Exercicis a les espatlles al gimnàs per a nenes. Regles d’entrenament

Algunes noies es neguen a carregar el múscul deltoide, creient que per això les espatlles seran massa amples. Però aquest no és el cas, les espatlles enormes només es poden bombar si s’utilitzen medicaments hormonals especials. La realització d’exercicis d’espatlla per a les nenes al gimnàs reforçarà les articulacions de l’espatlla i farà que la figura sigui proporcional.

Amb quina freqüència heu de fer exercicis a l’espatlla?

Molts exercicis bàsics, com flexions, flexions, etc., ja posen una mica d’estrès a la faixa de l’espatlla. Per tant, n’hi ha prou amb realitzar exercicis d’aïllament un cop per setmana.

Amb aquest règim de càrrega, és impossible bombar les espatlles. I només aquells que treballen a propòsit per augmentar la massa muscular, treballar amb molt de pes, fer servir medicaments per augmentar la testosterona o seguir una dieta rica en calories poden aconseguir aquest resultat.

Quantes repeticions i conjunts

Els exercicis a les espatlles, realitzats al gimnàs per a noies que volen aprimar, s’han de realitzar en 2-3 sèries de 15 repeticions cadascuna. Per a aquells que estan començant, n’hi ha prou amb fer fins a 12 repeticions. Això us permetrà dominar la tècnica.

Per començar, s’utilitzen peses de pes mínim. Quan treballeu amb ells, heu d’esforçar-vos per augmentar el nombre de repeticions cada vegada. Quan arribeu a 15 repeticions, heu d’utilitzar peses pesades.

Si l'objectiu principal de les classes és construir massa muscular, els exercicis s'han de realitzar en 3 sèries de 10-12 repeticions en cadascuna.

Tècnica d’exercici

Aixecament de peses als laterals en un banc inclinat

Es poden considerar els avantatges d’aquest tipus d’exercici:

• estudi dirigit de tots els músculs de la cintura i del pit;
• la capacitat d'augmentar la massa muscular a la part superior del pit;
• la capacitat d’aconseguir un escot expressiu i fer el pit visualment més exuberant;
• eliminació de l’asimetria dels músculs del pit;
• estirament dels músculs pectorals.

En termes de dificultat, aquest exercici es pot atribuir al nivell intermedi. La tècnica per a la seva implementació és la següent:

1. Estirar-se sobre un banc inclinat (amb un angle de 30-45 graus), agafant peses amb una adherència neutra (quan els canells estan dirigits els uns als altres). Els braços rectes amb peses s’aixequen i els colzes estan lleugerament flexionats. La columna vertebral ha d’estar lleugerament doblegada i els omòplats s’han d’ajuntar. Aquesta posició és el punt de partida.
2. Inhalant, els braços llisquen cap avall pels costats. És important mantenir el colze en posició flexionada. Cal estendre els braços fins que els palmells es precipitin al sostre. Quan hagueu arribat al punt inferior, us heu de quedar uns quants segons, cosa que estirarà els músculs del pit. En exhalar, els braços s’eleven fins al punt de partida.

Per tal que l’exercici doni els màxims resultats, és important seguir certes regles:

• seguiu la trajectòria del moviment de les mans (en arc);
• realitzar dilucions a un ritme lent i barrejar a un ritme ràpid;
• les cames han d’estar ben fixades al terra i la part posterior s’ha de prémer fermament contra el banc;
• persistint al punt superior durant uns segons, haureu de prémer addicionalment els músculs pectorals;
• després d’aixecar les manuelles, hi hauria d’haver un petit buit entre elles;
• cal criar peses ja que l’estirament permet sense dolor al delta anterior;
• no us podeu ajudar a fer l’exercici amb el vostre cos, només funcionen les mans;
• si teniu algun problema amb l’articulació de l’espatlla, no podeu fer massa pes;
• durant l'exercici, els colzes s'han de fixar;
• l’angle d’inclinació del banc no ha de superar els 45 graus.

Elevació d'alternes d'alternes

L’elevador alternant de peses permet fer que la faixa de l’espatlla sigui expressiva i atractiva.

Però perquè l'exercici doni els màxims resultats, s'ha de realitzar d'acord amb totes les regles:

1. Agafeu peses amb l’empunyadura superior, doblegant lleugerament els colzes.
2. Cal estar dret, amb les cames lleugerament separades pels costats. Les mans han d’estar a baix i a prop dels malucs.
3. Durant l'execució del complex, els músculs de la premsa i la part inferior de l'esquena haurien d'estar tensos.
4. El cap ha de ser recte.
5. Després de la inhalació, es manté la respiració i una mà s’eleva suaument fins al nivell dels ulls. En el punt més alt, cal endarrerir-se fins que senti una sensació de cremor en els músculs que s’estan treballant.
6. En exhalar, la mà cau suaument cap avall, sense arribar als 10 cm fins al nivell de la cuixa. Així, els músculs que es treballen estaran en tensió tot el temps.
7. Aquest exercici es repeteix el nombre de vegades requerit per a les dues mans.

Aquest exercici per a noies a les espatlles, realitzat al gimnàs, requereix que els colzes estiguin lleugerament flexionats en tot moment. És important que les mans treballin en el mateix pla. Al mateix temps, el cos roman immòbil.

Tirada de barbeta

L’estirada de la barbeta es pot fer amb una adherència estreta o ampla. La diferència entre l’adherència estreta és que d’aquesta manera es treballa el múscul trapezi i el bíceps. L’ampla empunyadura s’utilitza per entrenar el delta.

Podeu realitzar aquest exercici no només amb una barra, sinó també amb manuelles. Per realitzar un pes mort de la barra, la primera prova s’ha de fer amb una barra buida. Si no hi havia cap barra més lleugera de 20 kg al gimnàs, i per a una noia això és molt, podeu utilitzar dos peses de 5 kg.

L’ordre del tir de la barbeta de la barra és el següent:

1. La barra es treu del bastidor i es porta al cos. En la posició correcta, estarà a prop de les cames. Les mans han d’estar lleugerament doblegades a l’articulació del colze.
2. Amb la força de les espatlles, la barra s’aixeca. En aquest cas, els colzes estan lleugerament separats cap als costats i els canells estan doblegats. Els palmells s’han d’orientar cap al cos.
3. Així, la barra llisca fins al nivell de la barbeta al llarg del cos.
4. Quan es realitza l’exercici, les cames estan a l’alçada de les espatlles, el pit queda enganxat cap endavant, la pelvis s’empeny cap enrere i les espatlles s’estrenen el màxim possible. És important assegurar-se que la barra s’eleva amb el treball de les espatlles.
5. Per carregar els músculs del trapezi, després d’aixecar la barra, baixa suaument. Si necessiteu treballar les espatlles, després d’aixecar la barra fins al punt màxim, també hauríeu d’estirar els colzes.

L'exercici d'escalfament es realitza 15 repeticions. Si aquest pes no és suficient, aleshores s’afegeixen panellets a la barra i la tirada cap a la barbeta continua durant 3 aproximacions més, cadascuna durant 10 repeticions. O es fan 3 conjunts amb una barra buida.

De la mateixa manera, l’exercici es realitza mitjançant manuelles, l’adherència varia. Es considera que la millor opció és una distància de 10-15 cm entre ells.

Cria de manuelles des d’una posició propensa

Entre els avantatges de criar peses estirat en un banc hi ha:

• la capacitat de treballar gairebé tots els grups musculars de la part superior del cos;
• major eficiència en comparació amb les flexions;
• la formació d’un bon estirament i postura;
• simplicitat i disponibilitat d’implementació;
• assoliment ràpid dels màxims resultats.

Tècnica d'execució pas a pas:

1. Primer heu de triar el pes òptim de les manuelles. Estirats sobre un banc horitzontal, les peses s’agafen amb una empunyadura neutra (quan els palmells s’enfronten), amb els braços lleugerament doblegats. La part inferior de l'esquena es doblega lleugerament i les cames descansen a terra.
2. Inhalant, les manuelles s’estenen suaument cap als costats, descrivint un semicercle. Un cop assolit el nivell del tòrax, els músculs pectorals es comprimeixen i els braços tornen al llarg de la trajectòria pavimentada. Després d'això, es fa una espiració.
3. En el punt més alt, cal endarrerir-se uns segons, assegurant-se que les manuelles no es toquin.

Els exercicis a les espatlles al gimnàs per a les nenes en forma de peses reproductores estirades en un banc tenen les seves pròpies regles d’execució:

• tots els moviments es realitzen de la manera més fluida possible sense moviments bruscos, se centren en el treball muscular;
• no cal fer un llarg descans a la part superior;
• les manuelles no s’han de tocar;
• les manuelles s’han d’alçar i baixar a una posició còmoda.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Flexions

Durant les flexions, hi participen la majoria dels músculs del cos. Aquest exercici ajuda a cremar activament calories, millorar el metabolisme i augmentar la resistència. Les flexions es poden realitzar de diverses maneres: des d’una paret, un banc o des del terra. Cada opció té les seves pròpies funcions d'implementació.

Les flexions de la paret es consideren les més fàcils.

Per a això, necessiteu:

1. Poseu-vos a prop de la paret a poca distància. Poseu les mans a la paret perquè els palmells estiguin al nivell de les espatlles.
2. Doblegant els colzes tant com sigui possible, heu d’intentar tocar la paret amb el front.
3. Cal doblar i doblegar els colzes de la manera més suau possible. En aquest cas, l’esquena i els genolls han de ser rectes.
4. Per augmentar la càrrega, podeu allunyar-vos de la paret.

Amb 10 repeticions n’hi haurà prou per començar. Amb el pas del temps, s’ha d’augmentar el seu nombre.

Per realitzar l’exercici des de la banqueta, necessiteu:

1. Poseu les mans al banc mantenint els peus units. En aquest cas, les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles.
2. De manera similar a l’opció anterior, els braços estan doblegats el màxim possible a l’articulació del colze.

Podeu començar a realitzar aquest exercici des d’un suport elevat, baixant gradualment la seva alçada. Si encara és difícil fer flexions des del terra de manera clàssica, podeu començar a fer-ho des dels genolls.

Per això:

1. Les mans han de recolzar-se a terra i doblegar les cames als genolls.
2. De manera similar als exercicis anteriors, els colzes es flexionen tant com sigui possible.
3. És important que la zona lumbar es mantingui plana durant aquest temps.

Per a una flexió clàssica des del terra, necessiteu:

1. Poseu les mans i els peus (dits dels peus) a terra alhora. En aquest cas, el cos ha de ser perpendicular al terra.
2. Doblegant els colzes, intenteu tocar el terra amb el pit.
3. Exhalant, torneu lentament el cos a la seva posició inicial.

Per a les noies, es recomana realitzar aquest exercici a les espatlles al gimnàs amb una amplitud mínima a un ritme mitjà. A poc a poc, s’incrementa el nombre d’execucions per augmentar la resistència. És important assegurar-se que el cos estigui en línia recta.

Elevada empenta

L'estirada alta també es coneix com l'estirada de la barbeta. Aquest exercici carrega al màxim no només les seccions laterals, sinó també les posteriors i anteriors. Per dur-lo a terme, heu de mantenir-vos dret, doblegant lleugerament les articulacions del colze.

Les manuelles s’eleven amb els músculs de les espatlles de manera que arribin a una línia paral·lela al terra. És important assegurar-se que altres músculs no participin en el treball.

Premeu Arnie

Aquests exercicis per a les nenes a les espatlles, realitzats al gimnàs, van ser desenvolupats pel famós actor i atleta Arnold Schwarzenegger.Va notar el seu efecte per casualitat quan, durant l’entrenament, va girar accidentalment els palmells en el moment en què es trobaven al punt més baix.

Al mateix temps, va assenyalar que la càrrega al delta era major que quan es realitzaven premses convencionals. Aquest tipus de premsa de banc acosta més els laterals i la part frontal de l’espatlla, reduint la càrrega del cap posterior.

Per fer premsa de banc d’Arnie, heu d’utilitzar una cadira amb respatller o banc.

L'ordre d'execució és el següent:

1. Asseguts en un banc, cal armar els braços al colze i girar-los cap al terra. Cal subjectar les manuelles cap a la cara al nivell del coll. Les espatlles estan ben pressionades al cos.
2. En inspirar-se, s’alça la manuella i, en el moment d’acostar-se al nivell de la barbeta, els canells es giren en la direcció oposada a la cara. Al punt superior, cal fer un petit retard, després del qual les mans baixen lentament i els canells giren en la direcció oposada. Així, en estar al punt més baix, tornaran a mirar la cara.

És important que la barbeta sigui paral·lela al terra mentre es realitza aquesta premsa i que el cap no caigui.

Premsa de maneres asseguda

Els avantatges de la premsa de peses asseguda són:

• la possibilitat d'augmentar el volum de deltes;
• aconseguir grans resultats en comparació amb altres tècniques de premsa bancària;
• enfortiment dels ossos humerals;
• control de manuelles;
• la capacitat de realitzar un exercici amb una amplitud més gran;
• millorar l’equilibri;
• eliminació del desequilibri en el desenvolupament de les espatlles.

La tècnica per realitzar l’exercici és la següent:

1. Assegut a un banc, heu d’agafar peses, posar-les als malucs. Després s’eleven fins a l’altura de les espatlles pels dos costats. El canell s’ha de girar de manera que el palmell estigui cap endavant. Els peus haurien d’estar fermament a terra.
2. En exhalar, les peses s’aixequen. Un cop endarrerit el punt més alt, les mans es baixen lentament.

A l’hora d’efectuar aquesta premsa bancària, heu de complir algunes de les recomanacions dels experts:

• al banc cal asseure’s el més profund possible, amb l’esquena ben pressionada contra el banc;
• cal estendre les cames en direccions oposades;
• les manuelles han d’estar lleugerament per davant de les espatlles;
• no us toqueu amb manuelles;
• actuar amb la màxima amplitud;
• no aixequi peses amb inèrcia.

Premeu la barra per darrere del cap

Aquest exercici és traumàtic, per tant, quan el realitzeu, heu de complir estrictament les regles:

1. Premeu per darrere del cap, de peu o assegut. El punt més baix fins al qual baixa la barra és al nivell del coll, mentre el projectil està suspès.
2. Assegut en un banc, amb una empunyadura mitjana, agafa la barra de la barra. Els colzes haurien d’estar directament sota la barra i la part posterior hauria d’estar lleugerament arquejada a la part inferior de l’esquena. La part posterior del banc hauria d’estar inclinada 75 graus. Els omòplats descansen contra l’esquena.
3. Mentre inspireu, la barra s’eleva i els colzes es separen. Els braços rectes amb una barra s’eleven per sobre del cap. Després d'un breu retard, la barra es baixa a l'exhalació, però no es col·loca a les espatlles fins al final de l'aproximació.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Premeu la barra des del pit

L’exercici ajuda a carregar els músculs petits i els deltes.

Es realitza de la següent manera:

1. Cal posar-se dret, amb les cames no separades.
2. A continuació, hauríeu de doblegar-vos cap endavant, agafar la barra al davant i, sense doblar la part baixa de l’esquena, aixecar-vos posant la barra al pit.
3. Amb un moviment agut, la barra s’eleva i torna a baixar suaument fins al pit.

Durant la premsa al banc, heu de controlar l’estat de l’esquena. No s’ha de doblegar a la part baixa de l’esquena.

Exercicis d'espatlla per a una nena: opcions d'entrenament

Les noies no han de dedicar tot l'entrenament als deltes.

Qualsevol exercici per a aquest grup muscular es combina millor amb l’estudi d’altres parts del cos. Els entrenadors físics ofereixen aquestes opcions d’entrenament.

Entrenament 1: espatlles i braços

Per treballar els braços i la cintura de les espatlles, és adequat el següent complex:

• Aixecar les mans amb manuelles als costats, assegut en un banc.
• Tirada de barbeta.
• Reproducció de mans amb manuelles mentre es troba estirat.
• Aixecament altern de manuelles.
• Premsa de banc Arnie.

Tots els exercicis es realitzen en 3 sèries, 15 repeticions cadascuna.

Entrenament 2: cames i natges

Els exercicis següents us ajudaran a treballar la part inferior del cos:

• A la gatzoneta amb una barra.
• Estira amb mancuerna.
• Dirigint una cama recta cap enrere.
• Pont de glutis.
• Pes mort.

Tots els exercicis es realitzen en 3 sèries, 15 repeticions cadascuna.

Entrenament 3: pit i esquena

El següent complex és adequat per a l'esquena i el pit:

• Pull-ups a la barra.
• Premsa de banc amb manuelles mentre està estirat.
• Papallona inversa.
• Cria de peses amb un angle de 45 graus.
• Cranc tirat a la barbeta.

Tots els exercicis es realitzen en 3 sèries, 15 repeticions cadascuna.

Com reduir el volum muscular fent exercici

Els entrenadors físics estan segurs que un conjunt d’exercicis correctament seleccionat ajudarà a desfer-se dels músculs grans i a reduir-ne el volum.

Per a això, necessiteu:

1. Construeix el teu entrenament de manera que els exercicis realitzats tinguin com a objectiu reduir el greix corporal. L’exercici aeròbic és ideal per a això.
2. És important no deixar l’entrenament de força. Però no n’hi hauria d’haver gaire. Per exemple:

• per reduir el volum de la mà, n’hi ha prou amb fer una premsa amb manetes asseguda i tirar fins a la barbeta 3 sèries de 15 repeticions;
• podeu reduir el volum dels malucs deixant estocades amb una barra: 3 sèries de 15 repeticions;
• per a la part inferior de la cama: corda de saltar: 3 sèries de 200 repeticions cadascuna.

Combinant exercicis d’espatlla per a les nenes que entrenen al gimnàs, podeu obtenir bons resultats fent que el cos sigui el més proporcional possible. Qualsevol entrenament sempre ha de començar amb un escalfament. Això no només us protegirà de lesions, sinó que també augmentarà l’eficàcia dels exercicis. Al final de la lliçó, heu d’estirar els grups musculars treballats.

Vídeo sobre el tema: exercicis d'espatlla al gimnàs per a noies

Els 5 millors exercicis d'espatlla al gimnàs:

Exercicis d'espatlla per a noies. Classes de gimnàs: