Entrenaments per cremar greixos per a nenes. Tècniques i complexos eficaços per a principiants a casa

Moltes noies no s’adonen que és realment possible realitzar exercicis per cremar greixos durant les classes a casa, sense necessitat de cap condició addicional per a aquest entrenament.

Requisits per a l’entrenament de la crema de greixos per a dones, regles

Els deures tenen diversos avantatges:

• Treballar directament amb el cos sense dispositius i simuladors de resistència dinàmica addicionals.
• No hi ha límit de temps.
• No cal perdre el temps en el camí cap al lloc d’estudi i de tornada.
• Elimina la necessitat de roba esportiva cara
• Falta d’atenció estranya, que distreu les classes.

Els entrenaments per cremar greixos a casa s’haurien de basar en el principi d’entendre que els dipòsits locals de greixos no es poden eliminar i només desapareixeran en el cas d’una reducció integral del greix corporal.

Els principis principals sempre s’han de posar al capdavant:

• utilitzar la quantitat màxima de músculs a l'entrenament;
• intensitat mitjana i alta de classes;
• distribució uniforme de les càrregues entre grups musculars;
• alternant exercicis en entrenaments diaris.

Començant el procés d’entrenament, no es recomana canviar a dietes hipocalòriques. Això no només no us ajudarà a cremar greixos, sinó que també pot empitjorar la situació.

Com a resultat de la inclusió de la reacció protectora del cos a una disminució de la freqüència, la ingesta de calories i l’augment de l’activitat física, es produirà una acumulació de “reserves” en forma de capes grasses als llocs més indesitjables: a l’abdomen inferior, a les superfícies exteriors de les cuixes i als laterals.

Aquest procés s’acompanyarà d’un augment de la intoxicació a causa de l’augment del processament de tot el volum d’aliments insuficient. Per aquest motiu, la dieta ha de coincidir amb el nivell d’exercici. Sense entrar en els detalls dels càlculs, hauríeu de calcular les opcions nutricionals amb un contingut calòric diari d’entre 1100 i 1800 Kcal, en funció del nivell d’activitat física.

El següent punt que s’ha de tenir en compte en la fase inicial és la normalització de l’activitat intestinal. Aquest és un element essencial, ja que l’excés de reserves de greix utilitzat s’ha d’eliminar del cos de manera oportuna. El factor més desagradable i vergonyós per a moltes nenes i dones és el factor d’higiene personal.

Gràcies a la publicitat a gran escala, des de fa diverses dècades és habitual utilitzar una gran quantitat de detergents, gels, xampús i cremes cada dia. Com a resultat, el cos es veu obligat a treballar en una manera de combatre la destrucció del medi natural a la seva superfície.

Per tant, durant el període d’entrenament per cremar greixos, hauríeu d’abandonar l’ús diari de detergents i dutxar-vos sense ells. Utilitzeu solucions de sabó només una vegada a la setmana a la dutxa.

Per a la majoria de les dones, un dels principals problemes és canviar la rutina diària. El cas és que cal canviar l’hora de pujada: s’hauria de dur a terme com a molt tard a les 5.30 i l’alliberament s’ha de fer com a màxim a les 22.00. Aquest requisit es deu als ritmes biològics naturals.

Els exercicis físics del matí durant 40 minuts són obligatoris. Si hi ha una oportunitat per trotar, el temps de càrrega augmenta entre 15 i 30 minuts.

La majoria de les dones només poden fer el seu entrenament principal al vespre. No hi ha res terrible en això. En aquest cas, l’horari òptim és de 17.00 a 19.00. Acabeu de menjar 2 hores abans de començar l'entrenament. Els complexos d’exercici s’han de seleccionar en funció de la forma física. El nombre mitjà d’exercicis no ha de superar els 10-15 en una repetició.

La dosi de càrregues en realitzar exercicis s’ha de fer de forma independent segons el principi de mantenir un ritme i una intensitat mitjana. Les càrregues màximes haurien de ser a curt termini i les principals serien càrregues mitjanes. En aquest mode, el propi cos selecciona fonts d'energia per al moviment. Aquests seran principalment teixit adipós.

Escalfeu abans de classe

Cada entrenament sempre comença amb un escalfament. Tradicionalment, es prefereix córrer en combinació amb exercicis d'estirament. Tanmateix, a l’entorn urbà actual, sovint és difícil trobar llocs per trotar. En aquest cas, la millor solució seria utilitzar un complex d’exercicis físics matinals, realitzats intensament i a un ritme elevat, per a un escalfament complet.

Aquesta és la manera més eficaç no només d’escalfar i estirar els músculs, sinó també de preparar tots els sistemes corporals per a l’estrès posterior a llarg termini.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Un conjunt d’exercicis per cremar greixos amb el vostre propi pes

La majoria dels complexos es basen en exercicis cardiovasculars.

Amb la seva ajuda s’aconsegueix el següent:

• enfortiment i expansió dels vasos sanguinis;
• un augment del volum del cor i dels pulmons;
• estabilització de la pressió arterial;
• normalització i estabilització del pes;
• major resistència;
• millorar l’estructura de la figura;
• reducció de la rugositat de la pell;
• reducció dels fenòmens de la cel·lulitis;
• augment de la immunitat;
• augment de la resistència a l’estrès.

Podeu substituir el trotar per caminar regularment, però, de nou, en condicions urbanes és molt difícil resoldre el problema del ritme i la dosificació. Per tant, sense oblidar els avantatges de les llargues caminades diàries (5-6 km al dia), s’han d’atribuir a exercicis addicionals.

Corda per saltar

Els entrenaments per cremar greixos a casa es poden fer amb una corda normal. Amb el començament de l’ús de tot tipus de simuladors, aquest senzill dispositiu es va esvair en segon pla. Preservat en el procés d’entrenament en boxa. De fet, saltar a la corda és un exercici cardiovascular excel·lent.

Els conceptes bàsics de la tècnica són senzills i coneguts per molts des de la infància:

• el cos està en posició vertical, no s’ha de mirar per sota dels peus;
• braços paral·lels als malucs, només intervenen les mans en el moviment de la corda;
• els salts es realitzen a la part anterior del peu, sense la participació de l'arc i els talons.

En fer els deures, no heu d’utilitzar sabates. És millor posar una estora dura sota els peus per fer un massatge passiu dels peus en saltar. Heu de començar amb 10 salts, sumant-ne 10 en cada aproximació. Porteu el nombre de salts a 100 per joc. Després, realitzeu 100 salts diaris en tres aproximacions durant una setmana.

A continuació, afegiu 10 salts diaris per a cada conjunt.Per fer un entrenament cardio complet de mitja hora, heu de realitzar 1000 salts o més al dia. Quan s’assoleix la xifra màxima possible, salts alternatius a dues potes amb salts a una cama, així com passos.

"Bicicleta" amb torsió

No us molesteu i deixeu l'exercici si no funciona de seguida. Fins i tot els intents de produir-lo correctament ja comporten una gran despesa d’energia i, en conseqüència, tenen un efecte positiu en la solució del problema de la crema de greixos.

Tècnica d’exercici:

1. Estira’t d’esquena, posa les mans a la part posterior del cap, amb les cames esteses.
2. Per aixecar la cama doblegada al genoll i al cos mentre es mou simultàniament el colze del braç oposat fins que es tanqui amb el genoll.
3. Repetiu el contrari.
4. El nombre d’exercicis és el mateix que al paràgraf anterior.

Gir d'aire

A casa, aquest exercici senzill amb poc consum d’energia s’ha d’incloure en els entrenaments per cremar greixos com a descàrrega, per alternar-ne d’altres de més complexos i difícils. Redistribueix la càrrega entre grups musculars individuals.

L’essència de l’exercici:

1. Realitzat de peu, els braços doblegats als colzes.
2. Salteu mentre torceu el cos a la cintura.
3. En aterrar, els peus es fixen amb un gir cap al gir.
4. Les abdominals impliquen la cintura inferior, la pelvis i els malucs. La cintura d'espatlla no està implicada.

Per a l'enfocament: 15 - 10 salts. El nombre d’enfocaments és arbitrari.

Burpee

En la forma clàssica, aquest exercici es va formar per a l'entrenament aeròbic. Al mateix temps, es va subestimar molt el potencial de consum d'energia. Un conjunt d’elements diferents amb càrregues màximes a curt termini no permetien crear una càrrega estable sobre la massa muscular.

Després de la revisió tècnica, l’exercici va començar a combinar elements d’estàtica i dinàmica:

1. des de la posició a la gatzoneta amb suport als palmells o a la punta dels cinc dits, salteu el cos a la posició d'un "tauler" recte
2. realitzeu una flexió, mentre moveu les espatlles i el pit cap avall, alceu una cama el màxim possible cap amunt i cap al costat, acompanyant el moviment de la cama amb una ullada;
3. tornar a la posició "tauler";
4. repetir els moviments, aixecant la segona cama;
5. saltar de nou a la gatzoneta;
6. salteu amb un escombrat simultani dels braços cap endavant i cap amunt, en aterrar, separeu les cames a l’amplada de les espatlles.

Realitzeu 3 sèries de 15 a 10 exercicis.

Elevadors verticals de maluc

Amb la formulació correcta de tècniques de rendiment, us permet obtenir resultats amb èxit en:

• activació dels processos de destrucció de formacions grasses;
• redistribució de teixit adipós subcutani;
• millorar el to dels músculs de l’abdomen, l’esquena i els malucs;
• la formació del contorn correcte dels malucs i les natges i la cintura.

Ordre d'execució:

1. Estirat d’esquena, estira els braços al llarg del cos.
2. Aixequeu les cames rectes a la posició "cantonada".
3. Aixequeu la pelvis amb un revolt, recolzant-la amb els braços doblegats als colzes.
4. Fixeu-lo a la posició del bastidor sobre els omòplats.
5. Baixeu la pelvis i plegueu-la de manera que les cames rectes siguin paral·leles al pit.
6. Torna a la posició inicial.

Repetiu tantes vegades com sigui possible. Alternar enfocaments amb saltar a la corda o "gir a l'aire".

Barra lateral

Un exercici molt popular. Però no tothom pot aguantar el cos d’una mà alhora.

No faciliteu la recepció recolzant-vos a l'avantbraç:

• No permet dominar l’equilibri espacial i l’orientació corporal.
• La tècnica de suport manual no es domina.
• Es redueix l’eficàcia de la recepció.

En aquest sentit, és millor afegir un fitball com a suport addicional.

Part tècnica:

• Col·loqueu la fitball sota el braç.
• Recolzar-se en un braç recte.
• Les cames creuades rectes descansen a terra, el cos és recte.
• Amb la mà lliure, empeny la pilota cap a fora i intenta mantenir-te en aquesta posició.
• Repetiu-ho tot a la segona mà.
• Idealment, si el cos es manté a la "barra" durant 10 segons. i més.

Exercici amb fitball

El fitball, inventat a mitjans del segle passat com a remei per a la teràpia d’exercici, s’ha convertit avui en dia en una de les closques més populars entre les dones. Mitjançant proves i errors, s’ha establert que es pot utilitzar per realitzar els mateixos exercicis que a terra. En alguns casos (per exemple, com amb una barra lateral), simplifica l'exercici. Però també n’hi ha (abdominals) en què l’execució es fa més difícil.

El motiu és la manca d’un equilibri adequat i d’un suport sòlid. No obstant això, com a eina de formació per cremar greixos, té una eficiència extremadament baixa. Els exercicis amb fitball cremen 40-50 Kcal per hora, que és una part escassa de la càrrega necessària. És eficaç utilitzar fitball com a projectil de descàrrega i en el desenvolupament de la coordinació i l’equilibri.

Per tant, podem recomanar els següents exercicis senzills sobre fitball a la fase inicial de l’entrenament:

• torçar;
• seure;
• torsió obliqua;
• tisores horitzontals;
• tisores verticals;
• aixecar les cames;
• barra lateral.

Entrenament efectiu a intervals

Els entrenaments per cremar greixos a casa es poden fer amb un entrenament per intervals. Es van posar de moda a causa de la manca de temps per als entrenaments esportius de ple dret. L’essència de la TI és un alt ritme d’execució dels elements i la seva intensitat, amb alternança seqüencial amb elements realitzats a un ritme lent o mitjà.

Tauló

Es tracta d’un exercici estàtic mitjà. En la seva major part, els músculs dels braços estan carregats, ja que amb habilitats mínimes per controlar els músculs de l’esquena i l’abdomen, no és difícil mantenir el cos en posició recta.

En aquest sentit, l'exercici està subjecte a una addició significativa:

1. Estira’t a l’estómac, posa les mans als palmells davant del pit i empeny cap amunt.
2. Fixeu el cos i les cames en posició recta durant el màxim temps possible.
3. A partir del següent enfocament des de la posició del tauler, realitzeu flexions amb un gir simultani de la cama cap amunt.
4. Amb cada flexió es fa un canvi de cama.
5. No doblegueu les cames durant l'execució, s'ha de tirar del dit.
6. Estableix entre 10 i 15 repeticions.

Saltant des de la posició asseguda

Gràcies a la posició inicial del cos no estàndard, es practica l'element de salt i coordinació a la part inferior del cos. Per a la crema de greixos, té un benefici discutible a causa dels pics d’impuls en seccions musculars curtes.

Bàsicament, l’exercici està entrenant els músculs anteriors del vedell, del sòle i del tibial. Els músculs de la cuixa treballen per a l’extensió i pràcticament no hi intervenen. Parcialment a la part superior del salt de compressió, treballen els músculs gluteals grans i mitjans.

En relació amb aquesta situació, es recomana realitzar l'exercici en una versió complicada:

1. Saltar des de la posició de la gatzoneta profunda.
2. Les mans, doblegades als colzes, giren cap endavant i cap als costats, ajudant a saltar.
3. Aterriu en una semi-okupa i salta a un obstacle (banc, tamboret o sofà).
4. Torna a I.P.
5. Repetiu de 15 a 30 vegades.

Dinar lateral amb tacte

El clàssic dinar descrit en moltes fonts:

1. Des del bastidor, agafeu una cama cap al costat amb el suport al dit, mentre doblegueu lleugerament l’altra.
2. El cos està inclinat cap endavant i la pelvis recolzada.
3. Amb la mà del mateix nom que la cama de suport, toqueu el terra.
4. Imitant un petit salt (o reordenant les cames), canvieu la cama de suport i toqueu el terra amb l’altra mà.

Rendiment en 15 segons. al ritme més alt.

Taula inversa

Des d’una posició asseguda a terra, les cames esteses, els dits de les mans de suport paral·leles als malucs, eleven el cos fins a la posició lineal de la planxa. Mantingueu la postura durant 15 segons.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis de força per cremar greixos per a dones a casa

Els entrenaments per cremar greixos a casa es duen a terme en un complex: tant de gimnàstica com d’entrenament de força. A primera vista, la seva diferència és bastant insignificant. Però, en acció, difereixen significativament.La part gimnàstica entrena els músculs per obtenir elasticitat, mobilitat i resistència. Potència: per augmentar la força i el volum. Per tant, es requereix una combinació òptima.

Assegut clàssic (aixecar el cos des d'una posició propensa)

Aquest exercici és un representant destacat del grup de força.

A la versió clàssica té el següent aspecte:

1. Des d'una posició decúbit supí amb les cames doblegades en angle recte, aixequeu el cos a la posició vertical.
2. Mantingueu-ho durant 1 - 3 segons.
3. Baixeu a terra.
4. Realitzar sempre que sigui possible.

L’inconvenient és la sobrecàrrega del gluti mitjà, músculs oblics externs i interns. Això es deu a la manca de fixació de les extremitats inferiors. És molt més efectiu aixecar i baixar el cos (balancejar la premsa) assegut en un banc amb els peus fixos.

Es pot utilitzar un radiador de calefacció normal per arreglar la casa. En aquest cas, hi ha una massa muscular molt més gran.

Desplaçament del pes corporal d’una cama a l’altra

Per completar l’exercici cal:

1. En posició profunda a la gatzoneta, esteneu una cama cap al costat.
2. Mans al cinturó. El cos és vertical.
3. Feu suaument, sense doblar ni aixecar la pelvis, transfereu el pes de la cama de suport a l’altra.
4. Repetiu almenys 10 vegades.

Flexions de cames

Tècnica d’exercici:

1. Baixeu del bastidor fins a la posició a la gatzoneta i, a continuació, salteu a la posició del tauler i empenyeu cap amunt.
2. A partir de la segona flexió, aixequeu una cama amb el segrest cap amunt i cap al lateral.
3. Canvieu la cama amb cada flexió.
4. Porteu a 10 flexions per joc.

Flexions inverses

Tècnica d’exercici:

1. En posició asseguda al banc, recolzeu-vos-hi amb les mans (els palmells paral·lels als malucs).
2. Moure la pica del banc i baixar-la el més a prop possible del terra.
3. Realitzeu flexions.
   
4. Determineu el nombre de moviments segons la vostra condició.

Estocades profundes amb girs

Tècnica d’exercici:

1. Amb un salt, feu una estocada amb una cama cap endavant amb un peu complet.
2. La segona pota és a l'esquena, al dit del peu.
3. Les mans estan al cinturó.
4. Feu 4 moviments cap avall, com si entrés en posició a la gatzoneta.
5. Gireu en el sentit contrari sense canviar la posició de les cames i transfereu l'estoc a l'altra cama.
6. Repetiu els moviments cap avall - amunt.
7. Produeix 10-15 vegades en cada direcció.

Entrenament amb peses

En la majoria dels casos, no es recomana treballar amb peses a les noies a causa de la sobrecàrrega de determinats grups musculars. Els exercicis amb mancuernes i peses amb kettlebell afecten principalment la part superior del cos.

L’entrenament mitjançant fonts de resistència dinàmica crea estrès antinatural als músculs. Al mateix temps, en alguns casos amb mans febles, es poden utilitzar peses que no pesen més d'1 - 1,5 kg.

Els principals exercicis són:

• Reproducció cap als costats dels braços rectes estesa cap endavant.
• Aixecar els braços baixats al llarg del cos amb manuelles pels costats cap amunt.
• Bombament de la premsa des de manuelles al pit.
• Estocades cap endavant amb peses a les mans baixes.
• Plie squats amb una manuella a la mà.

En realitzar entrenaments amb peses, cal recordar que, a més de la força i els músculs lleugerament bombats, aquests exercicis, especialment els dos darrers dels que apareixen a la llista, poden crear problemes innecessaris per al cos femení. Per tant, generalment es poden recomanar exercicis d’estrès amb peses per a dones després de l’edat fèrtil.

Esquema d’entrenament durant una setmana per a noies sense entrenament físic

Per assolir l’objectiu, els entrenaments han de ser intensos, però les càrregues s’han d’alternar per no sobrecarregar grups musculars individuals.

Per als principiants, és raonable realitzar classes segons el següent esquema:

Pla setmanal de lliçons per a avançats

Per als esportistes avançats, la composició dels complexos roman en la mateixa composició, però la seva implementació és més intensa i rica:

Els entrenaments amb exercicis per cremar greixos són reals i efectius per organitzar i dur a terme a casa. Per aconseguir el resultat desitjat, haureu de ser pacient i persistent.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeos d'entrenament per cremar greixos

Llista d’entrenaments per a la pèrdua de pes: