Classes de fitness en grup per aprimar-se. Avantatges, exercicis, vídeos

Efectiu classes de fitness pot ser grupal o individual. Tot i perdre pes amb altres persones, l’atleta adquireix una motivació addicional, esforçant-se per superar els èxits dels seus companys de classe.

Però quan s’exercita sol amb un instructor de condicionament físic, es presta més atenció a una persona i el programa d’entrenament s’ajusta a les seves característiques fisiològiques i a l’objectiu que ell mateix marca. En comprendre els detalls específics de l’entrenament en grup, l’esportista podrà prendre la decisió correcta sobre la idoneïtat d’aquest tipus d’entrenament en el seu cas particular.

Beneficis de la pèrdua de pes de l'aptitud física

Les classes de condicionament físic en grup, com altres tipus d’activitat física, tenen els seus avantatges i desavantatges.

Entre els aspectes positius d’aquest tipus de formació es destaquen:

• Un gran nombre de programes de fitness ja desenvolupats dissenyats per a qualsevol nivell de forma física. Tenint en compte que la gran majoria dels clubs de fitness practiquen diverses àrees d’activitat, un atleta pot provar totes les opcions possibles abans de determinar-ne la més adequada. A més, per a una pèrdua de pes efectiva, també és útil combinar diversos tipus d'activitat física d'intensitat variable.
• No és necessari elaborar un programa d'entrenament individual i la seva correcció regular en el futur, basat en els resultats ja assolits de l'atleta. L'únic que es requereix d'un visitant de classes de condicionament físic en grup és arribar a temps a l'entrenament, tenint prou força per realitzar els exercicis demostrats per l'entrenador.
• Motivació addicional. Perdre pes és més difícil deixar d’esportar-se o començar a fer exercicis “al terra de les cames” si altres membres del grup mostren resultats més evidents dels seus entrenaments.
• L'oportunitat de rebre una càrrega durant el fitness en grup per a principiants o persones que tinguin una sèrie de contraindicacions no greus per a l'esport. La majoria de destinacions de condicionament físic grupal s’adrecen a persones amb nivells físics baixos a moderats. Això permetrà als que tot just comencen a perdre pes explorar les capacitats del seu propi cos i entendre quin tipus de càrrega els convé més.

Tot i el gran nombre d’aspectes positius de la forma física en grup, aquestes activitats esportives també presenten desavantatges importants, que s’han de tenir en compte a l’hora de prendre la decisió final sobre esports d’aquesta orientació.

Per exemple:

• La impossibilitat d’ajustar individualment el programa d’entrenament. L’única cosa que cada persona selecciona personalment durant els entrenaments de grup és el pes laboral de l’equip esportiu. El nombre d’aproximacions i el nombre total de repeticions de l’exercici és el mateix per a tots, independentment dels paràmetres inicials de la pèrdua de pes, de l’objectiu establert per ell i de la presència de contraindicacions.
• Hi ha un alt risc de lesió per a un atleta novell. Si una persona no té idea de com triar un pes de treball i quines normes de seguretat s’han de seguir quan es treballa amb un equipament esportiu, corre el risc de patir tensions musculars, trencament del tendó o luxació articular.Tot i la presència constant d’un entrenador físic durant la lliçó, físicament no pot controlar cada membre del grup cada segon.
  
• La probabilitat d’un sobreentrenament... La pèrdua de pes, intentant igualar el nivell de la resta del grup, pot exagerar el seu cos, com a conseqüència del qual l’àcid làctic s’acumula en músculs en grans quantitats, provocant l’aparició del dolor en el període posterior a l’entrenament.
• Falta d’un progrés pronunciat com a resultat de l’entrenament. La majoria dels gimnasos funcionen segons els esquemes d’entrenament universals ja desenvolupats. Aquests programes no preveuen ajustos basats en la forma física d’una persona en concret. L’absència de canvis en la intensitat de les càrregues condueix a una disminució de l’eficàcia dels esports.
• Estar unit a la programació del vostre grup. La pèrdua de pes es veu obligada a visitar una instal·lació esportiva a una hora determinada, independentment de si li convé o no.

Tipus de condició física

Les classes de fitness en grup són de diversos tipus i adreces.

Per a la pèrdua de pes, els més efectius són:

Eleccions de forma física

Les classes de condicionament físic en grup només seran efectives per aprimar-se si la direcció d’entrenament d’una persona concreta es selecciona correctament, en funció de la seva forma física, les dades inicials i les restriccions de salut existents.

Per a un atleta és important navegar en dues preguntes principals:

• què s’ha de buscar a l’hora d’escollir la direcció de les classes de fitness en grup;
• com decidir un programa d’entrenament per perdre pes.

El primer pas per triar el tipus d’entrenament hauria de ser la visita a la sala de proves, situada a la gran majoria dels centres de fitness. El treballador mèdic, després d’interrogar el client, realitzarà tràmits bàsics per determinar l’estat de salut humana.

Al final de l’examen, l’especialista donarà recomanacions al principiant sobre el tipus de forma física, amb l’ajut del qual podrà obtenir resultats en el menor temps possible.

A l’hora d’avaluar la direcció esportiva proposada pel metge, és important que aquells que perden pes prestin atenció a:

• El nivell de formació de la composició principal del grup. Si el grup es va formar fa molt de temps, la majoria dels seus membres ja coneixen bé els exercicis i la pràctica de manera complicada.
• Professionalitat d’un instructor de fitness. L’entrenador ha d’estar atent a cada membre del grup, intentar controlar el compliment dels esportistes de la tècnica de realització d’exercicis, respondre a les preguntes que sorgeixin i també entendre els fonaments de la fisiologia per ser prou competent per elaborar un programa d’entrenament.
  
• Horari classes. El temps d’entrenament ha de ser el més convenient per perdre pes. En cas contrari, periòdicament haurà de saltar-se les classes, cosa que reduirà significativament l’eficàcia de les càrregues.

Per no equivocar-se en l’elecció, un principiant hauria d’assistir a una lliçó de prova sobre una orientació física específica i, a continuació, avaluar el seu benestar i actitud emocional necessaris per a un treball posterior sobre si mateix. Per entendre si el programa d’entrenament proposat per un instructor de condicionament físic específic és adequat per a la pèrdua de pes només es pot fer després de parlar amb ell.

En aquest cas, heu de prestar atenció als aspectes següents:

• l'edat dels atletes;
• la intensitat de l'entrenament;
• una combinació de diversos tipus de càrregues (cardio i resistència);
• la permissibilitat de realitzar exercicis, tenint en compte les restriccions existents per a la salut de la pèrdua de pes.

L’elecció correcta de la direcció de forma física no garanteix l’eliminació ràpida de l’atleta del greix corporal. La clau per perdre pes és seguir els principis d’una alimentació adequada i una activitat física regular.

Regles i secrets per a una bona forma física per perdre pes

Les classes de fitness en grup aportaran resultats visibles a aquells que perden pes després de 3-4 setmanes d’entrenament regular, sempre que segueixin les recomanacions bàsiques d’instructors i nutricionistes experimentats.

Per exemple:

• Per tal de perdre pes, es recomana practicar 3-4 vegades a la setmana durant 1,5 a 2 hores. Les càrregues més llargues o més freqüents poden provocar un sobreentrenament dels músculs i l’aparició de dolor al cos, degut al fet que els intervals entre els exercicis posteriors de l’esportista s’allargaran. Aquesta tendència comportarà una disminució de l’eficàcia de l’entrenament.
• Els exercicis per baixar de pes s’han de realitzar seguint estrictament les tècniques generalment acceptades. Això no només farà que la sessió sigui el més eficaç possible, sinó que també minimitzarà el risc de lesions. Si, durant l’entrenament, l’atleta no entén l’algoritme per realitzar l’exercici, haureu de saltar-lo o fer una pregunta a l’instructor de fitness.
• És important controlar la freqüència cardíaca.Durant les càrregues cardio, el rang de pols ha de variar de 120 a 140 pulsacions / min i, amb entrenament de força, de 140 a 160 pulsacions / min.
• Els complexos físics per a la pèrdua de pes haurien de començar i acabar amb un escalfament i un refredament, respectivament. Si l'escalfament i l'estirament no es preveuen al programa principal d'entrenament del grup, la seva implementació es pot fer individualment fent-los vosaltres mateixos, després d'haver vingut a la lliçó durant 15 minuts. abans
  
• Dediqueu una quantitat adequada de temps per dormir i descansar durant el dia. Ignorar aquesta recomanació pot provocar esgotament físic del cos, el resultat del qual serà un sistema immunitari debilitat, dolor muscular i un major risc de lesions mentre es practica esport.
• Elimineu de la dieta o minimitzeu el nombre d’aliments fregits, fumats, salats, picants, fariners i dolços. Els hidrats de carboni ràpids, malgrat l’augment immediat d’energia en perdre pes després del seu consum, no són absorbits pel cos, sinó que es “dipositen” a les zones més problemàtiques: l’estómac, els costats, els malucs, les natges, l’esquena i els braços.
• Rebutgeu menjar 2 hores abans i 1 hora després de la sessió grupal prevista. Això provocarà la necessitat que el cos generi energia mitjançant la descomposició del greix corporal.
• Observeu el règim de beure no només durant la lliçó, sinó també durant el període de vigília en general. Una quantitat suficient de líquid consumida per un atleta contribueix a l'acceleració dels processos metabòlics i al manteniment del funcionament normal de tots els sistemes vitals i òrgans interns.
• Porteu un diari alimentari. En un quadern, anoteu no només el nom del plat i els seus ingredients, sinó també el volum de la ració menjada. Això us permetrà analitzar els vostres hàbits alimentaris, evitant errors en perdre pes en el futur.

A més d’observar les recomanacions anteriors, és important que aquells que perden pes prestin atenció al seu estat psicològic.

No us heu de renyar pel pa menjat, és millor esbrinar els motius de la "melmelada", eliminar-los en el futur, prestar atenció als canvis positius de la vostra aparença, premiar-vos per la feina feta de manera "segura" per a la vostra figura, per exemple, per l’esperada compra d’una samarreta nova o una caminada. al cinema.

Entrenaments en grup d'aprimament

La forma física ensenyada pels instructors durant les sessions grupals pot variar en funció de la forma física i l'edat de la majoria dels presents, així com de les particularitats de la direcció escollida.

Els complexos de pèrdua de pes més eficaços, dissenyats per a persones menors de 35 anys, que no tenen greus restriccions esportives, es veu així:

1. Fitness de baixa intensitat: el cos s'inclina cap a la dreta / esquerra - 2 min. (per complicar l'exercici, és permès utilitzar bucles elàstics); balancejar les cames des de la posició estirada al costat: 5 sèries de 30 repeticions per a cada cama (també podeu utilitzar bandes elàstiques esportives, cosa que complica la tasca de l'atleta pel fet que durant el swing haurà de superar la resistència del bucle); gireu les cames cap amunt des de la posició "tauló" (heu d'alçar les cames el més lentament possible, fixant-les durant 10 segons al punt superior) - 4 * 30 per cada cama; llança cap endavant des d'un lloc (per augmentar la càrrega, és permès utilitzar peses com a peses) - 6 * 20 per a cada pota; pont gluteal (amb fixació de la pelvis al punt superior, durant almenys 20 segons) - 4 * 30.
   
2. Fitness d'alta intensitat: saltar a un turó (amb una forma física insuficient per a aquells que perden pes, és permès no saltar, sinó trepitjar un turó, tot augmentant la distància des del terra fins al suport) - 4 * 25; okupes profunds amb un pes a les espatlles - 5 * 30; posició a la gatzoneta estàtica (en aquest moment l’atleta es troba al punt més baix de la posició a la gatzoneta, les superfícies anteriors de les cuixes haurien de formar una línia recta): 3 sèries d’1 min; movent-se cap al costat amb passos laterals en una posició a la gatzoneta - 2 sèries d'1 min.per cada costat; flexions (si cal corregir l'exercici pel nivell real d'aptitud física dels membres del grup, és permès utilitzar les seves variacions, per exemple, flexions de genolls o flexions des de turons) - 5 * 20; pont gluteal estàtic - 3 * 90 seg.; torsió a la premsa (en esforç - expiració; en relaxació muscular - inhalació) - 5 * 40.

El descans entre els conjunts de les opcions d’entrenament del grup anterior no ha de ser superior a 40 segons. Depenent de la selecció correcta de la direcció d'entrenament grupal per a una persona específica, la forma física pot obtenir els primers resultats en perdre pes després de 4-5 setmanes d'entrenament regular de l'atleta.

Durant l’entrenament col·lectiu, és important que una pèrdua de pes es concentri en l’observació de la tècnica d’exercici i els seus propis sentiments, i no en els èxits de les persones que l’envolten. En cas contrari, la distracció de l'atenció pot conduir a una disminució de l'eficàcia de les classes o fins i tot a una persona ferida.

Vídeos d’exercici físic de pèrdua de pes

Un conjunt d’exercicis físics per baixar de pes: