Chůze a jogging pro hubnutí. Míra kroků za den pro ženy, typy, techniky a výsledky

K udržení normálního tělesného tónu a zdraví je nutná pravidelná fyzická aktivita. Dodržování pravidel a norem pro provádění každodenních kroků pro ženy a jogging zlepší zdraví a získá vytrvalost.

Význam cvičení pro zdraví žen

Fyzická aktivita je důležitá z následujících důvodů:

1. Udržení zdravé hmotnosti.
2. Zlepšuje metabolismus... To je způsobeno nárůstem svalové hmoty. Svalová tkáň neustále ztrácí energii.
3. Posiluje se pohybový aparát... Jelikož se metabolismus v kostech a svalech normalizuje, jsou silnější. Fyzická aktivita proto pomůže předcházet osteoporóze.
4. Kardiovaskulární systém je posílen... Objem mrtvice srdce se postupně zvyšuje, obnovuje se krevní oběh a zvyšuje se vytrvalost.
5. Probíhá prevence obezity... Během cvičení se tukové zásoby využívají na energii.
6. Zlepšuje se duševní zdraví... Pokud jsou hodiny pravidelně prováděny, lidé se stávají energickými a společenskými. Cvičení uvolňuje stres a napětí.
7. Pozitivní účinky na zdraví žen... S pomocí cvičení nedojde k stagnujícím procesům v genitáliích. Rovněž se obnovuje stav reprodukčních orgánů.

Za 1 hodinu chůze se utratí 200 kcal a více. Proto je pro posílení těla důležité častěji organizovat jednoduché procházky. Pokud je váha 60-80 kg, pak může hodina lezení po schodech spálit 400-500 kcal a při sestupu - 100. Obyvatelé vysokých podlaží by neměli výtahem.

Při běhu se utratí 12,2 kcal za minutu, zatímco běh na místě - 100 kalorií za 20-25 minut.

Pokud trénujete na stacionárním kole, spálí se 700 kcal za hodinu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Míra kroků za den pro ženy. Doporučení WHO

Míra kroků za den u žen je 10 000. Toto je obecně přijímané číslo, ale není považováno za univerzální. Míra je určena zdravím, věkem.

Následující tabulka pomůže určit optimální indikátor:

Tyto ukazatele jsou vhodné pro zdravé lidi. Počet kroků se však může lišit v závislosti na zdravotním stavu. Například u některých onemocnění lékař doporučuje mírné snížení fyzické aktivity, ale zároveň by to mělo být.

Výhody chůze během těhotenství

V této době tělo prochází vážnými změnami, které mohou způsobit narušení činnosti jakéhokoli orgánu nebo systému. Denní chůze je ale nutná k posílení všech systémů a zlepšení celkové pohody.

Mírná fyzická aktivita poskytuje:

1. Posílení svalů nohou, zad, hýždí, zlepšení prokrvení kostní tkáně. Odstranění vápníku z kostí je méně aktivní, což je nezbytné pro ochranu vašich vlasů, nehtů, zubů.
2. Intenzivní spalování kalorií.
   
3. Příznivý účinek na dýchací systém. Plíce fungují aktivně, dochází ke zlepšení krevního oběhu v uteroplacentárním průtoku krve, což má pozitivní vliv na vývoj dítěte.
4. Zlepšení funkce střev. Chůze může pomoci zmírnit zácpu a hemoroidy.
5. Posílení imunity, zlepšení stavu nervového systému. Těhotná žena přijímá pozitivní energii.
6. Dýchací trénink. To výrazně snižuje bolest při porodu a chrání dítě před hladem kyslíkem.

Ve 2. a 3. trimestru se u mnoha těhotných žen objeví křečové žíly. Po chůzi musíte ležet se zdviženými nohami asi 10-15 minut a poté provést speciální cvičení. To vám umožní zbavit se otoku a snížit zátěž žil.

Pokud je těhotná žena v dobrém zdravotním stavu, je vhodné chodit 1,5-2 hodiny denně.

Sazbu lze rozdělit několikrát. Indikátorem vhodného cvičení je absence dušnosti. Je důležité, aby dýchání bylo klidné, klidné. Také by nemělo být žádné nepohodlí v dolní části břicha.

Kdy je nejlepší chodit a běhat?

Denní kroky pro ženy zajistí optimální spalování kalorií, takže vaše postava bude v dokonalém stavu. Čas výuky by měl být zvolen s přihlédnutím k osobnímu rozvrhu a biorytmu. Pokud je pohodlnější trénovat večer, neměli byste vstávat brzy ráno. Podle mnoha odborníků je ale ranní jogging nejvhodnější pro hubnutí.

V tomto případě nebude mít snídaně vliv na pas a rychle se vstřebá. Abyste ráno vstali z postele, potřebujete svou oblíbenou hudbu. Připravte si tepláky předem. Sklenice minerální vody se pije na lačný žaludek. Večer je lepší věnovat čas běhu 2-3 hodiny před spaním. Tento typ cvičení spaluje sacharidy, ne tuky. Po hubnutí vám běh pomůže udržovat se v kondici.

Jak počítat kroky?

S tím by neměly být žádné potíže.

K tomu lze použít následující prostředky:

1. Krokoměry, které jsou mechanické a elektronické... V moderních modelech existuje mnoho funkcí, ale ne všechny jsou potřeba. Hlavním účelem je určit počet kroků. Pokud jste si koupili multifunkční zařízení, budete schopni identifikovat ztracené kalorie.
2. Aplikace... Mnoho lidí používá účtování vzdálenosti na mapách Google. Musíte zapnout GPS a nastavit polohu. Poté se nastaví trasa pohybu, na mapě se zobrazí cílový bod. Měla by být zvolena metoda chůze. Služba určuje dobu a vzdálenost chůze.

Chůze pro zdraví a hubnutí. Kolik chodit a běhat, jak zhubnout

Míra kroků denně u žen je nezbytná pro pohodu a dobré zdraví. Chůze a běh poskytují přibližně stejné výsledky. Ale chůze poskytuje rychlejší výsledky. Musíte to dělat pravidelně a správně.

Výhodou chůze je, že i při malém fyzickém tréninku lze překonat 20 km. Ne každý může tolik běžet. Chůze není pro nikoho kontraindikována ve srovnání s běháním. Podle lékařů je tato činnost naprosto bezpečná pro zdraví.

Chůze s nákladem je zakázána, pokud:

• srdeční choroba;
• respirační selhání;

• nemoc ledvin;
• diabetes mellitus.

Měli byste projít 10 tisíc kroků, což je 5-7 km. Méně je možné, ale spalování tuků vyžaduje nepřetržitou hodinovou chůzi. Je třeba mít na paměti, že jednorázová procházka neposkytuje výsledky. Při hubnutí byste měli chodit pravidelně, nejlépe každý den.

Pokud je vybrán běh, musí být zapojeni déle než 40 minut. Zpočátku tělo funguje na sacharidy. Teprve po 40 minutách bude tuk spálen. Ukazuje se, že za účelem hubnutí by se jogging měl provádět alespoň 50 minut průměrným tempem. Začátečníci mohou střídat pomalý běh a rychlou chůzi. A pro vyškolené lidi je kříž vhodný alespoň na hodinu.

Kolik potřebujete denně chodit, abyste zhubli

Dodržování normy kroků denně u žen se rychle zbaví nadbytečných kilogramů.

Chůze by měla probíhat podle následujících pravidel:

1. Je důležité dodržovat normu 10 000 kroků. Zpočátku to mohou být malé procházky, ale postupem času je nutné zvýšit tempo a délku vzdálenosti.
2. Když je rytmus obvyklý, měli byste rychle ujít 1 km za 10 minut. Chcete-li zhubnout, den by měl být až 12 km.
3. Pokud je váha velká, pak se při pohybu vynakládá mnoho kalorií. Při 80 kg při rychlé chůzi se spotřebuje 450 Kcal / h.
4. Jako přídavné zatížení se používají závaží. Chcete-li to provést, vyberte těžké boty a závaží pro nohy.
   
5. Za efektivní způsob spouštění víčka se považuje pohyb nahoru - do kopce nebo po schodech.

Je nutné sledovat správné dýchání. Existuje speciální technika se zpožděním: zhluboka se nadechneme na 3 kroky, zadržíme na 3 kroky a poté vydechneme. To je nezbytné pro zvýšení metabolismu a spalování přebytečného tuku.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Dobré zásady chůze

Turistika by měla být prováděna správně, aby nedošlo k poškození těla.

Proto musíte dodržovat základní principy:

1. Umírněnost... Fyzická aktivita by neměla být nepříjemná. Proto musíte opatření dodržovat. Neměli byste se přetížit tréninkem, i když chcete rychle zhubnout.
2. Postupnost... Nejprve musíte projít krátké vzdálenosti a nakonec je zvětšit. Pokud máte problémy s pohodou, musíte snížit frekvenci a čas chůze. Na jaře, stejně jako při vysoce stresujících průmyslových činnostech nebo při nedostatku spánku, je vhodné snížit dobu a rychlost chůze.
3. Pravidelnost... Pozitivní účinek tříd bude pouze tehdy, pokud jsou prováděny systematicky. Je vhodné to udělat současně.

Musíte ovládat dech. Musíte dýchat nosem. Pokud se tempo zvýší, můžete to udělat nosem a ústy. Normou je absence dušnosti.

Jak chodit: rychle nebo pomalu?

Míra kroků za den u žen vám umožní dosáhnout výsledku hubnutí velmi rychle. Styl chůze se však může lišit. Chůze rychle zlepšuje fungování dýchacího a oběhového systému. Je-li vaše zdraví cenné, je vhodné zvolit tuto možnost. Nevýhodou je rychlá únava.

Pomalá chůze také prospívá vašemu zdraví. Únava nepřichází rychle, takže tímto způsobem získáte více. Během chůze pracují téměř všechny svaly, takže je zajištěno postupné hubnutí. Která možnost zvolit závisí na osobních preferencích. Rovněž jsou povoleny alternativní metody.

Základní typy chůze

Aby byly vaše aktivity příjemné, můžete zvolit vhodnou možnost tréninku. Každý typ poskytuje zeštíhlující efekt, pokud jsou dodrženy všechny zásady. Chůze je následujících typů.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sportovní chůze

Má vysokou rychlost a zavedenou techniku. A pokud jsou tyto porušeny, je sportovec odstraněn z dálky. Držte ramena v klidu.

Je důležité, aby byla joggingová noha při průchodu svisle zcela vysunuta.

Při pohybu by se nohy měly dotýkat země celou rovinou. Takové aktivity jsou užitečné pro ženy jakéhokoli věku. Výhodou je snížené rázové zatížení kloubů. Cvičení zlepšuje kondici.

Chůze na místě

Pro ženy, které nejsou zvyklé na velkou námahu, je chůze na místě perfektní.Působí hojivě, zapojuje téměř všechny svaly. Slabé svaly zesilují a tělo je tonizováno. Důležitým pravidlem je úroveň elevace nohou. Kolena by měla být zvednuta výše, ale bez bolesti. Taková chůze není dlouhá, není po ní žádná silná únava.

Hubnutí, turistika

I pravidelná chůze má na tělo pozitivní účinek:

1. Velká zátěž padá na svalová vlákna nohou, díky čemuž stehna, hýždě a lýtka hubnou.
2. Buňky přijímají správné množství kyslíku a spalují kalorie.
3. Při chůzi se uvolňuje teplo a energie, které regulují metabolismus a urychlují odbourávání tělesného tuku.
4. Trávení je normalizováno.

Schodiště

Délka a frekvence výuky závisí na věku, hmotnosti, kondici a zdraví. Pokud máte nadváhu, je vhodné trénovat ze 2 sérií „nahoru a dolů“ na 2–3 patra. Délka celé lekce je 10-25 minut.

Postupně je povoleno zvýšení zátěže až na 6-8 přístupů. Pokud se objeví dušnost, musíte přestat cvičit a odpočívat. Pokud nezmizí po dlouhou dobu, měli byste se poradit s odborníkem.

Zimní lyžování

Výhody takového cvičení jsou spojeny se zrychlením metabolismu, což rozkládá tuky. Proto, abyste zhubli, musíte dělat hodinu 3-4krát týdně. Za 1 hodinu chůze se utratí 600 kcal. Tato aktivita je vhodná i pro diabetiky. To vám umožní zhubnout bez ohrožení těla.

Chůze na běžeckém pásu

Ztráta kalorií s takovou aktivitou je poměrně velká - za 1 hodinu při střední intenzitě je stlačeno asi 250-300 kalorií... To je stejné jako 150 gramů libového, vařeného hovězího masa. S neustálým tréninkem se zvyšuje rychlost metabolismu, což pomůže rychle odstranit přebytečný tuk a získat svalovou hmotu. Zvyšuje se také výdrž.

Severská chůze

S nadváhou jsou těžká břemena zakázána kvůli velkému zatížení kloubů. Skandinávská chůze vám umožní zhubnout.

Za 1 hodinu se spotřebuje o 30% více kalorií ve srovnání s běžnou procházkou.

Na reliéfním terénu

Při výběru takové procházky je třeba vzít v úvahu zdraví a věk. Mladí a zdraví lidé se mohou soustředit na rychlost a starší lidé na dobu trvání. Cvičení vám pomůže zhubnout a zlepšit zdraví vašeho těla. Také znatelně zlepšují pohodu a zlepšují kvalitu života.

Se závažími

Taková cvičení zlepšují vytrvalost těla, posilují srdce a cévy. Svaly nohou po tréninku budou silné a pružné. Hlavní výhodou je spalování tuků. Cvičení pumpuje svaly, odstraňuje žaludek. Dochází také k napínání spodní části přímého břišního svalu, zvedání a snižování objemu hýždí.

Kolik musíte denně běhat, abyste zhubli

Pokud běháte pravidelně, účinek hubnutí bude patrný velmi rychle.

Je důležité zvážit typ aktivit:

1. Běhání... Tato technika je ideální pro zlepšení vytrvalosti. K tomu nemusíte dodržovat žádná zvláštní pravidla. Musíte běžet monotónně. Délka kurzu závisí na přání. Pokud cvičíte třikrát týdně, pak bude stačit běh asi 1 hodinu.
2. Interval... Cvičení se skládá ze střídání období: zrychlení je nahrazeno mírným joggingem a následnou chůzí. Je povoleno studovat až 2 hodiny denně.
3. Tempo... Cvičení zahrnuje běh rychle a na dlouhé vzdálenosti. Trénuje vytrvalost a umožňuje rychlé hubnutí. Pokud to zdravotní stav umožňuje, můžete cvičit 1 hodinu třikrát týdně.
4. Opakováno... Technika spočívá v používání střední až velké vzdálenosti, dokud se nebudete cítit úplně unavení. Můžete cvičit až 1 hodinu.

Kde by měl začít začátečník?

Chcete-li spustit běh, musíte mít velkou touhu to udělat. Stejně důležitý je výběr pohodlné obuvi. Školení může být škodlivé, pokud není správně namontováno. Je žádoucí, aby byly volné, o 1 velikost větší.Nejlepší je koupit speciální tenisky. Při zkoušení obuvi se v ní musíte pohybovat, skákat a ocenit pohodlí.

Z letního oblečení si vyberou tričko nebo prak, kalhoty nebo šortky. Potřebujete také ponožky a čepici. Je důležité, aby věci byly vyrobeny z přírodních tkanin. V zimě se oblékají do 3 vrstev: tričko, rolák a větrovka. Věci by neměly bránit pohybu a být velmi teplé. Ženy také potřebují speciální spodní prádlo. Je vhodné provozovat speciální sportovní hřiště.

K tomu jsou vhodné i parky. Neměli byste chodit běhat po silnicích, protože znečištěný vzduch zhoršuje kvalitu vašeho tréninku. Ještě před lehkým joggingem je nutná rozcvička. Je nutné provádět kývavé pohyby paží, nohou, výpadů, polodřepů, ohybů, rotací těla a hlavy. S pomocí těchto jednoduchých cvičení se svaly zahřejí, dodá se jim pružnost.

Chlazení po spuštění vám umožní vrátit se do normálu. Zatížení srdce je sníženo, stagnace krve není povolena. Rovněž se obnoví normální puls, tlak, teplota. Pomocí jednoduchých cvičení intenzita bolesti klesá. K tomu se používají jogging, chůze po prstech, ohýbání k zemi, cvičení pro flexibilitu.

Týdenní běžící program pro začátečníky

Začátečníci by neměli okamžitě zahájit intenzivní cvičení, protože to může tělu velmi ublížit.

Je třeba dodržovat jednoduchý plán:

Toto cvičení je skvělé pro začátečníky. Ostatní tři dny jsou odpočinkové. Můžete cvičit každý druhý den. Postupně může být zatížení silnější.

Zvýšené zatížení. Jak zvýšit počet kroků

Je užitečné použít pravidlo 10%. Intenzita tříd by se měla o toto číslo každý týden zvyšovat. Pokud se vám každý den podaří projít asi 10 000 kroků, bude příští týden toto číslo 11 000.

Lze jej také vypočítat v km nebo minutách. Díky této technice se vytvoří závislost na intenzivním stresu. A to znamená, že bude možné najít požadovanou harmonii a udržovat ji.

Jaká by měla být srdeční frekvence při chůzi. Jak to měřit

Rychlá chůze je jemný sport. Jsou zvláště užitečné pro ženy, protože srdce a cévy nejsou vystaveny nebezpečným nákladům. Pulzní frekvence při chůzi je 100–120 tepů za minutu. Je důležité sledovat srdeční frekvenci.

Nepřetěžujte se, pokud je puls velmi rychlý, protože je zdraví nebezpečný... V tomto případě je nutné snížit čas a tempo pohybu. Existuje několik oblastí na lidském těle, které pomáhají identifikovat puls.

Změňte to pomocí:

• oblast zápěstí;
• ohyb lokte;
• podpaží;
• chrámy;
• krk a třísla;
• chodidla.

Srdeční frekvence je obvykle detekována přes krk nebo zápěstí. Toto jsou nejdostupnější místa.

Kontraindikace

Silná fyzická aktivita je zakázána, pokud:

1. Krátkozrakost, glaukom... Intenzivní běh může vést k oddělení sítnice.
2. Chronická onemocnění během exacerbace... Jogging je lepší konzultovat s lékařem, protože aktivní trénink stav zhoršuje.
3. Nachlazení... Měli byste počkat, až se vzchopíte, a poté pokračovat v tréninku, jinak se mohou objevit komplikace.
4. Nemoci kloubů... Běh zatěžuje záda, kolena, takže cvičení problémy zhoršuje.
5. Respiračních onemocnění... Při běhu pracují plíce a průdušky intenzivně, takže může dojít k exacerbaci astmatu, plicní nedostatečnosti.
6. Nemoci srdce a cév... Kardio je dobré pro zdravé lidi. Pokud máte problémy se srdcem, může být neustálé běhání škodlivé.
   
7. Starý věk... Po 50 letech je těžké snášet těžká břemena. Ale skandinávská chůze, jóga, pilates, strečink budou stačit.

Pokud existují kontraindikace pro běh, můžete si vybrat jiný sport. Existuje mnoho dalších stresů, které mají pozitivní vliv na pohodu.

Doporučení lékařů

Aby byl efekt tréninku vynikající, musíte dodržovat několik jednoduchých tipů:

1. Musíte běžet na prázdný žaludek... Zátěž po jídle je velmi obtížná, způsobuje, že tělo pracuje tvrději, narušuje zpracování potravin. Proto je lepší běhat před snídaní. Dopřejte si ve svůj cvičební den proteinovou snídani. Sportovní strava by neměla obsahovat mastná a smažená jídla. Po sportu jsou vhodné cereálie s mlékem, brambory s masem.
2. Je vyžadován plný spánek. Dospělý člověk potřebuje přibližně 8-9 hodin denně. Pokud se spánku věnuje méně času, jsou v těle pozorovány negativní změny.
3. Je vhodné se zbavit špatných návyků... Alkohol a kouření mohou zhoršit stav člověka. S takovými návyky je pro člověka obtížnější se pohybovat, naladit se na neustálý trénink.

Turistika a běh mají téměř jen jednu výhodu. Dodržování normy kroků denně u žen vám umožní rychle najít štíhlou postavu a udržet ji.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o správném hubnutí při běhu nebo chůzi

Běh nebo chůze, jak zhubnout: