Jak snížit objem lýtek na nohou pro dívky. Efektivní cvičení

Štíhlá postava je snem většiny dívek. Pro některé dala příroda ideální rozměry a pro jiné potřebu tvrdě pracovat na jejich dosažení. Jedním z nejčastějších problémů jsou problémy s lýtky. Je možné je omezit a jak na to, je otázka, na kterou mnozí chtějí odpověď.

Proč kaviár ztuhne?

Lýtkové svaly pomáhají člověku pohybovat se. Chůze, běh a skákání jsou hlavní činnosti, kterých se účastní.

Mohou nadměrně růst z následujících důvodů:

• Nadváha. Pokud se dívka obává nadváhy, může být část přebytečného tuku obsažena v lýtkové oblasti. Tuk na končetinách je však uložen jako poslední. Pokud nadváha nestačí, je důvod pravděpodobně jiný.
• Přetrénování. Může se projevit u dívek věnujících se sportu, kde je důležitá síla a objem lýtkových svalů. Cyklistika, kulturistika a jezdecké sporty - pro ty, kteří se zabývají těmito typy zátěže, bude velikost lýtka velmi působivá.
• Otok. Docela častým důvodem pro zvýšení objemu lýtka. Často se vyskytuje během těhotenství, nadměrného příjmu solí, onemocnění srdce a oběhového systému.
• Genetika. Nejzákladnější důvod. Pokud má jeden z rodičů silná a nafouknutá telata, pak má dítě šanci zdědit stejnou vlastnost postavy.

Jak predispozice, tak nadváha vyžadují speciální přístup, aby se snížil objem telat u dívek. K vyřešení tohoto problému existují speciální techniky, které vám pomohou dát nohy do pořádku.

Metody snižování čerpaných telat

Pokud se dívka věnuje sportu, který vyžaduje velkou sílu telat, pak tyto svaly postupem času získají působivý objem. Pokud problém s velkými telaty znepokojuje člověka více než sportovní úspěchy, pak prvním doporučením je přestat s tímto typem tréninku.

V tomto případě se vajíčka samy postupem času zmenšují. Tento výsledek však nebude vždy dostatečný. V takovém případě opět přijde na pomoc fyzická aktivita. Pouze tentokrát bude metodika tréninkového procesu jiná.

Zde jsou jeho hlavní rysy:

1. Práce s lehkými váhami... Žádné záznamy pro maximální váhu. Břemeno by mělo být takové, aby s ním člověk mohl provést alespoň 20 opakování. Nejprve můžete pracovat s vlastní hmotností těla bez dalších závaží.
2. Hodně opakování. Přesná částka neexistuje. Musíte načíst sval, dokud neucítíte silný pocit pálení. Tento efekt je obvykle dosažen při 25–40 opakováních.
3. Vyhněte se výbušným nákladům. Aby se snížil objem lýtkových svalů, měla by být zátěž nízká, ale dlouhodobá. Hlavním úkolem je unavit sval lehkou, ale monotónní a dlouhou prací.

Zajímavou skutečnost si můžeme všimnout pozorováním sportovců.Velké množství svalů má ty z nich, jejichž úkolem je rychle udělat rekordní množství práce. Příkladem jsou sprinteri. Jsou velcí a mocní.

Druhým příkladem jsou maratonští běžci. Jsou tenké a štíhlé. Jejich úkolem je produkovat práci s nízkou intenzitou, ale dlouhodobou. Chcete-li snížit objem napumpovaných telat, musíte z nich udělat vytrvalé „maratonce“.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Zeštíhlující telata s nadváhou

Jak snížit lýtka na nohou - tato otázka je pro dívky nesmírně důležitá. Pokud je jejich nadměrný objem způsoben nadváhou, pak je tento problém vyřešen ztrátou hmotnosti. Je nemožné lokálně se zbavit telecího tuku. Budeme muset úplně zhubnout.

Je důležité omezit denní příjem kalorií.

Kolik kalorií spotřebovat, je individuální otázka, ale existují přibližné hodnoty:

Musíte zvolit hodnotu na základě nejbližší požadované hmotnosti. Pokud chce dívka vážící 75 kg zhubnout až na 60 kg, měl by se obsah kalorií postupně snižovat. Nejprve až 2100 kcal denně, po dosažení hranice 70 kg - až 1950 kcal denně atd.

Chcete-li zhubnout, sledujte svůj příjem kalorií. Ale aby se tělo stalo štíhlým a pružným, je nutné sledovat kvalitu konzumovaných potravin. Jezte méně nezdravého jídla a více zelené zeleniny. V noci se nepřejedejte a snižte příjem sladkostí.

Aby se vaše nohy nejen zmenšily, ale aby byly štíhlé a svůdné, stojí za to přidat cvičení, která je vycvičí.

Protahovací cvičení ke snížení počtu lýtek

Protahování lýtek po cvičení pomáhá tělu rychleji se zbavit kyseliny mléčné v této svalové skupině a také předchází křečím a křečím.

Užitečné strečinkové techniky, které vám pomohou účinně léčit a zmenšit lýtkové svaly:

1. Sedněte si na podlahu nebo na jakýkoli tvrdý povrch. Sklopte nohy před sebe. Kolena jsou rovná a nejsou ohnutá. Pomalu naklánějte tělo ke kolenům a snažte se rukama dosáhnout na kotníky. Zmrazte na 10 s. Proveďte alespoň 10krát.
2. Postavte se hrudníkem ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku od ní. Udělejte krok vpřed oběma nohama a položte lokty na zeď. Druhou nohu nechte rovnou. Hladce spusťte patu zadní nohy a držte ji v této poloze po dobu 3-5 sekund. Opakujte 12krát.
3. Umístěte se 50–70 cm od svislého povrchu. Ohněte se a položte na to ruce. Nohy jsou naprosto rovné. Pomalu přitlačte paty obou nohou k podlaze a zajistěte je po dobu 2-3 sekund. Opakujte nejméně 20krát.

Svahy

Naklánění na dolní končetinu táhne nohy a pas, posiluje tělo a zvyšuje tón těchto svalových skupin.

Jak správně provádět ohyby na dolní končetině:

1. Postavte se a roztáhněte nohy 70–100 cm. Hladce proveďte svah a snažte se dosáhnout povrchu rukama. V nejextrémnějším bodě zůstaňte 1–2 sekundy. Opakování se provádí 10krát.
2. Ve stejné poloze se pokuste postupně ohnout na každou z nohou. Na pravou nohu musíte vytáhnout levou ruku a naopak. Lekce se opakuje po 5 r., Střídavě se naklánějí doleva a doprava.
3. Jak flexibilita roste, opakujte komplex s užším postojem. Pokud se ruce dotýkají podlahy, když jsou nohy nastaveny na šířku 30-50 cm, je výsledek velmi dobrý. Skvělý výsledek - dosáhnete na podlahu dlaněmi a nohy držíte pohromadě

Stoupat k noze

Komplex je podobný předchozímu, ale provádí se vsedě.

1. Posaďte se na podlahu a co nejvíce roztáhněte a narovnejte nohy.
2. Položte ruce za záda a ohněte je dopředu. Je nutné fixovat v póze po dobu 10–20 sekund a připravit tělo na další zátěž.
3. Natáhněte ruce na stranu obou nohou a snažte se rukou dosáhnout na prsty. Hlava se v tuto chvíli dívá dolů a snaží se dotknout kolena. Opravte v nejnižším bodě po dobu 1-3 sekund.Hladce narovnejte.
4. Opakujte střídavě pro každou z nohou. Proveďte 10 opakování střídavě měnících se nohou. Cvičení je nutné provádět plynule a bez trhání.

Stoupat na prsty

Fitness trenéři vědí, jak snížit lýtka na nohou pro dívky. Doporučují, abyste do cvičení zahrnuli povinné zvedání lýtka. Při správné technice je cvičení považováno za nejlepší techniku ​​snižování objemu lýtka.

Správná technika cvičení:

1. Postavte se na malou nadmořskou výšku, doslova 10–15 cm. Můžete použít schod nebo dát několik tvrdých knih.
2. Je nutné stát na prstech, držet ruku proti zdi nebo jakémukoli pevnému předmětu. Podpatky by měly vyčnívat z výšky a být ve vzduchu.
3. Je nutné pomalu snížit paty dolů a ostře je vrátit do původní polohy. V ideálním případě sestup na 3 sekundy, návrat do 1 sekundy.
4. Opakujte nejméně 20krát, ideálně 30-50krát. Po cvičení by svaly měly spálit.

Když je cvičení snadné, musíte postupně začít dělat pro nohy.

Výpady

Výpady jsou vynikajícím cvičením pro komplexní posílení svalů nohou. Je užitečný nejen pro lýtka, ale také pro stehna a hýždě.

1. Postavte se vzpřímeně, nohy ve vzdálenosti 20 - 30 cm, ruce dolů dolů rovnoběžně s tělem.
2. Udělejte střední krok vpřed. Paže mohou být vytaženy dopředu pro vyvážení. Přední noha je ohnutá v úhlu 90 °. Stehno by mělo být rovnoběžné s tréninkovým povrchem. Zadní noha je ohnutá v pravém úhlu, koleno se prakticky dotýká země.
3. Trvejte v póze po dobu 1 s. Postavte se do výchozí polohy a opřete se o zadní nohu.
4. Opakujte pro druhou končetinu. Celkový počet opakování je 10 rublů. pro každou nohu.

Zvedněte kolena k hrudní kosti

Komplex přispívá k rozvoji svalů stehen a dolních končetin.

Musí být provedeno následovně:

1. Ležet na podlaze. Nohy jsou spolu, ponožky jsou prodloužené.
2. Ohněte koleno, přitáhněte ho k hrudní kosti a snažte se co nejvíce položit koleno na břicho. Ponožky jsou stále vytažené. Opravte 1-2 sekundy.
3. Aniž byste zvedli koleno, zkuste narovnat nohu. Nyní musíte ponožky vytáhnout v opačném směru. Opravte v horním bodě po dobu 1 s.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Únos nohou

Lekce je zaměřena na zvedání hýždí, protahování zadní části stehna a dolní části nohy.

1. Stojte vzpřímeně. Kvůli stabilitě se můžete něčeho držet.
2. Hladce, bez ohýbání, střídavě vezměte nohy zpět. Tělo se v tuto chvíli nakloní dopředu.
3. Upevněte nohu v nejvyšším bodě po dobu 1-3 sekund. Pomalu jej spusťte do původní polohy.
4. Udělejte minimálně 10 opakování na každé straně.

Komplex doma

Jak snížit počet lýtek na nohou je pro dívky doma obtížná otázka. Ale úkol je splnitelný. Soubor opatření bude sestávat z protahování a cvičení, která nevyžadují sportovní vybavení.

S úsekem je vše jasné - co a jak táhnout bylo diskutováno výše. Zbývá vyjmenovat cvičení, která můžete dělat doma.

Lanové lekce

Nejdostupnější typ cvičení. V izolaci zahrnuje telata do práce a efektivně je načítá.

Aby měl skok efekt, musíte dodržovat techniku ​​provedení cvičení:

• Skok by měl být nízký. Doslova 2–3 cm na švihadlo.
• Je nutné lanem otáčet rukama. Předloktí a ramena jsou z tohoto procesu zcela vyloučena.
• Záda by měla být rovná a nohy mírně ohnuté.
• Skákání se provádí výhradně na prstech, aby se zdůraznilo zatížení lýtek a eliminoval dopad na páteř.

Střídavý prst se zvedá

Roztáhněte nohy jeden a půl na šířku ramen, vytočte ponožky ven a lehce se posaďte.Póza je podobná póze zápasníka sumo před bojem. Udržujte záda rovně.

Aniž byste měnili držení těla, musíte střídavě stoupat na prstech, nejprve jednou nohou, pak druhou. Toto cvičení staticky zatěžuje boky a trénuje lýtkové svaly.

Pistole

Pistolový dřep je výkonným nástrojem pro komplexní cvičení nohou.

Technika provádění:

1. Postavte se rovně s nohama k sobě. Držte se jakékoli zastávky rukou.
2. Dřepněte na jedné noze a druhou nohu táhněte dopředu. Volná noha se nedotýká země.
3. V nejnižším bodě držte patu podpěrné nohy na zemi.

Cvičení se opakuje 3-5krát se střídáním nohou. Postupně musíte počet opakování zvýšit na 10.

Cvičení v tělocvičně

Cvičení doma je dobré, ale cvičení v tělocvičně je efektivnější. Stává se to proto, že fitness klub má příležitost používat další vybavení a závaží. Zvyšují efektivitu vašeho cvičení a umožňují vám rychleji dosáhnout požadovaného výsledku. Zde jsou příklady cvičení, která fungují.

Lis na nohy

Cvičení ve speciálním simulátoru.

Na rozdíl od obvyklé techniky bench pressu na tomto přístroji by se ke snížení lýtkových svalů měla používat následující technika:

• Položte nohy na spodní část plošiny. Udržujte paty ve vzduchu.
• Nohy jsou mírně ohnuté a nemění svou polohu. Veškerá práce probíhá výhradně s ponožkami.
• Na plošinu není kladeno žádné další závaží. Je vymačkaný pouze ponožkami. Rychlost provádění je vysoká, amplituda je malá. Počet opakování - do silného pocitu pálení. Ne méně než 20–30.

Činka zvedá tele

Cvičení je podobné výše popsaným zvedáním prstů. Pro nejlepší výkon vezměte činky do každé ruky. Hmotnost - individuální, ale taková, že můžete provést 15–20 opakování. Technika provedení - plynulé spouštění a rychlý výstup.

Zeštíhlující cvičení pro čerpaná telata

Kromě diskutovaných metod bude efektivní přidat kardio zátěž. To pomůže komplexně ovlivnit svaly dolní končetiny a systematicky snižovat jejich objem.

Je třeba se vyvarovat kardio s vysokou intenzitou - žádné běhání nebo skákání s nadváhou. Je také nutné kontrolovat stravu tak, aby přebytečné kalorie nezůstaly v nepotřebném stavebním materiálu.

Běh

Jeden z nejlepších způsobů, jak snížit počet lýtka. Pomalý běh na dlouhé vzdálenosti funguje nejefektivněji. Nejlepší je běhat venku - okysličování krve přispívá k nejlepším výsledkům.

Chcete-li zmenšit velikost telat, nemůžete spouštět sprinty - s takovým zatížením mohou pouze růst.

Eliptický trenažér

Někdy neexistuje žádná fyzická schopnost běžet. U plochých nohou je běh kontraindikován a často kolem není prostě žádná vhodná krajina. V tomto případě vám pomůže eliptický trenažér.

Princip práce s ním je stejný jako při běhu - minimální intenzita a maximální doba trvání.

Plavání

Plavání nezatěžuje telata konkrétně. Jeho výhodou je celkové posílení svalů těla a lepší průtok krve. To zlepšuje metabolismus a stimuluje spalování tuků.

Samotné plavání nepomůže zmenšit velikost lýtka. Může však zvýšit účinek jiných cvičení.

Rotoped

Efektivní pouze při práci s nízkou intenzitou. Žádné intervalové programy, jen monotónní šlapání s nízkou obtížností. Chcete-li dosáhnout účinku, musíte se zapojit alespoň 40-60 minut za sebou.

Odborné poradenství

Pro dívky, které se chtějí naučit zmenšovat lýtka na nohou, bude užitečná následující odborná rada: dodržujte dietu, po každém cvičení natahujte svaly, pravidelně cvičte a cvičení nevynechávejte. Jsou-li tyto podmínky splněny, je jakýkoli výsledek dosažitelný. Hlavní věc je disciplína a vytrvalost.

Autor: jc21

Design článku: Mila Friedan

Video o tom, jak snížit objem telat na nohou

Cvičení, která pomáhají snížit objem vašich lýtek na nohou: