Els aliments amb més proteïnes. Llista de pèrdua de pes, augment de pes, formació muscular, maternitat, vegetarians

Els aliments proteics són una condició important per a un sistema nutricional saludable, ja que és necessari per a músculs sans i desenvolupats i ossos forts. La proteïna (proteïna), a diferència dels glúcids i els greixos, no s’acumula al cos, de manera que cal tenir cura de la seva ingesta suficient amb els aliments. A continuació es mostra una llista dels aliments més rics en proteïnes, el seu contingut calòric i la taxa de consum.

Funcions i paper de les proteïnes a l’organisme

La proteïna és el bloc bàsic per donar forma al cos humà. L'estat de tots els sistemes cel·lulars i les funcions de suport vital del cos depèn de la seva quantitat.

Els processos de decadència tenen lloc constantment al cos humà. La proteïna, que entra al tracte digestiu, es descompon en "maons" d'aminoàcids (lisina, metionina, valina, triptòfan i altres), i durant el dejuni el cos ja els utilitza per a la construcció cel·lular. Actua com a base per a la construcció de cèl·lules, incloses cèl·lules sanguínies, anticossos i hormones.

A causa del fet que una persona no produeix aquesta substància en el procés d'activitat vital, s'ha de procurar que els productes proteics estiguin continguts al menú cada dia.

Funcions de proteïnes

Els aliments proteics, la llista d’aliments es donarà a continuació, poden restablir completament l’ordre al cos.

Funcions de les proteïnes en els òrgans humans:

• Fibres i cèl·lules musculars. És un element bàsic per a les cèl·lules, que garanteix un desenvolupament normal durant la infància i l’adolescència, i també garanteix el creixement fetal durant l’embaràs. La proteïna és essencial per als esportistes, ja que ajuda a construir músculs i ajuda a accelerar la recuperació dels músculs danyats.
• Processos metabòlics. Els enzims responsables dels processos d’assimilació i absorció de nutrients també tenen una estructura proteica.
• Hormones. La hipòfisi produeix hormones, que es construeixen a partir de proteïnes, i tenen un paper important en la salut general del cos, els nivells de sucre en la sang, les característiques sexuals secundàries i l'estat d'ànim.
• Sistema circulatori. Les proteïnes proporcionen un transport sense obstacles de vitamines i nutrients als racons més remots del cos. A més, la proteïna obre l’accés d’oxigen, hidrats de carboni, elements químics i fàrmacs a les cèl·lules.
• El sistema immunitari. La proteïna permet als teixits tenir la seva estructura característica. Si es modifica l’estructura, s’afegeixen automàticament les noves sense canvis. Aquest és el sistema immunitari, que proporciona una potent protecció de la salut contra els efectes de factors externs negatius.

Un factor important és que, després d’entrar al cos, les proteïnes no s’emmagatzemen en quilos de més i no es converteixen en energia. Aquestes substàncies funcionen com a restauradors d’aminoàcids d’òrgans i sistemes danyats.

La quantitat de proteïnes de la dieta diària

Hi ha una forma senzilla de calcular la ingesta diària de proteïnes. Es tracta de la multiplicació del pes corporal per un determinat coeficient, que difereix en funció de l’activitat física i l’estat de salut.

De mitjana, la ingesta de proteïnes recomanada és de 0,8 g / 1 kg de pes corporal al dia. Els vegetarians i els ancians necessiten una dosi lleugerament superior: 1-1,1 g / 1 kg de pes corporal a causa de la baixa digestibilitat de les proteïnes vegetals.

Exemples de càlcul

Per a una dona que pesa 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g de substància.

Nota. Si una nena està embarassada, però la ingesta diària de proteïnes s’hauria d’augmentar 1,5 vegades, ja que la substància és necessària no només per la mare, sinó també pel fetus que es desenvolupa al seu interior.

Per a un home vegetarià que pesa 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Causes, símptomes de manca i excés de proteïnes a l’organisme

Els aliments proteics (la llista d’aliments es descriurà detalladament a continuació) haurien d’estar presents a la dieta de cada persona cada dia, ja que la manca de proteïnes és una patologia que afecta negativament la salut general.

Causes de la deficiència de proteïnes:

• Insuficiència (primària): apareix quan falta un consum de substàncies amb els aliments. S’observa en països amb un nivell de vida baix, així com en persones que han abandonat la carn per diferents motius.
• Deficiència secundària: causada per malalties internes: estrenyiment del tub esofàgic, úlceres, atròfia de parts del tracte gastrointestinal, trastorns metabòlics.
• El catabolisme predominant és una situació en què els processos de degradació prevalen sobre els processos de síntesi. S’observa amb cremades de grans percentatges de pell, oncologia, ferides greus i altres malalties.

Símptomes de deficiència de proteïnes

La deficiència d’aquesta substància pot no manifestar-se clínicament, només es reflecteix en un letargia perllongada excessiva, fatiga i disminució del rendiment.

Principals característiques:

• debilitat del cos;
• tremolors musculars i falta de coordinació;
• mals de cap, insomni;
• llàgrimes, irritabilitat, ansietat sense causa;
• pal·lidesa i pell seca, erupcions cutànies;
• inflor primer a les cames i després als braços i a la cara;
• desnivell de les plaques d'ungles i caiguda del cabell;
• retard de la curació de les ferides;
• disminució de la massa muscular útil;
• interrupcions en el treball del cor: arítmia, taquicàrdia.

Llista de productes proteics d'origen animal, la quantitat de proteïna que conté

Encara s'està estudiant l'efecte de la proteïna animal sobre la salut i l'activitat de les persones.

Llista d’aliments més rics en proteïna animal (pes del producte, fracció g / proteïna, g):

• Gelatina en pols (100/85) - pràcticament i és una proteïna pura.
• Ous (100/12): aquest producte dietètic conté totes les substàncies necessàries per a una persona: proteïnes, enzims, vitamines D, A, B i altres substàncies. Els ous són líders pel que fa al contingut de la substància útil i al grau de digestibilitat. Per als amants del rovell cru: escampeu-lo amb vinagre o suc de llimona per descontaminar-lo.
• Productes lactis fermentats. Formatge cottage (100/18, segons el percentatge de greixos), diferents tipus de formatge (100 / 24-27), llet de vaca (100 / 4,3), llet condensada, nata en pols i qualsevol derivat a base de llet fermentada. L’única excepció al consum pot ser la intolerància a la lactosa i les al·lèrgies. Només en formatges processats disminueix la quota de proteïnes diverses vegades a causa de l'exposició a altes temperatures en el procés de producció.
• Productes càrnics. Vedella i gall dindi (100/20), xai i pollastre (100 / 19,8), cavall i vedella (100 / 19,7), conill (100 / 21,1). El líder és el pernil natural (100 / 22,6).
• Marisc. Salmó rosat i salmó chum (100/22), caviar vermell (100 / 31,6), pollastres (100 / 28,5).

Taula de productes de proteïnes vegetals

Els aliments proteics (s’adjunta la llista d’aliments) poden ser exclusivament de planta.

Llista dels aliments més rics en proteïnes

Aliments proteics, la llista d’aliments es pot complementar lleugerament, assegura un procés normal de vida i una bona salut.

Llista dels aliments més rics en proteïnes:

• Bistec de vedella. També és útil en absència gairebé completa d’hidrats de carboni i greixos a la composició. Per això, la carn de vedella es prescriu a esportistes i persones que perden pes.
• Filet de pollastre. Es tracta d’un menú dietètic, especialment l’estèrnum, ja que pràcticament no hi ha greixos.
• Carn de conill... La carn és similar al pollastre, però una mica més alta en greixos.
• Tonyina. Ajuda a guanyar massa muscular.
• Salmó... Conté proteïnes i àcids grassos insaturats. La composició és rica en minerals i vitamines.
• Anxova. És millor menjar-los sencers, ja que aquest peix és de mida petita. L’anxova té un efecte positiu sobre la força òssia i aporta al cos vitamines B, A, E.
• Formatge fresc. És millor triar una opció baixa en greixos i no aromatitzada amb sucre i crema agra, però llenceu verdures a voluntat.
• Ou. La guatlla és millor, ja que és més sana. En un ou de gallina, la part blanca és més útil.
• Fruits secs. Avellanes, ametlles, cacauets, gira-sols i altres. El matís és que, a més de proteïnes, la composició conté un alt contingut en greixos.
• Soja. Considerat un substitut de la carn a base de plantes.

Aliments proteics per guanyar massa muscular en combinació amb l'entrenament

A l’hora de formular la dieta correcta, s’ha de tenir en compte el consum d’energia i líquids durant les activitats esportives intenses. Per assecar els músculs, els experts no recomanen una dieta lliure de carbohidrats amb èmfasi en les proteïnes. Cal deixar carbohidrats complexos a la dieta: pasta de blat dur, farinetes al vapor a l’aigua, pa gruixut.

Aliments que s’han d’incloure al menú per guanyar massa muscular:

• formatge cottage baix en greixos;
• carn d’aviram al vapor sense pell;
• peixos marins baixos en greixos;
• clares d'ou cuites;
• diferents tipus de fruits secs;
• mongetes;
• iogurt i kefir sense sucre;
• farina de civada i blat sarraí;
• col, pastanagues, pebrots, pomes verdes, cítrics i altres fruites excepte plàtans i peres.

Un factor important és la consistència de la ingesta d’aliments. La tarifa és de 5 a 6 vegades al dia o cada 3 hores.

Aliments proteics per a la pèrdua de pes

Els aliments proteics augmenten el metabolisme, cosa que augmenta la pèrdua de pes i suprimeix la gana. A més, les funcions de les proteïnes en la pèrdua de pes i una llista dels aliments adequats que ajuden a mantenir el to muscular i a perdre quilos de més.

Com les proteïnes ajuden a perdre pes:

• es produeix una neteja profunda dels intestins de toxines i toxines;
• el cor funciona millor a mesura que baixa el nivell de sucre;
• optimització de les funcions de la insulina, que condueix a la crema activa de glucosa absorbida pels músculs;
• eliminació de l'excés de líquid;
• suport del to muscular;
• el metabolisme s’accelera;
• la sensació de gana s’esvaeix a causa de la digestió prolongada dels aliments.

Productes d'aprimament:

• clares (bullides);
• ametlles;
• pit de pollastre bullit o al forn;
• farina de civada al vapor amb aigua bullent;
• formatge cottage amb un 1-2% de greix;
• parmesà i iogurt;
• llet sense additius (podeu 1 culleradeta de mel per got);
• llenties.

Dietes per aprimar

Dietes proteiques habituals

S'han compilat moltes dietes proteiques, que varien en el percentatge de proteïnes i greixos.Podeu triar la correcta, tenint en compte les preferències personals i les condicions de salut.

Per exemple, les dietes:

• Atkins. Promet perdre 6 kg en 7 dies amb un lleuger alleujament en forma d’hidrats de carboni.
• Kremlin. Pèrdua de pes sense renunciar a la carn, el peix i els productes lactis. Pèrdua de 5-7 kg en 7 dies.
• Ou. Podeu gaudir de cítrics i cafè negre per esmorzar. La base és mató, ous, verdures fresques, carn sense greix. Durada: 2 setmanes, durant les quals podeu perdre de 7 a 14 kg.
• Kefirnaya. Un dels durs patrons alimentaris. Us permet perdre 8 kg a la setmana i proporciona una dieta en forma de kéfir amb pollastre, formatge cottage, verdures, excepte els plàtans, la remolatxa i el raïm.

Dieta per a una dieta segons el doctor Dukan

La pèrdua de pes "segons Dukan" fa anys que està de moda. La pèrdua de pes i l'estabilització es produeix en 4 etapes. La base del menú són els productes proteics amb una disminució del consum d’hidrats de carboni i greixos. Un exemple de menú equilibrat per baixar de pes per a la propera setmana.

1er dia:

1. esmorzar: ous remenats de 3 proteïnes amb pits de gall dindi, cafè feble sense sucre;
2. dinar: sopa de peix amb carpa o salmó, llesca de pa de segó;
3. berenar de la tarda: un got de 250 ml de iogurt o kefir 1%;
4. sopar: vedella cuita al paper d'alumini, decocció d'herba de Sant Joan.

2n dia:

1. esmorzar: mató amb mel i baies, te de camamilla sense sucre;
2. dinar: sopa de vedella magra i mig ou de guatlla;
3. berenar a la tarda: iogurt sense greixos i sucre;
4. sopar: peix de mar, guisat amb verdures fregides.

3r dia:

1. esmorzar: 2 llesques de verat lleugerament salat, ous remenats i 2 ous, cafè;
2. dinar: boles de pollastre sense pa i ceba, al forn, una tassa de iogurt;
3. berenar: un got de kéfir a l'1%;
4. sopar: calamars bullits o vedella de vedella (fregida mitjana).

4t dia:

1. esmorzar: sandvitx de llesca de pa integral amb formatge dur holandès i infusió d'herbes;
2. dinar: sopa amb salmó o rodanxes de salmó;
3. berenar: te feble amb una cassola de mató, panses i mel;
4. sopar: filet de vedella bullida, te de camamilla.

5è dia:

1. esmorzar: 2 ous bullits, 250 ml de quefir baix en greixos;
2. dinar: 2 coques de peix sense additius, una tassa de iogurt;
3. Berenar: una tassa (200 ml) de llet tèbia amb pa o galetes de galetes;
4. sopar: pit de pollastre al forn a la màniga, un got de te de gingebre.

6è dia:

1. esmorzar: ous ferrats amb tomàquets, te;
2. dinar: sopa sense patates amb mandonguilles;
3. berenar: segó de civada, iogurt;
4. sopar: musclos guisats i te.

7è dia:

1. esmorzar: un plat de mató i cafè sense sucre;
2. dinar: sopa amb pit de pollastre, iogurt sense sucre;
3. berenar: cassola de formatges amb vainilla i te;
4. sopar: costelles de vedella i brou d’herbes.

Dieta de Hayley Pomeroy

El nutricionista Hayley Pomeroy suggereix perdre pes sense dejuni ni dietes inadequades.

Principis bàsics:

• la dieta es selecciona correctament i només entre plats sans i baixos en calories;
• només actitud positiva sense pànic i ansietat;
• no morir de gana;
• beure 2 litres d’aigua purificada al dia en glops petits, començant amb un got al matí amb l’estómac buit;
• sopar com a màxim 1,5 hores abans d’anar a dormir;
• règim: 3 àpats i 2 aperitius lleugers.

Plats bàsics (es poden complementar):

• pit de pollastre bullit sense sal;
• sopa amb qualsevol verdura fregida;
• filet de vedella al forn;
• compota o assecat de fruita fresca;
• amanida de col;
• peix bullit al vapor o guisat amb col;
• espàrrecs bullits;
• brou de pollastre;
• sucs acabats d’esprémer;
• pans de gra sencer amb mantega;
• porc magre;
• alvocats madurs;
• festucs i llet de coco.

Una descripció detallada de la dieta de Hayley Pomeroy:

Dieta Atkins

Estrelles com Kim Kardashian i Jennifer Aniston van perdre pes amb aquest mètode.

Principis de la dieta:

• 1a etapa. Inducció - pèrdua de 5 kg en 14 dies. Es permet qualsevol producte proteic (excepte els fruits secs) i 100 g de verdures verdes tres vegades al dia.
• 2a etapa. Reducció de pes - el període principal de pèrdua de pes. Similar a la fase 1, inclosos fruits secs, baies i fruites.
• 3a etapa. Preparació per estabilitzar el pes - habituació del cos a nous principis nutricionals.S’introdueixen productes amb midó: patates, remolatxa. Es permeten cereals i tots els ingredients dels menús anteriors.
• 4a etapa. Suport - menjars segons el nou menú. Menjar dels ingredients suggerits, però amb diverses combinacions d’ingredients per a ús a llarg termini.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Receptes riques en proteïnes

Els àpats rics en proteïnes poden ser saludables, saborosos i variats.

Primer àpat

Els primers plats ajudaran a saturar el cos amb proteïnes i us delectaran amb un sabor agradable.

Sopa de bolets amb formatge

½ kg de pit de pollastre es bull en 4 l. aigua, mentre es treuen les escumes amb una cullera ranurada. Es tallen a quarts i mig quilos de xampinyons i s’envien al brou, seguits de 4 quallades de formatge processat (no "productes formatges").

Es tritura la carn i es torna a tirar a la cassola. Al cap de 30 minuts, el plat es refreda i es tritura amb una batedora. Condimentar al gust en un plat.

Sopa d’espinacs

Es couen 200 g de filets de gall d'indi en ½ litre d'aigua filtrada. Es retira la carn, es refreda i es talla a rodanxes i, després, es torna a enviar al brou. Embalatge 300 g d'espinacs s'aboca en un plat i es cou durant 5 minuts. S'hi afegeix 1/3 tassa de llet fresca i la sopa s'interromp amb una batedora per immersió. Les espècies i la sal són opcionals.

Recepta multicooker

El filet de pollastre de 0,5 kg es trosseja a trossos petits, es frega 1 pastanaga i es trosseja 1 ceba. Tots els components s’aboquen al bol multicooker, aromatitzat amb 1 culleradeta. sal sense portaobjectes, pebre i 1 litre d’aigua. El programa "estofat" o "sopa" està configurat. Al cap de 40 minuts, el plat ja està a punt.

Segon plat

La massa de segons plats farà que el menú no sigui avorrit i molt saborós.

Cotoletes franceses

Piqueu finament 1 ceba mitjana, talleu 0,5 kg de pollastre en daus d’1 x 1 cm o menys. Barrejar, batre un parell d’ous de gallina i 1 cullerada. l. maionesa baixa en greixos. Condimentar amb sal i pebre lleuger. Col·loqueu-ho sobre un plat de forn i envieu-lo a 180 graus al forn.

Peix marinat

Per a la marinada, barregeu 1 cda. l. crema agra baixa en greixos, 1 culleradeta. arrel de gingebre ratllada, 2 grans d'all estirats amb una premsa, 1 cullerada. l. oli d'oliva verge extra; ½ culleradeta cadascuna. xili en pols, llavors de comí i herbes provençals. La farigola es pot tirar.

Els filets de 300 g de qualsevol peix no cuit s’envien a la barreja aromàtica preparada per marinar. Filets preparats, embolicats amb paper d'alumini i cuits al forn a 200 graus durant 20 minuts.

Mongetes amb salsa d’all

Es bullen 300 g de mongetes. 1 tomàquet madur i 1 pebrot dolç es tallen a rodanxes uniformes. La ceba es trosseja a mitges anelles i es tallen 6 grans d’all a rodanxes o daus petits. Les verdures s’aboquen a un braser i s’estofen a foc mínim durant 20 minuts.

S'hi envia un petit ram de coriandre i anet, triturat finament. Per a la salsa en un bol de la batedora, batre 2 cullerades. l. vi blanc sec, un got d’aigua, un grapat de nous triturades i alls. Es preparen les mongetes per fregir les verdures, s’aboquen amb salsa, es salen i es condimenten segons es desitgi. Es languida durant 5 minuts i ja està.

Berenars

Opcions per berenar proteïnes per picar ràpidament.

Mató i síndria

Barregeu-ho en un bol o bateu-ho amb una batedora ½ tassa de formatge cottage baix en greixos, 1 tassa de polpa de síndria picada i 2 culleradetes. mel natural.

Galeta

Un got incomplet de les vostres baies preferides, un terç d’un got de llet d’ametlles, una tassa d’Hèrcules incompleta, 2 culleradetes es barregen en un recipient. mel natural líquida i un grapat de xips de xocolata. La barreja es posa al microones durant 1 minut i el plat abundant és a punt.

Boles de cacauet

Aquest berenar és un substitut digne del sucre al cafè del matí.Combineu ½ tassa de mantega de cacauet, ½ tassa de civada sencera o ametlles picades, 2 cullerades. l. crema de xocolata i 1 culleradeta. (gust).

La barreja es divideix en boles petites iguals, que s’enrotllen amb molla d’ametlla o civada.El berenar es guarda a la prestatgeria refrigerada.

Quan s’ha d’evitar l’ús excessiu de proteïnes i les conseqüències d’un consum excessiu

El funcionament normal dels sistemes vitals del cos és impossible sense proteïnes, però hi ha certs moments en què és millor reduir la seva ingesta.

La ingesta de proteïnes s’ha de limitar:

• amb malalties i interrupcions en el treball dels ronyons;
• amb insuficiència hepàtica i cirrosi;
• amb atròfia o estrenyiment del tub esofàgic.

Per què és perillós l’excés de proteïnes?

El cos està dissenyat de manera que assimila només la porció realment necessària de proteïna. Imalptima: 30 g per menjar.

Per tant, s’ha de menjar sovint i a poc a poc. L’excés de proteïnes consumides es processa amb l’ajut del calci i, quan no hi ha prou calci, s’extreu dels ossos i del teixit connectiu. Això pot provocar trastorns del sistema musculoesquelètic.

Augmenta la càrrega de treball dels ronyons i el fetge, que intervenen en el procés d’excreció i excreció de productes de desintegració. En cas de malalties d’aquests òrgans, és millor revisar la dieta i reduir la ingesta de proteïnes.

La carn comprada a la botiga sovint es pica amb antibiòtics i altres productes químics, de manera que és millor comprar productes a agricultors de confiançai parar atenció a la varietat de proteïnes vegetals.

Els aliments proteics garanteixen la vida i el desenvolupament normals del cos humà, participen en la regeneració de les fibres musculars, el metabolisme i la construcció muscular. La llista completa presentada d’aliments que contenen proteïnes valuoses permetrà a tothom diversificar la seva dieta d’acord amb les preferències gastronòmiques.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: aliments proteics, llista d'aliments

Aliments proteics, una llista d’aliments per perdre pes:

Dieta proteica: els aliments són vius i morts: