La forma més adequada per aprimar-se ràpidament és amb els entrenaments tipus Tabata que es comenten a continuació.
L'eficàcia dels exercicis per perdre pes Tabata i el principi de la tècnica
Tabata és un entrenament d'alta intensitat que us permet perdre lliures no desitjades en pocs mesos. L’eficàcia dels exercicis rau en el seu rendiment a intervals durant 25-40 minuts. amb canvi a repòs. Els exercicis inclouen sivelles, córrer, flexions, augment de les extremitats i molt més.
Tot el temps es divideix en diversos cercles, de 2 a 4 minuts. Els entrenaments setmanals amb una dieta o una alimentació adequada permeten aprimar-se i guanyar un bon alleujament al cos en poc temps. A més, no necessiteu cap pes de pes, sinó només una catifa i una cadira.
Avantatges del mètode
Tabata és un entrenament de pèrdua de pes que utilitza una tècnica especial que té els següents avantatges:
- un augment de la resistència general del cos a causa de la presència d’exercicis de tipus cardio a l’entrenament;
- afavoreix l’acceleració del metabolisme i el subministrament actiu d’oxigen;
- la millor manera de cremar calories, ja que en 1 volta (4-5 minuts) es poden cremar 54 kcal (en trotar en el mateix període de temps, no es gasten més de 30 calories);
- al final de l’entrenament, el procés de crema activa de greixos continua durant 35-40 minuts més;
- un cos alleujat i tonificat, subjecte a nutrició i 3 entrenaments a la setmana, es pot veure després de 2-3 mesos.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Diferències entre Tabata i Cardio
Els entrenaments cardiovasculars se solen anomenar entrenaments "aeròbics" perquè l'oxigen és essencial. És una font d’energia i facilita enormement el procés d’exercici. No hi ha aquesta font en els mètodes de Tabata, per tant, se'ls anomena "anaeròbics", anòxics.
La principal diferència és el temps que pot fer una persona. Els entrenaments cardio poden durar hores i els entrenaments Tabata poden durar diverses desenes de minuts. L'eficàcia d'un Tabata de 30 minuts és fins i tot superior a 1,5 - 2 hores d'entrenament aeròbic.
Contraindicacions a les classes
L’exercici pot semblar fàcil, però l’estrès al cos és força elevat.
Per aquest motiu, aquest tipus d’entrenament s’hauria de canviar per anàlegs o versions simplificades de les categories següents:
- dones que porten un nen;
- persones amb hipertensió, augment de pressió;
- persones que tenen problemes pulmonars i cardíacs;
- persones amb malalties articulars;
- els que tenen una dieta baixa en carbohidrats.
No heu de fer exercicis d’intensitat elevada per a persones amb poca forma física.Hauríeu de dedicar 1-2 setmanes a escalfaments, exercicis o estiraments i, a continuació, procediu a l’entrenament directe. Aquesta opció d'entrenament és adequada per a tothom que no tingui els problemes anteriors i vulgui obtenir un cos bell i alleujador.
Temporitzador Tabata: quant de temps i com?
Una aproximació dura de 4 a 5 minuts, depenent de la forma física general i del temps per fer un entrenament complet. Un exercici dura 20 segons, la resta entre ells és de 10 segons. Estableix 6-10 repeticions i 1 min. recreació. Aquest és el millor pla per tonificar els músculs i el cos. Podeu fer-ho durant 2-4 minuts. fer un exercici sense interrupcions i combinar-lo amb un descans de 1-2 minuts.
Per controlar l’hora, heu d’utilitzar temporitzadors especials que es poden instal·lar al telèfon. El temps d’entrenament s’autoregula: el rellotge no us ha de distreure constantment. (Aplicacions: temporitzador Tabata; Tabata! 4 min al dia). Podeu practicar l’ús de vídeos acabats amb música.
Música per a la formació
Apte per a aquells que no fan servir vídeo amb un entrenador. Per recarregar les bateries, podeu activar una gravació d'àudio dinàmica, nítida o suau amb ràfegues de so. No heu d’escollir la vostra cançó preferida i les paraules que l’oient desconeixi.
Hi ha una gran oportunitat per cansar-se ràpidament, començar a cantar en un xiuxiueig i recuperar l'alè, i la respiració és el component principal dels entrenaments de Tabata.
No heu de triar una música relaxada i reflexiva. El remor d’aigua o el cant d’ocells us poden ajudar a relaxar-vos durant un enganx o estirament. La llista de reproducció es pot trobar a les xarxes socials per a les consultes "Per a esports", "Esports", "Entrenament" i "Al gimnàs".
Amb quina freqüència heu de fer entrenaments Tabata
Tabata és un entrenament de pèrdua de pes que s’ha de dur a terme segons un esquema determinat:
- Entrena cada dos dies... Això us ajudarà a cremar ràpidament quilos addicionals del cos i a aconseguir una forma bonica. Amb aquest mètode, no hauríeu de fer dieta, és millor substituir-lo per una alimentació adequada. Per cert, altres activitats físiques en aquest moment s’han de minimitzar o eliminar per un temps. El temps és de 30-35 minuts.
- Al cap de 2 dies... Tot i així, no us heu d’atenir a una dieta i participar en altres entrenaments intensos. Podeu augmentar lleugerament el temps de la lliçó fins a 40 minuts.
- Freqüència d'entrenament: 2 vegades a la setmana... Aquest pla es pot combinar amb altres activitats (gimnàs, natació o fitness). Cal menjar bé, sense reduir calories a la dieta. Si també es realitzen entrenaments cardiovasculars, haurien de precedir els entrenaments tabata.
Podeu fer exercici al matí, 30-60 minuts després de dinar, o al vespre 2-3 hores abans d’anar a dormir. Moltes dones no tenen aquesta oportunitat, per la qual cosa és permès realitzar formació de 21.00 a 22.00. L’eficiència no canvia ni disminueix amb el pas del temps.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Puc fer sempre un exercici alhora?
El mateix programa és inacceptable ja durant 1 setmana. Cal canviar d’enfocament i afegir noves combinacions cada 2-3 dies. El cos s’anirà acostumant a l’estrès, tot i que no sempre és possible notar aquest moment. Aviat es perdrà l’efecte complet de l’exercici.
Per a aquells que no sàpiguen diversificar l'arsenal d'exercicis, el programa de lliçons es presenta a continuació. En el pitjor dels casos, podeu tornar als exercicis amb els quals va començar l'entrenament, repetint de nou les mateixes accions, però fent-les a un ritme accelerat.
On s’entén Tabata?
Per practicar un complex d’entrenaments de Tabata per aprimar ràpidament, heu de trobar un lloc adequat.
El més sovint i el més adequat:
- gimnàs... Aquesta habitació serà còmoda, però només si té manuelles de 3-5 kg i una estora de fitness. El gimnàs és còmode amb un terra adequat sobre el qual no rellisquen les sabates. Dels inconvenients, es pot distingir la presència d’altres persones, cosa que pot resultar vergonyosa.
- Carrer. També podeu fer un entrenament d’alta intensitat a l’exterior. És millor triar un lloc poc concorregut (hi hauria de ser còmode). Només podeu fer-ho en temps càlid, ja que hi ha un gran risc de refredar-se. Els exercicis de pèrdua de pes a l’aire lliure saturen el cos d’oxigen. Però la majoria de les vegades no hi ha superfícies prou planes.
- Casa - Aquest és el lloc més convenient per fer entrenaments de Tabata. Només necessiteu una estora de gimnàs. Els entrenaments a casa no us fan vergonya i l’eficàcia dels vostres entrenaments serà molt més gran perquè ningú no hi serà. Aquest tipus només té un inconvenient: el soroll de l’exercici. Per evitar-ho, podeu col·locar una manta o una estora dura sota l’estora del gimnàs.
- No val la pena fer entrenaments de Tabata a la natura i a la platjaperquè no hi ha una superfície adequada en aquestes zones. Hi ha moltes possibilitats d’estirar-se i, en general, fer exercici sobre la sorra o l’herba és incòmode.
Podeu fer exercici o estirar els músculs a la platja o a la natura perquè es tracta d’un exercici de baixa intensitat.
Quan comença a disminuir el pes?
Els canvis que es produeixen al cos afectaran principalment el seu pes. Els quilos de més només desapareixeran si es combina exercici amb una alimentació adequada o una dieta suau. El pes es redueix en funció de l'original.
La norma és de 0,6 kg a la setmana, però la xifra pot variar segons el metabolisme, les característiques del tracte digestiu humà. Es produeixen canvis notables després de 2 setmanes d’entrenament. Val a dir que els canvis seran visibles tant a les escales com al mirall.
Per on haurien de començar els principiants?
Tabata és un entrenament de pèrdua de pes adequat tant per a principiants com per a esportistes avançats. Per a principiants i persones sense formació, l’entrenament d’alta intensitat pot ser un repte descoratjador, per la qual cosa val la pena començar amb alguna cosa senzilla.
Els exercicis següents són adequats per a totes les persones que decideixen provar l'entrenament Tabata. Un cercle consta de 2 exercicis de 4 repeticions cadascun, el descans entre cercles és de 2 minuts.
| Okupes | És aconsellable fer gatzonetes al principi de l’entrenament. Esteneu les cames una mica més amples que les espatlles, intenteu transferir el pes al taló (així s’encén el múscul gluti). La pelvis es pot estirar una mica enrere, l'esquena es pot inclinar lleugerament, però no doblegar-la. Assegut, arribeu a una posició on les cuixes siguin paral·leles al terra. Aixecar-se, sentir el moviment dels músculs carregats. Si l’exercici es realitza sense dificultats, podeu substituir l’elevador per un salt mentre alceu els braços i aplaudeix sobre el cap. |
| Córrer al lloc | També podeu començar l’entrenament amb aquest exercici. Escalfa els músculs, ajuda a accelerar el metabolisme. El pes corporal es transfereix als dits dels peus, els genolls estan lleugerament flexionats, l’esquena presenta una lleugera pendent. Cal intentar picar ràpidament amb els peus i no subjectar-los a terra. Alça els genolls baix. |
| Tisores | Un exercici senzill que funciona molt bé per als abdominals. Estira’t d’esquena, pressionant-lo fermament contra el terra. Les cames estan doblegades als genolls amb un angle de 45 a 90 graus. Al seu torn, aixequeu la cama dreta o esquerra cap endavant fins que quedi completament estesa. Si l’exercici es realitza amb dificultat, es permet un lleuger revolt de les extremitats als genolls. Si l'execució és fàcil, afegiu-hi el toc amb les mans als genolls (quan toqueu, només funciona la premsa, no el coll). L'exercici es pot simplificar col·locant les mans sota les natges. |
| Estira en 2 direccions | Peus separats per l'amplada de les espatlles, mitjons separats. Quan es posa a la gatzoneta, el peu estancat manté tot el cos en equilibri. En aquest cas, la cama que queda darrere també s’estira. La cama davantera fa un angle de 90 graus i la cama posterior toca lleugerament el terra. Canvieu les cames després de cada repetició. Si la caiguda és dura, s’hauria de reduir la profunditat de la caiguda. |
| Flexions de genoll | Assegut a terra, poseu un coixí sota els genolls.Estirar els braços rectes i l’esquena (diguem que és un revolt natural). Mentre doblegueu els braços, expireu, alceu-inspireu. Hauria de baixar al màxim nivell. Els braços es poden estendre per incloure els músculs del pit. |
| Tauló corrent | Poseu-vos sobre els braços rectes, comproveu l’esquena (no hi ha d’haver rodoneses). Desplaceu-vos cap al pit i després cap a la dreta i després cap a la cama esquerra. Augmenteu gradualment el ritme fins al màxim nivell. |
Abans d’entrenar, cal escalfar-se, estirar-se lleugerament. Després de l’entrenament, cal un refredament. Alleugerirà el dolor després de fer exercici al dia següent.
Exercicis segons el pla Tabata per a noies principiants
Podeu començar amb la llista següent:
- okupes de mitjana profunditat, assegureu-vos que el genoll no vagi més enllà del dit del peu;
- doblar cap endavant, cap enrere, cap als costats és un excel·lent exercici d’escalfament;
- tauló amb les cames elevades al pit;
- gats de salt amb cames i braços separats alternativament;
- flexions de genolls (poseu alguna cosa suau sota els genolls);
- estocada d'anada i tornada, obliqua (l'estocada obliqua es realitza cap al costat de l'altra cama, que també es doblega).
Aquest bloc sembla bastant senzill, però després del primer cercle es pot sentir dolor i ardor als músculs.
Exercicis segons el pla Tabata per als preparats
Per a les persones que tinguin un nivell mitjà d'entrenament, els exercicis següents serien la millor opció:
- okupes profundes;
- flexions 5 per 5: alternar 5 flexions des dels genolls amb 5 flexions a les cames rectes;
- estira 3 contra 3: 3 oblics, 3 cap endavant, 3 cap enrere;
- cops laterals amb cames rectes en combinació amb mans;
- "Burpee": baixar els braços rectes a la barra, saltar amb les cames separades a la barra, aixecar-se combinat amb un salt.
Si els exercicis semblen massa fàcils, podeu augmentar el ritme de la seva implementació.
I per al nivell avançat, les següents combinacions seran una opció excel·lent:
- flexions de braços rectes;
- salt ple: salt baix a les cames ben separades i els dits dels peus separats en diferents direccions;
- pujades de cames a la barra (fet al final de l'entrenament);
- salts-okupes amb un gir.
Tabata (l’entrenament per baixar de pes a un nivell alt pot ser aclaparador) implica diferents nivells de forma física. Per tant, si l'entrenament és molt difícil, hauríeu de canviar a l'opció de nivell intermedi. Per facilitar la tasca d’augmentar el nivell de forma física, s’hauria d’elaborar un pla d’exercicis.
Pla d’entrenament preparat per a principiants i nivells intermedis
Per comoditat, tot l'entrenament es divideix en diverses etapes:
- Escalfar... Respireu profundament dins i fora, comenceu a pastar el coll amb un moviment circular. Desplaceu-vos sense problemes cap a les articulacions dels braços, les espatlles i els colzes. Feu voltes a l’articulació del maluc, 4 vegades amb una amplitud gran i petita. Les gatzonetes o els revolts poc profunds són ideals per escalfar-se. Podeu acabar l'escalfament amb moviments circulars del peu.
- Part principal... 4 vegades durant 20 segons. fes l'exercici "Jumping Jack" o saltant amb cames i braços.
Entre cada aproximació 10-15 segons. sense descans. El següent exercici és trotar amb una superposició de tibia. Podeu córrer tant en un lloc com per tota la sala. Després de descansar 1-2 minuts, passeu al següent cicle. Saltar a la dreta, a l’esquerra i fer cops a la posició a la gatzoneta farà que els músculs del cos es perfeccionin perfectament. Podeu completar l'entrenament amb un exercici a la premsa: aixecar els genolls al pit al bar. - Enganxi... Feu algunes respiracions profundes dins i fora, estireu el coll i els braços. Feu rotacions circulars amb la pelvis, girant en diferents direccions. Seieu a terra i feu torns per arribar a cada cama.
Pla d’entrenament preparat per al nivell avançat
Si teniu una bona forma física, heu de provar definitivament l’entrenament de 4 etapes amb estàtic:
- Escalfar... Com al pas anterior, estireu els músculs i escalfeu-los amb els moviments més senzills: flexions, girs, posicions a la gatzoneta.
- Part principal... El nivell avançat inclou exercicis més intensos amb un temporitzador actualitzat: de 3 a 30.Descanseu 10 segons entre els exercicis. Per començar, realitzeu saltadors 3 vegades durant 30 segons. i, tenint descans durant 10 segons, aneu a un conjunt de 3 repeticions de llançaments cap endavant, cap enrere, cap al costat. Els següents 2 exercicis després d’un minut de descans són la boxa en una posició a la gatzoneta a mitja profunditat i el córrer al lloc amb els genolls alts. La boxa es fa molt ràpidament, cada 2 cops es fa una exhalació-inhalació. Córrer al lloc es basa en la regla del tacte: quan el peu toca el terra, cal apartar-lo immediatament. L’exercici final de la part principal és girar amb una combinació d’elevadors de cames alternats. Per cada pujada, gireu el cos del cos en diferents direccions, i això no s’ha de fer estirant el coll, sinó mitjançant la premsa.
- Estàtica... Relaxeu-vos 1 minut. i iniciar l'estàtica en qualsevol de les opcions que es presenten: estocada en una cama o en gatzoneta. Estàtica és la posició del cos en què els músculs estan més tensos i arriben al seu punt màxim d’entrenament. Si es tria l’opció d’una estocada, baixeu la cama el més baix possible, doblegueu els genolls a 90 graus. Es pot utilitzar un pes addicional, però la tasca principal és mantenir-se així durant 1 minut. i no canviar la posició del cos. Si l'elecció va caure sobre una posició a la gatzoneta, baixeu-vos fins a una posició a la gatzoneta a mitja profunditat, inclineu lleugerament l'esquena cap endavant i mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 minut. 20 seg.
- Enganxi... Realitzeu un estirament final dels músculs del cos, començant pel coll i acabant pels peus. Respireu profundament, exhaleu i relaxeu-vos a la dutxa. Es pot fer un estirament de 10 minuts per reduir el dolor després de l’entrenament i augmentar la flexibilitat muscular. Per fer-ho, estireu les mans cap a la punta dreta de la cama dreta sense doblegar-la (podeu doblar l’altra). A continuació, repeteix en l'altra direcció.
Tabata és una bona manera de perdre pes ràpidament sense exercicis massa complicats i esgotadors i equips cars.
Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya
Vídeos d'exercicis Tabata
Complex de crema de greixos a casa segons el sistema Tabata: