Exercicis amb goma per a dones, esquena, cames, abdominals. Com fer-ho a casa. Lliçons de vídeo

L’exercici ajuda a augmentar la massa muscular, a perdre pes i a ajustar la figura en determinades parts del cos. Els exercicis més accessibles sense equipament, però, tenen un projectil amb el qual podeu fer tant a casa com al gimnàs i que substitueix els pesos pesats: es tracta d’una goma. Les dones que utilitzaven una goma per fer exercici van tenir temps d’avaluar-ne l’eficàcia.

Tècnica per realitzar exercicis amb una goma elàstica

L’objectiu de l’entrenament amb una goma és augmentar l’estirament, desenvolupar la plasticitat i la flexibilitat.

Sense seguir la tècnica d’exercici, no es poden aconseguir aquests resultats:

1. L'expansor ha d'estar sempre en un estat una mica tensat; no es pot deixar anar fins al final.
2. En realitzar cada exercici, la cinta s’estira el màxim possible.
3. L’estirament es realitza amb moviments suaus.
4. En tornar a la posició inicial, és necessari subjectar l'expansor perquè els músculs sentin resistència.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis de goma

Complex d’escalfament

Els exercicis amb una goma per a un conjunt específic de músculs sempre han d’anar precedits d’un escalfament, que permet escalfar els músculs de tot el cos de la dona.

L’escalfament sol incloure entre 6 i 7 exercicis:

1. Cal posar-se dret, separar els peus de l’amplada de les espatlles, agafar la cinta a les mans, agafar-les al davant en un estat redreçat, de manera que la distància entre els braços sigui d’uns 70 cm. A continuació, les mans s’aixequen i es posen darrere del cap i l’esquena.
2. Els músculs del coll i de l'esquena es pasten així: amb dos peus trepitgen la part central de la cinta, fixant-la, amb les mans del pendent estiren les cintes pels extrems, redreçant-se gradualment. Al redreçar-se, es recolzen una mica més cap enrere.
3. Un cop fixada la part central de la cinta amb els peus, doblegueu-la des d’un suport recte fins que el cos formi un angle de 90 graus amb les potes. Al mateix temps, esteneu els braços cap als costats. Aquest exercici ajuda a treballar els músculs de l’esquena i els braços.
4. Des d’un suport recte amb fixació de la meitat de la cinta, els peus giren cap a la dreta, mantenint els dos extrems de la cinta amb la mà dreta i cap a l’esquerra, mantenint la cinta amb la mà esquerra. Així, els músculs pectorals es flexionen.
5. Per estirar els isquiotibials, seieu a terra amb les cames esteses cap endavant. La cinta es llença per sobre dels peus, les vores de la cinta es mantenen a les mans. Inclinar.
6. Per estirar els músculs adductors, adopteu una posició reclinada, poseu la cinta al peu de la cama esquerra, manteniu-la darrere de l’esquena i agafeu-la amb la mà dreta. Després es porta la cama cap al costat. Repetiu per l’altra cama.
7. Seuen a terra. La part central de la cinta s’enrotlla per darrere de l’esquena. Els bucles es formen a partir dels extrems de la cinta i els peus s’enfilen a través d’ells. Es recullen les vores de la cinta. Les cames s’estenen en diferents direccions.

Exercicis de mans

Els exercicis amb una goma per a les mans femenines s’han de realitzar al seu torn amb les dues mans, fent 10-15 repeticions. El nombre d'aproximacions depèn del nivell de forma física. Un enfocament és suficient per als principiants. Els més avançats haurien de realitzar l'exercici en 2-3 sèries.

Exercicis de mà més populars:

1. Per tensar els músculs de la part posterior del braç.L’exercici físic està especialment indicat per a les dones grans, ja que amb el pas del temps els músculs d’aquesta part del cos es tornen flàcids i la pell cau. Agafeu la cinta amb la mà esquerra al nivell del pit i, a continuació, estireu la cinta cap avall amb l’altra mà, redreçant el braç completament. Després d’haver-se fixat en un estat tens durant un parell de segons, tornen a la seva posició original. Feu el mateix per l'altra mà.
2. Per al proper exercici, necessitareu una goma amb nanses als extrems. Premeu la cinta amb els peus al terra, de peu, i agafeu els extrems de la cinta per les nanses. Al mateix temps, els pinzells es giren cap endavant i es baixen. A continuació, els braços es doblegen al colze, estirant-se fins al bíceps. Es queden al punt superior durant 2-3 segons i baixen les mans a un ritme lent. Els colzes no s’han de moure en realitzar aquest exercici. L’exercici s’encarrega del desenvolupament del bíceps.
3. Per al proper exercici, cal lligar la cinta per formar un anell. Les mans s’empenyen cap a aquest anell i s’aixequen, i després s’estenen i es doblegen al colze de manera que les espatlles siguin paral·leles al terra. Per tant, "cap amunt i cap als costats" realitza l'exercici diverses vegades.
4. A més d’aquests exercicis, podeu estirar les cintes que teniu al davant vertical i horitzontalment.

Entrenament posterior

Els exercicis d'esquena de goma per a dones són els següents:

1. Fila fins al cinturó des de la posició asseguda... Prengui una posició: assegut a terra. Les cames són rectes i tancades juntes. La part central de la banda de goma es llença per sobre dels peus i les vores lliures de l'expansor s'arrosseguen fins a l'estómac, alhora que uneixen els omòplats mentre exhaleu. En aquest cas, els colzes durant tot el procés de realització de l’exercici són paral·lels al terra. Quan els punys amb els extrems de la cinta subjecta a l’abdomen, haureu de romandre durant 2-3 segons i tornar a la seva posició original. És important assegurar-se que la càrrega cau sobre els músculs de l’esquena i no sobre els braços.
2. Fila a l'esquena des d'una posició de peu. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. La cinta es llença sobre la barra horitzontal i s’agafa pels extrems lliures amb les mans. En inhalar, els omòplats s’uneixen, mentre els colzes retrocedeixen. Després d’haver-se quedat en el punt extrem, en exhalar, tornen a la seva posició inicial.
3. Reducció de mans al davant... L’exercici es realitza des d’una posició de peu. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu la cinta darrere de l’esquena i agafeu els extrems lliures amb les mans. En inhalar, les vores de la cinta s’uneixen davant vostre. Si hi ha una oportunitat física, podeu creuar els braços: aquesta és una manera d’augmentar la càrrega. Exhalant, tornen a la posició inicial.
4. Aixecant els braços sobre una cadira. S'asseuen sobre una cadira, es passa la cinta per sota del seient, els extrems es treuen als laterals i es prenen amb les mans. Mentre inspireu, estireu les puntes cap amunt i doblegueu els braços al bíceps. En el punt més alt es congelen durant un parell de segons; en exhalar, tornen a la posició inicial.
5. Estirament de braços estocats. Poseu-vos dret, llanceu la cinta sobre la barra horitzontal. Les mans es col·loquen davant del pit, subjectant la cinta als palmells. Em llanço cap endavant amb una cama, al mateix temps aixec els braços cap amunt. Després d’exhalar, tornen a la posició inicial i repeteixen l’exercici per l’altra cama.

Exercicis abdominals

Amb l'ajut d'exercicis a la premsa amb una goma, podeu aconseguir un bon alleujament muscular, eliminar l'excés de greix a la cintura:

1. Les cames estan separades de l’amplada de les espatlles. La cinta es manté tensa. Aixequeu els braços per sobre del cap. Es porta una cama cap al costat i es gira el cos en la direcció oposada. Aquest exercici treballa els músculs abdominals superiors i oblics. Per aconseguir l’efecte, heu de fer 25 repeticions.
2. Es realitzen diversos grups de músculs abdominals alhora quan es realitzen girs incomplets amb una goma. Tècnica de rendiment: seure a terra, redreçar les cames davant seu, posar un llaç de goma als peus i agafar els extrems a les mans. Mentre manteniu la cinta, heu d’inclinar l’esquena, pressionant les cames cap al terra i després tornar a la posició inicial, és a dir, seu. Aquest exercici es repeteix 10-20 vegades.
3. Els girs complets es realitzen des de la mateixa posició inicial que en l’exercici anterior, només s’aixequen els braços i les cames. És important tornar a la posició inicial utilitzant els esforços dels músculs abdominals.

En realitzar qualsevol exercici d’aquest complex, el coll no s’ha d’esforçar i la barbeta no s’ha d’estirar cap endavant.

Un conjunt d’exercicis per a cames, malucs i natges

Els exercicis de goma ajuden a estirar els músculs de les cames eliminant greixos i proporcionant-los un alleujament addicional:

1. Per treballar la part frontal, posterior, externa i interna de les cuixes, es recomana realitzar oscil·lacions de cames - cap endavant, cap enrere i cap als costats. Tècnica per realitzar l’exercici: lligueu la cinta a un anell (com més estret sigui el cercle, més alta serà la càrrega), poseu les cames cap a dins perquè la cinta s’estengui al nivell del turmell. Les mans es mantenen al cinturó, doblegades als colzes. Després realitzen cames oscil·lants fins que s’aturen. Torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici diverses vegades. Després canvien de cames. Si és difícil mantenir l’equilibri, podeu recolzar les mans al marc de la porta.
2. Exercici per als músculs de la cuixa i la part inferior de la cama. Cal estirar-se a terra, aixecar les cames i doblegar-se als genolls. Col·loqueu la cinta a la planta dels peus, agafeu les vores. Després, les cames es redreixen gradualment, superant la resistència de la cinta. Exercici 10 vegades.
3. L'exercici per a la cel·lulitis es realitza des d'una posició estirada al seu costat. La cinta, lligada a un anell, es posa a la part inferior de les cames (ambdues cames alhora). En primer lloc, treballen la cama dreta, després giren cap a l’altre costat i treballen la cama esquerra.
4. Dempeus - peus separats de l’amplada de les espatlles. Trepitgen la cinta amb els peus. Els braços estan doblegats al bíceps, mentre es tira la cinta. Es realitzen okupes, observant un angle recte als genolls, 10 vegades.

Exercicis d'estirament amb goma

Exercicis recomanats:

1. Per estirar les espatlles. La cinta s’ha d’agafar darrere l’esquena amb els palmells cap avall a la projecció de les espatlles. A continuació, les mans es retiren, s’eleven fins a l’altura de les espatlles i es tornen. Com més properes siguin les mans al cinturó, més intensa serà la càrrega.
2. Per estirar els músculs de les espatlles i de l'esquena. La cinta es fixa al pal de la barra horitzontal i es posa un bucle al colze d'una de les mans. Al mateix temps, el braç es dobla al colze i es posa darrere del cap. El palmell de la mà descansa sobre la cinta, pressionant-la. Per augmentar la tensió, el palmell de l’altra mà es recolza sobre el colze aixecat i inclina el cos cap endavant.
3. Estirament del múscul trapezi. Es col·loca una cinta lligada a un anell sota el peu esquerre o dret, agafa els llaços amb la mà i redreça-la. El cap s’estira cap a un costat (hauria de ser oposat a la cama) de manera que es noti tensió al coll.
4. Per estirar els músculs pectorals. L’elàstic s’ha d’enganxar al bastidor, les cames s’han de separar de l’amplada de les espatlles, amb una mà, agafa l’elàstic i gira el cos en la direcció oposada en els músculs desitjats, sentiràs tensió.
5. Estirament de Latissimus dorsi. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. La cinta està assegurada de manera que només es pot arribar quan es doblega en angle recte. Doblegant-se a la part inferior de l’esquena, agafeu la cinta amb les mans i recolzeu-vos amb els malucs, estirant els músculs de l’esquena.
6. Per estirar els músculs gluteals cal posar un llaç al peu de la cama esquerra, dibuixar la cinta darrere de l’esquena des del costat dret, agafar l’extrem a la mà esquerra i tirar de la cama cap a la dreta i el braç cap a l’esquerra des de la posició supina.

A la rutina d’escalfament femení s’han descrit exercicis de goma per estirar els isquiotibials i els adductors.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Banda de goma per aprimar

Durant l’exercici amb una goma, es cremen intensament calories addicionals, cosa que contribueix a la pèrdua de pes.

Si escolliu exercicis amb una cinta com a forma principal de baixar de pes, heu de complir els principis següents:

• Es recomana complicar els exercicis gradualment, vigilant la resposta del cos a un augment de la càrrega.
• Cal respirar correctament durant l’entrenament.
• És imprescindible escalfar-se i refrescar-se després de l’entrenament (córrer al lloc, saltar a la corda és possible com a escalfament).

Els exercicis de goma no són només per perdre pes. Un conjunt d’entrenaments amb aquest projectil per a dones és una oportunitat per apretar el cos, enfortir els músculs, afegir-los alleujament i desenvolupar flexibilitat sense utilitzar simuladors.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo: Exercicis de goma per a dones

Els millors exercicis de goma per a dones:

Formació de gomes: