Exercicis de pilota de fitness i pèrdua de pes

Quan es practica amb material esportiu, s’utilitza molt sovint fitball (pilota). Els consells útils d’entrenadors físics us ajudaran a fer el vostre entrenament al màxim rendiment.

Avantatges de fer exercici amb una pilota per als músculs dels abdominals i les natges

Els exercicis amb pilota per a la premsa i les natges poden aconseguir els indicadors següents:

• Formació de la postura correcta.
• L’aparició del relleu de l’abdomen.
• Es pot augmentar la resistència i la força muscular en general.
• És possible aconseguir una major flexibilitat corporal.
• L’aparell vestibular es reforça.
• Els moviments es coordinen més.
• Reduir la mida del greix corporal.

Els entrenaments es mostren a persones de totes les edats. En medicina, la pilota s’ha utilitzat durant molt de temps per a la rehabilitació de pacients amb malalties de l’aparell locomotor a la història. La funció principal d’aquest equipament esportiu és alleujar les articulacions.

Els exercicis gimnàstics que utilitzen fitball estan indicats per a persones amb sobrepès, que pateixen de varius, artritis i diverses malalties de l’aparell articular.

Es recomana especialment la seva implementació per a persones grans que tinguin un munt de patologies similars. Atès que aquests exercicis amb la pilota entrenen no només per a la premsa i les natges, sinó també per a tot l’aparell vestibular, estan indicats per a persones amb trastorns neurològics. Fins i tot quan s’enfronten a situacions d’estrès, són un ajudant fiable.

Però no només amb la finalitat de rehabilitació i recuperació, podeu utilitzar la pilota. Amb l’ajut d’ella, és permès realitzar un entrenament físic de ple dret. Per a les dones, els avantatges d’aquests exercicis són l’escultura corporal. Amb ells, el volum dels malucs disminueix, les natges adquireixen elasticitat, l’estómac es torna pla i els músculs de les cames s’estrenyen.

Els exercicis amb pilota per a la premsa i les natges, quan es realitzen, requereixen el control de la pilota gimnàstica. Aquesta circumstància permet utilitzar músculs profunds, difícils de treballar en simuladors convencionals.

Hi ha complexos que permeten aprimar o són necessaris per mantenir el to muscular. Però cal entendre clarament per vosaltres mateixos que el diàmetre de la pilota s’utilitza de manera diferent en la mida.

La selecció correcta del diàmetre del projectil assegurarà el màxim efecte. El nombre d’enfocaments també pot ser diferent i està determinat pel nivell d’aptitud física. El millor és que feu 3-5 sèries de 10-20 repeticions per a cada exercici. A poc a poc es produeix un augment de les càrregues.

Quina pilota es necessita per a la pràctica

L’efecte màxim s’aconseguirà amb exercicis amb una pilota per a la premsa i les natges només s’aconseguiran si la pilota està seleccionada correctament.

Les boles gimnàstiques estan disponibles en tres diàmetres (en cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Els primers són adequats per a persones curtes, que tenen una alçada de 149 a 164 cm. El segon grup de boles està pensat per a persones amb una alçada de 164 a 171 cm. Les boles de 75 cm de diàmetre són adequades per a aquelles que tinguin una alçada de 180 cm o que tinguin estadístiques grans.

El diàmetre requerit també es pot determinar subjectivament. Per fer-ho, seieu al projectil des de dalt. La mida ideal del projectil és aquella en què els malucs i els genolls formen un angle recte.

Fitball va ser utilitzat per primera vegada pels fisioterapeutes suïssos. El primer d’ells va ser Joseph Pilates. En aquest sentit, de vegades també se l’anomena pilota suïssa.

En triar una pilota per fer exercicis amb abdominals i natges, cal parar atenció als aspectes següents:

• Pes. A l’hora d’escollir aquest paràmetre, es té en compte el seu propi pes corporal. No busqueu accessoris barats. Segur que els resultarà incòmode estudiar. Una bona elasticitat i resistència de la pilota assegurarà que pugui suportar el vostre pes sense problemes. I per a l’entrenament, necessiteu un aparell gimnàstic com aquest. Per a dimensions de qualitat, la càrrega màxima és de 300 kg.
• Material. Els models d’alta qualitat estan fets de materials amb característiques d’alta resistència que tenen un efecte electrostàtic bastant bo. La superfície ha de ser llisa i lliure de plecs. Si l’estructura és porosa, sempre s’acumularà pols a la superfície. Les millors opcions serien les boles de PVC i làtex.
• Creixement. La mida de la pilota ha de correspondre a les característiques d’alçada de l’esportista. Aquest aparell gimnàstic, si es selecciona adequadament, és adequat tant per a adults com per a nens.
• Longitud del braç. Un instructor professional sempre us recomanarà triar una pilota en funció de la longitud del braç.

El braç s’ha de mesurar en estat estès i, en funció d’aquest, seleccionar el diàmetre desitjat (les dimensions s’indiquen en cm):

• fins a 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

També s’han de tenir en compte algunes dades externes:

• les petxines poden tenir nanses o banyes. S’utilitzen quan s’ensenya als nens.
• variants amb espigues. L'aplicació es complementa amb un efecte massatge.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Exercicis de pilota senzills per a principiants

Els exercicis amb pilota per a la premsa i les natges no estan aïllats. Això significa que molts altres músculs participen en el treball.

Són molt adequats per a esportistes de nivell inicial. Però també poden ser utilitzats per aquells el nivell dels quals ha assolit certs índexs elevats.

1. Extensió a la regió lumbar. A més de les natges, hi participen molts músculs estabilitzadors. El ventre es troba a la pilota. Els braços estan doblegats darrere del cap, les cames estirades, el mitjó recolza a terra. Es respira. Cal doblar l’esquena i les cames en una línia recta. Quan expireu, torneu a la posició inicial. Hi ha certes dificultats en la implementació. Consisteixen a mantenir l’equilibri. Inicialment, es limiten a tres enfocaments. La repetició es realitza 10 vegades.

2. Realització de okupes al llarg de la paret.

S'estan treballant les natges i la part frontal de la cuixa. La implementació és senzilla. Podeu augmentar la dificultat a la gatzoneta en una cama.

Es mantenen d'esquena a la paret i pressionen fortament la pilota contra ella. Les potes estan lleugerament separades per l’amplada de les espatlles. En inhalar, la premsa es tensa. Es fa una posició a la gatzoneta. En aquest cas, és necessari controlar el saldo. Després d’arribar al punt inferior, es manté una certa exposició. Expireu i torneu a la posició inicial.

3. Saltant.L’exercici més senzill per a les natges. Només cal seure a la pilota i saltar, mantenint un ritme intens. La ubicació dels peus es caracteritza per una forta pressió al terra. Saltant, no es separen del suport. El cinquè punt es prem fortament contra la pilota. El ritme de salt ha de ser el més energètic possible a la natura. Tot el cos patirà tensions i, sobretot, les natges.

4. Pont. Per als músculs gluteals. L’execució és de naturalesa complexa. Estirat d’esquena, els peus es col·loquen sobre la pilota. Es respira i s’empeny la pelvis cap amunt. En aquesta posició, hauríeu de romandre una estona. En exhalar, tornen.

5. Pont posterior.

De nou al terra i els peus a la pilota. En inhalar, la pilota roda cap a ella mateixa. Hi ha un lleuger retard. Quan expireu, torneu a la posició inicial.

Exercicis efectius de pilota abdominal

És possible aconseguir una reducció de les seccions abdominals i laterals del tronc.

1. Girs per entrenar els músculs del recte abdominal. Heu de seure a la pilota. La premsa es tensa i comença el gir a la pilota. Això s’hauria de fer quan s’acabi l’exhalació. L'exercici es realitza fins que els músculs abdominals es contrauen completament. Expirant, el cos torna a la seva posició original. Si el participant té prou experiència, es poden creuar els braços darrere del cap.
2. Treball dels músculs rectes i oblics.Asseguda a la pilota, la mà dreta es col·loca a la part posterior del cap i la mà esquerra a la fitball. Els músculs gluteals es tensen i la pelvis augmenta en sacsejades. Tirant de l’estómac, aixequi el cos. El braç esquerre s’estén amb el colze a l’extremitat inferior esquerra. En el futur, tot es repeteix, però ja s’utilitza una altra mà. Aquestes accions són una alternativa al "pont gluteal".

3. Efectes a l'abdomen i les cuixes.Estirat a l’esquena, el projectil es fixa amb els turmells. Les mans van darrere del cap. Els músculs abdominals estan tensos i els genolls s’estiren cap al pit. Serà bo si us quedeu una mica fent això. Torneu lentament a la posició inicial. Amb l’ajut d’aquestes accions, es pot aconseguir una situació en què els malucs perdin pes significativament.

5. Abs i natges. L’atleta està de genolls. La ubicació de les articulacions del colze és una bola gimnàstica. El fitball roda cap endavant. Això es fa fins que tots els músculs abdominals es colin sense excepció. Per no caure, tot s’ha de fer lentament.
6. La paret abdominal anterior en la seva totalitat.A partir d’aquest exercici, l’estómac i els costats perden pes. Estant d’esquena, adopta una posició de cama recta. Haureu de mantenir la tensió de la premsa i passar a una posició asseguda. El fitball es troba entre les cames. En la valoració de la complexitat de les accions d’aquest pla, aquest tipus és el primer. Els principiants no ho haurien de fer.

Exercicis de pilota de natges efectius

Les natges estan representades per músculs grans, mitjans i petits que realitzen diverses funcions. Per entrenar els músculs del gluti, podeu utilitzar diversos exercicis senzills que es poden fer a casa sense anar al gimnàs.

1.Tremp a la cama.

El fitball està darrere de l'atleta. La cama es retreu i es col·loca sobre el projectil. L’altra cama està doblegada a l’articulació del genoll. En aquest estat, romanen durant un temps. Després d'això, tornen a l'exercici original. Si hi ha ganes, les accions poden ser una mica complicades mitjançant la captació de peses.

2. Aixecar la pelvis sobre la pilota.

Seuen sobre una bola de gimnàstica i llisquen lentament fins que només queden els omòplats. Els malucs són la ubicació de les mans.

3. Aixecar el maluc a la pilota.

S’estiren d’esquena i les cames descansen sobre el projectil. Les estructures musculars gluteals es tensen. Els malucs pugen lentament. Això es fa fins que els peus estiguin sobre la pilota. La repetició es duu a terme de 10 a 15 vegades.

4. Estocades inverses.

L’atleta es redreça i posa la cama a la pilota gimnàstica. L’altra cama ha d’estar lleugerament doblegada. El fitball retrocedeix i es realitza una posició a la gatzoneta en una cama. En total, es requereixen 2-3 execucions entre 15 i 20 vegades.

5. Aixecar les cames.

Estirat a terra, les cames estirades. Els ous es col·loquen sobre la fitball. Els abdominals es tensen i les natges augmenten. Alternativament, l’esquerra i la cama dreta s’eleva. A continuació, les natges es baixen al terra. El nombre de conjunts pot ser fins a dues vegades, 10 repeticions en cadascun d’ells.

Abans de realitzar qualsevol acció amb el fitball, cal escalfar-se. Sense això, enlloc. En cas contrari, hi ha un risc de dany muscular.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Mostra un programa d’entrenament per a boles abdominals i glutials

Freqüència: tres vegades a la setmana.

Abans de començar a fer un conjunt d’exercicis amb una pilota per a la premsa i les natges, s’ha de realitzar un escalfament.

Consells útils per fer exercici físic dels entrenadors de pilota

Aquestes recomanacions seran útils per a aquells que decideixin començar a entrenar amb una pilota de gimnàstica. Es poden resumir de la següent manera:

• Substitució de les càrregues cardiovasculars calmades per sessions d’entrenament dosificades.
• Col·locació de l’èmfasi en els músculs interns.
• No deixis anar.
• Un augment gradual del rang de moviment.
• El ritme de moviment és el més ràpid possible.
• L’ús predominant d’exercicis complexos.
• Canvi periòdic de captura.
• Experimenteu carregant només una cara.
• Feu flexions regularment.
• Transició gradual cap a un pes més pesat. Hauria de ser el 70% de la vostra capacitat màxima.
• Els exercicis de bola de gluten i abdominals impliquen l’ús de la tècnica correcta.
• Ús de càrregues explosives.
• Recuperació amb càrregues lleugeres.
• Després de fer exercici, s’indica el consum de xocolata amb llet.

Si esteu cansats d’anar al gimnàs o simplement no hi ha temps per fer-ho, els exercicis amb fitball són una bona alternativa a aquest entrenament. Tot això es pot fer a casa, fins i tot combinant classes amb veure les vostres sèries de televisió preferides. Això ajudarà a corregir la figura, augmentar els músculs i la figura de la nena serà digna de la mirada admirativa dels homes.

Exercicis de vídeo amb una pilota per a la premsa i les natges

Exercicis amb una pilota per a la premsa i les natges i els malucs:

Entrenament de pilota a casa: