Trénink horkého železa (horkého železa). Co je to ve fitness, programu, cvičení, technice

Cvičení zvaná „Hot Iron“ mezi profesionálními sportovci a instruktory se obvykle provádějí ve formátu skupinového tréninku. Tento směr je oblíbený mezi lidmi ve věku 20–30 let, kteří nemají zdravotní problémy a dávají přednost aktivitě silový trénink.

Cvičení s horkým železem - co to je

Trénink Hot Iron je směr ve fitness, který předpokládá použití železného sportovního vybavení během cvičení (činky, činky, závaží). Taková cvičení jsou složitá, protože během nich je zátěž rovnoměrně rozložena do všech hlavních svalových skupin.

Silová cvičení se provádějí s hudbou a ve skupinovém formátu... To pomáhá sportovcům udržovat dané tempo a také sledovat dodržování techniky provádění.

Moderní fitness kluby Hot Iron začaly cvičit relativně nedávno - ne před více než 7 lety. Popularizace školení začala po zveřejnění výsledků výzkumu dusseldorfských vědců.

Odborníci v oblasti fyziologie a sportu prokázali, že největšího efektu při spalování tuků lze dosáhnout střídáním intenzity silového zatížení prováděného v rámci jedné lekce.

Aby cvičení s horkým železem bylo co nejužitečnější a nejbezpečnější nejen pro ty, kteří ztrácejí váhu, ale také pro ty, kteří pracují na zvýšení síly a vytrvalosti vlastního těla, musí pravidelně absolvovat akreditaci instruktoři fitness, kteří vedou kurzy ve sportovních centrech (přibližně 1krát ze 3 měsíců).

To jim umožňuje v další práci upravit zátěž pro klienty, aby si svaly zvykly na danou intenzitu.

Výhody metody

Mezi hlavní výhody cvičení s horkým železem patří:

• schopnost urychlit metabolismus o 20-30%;
• kvalitní a bezpečné snížení množství podkožního tuku, což neznamená dodržování dalších diet a trénink v aerobním režimu;
• nárůst svalové hmoty s paralelním spalováním tuků (dochází k tzv. „vysychání těla“);
• pozitivní změna v celkové stavbě těla sportovce bez poškození zdraví;
• schopnost zbavit se 800 nebo více kalorií za 60 minut tréninku;
• zvýšení hustoty kostí, kloubů a šlach, což významně snižuje riziko poranění;
• minimalizace vzhledu ochablosti pokožky a celulitidy;
• zvýšení tónu pleti zrychlením krevního oběhu v jejích horních vrstvách;
• hubnutí s paralelním tvarováním těla (to znamená, že sportovec nejen zhubne, ale jeho tělo se postupně mění při zachování přirozených proporcí);
• výstavba výcvikového komplexu je založena nejen na zkušenostech konkrétního instruktora, ale také na vědeckých poznatcích, které musí mít každý praktický instruktor skupinových programů Hot Iron;
• schopnost upravit zátěž pro konkrétního sportovce (relevantní při provádění individuálního tréninku).

nevýhody

Trénink Hot Iron je sportovní směr, který má stejně jako jiné fyzické aktivity několik nevýhod:

• příležitost setkat se s bezohledným instruktoremkdo může učit žhavé železo bez odpovídajícího certifikátu o absolvovaném školení (aby se tomu zabránilo, doporučuje se požádat trenéra, aby před zahájením výuky poskytl certifikát, přičemž je třeba věnovat pozornost jeho důležitosti);
• riziko provokování přetrénování svalů s nesprávným rozložením zátěže během prvních lekcí;

• vysoké riziko zranění pokud není dodržována technika provádění cvičení (k tomu dochází, pokud je počet členů jedné skupiny více než 5–7 osob. V takovém případě trenér nemůže řádně kontrolovat každého účastníka lekce, což výrazně zvyšuje riziko lehkého zranění osoby, například svalové zátěže vlákna nebo slza);
• složitost přechodu na klasická zatížení, když taková potřeba nastane (tělo se přizpůsobí vysoké intenzitě tréninku s horkým železem, a proto bude v případě nuceného přechodu, například při pravidelném cvičení v tělocvičně, účinnost těchto zátěží minimální).

Pro koho je horké železo?

Navzdory skutečnosti, že systém Hot-Iron je nejoblíbenější mezi mladými lidmi, je dovoleno jej praktikovat i pro lidi středního a staršího věku (s maximální opatrností). Tuto všestrannost vysvětluje možnost individuálního výběru hmotnosti sportovního vybavení v závislosti na fyziologických vlastnostech a zdravotním stavu konkrétní osoby.

Kontraindikace pro cvičení horkého železa zahrnují:

• rázy krevního tlaku;
• diagnostikovaná hypertenze (2 a 3 stupně);

• exacerbace chronických onemocnění bez ohledu na povahu;
• závažná onemocnění kardiovaskulárního systému;
• artróza a jiné patologické stavy kloubů a kosterního systému;
• rehabilitační období po nedávném úrazu (od přijetí úrazu uplynulo méně než 6 měsíců);
• období rehabilitace po operaci (od operace uplynulo méně než 6-9 měsíců);
• těhotenství;
• období laktace (označuje relativní kontraindikaci. Při kojení a sportování byste měli pečlivě sledovat reakci dítěte. Při nadměrné produkci kyseliny mléčné může mateřské mléko změnit svou chuť, což povede k odmítnutí dítěte jíst).

Co je potřeba pro výuku

Hot Iron workout je aktivita, pro kterou bude sportovec potřebovat gymnastickou podložku, malou činku (nebo podobnou váhu železa) a krok (nebo jinou stabilní elevaci).

Hmotnost závaží by měla být zvolena v souladu se základními doporučeními:

• pro zahřívací komplex a procvičování svalů paží je nutné používat závaží s minimální hmotností;
• pro práci na svalech zad, hrudníku a ramen je nutné zvýšit pracovní váhu o 1 - 2 kg od počáteční (pokud sportovec pociťuje akutní cvičení s velkou hmotností akutní bolest nebo jiné jasné nepohodlí, je třeba dodržet počáteční hmotnost váhového činidla);
• pro vypracování spodní části těla (při posilování nohou, boků a břicha) je optimální používat závaží, jejichž hmotnost je 2–3krát vyšší než původní hmotnost tyče.

Pokud sportovec právě začíná trénovat na systému Hot Iron nebo má řadu nemocí identifikovaných jako relativní kontraindikace pro sport, bude pro něj jako sportovní vybavení optimální prázdný pruh. Jakmile si tělo zvykne na zátěž, je přípustné zvýšit pracovní hmotnost o 0,5 - 1 kg.

Druhy školení

Cvičení s horkým železem se běžně dělí na několik typů:

Zahřát se

Horké železo, stejně jako jiná cvičení podobné intenzity, vyžaduje zahřívací komplex před hlavním tělem. Jedná se o zátěže, které bez zrychlení metabolických procesů jsou schopné zrychlit průtok krve a lymfy a také zvýšit tepovou frekvenci.

Nejúčinnější z nich jsou:

• otáčení hlavy;
• rotace ramenních kloubů;
• houpat rukama;
• otočení těla;
• skákání na místě "s přesahem" (během skoku by se paty měly dotýkat hýždí);
• svahy těla.

Stejně jako:

Cvičební program pro začátečníky

Pro začátečníky může tréninkový program Hot Iron vypadat takto:

1. Zahřát se - 5 - 7 minut.
2. Přední dřepy (Postavte se vzpřímeně, položte nohy na šířku ramen, upevněte minibaru na ramena. S výdechem proveďte dřep bez změny polohy horní části těla a také se ujistěte, že zatímco ve spodní části jsou kolena nad nohama, a ne před nimi) - 4 sady po 7 opakováních.
3. Zatáhněte za závaží z "nakloněné" polohy (Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, vezměte do rukou sportovní vybavení. Nakloňte tělo dopředu tak, aby bylo umístěno diagonálně vzhledem k dolní části těla. Upevněte polohu a paže posuňte dopředu. Ohněte nohy, vytáhněte tyč do dolní části břicha. pozice sportovního vybavení po dobu 2-3 sekund, poté jej spusťte do původní polohy) - 4 sady po 10 opakováních.
4. Široký úchop závaží z polohy „naklonění“ (Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, vezměte do rukou sportovní vybavení. Nakloňte tělo dopředu tak, aby bylo umístěno diagonálně vzhledem ke spodní části těla. Polohu zafixujte a paže vyklopte dopředu. Ruce by měly být umístěny na okrajích použitého činidla pro vážení, čímž se vytvoří nejširší možné uchopení. Ohněte nohy, vytáhněte tyč do dolní části břicha. Upevněte polohu sportovního vybavení na 2–3 sekundy a poté jej spusťte do výchozí polohy) - 4 sady po 10 opakováních.
5. Rovnání paží s váhovým činidlem z polohy na zádech (Lehněte si na záda, sedněte si na vodorovnou lavici nebo krok. Vezměte hůlku do rukou, poté je narovnejte a odstraňte váhovou látku přes oblast hrudníku. Zhluboka se nadechněte, ohněte paže a přitlačte hůl co nejblíže k hrudníku. Bez pauzy, výdechu a návratu použitá váha v původní poloze) - 3 sady po 20 opakováních.
6. Přenos rovných paží pomocí váhového činidla (ruce se musí hýbat tam a zpět, cvičení provádějte co nejpomaleji) - 3 série po 15 opakováních.
7. Zádrhel - 3-5 minut (včetně komplexu pro protažení svalů zapojených do tréninku s horkým železem).

Program vytrvalostního cvičení

Tréninkový program Hot Iron určený pro trvalejší lidi může vypadat takto:

1. Zahřát se - 7-10 minut
2. Přední výpady se závažím na ramenou (Postavte se rovně, položte hrazdu na ramena, nohy položte vedle sebe, ohněte kolena. Při výdechu dejte pravou nohu dopředu a poté rovnoměrně rozložte váhu mezi dolní končetiny a proveďte hluboký dřep. V době, kdy je tělo v dolní poloze, mělo by si tělo zachovat svůj původní pozice) - 4 sady po 15 opakováních pro každou nohu.
3. Hluboké dřepy s nohama vyloženými do strany (Postavte se rovně, položte hrazdu na ramena, roztáhněte nohy na vzdálenost rovnající se šířce ramen, ohněte kolena. Při výdechu udržujte původní polohu těla, proveďte hluboký dřep, poté se postavte a zvedněte pravou nohu doprava. V této poloze držte po dobu 1–2 sekund , a poté, aniž byste fixovali výchozí polohu, proveďte další dřep, po kterém bude nutné přivést levou nohu doleva. Pokračujte v cvičení stejným způsobem, kolikrát je požadováno) - 4 sady po 2 opakování pro každou nohu.
4. Roztažení váhy nahoru (Postavte se vzpřímeně, zafixujte tyč ve spodní části, nohy položte na šířku ramen. Beze změny polohy těla si přitáhněte váhovou hmotu k hrudi, rozložte ruce a poté přeneste sportovní vybavení přes hlavu. Držte se v této poloze po dobu 2–3 sekund a potom jemně vytáhněte ruce dopředu do výchozí polohy) - 4 sady po 20 opakováních.
5. Diagonální váhové drtí (Lehněte si na podlahu, vezměte do rukou tyč nebo jiné váhové zařízení, ohněte nohy v kolenou. Při výdechu zvedněte horní část trupu při úhlopříčném otočení. Brada musí být přitlačena k hrudi, aby nedošlo k přetížení krčních svalů. Pomalu se vracejte do původní polohy, opakujte popsané akce, otočení těla v opačné úhlopříčce) - 3 sady po 25krát.
6. Reverzní bench press (Lehněte si na vodorovnou lavici nebo krok, zafixujte hůlku v rukou, ohněte nohy. Přitáhněte horní končetiny, držte váhovou hmotu nahoru a položte je nad hrudník. Při výdechu ohýbejte paže a poté zatáhněte hůl zpět. Bez upevnění polohy zaujměte výchozí polohu) - 3 sady po 20 opakováních.
7. Zádrhel - 5-7 minut. (včetně komplexu pro protažení svalů zapojených do tréninku s horkým železem).

Zádrhel

Hot Iron workout je sada silových cviků, po kterých je nutné se ochladit. Může zahrnovat:

• dechová cvičení;
• kruhový pohyb rukama pomalým tempem;
• rotace těla pomalým tempem;
• ohýbá se tam a zpět pomalým tempem s maximálním napnutím zadní části stehen.

Stejně jako:

Kolikrát týdně a jak na to. Technická doporučení

Pro dosažení maximálních výsledků podle systému Hot Iron se doporučuje cvičit alespoň 3-4krát týdně. Aby cvičení nemělo negativní dopad na zdraví sportovce, doporučuje se při organizaci tréninkového procesu dodržovat základní doporučení.

Doporučení:

• měli byste začít cvičit pouze ve skupině pod dohledem fitness trenéra (videonávody na internetu zvýší riziko zranění a pravděpodobnost snížení účinnosti tříd kvůli nesprávně zvolené zátěži);

• nedoporučuje se věnovat se sportu více než 4krát týdně, bez ohledu na účel tréninku (to může vyvolat přetrénování svalů, což povede k dalšímu celkovému vyčerpání těla);
• při cvičení je nutné kontrolovat frekvenci dýchání (to pomůže udržet přísun kyslíku do těla, což znamená, že zvýší vytrvalost a zvýší efektivitu práce se svalovým korzetem);
• po skončení tréninku je nutné si vzít malé množství bílkovinného jídla (jinak tělo začne spotřebovávat energii nejen z tukové vrstvy, ale také ze svalových vláken, což negativně ovlivní vzhled sportovce);
• pokud není třeba se zbavovat přebytečného tuku, doporučuje se provádět více přístupů a opakování při minimální hmotnosti sportovního vybavení;
• postupné zvyšování pracovní hmotnosti je přípustné až po 3–4 dnech od okamžiku prvního tréninku;
• zárukou vysoké účinnosti školení v systému Hot Iron je pravidelnost.

Účinek cvičebního systému Hot Iron

Sportovec bude pravidelně trénovat podle systému Hot Iron a bude schopen:

• zlepšit své zdraví poskytnutím podpory vnitřním systémům a orgánům podporujícím život;
• co nejdříve snížit množství podkožního tuku;
• zvýšit svalovou hmotu při respektování přirozených proporcí těla sportovce;
• zvýšit vytrvalost a zvýšit silové ukazatele konkrétního sportovce.

Horké železo, které podléhá pravidelnému tréninku, přinese sportovci viditelné výsledky po 4-5 týdnech. To je způsobeno nejen kompetentním rozložením zátěže na všechny svalové skupiny během tréninku, ale také kombinací intenzity a zaměření samotných cviků.

Video o cvičení s horkým železem

Cvičení horkého železa ve sportovním klubu: