L’aptitud corporal total és tota una gamma d’entrenaments esportius destinats a combatre quilos de més. El més important del complex és que els exercicis de força afecten tot el cos i inclouen tots els grups musculars del treball.
Què és l'aptitud corporal total?
Total Body és un tipus d’entrenament que es distingeix per l’alta intensitat energètica de les classes dirigides a desenvolupar força, flexibilitat corporal i resistència. Un entrenament de força altament eficaç ajuda a millorar l’estat de grups musculars específics alhora que exerceix estrès a tot el cos.
Durant les classes de Total Body Fitness:
- els músculs de les natges i les cames, la premsa es treballen acuradament;
- es cremen activament calories addicionals;
- la postura millora;
- apareixen formes de relleu;
- es reforça el cos i es manté la forma física.
Les classes sempre van acompanyades de composicions musicals que marquen el ritme dels moviments. L'entrenament de força consisteix en diverses tècniques i enfocaments d'exercici. Tota la càrrega del cos correspon a l'entrenament esportiu d'una persona, que determinarà un especialista, un instructor de condicionament físic.
Per millorar l’efecte de la crema de calories en els entrenaments de Total Body Fitness, utilitzeu:
- manuelles;
- amortidors;
- eines que us permeten augmentar la càrrega sense problemes i obtenir més ràpidament l’efecte desitjat.
Característiques i regles de l'entrenament del cos total
En funció de la forma física d’una persona, l’entrenament es pot realitzar tant en grup com de forma individual. La característica principal de les classes de fitness del cos total és que els complexos d’exercici funcionen com a resultat: es crema el greix, però la massa muscular es manté.
La regla principal és l'alternança de modes d'exercici, que poden ser:
- estàtic;
- dinàmic;
- aïllat;
- complex.
L'assistència regular a l'entrenament us ajudarà:
- perdre pes;
- saturar el cos amb oxigen;
- millorar el rendiment del sistema cardiovascular;
- fer el cos en relleu i bell;
- ser no només prim i sa, sinó també tranquil, equilibrat.
El resultat de les lliçons serà especialment útil si el complex inclou:
- dur a terme la dieta i la beguda correctes;
- supervisar l’estrès emocional del cos;
- introduïu caminades diàries a l’aire lliure al vostre horari;
- observar la regularitat d’assistir a classes;
- reservar temps per descansar.
Per tal d’evitar lesions i conseqüències, l’entrenament es realitza sota la guia d’un entrenador, especialment quan es treballa amb material esportiu. Cal tenir calçat i roba esportiva còmodes per a les classes.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Quins resultats es poden obtenir amb un exercici regular
L’aptitud corporal total (el que es descriu anteriorment i els resultats que es poden obtenir es parlarà més endavant) és un tipus de càrrega esportiva, els resultats de la qual es manifesten amb cada entrenament.
Una combinació de força i exercici aeròbic dóna bons resultats:
- Es reforça la cotilla muscular.
- Els greixos es cremen notablement i s’activen els processos metabòlics del cos.
- Les càrregues cardiovasculars entrenen el múscul cardíac i es desenvolupa la resistència.
- La saturació d’oxigen de les cèl·lules millora.
- El treball del sistema nerviós s’estabilitza.
- Es forma la premsa abdominal.
- Millora la postura i la flexibilitat de la columna vertebral
- Els músculs es fan destacats.
- La figura es fa esvelta i en forma.
- El metabolisme es normalitza.
Els primers canvis són visibles després d’una setmana de classes habituals (3 vegades a la setmana). Hi ha una sensació de lleugeresa, gràcia i confiança. El resultat es manifesta després d’un mes d’entrenament i dura molt de temps.
Si una persona es va formar durant 1 any i va deixar de formar-se, el resultat es mantindrà durant 3-6 mesos més, en funció de les característiques individuals de l'organisme.
Per a qui són adequades les classes de Total Body?
Les classes són adequades per a gairebé tothom, independentment de l'entrenament esportiu, si no hi ha contraindicacions mèdiques. Total Body Fitness és un programa dirigit a canvis totals.
Un gran nombre de subespècies de condicionament físic modern permet a tothom escollir un entrenament factible per a tothom:
- Entrenament funcional És un complex d’exercicis diaris dirigits a desenvolupar resistència, flexibilitat i velocitat. El significat de la nova etapa de la forma física és ensenyar a una persona els moviments correctes de la vida quotidiana. És fàcil aixecar-se i seure, saltar per sobre d’un bassal, portar un nen als braços correctament i fer plegats quan es treballa al país.
- Pas aeròbic - Un conjunt suau d’exercicis per a les articulacions i la càrrega cardiovascular. Aquest tipus de forma física us ajuda a mantenir un pes saludable, a augmentar la resistència i a augmentar la densitat òssia.
- Entrenament de força amb fitball destinat a persones grans amb lesions al turmell o amb varices i obesitat. Aquest tipus de condicionament físic té una càrrega reduïda a les extremitats inferiors.
La forma total del cos i totes les seves indicacions proporcionen bons resultats, cosa important a l’hora de practicar aquest esport. Després d’haver-vos sintonitzat amb el programa, sempre voleu entrenar.
Desavantatges del cos total
El principal desavantatge de l'entrenament del cos total és el poc professionalisme de l'entrenador. Una forma de formació nova i moderna requereix una atenció especial quan es treballa individualment amb els clients. La incompetència d’un entrenador pot esdevenir un problema de salut per a aquells que vulguin practicar aquest esport.
Per tant, a l’hora d’escollir una sala d’entrenament, heu d’aprendre detalladament la professionalitat de l’instructor que dirigeix la lliçó, especificar el programa d’exercicis i les contraindicacions. Un conjunt d’exercicis correctament seleccionat és la clau per obtenir un resultat alt.
Contraindicacions a les classes
Total Body també té contraindicacions per fer exercici.
No heu de participar en entrenaments d’alta intensitat per a persones amb les següents malalties:
- Hipertensió arterial.
- Malalties del cor i del sistema vascular.
- Malalties de la columna vertebral i les articulacions.
- Lesions i postoperatori.
- Embaràs.
- Infeccions víriques amb febre.
- Malalties cròniques de l’aparell respiratori.
- Malalties ginecològiques.
- Trastorns neurològics.
Entre les classes de Total Body, sempre hi ha opcions alternatives que permeten enfortir i restaurar el cos. Es parla de totes les càrregues amb l’instructor i es seleccionen els conjunts d’exercicis i programes més suaus, però efectius.
Un conjunt d’exercicis per a principiants
Abans d’iniciar les classes de Total Body, en primer lloc, cal avaluar les capacitats físiques i l’estat del cos. Fitness per a principiants té una llista pròpia de recomanacions i regles que ajudaran a un principiant a evitar errors i lesions.
El programa principal sempre ha d’incloure:
- entrenament cardíac (caminar, córrer);
- exercicis de força (utilitzant material esportiu);
- exercicis de flexibilitat.
Els millors exercicis inicials per a principiants són:
- Estirament dels músculs. Prengui la posició: els peus de l’amplada de les espatlles. Realitzeu inclinacions cap a la dreta, esquerra, enrere, endavant fins a un recompte de 30. Aproximació 2 vegades amb un descans.
- Flexions... Per prendre una posició de flexió, heu d’estirar-vos a terra, separar les mans de l’amplada de les espatlles i mantenir el cos en posició horitzontal. El més important és no doblegar l’esquena i no treure el cul. Baixeu lentament el cos a 2 cm del terra i, estirant els braços, estireu els colzes. Per obtenir una versió més simplificada, podeu començar les classes amb flexions des dels genolls o contra una paret. Feu 10 repeticions. El nombre d’enfocaments és de 4.
- Tauló. L’opció clàssica per a principiants és l’exercici estàtic de taulons amb èmfasi en l’avantbraç. Feu èmfasi en els colzes. Cames separades per l’amplada de les espatlles, estirar els genolls i esquena recta. Realitzeu tres sèries de 30 s.
- Aixecar les cames estirat. Acuéstese d'esquena a terra, ajunteu les cames, tireu els mitjons cap endavant i poseu les mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Aixequeu les cames perpendicularment al terra, manteniu-ho durant 2 s i baixeu-les, sense tocar el terra. Repetiu l’exercici 8 vegades. El nombre d’enfocaments és de 5.
- Gira les cames. Prengui una posició estirada de costat. Agafeu la cama superior i manteniu-la premuda durant un parell de segons. Torna a la posició inicial. Actua 10 vegades per banda en 3 sèries.
El més important a les classes és una actitud positiva, l’elecció correcta del programa inicial i un instructor competent.
Complex d’exercicis ponderats
Per aconseguir un cos perfectament bombat, hauríeu d’augmentar l’eficàcia de l’entrenament, preferint un complex d’exercicis de força.
Podeu fer més pesats els exercicis estàndard si:
- augmentar el nombre de repeticions d’exercicis;
- reduir el descans entre els entrenaments;
- afegir el nombre d'aproximacions;
- combinar alguns exercicis en un complex;
- augmentar la durada de la càrrega cardio;
- afegir exercicis de ponderació al complex.
L’aptitud corporal total (el que es va dir anteriorment) és un conjunt d’exercicis universal que permet realitzar, a més d’exercicis aeròbics estàndard, i complexos de potència amb peses.
Pesos comuns:
- Els pesos més comuns per a Total Body són les polseres que pesen de 0,5 a 5 kg. Es porten als braços i a les cames abans de fer els exercicis;
- Un cinturó de pes és un dispositiu físic menys popular, però desenvolupa perfectament la resistència del cos;
- Les polseres i els cinturons de sorra són models solts que són eficaços per fer senderisme. Per a principiants, és adequat un cinturó de pes de fins a 2 kg.
El conjunt d’exercicis ponderats inclou:
- Alçant els braços davant teu... Fixa les polseres de pes als braços. Fes-te recte, gira les espatlles, baixa els braços. Mentre inhaleu, aixequeu els braços davant vostre i realitzeu exercicis de tisores, comptant fins a 20. Alçant els braços per sobre del cap, repetiu les tisores. Baixeu lentament els braços estesos pels costats paral·lels al cos. Realitzeu 2 sèries de 15 vegades.
- Gireu els malucs. Poseu-vos de costat a la cadira. Descanseu amb la mà i doblegueu l’altra mà al colze i poseu-la a la cuixa. La cama de suport es col·loca al costat de la cadira. Estirar l’altra cama i mantenir-la davant. Baixeu i reserveu. Canviar les cames. Actua 20 vegades en 5 sèries.
- Adducció i extensió de les cames. Prengui una posició estirada de costat. Doblega el braç inferior al colze i recolza el cap. Doblega la cama superior al genoll i posa-la a terra. Aixequeu i baixeu la part inferior de la cama. Canvieu el costat de la posició inicial i treballeu amb l’altra cama.
- Exercicis per a la cintura... Prengui una posició: postura bàsica, les cames són més amples que les espatlles. Dibuixa a l’estómac i no et relaxis. Doble el braç dret al colze i col·loqueu-lo a la cintura. Comptant fins a 10, estireu la mà esquerra el més amunt possible, comptant fins a 10. Canvieu el braç i realitzeu l’exercici 15 vegades en 2 sèries.
- Premeu. Acuéstese sobre la estora i descansi els colzes. Les cames estan doblegades als genolls i lleugerament aixecades del terra. Tenseu l’estómac i doblegueu les cames i estireu-les al pit. Torneu a la posició inicial, però no poseu els peus a terra. Feu 3 sèries de 15 repeticions
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Entrenaments corporals totals amb inventari
Total Body Fitness: quina mena de càrregues es tracta i quins exercicis de força es poden realitzar, explicarà l'instructor. L’entrenament aeròbic i de força es realitza sota la supervisió d’un professional experimentat per evitar lesions.
Per als exercicis de cos total, s’utilitza el material esportiu següent:
- manuelles;
- pesos;
- peses;
- pilotes mèdiques (medbola);
- pilotes grans (fitball);
- pals gimnàstics (barres corporals);
- plataforma de pas
Podeu treballar tots els músculs del cos, aprendre la tècnica d'execució, ajustar la càrrega i obtenir el màxim efecte de l'entrenament si utilitzeu material esportiu correctament.
Exercicis amb material esportiu:
- Fer exercici amb una barra corporal. Un equipament esportiu modern ajuda a enfortir la postura i ajustar la figura. Prengui una posició: els peus separen l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Poseu la barra del cos sobre les espatlles del pes recomanat per l'entrenador i agafeu-la amb els palmells als extrems. Inhale: ajupiu-vos, procureu mantenir els genolls a 90 keep. Exhalar - augmentar. Repetiu 30 vegades en 2 sèries.
- Exercici amb medbola ajuda a desenvolupar l’equilibri. Una medbola és un pes rodó en forma de bola. El seu pes pot ser d’1 kg a 20 kg. Prengui una posició: la postura principal. Doble la cama esquerra al genoll i agafeu una bola medicinal a les mans. Estireu la cama dreta cap enrere i els braços cap endavant. Mantingueu-vos en aquesta posició un parell de segons i torneu a la posició inicial. Realitzeu l’exercici 10-15 vegades, alternant cames. El nombre d'aproximacions és de 2.
- Classes de fitball ajudar a enfortir el cotell muscular i millorar la coordinació del moviment. Per fer-ho, agafa una bola corresponent a l’alçada. Recolzeu els peus a la paret i poseu els malucs sobre la fitball. Tanca les mans al pany darrere del cap o creua el pit. Baixeu i eleveu el cos, tornant a la seva posició original. Realitzeu l'exercici 15 vegades en 4 sèries.
- Gireu el kettlebell. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, agafeu el timbre amb les dues mans, inclineu-vos cap endavant i porteu-lo entre les cames. Mantingueu l'esquena recta. Gireu cap a l'espatlla i torneu a inclinar-lo. Repetiu l’exercici 15 vegades, el nombre d’aproximacions és de 3.
- Estira amb mancuerna. L'exercici s'ha de fer lentament per no ferir el genoll. Agafeu peses a les mans i, en posició semi-en cuclata, poseu la cama esquerra cap endavant i traieu la cama dreta cap enrere. Mantingueu el genoll suspès. Realitzeu estocades alternativament, canviant la postura. És important mantenir l’equilibri i l’esquena rectes. Realitzeu 15 vegades, el nombre d'aproximacions és de 3.
Quant dura l'entrenament
Total Fitness és un entrenament per a tots els grups musculars. L’alternança d’exercicis de diferents punts forts demostra que el resultat és una durada calculada correctament de la càrrega.
El mètode d’entrenament a intervals consisteix en repetir exercicis després d’un temps determinat i els principis bàsics d’aquest entrenament són:
- la càrrega i el repòs es dupliquen fins a 10 vegades;
- el temps de descans és igual al temps de càrrega;
- la durada de l’exercici és de 5-10 minuts;
- freqüència cardíaca: 50% del màxim;
- a l’entrenament, seguiu sempre les càrregues i recomanacions individuals de l’instructor.
Els blocs d’entrenament donen una càrrega màxima als músculs. El percentatge de cremades de calories no pot ser alt si l’entrenament és curt. La durada mínima de les classes ha de ser de 50 a 60 minuts, no més. Els darrers 5 minuts es dediquen a recuperar la respiració i l’estirament.
La música com a factor per millorar l'eficiència de l'entrenament
La música per a esports és una qüestió de gustos. Fer exercici musical i fer exercicis difícils són fàcils. S’utilitza música diferent per a diferents tipus d’entrenament. La seva funció principal és crear una atmosfera de suport i motivació per aconseguir el rendiment.
La música seleccionada correctament dinamitza, augmenta els batecs del cor, ajuda a administrar oxigen als músculs i millora el rendiment dels resultats establerts.Un gènere musical ben triat per a l'entrenament de resistència augmenta aquesta xifra al 10-15%.
Els gèneres de ritme ràpid són adequats per a l'entrenament de resistència:
- Roca dura;
- pop;
- techno.
L’entrenament de força funciona bé amb composicions amb un ritme repetitiu:
- Roca dura;
- electropop;
- dansa de música electrònica;
- electro house;
- roca.
És bo realitzar un bloc d’exercicis amb poca activitat amb música tranquil·la sense acompanyament vocal.
Els següents gèneres són adequats per a aquests exercicis:
- roca tova;
- blues;
- rock indie.
El bloc d’entrenament cardio és més eficaç si es realitza amb acompanyament musical amb un ritme potent i ràpid a l’estil de:
- pop;
- música electrònica de ball;
- gènere heavy metal.
La música marca el ritme, ajuda a començar, manté la velocitat i canvia el cos a un treball eficaç. T’ajuda a centrar-te en el resultat del teu entrenament i les diferents zones d’entrenament exigeixen el seu propi ritme.
Consells professionals: com mantenir els resultats de l'entrenament Fitness corporal total
L’aptitud corporal total (que aquesta i les característiques dels exercicis es van descriure anteriorment) us permet mantenir la massa muscular durant un llarg període de temps. El resultat de l’entrenament físic és ràpid i dura molt de temps, però la finalització de l’entrenament comporta la seva pèrdua en 3-4 mesos.
Els canvis en la qualitat de l’activitat física, l’estil de vida i la nutrició també poden provocar una disminució de la massa muscular.
Com més es forma una persona, més temps es manté el volum i la forma dels músculs.
Podeu desar el resultat de l’entrenament si:
- Seguiu una nutrició adequada. L’avantatge es manté amb els aliments proteics, les verdures i les fruites.
- Beu molta aigua neta i no carbonatada, preferiu begudes baixes en calories i infusions.
- Canviar el règim d’entrenament és un pas cap a la consolidació dels resultats. Feu exercicis d’estirament a casa per mantenir la forma muscular. Prenent un descans dels complexos de força, hauríeu de fer estiraments. Estirar els músculs, el cos i desenvolupar flexibilitat ampliarà els resultats dels entrenaments anteriors.
- El rebuig complet de l’activitat física és inacceptable. Caminar, córrer, anar en bicicleta, patinar, esquiar o saltar a la corda serà un suport eficaç per mantenir el volum muscular. El temps de la lliçó és mínim, però suficient per mantenir la forma.
- Reforçar el resultat prenent un complex vitamínic, especialment durant el període de transició hivern-primavera.
La massa guanyada i l'alleujament sense suport físic canviaran gradualment, per tant, Total Body Fitness ajudarà a mantenir l'atractiu.
El fet que aquest complex d’entrenament ajudi a canviar no només el cos, sinó també la visió del món, és un fet. És adequat per a persones que busquen excel·lència promovent la salut.
Vídeo: Total Body Fitness
Un curs complet d’entrenaments físics per a noies a casa:
Entrenament total per intervals corporals:
M’agrada molt l’aeròbic de pas, però el meu cor ja no permet un ritme ràpid. L’òptim per a mi és entrenar amb fitball.