Músculs del nucli. Què és, on són, exercicis per a dones, com fer bombes

Els músculs del nucli són un dels principals grups musculars que afecten directament l’aspecte i l’ajust del cos de l’esportista. Es troben a l’abdomen, l’esquena i les natges.

Basant-se en la seva localització, es fa obvi que per desenvolupar adequadament el cotell muscular és necessari realitzar-lo exercicis multidireccionals en el marc d’un entrenament, tot observant estrictament la tècnica suggerida per l’entrenador físic.

Quins músculs formen el nucli, on són

Els músculs de l’escorça es troben a la part mitjana del cos humà, a les regions vertebrals i de maluc. Tot i que una part del grup muscular es troba a la superfície (per exemple, els abdominals), els músculs del nucli es classifiquen en profunds.

Els entrenadors de fitness recomanen a tots els esportistes, independentment de la seva edat i forma física, per enfortir el nucli, ja que és aquest grup muscular el que es reconeix oficialment com el centre d’activitat muscular del cos.

A la panxa

Els músculs centrals situats a la regió abdominal inclouen:

• els músculs rectes es troben a la regió mitjana del peritoneu... És l’estat d’aquesta part de la musculatura que afecta directament la presència o absència de “cubs” a l’estómac d’una persona en concret;
• múscul transvers són feixos musculars situats a través dels costats dels músculs rectals.

A l'esquena

Els músculs centrals situats a l’esquena inclouen:

• extensors d'esquena (aquests músculs són líders quan un atleta realitza traccions de diversos tipus: morts, morts, etc.);
• múscul coracohumeral (és un múscul pla situat sota el cap del bíceps braqui);
• músculs infraspinatus (múscul triangular i pla situat a la regió de l’omòplat aprofundint).

A les natges

Els músculs dels aliments situats a les extremitats inferiors i les natges inclouen:

• músculs petits i mitjans de les natges (músculs de la profunditat, que es troben sota el múscul gluteus maximus);
• músculs adductors (aquest grup està format per 3 tipus de músculs: llargs, curts i grans, que es troben a la superfície interna de la cuixa);
• músculs de la part posterior de la cuixa (aquest grup està format pels bíceps de la cuixa, el múscul semitendinós i els músculs semimembranosos).

Conseqüències de la debilitat del cotell muscular

A causa de la debilitat i el subdesenvolupament general del cotell muscular, pot:

• deteriorar la postura. A causa de la incapacitat dels músculs del nucli per assumir part de la càrrega, el pes corporal es distribueix exclusivament al llarg de la columna vertebral. Sota una càrrega excessiva, la columna vertebral es dobla, la persona comença a afluixar-se, les espatlles poden canviar a diferents nivells d’alçada;

• perdre la capacitat de mantenir l’equilibri;
• disminuir la flexibilitat corporal general;
• deteriorament de la salut dels sistemes circulatori, excretor, digestiu i dels òrgans reproductius (els músculs de l’escorça tenen una importància especial per a les dones);
• canviar en sentit negatiu l’aspecte d’una persona en particular, en particular la premsa i les natges (el cos es torna més flàccid, es debiliten els músculs, es perd l’elasticitat de la pell i es pot produir cel·lulitis);
• hi ha un desplaçament d’un o més òrgans interns del seu lloc natural;
• disminució de l’indicador de força, resistència (aquest factor és especialment important per als esportistes interessats no només en un indicador físic, sinó també en la presència de força “explosiva” necessària per realitzar salts, cops o exercicis pliomètrics);
• deteriorament de la salut de la columna vertebral, així com de les articulacions i tendons (això pot conduir al desenvolupament prematur de malalties greus, per exemple, osteoporosi, osteocondrosi, etc.).

Avantatges de la formació bàsica

Els músculs del nucli es troben en 3 zones del cos, cosa que significa que l’enfortiment d’aquestes zones tindrà una àmplia gamma de beneficis:

• els músculs forts són capaços de mantenir l’estabilitat de la columna vertebral, així com de l’os pèlvic, minimitzant el risc de lesions;
• els músculs del nucli, en estar en bona forma, permetran augmentar els indicadors de resistència i força en el menor temps possible (de mitjana, les persones sense un bon entrenament físic podran augmentar-les significativament en 5-8 setmanes d’entrenament regular);
• un fort corset muscular, que contribueix a la correcta distribució de la càrrega a la cintura de l’esquena i l’espatlla, ajudarà a mantenir la postura i també reduirà significativament el risc de desenvolupar malalties de la columna vertebral;
• l'entrenament dels músculs del nucli, independentment de la seva ubicació, eliminarà les pinces musculars existents i evitarà l'aparició de noves.

Com provar la força muscular

Una comprovació bàsica ha d'incloure diversos passos:

1. Prova de la capacitat de mantenir l'estabilitat del tronc. Per fer-ho, l’esportista ha d’estirar-se a terra amb l’estómac cap avall i col·locar-se un llarg pal de gimnàstica o un tub de PVC normal a l’esquena. Els membres superiors i inferiors s’han de col·locar a la posició inicial, cosa que es recomana prendre abans de realitzar flexions. Després d’haver inspirat profundament, mentre exhaleu, haureu de doblegar els braços i baixar-vos el més baix possible al terra, tot assegurant-vos que el cos roman immòbil (no es formen noves deflexions). Heu de comprovar l’èxit que pot tenir l’exercici per la posició del pal (si l’exercici té èxit, ha de mantenir la posició original i estirar-se immòbil a l’esquena de l’atleta).
2. Prova de la capacitat del tronc per estar en una posició estàtica. Per fer-ho, cal adoptar alternativament la posició per realitzar els taulons clàssics i laterals (alternativament els costats dret i esquerre haurien d’estar situats més a prop del terra). La comprovació es pot considerar completada si l'atleta va aconseguir mantenir-se de peu durant 90 segons en una barra recta als braços i als avantbraços i a la barra lateral, com a mínim 60 segons per cada mà.
3. Prova de força dinàmica corporal... Aquesta prova implica la necessitat d’aixecar les cames de l’atleta des d’una posició penjada sobre una barra horitzontal. El resultat es considerarà satisfactori si la persona ha aconseguit aixecar els genolls fins a la zona del pit almenys 5 vegades. L’ideal seria aixecar les cames rectes tocant la barra amb els peus (almenys 5-7 vegades per a dones i homes, respectivament).

Recomanacions generals de formació per a dones i dones

Els músculs del nucli es troben en tres grans àrees del cos, cosa que significa que es recomana entrenar-los seguint estrictament les regles bàsiques formulades pels entrenadors físics per fer esport per a dones i dones.

Aquestes són les regles següents:

• abans de la part principal de l’entrenament, cal realitzar un complex d’escalfaments, la durada dels quals no ha de ser superior a 5-7 minuts. Si l'atleta no té contraindicacions, hauria d'utilitzar càrregues cardiovasculars com a escalfament. No només prepararan el cos per practicar altres esports, sinó que també augmentaran el flux de sang, a causa del qual el sistema cardiovascular subministrarà adequadament oxigen al cos, augmentant la resistència de l’esportista durant l’exercici;
• després de la part principal de la formació, cal refrescar-se (ajudarà a restaurar la freqüència cardíaca i ajustarà la freqüència, la profunditat de la respiració);
• durant els esports, es recomana observar el règim de consum d'alcohol (en cas contrari, es pot produir deshidratació, que de vegades provoca desmais o salts bruscs de pressió arterial);
• El temps per fer esports s’ha de seleccionar tenint en compte les característiques del cos - ritmes biològics (el temps d’exercici no té cap efecte sobre l’eficàcia de l’entrenament).

Exercicis a casa

Els músculs del nucli es troben a la zona de l’esquena, les extremitats inferiors i la premsa, cosa que significa que, per reforçar-los correctament, és necessari realitzar diverses càrregues en el marc d’un entrenament.

Taulons

Els taulons són un dels exercicis més eficaços per a les nenes per enfortir els músculs del nucli.

Es poden fer de diverses maneres:

Si una noia no té una bona forma física o reprèn les classes després d’un llarg descans, es pot reduir a la meitat el temps passat al bastidor (en presència de contraindicacions relatives, estar dret al bar no pot superar els 15-20 segons).

Ponts

Per reforçar els músculs centrals situats a la part inferior del cos, els entrenadors de condicionament físic recomanen fer l’exercici Bridge.

També té diverses variacions:

Complex Muller

El complex de Muller, que també es pot practicar per enfortir els músculs del nucli, inclou 10 exercicis senzills:

1. Alternant pujades de cama endavant (fins a l’alçada màxima).
2. Elevacions laterals alternatives (fins a l’alçada màxima).
3. La cama alternativa puja cap enrere (fins a l'alçada màxima)
4. Cria els talons en direccions oposades. En realitzar aquest exercici de peu, els peus s’han de col·locar a la distància màxima l’un de l’altre.
5. Okupes. En realitzar aquest exercici, es recomana portar les mans lentament davant vostre al nivell del pit (les mans s’han de contraure), després fer una posició a la gatzoneta profunda i tornar a la posició inicial amb la inhalació.
6. Abducció alternativa de cames rectes cap enrere (sense aixecar el peu del terra). L’exercici es realitza de peu mentre els peus s’han de col·locar paral·lels a una distància mínima l’un de l’altre.
7. El cos s’inclina cap endavant. Mantingueu el tors recte mentre feu aquest exercici.
8. Inclinacions posteriors del cos. Mantingueu el tors recte mentre feu aquest exercici.
9. Rotació del tors. Quan es realitza l’exercici, els peus s’han d’estendre el més lluny possible l’un de l’altre, tot girant-los cap a l’interior.
10. La cama doblegada s'eleva des de la posició de peu. En realitzar l’exercici, els peus s’han de situar a l’amplada de les espatlles. A mesura que exhala, el genoll s’ha d’elevar a la zona del pit i, mentre s’inspira, s’ha de baixar a la seva posició original.

Fer exercici al gimnàs

Podeu enfortir els músculs del nucli tant a casa com al gimnàs.

Per treballar l’àrea dels músculs que hi ha a la part superior del cos, podeu utilitzar:

• diverses variacions d’exercicis d’hiperextensió (ascensors clàssics, aixecaments del cos amb fixació en el punt superior, aixecaments del cos mentre es sosté un panell metàl·lic, etc.);

• classes al simulador Butterfly;
• tracció del bloc superior al pit o a l’abdomen (amb reducció paral·lela dels omòplats).

Per enfortir els músculs centrals situats a la part inferior del cos, feu el següent:

• un simulador per baixar les cames des d'una posició asseguda;

• màquina d’extensió de cames ajaguda a l’estómac.

Per treballar els músculs abdominals, es recomana incloure al programa d’entrenament:

• aixecadors de cos penjats;
• aixecar el cos des d’una posició estesa sobre un banc inclinat;
• torçar-se mentre es manté un kettlebell, una manuella o un panell de metall.

Els exercicis al gimnàs, que tenen com a finalitat treballar els músculs bàsics d’alta qualitat, són convenients perquè en el marc d’aquest entrenament es poden realitzar exercicis tant al simulador com amb peses o amb el seu propi pes. La combinació de diversos tipus de càrregues augmenta significativament la velocitat d’aconseguir el resultat desitjat per l’esportista.

Pla bàsic d’entrenament

El vostre pla bàsic d’entrenament s’ha de dissenyar d’acord amb els principis bàsics formulats per atletes professionals i entrenadors físics.

Principis:

• un senyal que l'exercici es realitza de la manera més eficient possible és la presència de cremades i tremolors als músculs durant l'última repetició com a part de l'aproximació final;
• la durada de l'interval entre aproximacions no ha de ser superior a 60 segons;
• és important seguir estrictament la tècnica de realització dels exercicis (en cas contrari disminuirà l’eficàcia de l’entrenament i augmentarà el risc de lesió de l’esportista);
• cal treballar tots els grups musculars del nucli de manera uniforme (això és necessari per mantenir la proporcionalitat del cos);
• el programa d’entrenament s’ha de canviar cada 3-4 setmanes, ja que durant aquest període els músculs s’adapten a les càrregues, cosa que significa que l’eficàcia dels exercicis realitzats es redueix significativament, independentment de la regularitat dels exercicis.

Com les dones poden enfortir els nuclis sense augmentar la mida de la cintura

Per reforçar els músculs del nucli sense augmentar la cintura, es recomana a les nenes que:

• en fer exercicis, enfoqueu-vos a la part inferior de la premsa, així com estabilitzeu la columna lumbar;
• a l'hora de determinar el nombre òptim d'aproximacions, és important prestar atenció al benestar general i no a un nombre específic de repeticions (els músculs haurien de tremolar i "cremar-se");
• la freqüència de l'entrenament per enfortir els músculs del nucli ha de ser almenys 2 vegades a la setmana;
• el nombre de repeticions per a un principiant hauria de ser de 8 a 9 aproximacions en 1 (al cap d'una setmana, el nombre de repeticions es pot augmentar en 2), i per a un professional: almenys 12;
• a més de l’entrenament adequadament organitzat, la nena ha d’adherir-se als principis d’una alimentació adequada (no s’ha de seguir dietes, ja que després d’abandonar-les es perdrà ràpidament el progrés assolit).

Els músculs del nucli, tot i que es troben en diverses parts del cos, requereixen un entrenament uniforme amb l’ajut d’una activitat física adequada... Sempre que el procés d’entrenament estigui correctament organitzat, els músculs ajudaran a millorar la postura, augmentaran el flux sanguini als òrgans interns i també reduiran el risc d’aparició i desenvolupament de malalties de la columna vertebral.

Conjunt de vídeo d’exercicis per als músculs del nucli

Un conjunt d’exercicis per als músculs del nucli: