Anaerobní a aerobní cvičení. Co to je, rozdíly

Ve sportu existují 2 typy fyzické aktivity, které mají individuální vlastnosti. Aerobní typ je komplexní cvičení, které je zaměřeno hlavně na posilování svalů a ztráta váhy... Anaerobní cvičení zahrnuje cvičení zaměřená na zvýšení svalového objemu a budování svalové hmoty.

Vlastnosti aerobního cvičení

Aerobní cvičení jsou sportovní aktivity, při nichž kyslík působí jako energetický materiál nezbytný pro jejich výkon. Je zaměřen zpravidla na maximální nasycení kyslíkem a na posílení tělesných systémů.

Tyto typy cvičení získaly popularitu již v 70. letech. XX století Díky těmto cvičením se proces spalování tuků zrychluje, váha se rychle redukuje a normalizuje se index podkožního tuku.

Aerobní aktivity zahrnují následující sportovní trénink:

• běží pomalým tempem;
• všechny druhy aerobiku;
• cyklistika;
• lyžování nebo kolečkové brusle;
• plavání;
• chůze;
• taneční;
• Cvičení na stroji (např. Běžecký pás, stacionární kolo)

Díky velkému výběru si člověk může vybrat užitečné cvičení pro sebe. Je povoleno kombinovat cvičení pro různé aktivity.

Výhody aerobního cvičení jsou popsány v následujících bodech:

• toxiny jsou odstraněny z těla, různé nečistoty z pokožky;
• zvyšuje se vytrvalost celého organismu;
• zvyšuje se mohutnost kostí, díky nimž jsou mnohem silnější než dříve;
• předchází riziku vzniku diabetes mellitus;
• pravděpodobnost vzniku srdečních a cévních patologií klesá;
• možnost výskytu a tvorby rakovinných buněk je snížena;
• mládež, energie a normální zdraví jsou zachovány;
• emoční pozadí se zlepšuje.

Cvičení zvyšuje výdej kalorií, což má vliv na spalování tukových zásob. Je však nutné sledovat složení a harmonogram výživy, bez nichž není možné dosáhnout dobrého účinku. Abyste se správně stravovali, musíte přesně vědět, jaké procesy se provádějí při provádění aerobního tréninku.

Při ukládání tuku se štěpí bílkoviny, které jsou hlavním materiálem svalové tkáně. K tomu se doporučuje používat výhradně filtrovanou a bezplynovou vodu a také jíst bílkovinná jídla. Díky tomu dostanou svaly výživu a fáze spalování tuků bude pokračovat.

Při provádění aerobních cvičení se tělo rychle přizpůsobuje jejich úrovni, takže v blízké budoucnosti jich bude málo k dosažení stanoveného cíle. V tomto ohledu se trenérům doporučuje kombinovat silové a kardio aktivity ve sportu.

Nedoporučuje se provádět aerobní tréninky déle než 60 minut, protože poté se spustí proces hormonálních změn, což je nebezpečné pro srdeční sval, cévy a imunitu.

Rozdíl mezi anaerobním a aerobním cvičením je následující:

• Kardio trénink obvykle sestává z pomalých cvičení, která rozvíjejí obratnost. Může to být tanec, pohodové běhání na dlouhé vzdálenosti, aerobik. S rychlým, ale pravidelným silovým tréninkem je rychlý běh a kulturistika efektivní.
• Práce s těžkým, sportovním vybavením nebo na simulátorech je založena na silových cvičeních.
• Je nutná intenzita a pokud se kardio nedělá rychle, měl by se intenzivně provádět anaerobní trénink.

Vlastnosti anaerobního cvičení

Anaerobní cvičení je intenzivní krátkodobé cvičení s nejvyšším napětím svalové skupiny.... Během tohoto tréninku není tělo částečně zásobováno kyslíkem, což vyvolává potřebu zvýšit výdej energie. Cvičení by měla být prováděna rychle, v několika přístupech.

Taková školení jsou popsána v následujícím seznamu:

• kulturistika;
• aktivní jízda na kole;
• všechny druhy silového tréninku;
• powerlifting;
• běh sprintu;
• trénink se sportovními simulátory.

V procesu sportovního tréninku se vyžaduje, aby se třídy střídaly s krátkými přestávkami potřebnými k doplnění kyslíku, který tělo spotřebovalo. Taková cvičení uvolňují nadbytečnou tělesnou hmotnost, rozptylují přetížení a také pumpují svalovou tkáň do krásné úlevy.

Je však třeba mít na paměti, že zvýšená fyzická aktivita může být škodlivá a může narušit činnost kardiovaskulárního systému a dýchacího systému. Proto je nutné vést hodiny přímo pod dohledem trenéra.

Při provádění cvičení můžete dosáhnout výsledků popsaných v následujícím seznamu:

• dosáhnout krásné úlevy;
• kvůli velké ztrátě kalorií během cvičení můžete urychlit proces spalování tuků;
• zbavte se neustálé únavy a zvyšte tón těla;
• rozvíjet vytrvalost;
• zvýšit a posílit svaly;
• zvýšit indikátor síly;
• posílit imunitu;
• snížit pravděpodobnost diabetes mellitus;
• posílit pohybový aparát a správné držení těla.

Abyste dosáhli skvělých výsledků, musíte kompetentně kombinovat plán zdravého stravování a anaerobní aktivity. Aby sportovec zvýšil svalový objem, bude optimální strava založená na obrovském množství bílkovin.

Po dobu 36 hodin po ukončení tréninku v těle nadále aktivně fungují metabolické procesy, které ovlivňují růst svalů a zároveň spalují nahromaděný tuk.

Anaerobní cvičení je cvičení, jehož správným a neustálým prováděním dosáhnete požadovaného účinku spojením 2 hlavních faktorů:

• Anaerobní glykolýza... V době cvičení využívají svaly veškerý přísun kyslíku, což je dostatečné množství po dobu ne delší než 12 sekund. Když jsou zásoby vyčerpány, tělo začne spotřebovávat kyslík, po kterém se cvičení stanou aerobní. Výsledek tréninku během tohoto období je udržován glykolýzou. Člověk potřebuje energii na cvičení. Je přítomen v molekulách ATP a ve svalové tkáni.
• Anaerobní práh... Považuje se za indikátor intenzity výkonu zátěží, při jehož realizaci určitý objem kyseliny mléčné řádově převyšuje úroveň její neutralizace. Pro měření prahu je nutné určit frekvenci kontrakcí svalů srdce. Toto měření vám umožní zjistit požadovaný rytmus tréninku, při kterém bude objem tuku v těle spalován nejintenzivněji.

Zdroje energie

Svalová vlákna vyžadují k provedení jakéhokoli pohybu obrovské množství energie.

Pokud jde o úkol tréninku, tělo pro svalovou výživu může potřebovat následující typy zdrojů energie:

• Adenosintrifosfát... Je to nukleotid, který je obsažen v buňkách živého organismu. Plní 2 funkce, a to: dopravu a skladování energie. Po dobu 3 s nukleotid je používán tělem k dosažení nejvyššího úsilí ve svalových vláknech. Energie se uvolňuje v důsledku oddělení fosfátové složky ATP na 3 molekuly.
• Anaerobní glykolýza... Považuje se za chemický proces, který se skládá z enzymatických reakcí. Mají za následek rozpad glukózy na pyruvát a produkci energie.Tento proces pomáhá svalům sportovce začít pracovat s velkým úsilím asi 2 minuty.
• Aerobní glykolýza... Má stejnou funkci jako anaerobní. Nastává však při použití velkého množství kyslíku. Tento proces poskytuje maximální svalové úsilí vyžadované sportovcem. Reprodukovatelné množství energie se počítá přibližně za 2 minuty. aktivní fyzický trénink.
• Kreatin fosfát... Působí jako organická sloučenina, která se nachází v nervových tkáních, myokardu a kosterních svalech. Podílí se hlavně na procesu energetického zatížení k aktivaci energie. Přípustný objem látky stačí asi 20 sekund. silový trénink. Pak tělo přijme další zdroje energie.

Anaerobní cvičení je proces, při kterém se vyrábí pyruvát i laktát... Podobné komponenty se objevují v aerobním tréninku. Po delší dobu byl laktát považován za vedlejší složku při rozkladu glukózy.

K dnešnímu dni se však laktační sloučeniny hromadí v játrech ve fázích jako glykogen. Ten je používán svaly k uvolňování glukózy. Proto je laktát při obnově energetické rovnováhy v těle nepostradatelný.

Typy školení

Ve sportu téměř neexistují žádné čisté anaerobní a aerobní tréninky... Je poměrně obtížné je od sebe oddělit, protože anaerobní cvičení po téměř 15 sekundách. jde do aerobiku.

Anaerobní a aerobní cvičení se doporučuje provádět komplexně. Ale pouze pokud neexistují žádné kontraindikace. To je nezbytné pro dosažení pozitivního výsledku při hubnutí, posilování srdce, cév a svalů. Kombinace 2 typů školení je povolena různými způsoby. Je však třeba dodržovat základní zásady.

Vynikají následující možnosti:

• soubor tříd s důrazem na aerobní cvičení;
• soubor sportovních tréninků, které jsou vedeny anaerobním tréninkem.

V první verzi cvičení umožňují zvýšit léčivý účinek a také zhubnout. Silový trénink souvisí s aerobním tréninkem.

Takové cvičení může mít několik možností programu. Nejběžnější provedení je považováno za 40 minut. aerobní cvičení, které se postupně mění na sílu. Ty se provádějí asi za 20 minut.

Tento typ tréninku je však považován za neúčinný a spíše nebezpečný pro svalová vlákna. Nejlepším řešením je provádět anaerobní a aerobní trénink samostatně v různé dny. Díky tomu nebudou svaly přetíženy, čímž se dosáhne požadovaného účinku.

Komplexní kurzy zaměřené výhradně na anaerobní trénink mohou mít několik typů:

• 15minutové provedení aerobního cvičení působí jako zahřívací fáze před anaerobním tréninkem;
• vedení tříd bez obsahu kyslíku a kyslíku v různé dny podle dříve vypracovaného harmonogramu;
• na konci silového tréninku začíná 20minutové aerobní cvičení.

Pro zlepšení zdraví, formování svalů, napnutí těla a udržení stálého tónu se doporučuje kombinovat 2 typy tréninku... Současně musí být nutně kompetentně vypracovány, aby vám po sportu neškodilo, ale prospělo.

Doporučení pro kombinaci různých typů školení:

• Doporučuje se provádět kurzy večer od 17:00 do 20:00. Toto období je považováno za nejoptimálnější pro sport.
• Musíte neustále sledovat své zdraví. Pokud se nemůžete úplně zotavit mezi návštěvami tělocvičny, musíte dočasně opustit kardio zátěž. Je nežádoucí vystavovat tělo přetrénování.
• Měli byste se držet sportovní výživy.Komplex před tréninkem vám umožní normálně vykonávat silové a kardio zátěže. Doplňky obsahující bílkoviny vám umožní v krátké době obnovit a spálit podkožní tuk.

Aerobní a anaerobní dýchání

Za účel dýchacího systému se považuje produkce speciálních molekul nazývaných zásoby energie. Hrají důležitou roli při cvičení tělesné výchovy. Při výkonu pohybových aktivit se používají 2 typy dýchání - anaerobní a aerobní.

Ve fázi aerobního tréninku je hlavní složkou kyslík, který vám umožňuje aktivně vydávat energii. Tento plyn je nezbytný pro oxidaci lipidů a sacharidů.

Vzhledem k tomu, že se plíce účastní dýchacího procesu, je tělo nasyceno obrovským množstvím kyslíku. Aerobní dýchání je nezbytné pro normální funkci plic a hubnutí.

Anaerobní cvičení je speciální dýchací technika, která nevyžaduje vnější kyslík. Kyslík anorganických prvků (například síranů, dusičnanů) působí jako oxidační činidlo. Tento typ se nazývá mobilní. Jeho implementace zabere hodně času, protože je považován za velmi pomalý proces.

K aktivaci anaerobního dýchání se doporučuje provádět silová cvičení síly rychle a s krátkými přístupy.

Kardio zátěž

Kardio cvičení je druh fyzické aktivity, která ovlivňuje srdeční frekvenci a zvýšení kontrakcí srdečního svalu... Hlavní výhodou těchto školení je, že posiluje srdce a také stabilizuje jeho práci.

Zdravé a silné srdce ovlivňuje pohodu člověka. Pokud dojde k problémům s tímto orgánem, okamžitě dojde k obecnému zhoršení stavu těla. Zdraví těla se provádí zvýšením srdeční frekvence, čehož lze dosáhnout kardio zátěží. Přetížení srdečního svalu se však velmi nedoporučuje.

Hlavním vodítkem při provádění takového školení je individuální stav člověka, který také vyžaduje výběr různých individuálních programů. V opačném případě může tělo dostat velmi vysoké zatížení, což v budoucnu povede k smutným následkům.

Při výběru individuální úrovně zátěže je nutné při cvičení brát v úvahu kondici, tlak a puls, protože srdeční sval se může mírně i extrémně stahovat.

Postupné zvyšování zátěže může osoba, která neustále sportuje, bez problémů přenést. Lidé se špatným zdravím a starší lidé by měli upřednostňovat lehké cvičení.

Kombinují se různé kardio zátěže s aerobními:

Kardio cvičení může zlepšit vaše zdraví a také zeštíhlit tělo.K dosažení požadovaného výsledku musí být třídy prováděny alespoň 4 - 5krát každých 7 dní.

Anaerobní a aerobní cvičení je široce vyžadováno lidmi, kteří vedou aktivní životní styl. Prvním typem jsou tréninky zaměřené na budování svalů, druhý typ je zaměřen spíše na posilování kardiovaskulárního systému. Pro dosažení maximálního a efektivního účinku je nutné kombinovat 2 typy školení a zohlednit osobní schopnosti.

Videa o anaerobním a aerobním cvičení

Výhody anaerobního a aerobního cvičení: