Gairebé qualsevol dona que decideix fer exercici al gimnàs s’enfronta a la qüestió de triar un programa d’entrenament. Per compilar un conjunt efectiu d’exercicis, cal tenir en compte la finalitat dels futurs entrenaments, l’estat de salut, així com si hi ha experiència d’entrenament en simuladors i amb peses.
Els programes de pèrdua de pes i d’augment de pes difereixen en la selecció de l’exercici, la intensitat i el volum de l’exercici aeròbic.
Les subtileses de la fisiologia femenina
El fons hormonal d’una dona afecta el resultat de l’entrenament al gimnàs. El cos femení té nivells baixos de testosterona, de manera que el guany muscular és lent.
Durant la menopausa, no es permet a les dones seguir dietes estrictes que interrompen la producció de testosterona.
L’excés d’estrògens altera el metabolisme dels greixos i augmenta el pes i redueix l’eficàcia dels programes de pèrdua de pes. Un exercici cardiovascular vigorós que provoca una pèrdua important de greix pot alterar el període. Si van acompanyats de dolor, s’han d’aturar temporalment les classes al gimnàs.
Escalfar
Qualsevol entrenament comença amb un conjunt d’exercicis per escalfar els músculs i preparar el cos per a l’activitat física. Un escalfament inclou una lleugera activitat aeròbica en una cinta de córrer o en una bicicleta estacionària.
Per augmentar la mobilitat de les articulacions i de la columna vertebral, es realitzen corbes i girs del tors, gronxadors o moviments circulars amb braços i cames. Un complex d’escalfament eficaç augmenta la temperatura corporal i la freqüència cardíaca. L’última etapa de l’escalfament és estirar els músculs i els lligaments.
Exercicis d’estiraments
Per escalfar els músculs pectorals, agafats darrere l’esquena, els braços s’estenen i s’eleven fins al sostre. Per estirar els músculs de l’esquena, heu d’agafar el suport amb la mà, doblegar-lo i agafar la pelvis cap enrere, redreçant les cames.
Si aixequeu el braç, doblegueu i estireu el colze cap a l’espatlla oposada, els tríceps aconseguiran un bon estirament. Es doblega per tocar el terra amb els pinzells per estirar els isquiotibials, la part baixa de l'esquena i les natges. Per escalfar els músculs de la cuixa, cal doblar la cama cap al genoll perquè el taló miri cap amunt i, amb la mà lliure, estireu-lo cap amunt i cap a vosaltres.
Característiques de la formació per a principiants
Per a les dones que estiguin treballant al gimnàs per primera vegada, s’hauria d’incloure exercici amb simuladors al programa d’entrenament. L’objectiu principal de les primeres sessions és desenvolupar la tècnica correcta per realitzar els exercicis amb seguretat.
Els músculs dels principiants no saben contraure’s de manera efectiva, de manera que no es permeten exercicis amb càrregues esgotadores ni l’ús de pesos significatius.Per realitzar exercicis bàsics amb barres i peses, una dona ha d’aprendre a mantenir conscientment els músculs del sòl pèlvic en tensió, especialment quan es carrega el cos en posició vertical.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Característiques de la formació per a dones després de 40 anys
Un programa d’entrenament al gimnàs per a dones hauria de tenir en compte els canvis fisiològics que es produeixen al cos després de 40 anys. Per mantenir la massa muscular, n'hi ha prou amb dues sessions a la setmana, en cadascuna de les quals cal realitzar de 4 a 8 exercicis, intentant utilitzar tots els grups musculars.
La intensitat de l'entrenament s'ha de limitar a causa de la poca elasticitat dels lligaments i tendons.
Els canvis relacionats amb l’edat afecten la precisió dels moviments, de manera que a l’aula utilitzen simuladors de blocs, peses i equips de fitness. Es recomana actualitzar el programa d’entrenament mensualment perquè el cos no s’acostumi a moviments i càrregues monòtones.
Necessita una dona exercicis amb barres i peses?
Cal recordar que la musculatura ben desenvolupada és responsable d’una postura correcta, d’una marxa elegant i d’un aspecte general. Només treballant amb barres i peses de pes moderat, una dona s’acumularà i aconseguirà elasticitat muscular, per exemple, les natges.
Una càrrega correctament seleccionada quan s’exercita amb peses lliures té un efecte positiu en el treball del múscul cardíac i dels vasos sanguinis, així com en l’alleujament del cos. Els exercicis multi-articulars amb barra i manuelles us permeten mantenir el to muscular mentre feu exercici a casa.
No tingueu por d’un augment significatiu del pes corporal quan es treballa amb grans pesos, un baix nivell de testosterona en el cos femení protegeix d’aquest problema.
Primers entrenaments per a dones: pèrdua de pes
Basant-se en el principi "no fer mal", el programa d'entrenament per a la pèrdua de pes s'hauria d'adaptar a les característiques físiques i d'edat del cos. Per a això, es dóna una càrrega de prova a les primeres lliçons.
Si és difícil realitzar el nombre previst de repeticions, haureu de reduir un enfocament en tot el complex o en aquells exercicis especialment difícils d’afrontar.
Durant el primer mes d’entrenament, s’hauria de fer exercici aeròbic després de fer exercici amb simuladors.
En aquest cas, cal controlar perquè el pols no surti de la zona de combustió de greixos. Per calcular els límits inferior i superior de la zona, heu de restar l'edat de 220 i després calcular el 60 i el 70%.
Primers entrenaments per a dones: guanyar massa muscular
La tasca principal dels primers entrenaments a l’hora d’augmentar de pes és dominar la tècnica correcta per realitzar exercicis i involucrar el complex de petits músculs estabilitzadors en el treball. Per tant, no es poden aixecar immediatament peses i peses, el pes de treball de les petxines s’ha d’augmentar en els entrenaments posteriors.
A les classes inicials, n'hi ha prou amb realitzar exercicis en simuladors amb una càrrega moderada, de 2-3 conjunts de cadascun. En el conjunt d’escalfament, es realitzen més repeticions amb menys pes, la càrrega augmenta amb cada aproximació successiva.La durada de la sessió varia de 30 a 50 minuts, en funció de les capacitats físiques de la dona.
Els millors exercicis de gimnàs
Els programes de formació per a homes i dones són significativament diferents. Al gimnàs, les dones solen enfortir els músculs, donant-los un aspecte preciós, de manera que s’han d’incloure exercicis bàsics i aïllats al complex d’entrenament.
A l'esquena
L’apalancament del simulador carrega perceptiblement no només els llats, sinó també els músculs trapezi de l’esquena. Aquest entrenador reemplaçarà amb èxit les files de peses o peses a l’estómac.
La part superior de l’esquena es treballa eficaçment amb estiraments i estirades verticals al pit en un entrenador de blocs.Per treballar la part baixa de l’esquena, és habitual realitzar un pes mort amb una barra, l’alternativa a la qual és la hiperextensió, especialment per als problemes amb la columna vertebral.
A peus
El clàssic squat amb barra és un dels exercicis més eficaços per treballar tot el complex de músculs de les cames. Les dones amb problemes d’esquena o problemes de columna vertebral haurien de fer la posició a la gatzoneta en una màquina piratejadora i també fer pressions de cames a la màquina.
Per tonificar i augmentar el volum dels músculs gluteals, heu de fer estirades regularment amb peses, així com extensions de cames al simulador. Les dones haurien de recordar carregar els músculs del panxell amb pujades de vedelles.
A les mans
Les extensions i les flexions amb manuelles són exercicis populars d’extensió de les espatlles. Si el tríceps és una àrea problemàtica, es treballen addicionalment doblegant els braços al simulador de blocs i pressionant la barra amb una subjecció estreta.
Es proporcionarà una bonica forma i volum del bíceps en arrissar els braços amb una barra mentre es manté dret... Les manuelles permeten carregar el múscul bíceps de l’espatlla en una posició asseguda inclinada i els rínxols de la màquina bíceps augmenten la intensitat de l’entrenament als braços.
Premeu
Una dona hauria de realitzar abdominals regulars i inverses estirada en un banc per preparar els músculs abdominals per a un treball més pesat. La intensitat de l'entrenament augmenta treballant en una màquina de premsar i girant en un simulador de blocs.
El greix a la part inferior de l’abdomen es redueix en augmentar les cames doblegades en un simulador amb recolzaments per als colzes. Els músculs abdominals, responsables de l’esveltesa de la cintura, funcionen bé amb la màquina del tors i els girs del tors amb una barra corporal.
Taula d’entrenament al gimnàs per a dones
Programa d'entrenament de gimnàs | |||
Núm pp | Nom de l’exercici | Enfocaments | Repeticions |
Entrenament 1 (per al to muscular) | |||
| Escalfament: caminar sobre una cinta de córrer | 5 minuts | ||
| 1 | Barra de palanca al simulador | 3 | 10-12 |
| 2 | Fila vertical en un entrenador de blocs | 3 | 15 |
| 3 | Premeu el pit al simulador | 3 | 10-12 |
| 4 | Aixecar les mans amb peses estirades en un banc | 3 | 15 |
| 5 | Premsa de cames al simulador | 3 | 10-12 |
| 6 | Informació de cames al simulador | 3 | 15 |
| 7 | Curl de cama estirada | 3 | 15 |
| 8 | Extensió de braços a l'entrenador de blocs | 3 | 12-15 |
| 9 | Cruixits regulars | 3 | 20 |
| 10 | El tors gira amb la barra corporal | 3 | 50 |
| 11 | Caminant costa amunt sobre una cinta de córrer | 30 min | |
Entrenament 2 (circular) | |||
| Escalfament: pista d’òrbita | 5 minuts | ||
| 1 | Fila horitzontal en un entrenador de blocs | 3 | 15 |
| 2 | Premsa amb manuelles estesa al banc | 3 | 15 |
| 3 | Rínxols de manuelles de peu | 3 | 15 |
| 4 | Extensió de braços a l'entrenador de blocs | 3 | 15 |
| 5 | Cames d'extensió al simulador | 3 | 15 |
| 6 | Informació de cames al simulador | 3 | 15 |
| 7 | La cama doblegada augmenta al simulador | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
Festa | |||
Entrenament 3 (força) | |||
| Escalfament: bicicleta d’exercici | 5 minuts | ||
| 1 | Premsa de banc | 4 | 10 |
| 2 | Okupes | 4 | 12 |
| 3 | Fila de la barra fins al cinturó, de peu inclinat | 4 | 10 |
| 4 | Rínxols de barra de peu | 4 | 10 |
| 5 | Extensió del braç amb una manuella cap amunt | 4 | 10 |
| 6 | Pes pesat de Barbell | 4 | 12 |
| 7 | Cruces inverses | 3 | 15 |
Festa | |||
Entrenament 4 (resolució d'àrees problemàtiques) | |||
| Escalfament: pista d’òrbita | 5 minuts | ||
| 1 | Estira amb mancuerna | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Cames de cria al simulador | 3 | 20 |
| 4 | Flexions amb èmfasi a la banqueta | 3 | 15 |
| 5 | Extensió de manuelles | 3 | 15 |
| 6 | Extensió de braços sobre un entrenador de blocs amb mànec de corda | 3 | 15 |
| 7 | Cruixits oblics estirats a terra | 3 | 20 |
| 8 | El tors gira amb la barra corporal | 3 | 50 |
| 9 | Tors lateral | 3 | 20 |
| 10 | Bici d’exercici | 20 minuts | |
Entrenament cardio (60 minuts) | |||
| 1 | Escalfament: caminar sobre una cinta de córrer | 5 minuts | |
| 2 | Orbitrek | 15 minuts | |
| 3 | Interval caminant sobre una cinta de córrer | 35 minuts | |
| 4 | Bici d’exercici | 10 min | |
| 5 | Refredar-se: caminar sobre una cinta de córrer | 5 minuts | |
Festa | |||
Formació circular
Les dones utilitzen el programa d’entrenament de circuits al gimnàs per aprimar-se sense perdre massa muscular. L’entrenament de circuits consisteix en 6-10 exercicis que cobreixen la totalitat dels músculs del cos, de vegades els músculs es treballen localment en diferents dies.
En cada aproximació, els exercicis es realitzen alternativament durant 10-15 repeticions, a un ritme ràpid i sense interrupcions.Per obtenir un resultat tangible, no es pot practicar fins al fracàs, i també ha de seguir la tècnica i tenir experiència en formació.
Entrenament cardio
L’entrenament cardio implica qualsevol activitat aeròbica que augmenti la freqüència cardíaca i estigui dirigida a cremar el greix subcutani.
El gimnàs ben equipat ofereix una àmplia gamma d’equips aeròbics:
- Cintes de córrer,
- bicicletes esportives,
- orbitracks
- simuladors de rem.
L’entrenament cardiovascular és llarg, hauríeu de començar caminant, cosa que augmenta gradualment la càrrega del cor. S'utilitzen un o més simuladors per a la lliçó, amb diferents temps de treball.
Entrenament dividit
L’essència del mètode consisteix en un entrenament separat de grups musculars durant la setmana: el dilluns carreguen els músculs del bíceps i de l’esquena, el dimecres: quads, vedells i espatlles i el divendres deixen els músculs pectorals i els tríceps. La lliçó consta de diversos exercicis per a cada grup muscular, el nombre d'aproximacions i repeticions determina l'objectiu final del programa d'entrenament.
L’entrenament dividit és eficaç per guanyar massa o donar forma al cos, i amb pèrdua de pes: per fer exercicis específics a les àrees problemàtiques. El sistema d'entrenament separat no és adequat per a aquells que acaben de començar o sovint s'ometen classes.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Entrenament de potència
Per a les dones, el programa d’entrenament de força al gimnàs està format per exercicis bàsics, tenint en compte el físic i les característiques d’edat. La part principal de l'entrenament inclou 5-6 exercicis realitzats en tres grups.
Treballar els músculs durant 8-10 repeticions, amb interrupcions de no més de 90 segons, augmenta el nivell de testosterona a la sang, cosa que estimula l’augment posterior del pes corporal. El pes dels pesos us permetrà realitzar el nombre previst de repeticions sense trencar la tècnica correcta. Si els músculs estan tensos l’endemà, haureu de reduir lleugerament els pesos de treball del proper entrenament.
Alimentació adequada per a l’entrenament actiu
Les calories i la composició de la dieta diària haurien de ser coherents amb els objectius d’entrenament del gimnàs. Quan s’entreni per a la pèrdua de pes, no s’ha de permetre una forta reducció de la ingesta de calories, per no alterar el metabolisme del cos.
En guanyar pes, es consumeixen proteïnes a raó de 2,5 grams per quilogram de pes corporal "net", és a dir, excloent el pes del greix. La majoria de les proteïnes diàries s’han de menjar després de fer exercici i al vespre.
Els hidrats de carboni són una font d’energia, a més d’un component important del creixement muscular, de manera que representen fins al 50% de la ingesta calòrica diària. La dieta inclou carbohidrats i fruites de digestió lenta, que es mengen abans de dinar i una hora abans de la classe.
Els greixos no es poden eliminar de la dieta, però no s’han d’abusar, per no augmentar la quantitat de greix subcutani. Tots els components nutricionals bàsics es divideixen en tres àpats principals i dos aperitius baixos en calories.
Necessita una dona proteïnes i guanyadors?
Una dona que vulgui engreixar-se o aprimar-se estèticament hauria de complementar la seva dieta amb suplements esportius. Les mescles nutricionals que contenen un 50% o més de proteïnes s’anomenen proteïnes i s’afegeixen als entrenaments de creixement muscular i a dietes estrictes.
Els batuts de proteïnes són fàcils de digerir, ajuden a alleujar la fam i proporcionen aminoàcids essencials per al creixement i el manteniment de les fibres musculars.
Gainer és una barreja de carbohidrats i proteïnes que es recupera completament després d’un esforç físic, però no és desitjable en cas de problemes amb un ràpid augment de pes. Les dones amb un físic prim o que no tinguin l’oportunitat de menjar regularment han d’equilibrar la dieta diària amb un guanyador.
Important: La proteïna és perjudicial per a la salut si s’utilitza malament, així que consulteu un instructor o un metge professional quan trieu un suplement esportiu.
Menú de mostra durant 3 dies per a dones
El dia de l’entrenament de força, la vostra dieta té en compte la necessitat del cos de proteïnes i hidrats de carboni per treballar amb una intensitat augmentada. Un àpat important és un berenar 30-60 minuts abans de l’entrenament.
Es recomana dividir el berenar del matí en dos àpats i el sopar inclou hidrats de carboni lents per restaurar el glicogen muscular:
- Esmorzar: ous remenats d’un parell d’ous i farina de civada a la llet.
- Berenar: un got de suc de fruita.
- Snack: una poma petita o mandarina.
- Dinar: una porció de peix bullit amb arròs i verdures.
- Berenar de la tarda: mató o beure iogurt.
- Abans d’entrenar: un plàtan petit.
- Després de guanyar classe o de batut de proteïna, segons el moment de l'entrenament.
- Sopar: aus de corral, amanida de verdures amb bròquil, un tros de pa amb cereals.
El dia de descans, la dieta ha de garantir una recuperació i un creixement complet de la massa muscular:
- Esmorzar: coure la pasta al microones amb formatge i ous.
- Berenar: fruita sucosa.
- Berenar: te verd amb albercocs secs o dàtils.
- Dinar: costella de vedella, farinetes de fajol, tomàquets frescos i cogombres.
- Berenar de la tarda: 30 g de muesli amb iogurt.
- Sopar: carn magra, guisat de verdures.
- Abans d’anar a dormir: kefir baix en greixos i 1/2 culleradeta de segó.
Menjar el dia del cardio crea les condicions per a la màxima crema de greixos. No mengeu cap menjar abans ni durant una hora després de la classe.
El menú només ha d’incloure hidrats de carboni de digestió lenta i, per sopar, productes proteics:
- Esmorzar: arròs amb amanida de verdures.
- Snack - amanida de verdures.
- Dinar: carn magra, una mica de fajol i verdures fresques.
- Berenar de la tarda: iogurt sense sucre amb 1/2 culleradeta de segó.
- Sopar: una cassola salada i un iogurt sense sucre, o un batut de proteïnes.
Quan esperar els primers resultats
Excel·lent resultat d’un mes d’entrenament de força persistent: uns 400 g de nova massa muscular. En guanyar no més de 100 grams de múscul per setmana, les dones no haurien d’esperar un efecte visual ràpid quan guanyen massa.
L’efecte de l’exercici diari sobre la millora del to es nota després de dues setmanes.
Els músculs mantinguts en tensió constant semblen grassos i més prominents.
Els primers resultats al gimnàs els aconsegueixen més ràpidament les dones que volen aprimar-se. Això requereix un programa d’entrenament que combina la força i l’activitat aeròbica i l’adhesió a una dieta adequada.
Els resultats visibles apareixen després d'unes quantes sessions habituals... Reduir la ingesta diària de calories i fer exercici d’alta intensitat us pot ajudar a perdre fins a 1 kg d’excés de pes a la setmana.
El programa d’entrenament al gimnàs hauria de ser coherent amb l’objectiu que la dona es proposa. La intensitat de les classes es selecciona tenint en compte les característiques d’edat de la fisiologia i les capacitats físiques de la dona.
Perquè els primers resultats de l’entrenament no s’esperin, cal compondre amb cura i respectar estrictament la dieta. L’assessorament d’un expert ajudarà a prevenir errors nutricionals i a triar els suplements esportius adequats.
Programa d’entrenament al gimnàs per a dones: vídeo
Programa d'entrenament per a principiants, vegeu el vídeo:
Programa dividit de 3 dies, mireu el vídeo:
Si esteu buscant un lloc per fer esport a Maryino, us convidem al gimnàs femení Miss Fitness.Un gimnàs per a dones i una àmplia gamma d'activitats individuals i en grup us esperen. Només hi participen dones al club.