La ingesta diària de proteïnes recomanada per a dones i homes de diferents edats és necessària perquè el cos mantingui el funcionament normal de tots els sistemes corporals. Segons si una persona vol transformar el seu cos, així com del tipus d’estil de vida habitual per a ell, el volum aliment proteic hauria de variar.
Conèixer els signes d’una deficiència de nutrients ajudarà a prevenir el desenvolupament de malalties greus ajustant la dieta a temps.
El paper de les proteïnes a l’organisme
La ingesta diària de proteïnes per a les dones ve determinada per les característiques fisiològiques del seu cos. Dels 20 aminoàcids que constitueixen la substància útil del tipus considerat, 9 són oficialment reconeguts com a "insubstituïbles".
Van rebre aquesta característica a causa de la incapacitat del cos femení per produir-les de forma independent. L’única manera d’aconseguir-les és menjar diàriament prou proteïnes.
Seguint les recomanacions per a la quantitat diària de proteïna consumida, una dona:
- evitar la destrucció de fibres musculars (especialment important per a aquells que fan exercici regularment al gimnàs);
- normalitza la seva gana (amb manca de proteïnes, el cos envia per error un senyal al centre del cervell sobre la necessitat d'una font addicional d'energia, que la mateixa dona sent com una sensació aguda de fam);
- estabilitza els nivells d’energia del cos;
- evitar la desacceleració dels processos metabòlics (una taxa metabòlica baixa condueix a la formació de dipòsits de greixos, que només es poden eliminar quan s’aconsegueix un equilibri entre una alimentació adequada i un nivell suficient d’activitat física);
- podrà mantenir la seva figura en forma (el cos gasta un 20 - 35% de l’energia que rep per a l’assimilació d’aliments proteics, cosa que li permet permetre només al cos calories "útils" en una quantitat limitada);
- enforteix el seu sistema immunitari (la proteïna conté el tripèptid glutatió, que té un efecte beneficiós sobre la immunitat humana).
Tot i el gran nombre de conseqüències positives de prendre la quantitat adequada de proteïna, no és desitjable superar la taxa recomanada de forma contínua. Això pot provocar deshidratació del cos, que requereix una gran ingesta de líquids cada dia, cosa que obliga els ronyons i la bufeta a treballar al límit de la seva capacitat física.
Càlcul de la ingesta diària de proteïnes
Per facilitar el càlcul de la ingesta diària de proteïnes a una persona, nutricionistes professionals i experts en nutrició esportiva han obtingut un indicador mitjà que és permès per a dones menors de 35 anys que no tinguin problemes de salut i tinguin un estil de vida actiu (treball actiu o visita al gimnàs no és menys sovint 3 vegades a la setmana).
La ingesta diària de proteïnes per a aquestes persones oscil·la entre 1,5 i 2,5 g de proteïna per 1 kg de pes real. Si l’estil de vida d’una persona en particular no implica activitat física activa, n’hi haurà prou de consumir proteïnes en la quantitat d’1 g de proteïna per 1 kg del pes real de la dona.
Si una noia vol aprimar o, per contra, augmentar la massa muscular, la quantitat d'aliments proteics s'ha de calcular individualment. Per comoditat de realitzar càlculs durant el dia, es recomana utilitzar programes en telèfons intel·ligents. Permeten registrar la quantitat de nutrients rebuts al dia, la introducció del nom del producte i el seu pes als camps adequats.
Tenint en compte l’alt consum energètic del cos per a l’assimilació d’aliments proteics, s’haurien de tenir en compte especialment els càlculs de la quantitat diària necessària de proteïna consumida per a les persones amb malalties renals i del sistema genitourinari. La seva norma, en circumstàncies estàndard, es considera que és de 0,5 a 0,9 g de proteïna per 1 kg de pes corporal real.
Per tal que els aliments proteics subministrats al cos s’assimilin de la manera més fàcil i correcta possible, 1/3 del seu volum total hauria de ser proteïna d’origen vegetal exclusiu.
En els aliments vegetals, pràcticament no hi ha greixos que puguin carregar, a més, òrgans i sistemes interns, cosa que els obliga a treballar "al límit".
Quantitat recomanada de proteïna al dia segons la forma física i els objectius
La norma proteica diària per a les dones es calcula no només tenint en compte la forma física real d’una persona en concret, sinó també els objectius que vol assolir en la transformació del seu propi cos, així com les característiques del seu estat de salut actual (característiques de l’edat, embaràs, menopausa, període de lactància, etc.) ...
| Factors determinants que afecten el càlcul de la quantitat de proteïnes | Recomanacions de nutricionistes i experts en nutrició esportiva |
| Segons l’edat | Amb l’edat, el cos femení experimenta una sèrie de canvis fisiològics que afecten la velocitat dels processos metabòlics, així com la pèrdua de diverses funcions d’òrgans o sistemes específics. A mesura que el cos envelleix, la seva necessitat d’una gran quantitat d’aliments proteics disminueix significativament. Això es deu al final del creixement del cos i a la formació d’òrgans interns. A l’hora de calcular la quantitat necessària de proteïna, també és important tenir en compte la baixa taxa del procés d’assimilació en dones de la bona meitat de la humanitat. Tenint en compte que la majoria dels nutrients no són absorbits pel cos femení, es recomana afegir un 5-10% a les normes estàndard donades per a les dones després de 30 anys. El tema més controvertit és la necessitat de consumir grans quantitats de proteïnes en dones grans (després de 50 anys). Les investigacions modernes demostren que la deficiència de proteïnes en elles comporta un deteriorament del funcionament del sistema cardiovascular, una exacerbació de les malalties existents, així com una degradació i interrupció del sistema nerviós central. Per proporcionar al vostre cos una quantitat suficient de nutrients a la vellesa, n'hi ha prou amb consumir 70-75 g de proteïna al dia, mentre es controla que la proporció de proteïna animal no superi els 43 g. Segons les dades de l’Institut de Nutrició, es recomana a les dones d’entre 20 i 40 anys que es basin en valors mitjans (fins a 2,5 g per 1 kg de pes corporal real + 5-10% d’acord amb un terapeuta que tingui la idea de la quantitat diària necessària d’aliments proteics per calcular el volum diari necessari d’aliments proteics) sobre l’estat de salut d’una persona en concret), i després dels 40 i 50 anys, la solució òptima seria reduir la ingesta de proteïnes, fins a un valor mínim, no més de 75 g al dia. |
| Per a la construcció muscular | Per a un augment qualitatiu de la massa muscular, és necessari, en primer lloc, ajustar la seva dieta determinant la quantitat mínima diària de nutrients essencials, incloses les proteïnes. Per fer-ho, podeu utilitzar calculadores en línia, que indiquen el resultat que vol obtenir una dona com a resultat de transformar el seu propi cos. Si voleu fer càlculs "manualment", es recomana:
Per determinar la ingesta diària de calories, s’utilitza amb més freqüència la fórmula de Mifflin-San Geor: (10 * ... (pes real d’una dona en kg) + 6,25 * ... (altura real d’una dona en cm) - 5 * ... (nombre d’anys complets) - 161) * A (coeficient d'activitat física durant el dia). El coeficient d’activitat física es selecciona entre els valors generalment acceptats:
En calcular la quantitat admissible d’aportació diària de calories, podeu calcular la quantitat específica d’aliments proteics. Per a això, necessiteu: (… (calories diàries) * 0,3) / 4. Per construir massa muscular, es recomana afegir un 15% al coeficient obtingut. Si, amb un àpat organitzat segons els seus propis càlculs, una dona experimenta lleus molèsties físiques o observa un deteriorament de la seva salut, ha de contactar amb un nutricionista o especialista en nutrició esportiva. Els professionals li assenyalaran errors en els càlculs i reorganitzaran la dieta tenint en compte les regles bàsiques, així com les característiques de l’estat real de la nena. |
| Aprimament | A l’hora d’organitzar la nutrició per perdre pes, és important avaluar no només la quantitat de proteïna continguda en els aliments, sinó també el seu contingut calòric total. Per no fer mal al cos i, en paral·lel, eliminar efectivament l’excés de greix, els nutricionistes recomanen augmentar la ingesta diària de proteïnes a 2 g per 1 kg del pes corporal real de la nena. En altres paraules, la proteïna hauria de ser com a mínim el 30% del total de calories diàries. Si és necessari aconseguir un resultat en la transformació en el menor temps possible, és permès augmentar la norma proteica durant 3 dies fins al 50% del consum total de calories. Al mateix temps, augmentant el volum de proteïna "entrant", cal beure almenys 1,5 litres d'aigua al dia. Si una noia decideix allargar de manera independent la "dieta proteica", corre el risc de patir alteracions en el funcionament del tracte gastrointestinal, així com depressió emocional. Tot i la importància dels aliments proteics per a la pèrdua de pes, no es recomana un rebuig complet dels hidrats de carboni i dels greixos. Aquest mètode de reducció del greix corporal no només serà ineficaç, sinó que també pot esdevenir perillós per a la salut de la dona (provocant malalties de l’estómac, alteracions greus dels processos metabòlics i fins i tot intoxicació). Els aliments proteics per aprimar són importants perquè:
La millor opció per a la pèrdua de pes d’alta qualitat (la pèrdua de pes d’alta qualitat no implica un augment de pes invers després de la pèrdua de pes, sempre que la dona mantingui un estil de vida saludable) és una dieta equilibrada, combinada amb una activitat física regular. En presència de malalties greus, no es permet l'organització independent de l'esquema de la seva nutrició, sense consulta prèvia amb un terapeuta. |
| Durant l’embaràs | Durant l’embaràs, el cos femení no només experimenta canvis externs significatius, sinó que també treballa fins al límit de les seves capacitats físiques, subministrant al fetus una quantitat suficient d’oxigen i nutrients. Per tal que el cos de la mare es recuperi el més ràpidament possible després del part, els ginecòlegs recomanen a una dona controlar la nutrició durant tot el període de l’embaràs i, fins i tot, en alguns casos, seguir una dieta proteica. Es considera que la norma diària d’aportació de proteïnes per part de les dones embarassades és de fins a 100-120 g. El punt clau d’aquest tipus de nutrició és la distribució competent de la ingesta d’aliments al llarg del dia.Es recomana a les mares embarassades que compleixin cinc àpats diaris amb observació dels "intervals de dejuni", que no durin més de 3 a 3,5 hores. Gràcies a una dieta proteica, moltes dones aconsegueixen fer front a les crisis de nàusees i vòmits, minimitzant el nombre d’estimulacions constants del tracte digestiu durant tot el dia. Les dones embarassades, que consumeixen fins a 120 g de proteïna al dia:
Per a l’assimilació adequada dels aliments proteics per l’organisme, els nutricionistes recomanen que les dones en la posició variïn la quantitat de proteïna en funció de l’edat gestacional específica: d’1 a 5 mesos, el consum de 60 - 90 g d’aliments proteics serà suficient; de 5 a 9 mesos: almenys 100 g al dia. Si es superen les normes especificades de consum de proteïnes, la dona embarassada corre el risc de sobrecarregar el seu cos amb els productes de desintegració del nutrient en qüestió, que afectaran negativament el fetge i els ronyons, així com l’estat general de la mare i el fill. |
Signes de manca de proteïnes a l’organisme
La ingesta diària de proteïnes per a les dones minimitza el risc de deficiència de proteïnes.
Una deficiència nutricional aguda es pot determinar mitjançant diversos signes:
- Debilitat general del cos.
- Apatia associat a les pujades d’insulina, que afecten directament l’estat emocional d’una dona.
- Tremolors als músculs. Amb la manca de proteïnes, el cos experimenta esgotament, que intenta compensar-lo absorbint les fibres musculars. Amb l’aprimament dels músculs, la debilitat i el tremolor al cos es poden considerar sensacions naturals.
- Sensacions doloroses a les articulacions i als ossos.
- Permanent sentir molta ganaque no desapareix ni després de menjar. Amb una deficiència de proteïnes, el cos és incapaç de mantenir els nivells de sucre en la sang de manera constant. Les pujades de sucre i insulina provoquen la sensació de fam.
- Imprescindible deteriorament de l'estat de les ungles, els cabells, la pell. La proteïna, a causa del gran nombre d’aminoàcids en la seva composició, proporciona elasticitat i resistència als teixits. Amb una deficiència de proteïnes, comença el procés contrari: cauen els cabells, les ungles es fràgil i la pell es pigmenta.
- Emergència edema de teixits tous, localitzat més sovint a les extremitats inferiors, en particular als turmells. La manca d’una quantitat suficient de proteïna provoca l’aparició d’alteracions en els processos metabòlics del cos, cosa que augmenta significativament les possibilitats d’estancament de líquids a causa d’una desacceleració del funcionament dels ronyons.
- Alentir els processos de regeneració de la pell. La manca de proteïnes no permet al cos formar noves cèl·lules de manera oportuna per restaurar la integritat dels teixits danyats.
- Debilitament de la immunitat. La deficiència de proteïnes provoca un fort debilitament de les funcions immunes del cos de la dona, ja que és la proteïna el material de construcció de les "cèl·lules protectores".
Exemples d’aliments rics en proteïnes
La ingesta diària de proteïnes per a les dones determina la direcció de la seva nutrició.
Per organitzar adequadament la vostra dieta per a un sexe més just s'ha de posar èmfasi en els plats, la composició dels quals inclou:
- Ous. Un producte de mida mitjana conté fins a un 17% de proteïnes. A més, els ous tenen un alt valor biològic, subministrant a l’organisme nutrients i aminoàcids.
- Formatge fresc. Conté fins a un 14% de proteïnes. L’avantatge del producte en qüestió respecte als seus homòlegs és el fet que el cos requereix més temps per a la seva assimilació. Això permet que una dona, després d’haver consumit mató abans d’anar a dormir, se senti plena durant tota la nit i no es desperti de fam o molèsties agudes a l’estómac al matí.
- Llet. No es recomana donar preferència a les versions sense greixos del producte, ja que en aquest cas augmenta el risc de perdre algunes de les propietats nutritives de la llet després d’un sistema de processament en diverses etapes.
- Formatge. Tot i l’alt contingut en proteïnes: fins al 30%, el formatge conté una gran quantitat de greixos, cosa que augmenta el contingut calòric del producte i crea la necessitat de controlar la quantitat del seu consum, especialment per a les dones que volen aprimar-se.
- Pollastre o gall dindi. El producte òptim pel que fa a la proporció de concentració de proteïnes i la facilitat d’assimilació per part del cos.
- Vedella jove. No té més de 2 anys. El més útil és la vedella bullida o guisada.
- Fetge. Conté fins a un 25% de proteïnes, que és el màxim possible en principi. A més, els beneficis del fetge inclouen el seu baix cost i les seves mínimes calories.
- Peix de varietats blanques i vermelles. Es recomana donar preferència al salmó, el verat, la tonyina i el vapor per preservar la màxima quantitat de nutrients beneficiosos.
He de prendre suplements?
La quantitat de proteïna recomanada a les dones durant el dia sovint causa dificultats per organitzar la dieta. En absència de la capacitat d’obtenir la quantitat necessària de proteïna a través d’aliments convencionals, els nutricionistes recomanen que les dones incloguin suplements esportius al menú.
La proteïna en pols es barreja amb llet, aigua o iogurt i subministra al cos la quantitat necessària de nutrients.
El suplement és absolutament inofensiu i és perillós per al cos femení només si es consumeix en excés. L'efecte negatiu es pot desencadenar pel gran volum de nitrogen contingut en l'aïllat de proteïna i excretat només amb l'orina. El seu excés sobreafigura els ronyons i la bufeta, cosa que els obliga a treballar "per desgastar-se".
La taxa diària de proteïnes i altres nutrients consumits al dia es determina per a cada dona de forma individual. El càlcul està influït per l’estat de salut humana, l’edat, l’estil de vida i el desig de transformar el cos externament.
En adonar-se de la importància de seguir les recomanacions per al consum d’aliments proteics, una dona pot evitar l’aparició de malalties greus reorganitzant la seva dieta a temps.
Vídeo sobre quanta proteïna cal menjar
Quines són les normes d’aportació de proteïnes: