Equipament esportiu a l’aire lliure al terreny. Com fer-ho correctament, el·líptic, potència, escalonat

Carrer simuladors per a noies no difereixen gaire dels seus homòlegs de les sales de fitness. Es fabriquen segons GOST separats i, atès que són de lliure accés, es presta especial atenció a la fiabilitat i seguretat.

Les activitats a l’aire lliure ajuden a cremar calories ràpidament saturant el cos amb oxigen. Per tant, els entrenaments al carrer a la temporada càlida són cada vegada més populars entre les noies.

Tipus d’equips d’exercici a l’aire lliure

Es divideixen en dos grans grups:

• cardio, dirigit a enfortir el sistema cardiovascular i contribuir a la crema de l'excés de calories;
• poder per donar un bon alleujament muscular i augment del to general.

Les màquines per fer exercici a l’aire lliure us ajuden a donar forma i mantenir el to muscular. Per tant, heu d’incloure exercicis d’aquests grups.

Cardio

Els entrenadors cardiovasculars no només enforteixen el múscul cardíac, sinó que també augmenten la resistència del cos. Les noies les prefereixen perquè contribueixen a la ràpida crema de calories.

Entrenadors de cardio:

1. Podòmetre - un simulador que simula caminar. L’estructura consta de 2 pals connectats per un passamà comú. Hi ha reposapeus antilliscants. Els moviments combinen esquí i caminada. Les classes que s’hi fan ajuden a enfortir les articulacions, els músculs de l’esquena, les cames i augmenten l’elasticitat dels lligaments. La càrrega es selecciona en funció del pes. L’augmenten a causa de la freqüència i la velocitat dels moviments.
2. Pas a pas és un bastidor amb un suport a la part superior i un mòdul mòbil a la part inferior. Al posar-se al dia amb un esglaó, la noia imita pujar els graons. El pas a pas ajuda a donar forma als malucs i les natges. Durant l’entrenament, hi participen els músculs de la premsa i de l’esquena. A més, hi ha un efecte enfortidor sobre els sistemes cardiovascular i respiratori. El pas a pas té un efecte suau sobre les articulacions.
3. Entrenador el·líptic s'assembla a una bicicleta d'exercici amb l'esquí. Va rebre el seu nom per les peculiaritats del moviment de mòduls al llarg de la trajectòria d’un el·lipsoide. Les classes sobre ella tenen un efecte positiu sobre l'estat de les cames i l'esquena. Durant els exercicis d’aquest simulador, hi participen els grups musculars dels abdominals, les natges i els braços. A causa de la suau càrrega, els exercicis sobre ella són segurs per al sistema musculoesquelètic.
4. Bici d’exercici al carrer pràcticament no es diferencia d'una bicicleta d'exercici habitual. La noia també ha de pedalar, ajudant-se amb les mans. Aquest és un dels populars simuladors de pèrdua de pes. A més, s’estan treballant els músculs del gluti i del panxell. Deixeu que la bicicleta d’exercici sigui inferior en eficiència a la cinta, però és la millor alternativa.
5. Màquina d'exercici a l'aire lliure "Pèndol" ajuda a treballar els músculs de la premsa i les cames. El seu funcionament es basa en el principi del balanceig lliure. El disseny del "Pèndol" és un suport amb nanses i un mecanisme de suspensió per a les cames. Utilitzant el seu propi pes, la noia comença a fer moviments de pèndol, balancejant les plataformes inferiors. Fer exercici amb aquest simulador ajuda a eliminar els dipòsits de greix dels costats, l’abdomen i la cintura.
6. Simulador d'esquí. Si una noia vol millorar la seva postura, hauria d’incloure-hi classes al seu entrenament. A més, es reforça el múscul cardíac i l’esquena. A causa de les característiques del disseny, es produeix un efecte estalvi sobre el sistema musculoesquelètic. Per tant, aquest simulador és segur per a aquells que pateixen malalties articulars.
7. "Twister" treballa tots els músculs de la premsa. L’estructura consisteix en un bastidor amb un mòdul en forma de disc. Cal posar-s’hi i girar el cos en diferents direccions. Una de les màquines d'exercici a l'aire lliure populars per a les nenes. Al cap i a la fi, ajuda a aconseguir una cintura prima.

Es recomana alternar classes d’equip cardiovascular amb exercicis de força. Aleshores, la nena podrà treballar tots els grups musculars i augmentar la resistència. La majoria dels simuladors d’aquest grup proporcionen una càrrega suau a la columna vertebral i les articulacions.

Potència

Les màquines de força estan dirigides a treballar diferents grups musculars i donar-los una forma bonica. No n’hi ha prou amb cremar calories addicionals amb cardio, cal mantenir el to.

Els següents simuladors exteriors us ajudaran:

1. El més popular és la barra horitzontal... Es distingeix per la seva funcionalitat, gràcies a la qual és possible utilitzar gairebé tots els grups musculars. Amb l’ajut de diversos exercicis, és possible cremar dipòsits de greix a les zones laterals i abdominals.
2. Premsa al pit asseguda... La característica de disseny és que l’esquena serveix de suport per a l’abdomen. Per tant, el cos es troba en la posició correcta durant l’exercici i no hi ha sobrecàrrega.
3. La nena activa el mecanisme de palanca a causa del seu pes... Aquesta màquina treballa els vostres lats. Però les dones recelen de realitzar tasques perquè les seves esquenes no semblin massa destacades.
4. Rínxol de cames / màquina d'extensió sovint inclouen noies al seu programa de pèrdua de pes. És un seient amb nanses als laterals i una palanca amb rodets. A més, el disseny es complementa amb materials de ponderació. L’exercici es basa en la flexió / extensió del maluc. Ajuda a fer front a la cel·lulitis.
5. Hiperextensió és un suport amb reposapeus. El suport es troba just a sota de l’abdomen. El mecanisme d’acció s’assembla a un oscil·lació, quan, sota el pes del practicant, el simulador cau fins a un punt determinat. La hiperextensió s’ha d’incloure al programa d’entrenament per a aquells que somien amb una cintura de vespa i uns costats i abdominals perfectes.

Les noies no solen utilitzar màquines de força. Si no calculeu correctament la càrrega per a ells, podeu ferir-vos i fer que els músculs siguin massa destacats. Normalment se seleccionen fent èmfasi en l'àrea problemàtica per tal de treballar-la al màxim.

Principis bàsics

L’exercici a l’aire lliure té diversos avantatges, per això és cada vegada més popular no només per als homes, sinó també per a les dones.

1. Durant les activitats esportives al carrer, el cos està saturat d’oxigen. Com a resultat, el metabolisme s’accelera, cosa que provoca una pèrdua ràpida de pes.
2. Els entrenaments al carrer us poden ajudar a suplir les deficiències de vitamina D.
3. Fer exercici a la temporada càlida és eficaç per aprimar-se. Per tant, a la primavera i a l’estiu, és més probable que les noies vagin a camps esportius.
4. La facilitat de fer la majoria d’exercicis. No cal utilitzar inventari addicional.
5. Els exercicis realitzats en màquines exteriors bomben tots els grups musculars, milloren la coordinació general dels moviments i augmenten la resistència.

Abans de començar a practicar esports al carrer, heu de decidir el propòsit de l’entrenament:

• per a la pèrdua de pes;
• la construcció de massa muscular.

A la primera opció, us heu de centrar en els exercicis cardiovasculars. La millor opció és un entrenament en circuit. En el segon cas, necessitem simuladors de força per bombar el grup muscular desitjat. A més, es poden utilitzar peses. Val la pena entrenar-se no més de 4 vegades a la setmana perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.

Contraindicacions

A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, cal tenir en compte les contraindicacions:

• problemes amb el sistema locomotor;
• malalties del sistema cardiovascular i respiratori: val la pena excloure les càrregues cardiovasculars;
• malalties articulars;
• trauma;
• embaràs;
• refredats.

Per anar a l’entrenament, cal avaluar el seu benestar. Si hi ha malestar, debilitat, és millor ajornar els esports. En cas de malalties de l’aparell locomotor, alguns exercicis s’han d’eliminar o reduir.

Recomanacions

Perquè l’entrenament sigui beneficiós, heu de seguir regles senzilles per minimitzar el risc de lesions.

1. Assegureu-vos d’escalfar. Això escalfarà les articulacions i els músculs. L’escalfament prepararà el cos per a una major tensió.
2. Cal fer-ho amb roba esportiva i sabatilles esportives. Res no hauria de dificultar el moviment ni interferir amb l’exercici. A més, podeu agafar una catifa, una extensió de l'inventari. Assegureu-vos de tenir una ampolla d’aigua per reposar la manca de líquid al cos.
3. El rendiment de l'entrenament al carrer no es veu molt afectat per l'hora del dia que trieu. El més important és fer-ho un parell d’hores després de dinar.
4. Heu d’incloure un trot lleuger a l’entrenament: es tracta d’un escalfament i d’un exercici cardiovascular.
5. El complex ha d’incloure estàtic (mantenir una postura determinada) i dinàmic.
6. L’estirament s’ha de fer després de l’entrenament de força per accelerar la recuperació muscular.

La majoria de l’exercici a l’aire lliure es basa en el pes propi. Per tant, són molt eficaços per perdre pes i mantenir el to muscular. El complex es compon individualment, tenint en compte el nivell d’entrenament esportiu. De vegades, per fer exercici amb màquines de força, les noies han de fer exercicis de plom per fer-ho tot bé.

Breu descripció dels exercicis

Les màquines per fer exercici a l’aire lliure ajuden a treballar efectivament grups musculars sense equipament addicional. Formen un programa, tenint en compte les característiques individuals i els objectius de formació.

Per cames

El somni de les noies és unes belles cames primes. Per tant, el complex inclou 2-3 exercicis per enfortir els músculs de les cames:

1. Una bicicleta. Això requereix una bicicleta d’exercici a l’aire lliure. La nena necessita aferrar-se a les nanses i al pedal. Com més activament les gira, més calories crema.
2. I. pàg. - assegut al simulador de premsa de banc, recolzat a la paret. La columna vertebral ha de tenir una corba natural. Mantingueu les nanses darrere amb les mans, recolzeu els peus a la plataforma. Quan es realitza la "premsa" amb les cames cap endavant, no cal estirar completament els genolls. L'exercici es realitza durant 15-20 repeticions durant 2-3 sèries.

Si una noia té varius, problemes amb les articulacions de les cames, haureu de seleccionar exercicis en consulta amb un especialista. Els entrenaments al carrer poden incloure escales i bancs a la banqueta.

Per a la premsa

La premsa és una de les àrees problemàtiques de les noies. Hi ha simuladors que treballen el recte i els músculs abdominals oblics. En fer exercicis abdominals, cal anar amb compte amb les persones amb problemes de columna vertebral.

Exercicis recomanats:

1. I. pàg. - estirat al banc per a la premsa. El turmell descansa contra la barra. Mans darrere del cap o plegades sobre el pit. A poc a poc cal aixecar el cos, sense doblegar-se molt a la part baixa de l'esquena. I torneu sense problemes a SP.
2. La hiperextensió enforteix no només els músculs de l'esquena i la part baixa de l'esquena, sinó també les natges. Les noies han d’aixecar el cos enganxar-se amb els músculs glutis i estrenir els músculs abdominals.

Cal fer 15 repeticions de 3-4 sèries. Tot i això, la càrrega s’ha d’adaptar a les necessitats individuals.

Exercicis el·líptics

Una de les màquines d’exercici a l’aire lliure més interessants per a noies és l’el·lipse. Pertany a la categoria de cardio i està dirigit a l'enfortiment muscular general i la pèrdua de pes. Però dominar el pas "esquiar" trigarà una mica.

Els moviments han de ser suaus, no caòtics.El pes de la gravetat s’ha de distribuir uniformement a les dues potes. És inacceptable transferir-lo a una sola cama.

Durant l’entrenament en un el·lipsoide, no esqueixi els talons. Això està permès per a les persones amb varius. El cos s’ha d’inclinar lleugerament cap endavant i s’ha de retirar la pelvis.

Cal entrenar-se en un el·lipsoide durant almenys 20 minuts. Però aquest simulador està contraindicat per a persones amb asma i problemes de columna vertebral i genolls. Serà fàcil dominar-lo per a les noies aficionades a l’esquí.

Equips de cardio

El cardio és una part important de l’entrenament al carrer. Comenceu cada sessió amb un trot. Prepara els músculs per a l’estrès i els tonifica.

Els exercicis cardiovasculars són eficaços per aprimar-se. Per tant, les noies se centren en elles:

1. El podòmetre és una màquina bàsica d’exercici a l’aire lliure. I. pàg. - Agafeu el passamà amb les mans, els peus de peu sobre plataformes especials. La postura és uniforme. Cal moure les cames cap endavant i cap enrere com en caminar amb normalitat, però no es poden doblegar als genolls.
2. "Pèndol" es refereix a equips cardiovasculars basats en el principi de caminar. Les cames descansen sobre les plataformes i cal aferrar-se al passamà amb les mans. La part inferior del cos necessita fer moviments com un pèndol.

Cal fer equipament cardiovascular durant almenys 20 minuts. És important controlar la respiració mentre fa exercici.

Potència

La màquina bàsica de resistència exterior és una barra horitzontal. Els pull-ups impliquen tots els grups musculars.

Feu l'exercici correctament:

1. Les potes romanen rectes. El cos no s’ha de sacsejar ni sacsejar.
2. Les espatlles s’han de baixar i els omòplats ajuntats.
3. No es pot estirar el coll.

Heu d’estirar tot el que pugui la nena. Si la versió clàssica és massa difícil, podeu provar una de les variacions d’aquest exercici.

La fila al pit és una bona alternativa pull-ups clàssics. Aquest exercici treballa els músculs de l'esquena. Es pot realitzar amb adherència directa i inversa.

A mesura que estireu el mànec cap a la part superior de l’esquena, és important tenir una sensació dels músculs de l’esquena.

No feu moviments bruscos, en cas contrari hi ha un risc elevat de patir lesions a l'esquena.

Pla d’entrenament aproximat durant una setmana

Independentment dels objectius d’entrenament, haureu d’incloure exercicis de cardio i força, estiraments... Perquè durant la pèrdua de pes, els músculs poden perdre el seu alleujament i es tornen flassos. Per tant, el complex no només hauria d’ajudar a cremar calories, sinó que també reforçaria el to.

Aquest és un pla d’entrenament aproximat durant una setmana. La llista d’exercicis es selecciona tenint en compte el nivell de forma física de la nena.

Com es corregeix el resultat

Per consolidar el resultat obtingut, no n’hi ha prou només amb fer esport. És important seguir la dieta. En aquest cas, la figura es mantindrà en forma i esvelta. Es recomana als entrenadors dormir com a mínim de 6 a 7 hores i incloure no només verdures i fruites a la dieta, sinó també aliments rics en proteïnes... Les classes han de ser regulars. Només així serà efectiva la formació.

Quan esperar resultats

L'efecte de les activitats esportives es pot veure ja durant el primer mes d'exercici. Però tot és individual: depèn del programa i del metabolisme.No espereu poder cremar totes aquestes calories addicionals després d’una setmana. Per aconseguir resultats elevats, es recomana fer almenys 4 vegades a la setmana, alternant exercicis de cardio i força.

L’equip d’exercici a l’aire lliure no requereix entrenament esportiu especial ni equip addicional. A més, l’entrenament a l’aire fresc té un efecte beneficiós sobre el sistema nerviós.

Per tant, després d’aquests exercicis, no només augmenta el to muscular, sinó que també millora l’estat d’ànim.

Vídeo sobre el tema: com fer exercici correctament en simuladors de carrer

Com fer-ho bé als simuladors de carrer: