Izolační cvičení pro hýždě a nohy pro dívky. Příklady toho, jak hrát v tělocvičně, doma

Díky svalu gluteu je postavení ženy rovnoměrnější, postava atraktivní a plynulá. Izolační cviky na hýždě a nohy prováděné v tělocvičně je udržují v dobré kondici. Silné svaly dobře drží osu, což zefektivňuje pumpování nohou.

Začněte trénink: zahřejte se a zahřejte se

Cvičení vždy začíná protahováním a rozcvičováním. Po kvalitním rozcvičení se zvyšuje bezpečnost tříd. Svalová tkáň je méně zraněná a zvyšuje se její silový potenciál.

Doba rozcvičení je 10 minut.

1. Rozcvičení krku - kruhové pohyby hlavy v různých směrech.
2. Houpejte rukama dopředu a dozadu v kruhu.
3. Otočí tělo doprava a doleva.
4. Předklony: nohy k sobě, kolena se neohýbají, ruce musí dosáhnout na podlahu.
5. Rovný trup se naklání doprava a doleva. Nohy by měly být roztažené na šířku ramen, paže by měly být narovnány podél těla. Při každém náklonu do strany se zvedne opačná ruka. Stojí za to zůstat v této poloze čtvrt minuty.
6. Zavěšení na vodorovnou tyč po dobu delší než 30 sekund roztáhne páteř a narovná svaly horní části těla.
7. Cvičení "motýl" - musíte sedět na podlaze: nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla se dotýkají navzájem a ruce jsou přitahovány blíže k rozkroku, kolena jsou roztažena - musí se pokusit dotknout podlahy. Doba trvání - 1 min.
8. Čtyřhlavý stehenní úsek - sedněte si na kolena a chodidlami po stranách hýždí. Ruce je třeba položit na podlahu za zády a opřít se. Doba trvání - 1 min.

Izolační cvičení pro hýždě a nohy v tělocvičně může začít aerobním cvičením po dobu 5 minut. (skákání přes švihadlo, jogging).

„Dobré ráno“ se předkloní s činkou na ramenou

Cvičení je zaměřeno na cvičení velkých svalů hýždí, střední a dolní části zad, stehen (semimembranosus, semitendinosus svaly). Během svahů jsou tlaky a všechny svaly zadního řetězce dobře propracované.

Správné provádění cvičení v několika fázích zajistí jeho účinnost. Výchozí pozice: nohy od sebe na šířku ramen. Musíte se ohnout a vzít činku a uchopit ji rukama tak, aby vaše dlaně byly otočené nahoru. Lišta je umístěna na lichoběžníku a narovnána. Je důležité držet záda rovně a ramena rovná.

Pokračujte v cvičení "Dobré ráno" s činkou, musíte se ohnout dopředu, nohy mírně ohnuté v kolenou. Při naklonění se pánev pohybuje pomalu dozadu. Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Všechny svaly zapojené do cvičení by měly být napnuté. Náklon a návrat do výchozí polohy by měly probíhat plynule.

Cvičení „dobré ráno“ zahrnuje změnu polohy kyčelního kloubu - měli byste se ohnout a ohnout v pánvi. Nemusíte používat dolní část zad. Nádech se provádí při naklánění a výdech se provádí po návratu do výchozí polohy.Váha na tyči by měla být lehká a váš pohled by měl směřovat dopředu.

Hyperextenze

Dělat hyperextenzi v tělocvičně je bezpečnější než doma. Budete potřebovat další inventář: kozí a nástěnné tyče, speciální trenér, římská židle.

1. Před lekcí musíte upravit simulátor tak, abyste na něj mohli ležet a pevně tlačit na pánev. Okraj polštáře by měl být umístěn v záhybu těla. Zadní strana nohou (v místě Achillovy šlachy) je přitlačena na válečky.
2. Ruce by měly být zkřížené v oblasti hrudníku nebo v zadní části hlavy. Pohyby se provádějí plynule - bez trhání a tělo zůstává rovné.
3. Musíte se ohnout až o 90 °, poté - vraťte se do výchozí polohy na 1-2 sekundy. Hřbet je rovný - není třeba jej vyklenovat dozadu nebo se hrbit. Ohyb se provádí v dolní části zad a boky leží pevně na polštáři.

Reverzní hyperextenze

Můžete provést reverzní hyperextenzi na simulátoru, lavičce nebo římské židli.

1. Výchozí poloha: ležte na břiše na povrchu a nohy snižujte tak, aby se nedotýkaly podlahy. Utáhněte svaly hýždí a zadní části nohou. Ruce musí pevně uchopit simulátor.
2. Vydechujte vzduch a zvedněte nohy na maximální svalové napětí. Při zvedání by nohy měly být v jedné linii s tělem.
3. Opravte pozici po dobu 3-5 sekund. Inhalace se provádí při spouštění nohou do výchozí polohy.

Cvičení musíte opakovat 10–15krát ve 2–3 sériích. Přestávka mezi sériemi - 1 min.

Ohnutí kyčle vleže na stroji

Před spuštěním je třeba upravit simulátor podle vaší výšky a délky nohou. Kolenní klouby mohou volně přesahovat přes okraj stroje.

Podpěra kladky padá na spodní nohu nad nohou o 5-7 cm.

1. Výchozí poloha: lehněte si na simulátor břichem, spodní část nohou dejte za váleček, ruce položte na speciální rukojeti.
2. Při výdechu musí být holeně přitlačeny blíže k hýždím.
3. Při nádechu musíte hladce snížit nohy. Biceps by měl být během cvičení napnutý.

Lekce musíte provést 10-15krát ve 2-3 přístupech.

Chovné nohy na simulátoru

Izolační cvičení zaměřená na hýždě a nohy v tělocvičně zahrnují prodloužení nohou.

1. Výchozí poloha: sedněte si na simulátoru, opřete vnější část nohou o polštáře, narovnejte hrudník.
2. Boky musíte roztahovat hladce - v kyčelním kloubu, aniž byste museli namáhat koleno a kotník. Páteř není zapojena do cvičení.
3. Ve zředěné poloze se musíte zdržet několik sekund.
4. Rovněž se plynule vraťte do původní polohy.

Existuje studie svalů: břicha, které drží páteř, čtvercového bedra.

Otočte nohy dozadu v crossoveru

Existuje několik možností provedení: stojící nebo spočívající na rukou a kolenou.

Cvičení ve stoje:

1. Se zajištěnou manžetou kotníku čelte stroji. Ruce musí chytit zábradlí. Pánev je upevněna přes nohu nohy, o kterou jde podpora.
2. Musíte dělat houpačky, mírně ohýbat nohu v koleni. Když je tělo ve vzpřímené poloze, pracovní noha nezačíná příliš dozadu.
3. Nahoře musíte zůstat a hladce spustit nohu.
4. Můžete provádět ohyby těla - díky tomu bude čerpání hýžďového svalu účinnější.

Pod opěrnou nohu lze umístit stojan, díky kterému lze houpačky provádět s narovnanou nohou.

S důrazem na dlaně a kolena:

1. Manžeta je upevněna na noze, musíte stát s koleny a rukama na podlaze a narovnávat záda.
2. Neohnutá noha je zvednutá a směřuje zadní částí nohy nahoru.
3. V horním bodě je noha zadržena a postupně skloněna.

   

Musíte provést od 12 do 15 švihů s každou nohou ve 2-3 sériích.

Glute most

Chcete-li provést most, musíte ležet na zádech, opřený o nohy, ohnutý v kolenou.

Ruce jsou umístěny volně - podél těla.

1. Při hlubokém výdechu je nutné zvednout pánev tak, aby záda a nohy vytvářely rovnoměrnou diagonální linii.
2. V horní poloze by měl být hýždě co nejvíce namáhán, aniž by jej uvolňoval při spouštění.
3. Při vdechování je pánev plynule vrácena dolů.

Vedení nohy zpět, postavení v baru

Izolace plankových cviků na glutety a nohy v tělocvičně pomůže formovat svaly na stehnech, utáhněte jejich vnitřní část, zvyšte pevnost hamstringů:

1. Musíte klečet s důrazem na lokty, na šířku ramen. Záda by měla být rovná, dívat se dopředu.
2. Při výdechu je noha stažena dozadu v ohnuté poloze. V této poloze jsou stehno a trup vyrovnány.
3. Když držíte nohu, musíte co nejvíce namáhat hamstringy a hýždě.
4. Noha při nádechu klesá.

Úhel ohnuté nohy by měl být 90 °, pata by měla být rovnoběžná s podlahou a tělo by mělo zůstat rovné.

Klasické výpady vpřed / vzad

Hlavní cvičení s výpady vpřed se provádí následovně:

• nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, rovný stojan, záda by měla být plochá, hrudník by měl být narovnaný a paže by měly být spuštěny podél těla;
• pracovní noha je vyložena širokým krokem, ohýbáním v koleni - podpůrná noha klesá, prakticky se dotýká podlahy;
• při návratu do výchozí polohy musí být zadní noha připevněna zepředu;
• další výpad je proveden druhou nohou.

Je nutné udělat 5-6 výpadů, namáhat lis.
Zadní výpady jsou prováděny stejným způsobem: noha je odhodena zpět pod úhlem 90 ° a jsou provedeny dřepy.

Kroky k vysoké platformě

Pro cvičení budete potřebovat schůdek nebo robustní lavici (30-40 cm vysoká). Přesuňte se 15-30 cm od plošiny.

1. Plošina pro schůdky musí být umístěna před vámi. Nohy na šířku ramen, paže složené přes hrudník, záda rovně.
2. Při vdechování je jedna noha umístěna na plošinu, zatímco její svaly jsou co nejvíce namáhány, druhá je k ní připojena.
3. Po zvednutí musíte vydechnout a vrátit pracovní nohu do původní polohy.

Po dokončení úkolu můžete nohy střídat.

Bulharský svah

Výchozí pozice: rovný postoj se zbraněmi dolů podél těla. Jedna noha v uvolněném stavu je navinuta dozadu, tělo se naklání dopředu, dokud se nevytvoří přímka rovnoběžně s podlahou. Během cvičení jsou ruce přitlačeny k tělu, ohnuté v loktech. Pro každou nohu musíte udělat 15-20 naklonění.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Nožní tlaky pod úhlem

Před zahájením cvičení je třeba připravit simulátor nastavením příslušné hmotnosti.

1. Je nutné ležet na zádech a dát nohy do středu plošiny - rozsah pracující svalové zóny závisí na tom, jak daleko jsou nohy od sebe. Při klasickém cvičení jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen.
2. Zvedněte plošinu nohama, musíte ji držet nahoře - to je výchozí pozice.
3. Doporučujeme plošinu hladce spustit a ohnout kolena do úhlu 90 °.
4. Plošina je tlačena patami do výchozí polohy.

Pro nejlepší účinek cvičení stojí za to udržovat celé tělo v napětí, dolní část zad by měla těsně přiléhat k sedadlu, kolena by měla být rovnoběžná s sebou.

Rumunský mrtvý tah

Mrtvé tahy lze provádět pouze u bot s podrážkou.

1. Musíte se přiblížit k tyči pevně, nohy položit na šířku ramen a narovnat nohy v kolenním kloubu.
2. Musíte vzít činku mírně širší než vaše ramena a zvednout ji s plochým hřbetem.
3. Zvednutím činky se v horní poloze pánev pohybuje dopředu. Doporučuje se mírně snížit lopatky a co nejvíce namáhat tělo.
4. Se spojenými lopatkami je činka spuštěna dolů, pánev a hýždě jsou staženy dozadu, čímž je dosaženo vychýlení páteře ve všech částech.
5. Ve spodním bodě nesmí být žádné trhnutí. Ke vzpírání dochází díky práci hamstringů, nikoli dolní části zad.

Je důležité správně zvednout tyč - tlačit nohy zpět od podlahy. Paže a nohy by měly být mírně ohnuté a kolena by se během ohybu neměla ohýbat o více než 50 °.

Cvičení pro dívky na hýždích a nohou, které lze provádět doma

Cvičení se provádí ve 3 sadách po 15krát.

1. Squat "Plie" - vyrovnaný postoj, rovný hřbet, nohy široce od sebe. Prsty nohou by měly směřovat do různých směrů. Paže lze natáhnout dopředu nebo volně položit podél těla, dřepy se provádějí pomalu a plynule, kolena se nepohybují dopředu. Úhel dřepu - 90 °.
2. Hyperextenze - provádí se na podlaze a leží na břiše. Horní část těla se při výdechu zvedá a při nádechu klesá. Ruce zamčené za hlavou zvýší napětí v těle.
3. Houpejte nohama - provádí se na podlaze z polohy na všech čtyřech. Záda jsou rovná, pohled směřuje dolů, každý švih je proveden rovnou nohou. Dýchání je libovolné.
4. Chůze po hýždích - cvičení se provádí na měkkém koberci. Sedíte na podlaze, nohy jsou sevřené a rovné záda, musíte se hýbat pomocí hýždí tam a zpět. Tempo je rychlé, dýchání libovolné.
5. Cvičení „Židle“ - postavte se zády ke zdi na vzdálenost krátkého kroku. Podstatou úkolu je sedět na imaginární židli a opřít se zády o zeď. Úhel mezi pánví a koleny je 90 °. Paže jsou v uvolněné poloze podél těla. Doba trvání - 1 min. Opakování - 3 až 5.

Izolační cvičení na hýždě a nohy doma a v tělocvičně jsou docela účinná. Ale jít do posilovny dá hmatatelnější výsledky za krátkou dobu.

Obyčejné chyby

Při cvičení ženy dělají mnoho chyb, které snižují účinnost tréninku a někdy vedou ke zranění:

• slabé napětí ve svalech hýždí a stehen;
• nadměrná váha navíc;
• časté silové tréninky (5krát týdně);
• špatné zahřátí;
• hodně sacharidů ve stravě;
• nesprávná technika cvičení.

Tipy od profesionálů

• Nepřetěžujte svaly tréninkem. Nemělo by jich být více než 3 za týden, protože svaly po cvičení po cvičení přesně rostou. Je nutné kombinovat izolační cvičení se základními.
• Po silovém tréninku trvá skákání přes švihadlo déle než 15 minut, než se udrží objem hýždí. Na konci hodin v hale můžete jíst bílkoviny a rýži se zeleninou nebo pít proteinový koktejl.
• Spánek by měl trvat alespoň 8 hodin pro normální zotavení těla.

Izolační cviky na hýždě a nohy, které se provádějí v tělocvičně, jsou účinnější v kombinaci se základními cviky.

Správná technika vám umožní kvalitativně napumpovat potřebné svaly a dát jim požadovaný tvar.

Video: Izolační cvičení pro hýždě a nohy v posilovně

Cvičení na hýždě v posilovně:

Jak rychle napumpovat prdel, izolační cvičení: