Základní cvičení v tělocvičně pro dívky pro všechny svalové skupiny, hubnutí

Tělocvična je právem považována za jeden z nejrychlejších způsobů, jak radikálně změnit svůj vzhled a zlepšit své zdraví a kondici. Jedná se o základní cvičení, která mohou v této věci nejlépe pomoci.

Abyste dosáhli výsledku, musíte se vyvarovat přetrénování a zranění, musíte znát techniku ​​a posloupnost cviků a správně vypracovat fitness program.

Základy cvičení v tělocvičně pro dívky. Jak vytvořit program

Vzhledem k fyziologickým charakteristikám se trénink žen v tělocvičně liší od tréninku mužů. Dívky jsou geneticky odolnější a mají méně svalové hmoty. V tomto případě, u dívek, jsou to základní cviky, které přinášejí maximální výsledky.

Samotná svalová hmota dívek je sama o sobě méně aktivní a hromadění tuku je intenzivnější pod vlivem ženských hormonů - estrogenu a progesteronu. Rozložení tuku a svalové hmoty se také liší - mezi dívkami jsou oblíbeným místem pro hromadění tuku nohy a hýždě. Jsou také nejsilnější.

Proto při maximálním důrazu na jejich trénink pomocí základních cviků můžete dosáhnout rychlého a působivého výsledku v tréninku.

Prvním krokem je vypracování podrobného fitness programu, který zohledňuje jednotlivé parametry ženy:

• hmotnost;
• růst;
• stáří;
• přítomnost jednotlivých kontraindikací;
• hormonální aktivita (pravidelnost měsíčního cyklu, nástup menopauzy);
• antropometrické parametry těla (pas, paže, boky);
• poměr tuku a svalové hmoty v těle.

Základní týdenní plán získání svalové hmoty

Základní cvičení v tělocvičně jsou nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit svalový objem u dívek a mužů. Díky nim se rozvíjí síla a vytrvalost při dodržení maximální hormonální odezvy, což vám umožní dosáhnout hmatatelného pokroku v krátké době.

Rozdělená cvičení jsou v tomto případě nejúčinnější:

Jaké tréninky jsou lepší pro hubnutí dívek

Celá řada různých sportů je podmíněně rozdělena do dvou skupin. Jedná se o odporová cvičení, která zvyšují svalový objem a kardio cvičení, která zvyšují vytrvalost. Se zdánlivě zcela odlišnými přístupy se tyto dva typy cvičení, které se provádějí společně, dokonale doplňují a jsou perfektní kombinací pro hubnutí.

Kruhová cvičení

Okruhový trénink je v kombinaci se správnou stravou široce přijímanou metodou co nejrychlejšího hubnutí. K provádění kruhového tréninku stačí pouze vaše vlastní váha a přítomnost činek, činek a jiných závaží značně diverzifikuje a zvýší účinnost takového tréninku.

Nejjednodušší kruhové cvičení pro hubnutí bez použití dalšího vybavení:

• 20 dřepů;
• 10 kliků;
• 20 výpadů (10 pro každou nohu);
• 15 sekund stojí v poloze „prkno“;
• 30 skoků na místě;
• Odpočívejte 1 minutu, opakujte 3krát.

Fitness program

Výcvikový program je vytvářen za účasti fitness trenéra, odborníka na výživu nebo sportovního lékaře.

Fitness program zahrnuje:

• celková doba trvání výcvikového cyklu;
• počet tréninků v tělocvičně;
• nezávislé domácí cvičení;
• podrobné popisy tréninku pro každý den - sestavy, váhy, opakování;
• rekreace.

Komplex spalování tuků

Většina kvalifikovaných odborníků předepisuje kombinaci silového tréninku a kardia jako komplexu na spalování tuků, který doplňuje dietou s kalorickým deficitem.

Výkonové zátěže

Silová zátěž pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a tím zrychluje rychlost metabolismu. Silová zátěž sama o sobě nespotřebovává mnoho kalorií, ale účinek spalování tuků po nich přetrvává i po dni a jídlo přijaté po těchto cvičeních bude tělem použito k doplnění svalových zásob a ne k ukládání do tuku.

Kardio cvičení

Kardio cvičení, jako je běh na běžeckém pásu, jízda na kole, eliptické trenažéry, skupinový aerobik nebo tanec, vám mohou pomoci ztratit nejvíce kalorií za jednotku času. Tento efekt však končí okamžitě po ukončení relace.

Rozdělené cvičení

Cvičení těla po částech v jednom tréninku je horší z hlediska účinnosti než u cvičení celého těla. Energie a kalorie vynaložené na rozdělené cvičení jsou menší než při použití celého těla. Tento typ tréninku je vhodný pro zvýšení svalového objemu a přidání další rozmanitosti procesu cvičení.

Jak správně sestavit program hubnutí

Muži, kteří mají více vyvinuté svalstvo díky genetickému faktoru, by se měli zaměřit na vypracování kmene. U dívek by měl být maximální důraz kladen na trénink boků a hýždí.

Zahřát se

Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím a jeho zátěž by měla být docela znatelná.

Klasická verze rozcvičky před prací v tělocvičně:

• společná gymnastika;
• 3 minuty skákání přes švihadlo;
• 2 minuty na místě;
• 20 dřepů;
• 5 výpadů;
• 12 kliků;
• 10 kopů zpět.

Základní cvičení na trenažérech

Základní cvičení v posilovně maximalizuje produkci růstových hormonů a stimuluje proces hubnutí.U mužů se zvyšuje produkce testosteronu a zlepšuje se krevní oběh v pánevních orgánech.

U nohou je klasický základ:

• sedací lis na nohy;
• sit-up v Smith;
• přední dřepy s barem;
• hackujte dřepy.

Cvičení pro kmen

Při hubnutí byste měli používat celou řadu cviků, které vám umožní střídat zátěž a tím nepovedou k přetrénování.

Nejúčinnější volbou by byl následující komplex:

• mrtvý tah;
• stiskněte na vodorovnou lavici;
• tah činky do stehna;
• vertikální tah kabelu;
• sedací blok vytáhnout.

Cvičení na spalování tuků v oblasti břicha a boků

Nejoblíbenější cviky na redukci břicha a boků jsou kroucení.

Existuje několik typů zvratů:

• ležící na koberci;
• na medu více;
• na dorazech se zvednutím spodní části těla na doraz;
• s kyčelním zámkem na lavičce;
• na simulátoru.

Pravidla před zahřátím před tréninkem

Během rozcvičky by měly fungovat všechny velké klouby a šlachy. Hlavním ukazatelem správně provedeného rozcvičení je vzhled potu. Zahřívání by nemělo být opomíjeno, i když je fitness zážitek starý desítky let. Bez řádného zahřátí může dojít při nejjednodušších cvicích ke zranění.

Cvičební program pro ženy v tělocvičně v pondělí

Po dvou dnech odpočinku o víkendu, na samém začátku týdne, byste se měli zaměřit na vysoké váhy a energeticky nejnáročnější cvičení.

Lis na sedící nohu

Lis na nohy v sedě je vynikající náhradou za klasický dřep s činkou, v případě dřepů existují lékařské kontraindikace, jako jsou herniované disky nebo onemocnění žil. Hlavními zapojenými svaly jsou čtyřhlavý sval, semitendinosus a semidververs, biceps, gluteus maximus.

Exekuční příkaz:

1. Pánev a dolní část zad jsou zploštělé. Nohy jsou rovnoběžné, oddělené do úrovně ramen.
2. Při výdechu narovnejte kolena, aniž byste je blokovali, při zachování mírného ohnutí.
3. Uchopte rukojeti, odstraňte zajišťovací zarážku.
4. Při vdechování váha klesá. Zadní a ocasní kost se neodlepují.
5. S výdechem proveďte bench press, aniž byste spojili nohy.

12-18 ok se provádí ve 2-3 přístupech.

Smith Vertical Press

Hlavní svaly pracovaly: maximální zatížení svalu čtyřhlavého svalu stehenní, semitendinosus a semimetransverzální, biceps, gluteus maximus.

Exekuční příkaz:

1. Bar se nachází půl metru od položené podložky. Nohy jsou ohnuté v kolenou, rozmístěné na šířku ramen, umístěné ve stejné rovině s tyčí.
2. Síla nohou tlačí tyč nahoru. Kolena nejsou zcela vytažená.
3. Po krátké prodlevě v horním bodě váha postupně klesá, zatímco se dýchá hladce.

Doporučuje se udělat až tři sady 14-18 opakování.

Sklon lavičky

Flexe a kroucení jsou kontraindikovány v případě intervertebrálních kýly nebo jiných problémů s bederní oblastí. Hlavní svaly pracovaly: konečník a šikmé břišní svaly.

Exekuční příkaz:

1. Ze vzpřímené polohy s pevně fixovanými nohami byste se měli co nejvíce opřít a uvolnit krční partii.
2. Paže jsou zkřížené na hrudi nebo za hlavou, ale nevytahujte je.
3. Pomalé řízené kroucení se provádí ve směru před vámi, aniž byste zvedali tělo nahoru.

Provedeno až 5 str., 30 opakování.

Horizontální tah

Hlavní svaly fungovaly: trapezius, lats.

Exekuční příkaz:

1. Nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, sedí s rovnými zády a drží rukojeť, hladce se nadechují, zatlačují ramenní pletenec dozadu, přitahují rukojeť k pasu, zatímco co nejvíce narovnávají záda a tlačí hrudník dopředu.
2. Zpoždění půl sekundy s maximální kontrakcí svalů.
3. Hladký, kontrolovaný návrat inhalace.

Doporučeno až třikrát a 15krát.

Zatáhněte za svislý kabel

Hlavní fungující svaly: Latissimus, kosodélník

Exekuční příkaz:

1. Z polohy vsedě s nohama upevněnými válečkem, která drží rukojeť širokým úchopem, byste měli hladce snížit rukojeť na úroveň mírně pod bradou a vydechnout.
2. V tomto případě se hrudník pohybuje co nejvíce dopředu a ramena se zatahují co nejvíce dozadu.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy s hlubokým dechem.

Doporučuje se dva až tři přístupy, 10-15krát.

Svetr na činky

Hlavní svaly pracovaly: lats, pectoralis major, triceps.

Exekuční příkaz:

1. Musíte ležet s horní částí zad na okraji lavičky, hlava by měla volně viset. Ruce ohnuté v loktích, držející činku palci dolů, jsou vzaty za hlavu. Tělo a stehna jsou v linii rovnoběžně s podlahou.
2. Zhluboka se nadechněte a ohnuté paže klesnou co nejníže.
3. Při výdechu byste měli zvedat ruce, dokud neucítíte napětí. Pokud napětí zmizí, je nutné snížit amplitudu.

Doporučuje se dva až tři přístupy, 10-15krát.

Dřepy

Základní cvičení v tělocvičně nutně znamenají klasický dřep, prováděný s činkou, a slouží jak ke zvýšení svalového objemu, tak ke snížení hmotnosti. Zlepšením krevního oběhu v pánevních orgánech mohou dřepy pomáhat udržovat zdraví u mužů a žen.

Hlavními kontraindikacemi jsou problémy s klouby, kostmi a páteří (kýly, nestabilita kloubů, artritida) a žilní onemocnění (tromboflebitida, křečové žíly).

Hlavní svaly fungovaly:

• čtyřhlavý;
• napůl příčný;
• semitendinosus;
• dvouhlavý;
• střední gluteální;
• velký gluteální;
• rovně dozadu, stiskněte.

Exekuční příkaz:

1. Lišta leží na lopatkách, na úrovni klíční kosti, zatímco netlačí na krk. Lopatky jsou spojeny, dlaně drží tyč o něco širší než ramena. Pohled směřuje nahoru. Kolena jsou mírně ohnutá, nejsou ucpaná. Vychýlení je udržováno v bederní páteři, chodidla jsou mírně od sebe, na šířku ramen.
2. Aniž byste měnili směr pohledu, udržujte vychýlení v bederní páteři, plynule se nadechujte, dýchejte zpět a dávejte pozor, abyste nepřitáhli nohy.
3. Únosem pánve jsou kolena ohnutá o 90 stupňů, aniž by překročila linii nohy.
4. Podpatky jsou přitlačeny k podlaze, na špičce by nemělo být žádné zatížení.
5. Po sestupu do dolní polohy se při výdechu provede řízený plynulý vzestup do výchozí polohy.

Doporučuje se dva až tři přístupy, 10-15krát.

Výcvikový program pro dívky ve středu

Středa je den, kdy by vám úroveň zátěže měla umožnit efektivní zotavení před pátečním tréninkem, takže cvičení v tento den by neměla být příliš obtížná a váhy by neměly být příliš těžké.

Výpady činky

Hlavní svaly pracovaly: gluteus maximus, čtyřhlavý sval.

Exekuční příkaz:

1. Při vdechování je učiněn krok vpřed, otočný bod je pata. V tomto případě by tělo mělo být co nejrovnější.
2. Noha je ohnutá v koleni, zatímco koleno by nemělo přesahovat linii nohy. Nejnižší bod amplitudy je úhel mezi stehnem a dolní končetinou - 90 stupňů.
3. Při výdechu dochází k řízenému návratu do výchozí polohy. V tomto případě je osou přední nohy pata.

Provádějí se 3 série, střídavé nohy, 12 opakování na každou nohu.

Bench press

Není nadarmo věnována tolik pozornosti základním cvičením v kulturistice, fitness, silovém trojboji a dokonce i sportu. Bench press je právem považován za jeden z nejdůležitějších pro zlepšení fyzické kondice sportovců všech pruhů. Každá tělocvična má pro toto cvičení vyhrazené lavičky.

Existuje spousta možností jejich provedení - mohou to být lavičky se sklonem, přímé, reverzní nebo jednoduché simulátory. Hlavní zapojené svaly jsou pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Exekuční příkaz:

1. Krk by měl být ve stejné rovině s hlavou, v úrovni očí.Rukojeť - široká, dvojitá šířka ramen, lokty mírně ohnuté.
2. Zhluboka se nadechněte pomalým, kontrolovaným pohybem a hůlka klesá na úroveň hrudníku, mírně nad solar plexus, dotýká se jí.
3. Lokty jsou od sebe vzdálené, ramena by měla být téměř kolmá k trupu.
4. V nejnižším bodě amplitudy je tyč zpožděna o půl sekundy, poté se při výdechu bez náhlých pohybů vrátí do své původní polohy.

Jsou provedeny 3 sady, každé po 12 opakování.

Přední vážený dřep

Mezi základní cviky v tělocvičně patří kromě klasických dřepů také přední, u kterých se důraz zátěže přesouvá více na čtyřhlavý sval. Dívky si musí pamatovat, že nadměrný stres na přední straně stehna (čtyřhlavý sval) vede k nadměrné hypertrofii, která může negativně ovlivnit vzhled nohou.

Hlavní svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, vnitřní stehno, vnější povrch, biceps, gluteus maximus. Pořadí provedení je podobné jako u klasických dřepů. Lišta je na klíční kosti a ramenou. Paže a lokty jsou rovnoběžné a ruce jsou pod tyčí, takže dlaně směřují nahoru. Jsou provedeny 3 sady po 15 opakováních.

Snížení nohou

Zmenšení nohou na simulátoru má pozitivní vliv na krevní oběh v pánevních orgánech, což může zabránit rozvoji odpovídajících nemocí u mužů i žen. Hlavními svaly jsou vnitřní stehno nebo adduktory.

Exekuční příkaz:

1. Při výdechu jsou nohy spojeny téměř úplně.
2. V poloze maximální amplitudy je nutné setrvávat po dobu 0,5 sekundy, maximálně namáhat svaly vnitřního stehna.
3. Díky plynulému a kontrolovanému pohybu při vdechování jsou nohy roztaženy do polohy, kde je zátěž nadále cítit.

Provádí se 5 přístupů, každé 20 až 25 opakování.

Práce na bloku

Trenér bloků vám umožňuje provádět širokou škálu cvičení, která jsou vynikajícím dokončovacím přístupem po hlavní práci se základnou. Současně by se začátečníci měli obrátit na kvalifikovaného trenéra pro ovládání techniky, protože v blokových simulátorech nejsou žádné pomocné vodicí prvky charakteristické pro konvenční simulátory.

Jedním z nejběžnějších a nejoblíbenějších blokových cvičení je nástavec na horní blok ve stoje. Hlavní fungující svaly: rameno tricepsu

Exekuční příkaz:

1. S rovným hřbetem, položte jednu nohu mírně dopředu, držte rukojeť bloku dlaněmi dolů a lokty držte rovnoběžně s tělem, přitlačte je k tělu.
2. Při výdechu, s lehkým, kontrolovaným pohybem, bez zvedání loktů od těla, jsou paže natažené v loktním kloubu. Zároveň v místě maximální amplitudy nejsou lokty blokovány, zůstávají mírně ohnuté.
3. Při vdechování se ruce vrátí do své původní polohy.

Provádí se 5 přístupů, každé 20 až 25 opakování.

Protahování

Po silovém zatížení, které může snížit rozsah pohybu kloubů, je vhodné přidat komplex zaměřený na protažení šlach:

1. Dítě Pose: paže jsou natažené dopředu, dlaně se dotýkají podlahy, tělo je na kolenou, hýždě na patách.
2. Pose dolů Pose: stojící na všech čtyřech, co nejvíce zvedněte pánev nahoru a dozadu. V tomto případě tvoří hlava - krk - záda přímku.

Protahování nohou, hýždí:

• naklánění k nohám ve stoje, bez ohýbání v dolní části zad;
• nakloní se k nohám při sezení, zatímco hrudník se naklání dopředu, záda v bederní oblasti je rovná;
• podélný a příčný motouz.

Každé cvičení by mělo být provedeno po dobu 30 sekund.

Páteční tréninkový program pro dívky

Před námi jsou dva dny odpočinku a ze středečního tréninku by se tělo už mělo zotavit. V tento den by mělo být přidáno více různých cviků, které by snížily počet přístupů, aby se dosáhlo maximálního počtu svalových vláken.

Dřepy

Hlavní svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, vnitřní stehno, vnější povrch, biceps, gluteus maximus. Postup je obdobný jako u techniky činky v podřepu. Jsou provedeny 3 sady po 50 opakováních.

Výpady činky

Tato technika je popsána dříve. Proveďte 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu.

Řada jednoručních činek

Hlavní svaly pracovaly: nejširší, lichoběžníkový, zadní svazek deltového svalu.

Exekuční příkaz:

1. Otočným bodem lavice je koleno a paže. Záda jsou rovná, pánev je položena dozadu, udržuje vychýlení v bederní páteři, druhá paže je narovnána a drží činku.
2. Při plynulém výdechu je činka tažena loketem nahoru do stehna.
3. V horním bodě amplitudy je nutné zmenšit lopatku, udržovat rovnou zadní polohu a držet 0,5 sekundy.
4. Řízeným pohybem, při kterém nedochází k trhnutí, je činka při vdechování spuštěna do výchozí polohy.

Jsou prováděny 3 sady po 12 opakováních.

Kliky

Přítahy jsou klasickým cvikem, který rozvíjí sílu úchopu, zádové svaly, předloktí a paže. Schopnost vytáhnout určuje celkovou kondici těla. Hlavní fungující svaly: Lats.

Exekuční příkaz:

1. Standardní rukojeť je rovná, široká.
2. Chcete-li při vytahování nahoru maximálně využít záda, a ne paže, měli byste se soustředit na pohyb lokty dolů, které by měly být roztažené do stran. Tělo a nohy by neměly být do procesu zapojeny.
3. Hrudník je vytažen co nejvíce dopředu. Vytažení se provádí, dokud tyč nedosáhne úrovně brady.
4. Hladce vydechujte, měli byste se pomalu sklonit a narovnat ruce.

Jsou provedeny 3 sady po 5 opakováních.

Incline Barbell Press

Pořadí popravy je podobné tisku na rovné lavici. V tomto případě se důraz zátěže přesune na horní část prsních svalů. Jsou prováděny 3 sady po 12 opakováních.

Barbell Row to Belt

Zapojené hlavní svaly: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Exekuční příkaz:

1. Při zachování přirozeného vychýlení v bederní oblasti, mírného ohýbání kolen, by měla být pánev přivedena zpět a naklánět tělo dopředu. Lopatky by měly být spojeny a horní část zad je co nejvíce namáhána. Ruce drží lištu zpátečkou.
2. Při výdechu, kontrolovaným pohybem, zvednutím loktů nahoru, vzpírá se činka rovnoběžně s boky do úrovně břicha.
3. Po zvednutí činky byste měli ještě více zmenšit lopatky a zůstat v této poloze půl sekundy.
4. Na inspiraci dochází k plynulému návratu do výchozí polohy.

Jsou prováděny 3 sady po 10 opakováních.

Úzký úchop se rozevře na hrudi

Podobně jako tah vertikálního bloku. S tímto výkonem se důraz zátěže přesouvá do střední části nejširších svalů. Provede se 1 sada 12 opakování.

Dřepy „Plie“ s činkami

Hlavní svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, vnitřní stehno (maximální zatížení), vnější povrch, biceps, gluteus.

Exekuční příkaz:

1. Nohy jsou nastaveny co nejširší, chodidla jsou maximálně vytočena do stran. Tělo je narovnáno a udržuje průhyb v bederní páteři. Kolena nejsou zajištěná, mírně ohnutá. Činka je před vámi oběma rukama. Pohled směřuje nahoru.
2. Při vdechování by měla být pánev co nejvíce stažena, aniž by se ohýbala v bederní oblasti, ale aby se tělo ohýbalo v kyčelním kloubu. Veškeré zatížení je rozloženo na paty.
3. Mělo by být spuštěno na úroveň pod rovnoběžně s podlahou.
4. Při vdechování a kontrolovaném pohybu je třeba vrátit původní polohu.

Jsou prováděny až tři sady po 15 opakováních.

Dřepy na jedné noze (v „nůžkách“) s činkou

Pořadí popravy je podobné jako u klasických výpadů. Rozdíl je v tom, že v tomto případě se výpady provádějí na místě, aniž by se udělal krok nebo se změnily nohy.

1. Při vdechování se koleno zadní nohy mírně dotýká podlahy.
2. Při výdechu by mělo být koleno zadní nohy narovnáno kvůli napětí svalů stehna přední části.

Udělejte 1 sadu 10 opakování pro každou nohu.

Tisková kniha

Hlavní svaly fungovaly: břicho a šikmé svaly.

Exekuční příkaz:

1. Ležíte s narovnanými pažemi za hlavou a rovnými nohami a plynule vydechujte, měli byste zvednout ruce a nohy k sobě.
2. Hladce vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Jsou prováděny 3 sady po 10 opakováních.

Mrtvý tah

Mrtvý tah, spolu s dřepem a tlakem na činku, je základním základním cvikem prováděným v tělocvičně, který umožňuje využití až 75% svalů celého těla najednou.

I když je vysoce efektivní, může být také extrémně traumatizující a vyžaduje velmi dobrou techniku. Pro začátečníky je vhodné mít jistícího pomocníka. Zaměřené hlavní svaly: Trapezius, Latissimus, Čtyřhlavý sval Glute, Rovná záda, Vnitřní a vnější nohy, Biceps

Exekuční příkaz:

1. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, prsty vyčnívají za tyč. Záda jsou narovnána, pohled směřuje nahoru, lopatky jsou spojeny. Nohy jsou mírně ohnuté. Hrazda je držena v přímém sevření, mírně širší než ramena.
2. Hladký výdech, bez náhlých pohybů, zvedá činku kvůli prodloužení kyčelního kloubu a kolen. Udržujte prohnutí v bederní páteři a udržujte záda rovně. Zatížení je rozloženo na paty.
3. Po zvednutí činky by měly být lopatky sníženy a setrvávat po dobu půl sekundy.
4. Při inhalaci byste měli začít hladce snižovat tyč do původní polohy.

Jsou prováděny 3 sady po 10 opakováních.

Bench Squat

Technika provádění je zcela podobná konvenčním výpadům s činkami, pouze s tím rozdílem, že zadní noha je umístěna na lavičce, čímž se důraz zátěže silněji přesouvá na gluteální svaly. Na každé noze se provede 1 sada 10 opakování.

Řada spodního bloku k pásu, zatímco sedíte s úzkým úchopem

Podobně jako tah vodorovného bloku. S tímto výkonem se důraz zátěže přesouvá do střední části nejširších svalů. Provede se 1 sada 12 opakování.

Činka na lavičce

Technika je podobná klasickému bench pressu. Samostatná práce paží umožňuje silnější využití stabilizačních svalů. Toto cvičení také umožňuje zvýšit úsek hlavního svalu prsní v dolní části amplitudy. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

Sada činek

Hlavní svaly fungovaly: pectoralis major, triceps.

Exekuční příkaz:

1. Cvičení se provádí v poloze na lavičce, přičemž činky držíte paralelně vedle sebe nad horním bodem hrudníku, mírně ohýbáte lokty a směřujeme je do stran.
2. Při plynulém dechu byste měli roztáhnout ruce do stran, aniž byste měnili polohu loktů a neohýbali je. Hrudník je vytažen nahoru.
3. S výdechem dochází k řízenému návratu do výchozí polohy.

Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Je třeba si uvědomit, že základní cvičení vyžaduje maximální množství svalových vláken a sílu. Práce v tělocvičně by měla být organizována tak, aby začaly tvrdšími cviky a skončily jednoduššími.

Autor: Semenkov Andrey

Videa různých tréninkových programů v tělocvičně pro dívky

Výcvikový program pro základní školení:

Sada cvičení pro průměrnou úroveň zátěže: