Dívčí boky. Kde se nacházejí, fotografie, anatomie, jak dělat krásné

Boky jsou velmi problémová oblast ženské postavy, protože tukové zásoby se často nacházejí v této části těla v důsledku pasivního životního stylu. Současně svaly začínají ztrácet pružnost a objevují se první známky celulitidy. Aby se vyloučilo nebo zabránilo vzniku takových problémů s postavou, dívky musí neustále provádět cvičení určená pro zadní část stehen.

Anatomie a struktura

Dívčí stehno se nachází pod šikmým kožním záhybem, který se nachází v kyčelním kloubu nohy a končí přibližně 5 cm pod čéškou. Horní část je ohraničena gluteálními a tříselnými vazy.

Díky své struktuře umožňuje femorální část nohy provádět pohyby a také se účastní:

• únos nohy v horizontální rovině;
• otočení nohy podél její osy přibližně o 180 °;
• dřepy a snížení pánve;
• flexe končetiny.

Tato část těla obsahuje velké i malé krevní cévy a nervy. Díky stehenní kosti se tvoří nové krevní složky ve formě leukocytů, krevních destiček a erytrocytů. Má válcovitý tvar s hlavou v horní části. Také venku je malý a velký trochanter, ke kterému jsou připojeny svaly nohou. Na zadní straně je intertrochanterický hřeben.

Horní část stehna je spojena s pánví a dolní část stehna je rozšířena a tvoří dvojici procesů, ke kterým se připojují vazy se svaly.

Obecná struktura a mohutnost kyčelní kosti je vysvětlena skutečností, že je to ona, kdo přebírá hlavní zátěž, aby udržel lidské tělo.

Stehno je pokryto širokou fascií, která je rozdělena na hlubokou a povrchní. První má volnou strukturu. Nachází se mezi vlákny, uvnitř jsou nervová zakončení, krevní cévy a lymfatické uzliny. Druhý se skládá ze silné a husté struktury, která obklopuje vnější stranu stehna.

Kloub v pánvi a stehně je tvořen vazy. To zajišťuje stabilní spojení kyčelního kloubu a zabraňuje jeho ohýbání během pohybu nebo zranění.

Stehno má dobře vyvinutý svalový aparát, který se ohýbá kolem kosti kolem kosti, čímž vytváří siluetu nohy.

Stehno cítí dotek a bolest v důsledku 3 hlavních nervů:

1. Stehenní - je největší. Táhne se od bederní oblasti přes celé vnější stehno a vytváří síť nervových procesů, které zajišťují citlivost na celé stehno.
2. Zamykání. Vychází ze spodní části zad, ale nachází se ze zadní části nohy.
3. Ischiatický. Má vegetativní, motorická a senzorická vlákna, která jsou umístěna po celé délce nohy.

Pravidla a vlastnosti cvičení

Dívčí kyčel se nachází mezi kolenem a kyčelními klouby, proto, abyste cvičení získali co nejvíce, musíte dodržovat tato pravidla:

1. Musí být k dispozici pohodlné oblečení a obuv pro třídy.
2. Je třeba umožnit zotavení svalové tkáně, protože svaly nohou patří mezi nejobjemnější v celém těle.V případě pravidelného cvičení potřebují pauzu až 3 dny.
3. Doporučuje se stravu maximálně obohatit bílkovinami. To je nutné, aby svalová hmota získala svůj objem co nejrychleji.
4. Měli byste zvolit správnou metodiku školení. K budování svalové hmoty musí být cvičení prováděno s maximální hmotností, ale několikrát. Chcete-li pohodlně zhubnout, musíte použít průměrnou váhu, která se přidává během každé sady až do 20 opakování. Pro intenzivnější spalování tuků byste měli střídat kruhová cvičení s kardio tréninkem a silovým tréninkem.
5. Měli byste věnovat zvláštní pozornost technice provádění zátěže. Doporučuje se proto konzultovat s kompetentním trenérem.
6. Při výběru cvičení musíte sledovat své zdraví, zejména klouby.

Proč potřebujeme

Postava dívky, která se nachází v oblasti stehen s hýždě, může mít různé druhy odchylek od normy.

Nejběžnější problémy jsou popsány v následujícím seznamu:

• velké množství vkladů v oblasti stehen;
• ochabnutí a laxnost v gluteální oblasti a na bocích;
• velmi tenké boky;
• tenké a oslabené gluteální svaly.

S pravidelnými hodinami fitness a pečlivým studiem svalů stehen jsou spuštěny procesy uvedené v následujících bodech:

• objem tukové tkáně na stehnech;
• normalizuje se tok lymfy a krevní oběh, což má příznivý účinek na snížení celulitidy;
• fyzické ukazatele síly svalů nohou rostou;
• silueta postavy se stává atraktivnější;
• zvyšuje jeho funkčnost kloubně vazivového aparátu;
• kůra a svalové tkáně dolních končetin jsou silnější a výraznější.

Kontraindikace a možné poškození

Dívčí stehno je v kyčelním kloubu, proto je-li bolest nohou nebo páteře, je nutné před zahájením výuky konzultovat terapeuta.

Intenzivní fyzické cvičení může ovlivnit jak problematické části těla, tak vnitřní systémy a orgány těla. V případě selhání kteréhokoli orgánu je možný prudký pokles lidského zdraví. Pokud nebudete dodržovat kontraindikace, žádné efektivní cvičení nepřinese požadovaný výsledek, ale spíše zhorší situaci.

Intenzivní výcvik je zakázán, pokud je k dispozici jedna z následujících možností:

• těhotenství;
• phlebeurysm;
• vysoká tělesná teplota;
• vysoký krevní tlak;
• pokud je práce člověka spojena s velkou fyzickou aktivitou během celého pracovního dne;
• přítomnost problémů spojených s urogenitálním systémem;
• onkologická onemocnění;
• v přítomnosti a exacerbaci jakékoli formy infekčních onemocnění;
• problémy s gastrointestinálním traktem;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• skolióza, spondylitida, spondylóza, osteochondróza, meziobratlová kýla, nádory, výčnělek meziobratlové ploténky a další patologické stavy páteře;
• epilepsie.

Je zakázáno cvičit svaly na nohou v případě porušení kloubů dolních končetin a páteře.

Mezi takové problémy patří následující nemoci:

• artróza;
• zánětlivý proces páteře;
• nadměrná tělesná hmotnost v pooperačním období;
• zranění kolena nebo kyčle.

Proto předtím, než začnete cvičit jakýkoli soubor cvičení na hýždě a stehna, měli byste se poradit se svým lékařem, který určí, zda můžete provádět fyzické aktivity, nebo byste se jich na chvíli měli vzdát.

Navzdory skutečnosti, že nic předtím nezpůsobovalo obavy, měli byste být vyšetřeni lékařem, abyste zjistili možné kontraindikace. To v budoucnu pomůže vypořádat se s vaší postavou bez zbytečných problémů, nikoli problémů, které mohou nastat během tréninkového procesu.

Hlavní komplex

Většina dívek sní o sportovní a štíhlé postavě.K dosažení požadovaného výsledku nemusíte navštěvovat tělocvičny. Můžete na sobě pracovat doma a hrát 20 minut. jednoduché cvičení.

Svahy

Chcete-li cvičení dokončit, musíte postupovat podle následujících podrobných pokynů:

1. Zpočátku musíte zaujmout rovnou pozici s nohama na šířku ramen.
2. Dále byste se měli ohnout dolů a přitom držet pozici.
3. Musíte se ohnout tak, aby tělo bylo umístěno podle podlahy. Je nutné ohýbat kolena.
4. Poté byste měli zaujmout původní pozici.

Cvičení se skládá ze 4 sad po 10 opakováních. V procesu tréninku musíte věnovat pozornost skutečnosti, že byste neměli táhnout tělo nahoru kvůli zádovým svalům. Tento výkon svahů je považován za nesprávný. To by však mohlo vést ke zranění. Hřbetní svaly by měly udržovat trup rovný a svaly hýždí by ho měly zvedat.

Squat

Aby byl účinek tohoto cviku patrný, musíte si hluboce podřepnout. Aby byly svaly více zapojeny, musíte sestoupit co nejníže. V tomto případě by měla být záda plochá a kolena by neměla vyčnívat přes ponožky.

Cvičení je následující:

1. Nohy musí být nastaveny na šířku ramen nebo o něco širší.
2. Při nádechu si musíte sednout a vzít si hýždě zpět, jako byste se snažili posadit na židli. Musíte dřepět, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
3. S výdechem je nutné zaujmout počáteční polohu. Dřepy musí být provedeny 12krát ve 4 sériích.

Skok dřepy

Pro správné provedení cvičení se doporučuje postupovat podle těchto kroků:

1. Zpočátku musíte narovnat záda a dát nohy na šířku ramen.
2. Dřepy musí být prováděny při vdechování a klesání rovnoběžně s podlahou. Squatting lze provést o něco níže. To však vyžaduje ovládání vašich pocitů.
3. Při výdechu byste měli silně vyskočit. Chcete-li to provést, musíte vyrazit nohama. Musíte se pokusit vyskočit co nejvyšší, aby boky co nejvíce vyskočily.
4. Když se nohy konečně dotknou podlahy, musíte se vrátit do dřepu. Cvičení se skládá ze 4 sad po 12krát.

Když děláte dřepy, musíte sledovat přistání. Je nutné stát na podlaze oběma nohama současně. Doporučuje se přistát s mírně ohnutými nohami. V takovém případě musíte okamžitě přejít na další dřep.

Bulharský dřep

K dokončení cvičení budete muset použít židli, pohovku nebo židli.

Bulharský dřep je následující:

1. Musíte stát zády k židli.
2. Dále musíte jednu nohu hodit na židli a druhou vykročit dopředu. Měli byste si sednout, dokud není stehno vhodné pro podlahu. Je nutné udržovat tělo rovně. Pracovní noha funguje jako těžiště, měla by se ohýbat pod úhlem 90 °. Nepracující noha by měla být uvolněná. Budete muset přenést náklad na patu.
3. Pak musíte zaujmout výchozí pozici. Každá noha bude potřebovat 12 opakování se 4 sadami.

Během cvičení je nutný velký krok k přenesení váhy z předního stehna na hýždě. Koleno během dřepu by nemělo vyčnívat přes linii prstů.

Plie dřepy

Chcete-li lekci dokončit, musíte provést následující:

1. Nohy budou muset být nastaveny o něco širší než ramena. Ponožky by měly být natočeny pod úhlem 45 °.
2. Musíte dřepět velmi pomalu a zaujmout také výchozí pozici. Záda by měla být vždy rovná. Kromě vnitřních stehenních svalů jsou trénovány také gluteální svaly.
3. Cvičení by mělo být provedeno ve 4 sériích s 12 opakováními.

Během cvičení by kolena měla být umístěna podél linie chodidel a neměla by překračovat prsty. Záda by měla vždy zůstat rovná.

Výpady

Při provádění tohoto cviku je nutné zajistit, aby byla záda vždy rovná a aby se nekláněla dopředu.Během tréninku bude zapojena přední část stehenních a gluteálních svalů.

Při provádění cvičení musíte dodržovat následující kroky:

1. Nohy by měly být o něco užší než ramena a stát ve vzpřímené poloze.
2. Je nutné vykročit dopředu a posadit se, aby stehno odpovídalo podlaze. Ramena držte rovná a paže dolů. Výpady je nutné provádět v krocích pomocí 2 nohou. Noha vpředu je těžištěm ohýbaná v úhlu 90 °.
3. Po výpadu se musíte postavit, zatlačit patou a posunout zadní nohu dopředu.
4. Postup se skládá z 20 kroků ve 4 sadách.

Otočte se zpět na podlahu

Chcete-li provést zadní výkyvy, musíte se zaměřit na následující akce:

1. Dlaně musí ležet na podlaze a klečet.
2. Noha musí být ohnutá a zvednutá nahoru. Pak musíte zaujmout výchozí pozici. Pro náklad je přípustné použít jakýkoli váhový prostředek.
3. Cvičení musí být provedeno ve 4 sériích a 30 opakováních.

Glute most

Při provádění cvičení musíte zvednout a držet v horním bodě a snažit se co nejvíce stlačit svaly hýždí.

Lekce je následující:

1. Musíte ležet na podlaze, mačkat nohy a umístit je na šířku ramen.
2. V této formě je nutné zvedat a spouštět pánev. Pro zkomplikování cvičení je přípustné natáhnout nohu nebo trochu zatížit stehno.
3. Cvičení se skládá ze 4 sad po 30 opakováních.

Burpee

Chcete-li dosáhnout dobrého účinku, musí být cvičení provedeno správně a velmi rychle. To však vyžaduje monitorování vaší pohody. Pokud je váš srdeční tep silný a cítíte nevolnost, měli byste přestat cvičit.

Burpee cvičení je založeno na následujících akcích:

1. Zpočátku se musíte postavit rovně a ruce držet po stranách. Je nutné dokončit celý dřep tak, aby těžiště směřovalo k prstům.
2. Pak byste měli klást důraz při ležení a pak se znovu vrátit do plného dřepu a do výchozí polohy skokem.
3. Je nutné dokončit 4 přístupy. Počet opakování bude záviset na osobních schopnostech.

Týdenní plán

Dívčí stehno je v kyčelním kloubu, proto je při vývoji tréninkového plánu nutné vzít v úvahu skutečnost, že je nežádoucí trénovat jednu zónu denně. Nejlepší je střídat různé typy cvičení. Vzhledem k tomu, že gluteální a nožní svaly jsou neustále pod tlakem kvůli svislé poloze trupu, doporučuje se cvičení měnit, když na ně svaly přestanou reagovat.

Před hlavním tréninkem je bezpodmínečně nutné provést počáteční rozcvičku, která zahřeje a aktivuje svaly a také zvýší krevní oběh. Díky tomu bude tělo snáze zvládat stres. Mezi rozcvičení patří rotace kyčle, paže a krku, otáčení těla, odskakování a lehký běh na místě.

Po každém cvičení se doporučuje udělat si krátké přestávky. Zároveň musíte jednou týdně odpočívat.

Po absolvování základních cviků se doporučuje provést závěrečný strečink založený na protažení svalových skupin, které byly namáhány. To je nutné k odstranění bolesti a také k normalizaci průtoku krve.

Naplánujte si hlavní sadu cvičení na tento týden:

Kdy očekávat účinek

Stehna budou krásná, pokud budete pravidelně cvičit a dodržovat správnou stravu. Pozitivní účinek cvičení lze dosáhnout jak po 14 dnech, tak po několika měsících. Vše bude záviset na účelu školení.

Pokud potřebujete vyvinout pouze sílu, výsledek bude patrný po 2 týdnech, protože tělo se velmi rychle přizpůsobuje stresu. Nárůst svalů se dostaví po 90 dnech, ale pouze pokud neustále cvičíte a jíte správně.

U mnoha dívek jsou stehna považována za problémovou oblast, protože zde mohou být tukové zásoby, které se objevují ve formě celulitidy. Svaly se oslabují kvůli sedavému životnímu stylu. Abyste se dostali do formy a ztratili nadbytečnou tělesnou hmotnost, musíte pravidelně cvičit. V tomto případě lze trénink provádět nejen v tělocvičně, ale také doma. Účinek bude stejný, pokud uděláte všechno správně a vydáte ze sebe maximum na 100%.

Videa na cvičení kyčle

TOP 5 nejlepších cviků na boky a hýždě: