Jak odstranit břicho a boky v krátké době. Efektivní opatření pro ženy doma

Novým standardem lidské krásy je štíhlost a absence nadbytečných kilogramů. Je také možné odstranit nežádoucí tukové zásoby na žaludku a bocích doma, ale to vyžaduje jak fyzické cvičení, tak správnou výživu, což jistě ovlivní krásu a zdraví.

Je možné odstranit tuk pouze z břicha a boků

Odborníci tvrdí, že je téměř nemožné odstranit tuk pouze z jedné části těla, z břicha a po stranách, aniž by to mělo vliv na zbytek vůbec.

Toho lze dosáhnout pouze umělými metodami, například liposukcí. Správná výživa a pravidelné cvičení, tak či onak, změní celé tělo k lepšímu.

Pomocí správně zvolených cviků se můžete soustředit na pravou část těla, ale obecně bude postava stále více tónovaná, silná a štíhlá.

Motivace je cesta k úspěchu

Klíčem k úspěchu každého podnikání je správná motivace. Jen abstraktní touha však nestačí. Je nutné jasně stanovit konečný cíl, pochopit, k čemu to přesně je a přemýšlet o systému odměn a trestů pro sebe.

Cíl lze vyjádřit v kilogramech nebo požadované velikosti oblečení. Motivem touhy začít bojovat s nadváhou může být například péče o vlastní zdraví nebo touha po aktualizaci šatníku.

Hlavní podmínkou je, že motiv musí inspirovat a být smysluplný

Odměny pomohou udržet motivaci na požadované úrovni a nevzdají se na půli cesty a „tresty“, i když jen symbolické, budou pobídkou k tomu, aby se zabránilo pokušení.

Pro lidi, kteří oceňují hodnocení ostatních, může být veřejný příslib na sociálních sítích vynikající motivací: například zhubnout o určité množství kilogramu za tři měsíce a pravidelná zpráva o dosažených výsledcích.

Normalizace výživy

Jedním z klíčových faktorů štíhlé postavy je správná výživa. Je zřejmé, že při hubnutí musíte spálit více kalorií, než kolik jíte. Mnoho lidí si současně myslí, že hlavní věcí je snížit množství sladkých a tučných jídel ve stravě.

Odborníci na výživu varují, že úplné vyloučení tuků ze stravy je nežádoucí, protože to může vést k metabolickým poruchám

Je nutné omezit především živočišné tuky, upřednostňovat rostlinné a polynenasycené mastné kyseliny obsažené v rybách a ořechech.

Musíte také přehodnotit potraviny obsahující sacharidy ve stravě. Za účelem hubnutí by měly být ze stravy vyloučeny rychle stravitelné sacharidy: produkty z pšeničné mouky a sladkosti.

Výrobky z celozrnné mouky s vysokým obsahem vlákniny jsou mnohem užitečnější. Nejenže se vstřebávají pomaleji, ale také stimulují trávicí systém. Při přípravě stravy byste neměli zapomínat na bílkoviny. Většina z nich je u drůbeže, ryb, fermentovaných mléčných výrobků, vajec.

Při sestavování nabídky musíte dát přednost zelenině. Ovoce, i když je zdrojem vitamínů a minerálů, obsahuje hodně cukru. Odborníci na výživu doporučují upřednostňovat grapefruity, pomeranče, jablka a ananas. Nabídku můžete také diverzifikovat pomocí bobulí - malin, ostružin, borůvek, třešní.

Potraviny vyžadující tepelné ošetření se nejlépe vaří nebo pečou. K oblékání byste neměli používat tradiční omáčky (kečup, majonéza, zakysaná smetana), ale rostlinné oleje.

Pro rychlejší hubnutí a normalizaci metabolismu odborníci na výživu doporučují jíst 5-6krát denně v malých porcích. V tomto případě by hlavní část měla spadat na polovinu dne.

Pravidlo „nejezte po 18:00“ je poměrně svévolné a závisí na době, kdy jdete spát. V každém případě musíte mít večeři alespoň 4 hodiny před spaním. Pokud krátce před tím začne pocit hladu mučit, je povoleno vypít sklenici kefíru.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Vodní bilance

Při popisu správné stravy věnují odborníci na výživu pozornost důležitosti čisté vody pro tělo.

To je nutné z několika důvodů:

1. Voda pomáhá klamat hlad. To je užitečné zejména na začátku procesu, kdy jsou porce redukovány a tělo na to ještě není zvyklé. Pitná voda částečně naplní žaludek a vytvoří napodobeninu sytosti.
2. Nedostatek vody vede ke zpomalení metabolických procesů. To znamená, že tělesný tuk bude také odcházet pomaleji.
3. Voda je nezbytná pro přirozené odstranění toxinů a toxinů.
4. Bez vlhkosti ztrácejí kožní buňky svou pevnost. Při hubnutí je obzvláště důležité udržovat tón pleti, protože prudký úbytek hmotnosti zbavuje pokožku jakési polštáře, jehož roli hrála tuková vrstva. Kůže se tak může ochabnout.

Průměrná rychlost vody je 30 ml. na 1 kg. hmotnost. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, odborníci na výživu nedoporučují kombinovat jídlo a pití, protože voda zředí žaludeční šťávu a jídlo je méně stravitelné.

Předpokládá se, že musíte pít půl hodiny před jídlem a hodinu a půl po něm. Pokud chcete zpestřit chuť vody, můžete do ní přidat citronovou šťávu nebo trochu medu. Kapaliny, jako jídlo, se nejlépe konzumují v malých dávkách po celý den.

Správné dýchání

Správné dýchání nasycuje tělo kyslíkem, zlepšuje držení těla, zmírňuje stres a slouží jako druh gymnastiky pro tisk. Základem je použití membrány v tomto procesu.

Zpočátku můžete sledovat správnost provedení položením ruky na břicho. Při vdechování by měla břišní dutina vyčnívat dopředu a při výdechu by měla jít zpět. Musíte se nadechnout nosem, vydechnout rty.

Po osvojení techniky můžete kdekoli provádět cvičení správného dýchání - dokonce i ve veřejné dopravě.

Cvičení doma

Jelikož je nepravděpodobné, že by bylo možné odstranit žaludek a boky doma pomocí jedné stravy, ti, kteří chtějí zhubnout, se bez fyzického cvičení neobejdou. Tenkost sama o sobě nevypadá zdravě, pokud není kombinována s napnutými svaly a dobrým držením těla. Existuje mnoho cviků, které nevyžadují speciální trénink a spoustu času.

Pro tvarování těla v pase a břiše si musíte stanovit dva cíle: spálit tuk a posílit svaly. Pouhé čerpání lisu proto nebude stačit - toto cvičení dobře stimuluje svaly, ale nedokáže dobře zvládnout tuk. Současně snížení tělesného tuku bez práce na svalovém tónu povede ke vzniku ochablých kožních záhybů.

Lidé, kteří mají problémy s páteří, kardiovaskulárním systémem, cukrovkou, by se měli před zahájením cvičení poradit s lékařem

Boční zkroucení šikmých svalů

Výchozí poloha: ležet na zádech, ohýbat kolena a brát je do strany.Pro usnadnění provádění cvičení je ruka na straně, do které jsou ohnuté nohy, položena na podlahu nebo na břicho a druhá ruka je položena za hlavu. Tělo zároveň mírně spadne z podlahy ve směru, kde jsou nohy ohnuté.

Při výdechu musíte odtrhnout hlavu a lopatky od podlahy a provést pohyb ramenem ohnuté paže směrem k nohám. Není třeba se opravdu pokoušet dosáhnout kolenem loktem, měla by vypadnout pouze horní část těla.

V tomto případě by měla volná ruka zůstat v původní poloze. Aby zátěž šla konkrétně na břišní svaly, a ne na krk nebo ramena, měl by být pohyb celkem plynulý. Při vdechování se tělo vrátí do původní polohy.

Doporučuje se provést alespoň 12 opakování na každou stranu v jednom přístupu. Celkově lze za trénink provést 3-4 přístupy. Pokud to fyzická zdatnost umožňuje, můžete k rotaci těla použít závaží nebo přidat švih nohou.

Dívkám se nedoporučuje, aby toto cvičení bylo prioritou, protože vyvinuté šikmé svaly vizuálně zvyšují pas.

Horní lis

Horní lis je oblast břicha nad pupkem.

Cvičení, která této části těla zajistí maximální zatížení:

1. Lis. Ležíte na zádech a ohněte kolena. Nohy lze položit na podlahu nebo na podložku v úrovni kolen (pohovka nebo lavice). Překřižte ruce na hrudi nebo je sevřete v zadní části hlavy. Při výdechu se tělo zvedne tak vysoko, jak je to možné. Zadní část by měla být mírně ohnutá. Pokud vám fyzická zdatnost neumožňuje úplně zvednout záda, stačí ohnout záda a zvednout hlavu z podlahy. Doporučuje se provést alespoň 15 opakování v jednom přístupu. Celkově se doporučují 2–3 přístupy;
2. Zvedá nohy. Lehněte si na záda a natáhněte ruce podél těla. Při výdechu hladce zvedněte rovné nohy nahoru pod úhlem 90 °, při nádechu také hladce dolů do původní polohy;
3. Průhyby. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Při výdechu odtrhněte trup, paže a nohy současně. Opravte polohu asi na 3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-3 série, každé po 15 opakování.

Zvedání podle hmotnosti

Pro toto cvičení budete potřebovat vodorovnou tyč nebo tyč na zeď. Musíte se zavěsit na podpěru rukama, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy. Při výdechu zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou, na několik sekund je zafixujte a potom je jen hladce spusťte dolů. Pokud to fyzická zdatnost umožňuje, doporučuje se provést alespoň 10 opakování.

Třídy obruče

Cvičení s obručí vám umožní nejen vypracovat břišní svaly a vytvořit tenký pas, ale také mít masážní účinek, zvláště pokud zvolíte speciální model s konvexními prvky.

Aby se projektil točil a nespadl na podlahu, je nutná určitá dovednost a koordinace. Před zahájením cvičení stojí za to udělat trochu zahřátí - ohýbání v různých směrech a otáčení těla.

Po zvládnutí rotačních pohybů, které drží obruč v požadované poloze, lze cvičení diverzifikovat:

1. Otočte projektil v různých směrech: nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.
2. Pokud to volný prostor dovoluje, můžete se během otáčení pohybovat - proveďte několik kroků dopředu a dozadu, doprava a doleva.
3. Pohybujte obručí a otáčejte mírně dolů směrem k bokům a zvedněte zpět směrem k pasu.
4. Změňte tempo pohybu: z rychlého na co nejpomalejší, což vám umožní držet projektil.

Doporučuje se otočit obruč po dobu nejméně 2-3 minut za sebou. Celková doba cvičení by měla být 10–15 minut.

Kouzelné prkno

Plank je jednoduchý a efektivní způsob, jak posílit vaše abs. Správné prkno předpokládá zcela ploché tělo, které by během cvičení mělo představovat přímku od hlavy k patám. Minimální doba cvičení je 10 sekund. Chcete-li kontrolovat čas, je vhodné mít hodinky s druhou rukou nebo stopkami před očima.

Loketní stojan doporučený pro začátečníky... Za tímto účelem je tělo zvednuto nad podlahu z polohy na břiše, lokty a prsty slouží jako podpěrné body. Tělo by mělo být co nejrovnoměrnější, pánev by neměla stoupat ani klesat. Doporučuje se postupně zvyšovat čas strávený v baru.

Poté, co je cvičení loktů snadné, mělo by to být komplikované. Hrazdu lze provést s nataženými pažemiopírající se pouze o dlaně. Během cvičení můžete odtrhnout jednu ruku nebo nohu od podlahy, pak podpora nebude 4 body, ale 3.

Lidé s dobrou fyzickou zdatností mohou stát na bočním prkně, když se tělo otočí do strany a podpora jde do dvou bodů. Podobně jako klasický, boční tyč může být provedena s podporou na lokti nebo na rovné paži.

Cvičení s míčem

Fitball vyžaduje k udržení rovnováhy další sval, takže jeho použití zvyšuje účinnost vašich cvicení na ab.

Doporučená cvičení:

• Cvičení 1. Výchozí poloha: ležet na zádech, zvednuté nohy položte na míč tak, aby se vaše nohy nedotýkaly projektilu. Poté je třeba zvednout pánev a začít házet fitball nohama co nejblíže k sobě.
• Cvičení 2. Lehněte si na míč zády, paže zkřížené na hrudi, nohy spočívejte na podlaze. Zvedněte tělo nahoru a mírně se odvalujte hýžděmi, abyste nespadli z projektilu, ale zůstaňte na něm sedět.
• Cvičení 3. Boční ohyby. Výchozí pozice: ležet na zádech, zvednout nohy kolmo k podlaze, držet míč mezi nimi, roztáhnout ruce od sebe. Aniž byste sundali ramena z podlahy, naklánějte nohy střídavě doprava a doleva, aniž byste uvolnili fitball.
• Cvičení 4. Míč lze použít místo válečku. Chcete-li provést cvičení, poklekněte, položte projektil před sebe a položte na něj pěsti. Pak musíte začít koulit míč dopředu a postupně se protahovat.

  

  Trup držte rovně a kolena na podlaze. Když je tělo zcela vytažené, měly by ruce ležet na fitbalu, nemůžete se o něj opřít hrudníkem. Póza musí být na několik sekund fixována, poté se vrátit do původní polohy a vrátit míč zpět.

Rovný úsek

Existuje několik typů protahovacích cvičení na břicho:

1. Lehněte si na břicho a položte dlaně na podlahu na úroveň hrudníku. Napněte hýždě, odtrhněte horní část těla od podlahy a ohněte se dozadu.
2. Posaďte se na židli a sevřete ruce vzadu na hlavě. Potom se pomalu naklánějí jeden po druhém v různých směrech a sledují správnou polohu těla. Lokty by měly být v přímce, neměly by být taženy dopředu, hýždě a boky by neměly spadnout ze sedadla. Aby bylo snazší je držet v této poloze, můžete si nohy zachytit o nohy židle.
3. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce položte na zadní stranu stehna. Chcete-li provést cvičení, musíte se pomalu ohýbat, klouzat rukama dolů po stehnech a napínat gluteální svaly. Hlava musí být také během cvičení nakloněna dozadu.

Tato cvičení mohou vést k bolesti dolní části zad a sevření nervů, proto by lidé s poruchami páteře měli před jejich provedením vždy konzultovat lékaře.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Cvičební program na týden

Pokud je cílem odstranit žaludek a boky, pak toho dosáhnout doma, musíte si pamatovat na tak důležitý faktor, jako je pravidelnost. Instruktoři fitness vám doporučují cvičit alespoň 3krát týdně, stejně jako obecně zvýšit fyzickou aktivitu: chodit více, zkusit používat výtah méně často.

Kromě toho je důležité změnit pořadí cviků a střídat intenzivní trénink s cviky v nízkém tempu.Celková doba jednoho tréninku by měla být alespoň půl hodiny, dokud se nebudete cítit příjemně unavení.

Taky nezapomeňte na rozcvičku připravující tělo na stres a závěrečné uvolnění.

Při sestavování tréninkového programu byste se neměli snažit dělat všechna cvičení najednou. Stačí si vybrat 5-6 z nich a provést 2-3 přístupy.

Účinný bude například následující program:

• Prkno.
• Fitball drtí.
• Zvedá nohy.
• Obruč.
• „Kolo“ leží na zádech.
• Protahování na fitball.

Přístupy lze provádět v řadě nebo v kruhu. Komplex lze také zředit cvičeními pro jiné svalové skupiny, aby postava vypadala proporcionálně a dobrý tisk není v rozporu se slabými rukama.

Cvičení je dobré čas od času obměňovat, abyste použili co nejvíce svalů, a tréninkový proces byl i nadále zajímavý.

Doporučuje se věnovat dny mezi silovým tréninkem aerobní činnosti - běh, plavání, jízda na kole, sportování

Masáž a zábal

Doma masáž a zábaly nejsou vždy k dispozici jako prostředek k odstranění břicha a boků. Za prvé, jejich výroba pro sebe je docela obtížná. Zadruhé, tyto postupy mají kontraindikace, proto je před jejich provedením nutná konzultace s odborníkem.

Zeštíhlující masáž pomáhá zlepšit krevní oběh a metabolismus, ale současně vyžaduje poměrně intenzivní účinek na problémové oblasti a je často doprovázena docela bolestivými pocity.

Doma se můžete masírovat pomocí speciálních štětců nebo válečků. Je však třeba si uvědomit, že účinek takového postupu bude mnohem menší než u lékařské masáže prováděné odborníkem.

Na rozdíl od masáže je docela možné provést zábal doma, aby se odstranil tuk z břicha a boků. K tomu můžete použít farmaceutické výrobky nebo si připravit složení sami.

Pro domácí procedury se nejčastěji používá rozpuštěný med, zředěný ocet, kosmetická hlína, čokoláda, mletá káva atd.

Můžete si připravit směs 2-3 ingrediencí, například přidat do medu hořčici a olivový olej, nebo zkombinovat máslo a mletou řasu. Do směsi je povoleno přidat několik kapek vašeho oblíbeného éterického oleje.

Jak zabalit:

• Před zákrokem je vhodné pokožku vyčistit peelingem;
• Poté se vybraný prostředek nanese na kůži a obalí potravinářskou fólií. Je nemožné zabalit film příliš pevně - to povede ke zhoršení krevního oběhu, což problém jen prohloubí;
• K vytvoření skleníkového efektu je vhodné nosit přes film teplé oblečení.

Optimální doba trvání procedury je 20-30 minut, po které byste se měli osprchovat a odpočívat. Proto se doma zábaly nejlépe provádí večer.

Kontraindikace zábalů jsou křečové žíly, hypertenze, srdeční problémy, kožní onemocnění

Zeštíhlující jogging

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, lidé s nadváhou by se neměli zapojovat do běhání, protože tento typ činnosti zatěžuje klouby a existuje vysoké riziko zranění. Krátký jogging nebude mít účinek, protože v prvních minutách tělo nespotřebovává tuky, ale glykogen obsažený v játrech.

ale dlouhý běh bez přípravy je plný přinejmenším bolesti svalů a dokonce zranění. Počáteční krátké jízdy by proto měly být brány jako příprava na delší zatížení a neočekávejte rychlé výsledky.

Takže tělo přestane trávit glykogen a přepne se na strategické tukové zásoby, doba běhu musí být minimálně 30 minut. Bude efektivnější střídat běh s různými rychlostmi: začněte s joggingem, poté přepněte na rychlý běh a poté znovu zpomalte až do kroku.

Na trénink by mělo být 5–6 takových cyklů.Při běhu dýchejte ústy. Doporučuje se běžet po speciálních cestách na stadionu nebo po plochých prašných cestách. Asfaltový povrch je příliš tvrdý a není vhodný pro dlouhé tréninky.

Další ošetření plochého břicha

Kromě výše uvedených postupů jsou speciální krémy proti celulitidě dalšími nástroji, které pomáhají odstraňovat tuk ze stran a ztenčovat pas a zploštit žaludek.

Pokud neexistují žádné kontraindikace ze zdravotních důvodů, horká lázeň nebo koupel (sauna) bude dobrým pomocníkem v boji proti nadbytečným kilogramům.Podobný efekt se používá u reklamních zeštíhlujících pásů. Samozřejmě všechny tyto metody samy o sobě nevytvoří zázrak, ale v kombinaci s cvičením a správnou výživou urychlí proces a pomohou napnout pokožku.

Kdy očekávat výsledky

Lidé se častěji zajímají nejen o způsoby, jak si doma odstranit žaludek a boky, ale také o to, jak to udělat co nejrychleji.

Jak rychle se první výsledky stanou viditelnými a kdy bude dosaženo konečného cíle, závisí na mnoha faktorech. Mezi nimi je věk a charakteristiky metabolismu a úroveň fyzické zdatnosti a samozřejmě rozdíl mezi výchozím bodem a požadovaným výsledkem.

Varují to odborníci příliš rychlé hubnutí, i když je to možné, je často nezdravé. Kromě toho existuje velké riziko, že výsledek bude krátkodobý.

Obecně by se první výsledky neměly očekávat dříve než za 2-3 týdny.

Musíme být připraveni, že po nějaké době se hubnutí zpomalí - odborníci tomu říkají „plató efekt“. Během tohoto období je důležité nezoufat a nevzdávat se.

Tvarování těla je zdlouhavý proces, který vyžaduje úsilí a vůli. Po stanovení cíle, jak zhubnout, musíte jasně pochopit, že na to neexistuje žádná magická pilulka.

To často vyžaduje změnu životního stylu a určité oběti. Proto je užitečné mít vždy na paměti konečný výsledek a neváhejte se pochválit i za malé úspěchy.

Užitečné video materiály o tom, jak odstranit břicho a boky doma

Jak odstranit boky a žaludek v krátké době doma:

Sada cvičení, která vám umožní rychle odstranit boky a břicho doma: