El modelat s’utilitza àmpliament per perdre pes. Les classes es poden realitzar tant a casa com als centres de fitness.
Hi ha un gran nombre de tendències de condicionament físic al món que ajuden a ajustar la xifra. Donar forma és un d’aquests. La formació és un conjunt d’exercicis destinats a reduir la massa i fer que el cos s’ajusti.
Aquest entrenament és adequat per a noies i dones de qualsevol edat. La tasca principal de donar forma és carregar zones problemàtiques i participar en el treball de músculs menys actius a la vida quotidiana.
Hi ha alguns tipus de configuració:
- El modelat clàssic està dirigit a reduir el pes i treballar els músculs.
- Els balls de modelatge ajuden no només a reduir el pes, sinó també a aconseguir una postura bella i correcta.
- Donar forma als nens implica el desenvolupament físic dels nens.
- El modelat per a dones de més de 50 anys està dissenyat tenint en compte totes les funcions d’aquesta edat.
La diferència entre la formació i altres tipus de gimnàstica
Donar forma no és només gimnàstica per donar forma al cos. Això inclou una alimentació adequada.
Donar forma (es poden fer classes de pèrdua de pes a casa independentment) es diferencia d'altres tipus de gimnàstica segons els criteris següents:
- Si l’aeròbic té com a objectiu millorar el cos i augmentar el to del cos, per donar forma, la prioritat és lluitar contra els quilos de més.
- Les classes de condicionament físic signifiquen treballar en tots els grups musculars i la formació afecta les àrees problemàtiques.
- L’entrenament físic es centra en el desenvolupament de la resistència i l’enfortiment dels sistemes respiratori i cardiovascular.
- El modelat està dissenyat més per a dones i nenes, mentre que en altres formes es pot dedicar a persones de diferents gèneres.
- El control de la freqüència cardíaca és important per donar forma. Permet saber si la càrrega es dóna correctament.
- La configuració s’orienta principalment a fer exercicis amb calma amb moltes repeticions.
- La formació ajuda a combatre la cel·lulitis.
- A diferència d'altres activitats físiques, donar forma no crema calories durant l'exercici, sinó després de fer exercici.
- A diferència d'altres tipus de gimnàstica, l'efecte de la formació es notarà més ràpidament, ja que es treballa en una àrea específica.
Es pot aprimar amb la formació?
Un conjunt d’exercicis de formació s’adreça específicament a perdre pes. Podeu corregir determinades àrees problemàtiques actuant sobre elles amb una càrrega més gran.
El nombre de quilograms collits depèn d’aspectes com:
- força de voluntat;
- adherència a una alimentació adequada;
- metabolisme;
- pes inicial;
- la quantitat i la qualitat de la formació.
Tothom sap que, com més pes corporal inicial, més fàcil serà el pes amb entrenaments idèntics. Per tant, no hauríeu de comparar el nombre de lliures perdudes de diferents persones.De mitjana, amb l’entrenament 2 vegades a la setmana i l’observació de la nutrició, es pot perdre de 2 a 5 kg al mes, i això suposa una mica d’excés de pes.
Amb un entrenament intens, podeu perdre de 200 a 350 calories en una hora de sessió. Tot això és purament individual i depèn del nombre d'aproximacions i del pes de la dona.
El més important és que la dona tingui un al·licient i l’objectiu sigui més fàcil d’aconseguir. Després d'un parell de mesos de treball dur, es pot produir un moment en què el pes augmentarà. És que el cos està acostumat a la dieta i a fer exercici.
En aquest cas, no cal que deixeu de fer exercici, en cas contrari el pes pot tornar enrere. Cal canviar una mica la dieta: afegir hidrats de carboni en algun lloc, relaxar-se una mica i menjar una mica més.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Contraindicacions
Donar forma, com qualsevol altra activitat física, no és per a tothom.
Queda prohibit triar aquest tipus de gimnàstica en els casos següents:
- problemes amb els òrgans del sistema cardiovascular;
- després de la cirurgia;
- persones amb escoliosi;
- amb oncologia;
- embaràs;
- amb epilèpsia;
- amb inflamació al cos;
- durant la menstruació;
- després de lesions, luxacions i esquinços;
- amb problemes articulars;
- tuberculosi;
- durant el període de refredats i debilitat;
- si experimenta maldecaps o marejos.
Característiques de la nutrició durant les classes
Només juntament amb una alimentació adequada, la formació donarà resultats més efectius.
L’elecció de la dieta depèn en gran mesura del tipus de programa:
- El dia de l’exercici, el millor és evitar aliments rics en calories i hidrats de carboni ràpids. Durant 1,5-2 hores, cal consumir hidrats de carboni complexos per obtenir un subministrament d’energia per fer exercici. També és millor no menjar aliments proteics durant aquest període.
- La dieta ha de contenir més fibra, que es pot obtenir a partir de fruites i verdures (de 250 a 450 g).
- Per esmorzar és millor donar preferència a les farinetes.
- Cal renunciar als hidrats de carboni ràpids.
- Eliminar els aliments grassos. Cal substituir-lo per carn i peix, plats guisats o al vapor.
- No es pot rebutjar ni tallar massa al ritme.
- Es permet utilitzar 1 cullerada. l. mel o melmelada al dia amb te.
- Abans d’anar a dormir, podeu beure 150 g de kéfir baix en greixos.
- Per assolir l’objectiu, val la pena reduir la quantitat de proteïnes consumides, ja que gràcies a elles creixen els músculs.
- Al matí després de despertar, heu de beure un got d’aigua, ja que us ajudarà a iniciar processos metabòlics.
- A l’hora de practicar la formació, cal tenir en compte que es cremen més calories després de l’entrenament, quan el cos està en repòs. Per tant, en aquest moment és millor limitar la ingesta d’aliments. I si realment voleu menjar, podeu utilitzar mató lleuger, iogurt sense sucre o quefir.
- Es recomana consumir uns 2 litres d’aigua al dia. I no oblideu beure líquids durant l’entrenament.
La llista de productes permesos i prohibits que s’utilitzen durant la configuració:
| Opcions alimentàries que podeu utilitzar | Menjar que s’ha de rebutjar |
|
|
Tipus de programa
Hi ha 2 tipus de programes de formació: anabòlics i catabòlics. Per a cada espècie, se selecciona una dieta independent, ja que els seus objectius són diferents. L’entrenament catabòlic té com a objectiu reduir el pes corporal.
Pel que fa a la nutrició, és important observar diversos aspectes:
- El dia de les classes de formació, organitzeu-vos un dia de dejuni.
- Traieu el sucre i els productes lactis de la dieta. En una quantitat petita, podeu menjar formatge cottage baix en greixos (50 a 100 g) i quefir amb iogurt baix en greixos.
- La dieta es basa en hidrats de carboni lents.
- Es pot menjar 3 hores abans d’anar a dormir.
- La quantitat de carn consumida ha de ser de 55 a 100 g.
L’entrenament anabòlic està dirigit a augmentar la massa muscular. Les persones amb sobrepès primer han de perdre pes per poder utilitzar aquest tipus d’entrenament.
La nutrició també té els seus propis matisos:
- Augmenteu la ingesta de proteïnes, preferiblement d’aliments vegetals.
- Durant 1-1,5 hores abans de l’entrenament, cal menjar aliments proteics.
- Després de classe, és aconsellable consumir farinetes, també podeu berenar amb verdures o fruites.
- L’entrenament es basa en exercicis per desenvolupar força i resistència.
Característiques de les classes al club de formació
Al club de formació, tots els exercicis es realitzen sota la supervisió d’un especialista altament qualificat:
- L’entrenador controla la correcció de l’exercici.
- Observa el pols i la respiració correcta d’una persona. Si el pols és inferior a 120 batecs, haureu d’augmentar la càrrega i el nombre d’aproximacions. Si són més de 160, val la pena reduir la velocitat dels exercicis i reduir el nombre de repeticions.
- Es selecciona un programa individual per a cada client. Això implica un entrenador i un nutricionista.
- La durada de l'entrenament ha de ser de 60 minuts. Aquest és el moment més òptim.
- Cal repetir cada exercici almenys 20 vegades.
- En el moment del descans, cal caminar i fer exercicis de respiració.
Proves prèvies a l'entrenament
Abans de començar una lliçó, una persona que visita un club de formació ha de realitzar proves.
Inclouen:
- paràmetres corporals;
- examen mèdic per identificar contraindicacions a les classes;
- mesurar la quantitat de greix corporal;
- preguntes sobre nutrició humana;
- nivell d’aptitud física;
- conversa sobre les parts problemàtiques del cos.
A partir de tots els resultats obtinguts, es selecciona un programa de nutrició i exercici per a una persona específica.
roba
Per fer que sigui còmode practicar la formació en un club esportiu, cal comprar roba còmoda que no entorpeixi el moviment. El millor és donar preferència a la roba de cotó amb addició d’elastà. És més transpirable i no s’adhereix al cos.
La roba s’ha d’adaptar perfectament al cos i no penjar-la. S’ha de preferir una samarreta o una samarreta i unes polaines o pantalons curts ajustats. S’ha de prestar molta atenció a la roba interior esportiva, especialment per a les nenes amb pits de més de 2 mides.
Cal seleccionar les sabates esportives perquè no rellisquin i quedin bé al peu. La sola ha de ser flexible i ben amortida per permetre molts exercicis. Alguns clubs poden portar mitjons, però no tots els exercicis són còmodes.
Si esteu entrenant intensivament, no serà superflu comprar un embenat del front. Protegirà els ulls de la suor.
Algorisme de classes a la sala
A diferència de la formació de clubs, on un entrenador treballa individualment amb una persona, a les sales es treballa amb un grup. Tanmateix, això no impedeix al mentor supervisar la correcta execució dels exercicis de cada persona. Les classes al gimnàs sovint es fan amb classes de vídeo amb llicència.
En general, les classes al gimnàs comencen amb un escalfament, després segueixen els exercicis i l’entrenament finalitza amb estiraments.
L’escalfament ha de trigar de 5 a 10 minuts. Inclou:
- exercicis per escalfar les articulacions;
- entrenament cardio;
L’escalfament cardio abans de donar-li forma es pot fer a la cinta de córrer - lleuger estirament dels músculs;
- treball de respiració.
La part principal dels exercicis està dirigida a treballar alternativament amb diferents parts del cos. És el més llarg del temps i triga de 40 a 60 minuts. El complex s’hauria d’orientar no només a treballar zones amb dipòsits de greix, sinó també a altres músculs.
I la part final de l’entrenament s’estén.Amb el temps, hauria de durar uns 5-10 minuts. No es pot ignorar, ja que els músculs es contrauen en el moment de fer exercici. I l’estirament els ajuda a tornar al seu estat original més ràpidament.
L’avantatge de donar forma al gimnàs és la disponibilitat de simuladors i dispositius addicionals que us ajudaran a augmentar l’eficàcia del vostre entrenament.
Donar forma a casa: avantatges i desavantatges
També podeu practicar la formació a casa. Els tutorials en vídeo i la literatura addicional a Internet seran de gran ajuda en això. Hi ha una gran selecció de programes. Cadascun d’ells es pot personalitzar per vosaltres mateixos.
La formació (exercicis per baixar de pes a casa) té els seus avantatges i desavantatges:
| Pros de l'entrenament a casa | Contres de l'entrenament a casa |
| Podeu fer exercici en un moment convenient per a una persona. | De vegades és temptador saltar-se un entrenament. |
| Hi ha l’oportunitat d’estalviar diners. | No hi ha control sobre la correcta execució dels exercicis. |
| Treballar a casa requereix menys temps que anar al gimnàs. | La formació sobre classes de vídeo té, en general, una càrrega mitjana. |
| La formació té lloc en un entorn còmode i sense persones innecessàries. | Per fer exercicis a casa, heu d’estar molt motivats, si no, podeu abandonar ràpidament aquest negoci. |
| Tothom pot triar el conjunt d’exercicis que li agradi o alternar. | És difícil desenvolupar una dieta adequada per modelar pel vostre compte. |
| Podeu posar la vostra música preferida a les classes. | |
| Podeu triar qualsevol roba còmoda per practicar a casa. |
La millor opció seria contactar amb un professional per seleccionar un programa individual. I després, a partir d’aquests exercicis, podeu practicar a casa.
Accessoris per a entrenament a casa
El modelat s’utilitza activament per perdre pes. Per practicar a casa, és recomanable comprar dispositius addicionals. Us ajudaran a fer el vostre entrenament encara més eficaç.
Primer de tot, heu de comprar una catifa pràctica. Et permetrà fer exercici còmodament.
Per a una gran varietat d’exercicis i augmentar la càrrega en la configuració, podeu utilitzar molts dispositius addicionals:
- manuelles;
- fitball;
- pilota regular;
- cinta elàstica;
- corda per saltar;
- expansor;
- diversos materials de ponderació;
- pal de gimnàstica.
Música per donar forma
Per fer la formació més interessant i fructífera, podeu utilitzar música rítmica.
L’avantatge de les classes a casa és que tothom es dedica a la música que li agrada, a diferència de les sales on hi ha una llista de temes ja feta.
La influència de la música en la formació és innegable. No només millora l’estat d’ànim i permet relaxar-se, sinó que també ajuda a eliminar la fatiga.
Hi ha diverses funcions per triar la música adequada per donar forma a casa:
- En cada etapa de la formació, és aconsellable escollir diferents composicions. Per a escalfament i estiraments, les melodies són adequades a un ritme moderat, però no a un ritme lent. La part principal de l'entrenament s'ha de fer amb pistes més energètiques.
- El millor és triar motius familiars. En aquests casos, una persona coneix aproximadament la longitud de la pista i la velocitat de la melodia i pot ajustar els exercicis a la seva mida.
- No heu de seleccionar música de pel·lícules o programes de televisió, ja que la persona es distraurà i recordarà moments de les pel·lícules.
- S’ha de compilar una llista de pistes per a tot l’entrenament perquè la música s’acompanyi fins al final de la lliçó.
- És recomanable donar preferència a temes estrangers perquè una persona no es distregui amb el significat de les cançons.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Recomanacions per a principiants
Donar forma (els exercicis per aprimar-se a casa es realitzen amb calma i sense presses) és adequat tant per a principiants com per a esportistes experimentats.
Per a aquells que acaben de decidir dedicar-se a aquest tipus de gimnàstica, heu de complir diverses regles:
- Abans de començar a donar forma, haureu de passar diverses proves importants que us permetran conèixer el nivell de formació i ajudar-vos a triar el complex adequat.
- Les classes s’han de realitzar 2-3 vegades a la setmana, procurant no perdre’s.
- En el moment de l’entrenament, cal respirar pel nas i exhalar per la boca.
- La durada de l'entrenament és de 45 a 60 minuts.
- En el moment de realitzar els exercicis, s’hauria de mantenir l’esquena recta i arrossegar l’estómac.
- En el procés d’entrenament, heu d’utilitzar definitivament aigua (el millor de tot, ordinària i sense gas).
- És recomanable visitar el gimnàs i fer exercici sota la supervisió d’un entrenador. Però si això no és possible, només cal consultar-lo perquè l’entrenador desenvolupi un conjunt d’exercicis i continuï practicant a casa.
- Inicialment, heu de fer exercicis per escalfar-vos i acabar l’entrenament amb estiraments.
Seqüència de la lliçó
Les classes a casa no han de ser diferents de l’entrenament al gimnàs. Primer heu de decidir quin tipus de programa escolliu: catabòlic o anabòlic. I, a partir d’això, elaboreu un pla.
El vostre entrenament ha d’incloure tant entrenament de força com cardio. No oblideu escalfar al principi i estirar-vos al final.
Després de realitzar una càrrega sobre un determinat grup de músculs, cal estirar-se perquè els músculs no s’obstinguin i tornin al seu estat anterior.
Exemple de programa d’entrenament a casa:
- Primer cal estirar les articulacions (començant pel cap i acabant per les cames).
- A continuació, canvieu a cardio. Podeu fer okupes, córrer al lloc o saltar a la corda.
- També val la pena parar atenció a la càrrega de potència. Això ajudarà a: tauló, pont gluteal, diversos llançaments.
- Després, el treball comença amb grups musculars individuals i zones problemàtiques. Heu de triar un conjunt d’exercicis per a: premsa i natges, braços i cames, esquena i pit. Tot s’ha de fer a un ritme moderat i sense sacsejades. El nombre de repeticions ha de ser de 15 o més.
- L’entrenament hauria de finalitzar amb exercicis d’estirament per recuperar la normalitat dels músculs.
Complexos d’exercici per a grups musculars específics
Donar forma (exercicis per baixar de pes a casa) permet treballar diferents grups de músculs.
Exercici de cintura:
- Has d’estirar-te a terra.
- Al mateix temps, aixequem el cos i les extremitats inferiors.
- Les mans arriben a les cames, però no les toquen.
- Mantingueu-vos en aquest estat durant 10-15 segons.
- Torna.
- Cal completar 10 aproximacions o més.
Per a braços i pit:
- Dempeus dret. Les mans amb manuelles es troben a la part inferior.
- Mentre inhaleu, aixequeu els braços estirats i rectes fins al nivell del pit.
- Esborra durant 3-5 segons.
- Torneu les extremitats.
- Realitzeu 3 sèries de 15-20 vegades.
Per a la premsa superior:
- Acuéstese sobre la catifa. Les cames estan doblegades i els braços darrere del cap.
- En exhalar, arrossegueu els omòplats del terra.
- A la inspiració, torneu a tombar-vos
- Realitzeu l’exercici de 15 a 25 vegades.
Per a la premsa inferior:
- Seieu a terra. L’esquena ha de ser recta.
- Separeu les cames rectes. Les mans es col·loquen a terra darrere de l’esquena.
- Aixequeu les cames el més alt possible i manteniu-ho durant 2-3 segons.
- Part baixa de l'esquena.
- Feu 3 sèries de 10 a 15 vegades.
Per a l'abdomen i l'esquena:
- Has d’estirar-te a terra. Les cames s’han de doblegar als genolls. Les mans es situen darrere del cap.
- Mentre expireu, estireu les cames cap al pit.
- Mantingueu-vos en aquesta posició entre 3 i 5 segons.
- Torna.
- Podeu realitzar 2 sèries de 20 repeticions o 3 sèries de 15 repeticions.
Per a les cames:
- Estira al teu costat. Col·loqueu la mà dreta sota el cap. L'esquerra és a prop del pit en posició doblegada.
- En exhalar, aixequeu la cama esquerra cap amunt, estireu els músculs.
- Mentre inhaleu, baixeu-lo cap avall. L'exercici es realitza a un ritme moderat.
- Feu 15-25 repeticions i canvieu les cames.
Per a les natges:
- Acuéstese sobre una superfície horitzontal. Poseu les mans als costats.
- La cama dreta s'ha de doblegar al genoll, la cama esquerra s'ha de redreçar i formar una línia recta amb el cos.
- Colar durant 5-10 segons.
- Baixeu la pelvis.
- Feu-ho 10-15 vegades amb la cama dreta, després canvieu de posició i repetiu-ho tot amb la cama esquerra.
Donar forma a casa estalvia temps i diners que s’haurien de gastar en visitar clubs esportius. Aquest entrenament és bo no només per perdre pes, sinó també per desenvolupar els músculs de tot el cos.
Disseny de l'article: Mila Friedan
Donant forma al vídeo
Lliçons de formació per a tothom en línia: