Els exercicis estàtics són un complex d’entrenament durant el qual es fa un uniforme impacte isomètric sobre els músculs de les parts individuals del cos. L’objectiu principal de la càrrega estàtica és desenvolupar la resistència del sistema muscular de la cavitat abdominal, esquena, coll, cintura d’espatlla, extremitats inferiors i inferiors i natges.
Essència i principis bàsics
Els exercicis estàtics són una nova direcció en el procés d’entrenament li permet bombar músculs de tots els grups, desfer-se de l’excés de pes corporal i desenvolupar una bona resistència. Una característica distintiva de la càrrega isomètrica és que l’esportista no necessita anar al gimnàs ni utilitzar peses, peses i altres equips per practicar esport.
A la taula següent es detallen els principis bàsics per fer exercicis estàtics:
| Principis bàsics de l'exercici | L’essència del procés de formació |
| Tècnica correcta | Cada exercici isomètric s’ha de realitzar tècnicament correctament. Una esquena excessivament doblegada o un peu desigual poden reduir la tensió muscular estàtica i no proporcionar una càrrega completa. |
| Utilitzant la gravetat | Durant el procés d'entrenament dirigit a crear una càrrega isomètrica, l'atleta només utilitza el seu propi pes corporal. No està permès l’ús de cap material esportiu. |
| Voltatge estàtic continu | Després de prendre la posició inicial, s’ha de mantenir la tensió estàtica de les fibres musculars durant el major temps possible. Com més temps una persona es troba en una posició amb un efecte isomètric sobre els músculs, més ràpidament es desenvolupa la seva resistència individual, es crema el greix subcutani. |
| Prevenció de lesions | Abans de començar cada entrenament, es realitza un escalfament d'alta qualitat dels músculs de tot el cos. Per a això, s’escalfen els músculs de l’esquena, la faixa de l’espatlla, el coll, les extremitats superiors i inferiors, la durada dels quals és de 10-15 minuts. |
| Càrrega estàtica local | Durant 1 entrenament, la càrrega isomètrica màxima només s'ha de crear en determinades parts del cos. No es pot bombejar immediatament tot el sistema muscular, ja que això no conduirà a un resultat positiu. |
| Descans complet | Després de completar un conjunt d’entrenaments, cal proporcionar al cos una recuperació completa de les reserves d’energia. Això requerirà almenys de 24 a 48 hores, en funció de la intensitat i la durada del procés d’entrenament. |
| Beure molts líquids | Els exercicis estàtics requereixen molta energia. A causa de la sudoració intensa durant l’entrenament, els atletes perden fins a 1 litre de líquid, que s’ha de restaurar a temps amb molta beguda. |
Els exercicis estàtics requereixen exercici regular sense perdre entrenaments.
Es tracta d’un complex de càrregues isomètriques dirigides a zones específiques del sistema muscular.Seguint els principis anteriors, podeu aconseguir un físic atlètic de manera independent sense l’ajut d’instructors i entrenadors de condicionament físic.
Indicacions per al començament de l’ús
Els exercicis amb càrrega exclusivament estàtica dels músculs es poden utilitzar com a prevenció de malalties de l’aparell locomotor o per donar forma al cos.
Els exercicis isomètrics estan indicats per al seu ús en els casos següents:
- lluitar contra l'excés de pes corporal;
- prevenció o teràpia de malalties de l’aparell locomotor, que es duen a terme amb l’ajut d’exercicis de fisioteràpia;
- millora de la coordinació dels moviments i desenvolupament de l’aparell vestibular;
- rehabilitació i restauració de músculs, articulacions, teixit connectiu i ossi després de lesions anteriors o operacions quirúrgiques;
- practicar altres esports que requereixen una major resistència muscular (boxa, aixecament de peses i atletisme, natació, ciclisme, kickboxing, arts marcials mixtes, lluita grecoromana);
- millora dels processos metabòlics en el cos;
- prevenció de la trombosi en grans vasos grans, estancament de la sang i del líquid limfàtic;
- desenvolupament dels músculs dels braços, esquena, natges, pit, cames per tal de crear el seu atractiu estètic.
L'exercici estàtic és un complex d'entrenament general que es pot utilitzar per prevenir canvis relacionats amb l'edat en el sistema muscular del cos. L’ús regular de càrregues isomètriques impedeix l’aparició de flaccidesa muscular, la formació d’una capa densa de greix subcutani, dipòsits de sal a la columna vertebral, articulacions de les extremitats superiors i inferiors.
Contraindicacions d’ús
Els exercicis estàtics requereixen una gran resistència i força física dels músculs de tot l’aparell locomotor.
Les càrregues isomètriques estan contraindicades per a ús per homes i dones que tinguin les següents malalties:
- hipertensió, ictus previ o infart de miocardi;
- violació de la circulació cerebral;
- fractures greus de la columna vertebral, de la pelvis, de les extremitats superiors i inferiors, excloent la creació d’una càrrega estàtica prolongada;
- diabetis mellitus tipus 1 o 2;
- tot tipus de malalties cardiovasculars;
- insuficiència renal crònica;
- malalties neurològiques associades a la disfunció del sistema nerviós perifèric;
- estats d’immunodeficiència del cos;
- Distròfia muscular;
- hèrnia inguinal;
- forma greu d’escoliosi espinal;
- oncologia (independentment de l'òrgan de localització del tumor);
- hemorroides i proctitis;
- anèmia i altres malalties de la sang, així com del sistema hematopoètic;
- osteoporosi dels ossos, acompanyada del seu augment de la fragilitat;
- reumatisme, artritis o artrosi de les articulacions;
- malalties infeccioses, víriques i fúngiques agudes del cos.
Els exercicis estàtics són un complex de càrregues isomètriques que requereixen la màxima concentració, resistència muscular i cardiovascular. Abans de començar l’entrenament, s’ha de sotmetre a un examen exhaustiu del cos.
L’exercici estàtic està contraindicat en dones embarassades o en període de lactància. Durant la menstruació, es recomana reduir parcialment les càrregues isomètriques per evitar el debilitament del cos.
Consells útils
Abans, durant i després del procés d’entrenament, cal seguir les recomanacions següents, que asseguraran el rendiment d’alta qualitat de tot el complex de càrregues isomètriques amb l’obtenció d’un resultat positiu.
Recomanacions:
- comprar roba esportiva, que inclou pantalons curts, polaines, sabatilles esportives, samarreta, pantalons;
- fes sempre un escalfament d'alta qualitat de tot el cos abans de començar un entrenament;
- durant el descans entre exercicis isomètrics, beureu 150-200 ml d’aigua;
- en un termini de 15 minuts.després de completar el procés d’entrenament, s’ha de menjar bé, ja que és necessari restaurar l’equilibri energètic a l’interior de les cèl·lules musculars;
- realitzar un conjunt d’exercicis estàtics 2-3 vegades a la setmana, però no més sovint;
- proporcionar al cos una nutrició d’alta qualitat i un bon descans;
- durant l’entrenament, manteniu la tranquil·litat de la ment, previngueu la tensió nerviosa i l’estrès.
En el cas que se sentin dolor muscular, dolors articulars i debilitat física general el dia de l’entrenament, es recomana refusar la realització d’exercicis estàtics. Les càrregues isomètriques del cos s’han de transferir a un altre dia en què el cos estigui completament restaurat. Això evitarà lesions i augmentarà l’eficiència del procés d’entrenament.
Complex principal
Els exercicis estàtics són un conjunt d’entrenaments dirigits a desenvolupar els músculs dels braços, cames, natges, abdomen, esquena, pit i coll. A continuació es mostren els tipus d’exercicis isomètrics més populars i eficaços que són fàcils de realitzar a casa.
A la gatzoneta
La tècnica per realitzar aquest exercici s’assembla al clàssic okupa amb una barra o manuelles, però en aquest cas només s’utilitza el seu propi pes i una càrrega isomètrica contínua.
Cal respectar les regles següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Aixequeu els braços davant vostre, però no més amunt que al nivell del pit.
- Doble els genolls com si estigués assegut en una cadira.
- Es congela en aquesta posició durant 30 segons.
Un cop transcorregut el temps especificat, cal baixar de nivell, descansar 3 minuts i repetir l'exercici. Es recomana realitzar la posició a la gatzoneta estàtica en 3 sèries. L’exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de la cuixa i les natges.
Cadira
Aquest exercici isomètric no implica utilitzar una cadira, però la tècnica és la següent:
- Recolzeu-vos l'esquena sobre una superfície plana de la paret.
- Poseu les mans creuades a la creu del pit de manera que els palmells toquin les articulacions de les espatlles.
- Amb el suport de la paret, doblegueu els genolls i seieu el més profund possible, com si estigués assegut en una cadira.
- Mantingui aquesta posició durant almenys 1 minut.
Aquest exercici permet bombar tots els grups musculars de les extremitats inferiors i les natges. S'ha de realitzar en 3 sèries amb intervals de descans de 5 minuts.
Sostenint la cama aixecada
Es tracta d’un desafiant exercici isomètric que desenvolupa els quads i els abdominals inferiors.
La tècnica per a la seva implementació és la següent:
- Col·loqueu les extremitats inferiors a l’amplada de les espatlles.
- Fixeu-vos les mans al cinturó.
- Mentre inhaleu, alineeu la cama al genoll i aixequeu-la davant de vosaltres a l’angle.
- Mantingueu l’extremitat inferior en una posició estàtica durant 30-40 segons, intentant mantenir l’equilibri.
Aquest exercici es realitza alternativament per a les cames esquerra i dreta. Per obtenir un resultat d’alta qualitat, n’hi ha prou amb fer 2-3 jocs per entrenament. L’interval de descans entre sèries és de 3 minuts.
Estocada lateral
Es tracta d’un exercici estàtic eficaç però molt difícil que construeix els músculs de les cuixes externes i interiors.
Per fer-ho correctament, cal seguir les regles següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu les extremitats superiors a la cintura.
- Doblegueu lentament la cama dreta al genoll fins que estigui doblegada.
- Al mateix moment, agafeu la cama esquerra cap al costat, com en el procés d’estirament.
Cal mantenir-se en aquesta posició durant 30 segons. Després carregueu l’altra cama. Aquest exercici s’ha de realitzar en 3 sèries amb pauses de 5 minuts.
Pont
Es tracta d’un exercici complex que crea una càrrega isomètrica uniforme sobre els músculs de la columna lumbar, el segment mitjà de l’esquena, la paret abdominal anterior, els quàdriceps de les cames i les natges.
La tècnica correcta per a la seva implementació és la següent:
- Acuéstese d'esquena sobre una superfície plana i dura.
- Doblegueu les cames als genolls i esteneu-les lleugerament cap als costats.
- Els palmells de les mans haurien d’estar estirats a la superfície del terra i les pròpies extremitats superiors haurien de col·locar-se al llarg del cos.
- Mentre s’inspira, cal arrencar les natges del terra i doblegar l’esquena de manera que toqui el terra només a la zona dels omòplats.
- La cama plantar roman plana al terra.
El cos hauria d’estar en aquesta posició durant 40 s. Per a 1 entrenament, es recomana realitzar 2-3 exercicis similars amb pauses de 3 minuts.
Aixecar les cames estirat a l’estómac
Aquest exercici està dirigit a enfortir i desenvolupar els músculs de l’esquena, les natges, els bíceps de les extremitats inferiors.
La càrrega isomètrica d’aquests músculs es realitza de la següent manera:
- Estira't a l'estómac i posa les dues mans sota el lòbul frontal del cap.
- Doble els genolls de manera que estiguin en un angle de 90 °.
- Mentre inhaleu, intenteu doblegar l’esquena tant com sigui possible, aixecant la pelvis de la superfície del terra.
En aquesta posició, s’ha de mantenir el cos durant 30 segons. Després d'això, es permet fer un descans durant 3 minuts i repetir l'exercici 2 vegades.
Llibre
Es tracta d’un exercici energèticament exigent per a les fibres musculars de la paret abdominal anterior. Està indicat per a ús en persones amb sobrepès.
La formació es realitza complint les normes següents:
- Acuesteu-vos d'esquena amb un sòl ferm i pla.
- Col·loqueu les cames de manera que estiguin separades de l’amplada de les espatlles.
- Cal separar les mans.
- En inhalar, els músculs abdominals s’han de contraure i al mateix temps s’han d’elevar els membres superiors i inferiors.
Hauríeu d’estar en aquesta posició com a mínim 25 segons, intentant mantenir l’esquena el més recta possible. Després de descansar 3 minuts. cal realitzar dos enfocaments més.
Tauló
Es tracta d’un exercici isomètric versàtil que desenvolupa els músculs dels braços (tríceps), cintura d’espatlla, delta, esquena sencera, part frontal del coll, glutis, panxell i quàdriceps. Això garanteix l'enfortiment de totes les articulacions, teixit connectiu i ossi.
La tècnica per a la seva implementació és la següent:
- Haureu d’estirar-vos a l’estómac.
- Uniu les cames de manera que no hi hagi cap bretxa entre elles.
- Fixeu els colzes a la superfície del terra de manera que es faci el principal èmfasi estàtic sobre ells.
- Alineeu els peus, tocant el terra només amb els dits de les extremitats inferiors.
- Aixequeu el tors i la part superior de les cames del terra, mantenint l'esquena el més recta possible.
En aquesta posició, heu d'estar dins de 45 segons. De mitjana, per a 1 entrenament, n’hi ha prou amb realitzar 3 sèries amb pauses de 5 minuts. Al mateix temps, és molt important mantenir la respiració uniforme i no doblegar l’esquena.
Puja als dits dels peus
Aquest exercici està dirigit a desenvolupar i enfortir els músculs del panxell, la cintura de les espatlles i les natges.
La càrrega isomètrica es realitza observant les regles següents:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Mou els braços cap als costats i aixeca’ls de manera que quedin al nivell de la faixa de l’espatlla.
- Dempeus sobre les puntes dels peus, tocant el terra amb gairebé un dit.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons.
Després de tornar a la posició inicial, haureu de descansar 2-3 minuts i, a continuació, realitzeu 2 aproximacions més.
Horari d’entrenament
Abans de començar a fer exercicis estàtics, es recomana crear un programa d'entrenament individual amb antelació. La taula següent descriu el procediment per realitzar exercicis isomètrics al llarg de la setmana.
| Dies de la setmana | Descripció del procés de formació |
| Dilluns | Es tracta d'un dia de càrregues estàtiques, durant el qual es recomana fer els exercicis "Squat", "Chair" i "Hold the legs eleved". |
| Dimarts | En aquest dia, cal proporcionar als músculs una nutrició d’alta qualitat i un bon descans. |
| Dimecres | El segon dia del complex setmanal, s’inclouen els exercicis "Estancament lateral", "Pont" i "Aixecament de les cames en posició propensa" |
| Dijous | Aquest és el tercer dia del complex d’entrenament, que s’hauria de dedicar a la restauració del sistema muscular. L’atleta rep menjar i descans de qualitat. |
| Divendres | Divendres són els 3 dies de l’horari setmanal d’entrenament. Aquest dia es fan càrregues isomètriques com "Llibre", "Tauló" i "Aixecar els dits dels peus". |
| Dissabte | Durant tot el dissabte cal descansar, caminar a l’aire lliure, menjar bé i evitar l’estrès psicoemocional. |
| Diumenge | Per tal de mantenir la salut del sistema cardiovascular, el setè dia del curs d’entrenament s’ha de dedicar a l’estrès cardíac. Es recomana córrer 1,5-2 km, nedar a la piscina o anar en bicicleta de 5-7 km. |
Tots els entrenaments anteriors només haurien de començar després d’un escalfament sense pressa de tot el cos, que de mitjana hauria de durar com a mínim 10-15 minuts. En general, la durada del complex d’entrenament és de 30 a 35 minuts. Això és suficient per proporcionar a tot el cos una càrrega isomètrica d’alta qualitat, però alhora per evitar la fatiga.
Arreglant el resultat
Per consolidar el resultat obtingut de la realització d’exercicis estàtics, es recomana fer el següent:
- equilibreu la dieta saturant-la amb carn, ous de gallina, formatge, productes d’àcid làctic, cereals, peix d’oceà, verdures fresques, fruites i herbes;
- renunciar als mals hàbits en forma de tabaquisme, alcohol i drogues;
- anar al llit com a màxim a les 22:00 i dormir almenys de 8 a 9 hores al dia, de manera que no només es proporciona un descans complet dels músculs, sinó també un augment de la massa muscular;
- beure almenys 2 litres d’aigua diaris per evitar la deshidratació del cos;
- evitar tensions exagerades nervioses i situacions d’estrès;
- no saltis l'entrenament, proporcionant al sistema muscular una càrrega estàtica estable.
La implementació de les recomanacions anteriors permet augmentar la resistència muscular, desenvolupar la seva força física, donar-los alleujament i atractiu estètic per a la figura.
Quan esperar l’efecte
El primer resultat obtingut de fer exercicis estàtics no es pot esperar abans de 3 mesos d’entrenament regular. Al mateix temps, l’esportista ha de menjar bé, descansar bé i realitzar totes les càrregues isomètriques correctament.
Després de 6 mesos de realització constant d’exercicis estàtics, es pot augmentar la durada de mantenir el cos en una posició fixa fins a 1 min. i més.
Els exercicis estàtics són una manera eficaç i senzilla de desenvolupar força física, millorar la definició i la resistència muscular.
Es tracta d’un complex d’entrenament versàtil que no requereix una visita al gimnàs ni l’ús de material esportiu. Tots els exercicis isomètrics es fan a casa.
Per fer-ho, necessiteu una superfície sòlida i plana, roba esportiva i una estora de fitness. Abans d'aplicar càrregues estàtiques, es recomana visitar un metge de capçalera i sotmetre's a un examen exhaustiu de tot el cos.
Vídeo d'entrenament estàtic de cos sencer
Entrenament estàtic de cos sencer: