Exercicis per a la salut de la dona: cos, cos, nivells hormonals, libido

La salut de les dones depèn de diversos factors. Una alimentació adequada, un estil de vida actiu i exercici ajudaran a fer el cos fort i resistent, resistent a les malalties i als canvis relacionats amb l'edat.

Quina és la "dotzena diària", l'impacte sobre la salut del cos i el cos d'una dona

El concepte de "dotzena diària" va ser encunyat pel famós jugador de futbol americà Walter Camp, conegut per tenir una gran forma física, durant i després de la seva carrera professional. Això va ajudar al noi a aconseguir un èxit excepcional en el futbol americà. I, posteriorment, desenvolupar un programa d’entrenament especial i de fama mundial per a les forces armades nord-americanes.

L’entrenament inclou un conjunt d’exercicis senzills destinats a mantenir el cos en general amb una bona resistència, una forma forta i flexible. Els exercicis no triguen gaire temps, de manera que es poden fer cada dia.

Si entreneu diàriament i durament, podeu obtenir els resultats següents:

• lleugeresa i alegria;
• articulacions i òrgans sans;
• major flexibilitat i elasticitat dels teixits;
• bona coordinació;
• gran estat d'ànim i actitud positiva.

El complex s’ha generalitzat a causa de l’eficàcia notable i la relativa facilitat d’implementació. És especialment útil per mantenir la salut de les dones. Amb l’edat, el cos de la dona experimenta alguns canvis que comporten greus conseqüències.

Mitjançant l’exercici diari és possible retardar l’envelliment del cos i la disfunció hormonal, que sovint es produeix en dones després dels 35-40 anys.

Tècnica d’exercici, nombre d’aproximacions

L’exercici per a la salut corporal no ha d’anar dirigit al desgast. Bombar músculs i lluitar per l’absència de teixits grassos: aquesta tasca s’enfronten als atletes i atletes professionals. Aquí parlem de mantenir l’activitat física mitjançant repeticions simples. El més important és un entrenament regular i una tècnica correcta.

Exercici 1. Cercles de mans

Els exercicis de les extremitats superiors s’associen amb una postura i una esquena saludables. Reforcen la faixa de l’espatlla superior, mantenen la zona del coll i el coll en estat saludable.

Fer cercles amb les mans també té un efecte positiu a la zona dels avantbraços i de les espatlles i ajudarà a fer front a la inclinació. En tècnica, el més important és controlar la tensió a l’esquena i no caure cap endavant ni cap enrere.

Com fer:

1. Preneu la posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, esquena recta, amb els braços ben separats als costats amb els palmells cap amunt. Dirigeix ​​la mirada davant teu.
2. Amb les mans, descriviu lentament cercles petits (diàmetre d’uns 17-20 cm), primer cap endavant 6 vegades i després cap enrere 6 vegades. Vigileu l’estat de les espatlles, no les aixequeu.
3. Repetiu l’exercici 5 vegades.

Exercici 2. Doblega amb les mans darrere del cap

Les inclinacions es dirigeixen a enfortir la regió lumbar, els músculs abdominals i mantenir un to de postura. Les mans darrere del cap us ajudaran a mantenir l’equilibri, no tombar-vos ni doblegar-vos.

Les corbes s’han de fer molt lentament, sentint tensió a l’esquena i als músculs abdominals. No cal doblegar-se molt fort, només un lleuger revolt d’uns 45⁰.

Tècnica d'execució:

1. Mantingueu-vos en posició inicial: els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els braços darrere del cap, redreçar l’esquena. Tanca les mans amb força amb un pany, agafant la part posterior del cap.
2. Inclineu-vos cap endavant lentament sense deixar-vos anar. Fixeu la pelvis a la seva posició original, no s’hauria de moure. Abaixeu la mirada cap al terra, no estireu el coll.
3. Torneu lentament a una posició vertical.
4. Comenceu a arquejar-vos a la part inferior de l’esquena recolzant-vos cap enrere. L’abdomen s’ha d’estirar, tot el suport es troba en potes fortes, lleugerament doblegades als genolls. Colar durant 1-2 segons. i redreçar-se lentament fins a la posició inicial.
5. Repetiu els revolts 10 vegades cap endavant i 10 vegades cap enrere.

Exercici 3. Aixecar els braços

Quan realitzeu cada exercici, heu de controlar la respiració: no oblideu inhalar pel nas i exhalar per la boca, doblegada en un tub. Això assegurarà un subministrament adequat d’oxigen a tots els músculs que treballen.

La pujada dels braços s’ha de fer estirant les espatlles i els avantbraços. Per fer-ho, cal estirar i estirar els palmells el màxim possible. Aquest exercici és bo per a la coordinació i desenvolupa la capacitat d’equilibri en petits punts de suport.

Com fer l'exercici:

1. Col·loqueu-vos a la posició inicial: les cames juntes, estireu l'esquena, esteneu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels a la superfície del terra.
2. Mentre exhaleu, pugeu de puntetes suaument i lentament, mentre estireu i alceu els braços uns 45⁰... Tot el suport s'ha de desplaçar només a la punta dels dits.
3. Colar durant 1-2 segons. i torneu lentament a la posició inicial amb els braços ben oberts. Els peus haurien de tocar tota la superfície del terra.
4. Repetiu les 10 vegades.

Exercici 4. Doblegat lateral profund

Alguns exercicis no només tenen un efecte positiu en el treball dels músculs externs i l’enfortiment físic del cos, sinó que també poden estimular el treball dels òrgans interns.

Per exemple, una inclinació profunda cap al costat tindrà un efecte positiu sobre el fetge, activant les seves funcions principals. Per tant, les dones amb malalties en aquesta àrea han de fer repeticions diàries.

Instruccions d'execució:

1. Mantingueu-vos en posició inicial: estireu l’esquena, les cames separades de l’amplada de les espatlles i els braços penjant lliurement al llarg del cos. Respira profundament i comença a fer-ho.
2. Esteneu el braç dret verticalment cap amunt i deixeu l'esquerra en la seva posició original.
3. Comenceu lentament la torsió lateral del cos, en què el membre esquerre sembla lliscar al llarg de la cama, i el dret busca agafar el cap i es dirigeix ​​cap a l’orella esquerra o l’espai proper.
4. Tornar a la posició inicial, canviar de mà.
5. Repetiu el mateix amb la mà contrària.
6. Feu 10 repeticions a cada costat.

Exercici 5. Girs

Qualsevol exercici de torsió ajudarà a enfortir el tors, els òrgans i els músculs abdominals del tracte gastrointestinal. Aquestes opcions s’han de realitzar estrictament amb l’estómac buit de manera que es bombin capes més profundes de teixit.

També és important seguir la mirada i la posició del cap, no s’ha de tirar enrere.

Tècnica d’exercici:

1. Col·loqueu les cames unes a prop de les altres. Premeu les mans a punys i porteu-les a les aixelles (esquerra sota l’esquerra, dreta sota la dreta), mentre els colzes s’han d’adreçar estrictament cap als costats. Estirar l’esquena. Dirigeix ​​la mirada lleugerament cap amunt, relaxa el coll.
2. Mentre inhaleu, tireu lentament de les espatlles cap enrere i doblegueu-vos cap a la zona del pit de manera que la cara tendeixi a ser perpendicular a l’eix corporal. Els ulls haurien de mirar el sostre.
3. En exhalar, torneu lentament a la posició inicial.
4. Esteneu els braços cap al costat, mireu cap endavant.
5. Mantingueu la respiració durant 5 segons. i inclinar-se cap endavant a la columna lumbar de manera que la línia posterior sigui paral·lela a la superfície del terra. No doblegueu, mantingueu una postura uniforme. Al mateix temps, les mans tendiran reflexivament cap enrere i les portaran en posició recta.
6. Torneu a la posició inicial i esteneu els braços davant vostre.
7. Inhale i exhale i restableixi la calma, fins i tot la respiració.
8. Repetiu 10 girs d’anada i tornada.

Exercici 6. okupació

Els exercicis per a la salut corporal han de contenir repeticions físiques actives per a grans grups musculars: són els malucs i la part inferior de les cames.

Les posicions a la gatzoneta són algunes de les opcions amb millor rendiment en aquestes àrees. Si compliqueu les posicions a la gatzoneta regularment afegint-hi una posició de puntetes, podeu diversificar la càrrega centrant-vos en la part posterior i els peus.

Com fer okupes:

1. Poseu-vos dret amb les cames ben separades pels costats de manera que els dits dels peus no siguin paral·lels entre si, sinó que mireu lleugerament cap al costat. Esteneu els braços pels costats, estireu i estrenyeu els músculs de les espatlles i les mans. El coll s’ha d’estendre, la mirada es dirigeix ​​cap endavant. L’esquena és el més recta possible.
2. Respireu profundament i poseu-vos de puntetes.
3. Sense exhalar, asseureu-vos lentament en una gatzoneta profunda, observant la posició dels peus.
4. Col·loqueu-vos a la posició a la gatzoneta durant 10 segons. Expireu i torneu lentament a la posició recta de la punta dels peus.
5. Relaxeu-vos, baixeu els braços i poseu els peus sobre tota la superfície.
6. Repetiu de 10 a 12 vegades.

Exercici 7. Rotació de les espatlles

Una bona postura, en primer lloc, depèn de la força de l’esquena i la cintura de l’espatlla. Girar les espatlles quan s’escenifiquen de manera uniforme ajudarà a augmentar el flux sanguini cap al tors superior i oxigenarà els músculs del coll i les vèrtebres superiors.

Es recomana fer exercici a les dones de totes les edats, però especialment per a aquelles persones majors de 50 anys.

Instruccions per a la implementació:

1. Poseu-vos exactament a la posició inicial: l'esquena recta, les espatlles inclinades i els ulls cap endavant aspirats.
2. Amb una respiració profunda, empènyer les espatlles cap enrere, ajuntant els omòplats per darrere. Al mateix temps, el pit ha de ser un contrapès i esforçar-se cap endavant.
3. En exhalar, torneu la posició de les espatlles i dirigiu-les cap endavant, arrodonint els omòplats. Al mateix temps, el pit es doblega cap a dins.
4. Després de 10 repeticions d'anada i tornada, comenceu moviments circulars. S’ha de fer lentament, prestant molta atenció als omòplats i al coll.
5. Repetiu 10 moviments de rotació cap enrere i 10 cap endavant.

Exercici 8. Girar els braços

Els exercicis associats a la pujada i la baixada dels braços enforteixen molt bé la regió toràcica: augmenta el volum útil dels pulmons i els òrgans respiratoris es curen.

En general, el cos es tonifica, la vitalitat creix. A més, les extremitats superiors reben la càrrega necessària.

Instruccions per a la implementació:

1. Mantingueu-vos en posició inicial: els peus separats per l’amplada de les espatlles, l’esquena recta i recta, els braços creuats i ajuntats al voltant dels malucs.
2. Comenceu lentament a descriure el cercle amb les mans, estenent-los cap als costats. En la posició dels braços molt espaiats (quan es tornen paral·lels a la superfície del sòl), persistiu durant 5 segons.
3. Baixeu les mans de nou cap a un estat creuat als malucs.
4. Repetiu la rotació 6 vegades.

Exercici 9. Inclinació del cap

La inclinació del cap té un efecte positiu sobre la salut de les regions cervicals, millorant significativament el subministrament d’oxigen al cervell.

Les corbes s’han de fer molt lentament, sense aixecar els ulls. Al principi, pot haver-hi lleus marejos, hauríeu de controlar la vostra pròpia salut.

Com inclinar el cap:

1. Poseu-vos drets, col·loqueu les mans a la cintura i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Cal dirigir la mirada directament al davant.
2. Inclineu el cap cap a la dreta, sentint una tensió suficient al coll. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 6 segons.
3. Inclineu el cap cap enrere tant com sigui possible. També espereu 6 segons.
4. Traduir cap al vessant esquerre és similar.
5. Inclineu el cap cap endavant, orientant la barbeta cap al coll. Espereu 6 segons.
6. Torneu el cap a la seva posició original.
7. Repetiu 6 vegades.

Exercici 10. "Molí"

Aquest exercici comprèn tot el cinturó superior, activa el treball de les extremitats posteriors i superiors.

A més, amb aquests girs, la cintura es redueix i es torna tensa i prima.

Com fer:

1. Mantingueu-vos en posició inicial: les cames són més amples que les espatlles, amb els braços ben separats als costats (paral·lels al terra), mireu cap endavant, sense tensar el coll.
2. Amb un gir cap a l’esquerra, comenceu a inclinar, abaixant les mans, però sense canviar la seva posició l’una respecte l’altra (la dreta hauria de tocar el terra, l’esquerra hauria de pujar). Heu de seguir la mà dreta amb la mirada. Mantingueu l'esquena recta.
3. Torneu a la postura inicial i feu el mateix amb l’altra banda.
4. Repetiu aquests gronxadors 6 vegades per banda.

Exercici 11. Inclinacions corporals

Treballar amb el cos ajudarà perfectament a enfortir l’esquena i la cintura de les espatlles, tindrà un efecte positiu en una postura uniforme i estrenirà els músculs abdominals.

El més important en la realització de l’exercici és doblegar-se sense moviments bruscs i bruscos, tot hauria de ser el més suau i lent possible, per la qual cosa també es millorarà l’estirament i l’elasticitat dels músculs.

Instruccions per realitzar corbes:

1. Poseu-vos dret amb l’esquena recta i els peus separats de l’amplada de les espatlles. Aixequeu les mans i bloquegeu-les amb un pany. Intenta prémer les extremitats superiors el més a prop possible del cap.
2. Comenceu a inclinar-vos cap endavant sense canviar la posició de les mans.
3. Aneu cap al vessant esquerre.
4. Aneu a inclinar cap enrere.
5. Aneu cap a la dreta inclinació.
6. Repetiu 5 inclinacions en cada direcció.

Exercici 12. "ales"

L’exercici de les ales està dirigit a mantenir un pit, un diafragma i una funció pulmonar saludables. També és molt adequat per enfortir la postura i una esquena uniforme.

El més important és no afluixar i colar la faixa de l’espatlla tant com sigui possible.

Com fer:

1. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços penjats lliurement al llarg del cos.
2. Amb una inhalació, estireu els braços directament davant vostre.
3. Sense exhalar, moveu els braços cap a posicions laterals (estenent-se al llarg dels costats paral·lels al terra).
4. Exhalant, aixequeu els braços per sobre del cap.
5. Continuant expirant, doblegueu-vos cap endavant, traient els braços enrere i aixecant-los com ales. Mantingueu l'esquena recta, mireu cap amunt. No abaixeu el cap.
6. Torna a la posició inicial.
7. Repetiu l’exercici 10 vegades.

Un conjunt d’exercicis per normalitzar els nivells hormonals

El fons hormonal pot variar considerablement, depenent de diversos factors (edat, estrès, malalties cròniques). De vegades, la dinàmica es pot canviar i normalitzar amb exercicis específics. El millor és començar tota la formació després de consultar amb un terapeuta i passar les proves bàsiques.

Complex per augmentar i regular el nivell de libido

Els principals motius de la disminució de la libido en dones es mostren a la taula:

Qualsevol de les causes es pot corregir amb exercici regular. Totes les càrregues tenen com a objectiu mantenir i enfortir els músculs del sòl pèlvic, activar la circulació sanguínia en aquesta zona i augmentar l’elasticitat dels teixits.

Exercici de Kegel:

1. Seure en una posició còmoda i relaxar tots els músculs.
2. Mentre inhaleu, espremeu els músculs gluteals i els músculs de la vagina durant 6-7 segons.
3. Relaxeu-vos.
4. Repetiu 10-15 vegades.

Exercici per aixecar la pelvis:

1. Seieu a la catifa. Doble les cames als genolls. Premeu la part inferior de l'esquena al terra.
2. Mentre inhaleu, aixequeu la pelvis el més amunt possible i romangueu en aquesta posició durant 6 segons. i mentre expireu, baixeu a la posició inicial.
3. Repetiu 20 vegades.

Exercici per retreure la pelvis contra la paret:

1. Parells directament contra la paret de manera que les natges i els omòplats tot just toquin la paret.
2. A l'inhalar, dibuixar en els músculs abdominals i pèlvics. És necessari que les natges es retreguin i es trenquin de la superfície de la paret. Linger durant 6 segons. i relaxar tots els músculs.
3. Repetiu 15 vegades.

Si desenvolupeu símptomes com debilitat, marejos o nàusees mentre feu exercici, haureu de deixar d’exercitar-lo immediatament. Si us sentiu bé, podeu reservar temps per fer activitat física cada dia, però no més de 30 minuts. en un dia.

Es recomana que les dones grans i les persones amb diagnòstic ginecològic crònic s’abstinguin d’aquestes activitats.

Complex per a la salut de l’esquena i la columna vertebral

Fer exercici per a la salut del cos no ha de suposar massa temps i esgotador per a una dona. El més important és trobar el vostre ritme i establir una freqüència d’entrenament útil. La columna vertebral és la base de qualsevol organisme, una mena de pilar al qual estan units tots els sistemes i òrgans. Podem dir que això és el més important en el cos de qualsevol persona.

Una columna vertebral sana pot suportar l’estrès diari de l’entrenament de força. No obstant això, si hi ha problemes en forma de curvatura de les vèrtebres o diversos tipus de desplaçament, assegureu-vos de consultar amb un metge ortopèdic per conèixer la possibilitat d’entrenar-vos. El millor és que les dones embarassades i lactants retardin aquesta activitat.

Aixecar els braços i les cames des d'una posició estirada:

1. Ves a dormir cap per avall sobre el matalàs, amb els braços estesos al davant de vostè. No coleu el cap, baixeu-lo cap avall.
2. Amb un sospir, aixequi el braç dret i la cama esquerra, sentint un estirament a l’esquena. A el mateix temps, el cap s'eleva lleugerament, però segueix sent el coll relaxat. Linger durant 5-6 segons. i baixa. Relaxeu-vos.
3. Canvieu les cames i els braços, repetiu l’aixecament.
4. Feu 10 vegades a cada costat.

Exercici "Gat":

1. Poseu-vos a quatre potes amb l'esquena recta. Col·loqueu les palmes de les mans clarament sota el nivell de les espatlles.
2. Després d’exhalar, gira l’esquena, fica el cap i rodeja les espatlles. Colar durant 5-6 segons.
3. Mentre inhaleu, doblegueu l’esquena a la part baixa de l’esquena, aixequeu el cap i mireu cap amunt.
4. Relaxeu-vos i repetiu 15 d'aquests plantejaments.

Exercici de tirada enrere:

1. Seu còmodament a l’esquena sobre l’estoreta. Envolta els braços al voltant dels genolls doblegats, aixeca el cap.
2. Comenceu lentament a rodar des de la part superior de l’esquena fins a la regió lumbar i cap enrere. La part posterior ha de ser rodona i flexible.
3. Rodeu 1 min. amb el temps, relaxeu-vos i estireu les extremitats.

Els entrenaments posteriors es poden fer 2-3 vegades a la setmana. És bo fer alguns exercicis d’estirament abans de fer-ho. També és bo combinar enfocaments físics amb activitats de relaxació (Pilates, treballar amb un rodet).

Complex sanitari conjunt

La salut de les articulacions garanteix una salut i una joventut prolongades. Cal controlar el seu estat, comprovant-ne la mobilitat i l’elasticitat. També es recomana prendre vitamines i minerals 2 vegades a l'any, amb l'objectiu de mantenir aquesta zona normal.

Només un metge de capçalera pot escriure-les. L'activitat física es mostra només per a aquells que se senten bé, no tenen problemes amb el sistema cardiovascular.

Exercici per enfortir l'articulació del turmell:

1. Seieu a l’estoreta recte amb els peus ben separats.Estireu els mitjons i dirigiu-los amb els polzes cap al sostre.
2. Mentre exhaleu, gireu l’esquena i agafeu un peu amb les mans, tirant-lo cap a vosaltres. Sentiu la tensió al turmell i manteniu-la durant 6-7 segons.
3. Relaxeu-vos i torneu a la posició inicial.
4. Repetiu amb l’altra cama.
5. Feu 15 repeticions a cada costat.

Exercici per enfortir l'articulació del maluc:

1. Acuéstese sobre l'estora a l'esquena fins a la posició inicial. Estirar i relaxar les cames, col·locar els braços al llarg del cos.
2. Mentre inhaleu, aixequeu lentament la cama dreta, estireu-la cap amunt amb el genoll dret i porteu-la lleugerament cap al costat esquerre. Agafeu el peu amb la mà esquerra recta. Poseu la mà dreta a la natja dreta per sentir l’articulació del maluc.
3. Pausa durant 10 segons.
4. Relaxeu-vos i torneu a la posició inicial.
5. Canvieu de costat i repetiu l'exercici.
6. Repetiu 10 sèries a cada costat.

Exercici per enfortir les articulacions del colze:

1. Seure en una cadira recta. Els peus s’han de recolzar fermament a la superfície del terra. Col·loqueu les mans sobre els genolls.
2. Amb una inhalació, estireu els braços davant vostre i plegueu els colzes els uns sobre els altres (posició escolar). Premeu els colzes, tensant els músculs. Sent que el colze es dobla.
3. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap. Agafeu el colze dret. Apretar els músculs per a la sensació de l’articulació. Estireu una mica la mà esquerra, torneu-la enrere. Sent la tensió. Espereu 10 segons.
4. Repetiu el mateix amb la mà dreta i l’articulació.
5. Torneu a la posició plegada.
6. Sense canviar la posició del cos, moveu primer les dues mans cap a l’esquerra. Sent l’omòplat esquerre. Espereu 5-6 segons.
7. Repetiu el pas anterior amb el costat dret.
8. Torna a la posició inicial.
9. Feu 10 repeticions per a cada rínxol.

Complex per mantenir un sistema nerviós sa

Tots els exercicis per a la salut del cos tenen un efecte positiu sobre el sistema nerviós humà. Fa temps que s’ha demostrat que practicar esport millora la vitalitat, millora l’estat d’ànim i ajuda a combatre l’estrès.

Es recomana especialment a les dones que són més propenses a patir trastorns i afectacions nervioses a fer exercici i dedicar temps a la salut física i emocional. Aquests exercicis són adequats per a tothom, podeu ajustar la freqüència dels exercicis i la seva intensitat. Per als principiants, n’hi haurà prou una vegada a la setmana durant 45 minuts, per als més avançats: 2-3 vegades a la setmana durant 1 hora.

Dobles cap endavant:

1. Poseu-vos dret a la posició inicial. Cames separades per l’amplada de les espatlles, els braços pengen lliurement pel cos. Respira profundament dins i fora.
2. Començant pel coll, comenceu lentament a inclinar cada vèrtebra. El moviment ha de ser lent, com si rellisqués cap avall. Intenta doblar-se per la meitat. A la posició inferior, relaxeu el coll i el cap. "Penja" durant 30 segons. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos.
3. Dobleu-vos lentament i obriu els ulls.
4. Repetiu 5 vegades.

Girs amb els braços ben separats:

1. Mantingueu-vos dret a la posició inicial. Les cames són més amples que les espatlles, els braços estesos pels costats (paral·lels al terra).
2. En inhalar, gireu cap a la dreta sense canviar la posició de les mans.
3. Torna mentre exhales.
4. Repetiu a la part esquerra.
5. Accelereu el ritme i continueu girant en fila cap a l’esquerra i després cap a la dreta.
6. Enrosca’t durant 1 min. Després relaxeu-vos i baixeu els braços.

La salut de les dones és més susceptible a diversos factors d’estrès. Per tant, per mantenir-la i enfortir-la, cal seguir una alimentació adequada, fer exercici regularment per al cos i beure la taxa d’aigua potable neta.

Vídeo sobre exercici per a dones

Un conjunt d’exercicis per escalfar les articulacions: