Fer exercici amb una bicicleta d’exercici per perdre pes. Sistema de crema de greixos per a dones i homes principiants

Els programes de fitness dissenyats per a la pèrdua de pes fan servir exercicis estacionaris amb bicicleta. A causa de la capacitat de seleccionar càrregues en funció de la forma física de l’esportista, aquest tipus d’entrenament té un nombre mínim de contraindicacions i la màxima eficiència.

Si es proporciona un enfocament integrat per transformar el seu propi cos i observar les regles d’entrenament amb una bicicleta d’exercici, una persona podrà perdre pes després de 3-4 setmanes d’exercici regular d’aquest tipus.

Eficàcia de la bicicleta per a la pèrdua de pes

L’exercici en bicicleta d’exercici per perdre pes és eficaç, principalment perquè, paral·lelament a la pèrdua de pes, ajuden a enfortir el sistema cardiovascular de l’esportista.

Altres àrees de l'impacte positiu d'aquestes activitats inclouen:

• la capacitat d'utilitzar el simulador per totes les persones, independentment de la seva forma física;
• acceleració dels processos metabòlics del cos;
• estabilització de la pressió arterial;
• una disminució significativa del nivell de colesterol "dolent" a la sang d'un atleta;
• cap càrrega nociva a les articulacions i als ossos;
• minimitzar el risc de desenvolupar radiculitis, osteocondrosi i altres malalties causades per una mala postura;
• augment de la resistència general del cos;
• a més de reduir la major part del cos, els entrenaments contribueixen a la creació local del relleu de les cames, les natges i l’abdomen, perdent pes;

• tonificar la pell, desfer-se de la cel·lulitis.

Per tal que l’exercici en bicicleta fixa sigui el més eficaç possible, un atleta no només ha d’exercitar-se regularment, sinó que també ha de respectar els principis d’una alimentació adequada, dedicar el temps adequat a dormir i també desfer-se dels mals hàbits ajustant el seu estil de vida en general.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Normes de formació

Mentre conduïu una bicicleta estacionària, hi ha un risc de danyar el vostre propi cos.

Per tal d’evitar lesions durant l’exercici, els entrenadors físics amb experiència us recomanen que organitzeu correctament el procés d’entrenament:

1. Ajusteu els paràmetres bàsics del simulador: l’alçada del seient i el manillar, així com el nivell de resistència (grau de càrrega).
2. Escalfament: un complex per escalfar músculs i articulacions, així com preparar-los per a un entrenament posterior.
3. La velocitat de pedaleig s’ha d’incrementar gradualment, començant a la velocitat més lenta possible.
4. Anar en bicicleta estacionària hauria de trigar un mínim de 40 minuts (excloent l’escalfament).
5. Després de la part principal de l’entrenament, us haureu de refredar (una disminució gradual del ritme, que durarà almenys 3-5 minuts).
6. Després de completar completament el complex d’exercici en bicicleta estacionària, la pèrdua de pes necessita realitzar exercicis bàsics d’estirament que contribueixin a la relaxació del cotell muscular i a la normalització de la freqüència cardíaca.

Si voleu aprimar amb una bicicleta estacionària, no es recomana a l'atleta fer una pausa i frenar en un sol enfocament (40 minuts o més). Canviar el ritme de la sessió no només redueix l’eficàcia de l’entrenament, sinó que també pot perjudicar el sistema cardiovascular.

Contraindicacions per fer exercici

Els exercicis amb una bicicleta d’exercici per a la pèrdua de pes, a més de la seva correcta organització, només els han de dur a terme persones sanes que no tinguin contraindicacions directes a l’esport. Entre les limitacions, que no es recomana per a perdre pes utilitzar una bicicleta d’exercici en la seva formació, destaquen els terapeutes i els metges d’especialització estreta.

És:

• insuficiència del sistema cardiovascular;
• malaltia cardíaca congènita;
• hipertensió 2 i 3 graus;
• taquicàrdia;
• angina de pit;
• malalties del sistema respiratori com l'asma;
• varius de 2 i 3 graus;

• patologia del sistema locomotor;
• malalties de la columna vertebral;
• exacerbació de formes cròniques de malaltia;
• refredats com ara infeccions respiratòries agudes o infeccions víriques respiratòries agudes;
• grip;
• elevació del sucre en sang;
• tumors benignes i malignes;
• trombosi;
• tromboflebitis.

Fins i tot en absència d’un diagnòstic, la pèrdua de pes abans de començar les classes hauria de sotmetre’s a un examen bàsic del seu cos per detectar patologies d’orígens diversos.

El conjunt de procediments estàndard per a aquest propòsit inclou el lliurament d’una prova general d’orina, una anàlisi de sang general, mesurament de la pressió arterial, una avaluació externa de la pell i visites a especialistes “estrets” (segons les queixes d’una persona en particular, la presència de malalties cròniques o un diagnòstic potencial).

Preparació i escalfament

És important preparar el cos per augmentar la tensió. Els entrenadors físics amb experiència recomanen incloure en l'escalfament els exercicis més senzills per accelerar els processos metabòlics i escalfar els músculs i les articulacions de la part inferior del cos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programes de ciclisme en interior

Fer exercici amb una bicicleta estacionària pot estar dirigit no només a perdre pes, sinó també a enfortir la cotilla muscular. Es recomana triar un tipus d'activitat específic en funció dels objectius, les característiques del cos de l'atleta i el seu gènere.

Programa per a principiants

El programa per a principiants no implica un ciclisme prolongat a un ritme ràpid ni una alta resistència a pedalar.Aquesta opció és adequada per a persones amb un mínim entrenament físic o aquelles que tenen una sèrie de problemes de salut que impedeixen practicar esports de ple dret.

Si, mentre s’observa el temps especificat, mentre fa exercici segons el programa anterior, l’atleta sent malestar a les cames o fatiga excessiva, es recomana escurçar la durada de cada etapa a 3 minuts.

Per a àrees problemàtiques femenines

Per cremar greixos de manera efectiva en parts del cos problemàtiques, no només heu de seguir les regles bàsiques per organitzar les classes, sinó també alternar constantment la càrrega dins del mateix enfocament.

En aquest cas, serà correcte utilitzar un conjunt d’exercicis d’estirament com a etapa final d’entrenament en una bicicleta d’exercici per perdre pes. Això alleujarà el dolor muscular posterior ("síndrome post-entrenament"), així com augmentarà la flexibilitat muscular i la mobilitat articular.

Per evitar provocar alteracions hormonals, els atletes haurien d'abandonar l'entrenament intensiu durant la menstruació, a causa del debilitament general i la vulnerabilitat del cos.

Per als homes

L’exercici amb una bicicleta fixa per a la pèrdua de pes també serà eficaç si ho fan els homes. En comparació amb l’esquema d’entrenament per a dones, la versió masculina de l’entrenament implica més temps per a cadascuna de les etapes i la presència d’alta resistència a un ritme ràpid de pedaleig.

Per fer que l’exercici en bicicleta fixa sigui complet, els entrenadors de fitness recomanen que els homes també facin servir la part superior del cos. Per exemple, simultàniament amb el pedaleig, podeu realitzar una extensió del braç amb peses del pes de treball. El pols no ha de superar els 120 batecs per minut.

Programa d'intervals

Un programa d’entrenament per pèrdua de pes a intervals consisteix en canviar periòdicament la resistència al pedaleig.

Aquest tipus d’entrenament contribueix a l’acceleració més ràpida dels processos metabòlics, cosa que acosta l’aparició de la crema directa de greixos.

La crema de dipòsits de greixos es produeix a la "màxima càrrega" a causa del fet que el cos està sotmès a una forta tensió.

Atès que els programes d’intervals són molt complexos, es recomana practicar-los només per a aquells que han estat amb una bicicleta estacionària durant molt de temps (com a mínim 1 mes).

Programa intermedi

Els entrenaments de pèrdua de pes en bicicleta han de ser ajustats per un entrenador físic en funció del progrés actual de l'atleta. Entre complexos per a principiants i una versió complicada de les classes, cal incloure un pla intermedi.

Això és important per minimitzar el risc d’estrès al cos, que posteriorment pot provocar l’efecte contrari, en particular l’acumulació de greix en lloc de desfer-se’n.

Programa abdominal per aprimar

No hi ha cap programa especial amb el qual, mentre es fa exercici en bicicleta, es pot perdre pes localment a la zona de l’abdomen. El procés de crema de greixos, desencadenat per un entrenament d'alta intensitat, redueix la quantitat de dipòsits de greix a tot el cos, inclosa la regió abdominal.

En funció d’això, qualsevol dels esquemes d’entrenament anteriors és adequat per aprimar-se a l’abdomen, sempre que es seleccioni correctament la càrrega i la regularitat dels exercicis. Quan s’adapta un complex universal perquè s’adapti a les seves necessitats, un atleta hauria de tenir en compte una sèrie de característiques importants del programa destinades a reduir el volum de l’abdomen.

És:

• l'interval de pols ha de variar de 120 a 140 pulsacions per minut;
• perquè l'entrenament sigui el més eficaç possible, s'ha de combinar amb córrer, estirar exercicis i saltar a la corda;
• la durada de l'entrenament ha de ser d'almenys 40 minuts;
• el control de la respiració (inhalar pel nas, exhalar per la boca) garanteix el subministrament de la quantitat requerida d’oxigen als teixits grassos, amb els quals s’accelera el procés de crema de greixos.

Un programa per a esportistes entrenats

En perdre pes fent exercici amb una bicicleta estacionària, els atletes entrenats haurien de garantir que la freqüència cardíaca durant l’entrenament no superi els 130 batecs per minut.

Una bona forma física permet que aquells que ja perden pes en fase d’escalfament puguin pedalar ràpidament sense por de sobrecarregar el cos:

Com es crea un programa de formació individual?

Per tal que el programa d’entrenament de la bicicleta estacionària doni resultats el més aviat possible, s’ha d’elaborar individualment per a cada atleta. A l’hora de seleccionar càrregues, és important tenir en compte l’estil de vida de la persona, la seva forma física, la regularitat prevista de l’entrenament i la presència de restriccions de salut.

Un complex compost correctament implica:

• Mantenir el pols de l’atleta en el rang de 120-140 pulsacions per minut. (en cas contrari, la massa muscular augmentarà o, al contrari, es cremarà juntament amb el greix. En ambdós casos, l’aspecte del cos serà lluny de ser perfecte i en forma).
• Un augment gradual de la càrrega (tant en el marc d’un enfocament com del pla d’entrenament en general).
• Intensitat alta només en absència de contraindicacions per a l’esportista (en la resta de casos, es recomana una intensitat moderada o baixa, en què la respiració de l’esportista no es desvia i la freqüència cardíaca es mantingui estable).

Com menjar per aprimar-se amb una bicicleta d’exercici

Per aprimar-se amb una bicicleta estacionària, es recomana controlar la seva dieta.

Eviteu:

• dolç;
• productes que contenen farina de blat;
• productes semielaborats;
• aliments rics en conservants i colorants;
• fregit, fumat;
• ingesta excessiva de sal.

L’èmfasi en la vostra dieta hauria de ser:

• fruites i verdures (idealment de temporada);
• Cereals "saludables" (per exemple, blat sarraí, arròs integral, cigrons);
• aliments rics en proteïnes (pollastre, peix blanc, productes lactis).

És important entendre que menjar bé per baixar de pes per a aquells que fan exercici amb aquest propòsit en bicicleta d’exercici no ha de ser una dieta estricta. La pèrdua de pes necessita formar la seva dieta perquè sigui equilibrada i el més còmoda possible, tant pel que fa al seu estat físic com psicològic.

L’entrenament esportiu per a la pèrdua de pes, que implica l’ús d’una bicicleta d’exercici, permet a una persona transformar-se després de 4-5 setmanes d’exercici regular.

Perquè tinguin un efecte exclusivament positiu sobre el cos humà, és necessari controlar el pols durant l’exercici i centrar-se en els propis sentiments.

Amb subjecció a un enfocament competent per a la formació del complex, aquestes classes no només ajudaran a la persona que perd pes a transformar-se exteriorment, sinó que també millora la seva salut, enfortint el sistema cardiovascular i normalitzant els processos metabòlics.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre la pèrdua de pes correcta en una bicicleta d’exercici

Com fer exercici en bicicleta fixa per aprimar: