Els pull-ups desenvolupen músculs de l’esquena, cintura d'espatlla i braços. Són igualment beneficiosos tant per als homes com per a les dones. Tot i això, realitzar el nombre de repeticions requerit a la barra horitzontal requereix un nivell físic elevat. Per tant, per als aspirants a esportistes, els enginyers de la indústria esportiva han desenvolupat bandes de tracció.
Essència i principis bàsics
Tirar cap amunt és un moviment físic bàsic. Això significa que grans grups musculars participen en el procés de realització. Depenent del tipus d’adherència seleccionada a la barra horitzontal, l’èmfasi principal de la càrrega pot canviar de la següent manera.
| Tipus de grip | Músculs sotmesos a estrès |
| Recte lleugerament més ample que l’amplada de les espatlles. | S’entén per agafament directe la posició de les mans en què el palmell s’allunya de la persona implicada. En aquest cas, la càrrega principal recau sobre els llatins i els músculs rodons de l’esquena i el múscul bíceps de l’espatlla pràcticament no s’inclou al treball. També hi intervenen els músculs del trapezi i del deltoide posterior. |
| Empunyadura ampla i recta. | Carrega els músculs latissimus dorsi el més aïllats possible. El bíceps i altres flexors del braç a l'articulació del colze finalment estan apagats del treball. Es produeix un gran esforç a la zona de la cintura de l’espatlla. No recomanat per a esportistes principiants. |
| Estret recte. | Col·locar els braços a la barra permet desplaçar l’èmfasi de la càrrega de l’exercici cap a l’esquena interna i superior (músculs trapezis i deltoides). A causa de la desviació del cos durant l'aixecament, es treballen els músculs de la part superior del pit. |
| Adherència inversa. | La posició de les mans sobre el travesser, en què es gira el palmell desplegat cap a l’estudiant. Aquest tipus d’adherència es considera convencionalment el poder. El múscul bíceps de l’espatlla i els flexors del braç a l’articulació del colze participen intensament en el treball. L'adherència inversa es pot realitzar amb un ajust estret i mitjà de les mans a la barra horitzontal. Els músculs treballats són similars als que s’estressen quan els braços són rectes. |
Quan feu pull-ups, és important seguir la tècnica correcta.
Normes i directrius
Hi ha diverses recomanacions clau que cal seguir quan es fan desplegables a la barra:
- El moviment es realitza estrictament per contracció muscular. No es permet la participació de forces inercials (balanceig i contracció).
- S’ha de controlar l’elevació i la baixada. Està prohibit sacsejar-se amb una fase de moviment positiva (contracció de les fibres musculars) i caure amb una fase negativa (relaxació del cos).
- Cal observar la seqüència correcta en la respiració. La inhalació es realitza en baixar, l'exhalació es realitza en augmentar.
- Les mans s’han de fixar fermament a la barra horitzontal. Això us permetrà crear una càrrega estàtica addicional als extensors dels dits i aconseguir el nivell de seguretat necessari durant l’exercici.
Cadascun dels tipus de pull-ups té les seves pròpies característiques que s’han de tenir en compte a l’hora de realitzar el moviment. Amb una adherència recta i estreta, val la pena esforçar-se per tocar la barra de la part superior de l’amplitud amb la part inferior del pit. Això permetrà que hi participi el màxim nombre de fibres musculars en el treball.
Quan es fan estiraments amb braços amples, no cal arribar tan amunt. Les característiques de l’estructura i la fixació dels músculs en el cos humà són tals que una trajectòria de moviment tal no és natural i pot provocar lesions.
Els complexos d’exercicis a la barra horitzontal per a esportistes sense experiència no haurien de consistir en un gran nombre d’exercicis. Els atletes principiants masculins i femenins no són capaços de fer molta feina. L’estrès excessiu pot provocar rebuig per practicar esport.
Una banda elàstica per estirar sobre una barra horitzontal és la millor solució en aquesta situació. La càrrega seleccionada correctament és la clau per a la longevitat esportiva. I obtenir el resultat i consolidar-lo no és el resultat de registres puntuals, sinó un llarg procés de treball habitual.
Indicacions per al començament de l’ús
Juntament amb la manca d’experiència formativa, hi ha factors que interfereixen perquè els esportistes principiants puguin practicar a la barra horitzontal i obtenir el resultat de les classes:
- Sobrepès. L’excés de pes crea una càrrega addicional no només al sistema musculoesquelètic, sinó també als músculs d’una persona. Per tant, fer exercici amb sobrepès és difícil fins i tot per als esportistes experimentats. Aquells amb poca experiència formativa haurien d’utilitzar mitjans tècnics addicionals.
- Debilitat dels músculs del cos. Amb indicadors normals de pes corporal, els esportistes novells sovint no poden realitzar de forma independent el nivell de càrrega requerit. Els estudiants han d’utilitzar mètodes d’entrenament addicionals per augmentar la força física i la resistència.
- Els músculs accessoris es queden enrere en el desenvolupament. Els llats desenvolupats i els grans músculs rodons no garanteixen la capacitat de realitzar 10-12 repeticions a la barra horitzontal. Els músculs subdesenvolupats dels avantbraços i les mans poden evitar que l'atleta pengi de la barra prou temps.
- Violació de la tècnica de realització del moviment com a conseqüència de la fatiga. La manca de preparació o el sobrepès és un dels principals problemes per als principiants. Les articulacions i els lligaments pateixen una tècnica incorrecta i els músculs no són capaços de desenvolupar-se en les proporcions correctes.
Si es troba algun d’aquests símptomes, haureu de prendre mesures immediatament per eliminar-lo.
Una banda elàstica per tirar de la barra horitzontal és una solució a tots els problemes descrits.
Hi ha diversos tipus d’anells elàstics elàstics adequats per realitzar exercicis a la barra horitzontal per a persones amb diferents tipus de cos i nivells d’entrenament.
Cada tipus d’elàstic està marcat amb una codificació de color estàndard.
- Color verd... La càrrega de tracció en aquests productes no supera els 5 kg. Els models són adequats per a persones amb un alt nivell de forma física. Proporcionen una força addicional baixa en els desplaçaments ascendents. És racional utilitzar aquests productes, si cal, per ajustar la tècnica de realització de l’exercici.
- Cintes i anells blaus - càrrega de 5 a 8 kg. Molt utilitzat per ajudar en els pull-ups. Apte per a esportistes que poden realitzar de forma independent a la barra horitzontal no més de 6-8 repeticions en una aproximació. Els atletes experimentats els fan servir per escalfar-se abans d’entrenar.
- Groc els anells elàstics indiquen que tenen una resistència de 8 a 12 kg. Aquests expandidors són utilitzats en les seves ocupacions per persones que tenen un nombre total d'extensions en un intent d'entre 4 i 6 vegades. Els llaços grocs els fan servir els atletes per treballar els músculs accessoris. Per a això, després de la fatiga completa dels grans músculs de l'esquena, es realitza un enfocament addicional mitjançant aquest equip.
- Cintes vermelles i els cercles elàstics són capaços de proporcionar un alt nivell de suport. La força de tracció en aquests models arriba als 18 kg. Aquests anells de goma són capaços de fer pujar un atleta que pesa fins a 95 kg. Gràcies a això, les persones amb sobrepès tenen l’oportunitat d’entrenar-se completament a la barra horitzontal.
- Persones amb poc ús físic llaços de goma i anells en negre. La força de tracció d’aquest inventari arriba als 23 kg. Són molt resistents. Gràcies a les bandes elàstiques de color negre, els principiants de totes les edats i amb qualsevol nivell de forma física són capaços de realitzar entrenaments de ple dret a la barra i millorar la tècnica de realització de l’exercici.
Contraindicacions d'ús
Una banda elàstica per estirar-se sobre una barra horitzontal és capaç de compensar el nivell d’entrenament insuficient d’un atleta principiant. Tanmateix, en diversos casos, fins i tot l’ús d’aquest mitjà tècnic no és capaç de posar a disposició dels ciutadans els tiratges clàssics. Això es deu a la presència de contraindicacions individuals als exercicis a la barra horitzontal.
Els exercicis a la barra estan prohibits amb les següents desviacions i malalties:
- Escoliosi - curvatura de la columna lumbar. En els estadis extrems de la malaltia, la columna vertebral experimenta una deformació important. Els músculs de l'esquena deixen de funcionar amb normalitat i són incapaços de proporcionar suport a la part inferior de l'esquena quan pengen de la barra.
- Discos intervertebrals herniats. Amb aquesta desviació, està contraindicada qualsevol càrrega axial a la columna vertebral. Els exercicis a la barra horitzontal s’han de substituir per exercicis amb peses. En aquest cas, s'ha de proporcionar un suport fiable de l'esquena.
- Protrusió del disc espinal - Aquest és un dels tipus d’hèrnies en què el disc surt al canal espinal. L'exercici per a aquesta malaltia està prohibit.
Cal tenir precaució quan es fa exercici a la barra per a les persones que pateixen canvis degeneratius a la columna vertebral. Tot i que els pull-ups milloren el flux sanguini i la mobilitat en totes les estructures vertebrals, l’ús excessiu d’aquesta zona pot augmentar el dolor.
S’ha de prestar especial atenció a l’osteocondrosi cervical. Durant les estirades, la càrrega en aquesta part de la columna vertebral és gran. Per tant, els esportistes amb problemes similars haurien d’utilitzar bandes elàstiques en els seus entrenaments. Això us permetrà dosificar de manera òptima l’esforç a l’aula.
Consells útils
L'elàstic per a la barbeta és una eina multifuncional que fan servir els atletes per fer més fàcil o més difícil l'exercici. Per utilitzar aquest equipament de manera eficaç, cal seleccionar correctament el nivell de càrrega.
L'elecció de l'anell elàstic per als pull-ups depèn de dos factors principals:
- Nivell de forma física.
- La massa de l'estudiant.
El nivell de forma física es pot expressar en el nombre aproximat de pull-ups en un sol enfocament.
Tenint en compte la classificació i etiquetatge anteriors de gomes per a activitats esportives:
- Verd 2-5 kg.
- Blau 5-8 kg.
- Groc de 8-12 kg.
- Vermell 12-18 kg.
- Negre 18-23 kg.
És possible compilar una taula aproximada de la dependència del model d'equips auxiliars del nombre de repeticions i del pes de l'alumne.
| Pes de l'atleta, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Nombre de pull-ups nets, unitats. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Aquesta taula és només orientativa. Es pot aconseguir un pes corporal de 95 kg tant mitjançant la formació de volum muscular com pel sobrepès. Tot i això, aquestes dades poden ajudar els principiants a seleccionar l’equip necessari.
Complex principal
Els tiratges d’una barra horitzontal amb una banda elàstica no difereixen d’un exercici similar sense l’ús d’ajuts en termes de tècnica d’execució i mètode de construcció del programa d’entrenament.
Hi ha diverses opcions principals per a la formació d’un son d’entrenament a la barra:
- Un entrenament complet de la part superior del cos.
- Exercicis per aconseguir els màxims resultats en els pull-ups clàssics.
- Classes funcionals amb elements d’entrenament i acrobàcia.
En realitzar cadascun dels complexos, és possible utilitzar bandes elàstiques. Al mateix temps, el mètode per fixar aquest equip a la planxa horitzontal de la barra horitzontal es manté sense canvis.Per fixar l'anell de goma a la barra, envolteu-la al voltant de la barra horitzontal i passeu un extrem de la cinta pel bucle de l'altre.
Entrenament complet de la part superior del cos
El programa d'entrenament per a principiants consisteix en 2-3 tipus de flexions i diversos exercicis per a la resta de grans grups musculars. Aquesta divisió està dissenyada per a 3 dies d'entrenament a la setmana.
1 dia
- Pull-ups clàssics (l’adherència és una mica més ampla que les espatlles): 4 * 10-12 repeticions. La tècnica d’aquest moviment es descriu anteriorment. L'ús d'anells de goma és possible, tant des de la primera aproximació, en aquest cas, serà possible mantenir una quantitat suficient de força fins al final de l'exercici i en arribar a un cert nivell de fatiga.
- Flexions des del terra amb els braços separats per l’amplada de les espatlles: 3-4 * 8-12 vegades.
- Estiraments d’adherència inversa amb braços estrets: 3 * 8-10 repeticions Les recomanacions per a l’ús d’anells de goma continuen sense canvis en relació amb el número 1.
- Altenes alternes a cada cama: 3 * 20-25 vegades. En realitzar estocades, és necessari controlar la posició del cos durant el moviment. No es permet rodar cap endavant, cap enrere i cap als costats. La cama davantera ha de recolzar-se a terra amb tot el peu.
- Girs a la premsa - 3-5 * 20-25. Proporcioneu una lleugera corba a la regió lumbar quan feu girs.
Dia 2
- Extracció de gran adherència: 3-4 * 10-12 repeticions.
- Flexions amb braços estrets: 3 * 10-12 vegades.
- S'eleva sobre una barra horitzontal amb un ajust estret de les mans - 3-4 * 8-10.
- Tracció de les cames doblegades als genolls cap al pit al penjoll - 4-5 * 20-25
- Okupes: 3 * 12-15. L’exercici és bàsic i tècnicament molt difícil. Per tant, els principiants no haurien d’utilitzar pesos addicionals a l’hora de realitzar-la. Aquest moviment ha de realitzar-se sense problemes. Presteu especial atenció a la posició dels talons quan baixeu. S’han de prémer fermament contra la superfície de suport. No es permet la més mínima arrodonida a la columna lumbar i toràcica.
Dia 3
- Pull-ups clàssics: 3-4 * 10-12.
- Inverteix l’amplada de l’espatlla de l’adherència: 3-4 * 8-10 En aquest cas, l’ús d’una banda elàstica és necessari a partir del primer enfocament dels pull-ups clàssics. Si s’ignora aquesta recomanació, el resultat de la lliçó no serà màxim.
- Flexions des del terra: 3-4 * 10-12.
- Gatzonetes amb una postura àmplia o estocades amb gambades - 3-4 * 12-15.
- Penjat a la barra horitzontal: 1 * màxim.
Arreglant el resultat
Per consolidar el resultat, després de cada entrenament, cal estirar tots els músculs implicats en l’exercici.
- Esquena. Per relaxar els lats, heu de recolzar les mans sobre el suport vertical de la barra horitzontal. En aquest cas, les mans haurien d’estar lleugerament per sota del nivell de les espatlles. Després d'això, feu un pas cap enrere de manera que el cos estigui inclinat cap endavant. Després d'això, s'han de fer girs lleugers del cos.
- Espatlles. El braç doblegat al colze s’ha d’alçar a un nivell horitzontal. En aquesta posició, la mà del membre del mateix nom ha de ser retirada per l’espatlla oposada. És a dir, si s’aixeca la mà dreta, s’hauria de retreure la mà més enllà del pla de l’espatlla esquerra.
- Part davantera de la cuixa... La cama doblegada al genoll es retira cap enrere.
- Músculs pectorals. El braç estès al nivell de les espatlles es recolza sobre el suport de la barra horitzontal i està fixat sobre ell. Després d’això, cal fer una lleugera rotació del cos en sentit contrari.
Quan esperar l’efecte
Les bandes elàstiques per tirar endavant a la barra horitzontal no són capaces de reduir significativament el temps per aconseguir resultats visibles de l'entrenament. No obstant això, gràcies al seu ús, fins i tot els esportistes novells poden obtenir resultats significatius després de 2-3 mesos d’exercici regular.
Les bandes són un equipament esportiu imprescindible per a aquells que busquen obtenir resultats dels seus entrenaments. Al mateix temps, el nivell de condició física o condició corporal no té importància.Les bandes elàstiques per tirar endavant a la barra horitzontal poden diversificar significativament el procés d’entrenament tant per a principiants com per a professionals.
Disseny de l'article: Vladimir el Gran
Vídeo sobre exercicis a la barra horitzontal
Com entrenar amb bucles de goma: