Smith squat pro dívky. Technika provádění na hýždě, kolena, jedna noha, čtyřhlavý sval, čelní s úzkým, širokým postojem

U dívek je dřepování v „Smith“ stejnou povinnou součástí cvičení jako u mužů. Stroj s mužským jménem byl vynalezen na počátku 50. let. minulého století fitness legendou Jackem LaLaneyem a jeho populární jméno „Smith“ dostalo od majitele sportovního klubu, kde se tento motorový stroj poprvé objevil. Simulátor je statická instalace, která pomáhá sportovcům rychle dostat své tělo do formy, a to nejen napumpovat svaly hýždí a nohouale také se uzdraví ze zranění. "Smith" se skládá z vodítek, podél kterých se tyč pohybuje, zastavuje a přímo z tyče s háčky.

Výhodou fitness stroje je, že umožňuje sportovci nespadnout a udržuje jeho tělo v přesně definované poloze. Kromě toho není při školení na „Smithovi“ zapotřebí asistent nebo pojistitel, což je velmi vhodné pro nezávislé školení nebo když jsou školitelé zaneprázdněni.

Podstata a základní principy

Squatting v "Smith" pro dívky lze provádět několika způsoby a závisí na tom, jaký efekt chce dosáhnout člověk, který přišel do posilovny. Podstatou dřepů je zahřát, napnout a napumpovat svaly hýždí, nohou a zad.

Při provádění cvičení potřebujete:

• dejte nohy na šířku ramen;
• chodidla umístěte tak, aby ponožky vypadaly rovně nebo mírně do stran;
• udržujte záda rovně;
• jděte dolů a co nejvíce napněte nohy a hýždě;
• nespadejte dopředu ani dozadu.

Na fitness stroji lze provádět několik typů dřepů, přičemž hlavní výhodou je úplná fixace těla, která vám umožní co nejvíce cvičit různé svalové skupiny.

Při práci na „Smithovi“ existuje několik základních sad nohou:

• spolu;
• šířka ramen;
• široký (více než šířka ramen);
• chodidla jsou mírně dopředu.

V prvním případě je postupné použití nohou sportovci tak, aby maximální zatížení dopadalo na přední část čtyřhlavého svalu a kolena. Tuto variantu kulturisté běžně používají k přípravě na soutěž. Nohy na šířku ramen jsou oblíbenou pozicí dívek při cvičení na posilovacím stroji. Toto umístění končetin vám umožní pumpovat problémové oblasti, jako jsou vnitřní stehna a boky nohou. Nohy za šířkou ramen také ve většině případů používají atletky. V této poloze je vnitřní stehno aktivně pumpováno.

Pro ty, kteří chtějí cvičit hýždě, musíte trochu posunout nohy dopředu a opřít se zády o hrazdu. Toto je jediné cvičení, které lze provádět pouze v Smithovi.

Chcete-li začít s posilovacím strojem, musíte postupovat podle několika jednoduchých pokynů:

Při práci se simulátorem si musíte pamatovat, že k baru se můžete přiblížit z kterékoli strany vhodné pro sportovce. Během tréninku se doporučuje natáhnout lokty co nejvíce. Musíte také zajistit, aby kolena při podřepu nepřesahovala linii prstů a aby váha nespadala pouze na přední část chodidel.

Indikace pro zahájení používání

Dřepy ve hře „Smith“ se u dívek provádějí, když nemohou dělat plnohodnotné klasické dřepy nebo chtějí z tréninku získat maximální efekt.

Cvičení na posilovacích strojích jsou zobrazena pro začátečníky, kteří chtějí cvičit svaly:

• prsa;
• nohy;
• ramena;
• ruce;
• zadní;
• hýždě.

Výcvik na „Smithovi“ se provádí v případech, kdy dochází k problémům s nezávislou rovnováhou a po úrazech, kdy není možné sedět bez podpory. Simulátor pomůže dívkám naučit se správně provádět dřep a soustředit se během tréninku na svaly, které jsou aktuálně aktivní. Kromě toho je fitness stroj vhodný pro ty, kteří chtějí začít trénovat s váhami, ale obávají se, že neudrží rovnováhu nebo si poradí bez partnera. „Smith“ je jedním z bezpečných simulátorů, protože lišta s palačinkami i bez nich je systémem pevně daná a nespadne na sportovce a ostatní.

Kontraindikace pro použití

U dívek je squatování v „Smith“ kontraindikováno, pokud trénink pomocí tohoto asistenta trvá déle než 30 dní. I přes pohodlí stroje to zkušení sportovci nazývají „zabijákem základny“, protože parametry umístění tyče nejsou určeny pro individuální výkon člověka. Kromě toho se schůzky se Smithem nedoporučují profesionálům, kterým může uvolnit a naučit se udržovat rovnováhu a rovnováhu.

S dlouhým tréninkem se simulátorem:

• malé svaly se přestanou vyvíjet;
• zatížení kolen se zvyšuje;
• přirozené stabilizátory trupu se přestávají vyvíjet.

Smith by neměl být zneužíván po zranění zad. To je způsobeno skutečností, že stroj působí zátěží v nepřirozené poloze těla, přičemž je zapojeno méně kloubů, než je nutné pro správné rozložení hmoty. Někteří odborníci se navíc domnívají, že dřepy ve hře „Smith“, prováděné pod hrazdou, aniž by byly nohy příliš hluboko, jsou pro dívky kontraindikovány. To je způsobeno strukturálními rysy ženského těla a fungováním urogenitálního systému nežného pohlaví.

Užitečné rady

Squatting v "Smith" pro dívky by měl být proveden až po zahřátí hlavního těla. K tomu stačí udělat několik ohybů k rovným nohám, otočit se do stran a zavěsit ruce a nohy. Pokud během tréninku narazíte na nepohodlí v oblasti kontaktu tyče s tělem, můžete si tam dát podložku nebo ručník. Tato metoda také zabrání možným tvorbě modřin a napětí na jemné pokožce. V okamžiku, kdy vás při dřepu bolí kolena, doporučujeme dbát na správnost jejich umístění. Pokud se dívají špatným směrem, může dojít k nepohodlí v kloubech.

Například při správném dřepu směřují kolena stejným směrem jako chodidla. Pokud během tréninku dívka necítí dostatečnou zátěž, musíte nohy položit širší než vybraná možnost nebo je vyjmout z čáry tyče.A v případě, že pánev „chodí“ při dřepu a vstávání, musíte se pokusit provést cvik mimo „Smith“, přičemž se doporučuje co nejvíce namáhat tělo a vysledovat, proč dochází k odchýlení od fixačního bodu. Chcete-li to provést, musíte se ohnout, narovnat a co nejvíce přinést lopatky a v této poloze se pokusit sednout.

Pro začátečníky se při práci ve fitness stroji stane, že tyč spadne do drážek pro bezpečnostní fixaci a není dostatek síly k jejímu vrácení do pracovní polohy. V tomto případě se musíte k tyči přiblížit z druhé strany a otočit ji, abyste uvolnili krk.

Hlavní komplex

Squatting v "Smith" pro dívky lze provádět v několika verzích. Svalky a čtyřhlavý sval můžete trénovat pomocí posilovacího stroje tím, že budete dřepět na kolenou nebo na jedné noze. Kromě toho můžete měnit polohu nohou od blízké po širokou. Dívky milují práci na hýždích na „Smith“. K tomu se chodidla provádějí za čarou tyče. V tomto případě, čím vyšší je úroveň odstranění, tím silnější je zatížení svalů. Můžete také pumpovat problémové oblasti, například poklečením při dřepu. Aby nedošlo ke zranění kloubů, položte na podlahu podložku.

V tomto případě klečí pod tyčí a umístěním činky mezi krk a ramena sklopí tělo dolů, ohnou kolena a co nejvíce zatáhnou pánev. V tomto případě by měla být záda rovná a lopatky by měly být spojeny. Po upevnění dřepu se tělo vrátí do původní polohy. Na „Smith“ můžete své tělo štíhlejší provedením dřepu „Scissors“. K tomu jsou umístěny pod lištou tak, aby jedna noha byla vpředu a druhá vzadu. Při dřepu jsou kolena ohnutá tak, že tvoří pravý úhel, zatímco zadní kolenní kloub by se neměl dotýkat podlahy. Při provádění cvičení se musíte dívat přímo před sebe nebo mírně nad horizontální linii.

Na jedné noze můžete provádět dřep na posilovacím stroji a druhou podpírat. K tomu je pracovní noha ponechána na podlaze, zatímco by neměla přesahovat tyč, a druhá noha je ohnutá v koleni a umístěna na stoličku nebo jiný kopec, umístěný za tělem. Poloha činky je v tomto případě stejná jako při provádění klasických dřepů ve hře „Smith“. Cvičení s úzkým postojem nohou používají dívky k maximalizaci zátěže čtyřhlavého svalu. K tomu stojí pod barem na rovných nohách a dávají nohy dohromady. Dřep se provádí tak, aby hýždě a nohy byly rovnoběžné s podlahou. Také se postaví, aniž by si roztáhli nohy.

Když dáte nohy na šířku ramen nebo o něco dále, můžete si vypracovat vnitřní stehno a boční část nohy. Dřep se provádí podle klasického schématu, přičemž se udržuje záda a hlava rovně a co nejvíce se spojují lopatky. V tomto případě by hýždě měly být rovnoběžné s podlahou a tělo by nemělo spadnout dozadu. Přední dřepy lze provádět také na fitness stroji. V tomto případě je tyč umístěna vpředu, na svaly hrudníku, s rukama zkříženýma ve středu tyče a drží ji prsty. Nohy během čelního tréninku jsou umístěny v požadované šířce.

Pro ty, kteří chtějí dát své tělo do pořádku, odborníci doporučují cvičit alespoň 3krát týdně. Pro začátečníky v "Smith" je třeba udělat pravidelný dřep a začít se 4 sadami po 10 opakováních. V takovém případě můžete mezi přístupy odpočívat maximálně 2 minuty. Pokud si dívka chce zkomplikovat jednoduchý dřep, může provést variantu „Nůžky“ nebo „Rozdělit“. V tomto případě použijte 4 sady po 10 opakováních. Po každém přiblížení je nutné nohu vyměnit. Odpočinek také není delší než 2 minuty. Přeskakování cvičení se nedoporučuje a po přeskočení nemusíte zvyšovat počet přístupů.

Oprava výsledku

Při dřepu ve fitness stroji pracují stehenní svaly, jako například:

• velký gluteální;
• dvouhlavý;
• postranní;
• mediální;
• semi-membranózní;
• semitendinosus;
• středně pokročilí;
• rovný.

Aby byl výsledek z dřepů v „Smith“ opraven, musíte dát tělu a kardio zátěži.Můžete skákat přes švihadlo, běhat na běžeckém pásu nebo jezdit na rotopedu. Doporučuje se také zahřát se před hodinou, zejména ráno, když se osoba nedávno probudila. To je nezbytné, aby nedošlo k poranění „ospalých“ svalů a šlach a jejich přizpůsobení pracovní náladě. Optimální doba zahřátí je 10 minut. Kromě toho musíte provádět všechny přístupy v plné síle, takže zátěž přinese větší účinnost než cvičení s poloviční silou.

Zkušení sportovci si povšimnou, že pokud člověk není během tréninku unavený nebo bez dechu, musí udělat ještě několik opakování a věnovat pozornost vynaloženému úsilí. Když člověk trénuje „celou cestu“, spálí se více kalorií. Skutečnost, že všechno jde dobře, napoví „oheň“ ve svalech. Standardní trénink by zároveň neměl trvat déle než 75 minut. Vědci zjistili, že při pravidelném opakujícím se stresu se tělo přizpůsobuje a zvyká si na něj. Proto musíte změnit tempo a intenzitu cvičení. K tomu se po monotónních dřepech doporučuje skočit.

Musíte střídat tempo v poměru 1 min. rychle a 4 pomalu, nebo naopak. Po týdnu přístupů k „Smithovi“ bez váhy musíte začít pracovat s váhami. To je nutné, aby dívky nejen rozvíjely vytrvalost, ale také aby vytvořily úlevu. Neměli byste okamžitě viset 10 kg palačinky, je lepší začít s malou hmotou a postupně ji budovat. Aby se účinek cvičení na posilovacím stroji uchytil, musíte sledovat svoji stravu. Je známo, že sportovci pečlivě sledují, co, jak a kdy jedí. Nedoporučuje se trénovat na prázdný žaludek, protože tělo nebude mít „palivo“ pro aktivní práci na simulátoru.

Během výuky nezapomeňte na vodu. Musíte pít na první přání a dělat to po malých doušcích. Velké záchvaty tekutin mohou způsobit kašel nebo nepohodlí v krku a gastrointestinálním traktu. Voda je důležitá pro ředění krve během fyzické aktivity, protože při práci rychlým tempem je pro srdce obtížné projít.

Kdy očekávat účinek

Když přijdou do tělocvičny, dívky se okamžitě zajímají, kdy se objeví první výsledky. V tomto případě vše závisí na intenzitě tréninku, správném výběru cvičení a individuálních charakteristikách organismu. 3 týdny po vyučování na „Smith“ se nemusí dostavit znatelný efekt, ale zvyk pravidelné návštěvy tělocvičny se vyvine o 100%. Zkušení sportovci zároveň poznamenávají, že 42 dní je zlomovým okamžikem, kdy se většina začátečníků vzdá bez rychlého výsledku. Viditelný efekt se projeví již v 6. týdnu pravidelných návštěv tělocvičny.

V tuto chvíli je tělo znatelně napnuté a začíná být jasně vidět svalová úleva. Zároveň byste se v této fázi neměli dostat na váhy, protože váha, navzdory štíhlosti postavy, nemusí zmizet. To je způsobeno skutečností, že tuk zabírá více místa v těle, ale svaly váží těžší, takže účinek „neschudl, ale zeštíhlil“. Zkušení trenéři poznamenávají, že viditelný výsledek pravidelného tréninku se stane jasně viditelným až po 3 měsících tréninku. Během tohoto období už člověk ví, jak dřepět, a obvykle cvičí bez použití „Smitha“. Pro dívky je squatování u Smitha dobrým začátkem pravidelného tréninku.

Cvičení vás naučí udržovat rovnováhu a kontrolovat práci jednotlivých svalů a celého těla jako celku. Navzdory skutečnosti, že se fitness stroj snadno používá, je lepší začít s ním pracovat pod dohledem trenéra. Při práci na simulátoru musíte držet tempo, ne zpomalit a nespěchat.

Video o správném dřepu ve hře „Smith“ pro dívky

Správná technika dřepu ve hře „Smith“ pro dívky: