Exercici de resistència i força per a cames, braços, respiració

La resistència esportiva no és muscular. Aquest concepte significa la capacitat d’una persona per suportar l’estrès greu. Per augmentar la resistència, es selecciona un conjunt especial d’exercicis.

Quan una persona actua exercicis de força, les fibres musculars blanques li funcionen al cos i les vermelles són les responsables de la resistència. Les fibres vermelles no són tan fortes, però tenen una peculiaritat: són capaces de treballar el màxim temps possible, sempre que hi hagi prou oxigen. Són els que s’entrenen durant els exercicis de resistència.

Essència i principis bàsics

La resistència es divideix en 2 tipus: muscular i cardiovascular. El primer és quant de temps i a quina velocitat es reparen i contrauen els músculs. Els entrenaments comporten la repetició freqüent d’exercicis bàsics. Podeu fer flexions, flexions, posicions a la gatzoneta i realitzar tots els exercicis en diversos enfocaments.

L’essència de la resistència cardiovascular és el temps que poden funcionar els òrgans interns durant l’exercici: pulmons, vasos sanguinis, cor. Això requereix càrregues cardiovasculars: córrer, saltar a la corda, anar en bicicleta.

Els exercicis de resistència es divideixen en els tipus següents:

1. Exercici aeròbic... Amb la seva ajuda, és possible enfortir el múscul cardíac i els vasos sanguinis, eliminar quilos de més, preservar els músculs i millorar significativament la funció pulmonar. Aquest tipus de càrrega implica córrer i nedar.
2. Entrenament de velocitat... Dirigit a fer l’exercici el més ràpidament possible.
3. Càrregues circulars... La seva essència rau en el fet que es poden representar en un espai reduït, repetint el complex diverses vegades. Els experts aconsellen fer de 4 a 8 repeticions del complex, reduint amb cada nou cercle el temps d’exercici, augmentant la intensitat.
4. Exercicis especials... La seva essència és donar la màxima càrrega a un grup muscular específic. Aquest complex és utilitzat principalment per atletes que requereixen força i resistència en una part específica del cos.

L’exercici de resistència us pot ajudar a millorar la vostra salut. Durant l'exercici aeròbic, una gran quantitat d'oxigen entra al torrent sanguini, a causa de la qual els hidrats de carboni es descomponen, es transformen en energia i s'elimina l'excés de greix subcutani.

A més, durant l’entrenament, augmenta significativament el nombre de petits capil·lars que nodreixen la pell i tots els òrgans interns. En aquest cas, el cos rep més oxigen i nutrients.

El cor i els pulmons comencen a funcionar millor:

• el múscul cardíac bomba més sang, cosa que significa que els òrgans estan millor subministrats;
• mitocondris: les fàbriques d’energia dins de les cèl·lules creixen, millorant les funcions de cada cèl·lula;
• els pulmons funcionen millor, saturant cada òrgan amb més oxigen;
• l’àcid làctic es dissol millor en les fibres musculars;
• les fibres musculars vermelles es desenvolupen millor.

Indicacions per al començament de l’ús

Tothom pot realitzar exercicis de resistència, a excepció de les persones que tinguin una contraindicació.Cal començar l’entrenament amb una càrrega mínima, augmentant, complicant i augmentant la intensitat constantment.

En desenvolupar resistència a la velocitat i la força, podeu fer el treball anaeròbic més greu. Com a resultat, és possible arribar a un conjunt de massa i força muscular. L’alleujament millora, perquè el treball amb un gran nombre de repeticions permet crear l’efecte més fort i sense ell no es pot aconseguir una bona plenitud i vascularització.

Seguint els principis de l’entrenament de resistència, no cal establir objectius específics en els esports. Ningú prohibeix fer tot el possible per fer-se més fort i més ràpid per acabar desfer-se d’aquests quilos de més.

Contraindicacions d’ús

Igual que amb qualsevol altre tipus d'activitat física, l'entrenament de resistència té diverses contraindicacions.

No heu d’entrenar resistència per a persones que tinguin:

• malalties del cor i dels vasos sanguinis;
• problemes en el sistema respiratori;
• virals i refredats i el període fins a 3 setmanes després de la seva transferència;
• obesitat;
• malalties que afecten les articulacions i la columna vertebral;
• fractures i lesions greus de les extremitats;
• visió feble i deteriorada.

Abans de començar a entrenar la resistència, haureu de consultar definitivament un especialista, sobretot si hi ha antecedents de malalties cròniques a l’anamnesi.

Consells útils

Els exercicis que ajuden a desenvolupar la resistència tenen les seves pròpies diferències i característiques:

1. A la resistència li encanten la recuperació d’alta qualitat, una bona alimentació i un estil de vida moderadament actiu.
2. Descans complet. La resistència no és un entrenament de pèrdua de pes en què cal moure’s tant com sigui possible. Entre els entrenaments de resistència, heu de descansar adequadament al vostre cos, anar a les saunes i fer massatges. Però fins i tot un llarg descans pot provocar una violació del procés de recuperació.
3. Nutrició adequada per a una recuperació completa. La dieta ha de ser dominada per hidrats de carboni nets. Si no podeu menjar més de la norma, necessiteu fins a 6 g per 1 kg de pes corporal, podreu utilitzar begudes per a la recuperació, gels especials.
4. Treball alternatiu sobre la força i la resistència. L’entrenament intensiu inclou potents curses, ciclisme i natació. Entrenament clàssic: 30 segons. càrregues, 1 minut de ritme moderat.
5. El descans entre conjunts hauria de ser mínim i, amb l'entrenament del circuit, no hauria de ser-ho.
6. El nombre de repeticions ha de ser com a mínim de 12 amb un programa bàsic pesat i amb un programa lleuger com a mínim 15.
7. És important controlar la freqüència cardíaca durant l’exercici. Assegureu-vos de comprar un pulsòmetre i la fletxa no hauria d’entrar a la zona vermella.
8. Per obtenir el màxim benefici, s’ha de fer exercici almenys 4 vegades a la setmana.
9. No es requereix pes, el més important és la càrrega total i el nombre de repeticions.
10. Podeu escoltar música mentre feu exercici. Amb la seva ajuda, podeu mantenir fàcilment el ritme i millorar l’estat d’ànim.
11. Incloeu suc de remolatxa a la dieta. Els científics han demostrat que conté una gran quantitat de vitamina C i antioxidants. Ajuda a obtenir hidrats de carboni addicionals i combat la fatiga amb eficàcia.

La tècnica per realitzar exercicis que impliquen entrenament de resistència difereix de la clàssica... No funcionarà per construir múscul, força i resistència al mateix temps. Hauríeu d’entrenar-vos constantment, fins i tot un breu descans no serà beneficiós, tots els resultats es reduiran a zero.

Complex principal

Tots els exercicis destinats a la resistència a l’entrenament s’han de realitzar en un termini de 40 segons, després de la qual cosa cal fer una pausa de 20 segons i repetir-se. Aquesta és l’única manera d’obtenir la màxima càrrega en tots els grups musculars; els resultats seran impressionants.

Durant l’entrenament, podeu utilitzar un complex bàsic o triar-ne un d’especial, tenint en compte les característiques del cos humà. Aquí teniu un dels millors complexos que us ajudarà a obtenir resultats reals en poc temps.

Okupes

Durant aquest exercici, es carreguen els músculs de les natges, vedells, abdominals i tendons situats sota el genoll.

Tècnica d'execució:

1. Poseu-vos recte, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i els dits una mica apartats.
2. Els braços estan doblegats davant teu. Seieu el més baix possible, poseu-vos dret i doblegueu la cama dreta al genoll, pressionant-la al cos. Estireu el genoll de la cama dreta el més alt possible al colze esquerre.
3. Una vegada més, cal posar-se a la gatzoneta i aixecar la cama esquerra.

Corbes de gir

Aquest exercici ajudarà a entrenar els músculs abdominals.

Tècnica d'execució:

1. Hauríeu d’agenollar-vos. Agafeu un pes a les mans i premeu-lo al pit.
2. Apretar els músculs abdominals tant com sigui possible, recolzar-se cap enrere.
3. I ara, mentre s’inclina, cal girar el cos, després en una o altra direcció, però els músculs abdominals han d’estar constantment tensos.

Gronxadors

Durant aquest exercici, hi participen els músculs de les natges, les espatlles, l’esquena i les cuixes.

Tècnica d'execució:

1. Poseu les cames una mica més estretes que les espatlles, doblegueu-les als genolls. Una mà s’estén cap endavant i l’altra amb un kettlebell es reposa.
2. Estireu la mà amb el kettlebell cap endavant, mentre necessiteu pujar i anivellar. Transferiu el pes a l’altra mà.
3. Mentre estigueu a la gatzoneta, agafeu la mà amb el kettlebell cap enrere. I aixeca’t de nou.

Flexions d'ona

Durant aquest exercici, intervenen els músculs del pit, abdominals i esquena baixa.

Tècnica d'execució:

1. Prengui una posició estirada, els palmells es situen sota les espatlles i estan fermament pressionats al terra, les cames i els ulls miren cap al terra, els músculs abdominals estan tensos. No s’ha de prémer la barbeta contra el pit.
2. Baixeu la part frontal de la cuixa i després el pit.
3. Després, en l'ordre invers, aixequeu el pit i després la cuixa. El resultat hauria de ser una onada.

Burpee Squat

Aquest exercici fa participar els músculs de les vedelles, el pit, els abdominals, les cuixes i les natges.

Tècnica d'execució:

1. L’èmfasi és estirat, els palmells pressionats al terra, situats sota les espatlles, les cames rectes, la mirada dirigida cap avall, els músculs abdominals tensos.
2. Agafeu una posició a la gatzoneta des de la posició estirada, no traieu les mans del terra.
3. Alça les mans i uneix-les al pany que tens davant.
4. Saltar de la posició a la gatzoneta.
5. Seu. Prengui una posició estirada.

Escalador de roca

Durant aquest exercici, la càrrega es troba sobre els músculs de l’abdomen, l’abdomen, el pit i les cuixes.

Tècnica d'execució:

1. Prengui una posició estirada, els braços a l'altura de les espatlles, estirats.
2. Els músculs abdominals són tensos. Arrenca la cama dreta del terra i tira cap endavant, el cos ha de ser recte.
3. Posa el peu a terra, fes el mateix amb la cama esquerra.

L’exercici s’ha de fer a un ritme intens.

Estocades d’esquena

Hi intervenen els músculs de les natges, les cuixes i les espatlles.

Tècnica d'execució:

1. En posició dreta, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu el timbre amb les dues mans a l’espatlla dreta.
2. Torneu amb la cama esquerra, ajupiu-vos de manera que la cuixa de la cama dreta sigui paral·lela al terra i el genoll es trobi exactament sota el turmell.
3. Torneu a la posició inicial aixecant els braços amb un kettlebell sobre el cap.
4. Ara s’estira a l’altra cama.

Flexions de mà

Els músculs del pit, les espatlles i els colzes estan entrenats.

Tècnica d'execució:

1. Agenolleu-vos amb les mans a terra davant de les espatlles. S’estira l’estómac, es creuen les cames.
2. Doblegueu els braços als colzes, baixeu el cos al terra. Continueu colant el cos, estireu els braços. Torneu a la posició inicial, aixequeu la mà esquerra.
3. Poseu la mà a terra i feu l’exercici amb l’altra mà.

Plegar

S’entrenen els músculs recte i abdominal oblic.

Tècnica d'execució:

1. Estirar-se a terra, els braços al llarg del cos, doblegar lleugerament les cames, estendre els peus cap als costats.
2. Connecteu dues potes, mentre que els dits del peu esquerre haurien de tocar el peu dret.
3. Torna a la posició inicial.
4. Connecta la mà esquerra amb la cama dreta, aixecant l’esquena del terra, cal arrodonir-la, mentre els músculs abdominals estan el més tensos possible i els braços rectes.

Tauló

Gairebé tots els músculs estan tensos durant aquest exercici.

Tècnica d'execució:

1. Mantingueu-vos a la posició del tauló clàssic amb els braços estesos, l’esquena és recta i la pelvis no ha d’anar massa baixa.
2. Baixeu-vos pel colze dret, doblegant-lo i després doblegueu-lo.
3. Estirar la mà dreta i després l’esquerra.
4. Feu l'exercici a un ritme ràpid.

Podeu desenvolupar resistència tant a casa, realitzant el conjunt d’exercicis descrits anteriorment, com visitant el gimnàs.

Al vestíbul podeu utilitzar el programa següent:

1. És millor començar corrent.... Prou 15 minuts. per dia, mentre córrer hauria de ser a un ritme diferent, per exemple, 1 min. en el dejuni, i després en el lent. Es pot córrer en una cinta de córrer.
2. Corda per saltar... Premeu-lo mentre salteu amb el peu complet. Realitzeu l’exercici almenys un quart d’hora. Podeu alternar tècniques de salt.
3. Okupes... Ajuden a desenvolupar la resistència general. Podeu posar-vos a la gatzoneta en tècnica clàssica o en 1 cama. Podeu alternar tècniques.
4. Barra horitzontal... Només podeu penjar-vos i, després de cinc sèries de pull-ups, feu el rendiment.
5. Tirar les cames. De peu a quatre potes, aixequi les cames alternativament, tirant-les enrere el més alt possible.
6. Premeu. La torsió ajudarà a fer més destacats els músculs del peritoneu, a millorar la respiració i a enfortir el sistema locomotor.

A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, hauríeu de pensar-ho de manera que inclogui exercicis que ajudin a desenvolupar:

• flexibilitat: ajuda a moure les articulacions sense dolor;
• resistència muscular;
• força muscular;
• entrenament cardio;
• qualitat corporal.

El calendari aproximat de classes, calculat durant 7 dies, es descriu a la taula següent.

Podeu incorporar exercicis de destresa al vostre entrenament que difereixen en l’alternança de diferents tècniques. L’ideal seria combinar exercici aeròbic i entrenament de força. Per tal que l’entrenament es realitzi de manera més eficient, necessitareu definitivament equip addicional: una barra, peses, barres paral·leles, una barra horitzontal, un banc, una pilota, una corda per saltar.

Només podeu obtenir resultats reals si entreneu regularment.

Arreglant el resultat

Per tal que el resultat es retardi durant molt de temps, no podeu deixar immediatament la formació de manera brusca. Assegureu-vos de seguir la dieta correcta, visiteu el gimnàs, almenys 2-3 vegades a la setmana. Si no podeu anar al gimnàs, podeu trotar a casa al matí i després podeu fer un exercici especial.

N’hi ha prou amb entrenar de 40 minuts a una hora cada dos dies, sense fer cap descans, i el resultat es mantindrà durant molt de temps. Feu una pausa només en cas de falta d’alè i no més de 3 minuts.

Quan esperar l’efecte

La resistència no arribarà mai sola, s’ha de desenvolupar mitjançant un entrenament llarg, esgotador i sistemàtic.

Els entrenadors professionals, que han observat repetidament els resultats de les seves sales, assenyalen que es poden veure resultats visibles abans de 12 setmanes d’entrenament dur. I això només a condició que una persona s’adhereixi estrictament al pla d’entrenament, supervisi la seva dieta i no perdi la formació.

Només cal ometre 2-3 sessions i els resultats desapareixeran. Després d’això, haureu de començar de nou, amb un entrenament persistent, pas a pas per arribar a l’objectiu previst. Els exercicis de resistència requereixen la màxima atenció i concentració, igual que qualsevol altre tipus d’entrenament.

Vídeos d’entrenament de resistència i força

Entrenament de resistència i força: