Činka cvičení doma. Tréninkový program pro ženy a muže: napumpování paží, svalů těla, přibývání na váze

Nemusíte si kupovat drahé členství v tělocvičně, abyste mohli kontrolovat svoji váhu a udržovat se v dobré kondici. Hodiny doma jsou také vhodné. Například cvičení s činkami jsou zaměřena na rozvoj všech svalových skupin.

Pro koho jsou cvičení s činkami vhodné?

Trénovat může kdokoli bez ohledu na:

• od podlahy;
• stáří;
• sociální status;
• úroveň školení.

Pozornost! Před zahájením výuky musíte podstoupit lékařskou prohlídku.

Jak si vybrat váhu činek

Při výběru optimální hmotnosti činek odborníci doporučují dodržovat určitá pravidla.

Profesionální doporučení:

• Počáteční hmotnost mužských činek je 4 kg, žen - od 2 kg.
• Hmotnost můžete odhadnout pomocí běžného zvlnění bicepsu. Pokud se správnou technikou zvládnete 14 až 20 opakování, je váha zvolena správně. V opačném případě je nutné snížit hmotnost o 2 kg.
• Pokud existují kontraindikace, použije se minimální hmotnost.
• Je třeba vzít v úvahu věk. Když má sportovec více než 50 let, dochází k neuspokojivému stavu kloubů.
• Musíte se naučit naslouchat svému tělu, rozumět zásadám zvyšování zátěže.

Cvičení pro biceps

Zvedání činek ve stoje... V tomto cvičení je kladen důraz na tvarování bicepsové hlavy.

Exekuční příkaz:

• Položte nohy na šířku ramen, ruce podél trupu, lokty pevně přitlačené k tělu.
• Dlaně jsou otočené k opasku, při zvedání činek jsou ruce pomalu otočené nahoru.
• V bodě maximální kontrakce se na vteřinu zdržují, vydechují, snižují ruce minimální rychlostí, nadechují se.
• Tělo těla musí být udržováno rovnoměrně, aby se zabránilo setrvačnosti, zvedání se provádí přísně svaly bicepsu.
• Zvláštní pozornost je věnována poloze loktů, je nepřijatelné je posouvat dopředu, zatímco zatížení je přesunuto na ramena.
• Zvolená hmotnost by měla zajistit správnou techniku ​​provedení.
• Stojí za to použít dvě varianty, střídavé nebo současné zvedání činek.

"Kladivo". Cvičení pro vysoce kvalitní studium vnitřní části bicepsu, předloktí.

Podobná možnost by měla být provedena na konci cvičení:

1. U tohoto typu existují také dvě varianty provedení: simultánní zvedání a střídavé zvedání.
2. Výchozí pozice: ruce jsou pevně přitlačeny k tělu, dlaně dovnitř.
3. Poté následuje plynulý ohyb paží v loktích, výdech.
4. Pomalu spusťte činky a nadechněte se.
5. Udržujte napětí v celém rozsahu pohybu.

Sedící biceps se vlní... Celá zátěž tohoto cviku spadá na vrchol bicepsového svalu. Zvlnění bicepsu se provádí vsedě na šikmé nebo rovné lavici.

Začátečníci by měli používat sklonovou lavici:

• Nejprve byste si měli sednout a zafixovat tělo ve vzpřímené poloze.
• Ruce a břišní svaly jsou napnuté.
• Zvedněte činky na úroveň těsně nad rovnoběžkou a otočte kartáče dovnitř. Tomu se říká supinace a je to velmi stresující.
• Zastaví se v horním bodě a pomalu snižují činky.
• Pokud je pozorována asymetrie svalů, je nejlepší provést alternativní výtah.

Koncentrovaná flexe paží... Toto cvičení pomáhá soustředit pozornost na efektivní zacílení jednoho svalu.

Doporučení pro implementaci:

• Sedící na lavičce roztáhli nohy a přitiskli paty k podlaze.
• Vezmou činku a opřou se lokty o kolenní kloub.
• Zvedněte činku a otáčejte rukou k rameni.
• Jsou spuštěny pod kontrolou.
• Postupujte stejným způsobem i pro druhou stranu.

Scott Bench Biceps Curl... Všechny pohyby jsou prováděny čistě bicepsovým svalem bicepsu.

Jedná se o obtížné izolační cvičení, které vyžaduje bezpečnostní síť:

• Opěradlo je třeba nastavit do požadované výšky.
• Vezměte činky, posaďte se a opřete podpaží o lavičku.
• Ruce jsou rovnoběžně s podlahou, nadechujte se a pomalu spusťte činky.
• Vracejí se do své původní polohy, se zpožděním o 2 sekundy.

Tricepsová cvičení

Jednou rukou zatlačte zpoza hlavy, zatímco sedíte. Toto je nejúčinnější cvičení pro vypracování tricepsu, zejména horní a střední části.

Postup:

• Zaujměte bezpečné místo k sezení.
• Vezmou činku, zvednou ji nad hlavu na délku paže a druhou rukou zafixují polohu.
• Pomalu spusťte činku za hlavu, ovládejte dýchání a techniku.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Činka na lavičce... Pro cvičení lze použít několik stoliček.

Sekvence:

• Zvedněte činky z podlahy, posaďte se na provizorní lavici.
• Zaujímají stabilní polohu trupu a hlavy, leží na lavičce a roztažením nohou zajišťují ještě větší stabilitu.
• Zvedněte ruce a spojte činky v jedné přímce.
• Pomalu nadechněte činky a položte je na dno hrudníku, neroztahujte ruce po stranách.
• Vraťte se a udělejte 8-10 opakování.

Činky (cvičení doma jsou traumatizující, takže používání nestabilních skořápek je zakázáno) k provedení tohoto cvičení potřebujete minimální váhu.

Francouzský tisk... Sportovní adepti tvrdí, že tento typ cvičení není vhodný pro každého, takže pokud se objeví sebemenší nepohodlí, neměli byste jej provádět.

• Musíte si vzít činky a dát si je na kolena, zaujmout vodorovnou polohu.
• Paže jsou rovně před vámi, ramena jsou kolmá k podlaze.
• Nakloní ramena k hlavě a postupně snižují činky.
• Snažte se držet paže nakloněné, aby se triceps lépe natáhl.
• V počáteční fázi byste měli využít pomoc partnera.

Prodloužení paží ve stoje... Cvičení se provádí jak v sedě, tak ve stoje, v prvním případě bude zapojeno několik svalových skupin, což je nežádoucí.

Prodloužení stojatého ramene je vhodné pro správný výsledek:

• Nakloňte trup dopředu, opřete se o ruku a koleno o opěru.
• Vezmou činku a ohnou loket o 90 stupňů - to bude výchozí pozice.
• Je provedeno prodloužení paže.
• Rameno a loket jsou po celou dobu pohybu fixovány.

Stiskněte oběma rukama za hlavu... Je lepší cvičit v sedě - to pomáhá snížit zátěž v bederní oblasti.

Sekvence:

• Posadili se, vzali činku s oporou o palce.
• Zvedněte ruce, pohyb je plynulý a směřuje dolů.
• Udržujte záda rovně.
• Zastaví se v nejnižším bodě a vrátí se zpět.
• Nepoužívejte pomoc z jiných částí těla.

Na deltové svaly

Existují tři svazky deltových svalů: přední, střední a zadní. Hlavní cvičení pro deltové svaly jsou následující:

Arnold tisk... Jedná se o univerzální cvičení, při kterém jsou zapojeny všechny tři svazky ramenních svalů.

Dodává svalům úlevu a krásu:

• Hmotnost činky je malá; doma se při tomto cvičení používá židle se zády nebo lavicí.
• Sedí a zvedají činky před sebou, paže jsou ohnuté, opírají se o oporu.
• Nadechněte se, postupně vydechujte, zvedněte ruce a roztáhněte je, roztáhněte dlaně od sebe.
• V konečné poloze nejsou lokty natažené.
• Sklopí ruce, otočí je k sobě a pomalu nadechnou.

Zvedněte ruce do stran... Celé zatížení je směrováno na střední paprsek delty. Je třeba si uvědomit, že před tréninkem je nutná rozcvička, ramena nejsou výjimkou.

Manuál:

• Abyste mohli sledovat správnost cvičení, musíte sedět poblíž zrcadla.
• Berou činky s minimální hmotností.
• Narovnejte si ramena, ohněte lokty, zaměřte se na tuto pozici.
• Když jsou zvednuty paralelně, lokty vypadají do stran a nahoru.
• Hladce se vrať.

Je důležité vědět, že nemůžete používat trhnutí.

Tah brady... Tento typ cvičení je považován za nejproduktivnější.

Při jeho provádění funguje přední a střední část:

• Nohy jsou mírně od sebe, lokty jsou mírně ohnuté, dlaně jsou otočené směrem k tělu.
• Při namířeném pohybu jsou činky zvednuty na úroveň brady.
• V této poloze se soustřeďte na svalové napětí.
• Zpomaleným pohybem zaujměte výchozí pozici.

Zvedání činek nahoru... Toto je základní cvičení, které slouží jako základ pro rozvoj ramenních kloubů.

Existuje několik typů implementace - sedění a stání:

• Vsedě si vezměte činky.
• Umístěte je na úroveň ramen, nadechněte se.
• Pomalu zvedněte ruce nad hlavu.
• Pomalu spuštěno.

Cvičení s trapézovým svalem

Anatomicky je lichoběžník rozdělen na 3 části: horní, střední, spodní. Každý z nich je zodpovědný za různé pohyby v lidském těle (otáčení krku, tahání břemen, zvedání závaží přes hlavu). Není těžké načerpat silný lichoběžník, cvičení vám s tím pomůže:

Pokrčí rameny... Posílení horní části zlepšuje držení těla, vizuální vzhled ramen a objem zadních svalů.

Tipy pro implementaci:

• Ve stoje berou břemeno do rukou, dlaně jsou umístěny podél těla.
• Celý ramenní pás je napnutý.
• Při výdechu zvedněte ramena co nejvyšší.
• Aby nedošlo k poškození kloubů, sklopí ruce dolů a nadechnou se.
• Ke stanovení dolní polohy použijte stojany odpovídající výšky.

Pokrčí rameny na lavici... Vysoce účinné cvičení pro prevenci nemocí pohybového aparátu.

Síly přinést ramena, lopatky na maximální amplitudu, což má příznivý účinek na čerpání svalů:

• K provádění pohybu vsedě nebo ve stoje budete potřebovat sklonovou lavici.
• Berou břemeno, opírají se o simulátor a opírají nohy o podlahu.
• Soustřeďte se na zvedání závaží na úroveň krku, pozorujte dýchání.
• Zaujměte výchozí pozici.

Na svaly hrudníku

Přijatelným způsobem napumpování hrudníku je stlačování činek v různých úhlech (30, 45, 60). Pokud zatlačíte na vodorovnou lavici, střední část funguje, nakloněná - nahoře, hlava dolů - dole.

Činka na lavičce... Provádění domácího bench pressu s činkami vám umožňuje dosáhnout dobrého úspěchu při zvyšování síly a hmotnosti svalů hrudní oblasti.

Cvičení se vyznačuje nízkou amplitudou a vysokou bezpečností:

• Položte pánev a trup na lavičku.
• Musíte se ujistit, že pozice je stabilní.
• Vezmou se volná závaží a přenesou se do oblasti hrudníku na natažených pažích.
• Rozložte paže, dokud rukojeti činky nejsou rovnoběžné.
• Jsou spěchány bez spěchu, lokty se pohybují přísně dolů a do stran, co nejníže.
• Během řízení se nadechněte.
• Všechny pohyby jsou prováděny od samého začátku.

Na horní části hrudníku... Lis na sklon by měl být proveden bezprostředně po předchozím cvičení.

Liší se pouze pohyby a polohou těla:

• Nastavte požadovaný úhel stolu.
• Vezměte činky a roztáhněte nohy pro stabilní polohu.
• Pohybujte se nahoru a zpět přísně podél svislé osy.
• Dýchání je rovnoměrné.

Stiskněte činku s ohybem dolů... Tento typ cvičení se doma nepoužívá, pokud máte zdravotní potíže. Hmotnost činek, poloha těla, to vše vede k závratím, špatnému zdraví.

Pro bezpečnost školení je nutná vnější pomoc:

• Umístěný vzhůru nohama na stabilní podporu.
• S pomocí asistenta si vezměte činky.
• Bez zrychlení jsou paže spuštěny, dokud nejsou svaly zcela natažené.
• Vrať se.

Pro tisk

Největší svalovou skupinou v lidském těle jsou břišní svaly.

Tyto zahrnují:

• rovný;
• šikmý;
• pyramidový;
• příčný.

Chcete-li je opravit, proveďte následující cvičení.

Boční ohyby činky... Tato kategorie cvičení vám pomůže zeštíhlit pas a utáhnout šikmo. Nohy jsou umístěny na šířku ramen, lehké činky jsou v rukou, ohýbají se vpravo a vlevo.

Sedací noha se zvedá... To je nejlepší způsob, jak posílit vaše dolní abs. Další možností cvičení je zavěšení zdvihů nohou pomocí činky, což vyžaduje pro sportovce pokročilejší výcvik.

Fáze:

• Ve spodní poloze je k nohám připevněna činka.
• Dejte ruce zpět a odpočiňte si na podlaze.
• Nadechněte se a zvedněte nohy.
• Při výdechu se snižují.

Zvednutí trupu z polohy na břiše... Tato zátěž bude velmi prospěšná pro horní břišní svaly.

Akce:

• Lehněte si na záda, ohněte nohy.
• Kolena jsou roztažená na šířku ramen.
• Umístěte ohnuté paže s činkami kolem uší.
• Při výdechu zvedněte hlavu a ramena a setrvejte 5 sekund.
• Nadechněte se a opakujte.

Na záda

Čím silnější jsou zádové svaly, tím lepší je stav celého organismu jako celku.

Řádky s činkami... V tomto cvičení můžete použít jednu nebo dvě činky najednou. Celé tělo je ve stoje nebo je podepřeno na lavičce.

To vám umožní provést několik variant cvičení:

• Pokrčte kolena a udržujte záda rovně, předkloňte se paralelně.
• Čím menší je sklon, tím více je naložena horní část zad. Čím více je sklon, tím více se trénuje latissimus a dolní část zad.
• Umístěte činky přísně kolmo k podlaze.
• Lokty vytáhněte rovně nahoru k žaludku.
• Dolní paže co nejníže pro maximální efekt.

Řada činek ležící na šikmé lavici... Velmi účinná volba pro začátečníky.

Výkon:

• Nastavte úhel opěradla na 30 stupňů.
• Jsou položeny na břicho, ruce visí dolů, ale nedotýkejte se podlahy.
• Hlava je nad podpěrou.
• Zvedněte činky do pasu.
• Zpožděno a vráceno.

Mrtvý tah... Toto cvičení pomáhá napnout a opravit zraněné oblasti zad.

Existují dva typy: ohnuté a rovné řady nohou:

• Poloha - stojící, nohy jsou již od sebe na šířku ramen, rovně v kolenou.
• Dolní část zad je ohnutá, ramena jsou narovnána, lopatky jsou spojeny.
• Činky před vámi.
• Sklopte trup dopředu, neohýbejte kolena.
• Narovnejte a proveďte znovu.

Pro svaly na nohou

Aby svaly na nohou vypadaly symetricky, měli byste je pumpovat z různých úhlů, a to: čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, holeně.

Činkové dřepy... Podstata dřepů spočívá v různých technikách provádění: úzký postoj nohou vám umožňuje načíst více čtyřhlavého svalu, v širokém postoji se celý důraz klade na hýždě.

Sekvence:

• Vezměte činky, chodidla na šířku ramen, záda rovně.
• Pomalu spusťte na úroveň dolní části nohy, nadechněte se.
• Vydechněte a vstaňte s námahou.

Výpady... Všestrannost cvičení umožňuje okamžité soustředění na boky a hýždě. Doporučuje se provádět na samém konci tréninku nohou.

Pokud změníte šířku kroku, zatížení se přesune do jedné nebo druhé oblasti:

• Záda jsou rovná, berou činky do rukou, nohy k sobě.
• Při nádechu udělají krok vpřed, ohnou nohu v koleni a přenesou tělesnou hmotnost.
• Pokud je provedeno správně, koleno nepřesahuje projekci prstu.
• Vydechněte, zatlačte patou na podlahu a vraťte se zpět.

Stálé zvedání lýtka... Účinnost tohoto cvičení na lýtka závisí na následujících faktorech: amplituda pohybu, čím vyšší je platforma, na které jsou ponožky umístěny, tím více se táhne, tím vyšší je zátěž.

Hmotnost činky je vybrána se schopností provádět 10-15 technických opakování:

• Vezměte břemeno.
• Postavte se na okraj plošiny jednou nebo dvěma nohami.
• Nadechněte se, sestupujte, dokud se sval zcela nenatáhne.
• Vydechněte, zvedněte se na prsty a setrvejte 1 sekundu.
• Opakovat.

Cvičení pro ženy

U žen se vyvinul nesprávný stereotyp, že pokud cvičíte se železem, povede to k mužské postavě. Ale to zdaleka není tento případ. Mnoho odborníků na výživu trvá na tom, že dieta, ať už je jakákoli, je mrtvá bez aktivního cvičení.

Výcvikem získá každý zástupce slabšího pohlaví zdraví a krásu těla.

Abyste správně cvičili, musíte dodržovat tyto pokyny:

• Při hubnutí by váha činek měla být pouze 2 kg, 5 kg je dostatečné pro růst svalů, k vypracování velkých svalů je třeba zakoupit skládací činky s velkou hmotností.
• Chcete-li snížit vlastní váhu, musíte provádět cviky v rozsahu opakování od 20 do 25 v jedné sadě, abyste dosáhli opačného efektu - 10 opakování v 1 sadě.
• Měli byste trénovat 3-4krát týdně.
• Celková doba tréninku je 45 minut, pro začátečníky - 15-20 minut s postupným zvyšováním intervalu.
• Musíte udělat úplnou stravu: méně tuku, rychlé sacharidy, více bílkovin a komplexní sacharidy.
• Měli byste se naučit správnou techniku ​​cvičení.
• Nezapomeňte se zahřát a ochladit.

Nejlepší cvičení

• Mrtvý tah. Cvičení, které rozvíjí sílu a funkčnost, funguje dobře na zádech a hýždích.
• Řádky s činkami. Rozvíjí nejširší svaly zad - „křídla“.
• Činka na lavičce. Nejoblíbenější cvičení pro zlepšení tvaru prsou.
• Bench press na šikmé lavici. Pro přitažlivost horní části hrudníku.
• Boční ohyby. Podporuje úzký pas o 60 cm.
• Ohyb paží. Cvičení bicepsu.
• Nechat ruku zpátky. Vývoj tricepsu.
• Houpejte se do stran. Základní cvičení na rameni.
• Činkové dřepy. Štíhlost a síla nohou.
• Výpady. Kila navíc s.

Cvičení s činkami jsou také účinná, pokud jsou prováděna doma. Vše záleží na náladě a touze. Je nutné dodržovat profesionální doporučení a provádět cvičení podle pokynů, pak jsou nevyhnutelné pozitivní změny.

Video o cvičení s činkami pro dívky a muže:

Jak odstranit ochablé paže, aby byly štíhlé:

Nejlepší cvičení doma: