Torsió a la premsa per a dones. Tècnica per a principiants, vídeo

Moltes dones s’esforcen per tenir un estómac pla i tonificat i uns músculs bonics. Les abdominals poden ajudar a assolir aquest objectiu. Abans de començar les classes, us heu de familiaritzar amb les característiques i tècniques de la seva implementació.

Quins músculs intervenen en torçar el tors

En realitzar l’exercici, la càrrega principal es troba al múscul del recte abdominal. Es troba entre el pit (des del mig) i la regió púbica. És la seva elaboració la que permet veure el relleu de 6 cubs a la premsa.

També actua com a estabilitzador de la columna vertebral, cosa que ajuda a millorar la postura. El múscul participa en el treball quan la persona s’inclina cap endavant, quan el pit s’acosta a la pelvis.

A més d’aquest múscul, durant la torsió es treballen els següents:

• múscul major pectoral;
• músculs transversals (situats a la premsa abdominal);
• músculs oblics (interns i externs);
• serrat anterior (situat al pit);
• músculs de l’esquena (romboide i trapezi);
• músculs anteriors del coll.

Regles i trucs per fer exercicis per a dones

Si torneu a la premsa per a dones, obtindreu el resultat desitjat, subjecte a diverses regles per realitzar l’exercici:

• La superfície destinada al balanceig de la premsa ha de ser ferma i no doblegada.
• Cal assegurar una bona fixació de la columna vertebral a la superfície on es realitza el gir.

• Durant la torsió, heu d’arrodonir l’esquena.
• L’aproximació del pit a la pelvis (torsió directa) s’ha de fer durant la sortida.
• Els exercicis s’han de fer lentament i sense sacsejades.
• Abans d’iniciar exercici cal escalfar una mica els músculs.
• Els principiants no han de fer més de 20 repeticions, dividides en 2-3 sèries. Aquesta quantitat s'ha d'augmentar gradualment. Posteriorment, l'execució de la torsió es pot realitzar amb un agent de ponderació.
• No bombegeu la premsa cada dia; cal reposar els músculs. L’entrenament es fa millor cada dos dies.
• Si l’objectiu de l’entrenament és adquirir l’alleujament dels cubs, cal parar atenció a la nutrició. Només amb una dieta correctament organitzada es pot aconseguir l’alleujament desitjat.

Alguns consells us ajudaran a sacsejar la premsa de manera efectiva i eficaç:

• No col·loqueu les mans al pany de la part posterior del cap, cosa que suposa un esforç addicional al coll i redueix l’eficàcia de la torsió.
• Mentalment, us podeu imaginar que hi ha 2 punts per sota i per sobre de l’abdomen: acostar-los l’un a l’altre facilitarà el gir.
• El cos s'ha de baixar suaument fins al terra per evitar lesions a l'esquena.
• La barbeta no ha d’estar en contacte amb el pit al moment dels rínxols.
• La respiració durant tot l’entrenament hauria de ser tranquil·la, sense demora; això us ajudarà a centrar-vos en la correcció de la crisi.
• Heu d’intentar mantenir la premsa en tensió durant tot el dia; això ajudarà a consolidar el resultat obtingut i a realitzar bombaments musculars passius.
• El balanceig de la premsa s’ha de combinar amb el desenvolupament d’altres músculs. Això ajudarà a millorar el seu aspecte i la seva salut general.
• Els exercicis cardiovasculars (córrer, saltar a la corda, a la gatzoneta, etc.) s’han d’incloure al programa d’entrenament, que ajudarà a cremar l’excés de greix i a fer un seguiment més gran dels músculs.

Contraindicacions per realitzar torsions

El gir a la premsa per a les dones permet que els músculs abdominals es contraguin al màxim, millorant la circulació sanguínia en els òrgans interns. Es considera un dels exercicis més segurs, ja que, quan es fa correctament, no s’estressen les articulacions i la columna vertebral.

Però, en alguns casos, l’entrenament pot ser perjudicial, de manera que s’ha d’abandonar la torsió quan:

• Embaràs.
• Diverses malalties ginecològiques.
• Desenvolupament del procés inflamatori dels òrgans interns.
• Malalties infeccioses i cròniques.
• Recentment ha patit ferits i cirurgies.

Per no danyar la vostra salut, és millor consultar amb el vostre metge abans de començar les classes.

Exercicis per al múscul del recte abdominal, tècnica casolana

Per bombejar el múscul del recte abdominal, no cal anar al gimnàs: l’exercici és fàcil de realitzar a casa. Per fer-ho, només necessiteu una estoreta esportiva especial a l’esquena i el coneixement de la tècnica de torsió.

Cruixits clàssics

La torsió clàssica probablement la realitzaven la majoria de la gent: aquest era i és un estàndard obligatori de les lliçons d’educació física.

Per completar-lo cal:

• Acuéstese en un pis pla amb una estoreta especial a l'esquena.
• Les cames s’han de doblegar als genolls i s’han d’ajuntar les mans a la part posterior del cap.

• A continuació, heu d’elevar lentament la part superior del cos del terra 20 cm sense aixecar la part inferior de l’esquena. En aquest punt s’ha d’arrodonir l’esquena. L'exercici s'ha de realitzar en l'exhalació.
• En el punt superior de la torsió, és necessari contraure els músculs i romandre en aquesta posició durant 3 s.
• Mentre inspireu, haureu de baixar lentament sobre la catifa i repetir l’exercici.

Es recomana realitzar 3-4 sèries de 10-12 r.

Cruces inverses

Aquests abdominals s’inclouen a la llista dels 10 exercicis abdominals més efectius.

Es realitzen de la següent manera:

1. Primer heu de prendre la posició inicial: heu d’estirar-vos d’esquena i aixecar les cames de manera que les cuixes siguin perpendiculars al terra i la cama inferior sigui paral·lela (per a això, heu de doblar els genolls amb un angle de 90 °). Les mans s’han de col·locar al llarg del cos, amb els palmells cap avall.
2. A continuació, cal respirar profundament i, mentre exhala, arrenca els malucs del terra i porta les cames al pit.
3. Els genolls haurien de tocar el pit i mantenir-se en aquesta posició durant 1-2 segons i després tornar a la posició inicial.

Quan realitzeu l’exercici, no traieu el cap i les mans del terra i no doblegueu l’esquena. Cada repetició s'ha de fer lentament, sense sacsejades. Es recomana realitzar almenys 3 sèries de 10 r.

Girs oblics als músculs transverss i oblics

Quan la premsa es mou, els músculs abdominals oblics i transverss també participen en el treball. Només la càrrega sobre ells és menor, però aquests músculs també s’han de desenvolupar a l’igual que el múscul del recte. Podeu treballar músculs oblics amb l'ajut de girs laterals.

Per completar l'exercici, heu de:

1. Acuesteu-vos de costat i recolzeu el cap amb el braç doblegat al colze: aquesta és la posició inicial.
2. A més, a la sortida, cal estirar lentament el colze fins a les cames, mentre es contrauen els músculs abdominals oblics.
3. En inhalar, cal tornar a la posició inicial i repetir l’exercici el nombre de vegades requerit.

Realitzar una torsió obliqua estirat ajudarà a bombar els músculs transverss i oblics.

L'exercici es fa així:

1. Cal estirar-se d’esquena, doblegar una cama al genoll i recolzar el peu fermament a terra. La segona pota s’ha de col·locar a la part superior del genoll de la cama doblegada (peu). Col·loqueu les mans darrere del cap. Aquesta serà la posició inicial.
2. Mentre exhaleu, heu d’elevar lentament l’esquena superior del terra i estirar el colze fins al genoll oposat.
3. A continuació, heu de tornar a la posició inicial i realitzar el nombre de repeticions requerit, i després canviar de costat i repetir l'exercici.

Es recomana fer 3 sèries de 12 repeticions per cada costat.

Fitball abdominals

El gir a la premsa per a les dones que utilitzen un fitball ajuda a alleujar la tensió a la part inferior de l’esquena. Aquestes activitats són adequades per a persones amb problemes d’esquena.

També fer exercici. excepte la premsa. treballar l’esquena baixa i mitjana, els glutis i les cuixes, que ajuden a mantenir el cos equilibrat i estable.

El gir d'un fitball es realitza segons la tècnica següent:

• En primer lloc, heu de seure a la fitball i estendreu les cames una mica cap als costats.
• Els peus s’han de fixar a terra.
• La part inferior de l’esquena s’ha de moure cap a la pilota, tirant gradualment de la fitball amb la pelvis cap endavant.
• En aquest punt, cal doblar els genolls.
• Les mans s’han d’ajuntar amb les palmes en un pany sota el cap.
• A continuació, haureu de contraure els músculs de la premsa i girar-lo amb un cap recte en l'exhalació, aixecant el cos cap amunt.
• En el punt extrem, haureu de persistir uns segons i baixar lentament.

Durant la torsió, els músculs abdominals s’han de mantenir constantment tensos. Es recomana realitzar 2-3 sèries de 15 repeticions.

Girs diagonals

Les abdominals diagonals ajuden a enfortir els músculs abdominals i a formar una cintura estreta. Quan es realitzen, la càrrega es fa més als músculs oblics, però també hi intervenen els músculs del recte abdominal.

L’exercici intensiu ajuda a cremar els dipòsits de greix als flancs, deixant el cos més destacat i tonificat. També tenen un efecte positiu sobre la salut de les dones en millorar el subministrament de sang als òrgans pèlvics.

Podeu fer girs diagonals tant al terra com al banc. Entre el gran nombre de variacions, les més populars són els girs i tombs.

L'exercici es realitza així:

• Primer heu de prendre la posició inicial: estireu-vos a terra i doblegueu els genolls.
• El turmell de la cama dreta s’ha de col·locar al genoll de la cama esquerra i s’ha de treure les mans darrere del cap. La part inferior de l’esquena s’ha de prémer fermament al terra.
• Cal estrènyer els músculs abdominals i aixecar les espatlles del terra.
• Mentre exhaleu, heu de girar el cos cap amunt i després cap a la dreta.
• Amb el colze esquerre, s’ha d’estirar fins al genoll de la cama oposada.
• Després d’això, heu de tornar a la posició inicial.

Durant tot l’aproximació, les espatlles no s’han d’enfonsar completament al terra i els músculs abdominals s’han de mantenir en tensió. Un complex similar s’ha de repetir a l’altra banda. El nombre recomanat d'execucions és de 15 a 20 rubles. 3 sets cadascun.

Girant sobre una superfície inclinada

Les dones també poden fer abdominals inclinats per ajudar a diversificar un entrenament clàssic. Amb aquesta versió del balanceig de la premsa, els músculs de les cuixes també participen en el treball, ajudant a mantenir una posició i equilibri corporals estables.

La taula següent mostra els principals tipus de girs que es poden realitzar en un banc inclinat i la tècnica per realitzar-los.

El gir en un banc inclinat està contraindicat per a persones amb pressió arterial i intracraneal alta, així com per a atacs freqüents de migranya.

Abdominals russos

Els abdominals russos permeten treballar els músculs abdominals oblics. En aquest cas, el múscul recte ajuda a mantenir el cos, treballant de manera estàtica. Si els exercicis es realitzen amb un agent de ponderació, es poden utilitzar músculs com el deltoide, lats, músculs gluteals i també el múscul de la cuixa.

La tècnica per realitzar girs russos inclou els següents passos:

• Cal estirar-se a terra i posar les cames endavant. Els esportistes principiants poden arreglar-se els peus, mentre que les persones més experimentades només han de deixar-los a terra o aguantar-los per fer l’exercici més difícil. En aquest cas, les cames actuen com a contrapès.
• A continuació, cal inclinar-se cap enrere 45 ° i arrodonir l'esquena.
• Les mans s’han de col·locar davant vostre, la mirada ha d’estar dirigida cap endavant.

• En exhalar, cal girar els cossos cap a un costat, bloquejar-los durant uns segons i tornar a la posició inicial.
• A continuació, heu de fer un gir en sentit contrari i tornar a la posició inicial.

Dobles abdominals

Els abdominals dobles tenen un gran avantatge sobre les variacions d’exercici anteriors: permeten treballar tota la premsa. Torçar consisteix a elevar simultàniament la pelvis i torçar el cos.

L'exercici es realitza de la següent manera:

• Cal estirar-se d'esquena, doblegar les cames a la articulació del genoll, col·locar els peus a terra i posar les mans darrere del cap.
• Cal prémer la part inferior de l’esquena contra el terra per evitar la desviació.

• Mentre exhaleu, haureu d’estirar simultàniament el pit i la pelvis cap a l’altre. Per evitar la pressió amb les mans al cap, podeu mantenir-les a prop de les temples.
• A continuació, cal inhalar i tornar a la posició inicial, sense baixar les espatlles al terra i sense relaxar els músculs abdominals.

En fer exercici, la sensació de cremor i adormiment dels músculs abdominals és un indicador del rendiment correcte. Es recomana als principiants fer 10 repeticions i als atletes experimentats, de 25 a 30 rubles cadascun. Per a un estudi complet de la premsa, n’hi haurà prou amb 2 viatges.

Crispar a la premsa no només pot endurir els músculs abdominals, sinó que també pot millorar la salut general de les dones. El més important és seguir les tècniques d’execució indicades i seguir totes les recomanacions.

Curl vídeos

Torsió a la premsa per a dones: