Cvičení pro čerpání svalů nohou, hubnutí pro dívky. Školicí program na týden s popisem. Výsledky a fotografie

Někdy je pro hubnutí dívek dostatečná strava a racionalizace výživy, ale ve většině případů ke snížení hmotnosti v oblasti nohou je nutná řada cvičení, která lze snadno provádět doma.

Jak se rychle zbavit tuku na nohou?

Mělo by se pamatovat na to, že tuk jako komplexní druh látky je hlavním zdrojem energetické rovnováhy, proto jej nelze zcela vyloučit z vaší stravy. Při hubnutí v oblasti nohou sportovci trvají na nutnosti cvičení nohou doma. Pro dívky byla vytvořena řada cvičení a cvičení.

Každé cvičení by mělo kombinovat silový trénink, kardio a strečink.

Někteří trenéři doporučují sportovat ráno po probuzení, protože takové činnosti budou mít pozitivní vliv na pohodu člověka a záměrně zvýší rychlost metabolismu po celý den, zatímco večerní tréninky mohou odstranit přebytečné kalorie pouze večer.

Je třeba také poznamenat, že každý následující trénink bude pro člověka jednodušší, a proto zkušení odborníci doporučují v praxi používat činky, od nízké až po velkou váhu. Výbornou náhradou za činky je gumička, kterou lze zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě.

K dosažení cíle je třeba střídavě kombinovat různá cvičení. Aby trenéři rychle dosáhli napjatého účinku na nohy, doporučují silový trénink, protože cvičení tohoto druhu činí svaly výraznějšími a jejich obrys je znatelnější.

Nemusíte chodit do drahých tělocvičen, abyste ztratili tuk z nohou. a fitness kluby, protože je docela možné dosáhnout úspěchu doma. Celý bod rychlého hubnutí spočívá pouze v technice cvičení. Kterýkoli trenér vám řekne, že správné provedení cvičení určitě trénuje určitou svalovou skupinu.

Režim cvičení

Účinná budou různá domácí cvičení, která jsou zaměřena na utrácení kalorií navíc. Pro dívky je nejjednodušší vybrat si komplex pro nohy, protože k jeho provedení není zapotřebí velkého prostoru. Mělo by být zřejmé, že tuk není lokálně odstraněn, takže účinek na nohy nebude okamžitě patrný. Žádné úsilí nebude marné a nebude podkožní, ale viscerální tuk bude okamžitě spálen.

Tréninkový režim by měl zahrnovat jak silová, tak kardio cvičení. Pokud je silový trénink zaměřen na úlevu od těla, pak kardio slouží ke spalování kalorií. Pokud doma není možné nainstalovat běžecký pás, pak bude švihadlo vynikající náhradou za tento simulátor. Jak víte, dlouhé skoky nahrazují běh.

Chcete-li rychle zhubnout a udržet tělo v dobré kondici, odborníci doporučují dělat to třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Zkušenější profesionálové to dokážou každý den.Tyto sportovní aktivity by navíc neměly trvat déle než hodinu. Ideálním tréninkovým plánem by bylo 20 minut kardio a 35 minut silového tréninku. Je bezpodmínečně nutné ukončit fyzickou aktivitu protahováním. Tato sada silových cvičení je zaměřena na spalování tuků na nohou.

Pondělí:

1. Zahřát se.
2. Klasické dřepy - 20krát.
3. Jednoduché výpady vpřed - 15krát na každou nohu.
4. Houpací nohy leží na vaší straně - 10krát na každé straně.
5. „Glute Bridge“ - 20krát.
6. Skákací lano - 60krát.
7. Protahování.

Úterý:

1. Zahřát se.
2. Dřepy s přenosem hmotnosti dopředu na jednu nohu - 10krát na jednu nohu.
3. Bulharské výpady - 15krát.
4. "Nůžky" - 25krát.
5. "Měkkýš" - 10krát.
6. „Kolo“ - 20 sekund.
7. "Stolička" - 2 sady po 10 sekundách.
8. Protahování.

Středa:

1. Zahřát se.
2. Reverzní výpady - 10krát na každé noze.
3. Plie dřepy - 20krát.
4. Vážené dřepy - 15krát.
5. „Glute Bridge“ - 15krát.
6. Protahování.

Čtvrtek:

1. Zahřát se.
2. Plank - 20 sekund.
3. Skákací lano - 70 sekund.
4. Dřepy s činkami - 15krát.
5. "Nůžky" - 30 sekund.
6. „Stolička“ - 3 sady po 10 sekundách.
7. Protahování.

Pátek:

1. Zahřát se.
2. Chůze po hýždích - 35 sekund.
3. Klasické dřepy
4. Cvičení „kolo“ - minuta.
5. „Škeble“ - 20 sekund.
6. Plank (na loktech) - 30 sekund.
7. Protahování.

Sobota:

1. Zahřát se.
2. Jednoduché výpady na každé noze - 10krát.
3. Bulharské výpady - 10krát na obou nohách.
4. Plie dřepy - 15krát.
5. Loketní prkno - 20 sekund.
6. Protahování.

Neděle:

1. Zahřát se.
2. Lisy na nohy - 3 minuty.
3. Boční výtahy (v poloze na břiše) - 8krát na každé straně.
4. Cvičení na židli - 2 sady po 10 sekundách.
5. Boční prkno (jedno rameno) - 15 sekund na každou stranu.
6. Protahování.

Tato sada cviků na nohy je vhodná pro každou dívku a je snadné ji provádět doma. Pro začátečníka bude těžké cvičit každý den a k dosažení cíle musí cvičit každý druhý den. Po 2 týdnech tréninku se doporučuje zvýšit počet opakování nebo přidat závaží (činky nebo gumička).

Pokud není možné koupit činky, lze je nahradit dvěma lahvemi naplněnými vodou nebo pískem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Sada cvičení pro nohy doma

Zahřát se

Každé cvičení by mělo začít zahřátím. Toto je důležitá součást cvičení, díky níž budou následná cvičení mnohem efektivnější a tělo se úplně zahřeje. Během zahřívacího procesu pracují všechny svaly a tělo je tónované.

Během tohoto procesu se zlepšuje krevní oběh a zvyšuje se srdeční frekvence.

Délka rozcvičky je u každé dívky jiná, proto lékaři doporučují poslouchat vaše tělo. Délka této části cvičení zpravidla nepřesahuje 20 minut.

Jako příklad rozcvičení se rozlišují následující cvičení:

1. Běží na místě.
2. Otáčení hlavy, krku, ramen a paží.
3. Skákání na místě.
4. Naklonění těla dopředu, dozadu, do strany.

Klasické dřepy

Jako silové cviky na nohy se nabízejí klasické dřepy, pro které dívky nepotřebují mnoho místa. Je docela možné je vyrobit doma. Doporučuje se profesionálům provádět toto cvičení navíc s činkou nebo činkami.

Díky těmto dřepům dívky pracují s gluteálními a addukčními svaly. Dřepy také pozitivně působí nejen na čtyřhlavý sval, ale také na lýtkové svaly. Během dřepů musíte těmto bodům věnovat pozornost: záda by měla být plochá a nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen.

Plie dřepy

Tento typ dřepu je zaměřen na vypracování vnitřní strany stehna.

Správné provedení techniky plie squat je založeno na několika principech:

1. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a chodidla mírně vyčnívat.
2. Ve výchozí poloze jděte dolů.

Dřepy na jedné noze

Známější název pro jednonohý squat je pistolový squat. Toto cvičení dokáže zapojit téměř všechny svaly nohou (čtyřhlavý sval a adduktory jsou perfektně vypracované).

Toto cvičení je kontraindikováno u lidí s onemocněním kloubů a problémy s koleny.

Vážené dřepy

Pro zvýšení účinku odborníci doporučují používat činky jako další závaží. Právě tyto vážené dřepy dokonale nahradí některé stroje. Činka je pro tento typ dřepu ideální.

Je třeba tomu rozumět na počáteční úrovni potřebují dívky lehkou váhua prudké zvýšení hmotnosti je plné poranění páteře. Pro začátečníky je poloha lišty na úrovni zadních delt vynikající.

Dřep s přenesením váhy dopředu na jednu nohu

Tato technika cvičení dřepů je docela jednoduchá, protože toto cvičení může dělat každá dívka. Technika dřepu zahrnuje téměř všechny stehenní svaly. Správné provedení spočívá v přivedení nohy zpět při dřepu.

Výpady: jednoduché, reverzní, bulharské

Výpady jsou poměrně účinným cvičením v boji proti přebytečnému tuku na nohou.

Existují různé formy a techniky provedení:

1. Jednoduché (klasické) výpady - perfektně trénujte nejen hýždě, ale také hamstringy a čtyřhlavý sval. Chcete-li provést cvičení, musíte udělat široký krok vpřed (tak, aby úhel ohnuté nohy k podlaze byl 90 stupňů).
2. Reverzní výpady - liší se od předchozích v tom, že je třeba vzít krok zpět.
3. Bulharské výpady - jsou vyrobeny pomocí nízké židle (lze nahradit schůdkem). Chcete-li to provést, musíte hodit jednu nohu na židli a udělat krok s druhou.

Takové útoky jsou ideální nejen pro trénink nohou, ale také pro zaoblený tvar hýždí.

Mahi

Houpačky nohou jsou považovány za jedno z nejúčinnějších cvičení pro spalování tuků na nohou doma. Předpokládá se, že výkyvy nohou jsou vhodné pro rychlé hubnutí ve stoje, ale měli byste také pamatovat na to, že výkyvy lze provádět vleže. Tento tréninkový prvek bojuje proti celulitidě a odstraňuje boky.

Možnosti houpání stojící nohy:

1. Houpejte nohou do strany - dobré pro zvedání vnitřního stehna. K tomu musí dívka stát rovně (nejlépe uchopit zeď nebo dveře) a hladce, aniž by škubala, zvednout nohu rovnoběžně se stěnou.
2. Otočte nohy dozadu - trénujte zadní část stehna a napumpujte hýždě. Tentokrát se technika provádění cvičení liší od předchozí pouze v tom, že výkyvy musí být prováděny dozadu.
3. Houpejte se vpřed - tentokrát musíte stát bokem ke zdi.

Stoupá

Zvedání nohou musí být prováděno v poloze na podlaze, což je mnohem jednodušší než stejné cvičení v hangu. Považuje se to za poměrně jednoduché cvičení a nevyžaduje k tomu žádné vybavení.

Skákání

Skákání je téměř hlavním prvkem kardio tréninku, protože dokonale trénuje vytrvalost sportovce. Během skákání se zvyšuje srdeční frekvence a zlepšuje se krevní oběh.

Technika skákání doma je docela zvláštní a má různé projevy:

1. Obvyklé klasické skákání na místě.
2. Skákání s prvky silových cvičení.
3. Skákání pomocí přídavného vybavení (švihadla, činky).

"Nůžky"

"Nůžky" na cvičení dokonale stimulují zlepšení stavu nejen svalů stehen, ale i tisku. Tímto cvičením můžete dosáhnout vzhledu dolních břišních svalů a štíhlých nohou. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podložku.

"Kolo"

Toto cvičení je považováno za prevenci takové kosmetické vady, jako je celulitida. Kvůli lepší cirkulaci nohou je cvičení skvělé pro zbavení se přebytečného tuku. K dokončení je nutný koberec. Ležíte na podlaze a musíte si zafixovat ruce za hlavu.Dále musíte zvednout nohy a začít napodobovat jízdu na kole.

"Glute Bridge"

Glute Bridge nebo Pánevní výtah - je považován za velmi efektivní cvičení pro trénink svalů gluteí a zadní a přední strany stehna. Funguje také dobře na jádro a lýtka. Musíte ležet na podložce zády a ohýbat nohy.

Poté je nutné zvednout tělo, dokud se nevytvoří přímka. Pro zvýšení efektu cvičení se doporučuje držet tělo v horním bodě po dobu 3-5 sekund.

"Měkkýš"

"Mušle" funguje skvěle na vnějších stehnech. K tomu musíte ležet na boku a ohýbat nohy. Bez roztažení nohou je nutné zvednout horní část nohy v ohnuté poloze. Pro zkušené sportovce je vhodné použít gumičku.

"Židle"

Cvičební „židle“ je docela známá a snadno se provádí.

Existují různé možnosti implementace:

1. Klasická „židle“ - provádí se zády ke zdi.
2. „Židle“ s použitím závaží (činky nebo lahve s vodou) - tentokrát se provádí bez zdi.
3. „Židle“ s nataženou nohou se také provádí u zdi a připomíná cvičení „pistole“.
4. „Židle“ s fitballem a stěnou (musíte fitball upevnit mezi zeď a opěradlo).

Chůze po hýždích

Chůze po hýždích snadno odstraní celulitidu. Musíte síť na podlaze a vytáhnout nohy před sebe. Poté střídavě napněte svaly hýždí a nohou. Během cvičení je vhodné držet držení těla ve správné poloze.

Stoupat na prsty

Při výcviku telat trvají odborníci na zvedání těla na prsty. Díky tomuto cvičení jsou vaše lýtkové svaly mnohem silnější.

Postranní zvedání vleže

Chcete-li provést boční zvedání, lehněte si na podložku. Výchozí pozice: lehněte si na bok, nohy k sobě, spodní paže je vytažená před sebe, horní je ohnutá za hlavu. Pak musíte zvednout nohy a ramena dohromady.

Lis na nohy

Chcete-li trénovat nohy, můžete dělat tlaky na nohy. Toto cvičení se často provádí v tělocvičně pomocí simulátoru. Během tohoto cvičení je kolenní kloub namáhán, což znamená, že cvičení je kontraindikováno u lidí s onemocněním kloubů.

Lekce fitbalu

Fitball je považován za švýcarský míč a bude skvělým nástrojem při hubnutí. Pomocí fitbalu můžete vylepšit základní cviky, jako jsou prkna, dřepy, kliky a další.

Cviky činek nohou

Činky jsou vynikajícím sportovním vybavením, které vám pomůže zhubnout. Činky jako další zátěž pomáhají lépe cvičit svaly. S činkami můžete provádět cvičení, jako jsou výpady, dřepy, skoky, plie a další.

Prkno

Skvělým cvičením na nohy, které funguje pro všechny dívky, je prkno. Jednou z výhod cvičení je, že ho můžete dělat doma, a efekt tělocvičny je dosažen. K dispozici jsou různé možnosti lamel: boční, rovné, na natažené a ohnuté paže, na obou a jedné ruce. Pouze s jednou tyčí můžete docela dobře zhubnout.

Nemusíte chodit do posilovny, aby vaše nohy byly štíhlejší.

Doma můžete dělat různá účinná cvičení. Pomocí sady cvičení popsaných výše můžete snadno zhubnout a získat krásnou postavu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Video: cvičení pro nohy doma pro dívky

Cvičení nohou doma, viz video:

Nejlepší cviky na pumpování nohou najdete ve videu:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8