Jak napumpovat nohy a hýždě doma. Efektivní cvičení

Přívrženec hypodynamie nemůže snést samotnou myšlenku na chůzi, běh nebo šplhání po schodech do horního patra. Z tohoto katastrofického stavu existuje jen jedna cesta - napumpovat svaly na nohou. Organizovat takové nabíjení doma je velmi snadné.

Jak správně houpat nohama

Stehna, nohy, chodidla mají velkou zátěž, která se skládá z tělesné hmotnosti, úsilí během pohybu, stoje, nošení závaží. Čím vyšší je nadváha, tím větší je tlak a riziko posunutí v kloubech nohou, klenbách nohou. Progresivní zakřivení vynásobené věkem souvisejícími artriticko-artrózovými chorobami může znehybnit a posadit osobu na invalidní vozík.

„Houpáme nohy doma“ je program pro posilování svalů, který spočívá v pravidelnosti, správném rozložení a postupném zvyšování fyzické námahy. Plán je založen na 3-4 cvičeních týdně, která se provádějí 1-1,5 hodiny po jídle.

Je nutné dodržovat doporučenou techniku ​​provádění každého cviku, vyhnout se silné dušnosti, nevolnosti, podvrtnutí a vážnějším zraněním.

Cvičení na nohy doma

Autotrénink pomáhá napravit nedostatky postavy. Mužské tělo s vynikající úlevou, opírající se o tenké bezvládné nohy, vypadá směšně. Žena s dobře upraveným vzhledem, v krásných přiléhavých šatech, prostě nemá právo předvádět povislý zadek, ochablé boky a těžkou chůzi.

S jakými instalacemi byste měli začít:

• zvolit vhodné trvání, tempo výuky, zatížení;
• postupně vypracujte všechny svaly;
• rovnoměrně zvyšujte zátěž přidáním počtu opakování, přístupů a později - váhy;
• nezapomeňte provést rozcvičku (10 min.), abyste zahřáli nohu, srdce, dýchací svaly;
• Ukončete cvičení cvičením hlubokého dýchání, které obnoví normální funkci plic a srdce.

Dřepy na nohy a hýždě

Cvičení vám umožní vypracovat gluteální svaly, střední (střední) a vnitřní stehenní svaly.

Začáteční pozice - chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen, vytočená o 35 °, spočívající na celé ploše; hřbet je rovný, lis je napnutý; paže natažené dopředu.

Technika dřepu:

1. Potichu se nadechněte, trochu se předkloňte s rovnou zády.
2. V nejnižším bodě udržujte kolena nad chodidly, odpočívejte na patách se zpožděním 1-2 s.
3. S výdechem vstaňte, aniž byste padli na kolena.

Opakujte, dokud se v nohách neobjeví pocit pálení.

Boční výpady

Cvičení zahrnuje stehna, gluteální svaly a lýtka. Zapojen je tisk, dolní část zad. Zóna kalhotek se opravuje.

Výchozí postoj - záda je rovná, lis je vtažen, ruce jsou za opaskem, nohy jsou rozvedené, mírně vytočené do stran.

Technika provedení:

1. Vdechováním jemně krok doleva, přesuňte tam těžiště. Dejte trochu dozadu trochu dopředu.
2. Posaďte se do pravého úhlu v koleni, pravá noha rovně.
3. Vydechněte, narovnejte koleno. Po mírném odrazu se vraťte k rovnému postoji.

Opakujte vše vpravo.

Křížové výpady

Postoj je stejný jako u postranních výpadů.

Technika provedení:

1. Při nádechu ustupujte pravou nohou a vedete ji za levou jako v úkrytu.
2. Koleno zadní nohy klesá mírně pod podlahu. Podpěra na špičce, která spolu s kolenním kloubem vypadá rovně. V nejnižším bodě je pociťováno napětí gluteálního povrchu. Koleno přední nohy je ohnuté, nepřesahuje linii prstů a spolu s nimi je vytočeno směrem ven. Přední pata chrání tělo před pádem.
3. Jak vydechujete, vstaňte. Proveďte sérii výpadů ze stejné polohy nebo změnou nohou.

Mahi

Amplitudové výtahy posilují svaly, kyčelní klouby, rozbíjejí celulitidu. Houpačky dopředu, dozadu, do strany se provádějí v samostatných sériích nebo v kombinaci. Nejprve se držte podpěry nebo se posaďte na podlahu.

U houpaček ve stoje musíte mít hlavu, záda a nohy ve stejné svislé linii. Každý výstup je doprovázen výdechem. Zatahování prstů zvyšuje roztažení. Záda se neohýbají, tělo se neodchyluje. Výška zdvihu se postupně zvyšuje.

Houpačky na podlaze se provádějí dvěma způsoby z jedné polohy - důraz na kolena a lokty. Od hlavy po hýždě - vodorovná čára.

Technika provedení:

1. Vraťte pracovní nohu zpět na prsty. Zvedněte to rovně nebo ohnuté a nasměrujte patu nahoru. Nespadejte na podlahu před následnými výkyvy. Není třeba zvedat hlavu, ohýbat dolní část zad.
2. Vezměte pracovní nohu do strany, aniž byste ji narovnávali. Při výdechu hýbejte kolenem dopředu. Při vdechování vezměte nohu zpět a trochu se narovnejte. Dejte sílu pohybu kolena dopředu. Nenaklánějte tělo do strany.

Skákací lano

V dospělosti přeskakování působí na srdce hodně stresu, proto byste měli začít s 1 minutou. skákání, nádech nosem, výdech ústy. Doba přeskakování se prodlužuje, když se dýchání s jistotou stává rytmickým a srdeční frekvence se udržuje na 120.

Jak to udělat:

• Cvičení s lanem ve 3-4 sériích po dobu 7-10 minut.
• Během skoků jsou lokty přitlačeny k tělu, hřbet je rovný.
• Otáčení lana se provádí pouze kartáči.
• Je snazší cvičit s rytmickou hudbou, při přechodu z odrážení oběma nohama na skákání zleva doprava nebo v pohybu vpřed.

Glute most

Ležící tváří na podložce položte ohnuté nohy na podlahu. Zvedněte jednu nohu přísně svisle s patou druhého odpočinku na podlaze. S námahou gluteálních svalů zvedněte tělo až k samotným ramenům. Po zpoždění 2-4 s jemně spusťte. Totéž opakujte v zrcadlovém obrazu.

Možnosti, technika provedení cvičení „gluteální můstek“:

Cvičení s činkami

„Houpáme si nohy doma se závažími“ je část programu, která umožňuje použití sportovních nebo domácích potřeb.

Jedná se o následující zařízení:

• činky;
• malé disky z lišty;
• kovové koule;
• plastové lahve naplněné vodou nebo pískem.

Na váhy se odkazuje, když se cvičení níže stanou snadnými:

1. Plie - nohy široce od sebe, ponožky co nejvíce vytočené ven, paže s činkami spuštěné. Pomalu si dřepněte, přetrvávejte 2–3 sekundy, zvedněte se do výchozí polohy.
2. Výpady - ruce s činkami neustále dolů, krok vpřed, zadní koleno dolů, zvedání.
3. Mrtvý tah - pomocí 2 činek nebo činky nakloňte tělo dolů k nohám. Zároveň je pánev zatažena, síla hýždí se používá ke zvedání.
4. Skákání - ruce s činkami po stranách, dřep a při tlačení s patami vyskočte na vzestupu.

Cvičení lýtka

Díky pravidelnému cvičení budou vaše nohy nejen silné, trvalé, ale také krásnější díky symetricky konvexním lýtkovým svalům. Dívky by je neměly příliš pumpovat.

Cvičení:

1. Pistole - zvednutí rovné nohy dopředu („tlamy“) a dřepnutí na druhé.Totéž s nákladem.
2. Chůze po rovných, rozložených prstech.
3. Skákání.
4. Běh.

Stoupat na prsty

Tato cvičení napínají hlavní svaly (břicho, záda, hýždě, stehna), které zajišťují stabilitu páteře.

Cvičení:

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže skloněné. Přesuňte těžiště k prstům, s mírným sklonem těla dopředu, sedněte si na prsty. Únosem kostrče zpět v tomto bodě je tělo vyvážené. Ruce jsou na bocích. Hloubka dřepu - polovina.
2. Ponožky se rozšířily a těšily se. Sundejte si paty z podlahy a zvedněte se na špičkách co nejvyšší. Fixujte v této poloze po dobu 2-3 s, sklopte celou nohu.
3. Zůstatek na 1 prstu. Zvedněte druhou nohu a ohýbejte se v koleni. Střídavě zvedejte obě končetiny.
4. Zatlačte záda a ruce na zeď, postavte se na prsty. Proveďte řadu kyvadlových (křížových) výkyvů jednou nohou, poté druhou.
5. Postavte se prsty na okraj kroku, kroky. Na ramenou - bar nebo bar z něj. Jděte nahoru a dolů s patami ve vzduchu. Proveďte plynule, s vyblednutím v horním bodě po dobu 2-3 s.

Cvičení na podlaze

Pro horizontální cvičení budete potřebovat tenkou roli nebo silnou podložku, složenou ze segmentů „puzzle“.

Technika cvičení:

1. Tvář vzhlédne, ruce podél těla na podlaze, nohy na nohou. Přesuňte pravou nohu do levého kolena a proveďte řadu zvedání hýždí. Opakujte na druhé straně.
2. Ležící na jedné straně, nohy rovné, ruka podepírající hlavu. Zvedněte horní část nohy plynule o 90 ° se snahou gluteálních a femorálních svalů (bez namáhání dolní části zad). Opakujte v sérii na každé straně.
3. Ve stejné poloze položte horní nohu na podložku před koleno. Zvedněte a spusťte dolní část nohy a přitom kontrolujte stabilitu těla.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak budovat lýtkové svaly bez dřepů

Jeden z nejúčinnějších tréninků - dřepy - není k dispozici všem kvůli existujícím zraněním, hemoroidům a těžké váze.

Nohy můžete posílit i jinými způsoby:

• chůze nahoru a dolů po sjezdovkách, po schodech, včetně šlapání o 1 krok, používání závaží ve formě 2 tašek nebo batohu;
• cyklistické trasy;
• plavání s důrazem na nohy.

Při cvičení na lodi aktivně pracují nejen lýtkové svaly, ale celé tělo. Ležíte na břiše, natáhněte se a zvedněte ruce a nohy. Po 2-3 sekundách napětí se uvolněte. Případně se můžete podélně houpat na břiše.

Komplexy cvičení pro různé skupiny svalů nohou

Doma, pokud je to nutné, můžete pumpovat nohy selektivně, například za účelem korekce kontury v jejich problémových oblastech.

Pro široké přední svaly (čtyřkolky)

Posaďte se na tvrdou židli. Zvedněte ponožky nohou dohromady, položte na ně těžký batoh a činku. Uchopte rukama boky sedadla a zvedněte dolní končetiny kolenami do rovné linie. Nespadejte dozadu, ne trhejte. Nejprve stačí 10 výtahů ve 3 přístupech s intervalem pohody.

Na zadní straně stehen, lýtka

Lehněte si na břicho tak, aby vám nohy visely z kolena. Umístěte náklad blíže k nohám. Zvedněte to ohnutím kolen. Proveďte stejný počet opakování jako v předchozím cvičení.

Pro boční stehna

Ležet do strany na podložce, narovnat nohy, ponožky na sobě, ruku pod hlavou. Natáhněte nohu natolik, aby se k ní mohla připojit druhá. Dolní končetiny jedna po druhé.

Burpee pro hýždě, přední a zadní svaly nohou

Postupně, bez zastavení, se provedou:

• hluboký dřep;
• bar;
• push-up;
• hluboký dřep
• zvedání ve skoku.

Varianty horolezce pro všechny svaly.

1. Stojíte-li ve vysoké tyči na rovných pažích (později na 1 paži) nebo v nízké tyči (na pažích ohnutých v loktích), vytáhněte koleno dopředu a dozadu, napodobující postupné lezení po horách na každé straně. Ve výchozí poloze jsou nohy spolu.
2. Nakloňte se v boční poloze na dlaň rovné ruky a položte chodidla na podlahu do strany a jednu za druhou. Zdvihněte horní a dolní kolena střídavě před sebe.
3. Na vysokém prkně, nohy široké. "Krok" kolena dopředu po stranách stejného jména od těla, v dalším bloku - po opačných stranách (úhlopříčně). Další možností je vrátit nohu ne do počátečního bodu, ale vždy s krokem doleva po dobu 3-4 kroků, poté stejným způsobem doprava.
4. Nakloňte se v baru na natažených pažích, skákejte ohnutými nohami tam a zpět, do strany do výchozího bodu.
5. S opěrkou rukou položte ponožky na zvednutý hřbet tak, aby vaše hlava a paty byly v rovině. Bez ohýbání postupně vytáhněte kolena.

Plán lekce na týden

„Houpání nohou doma“ se může zdát jako monotónní program. Není ale vůbec nutné pokaždé provádět stejné pohyby. Musíte je během tréninkových dnů rozdělit do 3-4 skupin, vyzvednout stimulující hudbu, zapojit do hodin členy rodiny a přátele.

Příklad seskupování cvičení na týden:

Odborné poradenství

• Cvičení by měla probíhat v dobře větrané místnosti, protože kyslík je potřebný ke spalování tuků, aktivní práci srdce, plic;
• Je důležité správně posoudit přiměřenost zátěže - nešetřit vynaloženým úsilím, ale také nepřinutit se k přepracování;
• Úspěch tréninku do značné míry závisí na vyvážené stravě v bílkovinách, sacharidech, tucích. Během vyučování musíte pravidelně pít kvalitní vodu.

Krásné držení těla, svalnaté silné nohy, snadná chůze, vytrvalost - to vše lze získat doma, pokud se odtrhnete od televize, počítače, piva a začnete pravidelně pumpovat svaly.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: houpejte nohama doma

Efektivní cvičení pro čerpání svalů nohou doma: