Zeštíhlující cviky v oblasti stehen a hýždí. Jak na to, vzdělávací program pro ženy

Aby byl hýždě tónovaný a nohy tenké a štíhlé, je čas prostudovat si soubor cviků a věnovat pozornost postavě. Čím dříve začnete dávat tělo do pořádku, tím efektivněji a rychleji dosáhnete výsledků.

Pravidla cvičení

• Postupné zvyšování zátěže s přestávkou alespoň 1 den, aby svaly měly čas na zotavení;
• Nejlepší rozvrh hodin je třikrát týdně;
• Zahřejte se před každou lekcí;
• Dobře zahřáté svaly jsou náchylnější k pumpování a méně náchylné ke zranění;
• Každý blok tréninku musí být zakončen strečinkem;
• Dřepy s naloženými rameny a tlaky na nohy jsou nejúčinnější pro čerpání zadní části stehen;
• Při nadměrném zatížení jsou bicepsy v oblasti kyčle náchylné ke zranění;
• Pro rozvoj laterálních a předních svalů v oblasti kyčle je nutné zapojit se do čtyřhlavého svalu;
• Vnitřní část v oblasti kyčle je dobře vyvinuta pomocí výpadů, pro větší účinnost můžete použít činky nebo činku;
• Při dřepu je důležité cítit napětí ve svalech nohou.

Zahřát se

Zahřívání by mělo být zahájeno protahováním, aby se zabránilo poškození svalů během cvičení.

1. Chůze, skákání přes švihadlo a běh jsou dobré výchozí body.
2. Dále si musíte několikrát sednout a naklonit tělo dopředu, dokud neucítíte natažení lýtkových svalů. V tomto případě nejsou paty zvednuty z podlahy.
3. Další cvičení se provádí vleže na zádech. Vytáhněte jednu nohu dopředu a druhou přitlačte na koleno směrem k tváři. Zaměňte polohu nohou.

Cvičení proveďte několikrát. Pokud se objeví záchvaty, přestaňte cvičit, dokud tyto pocity úplně nezmizí.

Efektivní cvičení pro zeštíhlení boků a hýždí

Cvičení „Kolo“

Cvičení za prvé pomáhá obnovit břišní svaly a za druhé postihuje přední část stehen, dolní část zad a páteř.

1. V poloze na břiše ohněte kolena a ruce by měly být na zadní straně hlavy za hlavou.
2. Při výdechu přitáhněte levé koleno k pravému loktu.
3. Zpočátku je těžké udržet tuto polohu těla, takže budou stačit 3 sekundy. V průběhu času si svaly zvyknou na zátěž a retenční čas se zvyšuje na 7 sekund. V tomto případě by hlavní zatížení nemělo spadat na krk, ale na svaly břicha a zad.

Během prodloužení se nadechněte. Poté vyměňte koleno a loket. Proveďte 5krát v každém směru se 3 sadami s malými přestávkami.

Cvičení "Nůžky"

Tato lekce pomůže rozvíjet přední svaly stehen, napumpovat lis.

1. Ležíte na zádech a zvedněte nohy asi o 30 °. Natáhněte ruce po celé délce těla nebo se opřete o předloktí.
2. Proveďte křížové pohyby nohou, postupně je zvedejte, dokud nevytvoří rovnoměrný úhel, a sklopte je zpět do původní polohy.

Pokud se provede sada cvičení, pak bude stačit půl minuty.Každý den můžete délku cvičení postupně prodlužovat.

Cvičení „Židle“

Posiluje přední část stehen, gluteální a lýtkové svaly, břišní svaly a záda v bederní oblasti. Chcete-li to dokončit, musíte přitlačit záda na rovný svislý povrch, držet nohy na šířku ramen a ponožky mírně otočit ven.

Sestupujte posouváním po zdi, dokud úhel ohybu kolena nedosáhne 90 °. V této poloze vydržte půl minuty. Proveďte 3-5krát.

Cvičení „Plank“

Při tomto cviku jsou svaly boků, hýždí, zad a břicha dobře vypracované. V klasické verzi se toto cvičení provádí s důrazem na lokty a prsty.

Udržujte tělo od hlavy k pánvi v jedné linii, pouze v této poloze bude toto cvičení užitečné. Držte důraz půl minuty.

Cvičení „Husí krok“

Zatímco jste v původní poloze v podřepu, musíte si dát ruce na kolena a držet záda co nejrovnější. V této poloze jděte půl minuty.

Během týdne můžete zvýšit užitečnou dobu až na 1 minutu.

Dřepy u zdi

Tato metoda tréninku posiluje gluteální svaly, opravuje boky a svaly nohou. Opřete tělo od hlavy po hýždě o zeď, nohy položte na šířku boků, natáhněte paže před sebe a ohýbejte se v loktech (jako byste seděli u stolu).

Poté dřepněte a posuňte záda podél zdi do polohy „sezení“ a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení trvá od půl minuty do 1 minuty.

Dřepy "Sumo"

Tato aktivita pomáhá rozvíjet svaly stehen, břicha a nohou. Výchozí polohou je dát nohy do šířky boků a ponožky mírně otočit ven. Záda by měla být rovná a paže by měly být drženy v pase.

V této poloze musíte dřepět do polohy „sedět na židli“ a mírně držet tělo dolů. Cvičení trvá až 1 minutu.

Dřepy "Pistole"

Tento typ cvičení přispívá k vzhledu štíhlých nohou posílením velké svalové skupiny, zejména nohou a gluteálních svalů. Je to dřep s jednou nohou. U bolesti zad a kolen byste se měli poradit se svým lékařem ohledně kontraindikací.

Poprvé je tento typ cvičení poměrně obtížný, takže můžete použít podporu. A tak se držte opěradla židle, posaďte se na 1 nohu a druhá je v tomto okamžiku ve zvednutém stavu s špičkou směrem k vám.

Na začátku mohou být dřepy prováděny ne příliš nízko, pak to dopadne níže. Neměli byste honit množství, 5 kvalitních časů na každé noze - dost.

Houpací nohy vleže

Hlavní pracovní svalovou skupinou jsou nohy, boky a gluteální svaly. Výchozí pozice leží na vaší straně.

1. Zvedněte rovnou nohu tak vysoko, jak to úsek umožňuje, a pomalu ji snižujte.
2. Vytáhněte ponožku od sebe. Proveďte 30 sekund.
3. Dále změňte polohu těla na druhou stranu a proveďte s druhou nohou. Houpačky se také provádějí vleže na zádech a střídavě zvedají nohy.
4. Vytáhněte ponožku od sebe. V tomto případě je lépe zapojen tisk.

Houpačka stojící nohy

U těchto výkyvů musíte být rovní, držet rovně záda. Alternativně zvedněte levou nohu doleva a pak pravou doprava. Při zvedání prstů přitáhněte k sobě a vydechněte a při spouštění nohy se nadechněte. Cvičení provádějte půl minuty, pokud je součástí komplexu. Při provádění pouze tohoto cvičení - od minuty nebo déle.

Boční výpady

Toto je nejúčinnější cvičení pro získání štíhlé nohy. S jeho pomocí je snadné posílit svaly stehen a hýždí.

1. Položte nohy na šířku boků a narovnejte si záda.
2. Pravou nohou vykročte do strany co nejširší a dřepněte si na ni (při nádechu).
3. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy (při výdechu).
4. Vypadněte, odpočívejte na plné noze a udržujte záda co nejrovnější.
5. Cvičení opakujte s levou nohou. Spusťte 30 sekund.

Skákací výpady

Tento typ cvičení pomáhá napumpovat gluteální svaly, boky, nohy. Staňte se rovně a udělejte široký krok vpřed, ohněte koleno o 90 °. Vraťte se do výchozí polohy a ustupte druhou nohou. V této poloze vyskočte a znovu zaujměte výchozí pozici.

1. Proveďte půl minuty a vyměňte nohy. Pak také proveďte půl minuty.
2. Při provádění cvičení lze tělo naklonit dopředu, ale neohýbat záda, ale držet ho rovně.

V podřepu

Squat dolů, drží nohy pod kolena rukama a skočit v této poloze. Můžete skákat dopředu, dozadu, do stran a v zatáčkách. Při dřepu s obraty dejte ruce za hlavu. Proveďte po dobu 30 sekund s co nejpřímější zády.

Rumunský mrtvý tah s činkami

Tato aktivita vytváří pěkný tónovaný tvar hýždí a stimuluje hamstringy. Výchozí pozice - nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, v rukou činek. Nakloňte záda rovně dopředu a kolena se mírně ohýbají. V tomto případě činky klouzají podél nohou a mírně klesají pod kolena (při nádechu). Uvolňujeme se, zvedáme činky nahoru a také klouzáme podél nohou (jak vydechujeme).

Při správném dýchání bude cvičení efektivnější a tělo méně unavené.

Šlápnutí na plošinu

Hlavním cílem tohoto cvičení je, aby byl lyashki tenký a hýždě tónované. Hlavní zátěž je na nich. Také šlápnutí na plošinu pomáhá posilovat břišní svaly.

Stabilní kopec vysoký 30–40 cm lze použít jako plošinu. Jedna noha stojí na plošině, zvedáme ji a druhá noha se houpá. Vraťte se do výchozí polohy, trochu odtrhněte běžeckou nohu z plošiny a znovu stoupněte. Po 30 sekundách vyměňte olověnou nohu. Toto cvičení lze také ztížit zvednutím činek.

Cvičební program pro ženy na týden

Aby byla maličká hubená a hýždě seděly, měla by být provedena řada cviků. Vždy musíte začít s rozcvičkou. Předběžné protažení svalů zabraňuje poškození svalů.

• Cvičení 1 - výpady vpřed. Proveďte 10krát pro každou nohu;
• Cvičení 2 - výpady do stran 10krát na každou nohu;
• Cvičení 3 - provádějte drepy sumo 20krát;
• Cvičení 4 - houpejte nohama vleže 10krát s každou nohou;
• 5 cvičení - „prkno“. Proveďte 30 sekund.

Tato cvičení se provádějí bez přerušení, jeden po druhém.
Tato sada cvičení se provádí každý den. Podporuje nejen spalování nadbytečných tukových zásob, ale také jim dlouhodobě předchází. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat a po 2 týdnech můžete provést kontrolní měření.

Výsledkem je zaručeno 10-15 minut denně a vynikající výsledky.
Pokud zvolíte složitější sadu cviků, díky nimž bude lyashki hubený a hýždě padnou, pak se každé dva dny budou konat hodiny, aby měly svaly čas na odpočinek.

Komplex týdenního cvičení zahrnuje následující cvičení:

Pondělí středa

• Cvičení "Husí krok";
• Skákání v podřepu;
• Machinogami stojící;
• Cvičení „Židle“;
• Cvičení „Kolo“;

čtvrtek pátek

• Dřepy u zdi;
• Rumunský mrtvý tah s činkami;
• Boční výpady;
• Cvičení "Plank";
• Dřepy "Sumo".

sobota neděle

• Skákací výpady;
• Šlápnutí na plošinu;
• Houpejte nohama vleže;
• Cvičení "Nůžky";
• Pistolové dřepy.

Každá sada cviků by měla začínat rozcvičkou a končit úsekem. Zahřátí snižuje riziko protažení svalů a pro nejlepší protažení je čas - po cvičení, který má vliv na zahřáté svaly.

Po 2-4 týdnech bude výsledek viditelný: postava začne získávat požadované formy, zvýší se nejen nálada, ale také sebevědomí.