Exercicis per cremar greixos a l’abdomen i els laterals per a les dones, a les natges, bàsics. Programa d’entrenament de la setmana

La majoria de les dones, que han trobat un excés de greix del ventre, intenten trobar algun tipus d’exercici per cremar-lo. En fer-ho, es cometen molts errors.

Com es determina la cintura ideal: fórmules per calcular

S'utilitzen diverses fórmules i tècniques per determinar els indicadors ideals de proporcions corporals. Per exemple, s’utilitza el càlcul de la proporció de la circumferència de la cintura amb l’alçada: k = L / H * 100, on L és la circumferència de la cintura, H és l’alçada.

Les observacions a llarg termini ens permeten jutjar els paràmetres aproximats en què hauria d’estar el cos d’una dona sana.

El mateix s'aplica a la fórmula per determinar el pes ideal: alçada - 100 amb correccions del 5% per cada 10 cm d'alçada.

També es basa en l’indicador mitjà i res més.

El cos es considera proper a l’ideal si la circumferència de la cintura és 15 cm inferior a la circumferència del maluc i aquesta última és igual a la circumferència del pit.

Més fàcil de definir d'aquesta manera: la circumferència de la cintura és igual al pes en quilograms. Aquesta fórmula és, de mitjana, vàlida per a una alçada de 160 a 178 cm i, segons la fórmula de McCallum, la circumferència de la cintura és igual al 70% de la circumferència del pit.

De fet, hi ha moltes més toleràncies i és inacceptable prendre aquestes estadístiques seriosament. Al cap i a la fi, l’indicador 90-60-90, desfasat, venia de Hollywood a la dècada dels 50 del segle passat. Cap fórmula té en compte cap estil de vida, cap factor genètic o físic, i més encara la raça.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Quan cal formació

Els següents factors s’han de considerar com a desviacions de la norma (en absència de malalties):

• un augment de la capa de greix subcutani;
• pell desigual (cel·lulitis);
• dolor a la columna lumbosacra i toràcica;
• dispnea;
• debilitat;
• pressió arterial alta;

• circumferència de la cintura superior als 85 cm;
• l’augment de pes es produeix durant molt de temps.

Si n'hi ha almenys 3 i no hi ha diagnòstic de cap malaltia, cal prendre mesures per canviar l'estil de vida.

Contraindicacions a les classes

Els exercicis per cremar greixos de la panxa poden estar contraindicats.

Molt sovint són els següents:

• qualsevol malaltia en el període agut;
• períodes de rehabilitació;
• malalties cardiovasculars acompanyades de descompensació;
• disfuncions del sistema respiratori;
• malalties acompanyades del risc d'obertura de sagnat;
• processos purulents de diverses etiologies;
• períodes de menstruació.

El primer i l’últim paràgraf preveuen una negativa categòrica a la realització de classes. Però amb la resta, l’educació física és necessària. L’únic que s’ha de tenir en compte és que les classes s’han de realitzar en el marc d’exercicis de fisioteràpia. El 90% dels exercicis recomanats estan relacionats amb la teràpia d’exercici.

Regles d’entrenament perquè les dones perden pes a l’estómac i als costats

L’error més comú a l’hora de construir un procés d’entrenament és una dieta rígida combinada amb exercici. Al cap d’1-3 mesos, s’observa que la cel·lulitis desapareix pels laterals, però la cintura està pràcticament absent. I les capes grasses es desplacen per l’abdomen i cap a les superfícies laterals de les cuixes.

L’explicació d’aquest procés és senzilla: és impossible enganyar la medul·la espinal, de manera que entra en un període de fam. "Inclou" tots els mecanismes d'acumulació de reserves d'aquesta minsa dieta, que ofereix una dona que perd pes. Les reserves energètiques es creen en llocs completament no estàndards.

Però això també és comprensible: el cos crea una barrera protectora al voltant dels òrgans més importants per a la procreació. Des del punt de vista mèdic, s’anomena obesitat ginoide. És causada per factors genètics i és inherent principalment a les dones joves.

Per tant, la nutrició hauria de correspondre clarament al nivell d’activitat física.

Els mites que una dieta per perdre pes hauria de tenir 1000 calories no tenen fonament. No heu de baixar de 1100 kcal i no és desitjable elevar la barra per sobre de 1700 kcal. A la pràctica, és més correcte consumir 1100 kcal un dia de dejuni (un cop per setmana) i els dies en què l’entrenament no es realitza per motius objectius.

L’exercici per cremar greixos del ventre, combinat amb una nutrició adequada i un entrenament cardiovascular, generarà guanys significatius al llarg del temps. Però per això cal tenir paciència. La primera regla de l’entrenament és la preparació psicològica per a una lluita llarga i difícil amb la vostra pròpia mandra. Perquè la manca de resultats en les primeres setmanes de classes és decebedora.

El matí hauria de començar com a molt tard a les 6.00 i no amb una tassa de cafè, sinó amb un got d’aigua tèbia (per a qui la salut ho permeti, després amb llimona) i un exercici de mitja hora, completat amb una dutxa de contrast (cal un gorro de bany). L'entrenament principal s'ha de realitzar en una hora a la tarda o al vespre.

El segon és preferible, d’11.00 a 11.00 (d’acord amb els ritmes biològics habituals). La majoria de les dones no poden dedicar-se 2 hores al dia a si mateixes, de manera que s’ha de fer cardio durant tot el dia.

Exercici total:

• a la fase inicial: 10;
• a l’etapa de formació bàsica: 10;
• exercicis al matí - 15.

Les pauses entre exercicis, atès el seu baix valor de càrrega, no haurien de superar els 10-15 segons. per canviar de posició. La beguda durant l’entrenament s’ha de limitar: no es rendeixi completament, sinó que també no es beu més que un got d’aigua. Beure amb glops petits durant l'entrenament per evitar la sequedat de boca.

Per separat, cal pensar en el tema de la roba. Es recomana utilitzar roba interior de cotó per a home (fina), capaç d’absorbir la humitat de la transpiració excessiva. Al damunt es porta un xandall de llana i, en èpoques càlides, pantalons i una armilla de llana.

Diversos tipus de neoprè són transpirables i es recomanen per fer exercici sota la pluja. En els darrers anys, un equipament esportiu casolà com un travesser ha estat popular. Hi ha moltes qualitats positives, però per a les nenes és massa perillós: fixar-se amb un separador entre les parets no és prou fiable.

A més, és extremadament rar que les dones tinguin mans fortes que puguin carregar molt. Per tant, hi ha el risc d’una caiguda sobtada. Com a recanvi complet i encara millor, us recomanem que instal·leu a casa una placa inclinada.

Avantatges del projectil:

• seguretat;
• condicions d'exercici més lleugeres;
• descàrrega de la columna vertebral.

Per aconseguir el resultat desitjat, és necessari entrenar tot el cos. Cal començar per la columna vertebral, ja que és precisament per les seves diverses deformacions que s’observa la formació d’un abdomen de contorns no naturals.

Regles d’entrenament per crear alleujament a l’estómac de les nenes

Per a les noies que intenten que el seu ventre sembli el nivell del culturisme, cal saber que aquests alleujaments s’associen més sovint a l’ús de drogues il·legals. Assolir realment el desenvolupament hipertrofiat de certs grups musculars és problemàtic. Cal girar la premsa, però amb exactament la mateixa càrrega que la resta del cos.

El resultat d’una tensió excessiva en els músculs abdominals, juntament amb factors positius, té diverses conseqüències negatives:

• Cintura "plana" a causa de l'augment del volum dels laterals;
• cifosi (a causa d’un desequilibri en el desenvolupament dels músculs de l’esquena i de l’abdomen);
• reducció de la lordosi natural.

Pocs anys després d’acabar l’entrenament, els músculs engrandits es tornen suaus i estan coberts de dipòsits de greix. Normalment, aquests fenòmens es produeixen al cap de 40 anys.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis bàsics abdominals i laterals per ajudar a aplanar la panxa i reduir la cintura

Qualsevol entrenament hauria de començar amb un escalfament. Tradicionalment, es creu que hauria de funcionar. La majoria utilitzen una cinta de córrer. Córrer-hi és acceptable per a l'entrenament cardiovascular, però no és adequat per a l'escalfament: la tècnica dels moviments és molt diferent de la natural.

És més correcte utilitzar un complex d’exercicis matinals a un ritme elevat per escalfar-se (en 10 minuts és realment possible escalfar el cos abans que apareguin les primeres gotes de suor). I atès que els exercicis en qüestió van ser inicialment extrets dels complexos dels exercicis de fisioteràpia, és molt més convenient incloure'ls en els exercicis del matí.

Llavors no cal desenvolupar programes de formació. Cal fer el complex al matí i al vespre (al matí - a un ritme lent i moderat; al vespre - a un dejuni).

Girs de girs

La torsió es realitza en posició propensa, les mans es porten a la part posterior del cap. Després d’haver arrencat les espatlles de la superfície del terra, gireu el cos tant com sigui possible en una direcció i després en l’altra. Per complicar les coses, podeu fer una "bicicleta" al mateix temps que els girs, acompanyant els girs del cos amb els moviments de les cames.

Cruixits laterals

Aquest exercici es considera un dels millors per donar forma a la cintura. Per tant, hi ha moltes opcions per a la seva implementació. Molts d'aquests són adequats exclusivament per a gimnasos.

En la seva forma més senzilla, aquesta opció és acceptable per als deures:

Desavantatges:

• complexitat tècnica (per realitzar el volum descrit, es requereix una bona forma física, que exclou per si mateixa les opcions amb presència de greix corporal significatiu);
• l'exercici no proporciona un ampli rang de moviment, i les tensions estàtiques que es produeixen afecten en major mesura la resistència del múscul, tot limitant la seva elasticitat;
• cita - per donar un alleujament a una cintura existent;
• sobrecàrrega de la faixa de l’espatlla i zona cervicotoràcica, la càrrega sobre la qual és superior a l’estómac.

Cruces inverses

Literalment, totes les fonts recomanen aquest exercici com el més senzill i eficaç per al desenvolupament de la premsa.

La seva descripció tècnica:

Gruix amb aixecaments verticals de cames

La tècnica és un analògic complet de l’anterior, amb una elevació lleugerament augmentada de les cames ja no cap al pit, sinó cap al cap. En realitat, aquesta elevació s’aconsegueix mitjançant una contracció més forta del múscul recte i un arc més gran de l’esquena.

Exercici "Bicicleta"

Els exercicis per cremar greixos de la panxa, populars en forma física, inclouen un altre tipus a la seva llista.

Es tracta d’una còpia lleugera de les dues anteriors. L’única diferència és que les cames no s’estrenyen, sinó alternativament.

Estocades giratòries

Es poden utilitzar exercicis de pulmó per cremar greixos a la panxa i la cuixa:

Exercici "Taula oscil·lant"

Aquest exercici, com el gir lateral, es caracteritza per càrregues estàtiques. Per fer-ho, heu de prendre una posició de flexió, les cames juntes, el cos, les cames i el cap formen una sola línia. En aquesta posició, estigueu el temps que pugueu suportar. El nombre de repeticions és de 3.

Buit a l'estómac

Es creu que el buit és útil per entrenar els músculs abdominals transverss interns. L'entrenament es realitza de peu. Respireu profundament pel nas i exhaleu per la boca. Dibuixa a l'estómac i mantén-te en aquesta posició durant 10 - 15 segons. Feu 3-4 sèries de 5 repeticions.

No us heu de deixar portar massa: si teniu l’hàbit de mantenir l’estómac arrossegat, després d’1 a 3 anys això provocarà deformitats a la columna lumbosacra.

Doblegats laterals

Un exercici senzill i assequible per als músculs oblics externs. Quan es realitza, les cames estan separades de l’amplada de les espatlles, una mà s’aixeca per sobre del cap i la segona es baixa lliurement per darrere de l’esquena.

Els pendents es realitzen amb un cos recte, 4 repeticions en una direcció. Després - 4 inclinacions cap a l'altre costat. Els braços actuen com un "cargol" per crear una força addicional. El principal error de molts és treballar amb manuelles en una mà. Això crea un desequilibri deliberat i una càrrega desigual.

Exercici cardio

Els exercicis per cremar greixos de la panxa no poden tenir èxit sense un entrenament cardiovascular. Han de ser la base per perdre pes i combatre l’excés de greix corporal.

Amb els entrenaments correctament configurats, passa el següent:

• major resistència;
• estabilització de la pressió arterial;
• un augment del volum del cor i dels pulmons;
• enfortiment i expansió dels vasos sanguinis;
• normalització i estabilització del pes;
• millorar l’estructura de la figura;
• reduir el nivell de desnivell de la pell (eliminació de les manifestacions de la cel·lulitis);
• augment de la immunitat;
• augment de la resistència a l’estrès.

En termes d’utilitat i accessibilitat, els principals són:

Caminant

Caminar és la forma més fàcil i assequible de fer exercicis cardiovasculars. No requereix temps addicional per a classes i equips especials. L’únic que cal és roba i calçat còmodes. Caminar és la primera fase d’escalfament abans de fer exercici.

Tot i l'aparent senzillesa, cal recórrer a diverses recomanacions quan es camina:

• Mou a un ritme elevat (freqüència cardíaca = 110-150 batecs per minut).
• A l’hora de triar una ruta, preferiu la que tingui desnivells.
• Intenteu evitar carreteres congestionades a prop.
• Moveu-vos a un ritme "desordenat", canviant-lo sistemàticament.
• Seguiu (sobretot en les fases inicials de l’entrenament) el correcte posicionament de la cama: el moviment s’ha de realitzar fent rodar el peu des del taló fins a les puntes dels dits (no des del taló fins al dit, tal com recomanen la majoria de les fonts). Un lleuger "peu de pal" és una adaptació natural de les cames a un moviment prolongat, que s'ha perdut parcialment en el procés d'evolució humana.
• Utilitzeu activament les diferències d’alçada: moveu-vos cap amunt al ritme màxim acceptable, mentre baixeu, reduïu el ritme al mínim. El mateix s'aplica a pujar escales (s'ha d'oblidar de la presència d'un bé de civilització com l'ascensor).
• Cal superar els 5-6 km a un ritme elevat al dia. En els moderats - molt més. De fet, quan es camina, no es cremen més de 5 Kcal per minut i, per cremar greixos, cal gastar almenys 500 al dia, sense comptar les càrregues habituals.

Trotant

L’única manera eficaç i senzilla d’eliminar quilos de més i tonificar el cos. Per obtenir el màxim efecte, heu d’entendre i seguir estrictament el programa d’entrenament.

Normes bàsiques a seguir durant l'entrenament:

• Proveu-vos de sabatilles esportives còmodes (en condicions de ciutat, haureu de córrer per asfalt o per camins ben plens).
• Utilitzeu cintes de córrer només en casos extrems (la tècnica de funcionament és diferent a la de les condicions naturals i és poc probable que l’aire interior compleixi els requisits).
• Quan us mogueu, no poseu els peus sobre un peu sencer, sinó que feu rodar del taló als dits dels peus, tal com ja s’ha indicat al paràgraf anterior.
• Després dels primers 5 minuts de moviment sense presses, realitzeu un escalfament de 10 minuts (en cap cas heu d’intentar fer-ho a la carrera).
• Després de l’escalfament, moveu-vos a una velocitat lleugerament superior, escoltant el vostre estat.
• Un corredor novell no hauria de pensar en els consells per inspirar i exhalar en 4 passos mentre es mou. A mesura que augmenta la càrrega, tornarà a la normalitat per si mateixa. Cal controlar l’absència de fracassos, quan la respiració “agafa”.
• Després d’uns 10 minuts, hauríeu d’accelerar-vos a la màxima velocitat possible i córrer sempre que tingueu força suficient. A continuació, alenteix el ritme i agafa aire.
• A la càrrega màxima, intenteu respirar segons la regla dels bussejadors de perles: inhalació pel nas - espiració activa per la boca (llavis - amb un tub) - doble inhalació pel nas - espiració activa per la boca (aquesta respiració us permet crear un subministrament addicional d’oxigen a la sang i, per tant, augmenta la resistència).
• Moure’s a un ritme lent triga uns 5 minuts. Per a la resta de l'entrenament, repetiu l'element dues vegades més.
• L’entrenament finalitza amb un complex d’exercicis de respiració.

S’aconsella comprar una polsera per controlar la freqüència cardíaca i la pressió arterial durant l’entrenament. Aquest és un requisit previ davant de qualsevol malaltia.

Un passeig en bicicleta

Anar en bicicleta per a aquells que són bons en aquesta màquina serà de gran benefici en la lluita contra l'excés de dipòsits de greix.El major efecte es pot aconseguir en terrenys accidentats i quan es treballa en mode "irregular". D’aquesta manera podeu escurçar el temps d’entrenament i obtenir més avantatges.

En altres casos, cal estar preparat per esquiar dues hores: sense una càrrega elevada, es cremarà la mateixa quantitat de Kcal en 1 hora que durant una hora de carrera. Un ciclisme vigorós i prolongat pot afectar negativament la forma dels malucs (sobretot a la llarga).

Córrer és més recomanable per a dones i nenes amb malucs amples.

En comparació amb el ciclisme, córrer dóna una càrrega més uniforme i racional al cos i al cos en general.

Nedar en entrenaments

La millor opció per a diverses activitats seria incloure la natació en el procés d’entrenament un cop per setmana. A nivell domèstic, la natació només pot ser un component auxiliar que corregeixi els desequilibris en diversos grups musculars.

Hi ha un altre factor poc agradable: la majoria de la gent es refereix a les piscines. L’aigua que conté és tractada amb productes químics que contenen clor. És molt preferible nedar en embassaments naturals (amb bona ecologia) per al cos femení i, encara més, per bellesa.

Exercicis especials de força

Les diferències entre la força i els exercicis gimnàstics no són visibles per a la persona no iniciada. Els complexos gimnàstics donen mobilitat, resistència i elasticitat als músculs, i els de força només aporten potència i volum. Però, alhora, es redueix l’elasticitat i la mobilitat del cos.

Assegut clàssic (aixecar el cos des d'una posició propensa)

L’exercici és aparentment senzill, però, força estressant. Estirat a terra amb les cames doblegades als genolls, heu d’elevar el cos en posició vertical i arribar fins a la punta dels dits. La tècnica d'execució no carrega completament tots els músculs. L’exercici es realitza amb esforç a curt termini.

L’analògic rus d’aixecar i baixar el cos, assegut en un banc amb les cames fixes, és molt més eficaç. Aquí hi participen tots els músculs de l’esquena i de l’abdomen. El nombre d'aproximacions és de 3 amb 10 repeticions.

Saltar a la gatzoneta: exercicis per apretar els músculs de les natges i abdominals

Els abdominals en aquest exercici són pràcticament absents. Des d'una posició de peu amb els peus separats per l'amplada de les espatlles, moveu-vos a la posició a la gatzoneta del terra i salteu el màxim possible. Després d’aterrar, repetiu. Feu 3 enfocaments, cadascun amb 15 repeticions.

Burpees efectius

Des del bastidor, baixeu a la posició a la gatzoneta i, a continuació, salteu a la posició del tauler, empenyeu cap amunt i torneu a saltar a la posició de la gatzoneta. Saltar de la posició a la gatzoneta de la manera més eficient possible. Després de l'aterratge, repetiu. El nombre d'aproximacions és de fins a 4 x 15 repeticions. La quantitat es pot augmentar gradualment (una per cada entrenament posterior).

Un conjunt d’entrenaments per cremar greixos del ventre durant una setmana a casa

Per assolir l’objectiu, els entrenaments han de ser intensos, però les càrregues s’han d’alternar per no sobrecarregar grups musculars individuals.

És raonable realitzar classes segons el següent esquema:

Si hi ha un problema de formació d’excés de greix a l’abdomen, el material anterior us ajudarà a triar els exercicis òptims per cremar-lo i restaurar una figura prima.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeos d’exercicis per cremar greixos

Com treure l'estómac i els costats: