El simulador Butterfly permet aïllats carregar els músculs pectorals... Des del punt de vista dels esportistes professionals, això és de gran importància, ja que permet crear la profunditat visual i el relleu d’un determinat grup muscular. No obstant això, fer exercici és indispensable per als aficionats i aquells que visiten el gimnàs per millorar la seva salut.
Grups musculars implicats en l’exercici de papallona
Es poden utilitzar diversos músculs accessoris durant l'exercici, segons el tipus de disseny de la màquina. No obstant això, el principal grup objectiu és el múscul major pectoral. La càrrega principal durant l'execució del moviment recau directament sobre ell.
Pertany als grans músculs del cos humà. Aquest grup muscular està aparellat. Això vol dir que consta de 2 parts situades simètricament que realitzen funcions idèntiques.
Les principals tasques del múscul pectoral major són:
- Portar el braç aixecat al pla mitjà del cos.
- Baixar el braç estirat al colze.
El múscul principal pectoral també participa en el procés respiratori. Aquesta funció es deu a la peculiaritat de la seva fixació. La part clavicular s’origina a partir dels grans tubercles de l’húmer. L’estèrnum està unit al cartílag de les primeres 6 costelles i a la superfície anterior de l’estèrnum. El múscul té una forma triangular en forma de ventall.
Els músculs pectorals responen amb un augment del volum a l’estimulació física amb força rapidesa. Aquest grup és propens a l’estasi sanguini venós durant les activitats esportives. El subministrament d’oxigen al pectoral major es duu a terme per l’artèria. Per tant, l'efecte de "bombament" s'expressa amb molta claredat fins i tot amb càrregues curtes.
L’exercici de papallona per als músculs pectorals inclou el treball del feix anterior dels músculs deltoides i dentats.
També participa en portar la mà al pla mitjà del cos:
- Petits músculs pectorals.
- Latissimus dorsi. Participen més intensament en el treball quan treballen al simulador amb els braços estesos cap endavant.
- Trapezi. S’hi col·loca una càrrega estàtica per mantenir la posició correcta de l’esquena durant el moviment.
- Braçalet rotatiu. Es va utilitzar quan es realitzava l’exercici amb les extremitats superiors doblegades als colzes. Al mateix temps, les mans estan dirigides cap amunt i l’espatlla és paral·lela al terra.
Per què s’entrenen els músculs pectorals
L’entrenament dels músculs del pit no només es deu a l’objectiu d’augmentar el seu volum, sinó també a diversos factors associats al manteniment de la salut humana:
| Postura correcta | Molts esportistes novells intenten fer més exercicis als músculs de l’esquena i les espatlles per donar la posició correcta de la columna vertebral. No obstant això, els pectorals són els seus músculs antagonistes. Sense uns músculs del pit desenvolupats i elàstics, és impossible formar una postura sana. |
| Normalització de la funció respiratòria | El desenvolupament dels músculs del pit en combinació amb exercicis de respiració i entrenament del diafragma pot normalitzar la funció respiratòria d’una persona.Aquest efecte es deu a l’eliminació de l’inclinació i a l’augment de la longitud de les fibres dels músculs pectorals major i menor del pectoral, així com d’altres petits grups musculars auxiliars. Això facilita el funcionament del diafragma. |
| Millora de la funcionalitat | Els músculs pectorals són un dels grups musculars més forts i més grans del cos humà. En conseqüència, directa o indirectament, participen en la realització de la majoria de tasques quotidianes. |
| Millora de la forma del pit | Això és especialment cert per a les noies. L’exercici dels músculs pectorals no augmentarà el volum de les glàndules mamàries. No obstant això, els músculs desenvolupats són capaços de donar una forma estètica i aixecar el pit. |
| Reforç dels músculs de la cintura de l’espatlla i de l’esquena | Durant els exercicis esportius sobre els músculs del pit, hi participen un gran nombre de músculs estabilitzadors i grups musculars auxiliars. Això fa possible desenvolupar els músculs de la faixa de l’espatlla superior de manera harmònica. |
Indicacions i contraindicacions per a classes
La reducció de mans al simulador de papallona no s’ha de realitzar amb esquinços pectorals i llàgrimes. S’aconsella negar-se a realitzar aquest moviment en presència de dolor a les articulacions de l’espatlla i del colze.
Dissenyat per a esportistes que s’encarreguen de bombar amb sang els músculs pectorals. Això us permet augmentar el nombre de capil·lars del grup muscular especificat. Això ajuda a millorar l’aportació de nutrients als músculs pectorals i també accelera els processos anabòlics.
Tècnica per realitzar exercicis al simulador Butterfly
L'exercici de papallona per als músculs pectorals es realitza en un simulador especialitzat. Les recomanacions exactes per realitzar l'exercici depenen del disseny de l'equipament esportiu.
L'entrenador Butterfly per als músculs pectorals és un marc orientat verticalment amb blocs i pesos. Es necessiten blocs per transferir l’esforç de les mans de l’esportista al pes. L’equipament esportiu està equipat amb un banc amb respatller vertical i sella horitzontal.
Les manetes del simulador poden ser:
- Situat a poca distància de l'eix de rotació i equipat amb coixins tous... Per entrenar amb aquest equip, els braços de l'atleta s'han de doblegar als colzes. Això posa una tensió addicional al puny del rotador i alleuja l'estrès als músculs de l'esquena.
- Articulat sobre un llarg braç... Als simuladors d’aquest disseny, l’atleta porta els braços lleugerament doblegats a l’articulació del colze. Aquest mètode de realització del moviment alleuja la càrrega dinàmica dels músculs deltoides i inclou els músculs dorsals latissimus.
Preparació de l’exercici
L’exercici de la papallona pectoral és un moviment aïllat.
Per complir amb la tècnica per a la seva implementació, és important configurar correctament l'equip auxiliar:
- Ajust de l'alçada del seient. S’ha de col·locar de manera que l’esportista tingui l’oportunitat de portar els braços davant del pit i no per sobre ni per sota del nivell requerit.
- Ajust de l'angle del respatller... El suport vertical de l’esquena ha de ser perpendicular al terra. No està permès realitzar l'exercici en un simulador amb l'esquena inclinada fins i tot amb un angle lleuger.
- Ajust de la longitud de la palanca dels grips per a exercici... Si el simulador té aquesta funció, la longitud de l'encavalcament es selecciona de manera que l'atleta tingui l'oportunitat de prémer amb fermesa la pelvis i l'esquena contra la part posterior vertical de la banqueta d'equipament esportiu.
Abans de començar cada entrenament, heu de prendre temps per escalfar-vos. Com a regla general, la reducció de la mà al simulador de papallones es realitza al centre o al final del conjunt, però si el programa d’entrenament comença amb aquest exercici, abans d’efectuar-lo hauríeu d’estirar bé els músculs de la part superior del cos, escalfar les articulacions del colze i les espatlles.
Execució correcta
La implementació de qualsevol moviment esportiu comença amb l'acceptació de la posició inicial:
- Seieu al banc de la màquina d’exercicis de manera que els peus es recolzin de forma segura a la superfície del terra. Durant l'execució de la informació de les mans del simulador "papallona", no es permet la separació del taló.
- Els omòplats s’han de prémer contra la part posterior vertical de la màquina. Durant el moviment, haureu de mantenir una corba natural a la columna lumbar.
- Agafeu les nanses del simulador amb una adherència lliure tancada. Al mateix temps, en funció del disseny de l'equipament esportiu, les posicions de les mans del practicant diferiran entre si.
Quan es treballa amb un equipament esportiu en què les nanses estan equipades amb coixinets, s’ha de prestar especial atenció a la posició dels colzes. S’han de prémer amb força, amb els avantbraços perpendiculars i les espatlles paral·leles al pla del terra.
Quan treballeu amb un simulador, les manetes del qual estan fixades de manera mòbil a les palanques, també heu de fixar-vos en la posició dels colzes. Amb les extremitats esteses cap endavant, els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats i lleugerament alçats de manera que es pugui traçar una línia recta imaginària a través de la mà de l’estudiant.
Després que l’alumne hagi pres la posició inicial correcta, podeu començar a realitzar informació sobre els músculs pectorals.
Durant l'execució del moviment, s'han de seguir diverses recomanacions:
- La reducció de les nanses del simulador s’ha de dur a terme abans que es toquin... Portar els braços a la línia mitjana del cos s’ha de realitzar mitjançant una contracció isomètrica dels músculs del pit. La participació dels bíceps en el treball no està permesa. Per fer-ho, controleu la posició dels colzes. Durant l'exercici, les espatlles s'han de desplegar. No es permet l’arrodoniment.
- La cria de mans es realitza sense problemes, sense sacsejades... No poseu les mans massa profundament darrere del pla del cos. Si es proporcionen limitadors al simulador, haurien de situar-se en la marca de 30-50 mm abans de creuar el pla indicat.
Tots els moviments durant l'exercici s'han de realitzar sense problemes. Per a això, s'aplica un recompte de 2 o 3. En aquest cas, l'atleta realitza una fase de moviment negativa positiva en 2 o 3 segons. Cal recordar la tècnica respiratòria correcta. La inhalació es duu a terme durant la relaxació (estenent els braços) i l'exhalació en la barreja.
Altres tècniques per fer una papallona a casa
No tots els gimnasos estan equipats amb una planxa per al pit. És possible substituir aquest exercici per altres moviments atlètics.
Amb peses
La forma més habitual d’entrenar els músculs pectorals de forma aïllada és aplanar els braços mentre s’estira estirat amb peses. L’exercici es realitza sobre un banc horitzontal o un terra pla. És preferible aquest últim.
Quan es realitza l’aplanament de les mans amb manuelles a terra, hi ha una restricció insalvable que impedeix que els colzes caiguin per sota del pla del cos. Això redueix considerablement el risc de lesions i fa que el moviment atlètic sigui anatòmicament correcte.
Amb elàstic
La reducció de mans amb una banda elàstica es pot realitzar tant amb l’ús d’un suport addicional per a l’equip com sense... En el segon cas, l’elàstic es fixa darrere l’esquena de l’alumne al nivell de la meitat dels omòplats. El moviment es pot realitzar des d’una posició estirada, asseguda i de peu.
Amb banda elàstica
L'exercici de papallona pectoral es pot realitzar mitjançant bandes elàstiques llargues.
En aquest cas, les vores de les 2 cintes s’han de fixar sobre suports separats entre si a una distància de 2-3 m. Els extrems lliures dels productes s’han de fixar de manera segura a les mans i, després d’haver fet uns quants passos endavant des del pla dels suports, comencen l’exercici.
Consells útils
Quan realitzeu un exercici esportiu, presteu atenció als matisos i detalls. Això us permetrà centrar-vos en el grup muscular objectiu i evitar errors habituals.
En realitzar l'exercici Butterfly, les recomanacions següents són útils per a l'aplicació:
- Reduir els braços al simulador és un moviment auxiliar. S’ha de realitzar després de pressionar bàsicament la barra.
- La dilució de les mans es realitza 1,5-2 vegades més que la barreja.
- No s’admeten sacsejades ni inèrcies durant l’exercici. Els moviments han de ser fluids i controlats.
- S'han d'evitar les espatlles quan s'uneixen els braços. Aquesta violació de la tècnica canvia l’èmfasi de la càrrega en els músculs trapezi de l’esquena.
La reducció de les papallones és un exercici eficaç per al desenvolupament dels músculs del pit. Pot encaixar en qualsevol programa d’entrenament bàsic i és un moviment aïllat.
Això determina el nombre de repeticions realitzades en cada aproximació. Aquest valor hauria de ser d'entre 12 i 15 repeticions. El nombre d’aproximacions no ha de superar els 5.
Vídeo sobre el tema: la tècnica per realitzar exercicis al pit al simulador de papallones
Reducció de mans al simulador de papallones: tècnica d’exercici: