La formació, el gimnàs, el ioga o equips especials per fer exercici físic us ajudaran a apretar el cos i a perdre pes a casa. Cada direcció té les seves pròpies característiques i característiques, difereix en eficiència i complexitat, per tant, abans d’escollir un entrenament, us heu de familiaritzar amb cadascun dels mètodes per tal d’aconseguir els millors resultats.
Donar forma: què és, les seves característiques
Donant forma - el desenvolupament del fisiòleg soviètic I. Prokhortsev (1988) - traduït de l'anglès significa "donar forma". L’objectiu principal d’aquest esport és reduir el volum a l’abdomen, les cuixes i les natges, per suavitzar la “pell de taronja”.
El conjunt d’exercicis es va desenvolupar específicament per a dones d’entre 30 i 50 anys, però al segle XXI han aparegut noves direccions de formació, disponibles per a noies i homes joves.
Avantatges:
- pèrdua de pes efectiva;
- modelació del cos;
- disminució de la quantitat de greix subcutani;
- augmentar el nivell d’aptitud física;
- major flexibilitat;
- tensió de la pell;
- enfortiment dels sistemes cardiovascular i respiratori.
Inconvenients: la formació ajuda a corregir només les zones problemàtiques del cos i no completament la figura sencera, per tant, és adequat per a aquells que tenen dificultats per lliures addicionals a l’abdomen, les cuixes o les natges. La configuració de la pèrdua de pes a casa ha de consistir en un conjunt d’exercicis destinats a treballar els músculs de la zona requerida.
En aquest cas, es fa un exercici diverses vegades fins que apareixen fatiga i dolor als músculs i només es permet passar al següent exercici. La peculiaritat de la formació és que el procés de pèrdua de pes no es produeix durant l’entrenament, sinó després del període de recuperació del cos.
Perquè els entrenaments tinguin èxit, és important començar-los amb un escalfament, realitzar tots els moviments correctament i controlar la respiració (cal respirar pel nas, lentament i sense problemes), i també observar un règim de beure, ja que es perd una gran quantitat de líquid durant els entrenaments. La formació no només inclou un programa d’entrenament, sinó també una alimentació adequada.
Els entrenadors recomanen donar preferència a les verdures crues i al forn, les aus i el peix blancs, les baies i les fruites. Al mateix temps, els dies d’entrenament, cal abandonar completament els productes proteics. Tingueu en compte que es recomana menjar aliments 2 hores abans de l’entrenament i 2 hores després.
Per aconseguir un resultat durador, s’ha de practicar la formació almenys 2 vegades a la setmana, mentre que en un mes es pot perdre fins a 5 kg d’excés de pes.
Aptitud per a la pèrdua de pes i la formació del cos
La forma física es va originar a Amèrica i la seva direcció principal és influir positivament en els nivells fisiològics i psicològics d’una persona a través de l’estrès en el teixit muscular. Les classes de fitness són adequades per a aquells que volen estar en harmonia no només amb el seu cos, sinó també amb el seu món interior.
Per tant, els entrenadors destaquen els següents aspectes positius d’aquesta àrea:
- enfortiment general del cos;
- millorar la postura, enfortir el teixit muscular;
- modelació del cos;
- millora del metabolisme;
- recuperació d'un estat depressiu;
- millora general de l’estat d’ànim, càrrega amb energia positiva;
- prevenció de l'osteoporosi, malalties cardiovasculars.
De les deficiències, els entrenadors assenyalen que la forma física no és adequada per a aquells que vulguin obtenir resultats ràpids en la lluita contra els quilos de més. Aquesta direcció us permet ajustar gradualment la vostra figura durant diversos mesos d’entrenament regular. A més, no s’estan elaborant àrees problemàtiques individuals, sinó tot el cos en general.
Les classes de fitness per baixar de pes a casa són força populars, ja que aquesta zona no requereix un control constant per part d’un entrenador, no és traumàtica i és adequada per a qualsevol edat. Podeu triar un programa d’entrenament vosaltres mateixos mitjançant els canals d’entrenadors de fitness populars.
Per a exercicis domèstics, són adequats l’aeròbic, els estils de ball (zumba, llatina), la forma física (callanètica, flexió corporal) i altres. El més important és realitzar correctament els exercicis segons la vostra música preferida i augmentar gradualment la càrrega, cosa que contribuirà a la formació del cos.
És important recordar que, abans d’escollir qualsevol esport, haureu de consultar un metge esportiu per no fer mal al vostre cos.
L’eficàcia del fitball per a la pèrdua de pes
Els exercicis amb fitball, una pilota gimnàstica especial, s’utilitzaven originalment en fisioteràpia per a nadons i nadons. Amb el pas del temps, aquest entrenament s’ha convertit en una direcció esportiva, la tasca principal de la qual és enfortir tots els grups musculars: esquena, abdomen, extremitats superiors i inferiors. Fitball és una gran bola elàstica amb un diàmetre de 55-75 cm.
Està fabricat amb material resistent (PVC), té un sistema a prova d’explosió que evita que la bola esclati quan es fa malbé. Podeu comprar una fitball a qualsevol botiga d’esports. L’exercici amb una pilota gimnàstica enforteix els músculs de l’esquena i l’abdomen, així com els músculs dels braços, els malucs i les natges. Millora la postura, la coordinació i la flexibilitat.
Afavoreix la pèrdua de pes i dóna forma a l’estructura atlètica del cos. La direcció considerada pràcticament no té contraindicacions. Es permet practicar fitball en presència de varius i dolor a l’esquena. És adequat per a totes les edats, incloses les dones embarassades.
L’entrenament amb una pilota de gimnàstica es pot dur a terme de forma independent a casa sense por a danyar el cos, ja que el fitball no dóna una càrrega “incorrecta” als músculs. Per aprimar-se, es recomana triar un conjunt d’exercicis acrobàtics més actius, que s’han de combinar amb una alimentació adequada i una rutina diària.
En aquest cas, la formació ha de ser regular i s’ha de dur a terme com a mínim 2 r / setmana.
Tingueu en compte que no serà fàcil per a un principiant combinar la capacitat d’aferrar-se a la pilota i realitzar els exercicis. El fet és que cal aprendre a mantenir l’equilibri per no caure del fitball durant els entrenaments. Aquesta habilitat arribarà gradualment i, després d’unes quantes sessions, una pilota de gimnàstica serà l’eina adequada en el camí cap a una figura ideal.
Ioga: característiques i característiques
El ioga combina pràctiques físiques i espirituals. El propòsit principal d’aquesta direcció és adquirir el propi esperit, conèixer-se. El ioga real és una combinació d’exercicis físics amb meditació: no es recomana realitzar només exercicis especials: asanes, s’han de combinar amb altres passos del ioga que ajuden a “apagar” el diàleg intern i arribar al “silenci de la ment”.
Els principals passos del ioga:
- Hatha ioga - és un conjunt d’exercicis (asanes) que preparen el cos per als propers passos del ioga.S’han de dur a terme complint les condicions següents: no hi ha d’haver dolor, l’atenció s’ha de centrar en el cos i no en el món extern, no per dur a terme un diàleg intern, per arribar al “silenci de la ment”. Aquest pas no ha de trigar molt a entrenar-se.
- Tantra ioga - La següent etapa de la cognició espiritual d'un mateix, inclou molts mètodes per seguir el camí espiritual, un dels quals és el mètode d'elevació de l'energia kundalini.
- Ioga Kundalini - treballar amb energia, xacres i energia energètica. La bioenergia comença a manifestar-se amb el correcte rendiment de les asanes i una meditació addicional. La gestió d’aquesta energia ajuda a arribar a l’esperit més ràpidament.
- Raja ioga - el ioga més alt de la consciència, que consisteix en pràctiques: meditació. Això inclou tant la meditació ordinària com les seves diverses formes (per exemple, la concentració i la desconcentració).
És millor realitzar classes de ioga sota la guia d’un professor per tal d’aconseguir bons resultats no només en termes de pèrdua de pes, sinó també per a la curació del cos en general, el coneixement del seu interior. A casa, aquesta direcció es pot utilitzar després d’obtenir coneixements especials que només un mentor pot transferir.
Podem dir que el ioga és el principi de vida. Per transformar el vostre cos i trobar el camí cap al vostre esperit, heu de treballar constantment en vosaltres mateixos, i no només durant les asanes i la meditació. Cal aprendre a controlar els sentiments i les emocions, a frenar qualitats com l’egoisme, l’enveja, la golafre, la luxúria, la ràbia i altres.
Al cap i a la fi, els pensaments i comportaments negatius tanquen el camí cap a la veritable consciència que ajuda a comprendre’s i acceptar-se.
Bici d’exercici: pèrdua de pes efectiva a casa
Una bicicleta d’exercici és un dispositiu força popular per practicar esport a casa. Es presenta en diferents mides i tipus, cosa que permet triar una bicicleta d’exercici per a la mida de la sala on s’instal·larà el dispositiu. L’aparell sembla una bicicleta tradicional amb sella, pedals i manillar d’una forma determinada. No obstant això, no està pensat per a la conducció, sinó que és un simulador.
Hi ha diversos tipus de bicicletes per fer exercici:
- vertical estacionari - durant l'execució, el cos està inclinat cap endavant, el genoll es dobla 30 graus; opció pressupostària i compacta;
- plegable estacionari - en realitzar, les cames s’estenen cap endavant, el cos es tira enrere; model més voluminós i car;
- híbrid - De doble efecte, engegat amb l'ajut de mans que mouen les palanques i les cames girant els pedals.
Les bicicletes per fer exercici mostren bons resultats en la lluita contra l’excés de pes, que s’aconsegueix cremant calories i convertint-les en energia pel cos. A més, el dispositiu té un efecte beneficiós sobre el cor i els vasos sanguinis, entrena el teixit muscular de l’esquena, l’abdomen, les cuixes, les natges i la part inferior de les cames. A més, com més intensa sigui la resistència dels pedals, més eficaç serà el bombament muscular.
És important saber que una bicicleta d’exercici només augmenta el to dels teixits musculars sense augmentar-ne el volum, de manera que no s’ha de tenir por de canviar la forma dels malucs o les natges per a pitjor.
Normes d'entrenament:
- abans de començar les classes, cal escalfar-se per escalfar els músculs;
- durant l’entrenament, respira pel nas, es deixa expirar per la boca;
- la durada de les classes per a principiants és de 30 minuts i, a continuació, haureu d'augmentar aquest temps fins a 1 hora;
- el nombre d’entrenaments per a principiants és de 4 rubles / setmana, amb un augment posterior a 6 rubles / setmana.
Característiques de l'entrenador el·líptic
L'entrenador el·líptic substitueix dos aparells alhora: una cinta de córrer i un pas a pas, de manera que es pot utilitzar per córrer, esquiar i pujar escales. Es pot utilitzar a casa, tot i que és més voluminós que altres dispositius. L’aprimament a casa amb un entrenador el·líptic utilitza els músculs de les cuixes i les natges, la part inferior de la cama, l’esquena i els abdominals, la cintura de l’espatlla i els braços.
Per tant, aquest entrenament no només ajudarà a desfer-se de l’excés de greix corporal, sinó també a corregir les àrees problemàtiques, fent que la figura sigui més tonificada. A més, el dispositiu considerat augmenta el nivell general de resistència, enforteix el cor, els vasos sanguinis, el sistema respiratori i satura les cèl·lules del cos amb oxigen.
L'eficàcia de l'exercici al simulador depèn del seu ús correcte. Els principiants no han de prendre immediatament força i entrenament intens. Val la pena començar amb classes de 30 minuts de 3 rubles / setmana. Aquesta càrrega s'ha d'augmentar amb el pas del temps fins a 1 hora d'entrenament de 5 a 6 r / setmana.
A més, es poden seleccionar lliçons individuals dels programes disponibles al simulador, que ajuden a triar la millor opció, tenint en compte els desitjos de l’estudiant.
No utilitzeu el dispositiu si teniu les malalties següents:
- crisi hipertensiva;
- angina de pit;
- atac de cor;
- diabetis;
- malalties oncològiques.
És important recordar que és necessari començar a entrenar després d’un breu escalfament, dissenyat durant 5-10 minuts.
Stepper: què és, característic
Un pas a pas és un simulador que simula pujar escales. N’hi ha de diversos tipus: el professional s’utilitza en centres de fitness, el plegat és adequat per a ús domèstic. L'acció principal del simulador clàssic està dirigida a treballar els músculs de les cames (zones superiors i inferiors) i les natges, mentre que els músculs de l'abdomen i l'esquena estan sotmesos a tensions estàtiques.
L’ús d’un model rotatiu permet treballar els músculs oblics de la premsa i la presència d’expansors: els músculs de la faixa i els braços de l’espatlla. A més, els exercicis al dispositiu us ajuden a aprimar-vos: en un entrenament podeu perdre des de 500 Kcal.
Avantatges de Stepper:
- enforteix el múscul cardíac i el sistema respiratori;
- augmenta el to muscular;
- té un efecte tònic sobre el cos;
- segur, es pot utilitzar a casa.
Es recomana l'entrenador per a qualsevol grup d'edat. Tot i això, no s’ha d’entrenar amb ell si té problemes cardíacs, hipertensió arterial i un pes superior a 100 kg.
Normes de funcionament:
- continuïtat dels moviments;
- els peus no s’han de desprendre dels pedals (no aixequin els talons i els dits dels peus);
- no es recomana redreçar completament els genolls per no sobrecarregar les articulacions.
Tingueu en compte que en comprar un esglaó, no s’ha d’estalviar qualitat, en cas contrari el model pressupostari no proporcionarà la càrrega necessària i no contribuirà a la pèrdua de pes.
Eficàcia de la cinta de córrer de pèrdua de pes
La cinta de córrer és una màquina cardiovascular que simula la marxa. El seu propòsit principal és l’enfortiment general del cos, mantenint una bella figura. Aquest dispositiu es pot utilitzar a casa en qualsevol moment i en un moment adequat del dia.
Els exercicis d’aprimament a casa amb una cinta ajuden a treballar principalment els músculs de les cames i les natges, també utilitzen els músculs de l’abdomen i de l’esquena, en menor mesura: els músculs dels braços.
L'efecte positiu del simulador sobre el cos:
- augmenta la resistència;
- enforteix el sistema cardiovascular;
- enforteix els pulmons;
- augmenta el to muscular;
- millora el metabolisme;
- afavoreix la pèrdua de pes cremant l’excés de calories;
- combat l'estrès i la depressió.
Entre els desavantatges es pot anomenar la incapacitat del simulador per substituir el funcionament de ple dret a la natura, on el cos rep la quantitat necessària d’oxigen, que és absent a l’espai tancat de l’apartament.
Normes de funcionament:
- es permet aferrar-se als passamans només durant els primers entrenaments, després val la pena agafar-se de les mans com durant la carrera normal, per no reduir la càrrega dels músculs;
- es recomana canviar l'angle d'inclinació de la tela gradualment, és millor que els principiants utilitzin una superfície plana;
- no es permet aturar bruscament el simulador, ja que això pot afectar negativament el cor i els vasos sanguinis;
- si apareixen molèsties a la zona del cor, cal deixar de fer exercici;
- només podeu deixar el llenç després que l’eina s’hagi aturat completament.
Per tal que l’entrenament sigui eficaç, el temps i el nombre recomanats de sessions han de ser de 15 a 30 minuts 3 r / setmana. És important saber que no es pot beure cafè abans d’exercitar-se amb simuladors, per no sobrecarregar el cor. Un estil de vida saludable, una alimentació i exercici adequats us ajudarà a perdre pes i mantenir la vostra figura en perfecte estat.
Al mateix temps, l’entrenament també es pot fer a casa, el més important és triar la direcció esportiva que millor faci front a les tasques establertes.
Vídeos de fitness a casa
Com perdre pes amb la forma física a casa: