Zeštíhlující břišní vakuum. Jak to udělat, výhody a škody, recenze,

Vakuum se často používá pro hubnutí břicha, protože vám umožňuje dosáhnout výsledků bez velkého úsilí a dlouhého tréninku. Existují určité kontraindikace pro cvičení, ale ve většině případů mají příznivý účinek nejen na postavu, ale také na lidské zdraví. Pokud je cvičení provedeno správně, nevyvolává komplikace.

Co je vakuum v břiše

Břišní vakuum je specifická sada tréninku zaměřeného na posílení přední břišní stěny a zmenšení pasu. Tím se zapojí všechny břišní svaly. Tato technika je vypůjčena z jógy a používají ji začátečníci i profesionální sportovci.

Ve výsledku můžete odstranit přebytečný objem, posílit nejen břišní lis, ale také celý svalový korzet, který je odpovědný za podporu páteře.

Zeštíhlující mechanismus

Za vznik úlevy jsou odpovědné vnitřní a vnější svaly, stejně jako rovné, které začínají v oblasti konce hrudní kosti a končí v oblasti stydkých kostí. Kromě toho existují šikmé břišní svaly, které reagují na pas.

Pokud člověk věnuje hodně času tréninku, ale zároveň nejsou zapojeny šikmé svaly, hromadí se tuk v oblastech boční a dolní části zad. Při použití techniky podtlaku v břiše jsou zapojeny všechny svalové skupiny, což zajišťuje rovnoměrné zatížení a eliminaci tukové vrstvy.

Kromě toho se během tréninku používá speciální dýchací technika, která spočívá v nasycení těla kyslíkem po krátkodobém hladovění. Současně dochází k intenzivnímu výdeji energie a spalování tukových buněk. Díky tomuto efektu lze první výsledky vidět již po krátké době.

Výhody a poškození těla

Břišní vakuum, jehož kontraindikace je třeba vzít v úvahu před zahájením tréninku, má pozitivní vliv na lidské tělo.

Hlavní výhody jsou následující:

• Podporuje hubnutí, napíná spodní část břicha a tvoří štíhlý pas.
• Stimuluje spalování nejen podkožního, ale i viscerálního tuku, což může vyvolat výčnělek břicha i při absenci tukové vrstvy pod kůží.
• Umožňuje vám zabránit prolapsu vnitřních orgánů, když jsou svaly oslabené, protože pomáhá trénovat je.
• Blahodárně působí na psycho-emocionální stav člověka, pomáhá normalizovat spánek, stimuluje duševní činnost nasycením buněk kyslíkem.
• Zlepšuje trávení zrychlením pohybu potravy střevem a stimulací peristaltiky.
• Je to dobrá prevence ucpání v malé pánvi, což je důležité zejména u žen a mužů nad 50 let.
• Stimuluje krevní oběh v břišních orgánech.
• Pozitivně působí na držení těla a snižuje zátěž na bederní páteř.

Po tréninku pociťuje mnoho lidí příval energie a bdělosti i zlepšení nálady.

Při podtlaku v břiše se zvyšuje krevní tlak a srdeční frekvence, což může být pro mnoho lidí nebezpečné.

Cvičení navíc stimuluje průtok krve do orgánů trávicího a reprodukčního systému, což může vést ke komplikacím, pokud existují nějaká chronická onemocnění.

Prvních několik tréninků může být doprovázeno závratěmi a bolestmi hlavy, stejně jako břišním diskomfortem. Normálně tyto pocity zmizí po 5–7 sezeních. Pokud se tak nestane, měli byste se vzdát školení.

Kontraindikace

Břišní vakuum, jehož kontraindikace by měly být projednány s odborníkem, není vždy povoleno provádět, protože může zhoršit stav člověka.

Chronická onemocnění trávicího traktu

Peptický vřed žaludku, dvanáctníku a střev se sklonem ke krvácení je považován za překážku při cvičení. Je to způsobeno stimulací krevního oběhu a průtokem velkého množství krve do břišních orgánů.

V důsledku toho je možné zhoršení onemocnění, stejně jako perforace stěny jednoho z orgánů s následným vývojem vnitřního krvácení a peritonitidy.

Duševní poruchy v akutním stadiu

Jakékoli duševní onemocnění, zejména v akutním stadiu, je přísnou kontraindikací cvičení. Cvičení stimuluje duševní činnost, činí člověka energickým a energickým. Duševně nemocní lidé však nejsou schopni kontrolovat své činy, což může vést k nehodám nebo zhoršení.

Těhotenství a období zotavení po porodu

V této době může zvýšený krevní oběh v pánevních orgánech způsobit odchylky ve vývoji dítěte nebo jiné komplikace. Během rehabilitačního období po porodu také není nutné extra zatěžovat orgány. Nejlepší je začít trénovat po úplném zotavení.

Rehabilitace po operaci vnitřních orgánů

Zvláště nebezpečné je provádět cvičení po operacích na orgánech zažívacího traktu. Cvičení zahrnuje poměrně značné zatížení břišního lisu a vnitřních částí, což může způsobit, že se švy rozcházejí. V každém případě je doba zotavení jiná, takže byste neměli zpomalovat regeneraci tkání.

Těžké vaskulární a srdeční patologie

U pacientů s komplikacemi se často vyskytuje arteriální hypertenze a angina pectoris, takže stimulace krevního oběhu může stav zhoršit.

Počáteční fáze takových porušení není přísnou kontraindikací, ale je důležité se poradit s odborníkem.

Onemocnění dýchacích cest

Bronchiální astma je považováno za jednu z nejzávažnějších kontraindikací. Při hlubokém nádechu a výdechu je možný křeč dýchacích cest s následným vývojem záchvatu. Proto byste neměli používat vakuum za účelem hubnutí, zejména v obdobích exacerbace.

Maligní novotvary

Pokud se nádor nachází v mediastinu nebo v jednom z břišních orgánů, měli byste přestat cvičit. Tok krve do postižené oblasti může stimulovat rychlý růst novotvarů a šíření metastáz.

Posun obratlů

Pokud jsou obratle posunuty v krční oblasti, ale stav pacienta je uspokojivý, cvičení nejsou zakázána. Pokud je však narušení umístění obratlů v hrudní nebo bederní páteři, trénink může problém zhoršit. Můžete to udělat po normalizaci stavu, pokud odborník není proti takovému školení.

Jiná porušení

Jakékoli akutní onemocnění, jako je nachlazení nebo infekční onemocnění, je kontraindikací při cvičení.

Během vyučování se stav může zhoršit, příznaky se zhorší. Ale po zotavení je pacientovi umožněno cvičit, pokud nedojde ke komplikacím.

Jaké výsledky hubnutí můžete očekávat

Vakuum nebude schopno okamžitě snížit objem břicha, takže byste neměli dělat cvičení, aniž byste vzali v úvahu kontraindikace v naději, že získáte okamžitý výsledek.

Ve většině případů účinek závisí na množství nadbytečných kilogramů v oblasti pasu. V průměru lidé, kteří pravidelně cvičili, ztratili 3–4 kg během 4–6 týdnů. Objem pasu se snížil o 3-7 cm. Je však třeba si uvědomit, že tělo každého člověka reaguje na trénink různými způsoby, takže byste neměli trénink ukončit, pokud po 1 měsíci nejsou výsledky působivé.

Vliv vakua na postavu rodících žen

Ženy po narození dítěte ve většině případů vidí ve svém odrazu rozmazaný pas. Pokud tuk v jiných částech těla postupně mizí, zůstává v břiše.

Díky implementaci vakua můžete výrazně snížit pas a zhubnout za 6 týdnů. Zkušenost mnoha mladých matek dokazuje účinnost této techniky. Navíc pomáhá snižovat chuť k jídlu, takže váha odchází přirozeně.

Technicky správné vakuum na břiše

Abyste správně provedli cvičení, potřebujete znát všechny jemnosti a funkce:

Pro výcvik není zapotřebí žádné další vybavení, protože cvičení lze provádět téměř kdekoli a kdykoli. Odborníci však doporučují, abyste si hned po probuzení udělali čas a předtím vyprázdnili močový měchýř.

Nejčastější chyby začátečníka

Začátečníci často dělají chyby, které jim brání ve získávání výsledků ze svých hodin.

Nejběžnější jsou:

• Krátký interval mezi sadami. Stojí za to pamatovat, že svaly by se měly nejen namáhat, ale také relaxovat.
• Cvičení po jídle. V tomto případě nebude možné co nejvíce vtáhnout do žaludku, což znamená, že se účinnost cvičení sníží.
• Okamžité přerušení cvičení, když se objeví mírné závratě. Odborníci věnují pozornost tomu, že je to naprosto normální, obvykle symptom zmizí po několika trénincích.
• Nesprávné dýchání, které vede k bolesti břicha.

Pokud se všem těmto chybám vyhnete, trénink bude efektivní a přinese dobré výsledky.

Dýchací technika

Břišní vakuum, jehož kontraindikace lze zjistit během studia techniky, musí být provedeno v kombinaci se správnou technikou dýchání.

Skládá se z několika fází:

1. Ostrý a rychlý výdech, při kterém jsou zapojeny svaly předního břišního lisu.
2. Rychlý a hluboký dech, při kterém se narovná nejen hrudník, ale také nafoukne žaludek.
3. Plný výdech, při kterém je vtaženo břicho.
4. Zadržte dech na 5-7 sekund.
5. Pomalu a zhluboka se nadechněte.

Pokud budete přesně dodržovat každý krok, cvičení přinese více výhod a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Stojí za zmínku, že někteří používají jinou techniku, při které je po maximálním zatažení břicha nutné dýchat pomalu v normálním rytmu, ale ne uvolnit napnuté svaly. Obě techniky jsou považovány za správné, každý si zvolí vhodnější techniku ​​pro sebe.

Podrobný vzdělávací program

Odborníci doporučují trénovat podle konkrétního vzorce, který zahrnuje provádění cvičení v několika fázích.

Základní

V počáteční fázi je nutné provádět cvičení v poloze na zádech s nohama ohnutými v kolenou. Tím se co nejvíce uvolní vaše přední břišní svaly a usnadní se zatažení.

Po hlubokém výdechu a vdechnutí je nutné uvolnit plíce ze vzduchu a vtáhnout do žaludku a co nejvíce přitlačit vnitřní orgány k páteři. Prvních 7-10 dní byste měli zadržet dech na maximálně 15 sekund. S každým tréninkem se však tato doba zvyšuje.

Profesionální sportovci mohou držet břicho a zadržet dech na 50-60 sekund. Pro začátečníky stačí 5 přístupů.

Složitý

Po zvládnutí cvičení v leže je povoleno pokračovat v tréninku ve stoje, vsedě a se sklonem.

V tomto případě se dýchací technika nezměnila; vše by se mělo dělat krok za krokem. Cvičení opakujte nejméně 6–10krát, v závislosti na úrovni kondice. Současně je třeba věnovat pozornost zadní a zadní poloze. Měl by být rovný, což vytváří další napětí na břišních svalech.

Vakuum plus kvadricepsy

Tato možnost je také považována za komplikovanou, protože žaludek by měl být vtažen, když stojí na všech čtyřech. To vytváří zátěž pro čtyřhlavý sval a další svaly v těle.

V počáteční fázi by měly být provedeny 2 až 3 přístupy, jejichž počet se postupně zvyšuje na 5-6.

Přirozené vakuum v břiše

Tuto fázi lze zvládnout nejen během tréninku, ale také v jakoukoli vhodnou chvíli. Jeho podstata spočívá v neustálém zatahování břicha v jakékoli poloze těla (stojící, sedící, ležící). V tomto případě jsou zesíleny příčné svaly a přední břišní lis.

Postupem času se proces řízení stane přirozeným a k zatažení dojde na podvědomé úrovni. Po několika měsících se svalový korzet zúží, čímž se zúží pas.

Střídání podtlaku v břiše s cviky na břicho

Po provedení všech výše uvedených cvičení je povoleno začít trénovat břišní svaly klasickým způsobem pumpováním.

V takovém případě byste se měli během cvičení snažit co nejvíce napnout žaludek, abyste zajistili výraznější výsledek. V jedné lekci je povoleno asi 100krát houpat lisem a toto množství rozdělit na 3-4 přístupy. Dech není zpožděn, protože trénované svaly musí zvládnout zatažení i bez maximálního vyprázdnění plic ze vzduchu.

Možnosti cvičení pro začátečníky

Pro začátečníky si můžete vybrat jednu možnost cvičení a držet se takového programu až do okamžiku, kdy to bude příliš snadné. Poté můžete přistoupit ke komplikované technice nebo přidat čerpání lisu podle klasického schématu.

Sedací cvičení

K tomu musíte najít pohodlnou židli a pohodlnou pozici. Začátečníci by neměli držet záda rovně, je lepší jej obloukovat obloukem, což usnadní zatažení břicha. Lokty musí být položeny na kolena nebo dlaně musí ležet na nich.

Poté musíte provést hluboký výdech s následným nádechem.Dále zcela uvolněte plíce a přitáhněte žaludek, zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Poté byste se měli pokusit nadechnout, ale uvolnit svaly, které drží žaludek.

Opakujte 5krát. Mezi přístupy by měla být pauza alespoň 30 sekund, během nichž by mělo být obnoveno dýchání.

Stálá cvičení

Ve stoje je cvičení poněkud obtížnější.

Je nutné provést všechny akce v jasném pořadí:

1. Postavte se s rovnými nohami na šířku ramen.
2. Lehce pokrčte kolena a položte na ně dlaně.
3. Kulatá záda.
4. Vydechněte a zhluboka se nadechněte.
5. Uvolněte plíce ze vzduchu.
6. Nakreslete do žaludku a co nejvíce namáhejte svaly.
7. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund.
8. Pomalu se nadechněte a postupně uvolněte břišní svaly.

Proveďte 3 až 7 sad. Přestávka mezi nimi je 20-30 sekund.

Ohnuté přes cvičení

Nejobtížnější volba pro začátečníky, ke které by se mělo uchýlit po zvládnutí předchozích technik. Je nutné zaujmout postavení a poté naklonit tělo na jednu stranu, aniž byste změnili polohu nohou a pánve. Jedna ruka může spočívat s dlaní na boku stehna.

Poté proveďte dechový cyklus s výdechem, nádechem a následným maximálním výdechem. Dalším krokem je vtažení do břicha se zadrženým dechem. V takovém případě by mělo být odloženo alespoň o 10 sekund.

Opakujte alespoň 5krát, můžete změnit stranu svahu pro lepší vývoj svalů. Přestávka mezi sadami - 20 sekund.

Ležící cvičení

Vakuum břicha (kontraindikace je třeba vzít v úvahu před zahájením tréninku) v poloze na zádech je považováno za nejjednodušší možnost pro začátečníky.

Je nutné zaujmout polohu vleže a postupovat ve fázích:

1. Prudce vydechněte a uvolněte plíce.
2. Nadechněte se a co nejvíce narovnejte hrudník.
3. Vydechujte a stahujte břišní svaly.
4. Zadržte dech a současně natáhněte žaludek.
5. Držte jej v této poloze po dobu 10 sekund.
6. Uvolněte svaly a pomalu obnovte dechový rytmus.

Opakujte 5-7krát s přestávkami mezi cviky po dobu 10-15 sekund.

Crossfit: komplexní pro pokročilé

Taková cvičení mohou provádět pouze pokročilí lidé, kteří dokonale zvládli vakuum a nyní si chtějí zkomplikovat trénink.

Tato technika zahrnuje postupné provedení následujících kroků:

1. Proužek vytvořte alespoň 1 minutu. V tomto případě by linie trupu měla být rovná, nemůžete ohýbat záda v bederní oblasti nebo ohýbat kolena. Pokud nemůžete zůstat v pozici po dobu 60 sekund, měli byste takový komplex odložit a trénovat ve zjednodušeném režimu.
2. Poté stojí za to provést 15 zvratů., to znamená houpat lisem, ale současně s tělem zvedat nohy ohnuté v kolenou tak, aby se pokaždé kolena dotkla hlavy.
3. Proveďte 5 opakování vakuového cvičení, stojte na všech čtyřech... V tomto případě by zadržení dechu mělo být maximální a při natahování by člověk měl cítit napětí břišních svalů.
4. Zvedání rovných nohou v zavěšené poloze. V tomto případě by tělo mělo být nehybné. Můžete zavěsit na nástěnné tyče, což usnadní implementaci. Existují také speciální simulátory, které usnadňují provádění. Sportovec na nich může odpočívat s rukama ohnutýma v loktech. V každém případě by nohy neměly nikde odpočívat, jinak cvičení nepřinese výsledky.

Toto cvičení lze opakovat třikrát týdně.

Vakuum je oblíbené cvičení mezi začátečníky a pokročilými sportovci, kteří chtějí snížit objem břicha.

Před zahájením výuky je třeba vzít v úvahu několik kontraindikací. Ale pokud bude provedeno správně, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Video na téma: jak správně provádět cviky na břišní vakuum

Břišní vakuum: jak správně cvičit: