Intenzivní cvičení pro spalování tuků doma, v tělocvičně pro ženy

Pomůže ztráta nadváhy, získání štíhlé postavy a udržení kondice doma intenzivní cvičení na spalování tuků... Takové komplexy cvičení urychlují metabolické a metabolické procesy v těle a přispívají k nasycení buněk kyslíkem.

Jaký druh cvičení má účinek na spalování tuků?

Speciální sportovní techniky, za předpokladu, že jsou prováděny správně, cvičení jsou pravidelná a je dodržován vyvinutý program, umožňují dívkám získat ploché břicho, pružné tělo a vytvarovanou postavu.

Dávají mužům příležitost zbavit se přebytečného tělesného tuku a získat uvolňovací svaly. Tyto techniky jsou zaměřeny konkrétně na spalování lipidových usazenin, díky čemuž jsou svalová vlákna objemnější a expresivnější. Intenzivní cvičení na spalování tuků doma je pohodlné, šetří peníze a šetří čas.

Efektivní komplexy podobného zaměření jsou považovány za:

• skákání na místě pomocí lana;
• závodní chůze;
• box s boxovacím pytelem;
• běží na místě;
• taneční techniky;
• zumba - speciální fitness program založený na latinskoamerických tanečních pohybech;
• třídy na kompaktním eliptickém trenažéru.

Techniky spalování tuků zahrnují střídání kardio cvičení s přesně vypočítaným silovým zatížením. Neměla by se používat velká zdvihací zařízení. Pro tvarování postavy stačí sedět, tlačit a táhnout s lehkými závažími připevněnými k tělu.

Tyto váhové materiály lze použít pro:

• posilování a rozvoj lisovacích svalů;
• zádové svaly;
• biceps;
• tricepsový sval předloktí;
• stabilizující svalová vlákna dolních končetin.

Správný výkon sportovních komplexů s orientací na spalování tuků umožní nejen opravit postavu, ale také napnout ochablou pokožku po odstranění lipidových vrstev.

Jak vytvořit cvičení doma pro dívky?

Existuje mnoho ženských sportovních protokolů o spalování tuků. Programy často vytvářejí trenéři fitness individuálně s přihlédnutím k úrovni tréninku, vlastnostem těla a fyzické kondici.

Doma provádějí intervalové a aerobní komplexy, běhají cvičení s maximální intenzitou a mnoho dalších. Výcvik je založen na střídání „výbušných“ období s fázemi odpočinku.

Část programu s nízkou intenzitou může zahrnovat:

• pohodové běhání na místě;
• skákání přes švihadlo pomalým tempem;
• cvičení na stacionárním kole při nízké rychlosti;
• nakloní do stran a tam a zpět.

Při provádění silového komplexu se doporučuje odpočívat, abyste normalizovali krevní tlak a obnovili srdeční rytmus. Při intenzivním cvičení spalování tuků je vhodné používat monitor srdečního tepu.

Třídy přinesou maximální účinnost v souladu s následujícími pravidly:

• Cvičení začíná v intervalu 1-2 hodiny po jídle.V opačném případě může dojít k nepohodlí v dutině žaludku nebo tělo nebude mít dostatek energie pro vysoce intenzivní sportovní práci.
• Před zahájením výuky se musíte určitě zahřát, abyste zahřáli svaly a připravili je na nadcházející stres.
• Při provádění komplexu cvičení spalování tuků mají zásadní význam správné dechové pohyby. Tělo nebo sportovní vybavení sestupuje synchronně s nosní inhalací a při zvedání je třeba vydechovat ústy. Tomuto bodu by měla být věnována zvláštní pozornost během prvních tréninků. V budoucnu se cykly inhalace-výdechu vyvinou do automatismu.
• Abyste udrželi rovnováhu vody a soli, musíte pít hodně tekutin. Během intenzivního cvičení ztrácí tělo velké množství vlhkosti.
• Po dokončení plánované sady cvičení je nutné svaly napnout, aby se uvolnily.

Domácí cvičení s intenzivním spalováním tuků nevyžadují žádnou pauzu v dýchací činnosti - nemůžete zadržet dech. Jinak buňky začnou pociťovat hladovění kyslíkem, což povede k jejich hypoxickému stavu a ke snížení fyziologických schopností.

Efektivní činnosti

Cvičení zaměřená na spalování podkožního tuku a tvarování těla zaručují rychlý a příznivý výsledek v co nejkratší době. Vysoce intenzivní sportovní zátěž aktivuje metabolické reakce, což přispívá k eliminaci lipidových tkání.

K efektivnímu řešení tohoto problému pomůže sada kruhových cvičení, která jsou založena na harmonické kombinaci kardio a silových technik. Do práce jsou zapojeny všechny svalové skupiny. Pokud se nenecháte unést vysokokalorickým jídlem po dobu 24 hodin, tělo začne doplňovat vynaloženou energii díky podkožní tukové tkáni.

Taková cvičení se vyznačují zvýšeným namáháním kloubních kloubů. Před zahájením tréninkového procesu se doporučuje poradit se s kvalifikovaným fitness trenérem a lékařem.

Následující kruhové kardio-metabolické komplexy jsou vysoce účinné:

• dřepy se závažími a bez nich;
• ostré útoky;
• kliky s váhami;
• burpee - crossfitové cvičení, které rozvíjí silovou vytrvalost;
• přítahy na vodorovném pruhu;
• skákací lano.

K dosažení požadovaného výsledku výuky je nutná korekce stravy. Přesné dodržování pravidel a pečlivá implementace vyvinutého programu zajistí získání krásného těla. Takové komplexy zahrnují maximální počet svalových skupin a aktivují proces spalování podkožních tukových zásob.

Běží na místě

Toto cvičení doma není tak intenzivní jako na otevřeném prostoru, protože zde není žádný odpor větru a půdy a pohyb vpřed. Běhání v interiéru může vaše srdce pracovat nejrychlejším tempem.

To zrychluje krevní oběh a zvyšuje metabolismus. Při cvičení je důležité používat paže, napodobující běh ve volném prostoru. Chcete-li zlepšit efektivitu cvičení, můžete běhat po domě nebo po schodech nahoru a dolů.

Technika je následující:

1. Počínaje zahřívací procházkou na místě. Doporučuje se zvednout kolena výše a provádět široké pohyby paží.
2. Pak byste měli jít přímo na běžecké cvičení. Nohy není nutné zvedat vysoko z povrchu podlahy.
3. Po zahřátí svalů se intenzita postupně zvyšuje. Při běhu se snaží hodit paty blíže k hýždím.
4. Intenzitu cvičení lze přidat intenzivním zvedáním a spouštěním horních končetin ohnutých v loktích.
5. První přístup by měl trvat 30 sekund. Trvání lze postupně prodlužovat.

Toto cvičení dobře zapadá do metabolických kardio cvičení.Intenzivnější verzí této techniky je jogging na místě s ostrým hozením kolen, která jsou zvednuta do úrovně dolní části zad.

Kroky ke zvednutí kolena

Ideální zahřívací technika před aktivnějšími komplexy spalování tuků.

Algoritmus cvičení:

1. Výchozí pozice - postavení s rovným hřbetem. Nohy jsou roztažené na šířku ramen.
2. Sevřené dlaně musí být drženy se zámkem před hrudníkem, nebo musí být ruce uvolněné podél těla. Tento okamžik nemá zásadní význam.
3. Levá dolní končetina je prudce vyhozena nahoru a snaží se dotknout hrudníku kolenem.
4. Po jeho spuštění se podobný pohyb provede pravou nohou.
5. Kroky se střídavě provádějí na místě s vysokými koleny zvednutými po předem stanovený časový interval.

Během 1 hodiny tréninku se spálí 200-250 kcal s krátkými přestávkami na odpočinek. Přesné množství je určeno intenzitou cvičení.

Proces školení vám umožní posílit:

• biceps femoris;
• čtyřhlavý sval;
• lýtkové svaly;
• velký gluteální systém.

Intenzivní cvičení, která zahrnují techniky chůze se zvednutými koleny, jsou standardní cvičení pro spalování přebytečného tuku. Lze je provádět doma, v tělocvičně nebo venku. Kromě toho jsou zapojeny svaly tisku, zad a ramen.

Skákající dřepy

Cvičení je vysoké intenzity a zvýšené obtížnosti. Tyto atletické pohyby nadměrně zatěžují kolenní klouby. Proto tato technika zahrnuje přistání na nejvíce uvolněných nohách.

Chcete-li snížit zatížení kloubních kloubů, můžete cvičení provádět bez vysokých odrazů - s minimální amplitudou. Pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest, doporučujeme přestat cvičit.

Technika provedení:

1. Nohy jsou roztažené na šířku ramen, svaly jádra jsou mírně napnuté.
2. Musíte udělat hluboký dřep a dosahovat konečky prstů k povrchu podlahy.
3. Boky jsou staženy co nejvíce dozadu, aby se uvolnilo napětí v kolenních kloubech.
4. Skočte do nejvyšší možné výšky a houpejte rukama nad hlavou.
5. Při přistání v dřepu jsou nohy uvolněné. Cyklus sportovních pohybů se opakuje po dobu 30-60 sekund. bez přerušení.

Tato technika se nejlépe provádí před dokončením kardio cvičení nebo je zahrnuta do komplexního cvičení, aby se zvýšila intenzita spalování tuků a rozmanitost procesu.

Vpřed výpady

Plyometrická technika, která rozvíjí sílu a vytrvalost v dolní části těla. Cvičení dobře spaluje extra kalorie. Když je provedeno, puls se zrychluje, aktivuje se krevní oběh a zvyšuje se arteriální tón.

Tato technika vám umožňuje kvalitativně vypracovat bederní, stehenní a gluteální svaly. Cvičení je klasifikováno jako vysoce intenzivní srdeční trénink. Tato technika je pro začátečníky dost obtížná. Proto se na začátku výuky doporučuje dělat výpady v odlehčené statické verzi.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí poloha, jako u podélného protažení vlákna. Pravá dolní končetina je mírně prodloužena dopředu, levá noha je umístěna za tělem.
2. Ohýbejte kolenní klouby a trup spusťte dolů. Pravé koleno by mělo být drženo za špičkou levé nohy.
3. Při prudkém vysokém odrazu se poloha dolních končetin změní na opačnou. Přistáli v lomu na pokrčených kolenou.
4. Musíte se jemně dotknout podlahy, bez náhlých trhnutí.
5. Poté proveďte další výpad.

Proveďte 1-3 přístupy po dobu 50-60 sekund. každý.

Dřepy

Ke spalování tuků se cvičení provádí s minimální hmotností závaží nebo v lehčí verzi bez závaží. Je důležité správně vypočítat režim zátěže, intenzitu, počet přístupů a cykly na trénink.

Relativně rychlého výsledku lze dosáhnout s trváním lekce nejméně 40 minut. Nejprve je třeba svaly dobře zahřát a protáhnout.Prvních 20 minut. tréninkový proces aktivně spotřebovává glykogen ve svalových vláknech a játrech.

Teprve poté začnou hořet lipidové vrstvy. Dřepy rozvíjejí svalové systémy dolních končetin a bederní zóny. Výsledkem je zúžení pasu a štíhlejší nohy. Anatomie a fyziologie žen je taková, že lipidová tkáň je uložena v břiše.

Intenzivní domácí cvičení na spalování tuků vám pomůže rychle odstranit kožní usazeniny. Za 30 min. intenzivním tréninkovým procesem můžete ztratit 200-250 kcal. Cvičení se provádí cyklicky.

Mezi přístupy se doporučuje pauza na odpočinek, ne více než 60 sekund. Úroveň pulzní aktivity během intenzivního tréninku by měla být zaznamenána v rozmezí 120-160 tepů / min.

Při práci s váhami je vybrána váha, která vám umožní udělat alespoň 15 dřepů v jednom přístupu. Doporučená frekvence provádění je 3-4krát týdně. Výsledek bude patrný po prvních několika relacích.

Tabata

Tato technika je vysoce intenzivní tréninková zátěž trvající 4 minuty. Skládá se z postupných fází po 20 sekundách. každý. Mezi nimi jsou přestávky, které trvají 10 sekund. Tímto způsobem se cvičení provádějí s lanem, lanem, činkami.

V těchto cyklech můžete dřepět, dělat kliky, skákat nebo běhat na místě. Tabata, postavená na střídání síly a aerobiku, vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků. Komplex neustále udržuje vysokou pulzní aktivitu.

Cvičení v tělocvičně

Použití speciálního vybavení vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků při hubnutí a posilování svalů. Cvičební stroje poskytují příležitost zavést více technik spalování tuků.

Můžete ukázat a cíleně pracovat s problémovými oblastmi, ve kterých jsou lipidové usazeniny nejvíce patrné. Efektivní intervalový trénink na eliptickém trenažéru a mnoha dalších, vybavený vhodným sportovním vybavením.

Běží na platformě

Takový simulátor umožňuje upravit rychlost, tempo a intenzitu cvičení. Jedná se o rytmické a efektivní kardio cvičení, které posiluje svaly nohou, zvyšuje pružnost cév a aktivuje metabolické procesy v těle.

Existuje mnoho modelů běžících platforem. Liší se velikostí, výškovým nastavením, pohodlím a bezpečností tréninkového procesu. Cvičení na běžící platformě by neměla trvat déle než 30-40 minut. Optimální frekvence cvičení pro spalování tuků je 3krát týdně.

Silový trénink

Konstrukce reliéfních svalů je pracný a časově náročný proces. Vyžaduje nejen správné cvičební vybavení, ale také efektivní tréninkový protokol a individuálně přizpůsobenou stravu.

V případě spalování tuků je to o něco jednodušší. Silový trénink v tělocvičně se rychle zbaví nadváhy. Je důležité najít správný objem cvičení a harmonogram cvičení. Pro formování postavy můžete použít činky, činku s lehkými palačinkami a simulátory rámů.

Optimální počet přístupů pro jednu lekci je 8–12. Doba odpočinku a relaxace svalů by neměla přesáhnout 2 minuty. Tento typ tréninku je považován za intenzivní a rychle odstraní přebytečný tělesný tuk.

Plavání

Tyto třídy se konají ve speciálně upraveném fondu. Výhodou plavání oproti běžeckému cvičení je, že vodní procedury nepřetěžují klouby a svalové systémy. Při jednom tréninku v bazénu se spálí až 750 kcal.

Tohoto výsledku je obtížné dosáhnout jiným způsobem. Plavecké cvičení posiluje pohybový, kardiovaskulární a dýchací systém. Umožní vám efektivně cvičit téměř všechny svalové skupiny.

Stejně jako u jiných sad cvičení vyžadují vodní techniky dodržování tréninkových protokolů. Účinně spaluje tuky a posiluje svaly pouhým udržováním těla na hladině vody pomocí svalové síly paží a nohou.

Mezi cvičebními cykly v bazénu se doporučuje odpočívat 2 minuty. Chcete-li dosáhnout rychlého výsledku, musíte během cvičení plavat 10krát 100 m. Jedná se o jedno plavání v olympijském bazénu.

Boot Camp

Intenzivní cvičení spalování tuků doma nebo v posilovně tohoto formátu zrychlí vaše metabolické procesy na dlouhou dobu.

Boot Camp kombinuje 2 různé varianty sportovních technik:

• interval;
• překonat vnější odpor.

Vysoce intenzivní silové a kardio cvičení se střídají s obdobími odpočinku a svalové relaxace. Doporučuje se provést alespoň 10 opakování. Pokud jsou podávány snadno, použijte váhová činidla, která postupně zvyšují jejich hmotnost.

Tato technika je funkční intervalový trénink, jehož účelem je posílit svaly a zhubnout. Efekt poskytuje rychlost cvičení a přesně vypočítané doby odpočinku mezi cykly.

Procvičuje se individuální přístup, který vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků v co nejkratším čase. Cvičení začíná spuštěním na platformě po dobu 5-7 minut s využitím zrychlení a zpomalení.

Následuje krátká rozcvička. Poté se hlavní komplex provádí na simulátorech, které zahrnují 6 různých cvičení s délkou 30-40 sekund. To zahrnuje vážené dřepy, úseky TRX, lanové techniky a další. Rozsah možností cvičení je téměř neomezený.

Časový plán cvičení pro efektivní spalování tuků

Kardio tréninkový program lze provádět z pohodlí vašeho domova.

Populární týdenní protokol:

Toto jednoduché, ale intenzivní cvičení ke spalování přebytečného tuku rychle zlepší vaši kondici a zhubne. Jeho hlavními výhodami jsou snadná implementace i pro začínající sportovce a schopnost cvičit doma v pohodlných podmínkách.

Video: kardio cvičení pro spalování tuků

Kardio cvičení pro hubnutí doma: