Exercicis amb roda gimnàstica per a dones. Benefici després del part, amb hèrnia de la columna vertebral, osteocondrosi, contraindicacions. Complex per a principiants

Quan hi ha ganes de mantenir una figura en bona forma física, però no hi ha cap oportunitat de visitar un gimnàs o un gimnàs, podeu comprar un simulador i fer-ho vosaltres mateixos a casa. Per a això, és ideal una roda gimnàstica que realitzi exercicis en els quals pugui treballar pràcticament tots els grups musculars.

Quins avantatges té l'exercici amb una roda gimnàstica?

No podreu construir bíceps i tríceps amb una roda gimnàstica, però les classes de rodets són una opció excel·lent per mantenir el vostre cos en bona forma física.

Avantatges de fer exercici amb roda:

1. Els exercicis amb rodet gimnàstic són útils per a aquells que vulguin fer més suau l’alleujament de l’abdomen, enfortir els abdominals i una postura correcta.
2. Fer exercici al simulador pot ser un complement a la dieta si es té sobrepès.
3. Quan es fan exercicis a la roda gimnàstica, pràcticament tots els músculs principals i no principals intervenen en el treball, cosa que permet entrenar tot el cos.

Quins músculs podeu treballar

La major part de la càrrega en fer exercici amb la roda va als músculs abdominals. Si escolliu el conjunt d’exercicis adequat, també podeu entrenar els músculs de l’esquena, les cames, els malucs, els braços, les espatlles i el coll. En el clàssic exercici amb la roda gimnàstica, funcionen gairebé tots els músculs principals i molts no principals.

En major mesura, es treballen els músculs de la premsa, els malucs i les espatlles. Els músculs de l'esquena i els braços també són tensos, ja que ajuden a mantenir el seu propi pes. Si refineu l’exercici i el realitzeu de peu, s’afegirà la càrrega dels músculs de les cames i els braços.

Normes d’exercici

S’han de fer exercicis amb una roda gimnàstica per evitar lesions i augmentar l’eficiència, observant algunes regles simples:

1. Mantingueu l’equip i les mans netes... Abans de començar les classes, heu d’assegurar-vos que la roda estigui neta i seca perquè no rellisquin les mans. Si la màquina està seca i les mans suen, podeu utilitzar guants esportius.
2. Respira correctament. En fer els exercicis, cal respirar amb calma i uniformitat. En inclinar, respireu tranquil·lament pel nas i, en aixecar, exhaleu aire per la boca. Si el pols no funciona, és millor fer un descans, restablir la respiració i continuar l’exercici.
3. Observa el ritme de l’exercici. Els moviments en fer exercici amb una roda gimnàstica han de ser suaus. No cal que sacsegeu el simulador, haureu de fer-lo rodar lentament cap endavant i després cap enrere.
4. No molesteu la regularitat de l’exercici. Cal reservar temps diari per a les classes amb roda. El resultat depèn de la freqüència dels exercicis, de manera que no s’han de permetre intervals llargs entre els entrenaments.
5. Augmenteu la càrrega de manera uniforme. És millor començar a fer exercici amb el simulador diverses vegades al dia, unes 5-6 vegades. A continuació, podeu augmentar el nombre de repeticions, afegint 1-2 vegades al dia.Però fer els exercicis moltes vegades alhora no és segur per a una persona no preparada. Cal controlar la vostra condició i fer tantes repeticions com sigui possible en aquest moment per fer-ho sense esforços excessius.
6. Fer exercici correctament. En la posició inicial sobre els genolls, avançant, el cos ha de romandre pla, en cas contrari, la càrrega serà menor i l’efecte de l’exercici serà menor. Si l’exercici es realitza de peu, les cames han de romandre rectes mentre la roda es mou cap endavant i cap enrere.

Com millorar l’eficàcia dels exercicis amb rodes

Si s’han realitzat exercicis amb roda gimnàstica durant molt de temps o si el cos és atlètic i preparat, s’incrementa el temps o el nombre de repeticions dels exercicis.

La complicació d’exercicis estàndard contribueix a una major eficiència. Si els exercicis amb la roda es van dur a terme en la posició inicial sobre els genolls, s’haurien de realitzar en posició de peu, de manera que la càrrega sobre els músculs de la premsa, els braços augmentaran, els músculs de les cames i les natges s’enfortiran.

Cal passar a exercicis més complexos de forma gradual i acurada per evitar esquinços i lesions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Precaucions i contraindicacions

Els exercicis els poden realitzar tothom, independentment de la forma física, l’edat i el sexe, però encara hi ha diverses contraindicacions per fer exercici amb una roda gimnàstica.

Les contraindicacions inclouen:

1. Les dones han d’evitar un esforç excessiu, ja que durant l’exercici es treballen els músculs abdominals, que pressionen els òrgans del sistema genitourinari, que poden provocar malalties femenines.
2. Val la pena renunciar a les classes si hi ha lesions a l'esquena. La càrrega no només pot agreujar l'estat existent, sinó que també pot provocar danys més greus.
3. Mal d'esquena. Quan es fan exercicis amb una roda gimnàstica, els músculs de la part inferior de l’esquena participen en el treball, de manera que és millor ajornar els exercicis fins que passi el dolor.
4. Pressió alta. Si hi ha una tendència a la pressió arterial alta, cal fer exercici amb precaució, controlant l’estat del cos.
5. Cal renunciar a les classes si us sentiu malament, marejos, nàusees, mals de cap.

Exercicis per a principiants amb fotos

La roda gimnàstica és adequada per a aquells que acaben de començar a practicar esports. El més important és començar amb exercicis senzills i realitzar-los unes quantes vegades, augmentant gradualment la càrrega.

1. Un dels exercicis bàsics està dirigit a enfortir els abdominals i entrenar els oblics. Assegut a terra, heu d’estendre les cames una mica cap als costats. La roda està davant de la mà. Comencen a avançar fins que s’atura i després tornen a la seva posició original. L’exercici és similar al clàssic swing de la premsa, només amb l’ajut d’un simulador. En primer lloc, fan diversos rotllos cap endavant, asseguts rectes, després mouen la roda cap a la dreta del cos i la mouen cap al costat, repeteixen el mateix movent la roda cap a l’esquerra del cos. En moure’s cap al costat, s’ha de doblar el més baix possible perquè el pit toqui el terra.
2. Un altre exercici és fer rodar les rodes mentre s’agenollen. Posició inicial: agenollada, la roda està amb els braços estesos al davant. Comenceu lentament a avançar i, a continuació, torneu sense problemes a la seva posició original. Podeu començar amb petits rotllos i augmentar l'amplitud amb cada repetició. Idealment, la roda hauria d’estar al davant amb els braços estesos mantenint el cos pla i sense tocar el terra.
3. Fer exercici amb èmfasi a la paret. Per completar-lo, us heu d’asseure de genolls perquè hi hagi una paret davant d’una distància curta. La roda s’ha de mantenir a les mans i rodar cap endavant fins que toqui la paret. En aquesta posició, cal colar la premsa i fixar-la durant uns segons, per després tornar a la seva posició original.L’èmfasi en la paret amb la roda permet mantenir el cos en tensió durant més temps, cosa que posa més esforç als abdominals, les espatlles i l’esquena.
4. Rodat als costats. Agafeu la posició inicial de la posició propensa, manteniu el cos recte. Agafeu una roda gimnàstica i col·loqueu-la davant del pit. Quan conduïu cap endavant, feu rodar la roda cap al lateral, aproximadament 45 graus. En aquesta posició, finalitzeu l’exercici i feu el mateix, dirigint la roda en l’altra direcció.

Exercicis per a avançats amb fotos

Quan es domina la roda gimnàstica i es realitzen exercicis amb facilitat, es pot continuar complicant l'entrenament, augmentant la càrrega:

1. Es pot fer exercici agenollat ​​estant dret sobre les cames rectes... La posició inicial dels peus està separada per l’amplada de les espatlles, les mans a sota sostenen la roda, recolzant-la a terra. Comenceu lentament a fer rodar la roda cap endavant el més lluny possible des d'una posició de peu, i després torneu lentament a la seva posició original. Feu el mateix amb les cames tancades. En realitzar aquests exercicis, augmenta la càrrega a les cames, a l’esquena i a la part baixa de l’esquena. Per complicar l'entrenament, heu de fer rodar la roda, prenent una posició propensa i estirar els braços cap amunt. Després d'haver-se fixat durant uns segons i de nou recolzats als peus, mouen la roda cap a si mateixos.
2. Tauló amb roda. Agafen la posició estirada, recolzats als dits dels peus i mantenen la roda a les mans. A continuació, moveu lentament els braços cap endavant mantenint el tors paral·lel al terra. Al màxim desplegament, hauríeu de bloquejar-vos durant uns segons i tornar lentament cap enrere.
3. Exercici des de la posició estirada. Cal prendre la posició inicial estirat a terra, mentre els braços rectes s’estenen cap endavant i mantenen la roda. Comenceu sense problemes a moure el simulador cap a vosaltres, aixecant i doblegant el cos. Mantingueu els peus plans a terra. En aquesta posició, romanen durant 2-3 minuts i comencen a baixar-se al terra, estirant els braços cap amunt.
4. Rodat per una mà. Podeu realitzar l’exercici als genolls o a les cames rectes. Cal agafar el suport estirat, agafar la roda amb una mà i començar a rodar lentament cap endavant. Si és difícil mantenir l’equilibri, es pot inclinar una mica amb l’altra mà. Repetiu diversos rotlles per una i per l’altra.
5. Rodat sobre una cama. Cal començar aquest entrenament amb músculs de les cames reforçats, ja que una cama haurà de suportar el pes de tot el cos. Les cames estan rectes i, doblegades, agafen la roda amb les mans i comencen a avançar, baixant lentament. Quan s’assoleix el punt màxim de rodament, aixequen una cama i tornen enrere.
6. Peus enrotllats. Per a aquest tipus d’entrenament, necessitareu una roda amb pedals especials. Se situen en una posició de taulell amb èmfasi en els braços rectes. La roda es fixa als peus i comença a avançar fins que els genolls toquen el pit. Després tornen, redreçant les cames.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Amb quina freqüència fer exercici

L’entrenament amb roda s’ha de dur a terme regularment, només així es pot aconseguir el resultat desitjat. Les classes haurien de començar de 5 a 10 minuts i fer exercici cada dos dies. Després, si hi ha una oportunitat de practicar diàriament, durant 20-30 minuts. És aconsellable que tots els dies d’entrenament es facin a la mateixa hora.

Quants representants heu de fer

Les classes amb una roda de gimnàstica s’han de començar amb diverses repeticions, unes 5-7 vegades al principi. Augmentant gradualment la càrrega, heu d’afegir 1-2 repeticions a cada entrenament.

Per obtenir efectivitat, n’hi ha prou amb repetir els exercicis 20-30 vegades al dia. Però val la pena recordar que aquest valor mitjà i el nombre de repeticions se seleccionen individualment, en funció de la preparació i la resistència del cos.

La roda gimnàstica és una màquina d’exercici versàtil. Els exercicis amb ell són molt eficaços, ja que ajuden a treballar gairebé tots els músculs. Qualsevol persona pot entrenar, independentment del sexe i l’edat, el més important és triar el conjunt d’exercicis i càrrega adequats per no perjudicar la salut.

Vídeos d’exercicis sobre rodes de gimnàs per a dones

L’exercici de la roda gimnàstica enfortirà els músculs i evitarà l’augment de pes:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Com fer exercicis amb una roda gimnàstica: