Pull-ups a la barra horitzontal per a dones. Programa fins a 100 vegades, exercicis sobre una barra amb una banda elàstica

L’estirada de la barra és l’exercici més eficaç que implica un treball basat en el vostre propi pes corporal.

Un programa de travessers adequadament dissenyat, que inclou una sèrie de complexos destinats a desenvolupar diversos grups musculars (dorsal, espatlla, braç), permet desenvolupar sistemàticament la cintura i l’esquena de l’espatlla superior, a més de fer el cos més atractiu.

L’essència i els principis bàsics dels pull-ups a la barra horitzontal

En la majoria dels casos, l'objectiu de tirar cap amunt en les dones no és augmentar la massa muscular, sinó enfortir els músculs de la cintura de l'espatlla, l'esquena, l'abdomen i el pit. Tirar cap amunt té un efecte positiu sobre la postura de les dones i l’estat de la columna vertebral. Depenent del mètode d'adherència utilitzat en l'exercici, la càrrega s'aplica a diferents grups musculars.

En el transcurs de la realització de la tècnica, també intervenen els músculs abdominals. El nombre mínim de petxines (s’utilitza 1 travessera, que es pot col·locar a casa) us permet ordenar la part superior del cos sense necessitat de càrregues addicionals i visitar el gimnàs.

Cal tirar cap amunt de conformitat amb una determinada tècnica, per tal d’eliminar les lesions i aconseguir el màxim efecte. L’error més comú que cometen les dones és tirar d’una posició penjada. Al mateix temps, el cap s’inclina cap enrere, la barbeta es dirigeix ​​cap amunt i, en arrencar la inhalació, s’eleva el pes corporal amb la flexió simultània dels braços.

Durant aquest aixecament, les espatlles es col·lapsen instintivament i la càrrega cau sobre les vèrtebres cervicals, cosa que pot provocar lesions (hèrnia de les vèrtebres o desplaçament dels discos vertebrals).

No és segur fer un exercici d'exhalació, ja que hi ha el risc de pessigar els músculs abdominals i toràcics.

A més, aquest estil de rendiment redueix l’eficàcia general de l’exercici al voltant d’un 70%. La càrrega principal, a més, a curt termini, recau sobre els músculs dels braços i el coll. La resta de grups queden pràcticament exclosos del moviment.

L’execució tècnicament correcta de l’exercici implica altres accions:

1. El cos és vertical al terra, l’adherència és forta, les cames rectes.
2. Abans d’aixecar-se, el pit s’omple completament d’aire, es manté la respiració. Aquest procediment facilita el treball dels llatins dels músculs de l'esquena, cosa que ajudarà a aixecar el cos verticalment cap amunt i a eliminar l'estirament dels petits músculs que afecten el treball dels omòplats. Si aixeques el cos mentre exhales, és possible que puguis produir-te sensacions doloroses a la part baixa de l’esquena, a la zona de la premsa i el pit. Respirar quan es treballa a la barra ha de ser correcte: en augmentar - inhalar, en baixar el cos - exhalar. L’ordre invers de la respiració (respiració paradoxal) és admissible quan es domina perfectament la tècnica. En aquest cas, les direccions de la tensió muscular canvien lleugerament, cosa que crea una càrrega d’entrenament addicional.
3. La tracció es realitza exclusivament en la direcció perpendicular a la barra horitzontal. No gireu el cos abans de la primera estirada o repetició.Per obtenir el màxim efecte, és millor completar menys aproximacions, però feu-les correctament. El temps per pujar i baixar el cos és aproximadament el mateix en el temps. L'exercici es realitza sense problemes, excloent les sacsejades i la inèrcia.
   
4. Amb les mans poc entrenades, l’amplitud de la flexió pot ser petita (el cap no creua la barra). No cal augmentar-lo artificialment. A mesura que els braços s’enforteixen, l’amplitud augmentarà (en el punt més alt, la barra horitzontal entrarà en contacte amb la barbeta).

Tirar cap amunt de la barra horitzontal, un programa de pèrdua i control de pes, ajuda a una dona a adquirir una bella forma trapezoïdal de l’esquena i a elevar-se els pits.

L’exercici a la barra horitzontal afecta diversos grups musculars de la meitat superior del cos i distribueix la càrrega en funció de la col·locació de les mans a la barra. Es classifiquen segons la forma en què es col·loquen les mans sobre la barra horitzontal i la distància entre elles.

La distància entre els braços entre si:

1. Un estret adherència de les mans, en què l'amplada de l'articulació de l'espatlla de l'atleta és inferior a la distància entre els braços. Permet maximitzar els músculs dels braços: bíceps i tríceps.
2. Una empunyadura àmplia, en què la distància entre les mans és més gran que la mida de les espatlles de l'atleta. Amb els braços el més amplis possibles, els músculs de l’esquena, així com els deltes i trapezis, funcionen eficaçment.
3. Maneta mitjana de la mà, en què l'amplada de les espatlles és gairebé idèntica a la bretxa entre les mans de la barra. Un tipus general d’enfortiment en què s’exerceix el mateix grau d’efecte sobre el teixit muscular de la part superior del cos.

Les empunyadures de les mans de la barra es divideixen en:

1. Recte (també anomenada empunyadura pronada), en què les mans es col·loquen a la part superior de la barra, els palmells de les mans es giren cap al costat oposat a la cara. L'opció més comuna, en què el cos s'eleva verticalment fins que la barbeta es fixa per sobre del projectil, i després baixa suaument rectificant els braços.
2. esquena (també anomenada adherència supinada), en què les palmes es giren cap a la cara de l'atleta, l'adherència de la barra es produeix des de baix. Amb aquest tipus de tracció, es posa èmfasi en els músculs de la columna vertebral i els bíceps, a causa del seu treball es realitzen moviments cap amunt i cap avall. Queda una càrrega estàtica al coll, el cap no es mou.
3. Adherència neutra (o - desalineació). Les mans es col·loquen sobre el projectil des de diferents costats, el cos gira perpendicular a la posició clàssica. Aquesta posició permet augmentar la càrrega als avantbraços. L’inconvenient és la necessitat de moure el cap cap a un costat en arribar al punt superior.

Segons l'estil de l'exercici, es divideixen en aixecar amb un toc de la barra amb la barbeta i aixecar el cos darrere del cap.

Els diferents mètodes d’arrencada tenen una tècnica d’execució individual i els seus propis matisos:

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Indicacions de desplegaments a la barra horitzontal

Les classes a la barra són un mitjà profilàctic per prevenir malalties i una forma de construir immunitat. Un estil de vida sedentari provoca estancament del cos i pot causar hipodinàmia. Les desplegables de la barra horitzontal (fins i tot no normals) poden evitar-ho.

Si teniu una feina sedentària, es recomana penjar-los a les barres de la paret o a la barra durant uns minuts cada dia... El desplegament de la barra horitzontal, el programa per al qual es desenvolupa individualment, ajuda a alleujar la tensió acumulada durant la jornada laboral de la columna vertebral.

En el procés d’aixecament, s’estén des del pes del cos, alliberant l’espai entre els discos intervertebrals. Això evita el desgast i també elimina la possibilitat de pessigar els nervis. Al mateix temps, els músculs de l’esquena s’estiren i es relaxen.

Per a problemes menors amb l’aparell locomotor, els metges recomanen tirar cap amunt. En el procés d’estirar-se, cau una gran càrrega sobre el sistema cardiovascular, que rep formació paral·lela.

Per al cos femení, l'objectiu del qual no és un alleujament muscular clar i visible, tirar cap amunt alleujarà la tensió.

L’exercici també tindrà un efecte positiu en la formació d’una postura uniforme i correcta, enfortirà les articulacions i els lligaments i ajudarà a ajustar el pit a la seva posició anatòmicament correcta. En realitzar l’exercici, els abdominals i els músculs de les natges funcionen bé, que també adquireixen belles formes.

Contraindicacions a la barra horitzontal

Els exercicis al travesser no tenen una gran llista de restriccions, sinó que es redueixen a una llista de malalties per a les quals no es recomana una activitat física forta.

I això:

1. Malalties i trastorns del sistema cardiovascular.
   
2. Malalties dels pulmons o dels òrgans respiratoris.
3. Trastorns del tracte gastrointestinal.
4. Malalties dels ronyons (càlculs) i del fetge.
5. Curvatura espinal (o hèrnia de discos intervertebrals)
6. Períodes de recuperació després de les operacions.

La presència d’osteocondrosi en una persona no és una contraindicació directa, tot i que, si es detecta, els tractaments han de ser tractats amb precaució. D’una banda, ajuden a restablir la mobilitat de les vèrtebres i augmenten la circulació sanguínia, d’altra banda, exerceixen una gran pressió sobre els canvis degeneratius de la columna vertebral.

Les dones amb pes pesat s’han d’abstenir de tirar endavant fins al moment de la reducció màxima. Fer exercici amb pesos pesats pot provocar lesions greus.

Consells útils per a les dones

El problema de la majoria de les dones a l’hora de fer estirades és la seva incapacitat per aixecar el seu propi pes a costa del teixit muscular. Això sol ser degut a mans febles. Per aprendre a treballar amb un travesser, cal dur a terme un conjunt de mesures per preparar aquest exercici.

L’estirada de la barra horitzontal carrega activament els músculs mitjans i amplis de l’esquena. Per tant, el programa d’entrenament hauria d’incloure exercicis per a aquest grup muscular. Abans de començar-lo, cal aprimar-se, si escau. Primer mes (el temps de preparació es pot allargar si cal).

Es recomana el següent esquema de formació:

1. T-Bar Row: 10 repeticions, no més de 3 sèries.
2. Fila al bloc superior (fins al pit): 10-12 repeticions, 3 sèries.
3. Fila de mancuernes amb les mans esquerra i dreta (alternativament) al pendent: 15 repeticions, 3 sèries.

Després de completar el curs de formació, podeu provar de tirar cap amunt a l'amplitud permesa. No cal aixecar completament el cos al travesser, feu-ho tant com el cos ho permeti.Per a 1 aproximació, el nombre màxim de pull-ups es realitza amb una amplitud baixa.

Aquest exercici ha de ser una prioritat al complex (a la part posterior) i s’ha de fer entre els primers. A mesura que milloren les extraccions incompletes, heu de fer almenys 1 amplitud completa i, amb el pas del temps, augmentar-ne el nombre. No us estireu completament més d’una vegada a la setmana.

A mesura que el resultat millori, l'amplada de l'adherència hauria d'augmentar gradualment. El treball en aquesta etapa s'ha de repetir fins que obtingueu 8 repeticions completes (possiblement a baixa amplitud) i 3 aproximacions a elles. Després d’aconseguir aquest resultat, haureu de començar a treballar per augmentar el nombre d’explotacions completes.

Es recomana per a aquelles dones que puguin retirar-se diverses vegades, però que vulguin augmentar aquesta xifra:

1. Feu primer el conjunt d’exercicis per als músculs de l’esquena (inclosos els pull-ups).
2. Utilitzeu un pes addicional (creps) i realitzeu almenys 5 aproximacions amb ell.
   
3. A pesos màxims (a partir de 10 kg), utilitzeu moviments sacsejats per elevar el cos.

Per consolidar el resultat, l’entrenament en aquesta modalitat s’ha de continuar durant almenys 1,5 mesos, després de la qual cosa s’ha de cancel·lar la càrrega i deixar que el cos descansi aproximadament una setmana.

El principal complex d’extensions de la barra horitzontal

Tirar cap amunt de la barra horitzontal (el programa és eficaç per a principiants i dones entrenades), que forma part del complex setmanal d’activitats físiques, té un caràcter cíclic, que afecta de manera més eficaç els músculs de la meitat superior del cos.

Les classes estan dissenyades per a 4 dies a la setmana:

1. Dimarts: tirant cap amunt amb una àmplia empunyadura inversa fins que el pit toca la barra (4 sèries de 8 repeticions). Pull-ups amb una empunyadura recta mitjana (4 sèries de 8 repeticions). Aixecar les cames des d'una posició penjada en un angle de 90 ° (12 vegades)
2. Dimecres: pull-ups amb una àmplia adherència recta al cap (4 sèries de 8 repeticions). Retirada mitjana per empunyadura inversa (4 sèries de 8 repeticions). Aixecar les cames des de la posició "penjant" en un angle de 90 ° (12 vegades).
3. Dijous - dia de descans.
4. Divendres i dissabte - repetició del curs.

La distribució de la càrrega durant el dia en diversos tipus de músculs de la faixa de l’espatlla superior es reforça i bombeja simultàniament. Per a les dones sense formació, es recomana un conjunt d’exercicis en posició “angle”. Consisteix a moure la barra cap a la zona de la cintura i col·locar el cos a sota, en un estat "semi-penjat", en què els peus estan a terra.

El cos en aquest moment és tens i allargat, l’esquena no es dobla. L'efecte màxim s'aconsegueix repetint segons l'esquema: 3 vegades (cada dos dies), 2 dies de descans. El temps de lliurament recomanat és de 2 mesos, el nombre de repeticions comença amb tres vegades (les primeres 2 setmanes) i acaba amb cinc (2 setmanes abans del final del cicle).

Algorisme d'acció:

1. 1 dia: 5-10 estiraments per a cada tipus d’adherència (alternen entre estret, mitjà i ample), mentre les mans estan en posició recta (amb les palmes allunyades de vosaltres).
2. Dia 3: 5-10 estiraments per a cada tipus d’adherència (alternen entre estret, mitjà i ample), les mans estan en posició oposada (els palmells mirant cap a tu).
   
3. Dia 5: la retenció de pes més llarga possible a prop del travesser en posició elevada. En realitzar estiraments, en el punt extrem (quan el pit toca la barra), el cos està fix i es troba en aquesta posició el major temps possible (comenceu amb 10 segons). Al final del temps, descansa i repeteix l'exercici. Les empunyadures s’alternen ja que al primer i tercer dia de classes, la posició de les mans (directa o inversa) no importa. Al començament del curs, es recomana com a mínim 5 aproximacions per a cada tipus d’adherència.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Consolidació de resultats

Com en tots els exercicis, els resultats obtinguts s’aconsegueixen gradualment. Per avançar constantment i augmentar el nombre d’ascensors, cal canviar a exercicis utilitzant pesos addicionals un cop cada 2-3 mesos.Això augmentarà el nombre de pull-ups en 1 joc i enfortirà els músculs.

Les normes generalment acceptades per mantenir els resultats esportius són una alimentació adequada, que permet mantenir constantment el pes i no augmentar el greix corporal. Un augment de la quantitat de proteïna completa que es troba a la carn i la llet (no productes semielaborats) té un efecte positiu.

En absència d’un travesser, les flexions poden ajudar a mantenir l’elasticitat i la força en els músculs de la part superior del cos.

Per consolidar l’efecte, aquests exercicis s’han de realitzar periòdicament. Per a les dones, les flexions són adequades tant des de superfícies horitzontals com verticals.

Opinions sobre arrossegar barres horitzontals de metges i dones

Tirar d’una barra horitzontal (un programa dissenyat per a la rehabilitació) s’inclou activament en el complex de mesures mèdiques destinades a prevenir o tractar malalties de la columna vertebral. Els metges creuen que amb l'ajut d'exercicis a la barra horitzontal és possible corregir i curar completament una persona amb l'etapa 1 de la curvatura de la columna vertebral.

A més, els pull-ups s’utilitzen activament en exercicis de fisioteràpia per prevenir l’escoliosi.... Els metges recomanen que les dones que tinguin una feina sedentària tirin regularment d’una barra horitzontal (almenys dues vegades a la setmana) per prevenir l’osteocondrosi (cervical o lumbar).

Els exercicis de la barra creuada estiren la columna vertebral, donant-li elasticitat, cosa que ajuda a evitar pessics de les terminacions nervioses. Als fòrums d'Internet, hi ha nombroses ressenyes de dones sobre els beneficis de les flexions a la barra horitzontal i el seu efecte sobre l'estat general del cos i la figura.

La majoria d'ells observen els canvis externs següents:

1. Correcció de la postura, manca de molèsties a tot el perímetre de la columna vertebral. Com a resultat, una marxa uniforme femenina amb una lleugera deflexió a la part lumbar.
2. Millorar la forma del pit, augmentant el seu volum. La manifestació de l’alleujament muscular a la zona de l’escot i un punt culminant brillant de les clavícules.
3. Anivellar la superfície de l'esquena i la claredat del contorn dels omòplats.
4. La desaparició de dipòsits de greix a prop de les aixelles, alineació de la pell.
5. Una disminució del volum dels braços i l’aparició de relleu muscular.

Aquesta llista no està completa, ja que, a més de la funció estètica, tirar cap amunt de la barra horitzontal també ajuda a millorar els indicadors mèdics del cos, eliminant les malalties menors de l’esquena.

Quan s’ha d’esperar l’efecte dels pull-ups a la barra horitzontal

Els pull-ups, com altres tipus d’activitat física, no poden donar resultats ràpids. Podeu sentir-ne l’eficàcia diversos mesos després de començar l’entrenament, sempre que la dona tingui les habilitats necessàries i sàpiga com fer-ho.

Quan s’utilitzen pull-ups per alleujar el dolor a la columna vertebral, es pot aconseguir un efecte positiu diverses setmanes després de l’inici del complex. El primer alleujament de la malaltia és possible després de 2-3 sèries de pull-ups. La pèrdua de la part superior del cos amb flexions és proporcional al temps i a la qualitat dels entrenaments.

Paral·lelament a la construcció i enfortiment de la massa muscular, es produeix la pèrdua de greix. L'alleujament muscular apareix després de 2-3 mesos d'exercici actiu. Tirar de la barra cap amunt, considerat un exercici exclusivament masculí, no requereix una gran quantitat de múscul.

El programa lleuger també permet a les dones realitzar aquest complex, desenvolupant fibres musculars a la part superior del cos. El travesser és un equipament ideal que no requereix assistir a entrenaments intensius al gimnàs ni grans costos econòmics per adquirir-lo. La barra horitzontal es pot instal·lar a casa i amb la seva ajuda per corregir els contorns i les formes del cos.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre l'algoritme correcte d'explotació

Tècnica de pull-up: