Les noies que han dominat els pull-ups i altres exercicis a la barra horitzontal solen mantenir una taula dels seus èxits. I això està absolutament justificat, ja que les estadístiques són el millor material per analitzar.
Els avantatges de l’entrenament a la barra horitzontal
Qualsevol persona que vulgui practicar a la barra horitzontal, abans de començar les classes, ha d’aprendre quins són els avantatges d’aquests entrenaments:
- descàrrega de la columna vertebral;
- treballar molts grups musculars al mateix temps;
- dominar la tècnica de posseir el vostre propi cos;
- formació d’orientació a l’espai.
Quins músculs intervenen en estirar-se?
Quan es fa correctament, la forma més senzilla és enumerar els músculs que no intervenen en el moviment.
Els sistemes musculars més grans que estan sotmesos a les càrregues més altes:
- trapezoïdal;
- deltoide;
- en forma de diamant;
- esquena més ampla;
- posterior inferior dentat;
- gluteal mitjà i gran;
- abdomen oblic intern i exterior;
- abdomen recte;
- transversal;
- frontal dentat;
- pit gran;
- espatlla del bíceps;
- espatlla de tres caps;
- espatlla;
- braquioradial;
- flexors dels dits i les mans;
- rodó petit i gran;
- extensors de la mà.
I això és només una llista de músculs grans i amb molta càrrega. De fet, tots els músculs del cos estan implicats en diferents graus.
Contraindicacions als pull-ups
Molt sovint hi ha una confusió entre els conceptes d’exercici a la barra i els pull-ups. Per tant, les contraindicacions no sempre es determinen correctament.
Per a algunes malalties, els pull-ups a la barra estan categòricament contraindicats:
- hèrnia intervertebral;
- protrusió de discos;
- escoliosi en una fase de desenvolupament superior a II;
- totes les malalties que es produeixen en forma aguda;
- lesions a les mans;
- aterosclerosi;
- varius.
L’exercici s’ha de fer amb precaució si teniu altres afeccions mèdiques.
Errors per a principiants
La taula desplegable de la barra horitzontal es publica a gairebé tots els fòrums temàtics. Centrant-se en ells i començant a entrenar per primera vegada, moltes noies cometen molts errors.
Els principals són:
- l’ús de tècniques deliberadament incorrectes;
- intenta tirar endavant per qualsevol mitjà i a un preu;
- fer l’exercici en sacsejades;
- doblegar i creuar les cames;
- adherència fixada incorrectament;
- fent exercicis sense assegurança.
Els errors provoquen lesions, disminució del rendiment de l’exercici i frustració si no tenen èxit. Molt sovint s’ofereixen diverses tècniques simplificades.
Tècnica de pull-up a la barra horitzontal per a noies des de zero
Malgrat la simplicitat exterior, els pull-ups són un exercici tècnic molt difícil. En la fase inicial, és aconsellable fer l'entrenament el més fàcil possible i utilitzar exercicis similars.
Blocs
La fila desplegable s’ha popularitzat perquè és molt més lleugera i fàcil d’estirar. No obstant això, no els pot substituir completament i és adequat com a exercici preparatori. Es realitza en posició asseguda tirant de la barra fins al pit superior. El cos ha d’estar estacionari.
Enlairament amb una cama des del suport
La imitació d’un tiratge amb un empenta o dues potes des de qualsevol suport és un element absolutament inútil de l’exercici. Els motius d’això es debatran a la secció sobre extracció d’aprenentatge.
Pull-ups inverses
Els pull-ups d’adherència inversa s’utilitzen principalment per bombar els bíceps. Són molt més fàcils de dur a terme que els clàssics.
Per aquest motiu, s’utilitzen més àmpliament. Són bastant adequats per al treball preparatori de l’exercici principal.
Pull-ups amb torniquet
Per facilitar l'exercici a la fase inicial, podeu utilitzar una goma especial, que es fa en forma de bucle. Podeu inserir-hi un genoll. Si és més convenient inserir les dues coses alhora, necessiteu ajuda externa per fer-ho.
La longitud de l'arnès es selecciona individualment de manera que proporciona una extensió completa dels braços en baixar.
L'ús d'un arnès us permet simplificar la tasca i realitzar més tiratges que quan treballeu amb el vostre pes natural.
Però també té diversos desavantatges:
- En el cas que s’aixequin els braços de la barra, hi ha perill d’entrellat amb les cames al torniquet.
- Si l’arnès es trenca o la cama s’escapa del bucle, es produeix una sacsejada als braços.
- No permet aprendre la tècnica correcta d’estirar.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Com aprendre a tirar amunt?
Aproximadament el 90% de les noies no poden tirar de la barra ni una sola vegada.
Aquest fet està motivat pels motius següents:
- músculs poc desenvolupats;
- formació insuficient;
- sobrepès.
Aquesta formulació de la pregunta correspon a la realitat només parcialment. De fet, els músculs femenins són més mòbils que els masculins i el cos és més flexible.
Els pull-ups necessiten un desenvolupament harmònic de tota la musculatura en lloc de només la força. Per tant, amb una formulació competent d’entrenament n’hi ha prou per ensenyar a qualsevol noia a tirar endavant.
Cap dels exercicis no us pot preparar per a la retirada.
La clau de l’èxit, en primer lloc, és la formulació inicialment correcta de la tècnica. Per a això, s’ha d’incorporar tot l’aspecte tècnic de la formació al programa adequat.
Programes de formació per a diferents nivells de formació: una taula de classes durant 30 dies.
La taula desplegable de la barra horitzontal es compila sobre la base de les regles i recomanacions per a l'entrenament sobre aparells gimnàstics. Bàsicament, cada taula es compila per a cada contingent d’alumnes i per a cada grup d’edat.
Nivell zero
Quan comenceu a entrenar, no us heu d’afanyar i mirar d’aconseguir l’èxit immediatament. Cal anar-hi progressivament, observant totes les subtileses de la tècnica correcta. Al principi i per sempre, cal recordar que treballar en barres altes és un perill potencial. Per tant, totes les accions, especialment en la fase inicial, es realitzen amb assegurança.
Tots els detalls de la primera setmana de l’etapa 0 es mostren a la taula següent:
| Nom de l’exercici | Accions dels esportistes | Assegurança | Enfocaments / representants |
| Saltar sobre un projectil, desmuntar. | Des d’una posició a la mitja gatzoneta (els braços estesos posats cap enrere i cap enrere), salteu, ajupiu-vos i pengeu-vos al travesser. Arreglar. Aixecant lleugerament les cames rectes, gire cap endavant. Al swing 3, feu un desmuntatge doblegat. Aterreu en forma semi-okupa, amb les cames separades per l’amplada de les espatlles, els braços rectes una mica separats, estirats cap endavant i cap amunt. | Asseguren 1 persona. Tots dos es queden de costat, de cara a l'atleta. Un: amb els braços estesos des del costat de l’abdomen i l’esquena, a punt per agafar quan cau.El segon, sense interferir amb el saltant, posa lleugerament un palmell a la regió lumbosacra, el segon, a la regió del plexe solar. En saltar, corregeix la posició del cos. Quan es desmunta el número 1, les mans es mantenen a la zona dels omòplats i del melic. El número 1 continua assegurant. | 3/10 |
| Aquest exercici s’ha de dominar primer. Garanteix l’aterratge correcte al projectil sense assistència i un desmuntatge segur. Característica de rendiment: a la posició inicial, no aixequis el cap i no mires el travesser. S’ha de veure ja en el salt. Feu la desviació com si el cos llisqués per sota del travesser. En desmuntar, la deflexió té la forma d’un arc al llarg del qual llisca el cos, repetint la trajectòria dels talons. | |||
| Penjat a dues mans amb una empunyadura clàssica. | Després del cop, arregla la fixació. La posició correcta dels braços està separada per l’amplada de les espatlles. No t’esforceu les mans (especialment les mans), si no, es cansaran ràpidament. Realitzeu 5 girs del cos en cada direcció. Realitzeu un salt inclinat. | Hi ha dos asseguradors. Les accions es descriuen al paràgraf anterior. | 3/10 |
| Arrencant amb els assistents. | Tireu cap amunt amb la ajuda d’ajudants. Les cames són rectes i els mitjons estirats. El moviment és sense balancejar-se amb una lleugera deflexió. Al final del cop, afegiu moviment aixecant les mans. No aixequeu el cap cap amunt i no tireu la barbeta al travesser (el travesser ha d’estar per sota del nivell de la barbeta amb una posició recta del cap). Arreglar la posició. Lentament, al llarg d’un petit arc (desviació dels talons respecte a la projecció del travesser no superior a 10 cm), baixa fins a la posició penjant. | Els asseguradors es troben a la mateixa posició. Els braços del primer són a la cintura, el segon abraça la meitat de les cuixes. En aixecar, tots dos ajuden l’intèrpret a tirar cap amunt amb un moviment suau. En el punt superior, les mans s’alliberen i s’asseguren en baixar. | 3/5 |
| Tirant cap amunt sense ajuda | No us esforceu per completar el moviment. Rendiu sense problemes, lentament i sense sacsejades. Cal recordar que es tracta d’un exercici preparatori per practicar la tècnica de realització d’una tècnica. | L’assegurador és un. Presteu especial atenció al desmuntatge. | Si és possible |
La taula d’entrenament, construïda tenint en compte aquest programa, permet a qualsevol principiant realitzar de forma independent diversos pull-ups a la barra horitzontal després d’una setmana. Amb l’execució tècnica correcta, aquest ja és un bon resultat.
Cal esforçar-se per realitzar l’exercici correctament quan el cos està estirat, les cames rectes i comprimides, els mitjons estirats, per un simple motiu: una noia necessita un desenvolupament proporcional i no una cintura d’espatlla i l’esquena bombades.
Amb les cames doblegades, una adherència inadequada i un rendiment tècnicament incorrecte, l’exercici es converteix en una tècnica per bombar músculs individuals. I viceversa: si es realitza correctament, serveix com a eina per a l’entrenament proporcional de gairebé tots els grups musculars.
A més, podeu recomanar el següent esquema de lliçons:
| Una setmana | Intensitat de l'entrenament | Comenta |
| el primer | 5 jocs de 3 a 4 pull-ups. | El primer enfocament són 4 exercicis. La resta: 3 exercicis cadascun. |
| El segon | 5 sèries de 4 a 6 exercicis | Comença amb 6 exercicis. Fins a 4. |
| tercer | 5 sèries de 6 a 8 repeticions. | En primer lloc, vuit repeticions, en la següent - 6 |
| quart | 5 voltes de 7-9 exercicis. | En primer lloc, es realitzen 9 exercicis. |
Durant un mes per a una noia que va dominar per primera vegada l’exercici de 9 pull-ups, aquest és un resultat excel·lent.
Per als homes
La taula de desplegables de la barra horitzontal per a la meitat masculina de la població té un aspecte una mica diferent. Al mateix temps, molts homes s’esforcen per aconseguir un nombre rècord de repeticions i estan molt relaxats en la tècnica. I els objectius dels homes són completament diferents.
L’objectiu principal no és ni la força ni la salut, sinó els músculs elevats. Aquest és el seu principal error: és impossible augmentar la massa muscular en quantitats significatives sense ajuts (alguns d’ells són drogues il·legals). Ho han demostrat molts anys d’investigació i experiència pràctica.
Esquema d'entrenament per a homes que fan exercici per a la salut i una xifra proporcional:
| Dècada | Fer exercici | Descripció |
| Jo | 6 vegades de 9 a 11 extraccions. | Comença amb 11 exercicis. Amb quantitat decreixent. |
| II | 6 sèries d’11 a 12 moviments. | Cada entrenament comença amb 12 moviments. Reduït en passos fins a 11. |
| III | 5 sèries de 16 a 13 repeticions. | En el primer enfocament - 16 repeticions, en el següent - baixant a 13. |
Per a noies
La taula desplegable de la barra no sempre correspon al programa individual. Per al cos femení, les càrregues màximes no són desitjables. Per tant, sempre s’ha de dosificar la formació.
| Setmana del mes | Nombre de repeticions | Comentaris |
| Jo | Les classes es realitzen en 6 enfocaments. Cada conjunt té de 3 a 4 pull-ups. | El primer enfocament són 4 exercicis. La resta: 3 exercicis cadascun. |
| II | 5 sèries de 4 a 6 exercicis | Cada entrenament comença amb 6 exercicis. Es redueix pas a pas fins a 4. |
| III | Cinc sèries de 6-10 repeticions. | En el primer enfocament - 8 repeticions, en el següent - 6 cadascuna |
| IY | 5 cercles de 10 exercicis. | En primer lloc, es realitzen 10 exercicis. |
Per a persones grosses
Per separat, cal aclarir la possibilitat de realitzar pull-ups per part de persones amb sobrepès. Si el pes normal es supera en més d’un 10%, no es recomana tirar cap amunt. Això augmenta el risc de lesions. Per a la possibilitat de classes de ple dret en aquest cas, haureu de realitzar un curs de tractament contra l’obesitat.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.8 exercicis per millorar la tècnica de pull-up
La taula desplegable de la barra horitzontal es compila en relació amb el rendiment clàssic de l'exercici gimnàstic especificat.
Swing
Estirat d’esquena, les mans darrere del cap, arrenca el cap i les cames del terra.
Fer swing en forma de gronxador infantil.
Gronxador penjat
A la posició penjada, gireu l'amplitud mitjana cap endavant i cap enrere. Després d’aturar-se, la direcció de balanceig és cap als laterals.
Activació del múscul de l'esquena
A la caiguda, en lloc de balancejar-se, feu desviacions energètiques del cos cap endavant i cap enrere.
Penjat als braços doblegats
Es realitza en tres versions:
- adherència directa;
- al revés;
- adherència.
Es realitza com un exercici estàtic durant el major temps possible.
Penjat als braços doblegats amb pes
El mateix que l’anterior, però realitzat amb una pilota medicinal als genolls.
Repeticions negatives lentes
Des d'una posició penjada als braços doblegats, baixeu lentament fins als braços estesos.
Extracció de tovalloles
En lloc d’una barra, subjecteu-vos a les tovalloles o esqueixos de corda que s’hi tirin.
Tirant cap amunt, de la manera habitual.
Estirades de grip neutres
Aquest exercici només es pot realitzar al gimnàs, ja que es necessiten dues barres paral·leles situades a l’amplada de les espatlles. O bé s'ha de realitzar en barres paral·leles des d'una posició a la gatzoneta, o bé - de genolls. La realització d’explotacions i altres exercicis a la barra horitzontal d’acord amb les taules adjuntes és un dels complexos més assequibles i útils.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeo desplegable
Com arrossegar una barra horitzontal per a una noia: