Jak rychle zvýšit zadek za 1 den, týden. Cvičení a lidové prostředky doma

Mnoho dívek sní o účinném zvětšení zadku doma. Ale ne všichni vědí, jak na to. Jaká cvičení jsou potřebná pro zvětšení hýždí a jejich udržení v dobré kondici, stejně jako tajemství vizuálního zvětšení kněží pomocí oblečení a lidových prostředků, vám tento článek pomůže zjistit.

Jak napumpovat krásný zadek pro dívku doma?

Prvním krokem ke zdravému a odolnému tělu je překonání lenivosti.

Dále, abyste načerpali krásný zadek a dostali nohy do formy, musíte dodržovat několik povinných pravidel:

• dodržujte dietu;
• trénovat alespoň 2-3krát týdně;
• spát 7-8 hodin, aby tělo mělo čas na zotavení;
• vypijte 1,5-2 litry. čistá voda denně;
• věnujte více času chůzi.

Taková doporučení pomohou nejen uklidit dolní část těla, ale také zlepšit celkový stav těla.

Rychlé způsoby, jak zvětšit hýždě a boky za týden

Jak zvýšit prdel doma za pouhý týden, existuje několik užitečných doporučení:

1. Zapojte se do aktivní fyzické aktivity po dobu 5-8 přístupů denně, trvající od 20 minut. Vyberte si cvičení pro trénink, které nejúčinněji pomáhají zvýšit gluteální svaly a boky. V tomto režimu musíte trénovat v rozvrhu 1: 1. První den je aktivní trénink, další den odpočinek, aby mohly růst svaly.
2. Přidejte do cvičení sportovní výživu... Rychlejších výsledků je samozřejmě dosaženo, pokud trénink probíhá v tělocvičně a je k nim přidána výživa. Můžete si jej však vzít doma po konzultaci s trenérem nebo konzultantem.
3. Snižte příjem tuků až o 10% veškerého příjmu potravy. A zaměřte se na bílkovinná jídla a komplexní sacharidy. Přispívají k růstu svalové hmoty.
4. Jezte 5-6krát denně a pijte hodně vody. Zdravá jídla v takové stravě se vstřebávají rychleji a přeměňují se na potřebnou energii a voda pomáhá urychlit metabolismus.
5. Použijte prádlo se speciálními záložkami... Nejjednodušší způsob, jak zvětšit hýždě a boky. Ale má pouze vizuální efekt a je dobrý pouze v případě slavnostních východů, kdy stačí vypadat perfektně.

Lékaři však varují dívky před únosem příliš rychlými metodami napumpování kněží a boků a doporučují jim upřednostňovat delší, ale bezpečné cvičení.

Sada cvičení pro práci doma

Jak zvýšit domácí zadek a napnout kůži na hýždích a stehnech pomůže sportovní aktivity.

Doma můžete zvýšit hýždě za 2-3 měsíce provedením jednoduché sady speciálních cvičení zaměřených na:

• hubnout;
• nárůst svalové hmoty;
• protahování;
• napínání kůže;
• vytrvalost.

Každé cvičení by mělo být prováděno pouze správnou technikou. Jak to udělat a jaký účinek lze dosáhnout, je třeba zvážit podrobněji.

Dřepy

Jedná se o efektivní cvičení pro hubnutí a získání svalové hmoty v oblasti hýždí a stehen.

Technika dřepu:

1. Nohy položte trochu širší než ramena.
2. Záda jsou rovná.
3. Paže jsou natažené dopředu nebo na opasek.
4. Pánev je trochu opřená a kolena by neměla v jejich poloze přesahovat prsty.
5. Při zahájení dřepu se musíte ujistit, že máte rovné záda, hýždě a boky napnuté a váhu těla přenášíte na paty.

Chyby při provádění dřepů:

• zploštělá kolena;
• zpět "oblouk";
• rychlé tempo (aby se tělo rychleji unavilo a svaly nedostaly potřebnou zátěž);
• zhroucení těla zpět (pokud nepřenášíte váhu na paty);
• nedostatek cvičení na zahřátí před dřepy.

Pokud je cvičení provedeno nesprávně, svaly nedostanou požadovanou zátěž a zvyšuje se riziko zranění. Počet opakování pro hubnutí by měl být 3-5krát pro 15-20 dřepů a pro získání svalové hmoty: 5-8 opakování. Tento počet přístupů je optimální pro začátečníky. Dále můžete zvýšit zátěž pomocí činek, stejně jako počet dřepů.

Glute most

Cvičení, které rozvíjí záda a podporuje růst svalů gluteusu, čímž zvyšuje vytrvalost při běhu a chůzi.

Existuje několik technik, jak to provést, ale nejjednodušší je ideální doma:

1. Lehněte si na podlahu, rovně dozadu, ramena a hlava pevně přitlačená k podlaze.
2. Ruce jsou po vašich stranách.
3. Kolena jsou ohnutá, chodidla ve stabilní poloze jsou od sebe vzdálena na šířku ramen.
4. Nohy se pohybují co nejblíže hýždím.
5. Ke zvedání pánve dochází s důrazem na chodidla, nikoli na záda.
6. Svaly stehen a hýždí jsou co nejvíce napnuté.
7. Během cvičení musíte vytlačit hýždě.
8. Provedení je považováno za správné, pokud po zvednutí pánve tvoří trup jednu linii od kolen k ramenům.
9. Uzamkněte v této poloze na několik sekund.
10. Musíte se pomalu a opatrně snižovat, aniž byste uvolňovali svaly.

Pro začátečníky byste měli provést alespoň 5 „můstků“ v jednom přístupu.

Zvednutí pánve s nohou nataženou nahoru

Po zvládnutí základní techniky cvičení na můstku na glutei to můžete zkomplikovat přepnutím na techniku ​​zvednutím jedné nohy.

Vlastnosti cvičení:

1. Hlava a ramena jsou plochá na podlaze.
2. Podpatky a hýždě jsou ve vzdálenosti 25-30 cm.
3. Paže jsou podél těla v uvolněném stavu.
4. Při vdechování se kufr pomalu zvedá.
5. V poloze „můstku“ musíte jednu nohu narovnat a zvednout ji tak, aby špička byla co nejrovnější.
6. Pomalu spusťte trup na podlahu, aniž byste spustili nohu.
7. V této poloze můžete udělat ještě několik opakování, se zvednutou nohou a důrazem na jednu nohu, a pak byste měli nohy vyměnit.
8. Při provádění tohoto cviku by měly být co nejvíce namáhány svaly hýždí a méně svalů stehen.
9. Záda a paže nejsou vůbec používány.

„Gluteální můstek“ má nízké riziko zranění. Hlavní věc v tomto cvičení: nezatěžujte záda, ale provádějte pohyby hladce.

Mahi

Efektivně cvičte stehenní svaly, napněte hýždě.

Existuje několik jednoduchých technik pro toto cvičení:

Swing zpět:

1. Důraz na lokty (nebo rovné paže) a kolena.
2. Jedna noha by měla být aktivně zvedána a co nejvíce ji přitahovat, jako kdybyste se potřebovali dotýkat stropu patou.
3. Nohu byste měli několik sekund držet a vrátit se do původní polohy.
4. Po několika opakováních byste měli vyměnit nohy.

Swing vpřed:

1. Postavte se rovně a přitlačte jednu nohu pevně k podlaze.
2. Druhá noha by měla být zvedána co nejvíce nahoru a dolů.
3. Musíte podávat stejné tempo a měnit nohy.

Houpačka do strany (stojící):

1. Postavte se rovně a pravou rukou uchopte zeď.
2. Levou nohu je třeba co nejvíce vzít stranou a pomalu ji sklonit.
3. Opakujte 10krát na každou nohu.

Houpačka do strany (vleže):

1. Musíte ležet na boku. Podepřete si hlavu paží ohnutou v lokti.
2. Uvolněte druhou ruku a položte ji před sebe.
3. Noha, která je na podlaze, by měla být prodloužená nebo mírně ohnutá v koleni (jak je to vhodné pro kohokoli).
4. Zvedněte a spusťte druhou nohu. Může být rovný nebo ohnutý v koleni.
5. Vnitřní stehno by mělo fungovat co nejvíce.
6. Opakujte na každou nohu 8-10krát.

Abyste dosáhli nejlepších výsledků, měli byste při tréninku kombinovat všechny typy výkyvů a opakovat je na každé noze 10krát.

Výpady

Základní cvik nejen na hýždě, ale také na trénink rovnováhy. Pomáhá protahovat svaly a hromadit.

Technika provedení:

1. Nohy na šířku ramen.
2. Hřbet je rovný, mírně ohnutý v bederní oblasti. Brada je zvednutá.
3. Břicho je vtažené. Ruce podél těla nebo v pase.
4. Dále musíte udělat velký krok vpřed.
5. V této poloze byste měli cítit maximální napětí gluteálních svalů a zadní části stehna.
6. Koleno zadní nohy je pár centimetrů od podlahy. Zadní poloha se nemění.
7. Opřete se o odhalenou nohu, ustupte a vraťte se do výchozí polohy.
8. Cvičte s důrazem na druhou nohu.

Cvičení můžete ztížit přidáním závaží. K tomu musíte vyzvednout činky (váha 2-4 kg) nebo je vyměnit doma za plastové lahve naplněné pískem o objemu 1-1,5 litru. Jak se svaly natahují, zadní noha se více narovná a krok se zvýší.

Vysoká židle

Cvičení pomáhá nejen kolem zadku, ale také:

• posiluje kolenní klouby;
• rozvíjí soustředění a vytrvalost;
• vyvíjí přední a zadní část stehna.

Technika pro dívky:

1. Měli byste pevně tlačit zády ke zdi.
2. Nohy jsou ohnuté v kolenou a jsou na šířku ramen.
3. Ruce jsou položeny podél těla a přitlačeny ke zdi.
4. Při nádechu sklouzněte po zdi, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
5. Držte v tomto úhlu (mělo by to být 90 stupňů), musíte vydržet v této poloze po dobu 30-60 sekund.
6. Důraz by měl být kladen na paty. Pro usnadnění úkolu musí být zeď drsná.
7. Ruce lze položit na boky.
8. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Chcete-li zvětšit hýždě doma, proveďte cvičení 4-5krát, alespoň 30 sekund. několikrát týdně. Později, když je cvičení plně zvládnuto, lze zátěž zvýšit zvednutím činek, mačkáním kolen nebo provedením na jedné noze.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Poskakování

Toto cvičení lze snadno provést doma pomocí robustní krabice nebo speciální skříňky. Pro začátečníky je lepší omezit výšku boxu na 30-40 cm. Díky tomuto cvičení se aktivně zapojují svaly tisku a zad.

Technika provedení:

1. Postavte se ve vzdálenosti 30 cm od obrubníku.
2. Ohněte kolena.
3. Po odskočení skočte na obrubník a kolena přitáhněte za letu k hrudi.
4. Plně narovnejte. Odpočiňte si na pár sekund.
5. Při seskoku není nutné žádné další úsilí. Tělo přichází v uvolněné poloze s mírně pokrčenými koleny.
6. Během skoku pomáhají ruce tělu a dělají jasný švih.
7. Opakujte skákání bez zastavení na podlaze.

Po zdokonalení dovedností a techniky tohoto cvičení lze výšku skříňky zvýšit o 5-10 cm. Maximální výška je 70 cm, ale pro domácí cvičení se můžete omezit na výšku 50 cm.

Prkno

Všestranné cvičení, které má několik výhod:

• posílení velkého počtu svalů (záda, nohy, břišní svaly, hýždě);
• podporuje proces hubnutí;
• posiluje páteř;
• zvyšuje vytrvalost.

Existují 2 klasické techniky provádění:

Na rovných pažích:

1. Zaujměte pozici s důrazem na dlaně. Záda by měla být rovná a tělo napnuté v přímce (hýždě nejsou zvednuty a žaludek se nedotýká podlahy).
2. Pohled směřuje dolů. Nohy jsou narovnány na kolenou a podpora je na prstech.
3. V této poloze byste měli vydržet co nejdéle, nejméně však 30 sekund.
4. Pokud je technika již porušena, musí být tělo spuštěno na zem. Udělejte si přestávku a opakujte cvičení ještě 1-2krát.

Technika provádění s důrazem na lokty, opakuje všechny popsané kroky, s jediným rozdílem, že paže jsou ohnuté v loktích, a hlavní důraz není kladen na dlaně, ale na předloktí.

Expoziční čas by měl být s každým týdnem výuky prodloužen o 10 sekund. Maximální doba strávená v baru pro domácí cvičení je 5 minut. V ideálním případě, pokud je od samého začátku cvičení expozice alespoň 60 sekund.

Po osvojení základních technik můžete přejít k dalším variantám tohoto cvičení:

• prkno se zvednutou rukou;
• prkno se zvednutou nohou;
• na základě dvou bodů;
• s nohama spojenými;
• otočná lišta;
• reverzní prkno.

Jakákoli variace prkna vám pomůže zhubnout, posílit korzet a zvýšit vytrvalost.

Pohybujte se po hýždích

Fitness trenéři, kteří aktivně používají cvičení „chůze po zadku“, vědí, jak si doma zvýšit zadek.

Díky tomuto jednoduchému cvičení se provádí celá řada blahodárných účinků na tělo:

• zlepšuje krevní oběh v malé pánvi;
• posiluje páteř;
• podporuje hubnutí v oblasti stehen;
• účinně napíná svaly hýždí;
• slouží jako prevence gynekologických onemocnění.

Technika provedení:

1. Musíte sedět na koberci. Udržujte záda rovně a natáhněte nohy před sebe a mírně se ohýbejte v kolenou.
2. Zvedněte jeden hýždě a mírně se natáhněte dopředu. Dolní.
3. Zvedněte druhý hýždě a roztáhněte jej o něco dále než první, abyste udělali „krok“.
4. Ruce jsou v jakékoli pohodlné poloze.
5. Posunuli jsme se tedy dopředu a dosáhli jsme na konec koberce. Stejným způsobem se pohyb provádí zpět.
6. Pohyby by měly být plynulé a „kroky“ by neměly být příliš velké.

Cvičení se provádí ve 3-4 sériích. Poté můžete přejít k jeho snadnější variantě: válcování z jednoho hýždí do druhého. Toto cvičení vás zbaví tělesného tuku a zabrání celulitidě.

Superman

Jednoduché cvičení na spodní část těla, bezpečné pro páteř, a proto ideální pro domácí cvičení.

Technika provedení:

1. Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu, dlaně směřující k podlaze.
2. Zvedněte nohy a horní část těla co nejvyšší.
3. Celé tělo by mělo být vyváženo na břiše v létající póze Supermana.
4. V této poloze se musíte zdržet několik sekund a pomalu se vrátit do původního stavu.

Je lepší začít s 10 opakováními. A zvyšujte jejich počet, jak se zlepšuje vaše fyzická zdatnost.

Počet přístupů a opakování

V počáteční fázi byste měli cvičit alespoň 2-3krát týdně. Cvičení by měla být složena tak, aby trvala 20 minut nebo více. Dále je třeba zvýšit dobu provádění a počet přístupů. Začátečníci by měli začít s 10–12krát za každé cvičení (kromě židle a prkna). A přístupy by měly být provedeny 2-3.

Neměli byste cvičit každý den. Pro efektivní růst potřebují svaly odpočinek. Každé cvičení by mělo probíhat hladce a před zahájením cvičení zahřejte svaly pomocí jednoduchých kardio cvičení trvajících 5 minut.

Neměli bychom zapomínat na správné dýchání: vždy je třeba usilovat o výdech a relaxaci - o vdechování.

Strava

Pokud jsou tréninky prováděny pilně a správně a výsledků je dosahováno velmi pomalu, může to znamenat nevhodnou stravu.

Zde je několik tipů od trenérů fitness, jak spravovat jídlo před a po cvičení:

1. Před tréninkem byste měli jíst pouze bílkoviny a sacharidy. Protože proteiny dodávají aminokyseliny pro funkci svalů. Ideální jídla s obsahem bílkovin a sacharidů: drůbež a ryby, obiloviny, omeleta.
2. Během tréninku musíte neustále doplňovat vodní bilanci. Je povoleno pít čerstvě vymačkané džusy nebo smoothies.
3. Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů, musíte ihned po tréninku jíst. Během prvních 30 min.V opačném případě bude cvičení zbytečné a nedojde k žádnému nárůstu svalové hmoty.
4. Nedoporučuje se jíst tučná jídla bezprostředně po tréninku. Je lepší dát přednost tvarohu, rybám, zeleninovému salátu.
5. Pokud potřebujete zhubnout, musíte jíst jednu hodinu po tréninku. Během jakéhokoli cvičení je lepší přejít na dílčí jídla a jíst 5-6krát denně, ale ne více než 3 hodiny před spaním.

Potraviny a pokrmy, které by měly být zcela vyloučeny ze stravy:

• sendviče;
• měkké pšeničné těstoviny;
• majonéza a kečup;
• sladké pečivo;
• tlusté maso.

Podporují hromadění tuků a odpadních produktů a také zpomalují přeměnu zdravých potravin na potřebnou energii.

Jak udržet hýždě v tónu bez cvičení?

Chcete-li zachovat svalový tonus bez sportu, můžete se naučit řadu jednoduchých pravidel, která je třeba dodržovat v každodenním životě:

1. Více chodit. Pěší turistika pomáhá udržovat tvar zadku a nohou. Tato forma fyzické aktivity pomáhá zlepšit krevní oběh. Minimální doba chůze je 20 minut. ve dne.
2. Vyměňte to pomocí výtahu za to, že vyjdete po schodech. Samozřejmě, pokud dívka nebývá nebo nepracuje nad 8. patrem. Každodenní sestup a výstup po schodech perfektně udrží zadek ve formě i bez pravidelného cvičení.
3. Vytvořte si dietu. Správná výživa pomáhá udržovat tělo v dobré kondici a vynikající metabolismus podporuje rychlé vstřebávání potravy, aniž by ji přeměňoval na tukové zásoby.
4. Pít více vody. Voda má mnoho blahodárných vlastností, z nichž jednou je udržení pevné pokožky.

Tato doporučení jsou vhodná pro všechny dívky, které sní o udržení kondice bez utrácení peněz za fitness klub a které nemají čas na pravidelné hodiny doma.

Kosmetika pro zvětšení hýždí: typy, názvy, pokyny

Pro zvětšení hýždí je k dispozici celá řada kosmetických přípravků. Patří mezi ně speciální spreje a krémy.

Zde jsou některé populární prostředky, které dívky používají k řešení problému ošklivého hýždí:

1. Brazilský zadek Indický sprej, který podle výrobce napíná hýždě, eliminuje „pomerančovou kůru“ a také zlepšuje celkový stav pokožky.

Návod k použití:

Nastříkejte zdola nahoru a vtřete masážními pohyby. Aplikujte 1-2x denně.

2. Latina hvězda. Brazilský sprej, který pomáhá při tvorbě lipidů, které zvyšují pružnost tkání. Vhodné pro všechny tvary hýždí.

Návod k použití:

Aplikujte krouživými masážními pohyby dvakrát denně. Výsledky jsou viditelné po měsíci používání.

3. Hip up krém. Lehký krém, který neovlivňuje hormonální změny. Dodává pokožce pevnost a pružnost. Zvyšuje objem hýždí o 1-2 cm.

Návod k použití:

Aplikujte denně, večer na čistou pokožku, dokud se úplně nevstřebá. První výsledky by měly být viditelné po 2 týdnech používání.

Tyto fondy jsou velmi oblíbené u dívek kvůli jejich snadnému použití.

Ale před nákupem takového léku je lepší poradit se s lékařem. Měly by být také používány ve spojení se sportovními cvičeními pro větší efektivitu.

„Správné“ oblečení: džíny, kalhoty, šaty, podpatky

Speciální oblečení pomáhá vizuálně zvětšit objem zadku a zdůraznit krásu hýždí.

Vyvarujte se těsně přiléhajících předmětů vyrobených z tenkých úpletů i hustých látek. Pouze zvýrazní existující problém.

Lidové léky pro udržení tónu hýždí a vizuální zvětšení

Jak doma zvýšit zadek bez sportovních aktivit, ale jen díky několika malým trikům znají lidová tajemství.

První tajemství krásného hýždí je chůze. Při chůzi byste měli dát nohy, jako by dívka kráčela po neviditelné linii. Nejprve musíte předložit nohu a poté tělo. Kroky by měly být malé. Taková chůze se nazývá „kočkovitá šelma“ a dává milost dívce jakékoli postavy.

Druhým populárním způsobem zvětšení hýždí jsou zábaly. Pro ně byste měli používat různé oleje (lněné semínko, olivy, levandule), pyré z bobulí nebo mořských řas. Používají se také jako slupka.

Olej nebo ovocné pyré se nanáší na čistou pokožku po dobu půl hodiny. Část těla je obalena fólií a pokryta přikrývkou (pro vystavení teplu). Poté je třeba vše vypláchnout teplou tekoucí vodou.

Kontrastní sprcha také pomáhá udržovat pokožku na hýždě napnutou. Tento postup stimuluje krevní oběh a podporuje produkci kolagenu nezbytného pro pokožku.

Všechna výše uvedená cvičení, tipy a triky pomohou každé dívce zvýšit plochý a nepružný hýždě doma. A po dosažení požadovaného výsledku se o ně postarejte.

Autor: Bellatrix_L

Design článku: Mila Friedan

Video na téma: Jak napumpovat zadek doma za 5 minut

Jak napumpovat prdel za 5 minut: