Nutrició adequada per a la pèrdua de pes. Menú per a cada dia, receptes per a una setmana, un mes, segons Dukan, a partir dels productes disponibles

Una alimentació adequada significa un menú amb receptes per a cada dia. Es basa en una dieta equilibrada. Per a una pèrdua de pes efectiva, heu de seguir certes regles per no fer mal al cos.

Principis de dieta saludable

L’essència d’una alimentació adequada és una dieta individual i ben composada. El menú dietètic ha d’incloure aliments que contenen la quantitat necessària de vitamines i que no superin el contingut calòric establert per la dieta.

Hi ha principis bàsics de la dieta:

1. Aigua. Es recomana beure no més de 2 litres d’aigua al dia. Un consum excessiu pot provocar inflor. No es recomana prendre cafè, te ni begudes carbonatades. El millor és beure compota de fruita seca, beguda de fruita o tisanes.
2. Farinetes. La farina de civada amb nous o fruites afegides es considera el millor esmorzar per perdre pes. Això també pot incloure arròs i blat sarraí. Les farinetes bullides a l’aigua són una de les dietes més efectives per fer dieta, ja que conté molta fibra.
3. Hidrats de carboni. Un dels requisits més difícils és evitar aliments rics en carbohidrats. Cal treure de la dieta dolços, pastissos i tot tipus de pastisseria. L’únic consol seria consumir un petit tros de xocolata negra un cop per setmana.
4. Vi. Es permet beure un got de vi negre sec un cop per setmana. Totes les altres begudes alcohòliques estan estrictament prohibides, ja que contenen moltes calories i augmenten la gana.
5. Especificitat de menjar menjar. Els aliments s’han de mastegar amb cura i lentament, intentar parlar menys i penjar-se directament al propi procés. En cas contrari, hi ha un risc de sobresaturació del cos.
6. Anàlegs de menjar ferralla. El porc es pot substituir per vedella, crema agra amb iogurt baix en greixos i sucre per mel.
7. Una disminució gradual de la dieta. Cal reduir gradualment les mides de les porcions.
8. Assortit. Si preneu les mateixes farinetes o verdures, el cos es cansarà de l’assimilació monòtona dels aliments i serà difícil que una persona no pugui menjar aliments prohibits.
9. Sopar. La regla principal en una alimentació adequada és l’hora fixada per al sopar. Cal prendre menjar al vespre estrictament 2 hores abans d’anar a dormir. Amb un fort desig, podeu menjar una quirura de poma o baix contingut en greixos o mató.
10. Esport. Es recomana assistir regularment a gimnasos, clubs de ball o nedar a la piscina.

Taula de productes permesos:

Tots els productes alimentaris permesos es poden combinar segons es desitgi.

Llista d’aliments prohibits

És gairebé impossible evitar menjar tots els aliments rics en calories. A continuació s’indiquen els productes prohibits i no desitjables, però acceptables en porcions baixes.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Productes prohibits

Productes carnis:

• productes envasats al buit;
• botifarres;
• guisat;
• carns fumades.

Productes artificials amb:

• colorants;
• conservants;
• afegir soja;
• greixos trans;
• sabors;
• afegir oli de palma;
• sabors;
• potenciadors del sabor.

Salses:

• salsa de tomàquet;
• maionesa.

Menjars ràpids i molt més:

• pizza;
• fruits secs salats;
• hamburgueses, hamburgueses amb formatge, patates fregides, shawarma, etc;
• sushi;
• xips;
• productes semielaborats;
• galetes.

Productes amb un consum mínim

Begudes alcohòliques:

• la ingesta diària per a dones és de 25 ml;
• la ingesta diària per a homes és de 50 ml.

Dolç:

• begudes carbonatades;
• pastisseria;
• Pa blanc;
• sucs en bosses.

La sal no es pot consumir més de 5 g al dia.

La transició correcta a una dieta sana

El menú d’alimentació adequada per a la pèrdua de pes de cada dia amb receptes té una sèrie d’avantatges, sempre que s’observi el règim establert. No es recomana demanar menjar preparat als serveis de lliurament, ja que és possible determinar la taxa de greixos, calories, proteïnes i hidrats de carboni només durant la cuina personal.

El criteri principal de qualsevol dieta és una dieta equilibrada. Sense excedir la norma dels components necessaris, cal menjar de 4 a 5 vegades al dia. Els aliments s’han de prendre en petites porcions, mentre que el procés de menjar ha de ser constant i no ràpid.

És millor substituir els productes comprats per iogurts i masses de mató amb l'addició de fruites o fruits secs.

El nombre de calories s’estableix individualment per a cada persona, tenint en compte la seva activitat vital:

1. Una dona que tingui un estil de vida passiu, com ara treballar com a dependenta, no hauria de consumir més de 1800 calories al dia.
2. Si una dona té un estil de vida actiu constant, el nivell calòric dels aliments no hauria de superar els 2300.
3. Es permet que els homes superin unes 500 calories més que les dones, independentment del tipus d’activitat.

No cal calcular totes les calories dels aliments, el més important és complir la norma aproximada.

Errors comuns i idees errònies de perdre pes a les dones

Errors majors:

1. Esmorzar. No es pot negar a menjar després de dormir. En cas contrari, provocarà una desestabilització del funcionament del cos i alentirà la pèrdua d’excés de pes.
2. Begudes. Beure líquids és un element essencial per perdre pes. Es recomana rebutjar begudes ensucrades carbonatades i alcohol. El millor és beure aigua plana. La norma es calcula a partir del pes d’una dona d’1,5 litres per 45 kg de pes. És a través de l’aigua ordinària que s’elimina la quantitat màxima de toxines del cos.
3. Sopar. No us heu d’atenir específicament a les 18 h, després de la qual cosa molts recomanen prendre l’últim àpat. Tot depèn del moment en què la persona vagi al llit. El més important és menjar aliments 2 hores abans d’anar a dormir. Els aliments han de ser molt lleugers i baixos en calories. Pot ser kefir amb un baix contingut de mató baix format en greix, una poma o una taronja.
4. Exercici físic. No val la pena esgotar el cos amb càrregues pesades fins a l’esgotament. El més important és portar un estil de vida actiu i estar a l’aire lliure amb més freqüència.

No es rendeixi si no ha estat capaç de perdre molt de pes en un mes. Cada persona té un metabolisme i un funcionament corporal diferents. No cal canviar el règim dietètic ni canviar-lo constantment, perquè només es podrà veure el resultat amb una adhesió estable i tranquil·la al règim.

Cal mantenir un estat psicològic personal, motivar-se constantment, estimar el cos i pensar positivament.

Què és millor per esmorzar, dinar i sopar?

El menú d’alimentació adequada per a la pèrdua de pes de cada dia amb receptes que consisteixen en qualsevol variació i combinació de la dieta té dos objectius: perdre l’excés de pes i millorar la funció corporal.

Es recomana beure un got d’aigua de llimona abans d’esmorzar.

Esmorzar. No espereu una hora determinada per esmorzar. Després de 20 minuts després de dormir, heu de començar a menjar. És millor prendre un àpat de proteïnes al matí. Podeu fer una truita amb formatge, farina de civada, mató o iogurt. Es permet preparar un còctel que contingui fruita, una mica de civada, espinacs i altres ingredients al gust.

És important no exagerar el nombre de calories, és a dir, no superar el 35% de totes les calories diàries. Per dinar, és millor menjar fruita, taronges o pomes. Els plàtans i el raïm s’han de tractar amb precaució, ja que us fan passar gana.

Sopar. L’àpat diari es considera l’àpat més dens. Per dinar, podeu menjar tots els aliments que no es poden menjar per esmorzar i sopar, cosa que representa el 50% de les calories de la norma permesa al dia.

Es recomanen primers plats per dinar. La sopa o sopa de puré ajuda a millorar el funcionament del sistema digestiu i és ben absorbida pel cos. Depenent de la mida de la porció del primer plat, es determinarà si el segon plat és acceptable. Després del bol de sopa habitual, podeu complementar l’àpat amb carn bullida i compota. Podeu substituir la sopa per amanida, pit de pollastre i arròs bullit.

Entre el dinar i el sopar podeu berenar amb fruits secs, quefir o fruita.

Sopar. El contingut calòric d’un sopar no ha de ser superior al 20% de la quantitat total diària. Per sopar, es recomana prendre aliments amb baix contingut proteic en calories: productes lactis, carn magra bullida, productes de peix i fruits secs.

Menú de nutrició saludable durant una setmana al dia

El menú d’una nutrició adequada per aprimar cada dia amb receptes per a una setmana es pot combinar de forma independent.

A continuació es mostra una taula amb una dieta preparada durant una setmana.

A l’hora de desenvolupar un menú, val la pena tenir en compte algunes regles:

• al matí beure aigua mineral (volum 200 - 250 ml);
• començar l'esmorzar com a molt tard 40 minuts després de llevar-se;
• sopar abans d’anar a dormir amb unes hores d’antelació com a mínim;
• redactar un menú tenint en compte l’horari laboral (amb torns de nit);
• menjar menjar almenys 4 vegades al dia;
• Acabar un sopar és fàcil (menjar productes lactis, bullits, al vapor, verdures crues o fruites lleugeres).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Com es crea un menú mensual a partir dels productes disponibles

El menú d’alimentació adequada per a la pèrdua de pes, tant per a cada dia com per a una setmana o un mes, només ha de consistir en productes permesos, independentment de la dieta i les receptes establertes.

Els principals aliments que cal incloure en la dieta:

• cereals;
• verdures;
• fruita;
• verds;
• carn magra de pollastre, gall dindi, vedella, etc .;
• un peix;
• productes lactis fermentats;
• clara d'ou;
• mel;
• plats calents;
• bolets.

Menú econòmic per a cada dia

El menú nutricional adequat i econòmic consisteix principalment en una llista mínima de productes econòmics.

Cada matí abans d’esmorzar, heu de beure un got d’aigua amb llimona.

1 dia:

1. Esmorzar: ous remenats, te verd.
2. Sopar: sopa de verdures, farinetes de blat, compota.
3. Sopar: ou bullit, poma.

2n dia:

1. Esmorzar: farina de civada, cafè.
2. Sopar: sopa de carbassa, farinetes de blat, compota.
3. Sopar: Poma.

Dia 3:

1. Esmorzar: ous remenats, te verd.
2. Sopar: sopa de fideus, amanida de verdures, compota.
3. Sopar: kefir.

Dia 4:

1. Esmorzar: ous remenats, cafè.
2. Sopar: escabetx, amanida de verdures, compota.
3. Sopar: pastanagues ratllades.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Dia 5:

1. Esmorzar: farina de civada, te verd.
2. Sopar: remolatxa, farinetes de blat sarraí, compota.
3. Sopar: Poma.

Dia 6:

1. Esmorzar: kefir.
2. Sopar: farinetes d'arròs, kefir.
3. Sopar: kefir.

Dia 7:

• esmorzar: ous remenats, cafè;
• sopar: sopa de carbassó, arròs bullit, compota;
• sopar: kefir, poma.

Una nutrició adequada segons Ducan

El principi principal d’aquesta dieta és menjar exclusivament aliments proteics sense restriccions. El procés de digestió de proteïnes és molt difícil, de manera que es gasta molta energia, cosa que comporta la crema de greixos.

La dieta de Ducan es divideix sovint en etapes. Amb cada etapa posterior, la manera del règim canvia. Però la norma principal és el compliment d’aquesta dieta en les primeres etapes de no més de 10 dies.

La base d’aquest tipus especial de dieta és canviar els processos del cos i no aprimar ràpidament. Si se segueixen les regles establertes per l’autor d’aquesta dieta, la pèrdua de pes no serà tan ràpida com en els anàlegs, però en el futur una persona deixarà de tenir el risc d’augmentar de pes ràpidament quan es completi o es rebutgi.

La principal diferència entre la nutrició de Ducan és l’absència de restriccions. És a dir, no cal controlar la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni que es mengen.

No obstant això, també hi ha un efecte negatiu sobre el cos. Durant l’augment del treball del cos durant la digestió de les proteïnes, el colesterol augmenta i la funció renal empitjora.

Receptes per als primers àpats dietètics de cada dia

El menú de nutrició adequada per aprimar cada dia amb receptes per a primers plats consisteix principalment en verdures. A continuació es mostren diverses receptes de primers plats que ajuden a cremar greixos corporals.

Remolatxa al kefir

Ingredients:

• 300 g cogombres frescos;
• 320 g de remolatxa;
• 1l de quefir baix en greixos;
• anet;
• 2 grans d'all;
• sal;
• ceba verda.

Ratlleu el cogombre i la remolatxa sobre un ratllador fi.Posar cogombre, remolatxa i anet picat en una cassola, salar al gust. Piqueu els alls finament i afegiu-los a la resta d’ingredients. Afegiu kefir i barregeu bé.

Sopa de col

Ingredients:

• 230 g de col blanca;
• 130 g pastanagues;
• 40 g de pebrots;
• 1 tomàquet;
• un polsim d’anet;
• 3 tiges d'api;
• 1 ceba;
• coriandre;
• sal;
• alcaravea.

Talleu totes les verdures a trossos, poseu-les en una cassola i tapeu-les amb aigua. Afegiu coriandre, sal i comí. Piqueu la ceba en anelles, fregiu-la i afegiu-la a la paella amb la resta d’ingredients. Tanqueu la tapa i deixeu-ho coure a foc lent durant 10-12 minuts. La sopa ja està llesta quan tots els ingredients s’hagin estovat.

Receptes de segon plat per a una alimentació adequada

El segon plat es pot preparar no només per dinar, també es pot fer servir després i per sopar. Del gran nombre de receptes dietètiques per dinar, es poden distingir algunes de les més populars i efectives.

Cassola de col

Ingredients:

• 250 g de col blanca;
• 25 ml de iogurt natural;
• 1 cda. una cullerada de farina de civada;
• 50 ml de llet al 0% de greix;
• 2 cullerades. cullerades de farina;
• sal;
• pebre;
• formatge;
• 2 ous.

Talleu la col a tires fines i poseu-la en un motlle. Bullir la llet i abocar-la a la col. Pasta els ous, el iogurt, la farina, els cereals i la pols de coure fins que es faci la massa. Aboqueu la massa acabada al voltant del perímetre de tot el motlle per cobrir la col. Col·loqueu la cassola al forn preescalfat a 180 graus. Escampeu-hi formatge ratllat per sobre. Temps de cocció al forn 40 minuts.

Guisat de verdures

Ingredients:

• 1 carbassó;
• 2 pastanagues;
• 4 patates;
• 350 g de coliflor;
• 200 g de crema agra baixa en greixos;
• 1 ceba;
• un munt de julivert i anet;
• sal al gust.

Tallar totes les verdures. Aboqueu 100 g d’aigua en una cassola i bulliu. Després de bullir, poseu patates, pastanagues i cebes i deixeu-les coure a foc lent durant 10-15 minuts. Afegir el carbassó i la col, tapar i deixar coure a foc lent durant 10 minuts més. A continuació, afegiu-hi crema agra i deixeu-ho coure durant 15-20 minuts més. Poseu el plat acabat en un plat i escampeu-hi julivert i anet.

Receptes de postres saludables per baixar de pes

Massa de quallada amb pera i gerds. Ingredients:

• 100 g de formatge cottage baix en greixos;
• 50 ml de llet cuita fermentada baixa en greixos;
• 50 g de gerds frescos;
• 50 g de pera fresca

Talleu la pera a trossets. Combineu el formatge cottage i la llet cuita fermentada i bateu-ho en una batedora fins que quedi homogeni. Barregeu la massa de mató amb trossos de pera i gerds. Les fruites i les baies es poden canviar segons el vostre criteri.

Panellets baixos en calories. Ingredients:

• 3 plàtans;
• oli d’oliva;
• 150 g de farina de gra sencer;
• 250 g de llet desnatada;
• 2 ous.

Batem els plàtans amb la llet a la batedora fins que quedi homogeni i afegiu-hi una mica d’ous i farina. Deixeu reposar la massa. Unteu una paella amb oli d’oliva i fregiu els panellets durant 2,5 minuts per cada costat.

Consells nutricionistes: Com combinar una nutrició sana i la pèrdua de pes

A continuació es descriuran les recomanacions dels nutricionistes, observant quins seran possibles els resultats desitjats:

1. Motivació. Aquest és el criteri més important. Cal trobar tants objectius de pèrdua de pes com sigui possible.
2. Objectius realistes. No cal establir objectius sobrevalorats durant períodes curts de temps, cosa que pot provocar una pèrdua de motivació si no s’aconsegueix el resultat desitjat.
3. Porteu un diari dietètic. Heu de tenir un registre de tots els aliments que mengeu, les seves calories, els resultats, etc. El fet de tenir un diari us ajudarà a mantenir un equilibri constant de la ingesta d’aliments i veure els resultats de les millors opcions de cuina.
4. Àpats freqüents... Els nutricionistes aconsellen menjar el més sovint possible, però en dosis petites. De manera que podeu distingir clarament entre la sensació de sacietat i la fam, cosa que us estalviarà una ingesta innecessària d’aliments.
5. En bucle. Mentre mengeu, les converses i la televisió no us han de distreure. Els nutricionistes han demostrat que en mirar la televisió i parlar, el nombre de calories augmenta fins a 70.

Seguint totes les recomanacions per a una alimentació adequada, el resultat es notarà en 1-2 setmanes.En composar un menú per baixar de pes per endavant amb receptes per a cada dia, podeu cuinar plats molt saborosos i alhora saludables.

Autor de l'article: Denis Balaykin

Disseny de l'article: Olga Pankevich

Vídeo sobre nutrició de pèrdua de pes

Els principis bàsics d’una alimentació adequada per a la pèrdua de pes: