Jedním z hlavních fyzických cvičení jsou kliky z podlahy. Téměř každý tréninkový program pro amatéry i profesionály zahrnuje tato cvičení. Jsou nezbytné pro rozvoj síly, svalové vytrvalosti.
Tento typ cvičení však nezkušení sportovci nebo amatéři často zcela marně ignorují, protože dobře procvičují horní část hrudníku.
Výhody kliků od podlahy. Jaké svaly pracují
Push-up z podlahy je nejjednodušší, ale nezbytný tréninkový program, který se provádí bez použití speciálních předmětů. Mohou je provádět kdokoli bez ohledu na pohlaví a věk, aby si udrželi dobrý fyzický tvar, správný vývoj svalů, zvyšovali vytrvalost a posilovali kosti.
taková cvičení normalizují srdeční frekvenci, krevní tlak, zvyšují celkovou pohodu, zlepšují náladu a přispívají k úpravě hmotnosti.
Posílením svalové hmoty, držení těla se zlepšuje krevní oběh v sousedních tkáních, pracuje mnoho svalových skupin. Pravidelné cvičení může pomoci podpořit zdraví a definici svalů.
Jak správně zahájit výuku
I když člověk nikdy nešportoval a nemůže provádět mnoho technik, jsou tlaky základními cviky. Hlavním prvkem břemene je jeho vlastní váha, proto při zahájení lekce je třeba brát v úvahu fyzickou zdatnost.
Pokud je nula, doporučuje se začít s postupným zvyšováním síly. Dobré je začít cvičením na koleno. V každém případě je nejprve nutné věnovat větší pozornost technice provedení, nikoli počtu opakování.
Před kliky je nutná rozcvička, která vaše svaly a klouby připraví na nadcházející stres. Chcete-li to provést, musíte natáhnout ruce, lokty a ramena a také zahřát trup pomocí rotací a ohybů.
Pokud je cvičení nutné k obnovení tvaru po poranění, měla by být zátěž prováděna v poměru ke zdraví, v žádném případě by nemělo dojít k přetížení těla. Nejprve se provedou zjednodušené možnosti push-up a po několika relacích můžete přejít na klasičtější.
Přechod byste neměli zdržovat - jinak si tělo bude pamatovat špatné pohyby. Při cvičení by měl člověk cítit svalové napětí a snažit se držet záda rovně. Ruce by měly být v poloze na šířku ramen - čím menší je vzdálenost mezi nimi, tím obtížnější bude push-up.
Tělo by se nemělo ohýbat ani prohýbat. Je nutné dělat kliky s celým tělem. Pohybujte se střídavě dolů a nahoru z polohy prkna. Správné kliky mohou nahradit i dobré stroje.
Kolikrát musíte udělat kliky
V prvních fázích můžete provádět kliky až 5krát v 5 sadách. Během popravy musíte dávat pozor na ruce - neměly by úplně ležet na podlaze nebo se úplně ohýbat. Svalové napětí by mělo být udržováno v celé sérii.
Přestávka mezi opakováním by měla být asi minuta. Je nutné postupně zvyšovat počet cvičení a přístupů. Muži zvyšují intenzitu a množství zrychleným tempem, protože jejich hrudní svaly jsou fyziologicky vyvinutější. Ženy mohou cvičit méně intenzivně.
Normálně musí být kliky z podlahy prováděny každý druhý den, protože v klidu se svaly nejen vrátí do normálu, ale také nadále rostou.
Podle zvoleného tréninkového programu by měl být průměrný počet cvičení na jedné lekci zhruba stokrát - to je indikátor, na který musíte přijít. Konečný výsledek navíc závisí na počtu opakování a době odpočinku. Při tréninku vytrvalosti je nutné zvýšit počet opakování a zkrátit čas na odpočinek.
Při tréninku síly je nutné prodloužit dobu odpočinku. Proto lze počet kliků zvolit individuálně, a to nejen v závislosti na úrovni tréninku, ale také zaměření na určitý výsledek.
Druhy kliků
Existuje mnoho možností pro kliky z podlahy, z nichž každá je zaměřena na získání konkrétní fyzické dovednosti. Výcvikový program může být zaměřen na rozvoj rychlosti, síly, vytrvalosti, budování svalů atd.
Klasický
Jedná se o velkou skupinu svalů: prsní svaly, ramena, břišní svaly, dolní část zad a trup. Tento typ se provádí bez dalšího zatížení - pracujte pouze s vlastní hmotností. Poprava začíná od polohy prkna, ruce jsou posazené o něco širší než ramena.
Tělo je rovnoměrné, protáhlé v jedné linii. Lokty směřují mírně do strany: nepodporují tělo a nejsou klenuté v opačném směru. Pohled by měl směřovat dopředu a dolů.
Při provádění cvičení jsou lokty ohnuté a celé tělo je spuštěno k podlaze. Pouzdro vždy zůstává na váze. Zvedání těla nahoru lze mírně zrychlit, ale bez přetěžování loketních kloubů.
Kolenní kliky
Tento typ je vhodný pro ty, kteří právě začínají dělat kliky, protože zátěž je v tomto případě nejmenší. Tato technika je navržena tak, aby procvičovala svaly hrudníku, paží a ramen. Tímto způsobem jsou svaly připraveny na další cvičení, zlepšuje se jejich tón a normalizuje se celková pohoda.
Nejprve musíte klást důraz na lhaní. Ruce v úrovni ramen nebo mírně širší a kolena spočívají na podlaze. Dolní končetiny jsou zavěšené. Záda a boky jsou v jedné linii a důraz je kladen na paže a kolena.
Z této polohy musíte snížit tělo, držet ruce rovně a pomalu stoupat. Počet opakování a úhel sklonu lze zvolit nezávisle na základě úrovně fyzické zdatnosti.
Široký úchop push-up
Chcete-li provést tento typ cvičení z klasického prkna, musíte věnovat pozornost rukám. Neměly by být na šířku ramen, ale o něco dále od sebe. Dlaně směřují dopředu a lokty jsou po stranách.
Je nutné střídavě zvedat a spouštět trup, dávejte pozor, abyste nelehli úplně na podlahu a neohýbali lokty až na doraz. Toto cvičení zahrnuje prsní svaly a triceps.
Se širokým úchopem pro čerpání prsních svalů
K pumpování horní části hrudníku můžete navíc použít lavičku. Jeho výška by měla být něco málo přes metr. Ruce spočívají na lavičce a nohy na podlaze. Tělo je ve stejné linii a nevybočuje ani nahoru, ani dolů. Ruce směřují rovně a lokty jdou dozadu a do strany.
Pro zkušené sportovce můžete použít těžší variantu - důraz kladte na lavičku nohama, ne rukama.Sportovec rytmicky zvedá a snižuje tělo požadovaný počet opakování.
Střední uchopení push-up
Střední uchopení znamená blízkou polohu rukou, aniž by se navzájem dotýkaly. V poloze prkna musíte dát ruce trochu blíž, než na šířku ramen. Při zvedání a spouštění trupu jsou lokty nasměrovány dozadu a tělo je v jedné linii. Tento typ cvičení využívá triceps.
Úzký úchop
Tento typ je zaměřen na vypracování svalů ramenního pletence. V poloze na břiše musíte dát dlaně co nejblíže k sobě. Kartáče mohou být směrovány dopředu nebo k sobě. Nohy jsou ve volné poloze - vedle sebe nebo na šířku ramen.
V této poloze se spouštějí na podlahu a lokty směřují dozadu a zvedají se. Je nutné ovládat pohyby a vyhnout se náhlým trhnutím.
Push-up na jedné paži
Tento typ není vhodný pro začátečníky, protože vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost. Při dobře koordinované práci se svaly jsou zapojeny horní část těla, hrudní svaly, triceps, břišní svaly a záda.
Při provádění cvičení je kladen důraz na jednu ruku. Druhý je svinut za zády. Nohy od sebe. Ruka je umístěna vedle trupu a při ohnutí se loket pohybuje do strany. Při vyvážení v této poloze pracuje více svalů než u klasických verzí.
Push up s bavlnou
Toto cvičení pomáhá rozvíjet výbušnou sílu a s ní vytrvalost a hbitost. Není vhodný pro začátečníky, protože při nesprávné technice existuje vysoká pravděpodobnost zranění. Zaujměte polohu prkna a paže položte širší než ramena. Tělo zůstává ve vodorovné poloze.
Pomalu klesají na podlahu, pak rychle dělají kliky, mají čas tleskat rukama a položit dlaně na podlahu. Je důležité přistát na rukou a nespadnout na podlahu. Možnosti bavlny mohou být různé: na hrudi, za zády a dokonce i s vypnutými nohami. To vše vyžaduje čas a přípravu.
Zatlačte na prsty
Složitá volba, při které fungují prsní svaly, triceps, rameno, záda a další. Další tlak je kladen na ruce a prsty. Během cvičení se trénuje dýchání a zvyšuje se vytrvalost. Při provádění tohoto typu push-up je kladen důraz na prsty.
Nejprve můžete položit ruce na podlahu a z této polohy se zaměřit na prsty. Ujistěte se, že vaše prsty nejsou zraněné a mohou unést vaši tělesnou hmotnost. Chcete-li snížit zatížení, nemusíte se soustředit na nohy, ale na kolena. Střídavě sklopte a zvedněte trup, aniž byste škubali. Zkušení sportovci mohou provádět kliky třemi nebo dokonce jedním prstem.
Vážený push-up
Pro budování svalů je nutné při kliky používat závaží. To vám umožní nejen budovat nová svalová vlákna, ale také posilovat ramenní pletenec, břišní svaly a rozvíjet vytrvalost.
Chcete-li vytvořit váhu, musíte nosit speciální vesty s velkou hmotností. Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen a důraz je kladen na dlaně a prsty. Použitá technika je klasická.
Hluboké kliky
U tohoto typu cvičení jsou nutné zastávky, které výrazně komplikují výkon. Jsou nezbytné pro rychlé budování svalů. Kromě toho se trénuje oblast horní části hrudníku, ramena, ruce a zvyšuje se síla a vytrvalost.
Při provádění cvičení jsou ruce položeny na podpěrách a tělo je v jedné linii. Jak se zvyšuje amplituda, svaly pracují efektivněji. Hladce, bez trhání, proveďte požadované pohyby trupu nahoru a dolů požadovaný počet opakování.
Vlastnosti push-up pro dívky
Push-up od podlahy, jehož tréninkový program je vyvíjen profesionály - což je zvláště důležité pro dívky, by mělo být zaměřeno na zlepšení fyzické zdatnosti. Základní principy kliků z podlahy jsou stejné pro muže i ženy.
Rozdíl spočívá v jednodušší technice provádění.Dívky nepotřebují cvičit svaly paží a rozvíjet ramena, pokud to fyzická zdatnost nevyžaduje. Ve větší míře jsou cvičení pro dívky zaměřena na posílení svalů hrudníku, břicha, hýždí a nohou.
Push-up současně dokonale zpevní hrudník a vyrovná držení těla. Kliky jsou často součástí obecné sady cvičení zaměřených na hubnutí a zlepšení těla.
Při push-up pro dívky se zřídka používají různé váhy a speciální zařízení. V závislosti na výsledku se mění poloha těla a paží. Počet opakování a cvičení by měl být menší než u mužů, protože ženské tělo je přirozeně méně odolné.
Před provedením kliků si musíte obléknout volné oblečení a uvolnit si ruce a další části těla od různých šperků. Mezi přístupy je nutné dát tělu příležitost k odpočinku a obnovení dýchání.
Netrénované dívky se špatnou fyzickou kondicí mohou začít dělat kliky ze zdi.
Chcete-li to provést, musíte stát čelem ke zdi ve vzdálenosti metru a dát si ruce na šířku ramen. Tělo musí být v jedné linii: ohýbání je nepřijatelné. Klidně a pomalu byste se měli ohnout a uvolnit ruce a snažit se držet záda rovně.
Příklad push-up programu pro začátečníky
Musíte začít push-up od podlahy postupně. Výcvikový program by měl být strukturován tak, aby nezatěžoval tělo každý den. Svaly musí dostat dostatek času na zotavení. V budoucnu, až bude vyvinuta vytrvalost, můžete přejít k častějšímu výkonu.
Přibližný push-up plán na měsíc:
- První týden. V počáteční fázi se doporučuje provádět klasické kliky a kliky z kolen v množství nejvýše 8 cviků. Při druhém přístupu lze snížit počet kliků. Mezi přístupy není přestávka déle než minutu. Poté se provedou další tři sady pěti kliků s přestávkou 5 minut.
- Druhý týden. 4 sady 8 kliků jsou prováděny s přestávkou 1 minuta.
- Třetí týden. Push-up se provádí v množství 4 přístupů s pauzou 1 minuta. Počet cvičení by měl být zvýšen až 10krát.
- Čtvrtý týden. Zvyšuje se také počet kliků a přístupů. Čas mezi opakováním by neměl přesáhnout 1 minutu.
Je důležité pamatovat na rozcvičení, které je třeba provést před každým sezením. Všechna cvičení musí být prováděna bez zbytečného stresu, sledování dechu a techniky. V počáteční fázi je správný výkon cvičení mnohem důležitější než jejich rychlost.
Ukázkový program pro pokročilou úroveň
Pro zkušené sportovce by měl být vypracován tréninkový program pro každý den. Jeden program by navíc neměl být vypracován déle než měsíc. Hlavní důraz pro pokročilou úroveň by měl být zaměřen na maximalizaci rozvoje velké svalové skupiny, formování úlevy a silného, zdravého a krásného těla.
Přibližný plán:
- 1 den. Zahřívání a hladký přechod na kliky jsou povinné. 15 kliků, 4 sady. Cvičení se provádí s váhami as úzkým úchopem. Tyto cviky můžete střídat s kliky pro tisk: 1 přiblížení 50krát.
- 2. den. Po zahřátí se provádí 100krát libovolné cvičení. Přestávka nesmí být delší než 2 minuty.
- 3. den. Push-upy se širokým a středním úchopem jsou prováděny maximálně několikrát. Během přestávek se provádějí břišní cvičení.
- 4. den. Hluboké kliky - 3 sady po 20 opakováních a kliky s úzkým úchopem - 3 sady po 12 opakováních. Během přestávek se provádějí dřepy - 3 série po 30krát.
Program lze upravit v závislosti na jednotlivých charakteristikách a cíli. Pro urychlení budování svalů je důležité dodržovat správnou stravu. Mělo by obsahovat sacharidy a bílkoviny.
To je řečeno, nejlepší je jíst libové maso, které se vaří správným způsobem: žádné smažení, zákaz kouření a žádné trans-tuky. Rovněž stojí za to vzdát se kalorických omáček a rychlého občerstvení.
Pracujte pro sílu a hmotu
Správná kombinace cvičení vám pomůže budovat svaly a zvyšovat sílu. Podobného efektu lze dobře dosáhnout i doma pomocí dalších zařízení. Mohou to být opěrky rukou a různá závaží. Je však nutné zvyšovat zátěž postupně.
Populární cvičení jsou dipy, které pracují na různých svalových skupinách v závislosti na poloze trupu a použití závaží. Čím sevření nerovných tyčí by nemělo být příliš široké - mohlo by dojít ke zranění.
Můžete také přidat běh, drtí a dřepy. Pro správné tvarování ramenních svalů je nutné provádět tlaky na jedné paži. Zpočátku můžete začít s pomalými cviky, aniž byste drželi tělo na váze, a postupně přejít k plným cvikům.
Bavlněné kliky jsou dobrým cvičením pro sílu a hmotu. V tomto případě je při unbending nutné tleskat dlaněmi. Celkově musíte udělat 10 přístupů, mezi nimiž můžete odpočívat maximálně 30 sekund.
Práce pro vytrvalost a úlevu
Pokud děláte push-up pro vytrvalost, je nutné zvýšit tempo nadprůměrně. Počet cviků by měl být maximální a čas mezi sériemi se naopak může prodloužit. Je důležité sledovat dech a správně rozložit sílu. Nejlepším způsobem je střídat těžká a lehká cvičení.
Dřepy a kliky, které zahrnují mnoho svalů, fungují dobře pro vytrvalost a úlevu. Pro vzhled úlevy je důležité dodržovat dietu. Hlavní částí cvičení by měla být síla.
Kliky
U kliků z podlahy do lisu jsou zapojeny šikmé svaly lisu, nicméně pro začátečníky se nedoporučuje provádět taková cvičení.
Jedno z nejúčinnějších cviků na břicho se provádí takto:
- Zaujměte polohu prkna.
- Při pohybu na podlahu zvedněte jednu nohu a koleno směřujte k lokti.
- Při pohybu nahoru se noha vrátí do své původní polohy.
- U dalšího výtahu použijte druhou nohu.
Kromě břišních svalů toto cvičení funguje dobře i na svaly zad, hrudníku a paží. Pro dobrý abs by váš tréninkový program měl zahrnovat několik cvičení, která se navzájem doplňují.
Jak správně dýchat, když tlačíte z podlahy nahoru
Push-up jsou silová cvičení a stresují kardiovaskulární a dýchací systém. Výsledkem je zrychlení krevního oběhu a metabolismu. Pokud nedýcháte správně, můžete nejen zrušit veškeré úsilí, ale také poškodit tělo.
Nádech během kliků se provádí při spouštění těla na podlahu a výdech při zvedání. V takovém případě by měl výdech zrychlit zvedání těla. Dýchání by mělo fungovat pro sportovce, nikoli proti němu. Pokud je dýchání neobvyklé zpoždění, povede to k hladovění kyslíkem.
Během cvičení může sportovec pociťovat slabost, zvýšený tlak nebo dokonce mdloby, což naznačuje nesprávnou techniku dýchání. To může hrozit mikrotraumatem mozkových cév.
Během cvičení je důležité dýchat nosem.
Pro začátečníky nebude snadné nastavit správné dýchání, ale velmi brzy si mnozí všimnou, že se bez nich neobejdou.
Při správném provedení, dodržování zásad zdravé výživy a racionálního přístupu, budou tlaky z podlahy prospěšné pro tělo. Je důležité porovnat své vlastní silné stránky s vybraným tréninkovým programem, protože nadměrné přetěžování těla nepřinese požadované výsledky. K cíli je nutné se pohybovat pomalu, ale jistě.
Push-up video
Video instrukce na komplexu dvou typů kliků:
Video vám pomůže, pokud nemůžete dělat kliky: