Jak odstranit kalhoty na bocích pro dívku. Cvičení, tréninkový komplex v tělocvičně

Od velmi mladého věku má mnoho žen touhu odstranit přebytečné tukové usazeniny na stehnech v podobě kalhotek. Kvůli efektivitě musíte pochopit, podle jakých pravidel se to dělá.

Jak odstranit kalhoty: základní pravidla

Chcete-li úspěšně bojovat za krásnou postavu, musíte pochopit důvod vzniku tukové tkáně na stehnech. Důvody se často hledají v nadměrné výživě, sedavé práci, fyzické nečinnosti. Důvody pro jasnou lokalizaci akumulace tuků na těchto místech jsou však z velké části způsobeny genetikou.

A tvorba přebytků na přísně definovaných místech je důkazem projevů příznaků obezity u gynoidního typu. Tento syndrom se vyskytuje v mladém věku u žen přibližně 4krát častěji než u jiných typů obezity. Po 40 letech jsou srovnávány šance na projevení se všech typů obezity.

Po zjištění skutečné příčiny jevu můžete určit způsoby, jak jej zastavit.

Nejprve se musíte vzdát všech špatných návyků, jako je kouření, systematické požívání alkoholu a sladkostí. Poté je nutné vypracovat akční program. Ve většině případů se dívky uchylují k nízkokalorické stravě (asi 1000 - 1100 kcal) a vysoké fyzické aktivitě.

Podle výsledků výzkumu Ruské akademie lékařských věd je takový přístup nejen neúčinný, ale v některých případech přináší i negativní výsledky. Pouze s integrovaným a vyváženým přístupem k řešení problému můžete dosáhnout vysokých výsledků.

Je nutné určit index tělesné hmotnosti (BMI) a vypočítat obsah kalorií současné (normální) stravy. Poté můžete snížit obsah kalorií ve stravě odečtením absolutních hodnot od aktuálního procenta stejně jako BMI. Požadovaný kalorický příjem po dobu boje proti kalhotám je zpravidla přibližně 1600 - 1800 Kcal / den.

Je to kompletní strava pro aktivní životní styl. Pokud jde o fyzickou aktivitu, je nejlepší dát tělu stabilní průměrnou zátěž. Ke spalování tuků dochází pouze při dlouhodobé a intenzivní svalové práci. První místo z hlediska efektivity patří klasickému kardio tréninku.

V některých případech (když jsou stehna již přirozeně široká) je lepší upustit od aktivního cyklování, aby se nezvýšil objem stehenních svalů. Cvičení zahrnující krátká období vysoké zátěže se doporučují jako pomocná cvičení pro obecnou korekci fyzické aktivity.

Jak často byste měli cvičit, abyste odstranili kalhoty?

Odstranění kalhotek na bocích pomocí jedné stravy, dokonce i těch s nejnižším obsahem kalorií, nebude fungovat. Vyvstává otázka, jak často a s jakou intenzitou trénovat. Aby nedošlo k přetížení těla, je povoleno provádět 5-6 tréninků týdně. Po dobu 5 dnů musíte pravidelně trénovat a šestý - plavání.

Zatížení by mělo být rozloženo rovnoměrně po celé dny na základě 2 kardio cvičení, 1 - síly a 2 - gymnastiky. Dieta a cvičení s intenzivním zatížením budou muset vydržet nejméně 3 měsíce. Kolem této doby by měly proběhnout změny k lepšímu.

Po tomto období lze intenzitu tréninku snížit, přičemž si můžete vybrat jedno kardio a dvě. Stravu lze také zpestřit udržováním kalorií nejvýše 1 900 kcal.

Kardio cvičení pro vnější stehno

Kardio trénink pomůže odstranit výskyt celulitidy na stehnech v podobě kalhotek.

Jsou to ti, kteří nejaktivněji ovlivňují výsledky:

• zvýšená imunita;
• zmírnění příznaků celulitidy;
• optimalizace hmotnosti;
• stabilizace krevního tlaku;
• zvýšená vytrvalost;
• zlepšení stavu krevních cév.

Při kategorizaci podle efektivity můžete kardio tréninky uspořádat v následujícím pořadí:

1. Běh byla vždy nejdostupnější a nejúčinnější formou aerobního cvičení. Abyste dosáhli nejrychlejšího a maximálního výsledku, musíte zapomenout na sebelítost a pracovat na maximum. Během jednoho tréninku musíte uběhnout alespoň 5 km. Nejlepší možností je „otrhaný běh“. Samotný termín vysvětluje, že pohyb přichází se změnami tempa. Tento rytmus vytváří téměř ideální podmínky pro hubnutí: při přechodu z pomalého na střední a dále na vysoké se spaluje největší množství tuku. Pohyb vysokým tempem - ničí především Kcal. Doporučuje se mít náramek pro monitorování krevního tlaku a srdeční frekvence. Můžete si však zvolit správné tempo zatížení a cítit se. Například pocit „bavlněných nohou“ signalizuje, že bylo dosaženo maximální síly. Měli byste trochu zpomalit a pokračovat. Po několika cvičeních bude průměrné tempo obvyklé.
   
2. Skákací provaz... Nejjednodušší gymnastický přístroj, ale v tomto případě se pro mnohé může stát hlavním. Faktem je, že z gymnastických cvičení pro trénink stehen se obzvláště doporučují různé komplexy skoků. Skákací lano kombinuje techniku ​​skákání a aerobní trénink. A na rozdíl od běhu to nezávisí na místě tréninku. Rozdíl v úrovni spalování tuků a výdajích na kcal ve srovnání s během je poměrně nevýznamný.
3. Plavání... Také zaujímá přední místo ve zpracování tuků. Jako cvičení je však k dispozici pouze těm, kteří plavou dobře a rychle. Pravidelné koupání je z hlediska hubnutí neúčinné.
4. Kolo... Ve srovnání s běháním a skákáním přes švihadlo je účinnost o 50% nižší. Vyžaduje také prostor a trvá dvakrát tak dlouho. A co je nejdůležitější, je k dispozici pouze těm, kteří projektil skutečně vlastní.
5. Chůze... Pokud jde o jednoduchost, zaujímá první místo, ale pokud jde o ostatní ukazatele, je výrazně nižší než všechny předchozí techniky.

Kombinace běhu, skákání přes švihadlo a plavání nejúčinněji pomůže odstranit kalhoty na bocích a ovlivnit zdraví a tvar.

Top 6 osvědčených cvičení na uši kyčle

Existuje mnoho možností cvičení pro trénink boků a hýždí. Každý z nich má své vlastní výhody a nevýhody. S určitými tréninkovými zkušenostmi proto můžete každé cvičení upravit pro sebe a zkomplikovat jeho provedení.

Únos nohy ležící

Ležíte levou stranou na podložce, položte hlavu na pěst ohnuté levé ruky a položte pravou dlaň na levý loket. S maximální amplitudou proveďte 20 švihů pravou nohou. Převalte se na druhou stranu a houpačku opakujte s levou nohou.

Jako komplikaci můžete cvičit, když ležíte na fitbalu.

Cvičení je silové povahy a nemá nic společného se spalováním tuků. Proto se používá jako cvičení, které koriguje svaly stehen a hýždí.

Klasický výpad vpřed

Ze stoje (nohy na šířku ramen) tlačte jednu nohu dopředu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou, druhá noha je prodloužena dozadu, koleno je několik centimetrů od podlahy.Poté přes počáteční pozici opakujte cvičení v zrcadlovém obraze.

Chcete-li zvýšit zátěž a zvýšit počet zapojených svalů, můžete udělat 4 dřepy, aniž byste opustili výpad, a otočit se v opačném směru, přičemž polohu výpadů přenesete do druhé nohy. Opakujte dřepy. Počet opakování je 15 v každém směru.

Plie dřepy

Nohy jsou širší než ramena, chodidla jsou co nejvíce vytočena směrem ven. Posaďte se do pravého úhlu na kolena. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení se provádí ve 3 sadách po 20krát.

Boční výpady

Cvičení není technicky obtížné. Při výdechu udělejte hluboký výpad do strany a současně přesuňte váhu těla na výpadovou nohu. Současně s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte výpad na druhé straně. Počet přístupů s intervalem 20 sekund. - 3 až 10 výpadů v každém směru.

Komplikace tohoto cvičení pomůže odstranit kalhoty na bocích následujícím způsobem: z polohy výpadu, bez návratu do výchozí polohy a bez vertikálního zvednutí těla, přesuňte váhu těla na druhou nohu. V tomto případě se zátěž i počet zapojených svalů zvýší přibližně o 50% (v závislosti na hloubce výpadů).

Chůze výpady

Cvičení navazuje na klasické výpady. Technika pohybů zůstává zachována. Potíž je v tom, že je obtížnější udržovat rovnováhu při pohybu. Směr výpadové nohy by proto měl mít nepatrnou odchylku od přímočarého pohybu.

Mělo by se odchýlit směrem k noze stejného jména. Pro zkomplikování cvičení a aktivní zapojení břišních svalů se doporučuje zařadit „paradoxní“ dýchání. Při šlapání musíte dýchat a při zvedání vydechovat, a ne naopak. Během cvičení musíte udělat alespoň 90 kroků (45 s každou nohou).

Boční lišta

Boční prkno je většinou statické cvičení. Technicky představuje cvičení pro začátečníky významnou výzvu.

Proto pro jeho implementaci existuje několik možností pro umístění nosného ramene:

• na lokte;
• na kartáč;
• obě možnosti jsou zvýšené.

Nosné rameno by mělo být vždy kolmé k povrchu podlahy. Pro začátečníky se doporučuje začít s převýšením (lavice, židle, lepší - fitball). Fyzicky je snazší trénovat tímto způsobem. Výchozí pozice - na boku, s rovnou paží (nebo loktem) opírající se o podlahu nebo pódium, nohy jsou spojeny, tělo je rovné. Opravte tuto pozici na dostupný čas.

Totéž proveďte na druhé straně. Poté, co cvičení začalo cvičit na kopci, je nutné jej zkomplikovat kýváním (vychýlením těla), aby bylo možné cítit kontrolu nad tělem. Poté přidejte boční kopy. A teprve poté - přejděte ke složitějším verzím tohoto cvičení.

Glute most

Jedinečnost gluteálního můstku spočívá v tom, že je to jediný cvik, při kterém jsou svaly hýždí zatěžovány ne nepřímo, ale přímo. Kromě toho jsou zapojeny svaly zad a břišní svaly. Nejzajímavější věcí je, že při provádění pohybů dostává záda a páteř při pohybu po podložce nepřímou masáž.

Technika výkonu je k dispozici každému, dokonce i fyzicky nepřipravenému člověku.

Musíte ležet na zádech, ohýbat nohy v kolenou v pravém úhlu, paže natažené podél těla, dlaně na podlaze. Bez zvedání lopatek a chodidel z podložky zvedejte a spouštějte hýždě. Pro zvýšení efektivity cvičení je lepší si založit ruce na hrudi. To vylučuje jejich účast na hnutích.

Mačkání fitball

Práce s kompresním fitballem je přechodnou možností mezi statickými a silovými cviky. Je nutné sedět obkročmo na míči obkročmo a upínat jej vnitřními povrchy stehen a kolen.

Stiskněte míč rytmickými pohyby. Zatížení závisí na tom, jak moc je fitball nafouknutý. Druhá verze tohoto cvičení: ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou.Omotejte fitball kotníky a koleny a rytmicky ho stlačte

Třídy tělocvičny

Mnoho dívek očekává, že si pomocí lekcí v tělocvičně odstraní kalhoty na stehnech. Účinnost spalování tuků při cvičení na simulátorech je v průměru o 30-50% nižší než u kardio zátěže. Účinnost tréninku na běžeckém pásu je tedy přibližně o 22% nižší než u běhání.

Proto je při přijímání mimořádných opatření k boji proti kalhotám lepší použít nejúčinnější arzenál finančních prostředků. Tělocvičny mají specifická cvičení, která lze použít k doplnění základních tréninků.

Mrtvý tah

Na začátku článku bylo již zmíněno o důvodech vzniku kalhot. Gynoidní obezita zde má lví podíl. Abychom to zvládli, je kontraindikována pouze práce s váhami dolní části těla. Cvičení s činkou lze proto doporučit pouze pokročilým uživatelům tohoto typu aktivity.

Pro vypracování boků je lepší použít mrtvý (nebo jinak - rumunský) mrtvý tah. Do práce zde jsou zapojeny femorální bicepsy. Zvedání tyče na úroveň pásu se provádí přímým úchopem s rovnými nebo mírně ohnutými koleny. Ženám se nedoporučuje používat jiný úchop kvůli „šroubovacímu“ zatížení dolní páteře.

Únos nohou na bloku

Únos křížové nohy se používá ke korekci tvaru hýždí. Po upevnění náramku na noze je noha ze všech čtyř noh maximálně zatažena dozadu a nahoru. Předpokládá se, že cvičení by mělo být použito po zranění kolene místo dřepů.

Chovné stehna

Toto cvičení zahrnuje práci svalových oblastí, které obvykle nefungují. Není to nijak zvlášť obtížné a je k dispozici každému začátečníkovi. Nejprve musíte na simulátoru vybrat a nastavit požadovanou hmotnost.

Poté, sedící co nejsilnější as vysokou amplitudou, roztáhněte boky. Opravte v extrémním bodě 2 počty a pomalu sklopte zpět. Počet opakování je 8 - 10, 3 série na lekci.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Měsíční cvičební plán pro začátečníky

Závěrem je třeba podrobněji zvážit postup plánování školení. Faktem je, že ve vztahu k ženám je třeba vzít v úvahu nepřípustnost školení v kritických dnech. Pracovní plán na měsíc pro každou ženu je proto individuální.

Typickou chybou při plánování v tomto konkrétním případě bojových kalhot je stabilní nárůst tréninkové zátěže v souladu s časovým faktorem. Jako průvodce se proto doporučuje plánovat třídy na základě typického týdne s rozloženým zatížením.

Dny v týdnu jsou uvedeny bez odkazu na kalendář a rozdělení podle týdne je vhodné pro sladění tréninkového procesu s menstruačním cyklem.

1. týden:

2. týden:

3. týden:

Tréninkový plán pro pokročilé na měsíc

Pro ty, kteří již mají významné tréninkové zkušenosti a dosáhli určitého úspěchu, se typická rutina mírně změní:

1. týden:

2. týden:

3. týden:

Materiál věnovaný tomu, jak můžete odstranit fenomén celulitidy na stehnech, který mnoho žen nazývá „kalhotky“, je poměrně objemný, ale tento článek je věnován pouze metodice přístupu k boji proti tomuto jevu.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o cvičeních pro zónu kalhot

Jednoduchá cvičení pro hubnutí boků: