Jak odstranit tukové záhyby na zádech v krátké době. Cvičení, strava, masáže

Věk a nezdravý životní styl způsobují, že se lidské tělo mění. Na pokožce se objevují vrásky, zbytečné kilogramy tvoří záhyby na zádech a v pase, zhoršují atraktivitu ženy a vytvářejí mnoho psychologických komplexů. Jak v krátkém čase odstranit tukové zásoby zezadu jednoduchými domácími cviky, řekne tento článek.

Příčiny vzniku tukových záhybů na zadní straně

Skutečnost, že člověk konzumuje více jídla než utrácí, vede ke vzniku tělesného tuku. Mělo by se také vzít v úvahu, že lidé mají geneticky odlišné rychlosti metabolismu. Je mnohem obtížnější se zotavit při vysoké rychlosti metabolismu než při nízké rychlosti.

Proto byste měli dodržovat pravidla správné výživy, která vám umožní zrychlit metabolismus:

• Jezte v malých porcích. Žaludek zdravého člověka má objem rovný objemu jeho pěsti.
• Jezte 5-6krát denně, což vede ke zrychlení metabolismu.
• Pijte dostatek vody v množství 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Kapalina zajišťuje vylučování toxinů z těla, což výrazně ovlivňuje metabolismus.

Chcete-li se zbavit záhybů tuku, musíte jej přeměnit na energii a utratit ji. Během lipolýzy triglyceridů, které ukládají energii v tukové buňce, se štěpí na mastné kyseliny a glycerin. Vstupují do krevního řečiště a poskytují výživu svalům a orgánům těla.

Proces spalování tuků je spouštěn speciálními hormony, které produkuje endokrinní systém během stresových situací:

• Adrenalin se objeví v okamžiku nebezpečí.
• Růstový hormon (somatropin) dodává buňkám energii během spánku a umožňuje jim rychlé zotavení.
• Glukagon se produkuje při poklesu hladiny cukru.
• Kortizol je produkován během psychického a fyzického stresu.

Vzhledem k tomu, že se hormony pohybují s krví, nebude možné rovnoměrně spalovat tuk pouze na zádech, aniž by se rozdělil na jiná místa.

Rychlost rozkladu tuků je také určena koncentrací kapilár a nervových zakončení ve svalech a tkáních, čím více krve vstupuje do svalů, tím rychleji se tuk spaluje.

Lidské tělo hromadí přebytečný tuk v různých částech těla různou rychlostí. Na zádech, bocích, břiše a hýždě se tvoří rychle, ale na lýtkách a pažích je to mnohem pomalejší. Opačný proces nastává, když se tuk rozloží, kde se rychle hromadí, kde se tuková tkáň spaluje pomaleji.

Co dodržovat pravidla stravování a cvičení doma, aby se v krátké době odstranily záhyby na zádech, si ukážeme dále v článku. Při hubnutí musíte pečlivě sledovat hubnutí, ztráta 0,5 - 1 kg za týden je normou doporučenou odborníky.

Cvičení k odstranění tuku na zádech pod lopatkou

Sedavý životní styl je hlavní příčinou přebytečného tělesného tuku na zádech. Prvním krokem je příprava svalů, které musí vydržet dlouhodobý fyzický trénink.

K dosažení tohoto úkolu je nutné provést základní cvičení, která posilují hlavní svalové skupiny těla:

• Hluboké dřepy bez závaží. Sportovní odborníci se domnívají, že toto cvičení je jedno z nejefektivnějších. Komplexně zapojuje všechny velké svalové skupiny a má pozitivní vliv na životně důležité systémy lidského těla. Dřepy obnovují svalovou aktivitu a uvolňují hormony spalující tuky do krve.
• Klasické kliky od podlahy - Toto je základní cvičení pro rozvoj svalů zad, ramen, hrudníku a paží.

Popis cvičení „Dřepy“:

• Nastavte si nohy na šířku ramenního pletence a představte si, že musíte skočit dopředu. Reflexivně zaujmou nejlepší pozici v podřepu.
• Pomalu se nadechněte a jděte dolů, gluteální svaly by měly být pod úrovní kolen. Udržujte záda rovně, oči se dívejte dopředu.
• Při výdechu narovnejte nohy a zaujměte výchozí pozici.

Udělejte co nejvíce opakování, dejte si pauzu a váš dech a srdeční frekvence by se měly vrátit na výchozí hodnotu. Cvičení opakujte. Když děláte dřepy, měli byste věnovat pozornost skutečnosti, že kolena v nejnižším bodě nevyčnívají za prsty nohou. Nedodržení tohoto pravidla negativně ovlivňuje kolenní klouby.

Popis cvičení „Kliky ze země“:

• Posaďte se a opřete se o kolena s rukama po stranách, ve vzdálenosti o něco širší než vaše ramena.
• Opřete se o povrch dlaní a prstů, protáhněte tělo a stehna v jedné linii.
• Při vdechování sklopte tělo, dokud se hrudník nedotkne povrchu podlahy.
• Při výdechu pomalu narovnávejte paže v loketních kloubech a zaujměte výchozí polohu.

Vymačkejte tolikrát, kolikrát je to možné. Udělejte si regenerační přestávku a znovu proveďte kliky.

Pro začátečníky by tlaky měly být prováděny z kolen, což umožní provádět více opakování a rychleji rozvine svaly zad, paží a hrudníku.

Cvičení k odstranění tuku zezadu a ze stran

Po zvládnutí základních cviků je třeba do cvičení zahrnout pohyby pro zkroucení těla. Posilují svaly lidského jádra, břišní svaly a šikmé svaly.

Jak odstranit záhyby na zádech v krátké době (cvičení doma jsou docela účinné) doporučují odborníci.

Kroucení horní části těla se provádí na speciálním gymnastickém koberci na podlaze nebo na speciální šikmé desce. Pro začátečníky je vhodnější začít s tímto pohybem lépe na rovné podlaze a poté pro zvýšení zátěže přejít na šikmou desku. Čím nižší je hrudník, tím těžší je kroutit.

Popis provedení horních zákrutů:

• Položte se na gymnastickou podložku vleže.
• Nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, povrch chodidel je v kontaktu s podlahou, dolní část zad je přitlačena k podlaze. Dlaně jsou sevřeny v zámku v zadní části hlavy.
• Pomalu zvedněte lopatky z podlahy, otočte horní část těla, sáhněte po pánvi. Bedra je přitlačena k podlaze a přetrvává 1 s. v nejvyšší poloze a při vynaložení další vůle napněte lis.
• Udělejte si čas na návrat do výchozí polohy. Svaly lisu jsou napnuté, hlava nespadá na podlahu.
• Proveďte nejvíce opakování.
• Obnovte dýchání a zaujměte jiný přístup.

Reverzní drtí:

• Sedněte si na rovný povrch podlahy, lopatky a dolní část zad jsou přitlačeny k podlaze. Rukama rukou zafixujte horní část těla a uchopte oporu za hlavu.
• Aniž byste zvedali lopatky z podlahy, zvedněte boky a pánev nahoru a zkroutte spodní část těla.
• Zaujměte výchozí pozici.
• Proveďte spodní kroucení tolikrát, kolikrát je to možné.
• Obnovte dýchání, opakujte cvičební cyklus.

Diagonální zákruty:

• Dostaňte se do polohy jako při provádění horních klik.
• Kroucením těla pomocí šroubu přitáhněte levý loket k pravému kolenu. V této poloze proveďte expozici po dobu 1 s.
• Zaujměte výchozí pózu.
• Pravým loktem otočte na druhou stranu, natáhněte levé koleno.Trvejte 1 s.
• Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné.
• Vraťte dýchání zpět do normálu a proveďte ještě 1 přístup.

Efektivita cvičení se zvýší, pokud použijete vizualizaci a mentální spojení s akcí. Je třeba si představit svalovou kontrakci, zahřátí, naplnění krví. Použitím této techniky při cvičení umožníte rychlejší a lepší vypracování svalové tkáně.

Cvičení s činkami

O tom, jak v krátkém čase odstranit záhyby na zádech (cvičení doma mohou být pomocí závaží), aby se vyvinula svalová tkáň v zádech a rozložily se přebytečné tukové vrstvy, bude pojednáno později.

Výpady činky:

• Držte činky v dlaních spuštěných rukou. Položte chodidla přibližně na šířku kyčelních kloubů.
• Vdechnutím vykročte levou nohou vpřed. Přeneste tělesnou hmotnost na levé chodidlo. Ohněte ji na koleno. Cvičení provádějte pomalu a udržujte rovnováhu. Musíte krokovat tiše a pružně. Na levou nohu nemůžete prudce spadnout. Koleno přední nohy by nemělo vyčnívat přes špičku nohy. Úhel mezi dolní končetinou a stehnem levé nohy by neměl překročit 90 stupňů. Pravá ohnutá noha spočívá na špičce.
• S vydechováním pružně zatlačte povrch paty levé nohy z podlahy. Zaujměte výchozí pozici.
• Výpad s druhou nohou.
• Proveďte 19-26 opakování.
• Uvolněte se a využijte ještě 1 přístup.

Chov činek v různých směrech:

• Počáteční pozice jako při cvičení s výpady.
• Vydechujte vzduch a roztáhněte ruce s činkami do stran. Proveďte expozici na úrovni ramen. Ruce by neměly být výše než lokty.
• Dýchejte vzduch a vraťte ruce do výchozí polohy.
• Raise zvyšují 20-25krát.
• Obnovte a opakujte cvičení.

Ohnutí činky:

• Nakloňte se levým kolenem a levou rukou na lavičku. Pouzdro je ve vodorovné poloze. Oči se dívají dopředu, záda jsou rovná. Pravá ruka s činkou je spuštěna dolů.
• S vydechováním pomalu ohýbejte pravou paži v lokti a zvedněte činku na úroveň těla. Činka se pohybuje směrem k pánvi.
• Spusťte ruku do výchozí polohy, nadechněte se.
• Proveďte 20-25 opakování.
• Změňte ruku a cyklus pohybů.
• Uvolněte se, použijte další přístup.

Pro efektivní spalování tuků byste měli dělat 20-25 opakování, nepoužívat těžké činky, ale v poměrně rychlém rytmu.

Fitball cvičení

Jak odstranit záhyby na zádech v krátkém čase (cvičení doma jsou vhodné pro jakoukoli úroveň kondice) s minimálním namáháním páteře bude zajímavé pro lidi s onemocněním pohybového aparátu.

Ohyby nahoru (protažení zadních svalů):

• Lehněte si na tělocvičnu s břichem, rovné nohy mírně od sebe. Prsty spočívají na povrchu podlahy. Ruce jsou mírně od sebe a jsou umístěny podél těla.
• Při výdechu pomalu zvedněte horní část těla nahoru a ohýbejte se v dolní části zad. Co nejvíce snižte lopatky. Upevněte tělo na horní bod na 2 sekundy.
• Při inhalaci se vraťte zpět.
• Proveďte 2 sady 5-10krát.

Zvedněte nohy vleže na břiše:

• Paže jsou ohnuté v loktích a dlaněmi spočívají na podlaze. Fitball pod břichem. Prsty spočívají na povrchu podlahy. Hlava v úrovni kolen.
• Vydechněte, zvedněte nohy nahoru, tělo se narovná v řadě.
• Při vdechování vraťte tělo do předchozí polohy.
• Proveďte 2 série s maximálním počtem opakování.

Aby bylo možné pohodlně trénovat na fitbalu, měla by se jeho velikost zvolit podle vaší výšky.

Cvičení s gymnastickou holí

Gymnastická hůl je držena dvěma rukama, vzdálenost mezi nimi je větší než šířka ramen. Cvičení se provádí ve 4 nebo 8 bodech. Pohyby začínají dělat s malou amplitudou a postupně ji zvyšují. Opakování cvičení se pohybuje od 10 do 20krát.

Cyklus cvičení zpět:

• Postavte se rovně a dejte nohy na šířku ramen. Umístěte sportovní vybavení za hlavu v úrovni ramen.
• Upevněte pánev a nohy. Otočte se s tělem v různých směrech.
• Zvedněte páku nahoru. Paže jsou rovné.Proveďte boční ohyby v různých směrech.
• Držte gymnastickou hůl nad hlavou v narovnaných pažích.
• Předkloňte se, co nejvíce se ohněte v bederní páteři a ohněte paže nahoru.

Gymnastická hůl musí být vybrána na základě výšky studenta a hmotnosti:

• Pro začátečníky - asi 1,5 - 3 kg.
• Sportovci - od 6 do 9 kg.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Metody, jak se zbavit vrásek pomocí stravy

Co dodržovat výživová pravidla, aby cvičení prováděná doma byla co nejúčinnější a umožnila vám v krátké době odstranit záhyby na zádech, jak je popsáno v této části článku.

Pro urychlení odbourávání tukové tkáně se používají nízkokalorické diety. Základem tohoto principu výživy je snížení obsahu kalorií v obvyklé stravě a přísné započítání spotřebovaných kalorií.

K implementaci této metody výživy je nutné správně zvolit každodenní menu s vyváženým obsahem potřebných produktů.

Měli byste jíst nízkokalorické potraviny, abyste aktivovali procesy štěpení tuku a dodali tělu potřebnou energii.

Abyste dosáhli pozitivního výsledku, musíte dodržovat základní pravidla a zásady nízkokalorické stravy:

• Nabídka by měla sestávat hlavně z bílkovinných potravin.
• Jezte jídlo zlomkovým způsobem, 5-6krát denně.
• Je zakázáno jíst živočišné tuky, omezte používání rostlinných tuků na pokrmy na 80 g denně.
• Večer si vezměte jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním.
• Připravujte jídlo ve dvojitém kotli, vařte ve vodě nebo pečte v troubě.
• Nejezte více než 100 g komplexních sacharidů denně.
• Pečení, alkohol by měl být vyloučen ze seznamu spotřebovaných produktů.
• Všechny jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti) jsou zakázány k jídlu.
• Minimální příjem soli.
• Denní menu by mělo tělu dodávat nezbytné, důležité vitamíny a minerály.
• Pijte nejméně 2 litry vody denně.

Spalování podkožního tuku na zádech pomocí masáže

Masáž je kontraindikována u lidí s horečkou a chronickými onemocněními gastrointestinálního traktu. Masáž by se neměla provádět v kritických dnech, během těhotenství a do 2 měsíců po porodu, císařském řezu nebo potratu.

Hlavním úkolem jakékoli masáže je zajistit další průtok krve do požadované oblasti těla, což povede ke zvýšení koncentrace hormonů, které štěpí tuk.

Masáž špetkou je nejlepší způsob vlastní masáže doma. Aktivuje procesy, které zajišťují rozklad tukových usazenin, zlepšují vzhled a pružnost pokožky.

Nejprve je třeba připravit problémovou oblast nanesením krému nebo ošetřením speciálním olejem. Připravený povrch zahřejte lehkými tahy. Tento efekt zabrání tvorbě modřin po intenzivním sevření.

Chytněte tukovou vrstvu dlaní tak, aby 4 prsty byly na jedné straně a palec na druhé straně. Při pohybu ve směru hodinových ručiček je zdlouhavé mačkat a tlačit tukovou tkáň, což zvyšuje náraz a zvětšuje poloměr trajektorie s každou otáčkou. Proveďte 3 průchody.

Celé zpracované místo potřete froté ručníkem. Na konci procesu toto místo pohlaďte.

Během masáže není povolen výskyt ostrých bolestivých pocitů. Během procedury je přijatelné mírné brnění a zarudnutí kůže.

Denně 10 - 15 min. expozice během měsíce vám umožní dosáhnout znatelného výsledku.

Neustálé školení, různé fyzické cvičení, dieta, masáže vám umožní odstranit záhyby na zádech v krátké době sami doma. Hlavní touha a každodenní provádění plánovaného akčního programu a žádné potíže nemohou zabránit dosažení cíle.

Design článku: Mila Friedan

Video o tom, jak odstranit záhyby na zadní straně

Jak odstranit tukové záhyby na zadní straně: