Cvičení na vnitřní straně stehen pro dívky v tělocvičně i doma

Štíhlé a elastické nohy jsou žádoucí vlastností mnoha žen a jsou také neocenitelným předmětem obdivu mezi muži. Cvičení na vypracování vnitřních stehen jsou nejdůležitější při vývoji atletických nohou.

Jak napnout vaše vnitřní stehenní svaly

Svaly stehna zevnitř jsou nejméně zapojeny do normálního života a dokonce i do sportovního životního stylu, nicméně vizuální a fyzický stav boků závisí na jejich vývoji.

Pro vypracování vnitřku je nutné provádět jak kardio cvičení, tak silové zátěže s váhami.

Kardio cvičení jsou prováděna v aktivním rytmu (běh, plavání, rychlá chůze atd.) A jsou zaměřena na spalování přebytečného tuku v celém těle.

Silová zatížení jsou zase zodpovědnější za vynikající vzhled - podporují růst svalů, méně efektivní spalování tuků a zvyšují vytrvalost a sílu svalových skupin.

Cvičení

Výcvikový program musí být kombinován as možností změny po 3-5 týdnech, protože tělo si zvykne na přijatou zátěž a účinek se stává méně užitečným.

Kardio cvičení lze provádět každý den, ale samotný tréninkový proces trvá déle než 40 minut: po uplynutí této doby začnou všechny procesy spalování tuků. Největší přínos bude uplatněn ráno, na lačný žaludek. Po spánku bude tělo spalovat tuky o 50% rychleji kvůli kalorickému deficitu po spánku.

Silová zatížení musí být prováděna 2-3krát týdně, při každém tréninku je třeba vypracovat jednu svalovou skupinu. Cvičení je nutné zahájit rozcvičkou s vlastní hmotností, po které použijete cvičební pomůcky a závaží, ale s minimální hmotností, sledující průběh zátěže. Cvičení by mělo sestávat z 3–5 cviků, z nichž každá má 5 sérií, s přestávkami 1–2 minuty.

Sada cvičení pro týden doma

Cvičení na vnitřní straně stehna musí být rozdělena do týdenního tréninkového kurzu, jehož počet a typ musí být zvolen a analyzovat vaše schopnosti, zdraví a fyzickou kondici během zotavování svalů..

Cvičení pro čerpání vnitřní strany stehna:

• plyšové dřepy;
• únos stehna;
• nůžky;
• výpady do strany;
• chovné nohy;
• houpací nohy;
• skákací lano;
• polykat;
• cvičení s fitballem na simulátorech;
• protahování.

Cvičení musí být racionálně rozložena do tréninkového kurzu pro vnitřní stehno, aniž by došlo k přetížení těla, před tréninkem by měla být provedena úplná rozcvička a vždy by měla být ukončena protahováním.

Protahování po cvičení nejen dělá tělo pružným, ale také napíná fascii - svalovou tkáň, která obklopuje svaly. Tato vlastnost podporuje rychlejší zotavení poškozených svalů a po tvrdé práci má také relaxační účinek.

Plie dřepy

Plie squat je nejefektivnější a nejizolovanější cvik, ale vyžaduje dobré protažení boků a tříslových kloubů. Cvičení využívá svaly hýždí, zádové svaly, čtyřkolky a zadní část stehna.

Když děláte dřepy, musíte:

1. Nohy položte širší než ramena a nohy vytočte do strany „od sebe“, přičemž to děláte v maximálně dostupném úhlu, který umožňuje flexibilitu, ale musíte mít stabilní a pohodlnou polohu.
2. Dřepy by měly být prováděny hladce a pod paralelně, se zpožděním 1-2 sekundy. před prodloužením.
3. Záda jsou držena přísně rovná, bez ohýbání nebo ohýbání v páteři. Jinak břemeno půjde na záda, což může vést ke zranění.
4. V počáteční fázi se cvičení provádí s vlastní hmotností, bez vážení. S pokrokem v tréninku musíte vzít činku do rukou a zvolit optimální váhu.

Únos kyčle

Cvičení na vnitřní straně stehna lze provádět také ve statické poloze, ležící nebo stojící na jednom místě.

Takovým cvičením je únos kyčle do strany, při kterém pracují svaly tisku, hýždí a nohou.

Cvičení se provádí při dodržení následujících technik:

1. Pánev a další části těla zůstávají zcela nehybné.
2. Práce se provádí pod kontrolou pomocí nohou.
3. Můžete provést únos, a to jak pro velké množství - 15–20krát, tak pro udržení statického napětí nohy, pomocí komplikací pomocí gumových smyček nebo závaží na lýtkových svalech.
4. Únos boků na simulátoru vytváří podobné zatížení, ale může také ušetřit čas na vypracování a také vytváří pohodlnější použití.

Nůžky

Nejlenivějším, ale neméně účinným cvičením je pohyb „nůžkami“. Funguje na střední, dolní a šikmé břišní svaly, stejně jako horní část stehna a čtyřhlavý sval.

Při provádění nůžkového cvičení musíte:

1. Lehněte si na záda a posilujte svou pozici pomocí paží procházejících podél těla.
2. Pomocí břišních svalů, bez zvedání dolní části zad a hýždí, je nutné zvednout nohy a provádět svisle příčné pohyby nohou.
3. Cvičení se provádí po dobu 40-65 sekund ve 3 přístupech.

Boční výpady

Výpad je intenzivní cvičení, které spaluje tuky a buduje vaše stehna, lýtkové a hýžďové svaly a zlepšuje pružnost nohou, zad a vazů.

Postranní výpady se provádějí následovně:

1. Nohy umístěte širší než ramena, prsty nohou jsou roztažené, ruce jsou na opasku, hřbet rovný.
2. Váha se plynule přenáší na jednu nohu, druhá noha je rovná, poloha by měla být silná a stabilní.
3. Po spuštění a držení se na úkor svalů boků provede zvedání a další přenos těla na druhou nohu.
4. Aby byly výpady těžší, používá se činka nebo činky.

Chovné nohy

Cvičení na vnitřní straně stehna by měla zahrnovat také pumpovací pohyby zaměřené na čerpání krve do svalů a vazů. Chov v simulátoru se provádí v režimu více opakování, v 15-20 opakováních.

Ředění se provádí na samém začátku tréninku, po zahřátí, aby se svaly plně zahřály a pumpovaly krví, nebo posledním pohybem, aby se roztáhla fascie a zajistilo rychlejší zotavení těla, což vyvolá růst svalů.

Při chovu je třeba dodržovat následující pokyny:

1. Zpočátku je nutné určit pracovní hmotnost: počáteční zatížení pro muže je 15-20 kg a pro ženy 5-10 kg. Se stupněm zátěže stoupá hmotnost na optimální práci.
2. Po nastavení simulátoru a výběru pohodlné polohy začíná cvičení plynulým, ale energickým prodloužením nohou, následovaným zpožděním 1-2 sekundy a končí pomalým mícháním s postupně se snižující zátěží.
3. Pohyb se provádí bez zastavení, rovnoměrným tempem a bez pomoci těla, přičemž se využívá pouze práce boků a břišních svalů.
4. Pro zvýšení intenzity a spalování tuků by měl být odpočinek minimalizován na 30-45 sekund.

Skákací lano

Skákací lano nebude schopné zatížit boky a vyvolat růst svalů, ale toto cvičení se doporučuje používat při každém cvičení, protože je jedním z nejúčinnějších v boji proti tuku.

Pouhých 15 minut skákání přes švihadlo spálí 250 kalorií, což se rovná běhu 3-5 km nebo 30 minut plavání v bazénu. Kromě toho se zlepšuje práce srdce, cév, práce mozku a metabolismus (metabolismus).

Lano musí být vybráno individuálně na základě výšky a velikosti končetin. Požadovanou délku můžete zkontrolovat šlápnutím na střed lana a pokusem zvednout ruce nahoru. Optimální úroveň bude na spodní části hrudníku nebo pod podpaží.

Skákání by mělo být prováděno rychlým tempem, přistání na prstech a lýtkových svalech, nikoli na celé noze. Skoky do výšky také nestojí za to, protože může poškodit kolenní klouby a vazy. Nejlepší výškou bude skok ve výšce 2-3 cm od podlahy, aby lano prošlo pod nohama, aniž by se drželo na povrchu.

Cvičení se provádí minimálně 15 minut, ideálně 40-65 minut. Pokud není dostatek vytrvalosti, skoky se dělí na přístupy: podle času nebo podle počtu skoků, s individuálním odpočinkem.

Polykat

Vlaštovka je statické cvičení, které trénuje lýtkové svaly a vnitřní stehna, koordinaci, rovnováhu a vestibulární aparát. Díky své jednoduchosti a minimalizaci traumatu mohou vlaštovku provádět jak děti, tak starší lidé.

Klasická vlaštovka zahrnuje pouze 3 fáze provedení:

1. Spojte nohy a ruce rozpažte vodorovně od těla (je to nutné pro rovnováhu a stabilnější polohu).
2. Nakloňte tělo dopředu a současně vezměte jednu nohu zpět do rovnoběžky s tělem.
3. Vydržte v této poloze po dobu 20–30 sekund a akci opakujte s druhou nohou.

Vlaštovka s důrazem na koleno se provádí v podobné verzi, ale neprovádí se na rovných nohách, ale s fixací na dlani a koleni. Tato verze navíc trénuje hýždě a dolní část zad a vyžaduje také menší smysl pro rovnováhu, což dává cvičení soustředění.

Vlaštovka na břiše je uvedena jako nejobtížnější typ statiky, vyžadující dobrou fyzickou zdatnost a flexibilitu obratlů.

Cvičení se provádí za přísného dodržování techniky, provádí se v několika krocích:

1. Po výběru plochého a měkkého povrchu musíte ležet na břiše, lícem dolů.
2. Paže jsou narovnány dopředu, nohy jsou spolu.
3. Z této polohy je nutné zvednout hlavu a odtrhnout pánev, ohýbat se ve tvaru „člunu“.
4. Tato pozice musí být udržována po dobu 30-50 sekund. Pokud fyzický trénink neumožňuje takový časový interval, pak se vlaštovka provádí po maximální dobu, v 5-7 přístupech.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Třídy v tělocvičně

Cvičení na vnitřní straně stehna by měla být prováděna ve větší míře s váhami. K dosažení dokonalého vzhledu je třeba cvičit v posilovně alespoň 1–2krát týdně. Domácí cvičení s volnou váhou zlepší vaše tělo a pomůže vám spalovat tuky, ale největší hodnota závisí na hmotnosti a strojích.

Nejúčinnějšími cvičeními v tělocvičně budou:

• dřepy s činkami a činkami;
• hackujte dřepy v simulátoru;
• přední dřep;
• redukce nohou na simulátoru;
• ležet lis na nohy;
• mrtvý tah na rovných nohách;
• výpady činky;

V tréninkovém procesu se používají 3-4 cvičení s odpočinkem po dobu 4 minut. mezi nimi. Počet přiblížení je od 4 do 6, se zastávkami po dobu 40-60 sekund.Celé cvičení by mělo trvat nejméně 40 minut. a ne více než 1,5 hodiny.

Příklad vzdělávacího programu vypadá takto:

1. Aktivní rozcvičení celého těla - 3-5 minut.
2. Zahřátí svalů na laně nebo rotopedu - 15-20 minut.
3. Dřepy s činkou 3 × 8–12krát.
4. Bench press leží 3x10-15krát.
5. Výpady - 10krát na každou nohu, 3-4 sady.
6. Redukce nohou v simulátoru - 3x12-20 opakování.
7. Protahování - 10-15 minut.

Efektivní trenažéry na vnitřní straně stehen

Navzdory rozmanitosti a vývoji tělocvičen existuje jen několik účinných simulátorů, které se osvědčily při vypracovávání vnitřních stehen.

Tyto zahrnují:

• kovářský dřep - je alternativou ke konvenčním dřepům s činkou. Díky fixaci tyče je technika sportovců přesnější, proto je sníženo riziko zranění a do práce jsou zahrnuty další svaly;
• hackovací stroj - navržen tak, aby vypracoval čtyřkolky a zadní část stehna. Tlak směrem dolů vyvíjejí nohy, díky čemuž se zvedá váha, která je na ramenou sportovce. U kontrolovaných dřepů by měly být nohy plné chodidla umístěny na speciální konstrukci;
• lis na nohy - jedno z nejúčinnějších, ale také nebezpečných zařízení. Bench press se provádí pod úhlem a nohama vzhůru, což z něj dělá strach pro mnoho nováčků v tělocvičně. Je přísně zakázáno zcela narovnat kolena, protože váha může poranit klouby a kosti. Kolena by proto měla být vždy mírně ohnutá a přitom udržovat stálou zátěž.

Fitball trénink

Míč do posilovny je široce používán ve fitness a domácím tréninku. Jen jedna koule stačí k provedení desítek různých pohybů.

Mezi nejoblíbenější cviky na kyčle patří:

• dřepy nad hlavou;
• dřepy proti zdi;

  

• mačkání míče boky;
• zvedání pánve;
• hyperextenze;
• fitball bar;

Díky práci s vlastní váhou musí být počet opakování zvýšen na 15-20, při provádění 5-8 přístupů. Důležitým bodem při tréninku je správný výběr velikosti fitbalu.

Mělo by být vybráno na základě výšky sportovce:

1. Koule o průměru 55 cm jsou určeny pro lidi s výškou menší než 165 cm.
2. 65 cm používají lidé s výškou 165-170 cm.
3. 75 cm - nutné pro osoby od 180 cm a výše.

Protahovací cvičení

Strečink by měl být přítomen po každém cvičení. Pomáhá snižovat zranění, zlepšuje funkci kloubů a uvolňuje svaly po delší námaze.

Chcete-li urychlit zotavení svalů a dosáhnout lepších výsledků, musíte cvičit například:

• složit - ze sedu se tělo ohne k nohám;
• táhnoucí se z polohy vleže - koleno se ohýbá, je pevné dlaněmi a stoupá až k hlavě;
• "Motýl" - sedění na podlaze, nohy a chodidla se otáčejí ve směru k sobě, poté pracují boky a mění se úhel pružnosti.

Profesionální tipy pro nastavení vnitřní strany stehna

Profesionální trenéři i zkušení sportovci v oblasti fitness a kulturistiky doporučují zaměřit se na práci celého těla, nikoli na jednu konkrétní svalovou skupinu. Podle nich je nemožné pumpovat „jednu věc“, je nutné provést racionální trénink celého těla.

Nejdůležitějšími faktory pro dosažení výsledku jsou: správně sestavená strava, dodržování tréninkového režimu, spánek a správná technika, používání mírných závaží. Dobře naplánovaná výživa tvoří 60% nebo více výsledku a trénink a tělesné vlastnosti jen doplňují vše ostatní.

Cvičení zaměřená na vnitřní stranu stehna jsou rozdělena do mnoha kategorií a použití.

Při správné výživě, kombinování cvičení v tělocvičně a doma, stejně jako při kardio cvičení a protahování se výsledek dostaví po několika tréninkových týdnech.

Design článku: Mila Povelitsa

Videa na cvičení na vnitřní straně stehen

Jak odstranit tuk z vnitřní strany stehna: