Exercicis d’aprimament per a noies. Com treure l’estómac i els costats, bombejar les cames, els braços, les natges. Programa d'entrenament

Un estil de vida saludable implica no només l’esport i una alimentació adequada, sinó també la necessitat de mantenir un pes normal. Això és especialment cert per a les noies. Per a ells, s’han desenvolupat exercicis especials al gimnàs que contribueixen a una intensa pèrdua de pes. Si ho desitgeu, podeu fer un complex per aprimar cames, natges, part superior del cos, abdomen i costats.

Com elaborar un programa de pèrdua de pes correctament

Els exercicis d’aprimament per a les nenes són significativament diferents dels que haurien de fer els homes.

A més, les característiques estan determinades, entre altres coses, per les especificitats fisiològiques del sexe més feble.

1. En primer lloc, cal tenir en compte les capacitats d’un cos humà concret. En redactar un programa, no es poden realitzar exercicis dissenyats només per a homes, sobretot si el cos no està entrenat.
2. Quan desenvolupeu un programa, heu de triar exercicis per treballar les àrees problemàtiques. Es tracta de les cuixes, natges, costats i abdomen.
3. Cal tenir en compte l’edat de la nena: els exercicis per a noies de vint i trenta anys seran lleugerament diferents. Com més madura es converteixi en una persona, més suau hauria de ser l’entrenament.
4. Cal renunciar als mals hàbits. Es tracta principalment de fumar i de begudes alcohòliques. Aquests últims tenen un efecte particularment negatiu sobre la crema de greixos i la pèrdua de pes.
5. No s’han de realitzar molts exercicis durant l’embaràs. poden tenir un efecte negatiu sobre el fetus. En teoria, es podria produir un avortament involuntari. Assegureu-vos de consultar un ginecòleg sobre formació. El millor és dur a terme programes especialment dissenyats per a aquest període.
6. Cap programa de pèrdua de pes, per més actiu i regular que sigui l’entrenament, no serà efectiu sense una dieta adequada. Els atletes i entrenadors professionals fan especial èmfasi en això, ja que componen el menú tenint en compte el saldo de la BJU.

Exercicis bàsics per baixar de pes

Els exercicis bàsics de gimnàs són el primer pas en la pèrdua de pes per a les nenes. És amb ells que cal començar per assolir els seus objectius. A més, els exercicis bàsics són essencials per als principiants. Us permeten desenvolupar força física, donar forma als músculs i preparar-vos per a un estrès més greu.

Qualsevol entrenament ha de començar amb un escalfament. No fer-ho pot provocar lesions. Per a les noies, es tracta d’un trot fàcil sobre una cinta de córrer a un ritme baix durant 5-10 minuts. Per obtenir la màxima eficiència, també heu de finalitzar qualsevol activitat.

A més, com a problema, els esportistes professionals recomanen pujar a una bicicleta d’exercici i, en funció del nivell d’aptitud física, fer pedals durant 10-30 minuts.

Després d’això, heu d’anar directament al conjunt d’exercicis bàsics, que tenen un efecte de reforç general. Es gasta molta energia, cosa que, amb una alimentació adequada, provoca una crema intensiva de greixos corporals.

Els exercicis bàsics bàsics són els okupes.

Permeten desenvolupar activament els músculs gluteals, que són els més grans del cos humà i adquireixen l’elasticitat necessària després de fer exercici. Les okupes també contribueixen a l'assoliment d'un altre objectiu important per a les noies: les cames primes i tonificades.

Cal ressaltar breument els requisits bàsics que s’han d’observar per aconseguir el resultat desitjat:

1. Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles.
2. Els colzes estan reculats.
3. Els músculs de l’esquena no haurien d’estar en una posició relaxada, l’esquena en si mateixa durant l’exercici és completament recta.
4. La posició a la gatzoneta s’ha de fer lentament.
5. Els genolls no han de sobresortir cap endavant més que els dits del peu al final.
6. Juntament amb l'exhalació, el cos s'hauria de tornar a la posició original.

Un altre exercici bàsic important és l’entrenament abdominal. Les aixecades de les cames i les torsions són les més adequades per a les nenes.

En el primer cas, estirat d’esquena, cal elevar la part superior del cos fins a les cames doblegades als genolls exclusivament a causa dels músculs abdominals. L’esquena no ha de ser recta, s’ha de torçar, només en aquest cas es produeix el treball més gran de la premsa. Al final de l’exercici, tornen a la seva posició original.

Tots els moviments es realitzen de la manera més fluida possible. Si per a l’entrenament muscular cal fer exercici no més de 15-20 vegades per aproximació, amb 4-5 aproximacions, per a una crema efectiva de greixos i, en conseqüència, pèrdua de pes, és millor fer menys aproximacions, però en cadascun d’ells es treballa el fracàs i el dolor ardent.

En el segon cas, es requereix un mur suec. La noia penja dels braços rectes i lleva lentament les cames, doblegant-les als genolls. Com a mínim, s’ha de fer abans d’arribar a un angle de 90 graus, com a màxim cap al pit. En aquest cas, és molt important no influir; en cas contrari, l’efecte s’anivellarà.

Les flexions també es consideren exercicis bàsics. A diferència dels homes, es permet que les nenes s’agenollin mentre les fan.

Als gimnasos, les estocades també són convenients. Per fer-ho, és aconsellable utilitzar peses, per exemple, peses lleugeres de 1-2 kg. Entre els exercicis bàsics per a noies més preparades, es pot distingir la premsa amb barra. S'ha de realitzar en un banc inclinat i el pes es selecciona únicament en funció de les característiques d'una persona en particular. En alguns casos, una barra és suficient.

Programa complet de pèrdua de pes dividit de 3 dies

El millor enfocament per aprimar-se per a les nenes és utilitzar programes d’exercici ja fets al gimnàs. Entre ells, hi ha el sistema d’entrenament dividit de tres dies. Una característica d’aquest tipus de programa és la divisió d’exercicis per grups musculars durant diversos dies, en aquest cas, tres, és a dir, un dia treballen un grup muscular, a l’altre, un altre, etc.

El primer entrenament es fa dilluns. Exercicis a realitzar aquest dia:

1. Escalfar durant uns minuts en una cinta de córrer a un ritme baix.
2. Entrenament per intervals. La seva essència és alternar l’exercici més ràpid i intens amb un exercici lent. Primer, dediqueu mig minut a una bicicleta estacionària, pedalant a la màxima velocitat possible, i després entreneu un minut a un ritme mitjà. Aquests cicles s’han de realitzar com a mínim entre 6 i 8.

   

3. Enganxi en una cinta de córrer a un ritme baix durant diversos minuts.

Dimarts és un dia lliure.

Dimecres es realitza l’entrenament del circuit. Per a les noies, consisteix en els exercicis següents:

1. Aixecar el tors sobre una barra baixa.
2. Flexions de banc amb els genolls a terra.
3. Okupes.
4. Exercicis per a la premsa fins al fracàs.
5. Corda de saltar.

No es permet el descans durant un cercle entre diferents tipus d’exercicis.Després de completar un cercle d’exercicis, heu de descansar el cos durant 1,5-2 minuts. Després, cal repetir tot el cicle. Es recomana fer-ho almenys 2-3 vegades.

Dijous és un dia lliure.

Divendres, paren atenció als exercicis de força. Per cremar greixos, heu de seleccionar el pes perquè pugueu fer 12-15 repeticions en un sol enfocament. El nombre d’aproximacions per a cada exercici és com a mínim de 2, però no superior a 3. El descans, tant entre aproximacions com entre exercicis, ha de ser d’1-1,5 minuts.

Assegureu-vos de pre-estirar:

1. Squats amb peses, amb peses, una barra o, si el nivell d’entrenament ho permet, amb una barra.
2. Premeu la barra inclinada. Utilitzeu panellets de barra si és possible.
3. Fileres de barres o fileres de mancuernes.

Entrenament de força per baixar de pes

L’entrenament de força és un dels enfocaments més populars i efectius per a la pèrdua de pes i l’augment de la crema de greixos al cos.

Els exercicis de força inclouen:

1. Esquats ponderats.
2. Premeu una barra inclinada, una manuella o una barra.
3. Rínxol d’un braç des de manuelles fins a bíceps.
4. Barra de fila.
5. Estocades ponderades.

A més, l’ús de cinturons TRX especials serà rellevant per a les nenes. Es poden trobar a gairebé qualsevol gimnàs o gimnàs.

Per cremar greixos de la manera més eficaç possible i reduir el vostre propi pes corporal, heu de triar acuradament el pes de l’equip amb què es realitzen els exercicis. Per aprimar-se, cal augmentar el nombre de repeticions, utilitzant no el màxim pes possible, sinó la mitjana. És important realitzar tots els exercicis de la manera més correcta possible des del punt de vista tècnic.

Formació circular

En els darrers anys, l'entrenament del circuit s'ha convertit en la base d'un nou esport: el crossfit. Els seus principis es basen precisament en cremar greixos corporals, augmentar la resistència, la força i, per tant, reduir el pes.

No utilitza grans pesos. Això es deu al fet que heu de realitzar diversos exercicis durant un cercle a un ritme elevat, sense pràcticament pauses entre ells. A més, hi hauria d’haver un descans mínim entre diferents cercles. En conseqüència, l’ús de pesos propers als limitants és impossible per a una persona concreta.

Entre els exercicis més utilitzats entre les noies hi ha:

1. Squats a un ritme elevat, amb el mínim pes possible.
2. Saltant.
3. Estocades ponderades.
4. Exercicis per a la premsa.
5. Flexions des d’un banc amb els genolls a terra.
6. Fer bicicleta d'exercici al màxim ritme.
7. Corda per saltar.
8. Tauló.

Tot es fa el més ràpidament possible, sense descans entre diferents exercicis. Atès que les noies són físicament més febles que els homes, es permet reposar uns 3 minuts entre sèries.

Entrenament cardio

Els exercicis a la sala d’aprimament per a nenes inclouen càrregues cardiovasculars. L’entrenament aeròbic idealment hauria de començar i acabar el vostre entrenament. A més, heu de reservar dies exclusius per a l’entrenament cardiovascular.

Aquesta serà la clau per cremar greixos i perdre pes. Però és imprescindible tenir en compte l’estat de salut de la nena i les capacitats individuals del cos.

La durada de l'entrenament cardiovascular, en funció de les capacitats físiques, és d'aproximadament 30-40 minuts. Els exercicis cardiovasculars típics inclouen caminar amb cinta de córrer, córrer amb cinta de córrer, bicicleta estacionària, entrenador el·líptic.

Aquests són els exercicis que podeu fer al gimnàs. A més, els entrenadors professionals aconsellen sortir a la natura almenys un cop a la setmana i córrer a través de tot el país a l’aire lliure. Tot això us permetrà assolir els índexs màxims de crema de greixos. Cardio és el millor mecanisme de suport per a altres tipus d’entrenaments.

Joc d'exercicis per cremar greixos

Els exercicis a la sala d’aprimament per a nenes són, d’una manera o altra, de naturalesa que crema greixos.Qualsevol complex d’exercicis per cremar greixos s’hauria d’orientar a treballar les àrees problemàtiques.

Aquest complex es considera ideal, que combina elements de diferents tipus d’entrenament. La màxima efectivitat es pot aconseguir aplicant entrenament de força o entrenament en circuit combinat o barrejat amb exercicis cardiovasculars.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Pancia i costats aprimadors

Els costats i l'estómac són una de les àrees més problemàtiques per a les nenes.

Per aconseguir la desaparició de l'excés de greix en aquestes zones, s'han de realitzar els exercicis següents:

1. Girs rectes. Estirat d’esquena, la part superior del cos s’eleva fins a les cames doblegades als genolls.
2. Cruixits laterals... Es realitzen de manera similar, només es posa l’èmfasi en moviment. Amb el colze dret, heu d’arribar al genoll esquerre i viceversa.
3. En posició vertical, s’inclinen cap als costats. S’aconsella realitzar l’exercici amb peses, per exemple, amb peses de 1-2 kg. Només en aquest cas s’aconseguirà la màxima eficiència.
4. Exercici "papallona". Estirat a l'esquena, els braços i les cames s'eleven simultàniament cap amunt i es toquen al centre del cos humà. S’han de mantenir rectes i no doblegades.

El nombre de repeticions en cada exercici oscil·la entre 15-20 i fallades. S'ha de realitzar 3-4 aproximacions.

Cames aprimants

Una altra àrea problemàtica són les cames i les natges.

Per entrenar-los per desfer-se de l'excés de pes, heu de realitzar els exercicis següents:

1. Okupes... El nombre de repeticions és de 10 a fallades. L’esquena és recta, els genolls no sobresurten sobre els mitjons, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Si hi ha una preparació suficient, s’utilitzen pesos.
2. Estocades ponderades... Es fa un pas endavant, la cama es baixa paral·lelament. El nombre de repeticions és de 15 a 20.
3. Saltant de la posició a la gatzoneta. Realitza 8-15 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Entrenament superior

Sovint en les nenes, l’excés de greix s’acumula a la part superior del cos. Hi ha molts exercicis que podeu fer per dirigir-vos a aquesta zona i cremar greixos de manera efectiva mentre ho feu.

Això inclou:

1. Exercicis de cinturó TRX.
2. Girant el cèrcol.
3. Aixecament del cos sobre una barra baixa.
4. Flexions.

El nombre de repeticions és purament individual. És necessari realitzar els exercicis de forma ràpida i preferiblement fins al fracàs. A més, per entrenar el més alt, es recomana participar en jocs actius o arts marcials. Això permet que els músculs de la part superior del cos s’assequin i redueixin el pes.

Errors populars

Realitzant exercicis per baixar de pes, les noies, especialment les sense experiència, cometen diversos errors. Això fa que no puguin assolir els seus objectius i resoldre problemes de pes i excés de greix corporal.

El problema pot estar relacionat amb:

• un programa de formació redactat incorrectament que no tingui en compte les capacitats individuals d’una determinada noia, el seu estat de salut;
• la manca d'exercicis cardiovasculars en el complex d'exercicis, sense els quals és molt més difícil aconseguir la pèrdua de pes;
• utilitzar pesos equivocats durant l’exercici. Per exemple, una barra massa pesada produeix menys repeticions i, per tant, més massa muscular, en lloc de perdre pes i cremar greixos;
• recuperació insuficient del cos després de l’entrenament. Fins i tot els atletes professionals necessiten descans després d’un gran esforç;
• manca d’una alimentació adequada. Sense observar l’equilibri de la BZHU, no serà possible assolir els objectius fixats.

El requisit principal per a un procés de pèrdua de pes amb èxit al gimnàs és la força de voluntat, la constància, una alimentació adequada i un programa d’entrenament ben dissenyat.

Hi ha molts exercicis efectius per cremar greixos i perdre pes, tant dins com fora del gimnàs.Amb un enfocament responsable, una noia pot aconseguir resultats significatius.

Vídeo de pèrdua de pes al gimnàs

Com fer exercici al gimnàs per aprimar:

Com perdre pes ràpidament: