Quantes calories cal consumir al dia per aprimar-se: una nena, una dona, una dona embarassada, una mare lactant i un home. Com es calcula, per a 5 kg, 10 kg, taula

No tots els mètodes de modelació corporal són adequats per a tothom que vulgui aprimar, perquè pot ser difícil renunciar als vostres aliments preferits i iniciar un entrenament físic regular.

Una forma adequada de reduir l’excés de pes és el mètode de càlcul del contingut calòric dels aliments consumits. Per fer-ho, heu d’esbrinar quantes calories cal consumir al dia i com calcular-les correctament per aprimar-se. Els següents són els principals avantatges i desavantatges d’una dieta basada en pesar els aliments i comptar les calories.

Definició de calories

Per a aquells que se centren en els resultats, és important saber que les calories signifiquen el caràcter energètic del producte. L’energia s’acumula en proteïnes, greixos i hidrats de carboni, sobre aquesta base es divideixen les calories i les quilocalories.

Aquells que vulguin posar en forma el seu cos recorren regularment al mètode de càlcul del contingut calòric dels aliments. Això ajuda a eliminar quilos addicionals de centímetres de volum corporal. Aquest mètode no només pot reduir la categoria de pes, sinó també guanyar els quilograms que falten en massa muscular. Aquest mètode sol ser practicat per esportistes professionals.

Si consumeix més calories de les que tenen temps per gastar, el cos comença a pensar en la "reserva". Es diposita al teixit adipós, que aleshores és difícil de "fondre".

Per tant, per corregir la vostra figura o mantenir un pes constant, es recomana observar les proporcions diàries de calories consumides amb els aliments. El principal enemic per baixar de pes és la glucosa, que és present cada dia en els aliments humans. És impossible eliminar-ne completament l’ús, per la qual cosa val la pena ajustar les calories.

Calories saludables i poc saludables

Se sap que, per obtenir la màxima energia possible, una persona ha de recórrer a menjar aliments hidrats de carboni.

Els hidrats de carboni generalment es divideixen en:

• ràpidament assimilat;
• lentament assimilat.

Els hidrats de carboni ràpids inclouen fruites, bombons, fruits secs i diversos dolços. Quan es descomponen, el cos rep molts recursos energètics alhora, però són suficients per a un màxim de 2 hores. Aquests hidrats de carboni són útils per a persones que participen en esports, treball mental o en moments d’esgotament.

Quantes calories s’han de consumir al dia per aprimar - tothom que en supervisi la salut i el pes ha de saber-ho. Si en el mode no hi ha càrregues físiques que es gastaran en l’energia rebuda, els hidrats de carboni ràpids es convertiran en de potencialment perillosos.

Amb un estil de vida passiu, el cos no les malgastarà, sinó que simplement les guardarà en forma de dipòsits de greix. Els carbohidrats ràpids no s’han de satisfer durant molt de temps. Després d’utilitzar-los, una persona voldrà menjar després d’1,5 hores.

Les calories que es troben en els dolços i els greixos refinats són les més nocives. En consumir-los, podeu obtenir un augment de la mida de la cintura i molt més. Els dolços són menjar inútil. A més, un consum excessiu d’elles condueix a la formació de diabetis mellitus.

Els hidrats de carboni lents inclouen patates, llegums, verdures, grans i diversos cereals. Gràcies a això, és possible obtenir una saturació a llarg termini amb pèrdues mínimes.

Aquestes calories haurien de ser consumides per tothom, sense excepció, perquè el cos les necessita. En descompondre els hidrats de carboni lents, el cos gasta molta més energia, evitant la formació de capa de greixos en llocs innecessaris.

Les calories que es troben en els greixos no són bones per al cos. Li costa digerir greixos i sovint augmenta el teixit adipós. Els greixos no només són perjudicials, sinó que també són útils. Els greixos útils inclouen greixos vegetals i oli de peix.

Beneficis de la nutrició basada en calories

A continuació, es detalla quantes calories al dia haurien de consumir les persones a dieta per aprimar-se sense perjudicar la salut. El càlcul del contingut energètic dels aliments és un mètode fàcil i eficaç que ajuda a portar el cos a la forma desitjada.

Avantatges:

• exclou el dejuni, que solen practicar les persones que perden pes;
• no hi ha restriccions en els tipus de productes utilitzats; podeu configurar un menú diferent;
• adaptació ràpida del cos a una nova dieta sense interrupcions i sensacions constants de fam;
• millora dels processos metabòlics a tot el cos;
• la capacitat d’ajustar el valor calòric dels aliments per reduir o augmentar la categoria de pes;
• transició gradual a una dieta sana.

Inconvenients del mètode

La reducció de la categoria de pes mitjançant el càlcul de calories, a més d’avantatges, també té aspectes negatius:

1. Pèrdua de temps per comptar prou temps.
2. La molèstia de controlar el contingut calòric dels plats, especialment quan es menja menjar fora de casa.
3. Pesatge continu dels plats.
4. Si torneu al volum anterior de calories, es poden produir salts de pes en la direcció positiva.

Per al cos femení

Quantes calories necessita una dona per menjar al dia és una pregunta important per aprimar-se. Al llarg de la seva investigació, els científics van arribar a la conclusió que durant 1 hora el cos gasta 1 calories per mantenir les seves funcions. Perquè es produeixin processos químics de ple dret, cal consumir 24 calories al dia, sempre que el cos no estigui sotmès a activitat física.

Mitjana de recomanacions:

1. Si la noia no es mou molt, el contingut calòric al dia hauria de ser com a mínim de 1800 kcal.
2. Per a una dona activa mitjana, se suposa que consumeix 2000 kcal.
3. Per a l'entreteniment actiu, necessiteu 2200 kcal.

Durant l’embaràs

Quantes calories al dia cal consumir per aprimar-se per a una dona que porti un fill sol ser d’interès per a aquelles persones que s’han engreixat massa. Mantenir-se en forma és essencial per a l’èxit de l’embaràs i el part.

El sobrepès, en primer lloc, afecta el benestar de la dona embarassada. Apareixen dificultats per respirar i inflor, cosa que dificulta l’actuació d’una dona. Per normalitzar la categoria de pes, podeu calcular les calories i esbrinar per vosaltres mateixos quina d’elles és òptima.

Segons les normes dietètiques, es recomana que les dones embarassades en el primer trimestre consumeixin 2200 kcal. Les dones que han creuat la frontera del segon trimestre se suposa que consumeixen 2500 kcal.

Si l'indicador supera la norma, el cos començarà a formar una capa de greix. La regla més important és menjar aliments que contenen moltes vitamines i minerals.

Per a una dona lactant

El càlcul del valor energètic dels aliments consumits per les mares lactants ajudarà el cos a tornar a la seva forma habitual aviat i sense danys.Cal calcular personalment l’indicador òptim. Es recomana la combinació següent:

(Categoria de pes) x (coeficient d'activitat) + (550 kcal)

Amb poca activitat, s’indica 24, amb una mobilitat extraordinària, se’n prescriuen 30, amb càrregues, s’ha d’indicar 44. El resultat és un valor numèric que indica la ingesta recomanada de calories.

Valor diari per a homes

Una dieta que es basa en el càlcul de calories és adequada tant per al cos masculí com per al femení, però té trets distintius pel que fa al seu nombre. Per al sexe més fort que practica esports actius, és necessari consumir tanta quantitat de proteïna com sigui possible, perquè les proteïnes afecten el creixement del teixit muscular.

Els homes que volen perdre quilos no necessiten prendre mesures addicionals per cremar greixos, ja que només es basa a l’abdomen. Com mostren les estadístiques, en els homes més ràpid que les dones, el teixit adipós es converteix en múscul.

Per als homes en edats primerenques, per consell dels nutricionistes, és millor obtenir 2600 kcal dels aliments. De 35 a 50 anys, haureu d’aturar el consum a 2200 kcal. A la vellesa, és millor limitar-se a 2000 kcal.

Es pot fer un càlcul precís prenent el valor del pes i multiplicant-lo per 20. El resultat us indicarà exactament quantes calories necessita un determinat tipus d’home.

Dotació diària per a un adolescent

Els homes necessiten moltes calories des del naixement. Això és especialment cert per als nois adolescents, ja que necessiten consumir tantes calories com sigui possible.

Cal augmentar el contingut calòric dels aliments consumits per un adolescent cada 6 mesos. Això és necessari perquè el nen que creixi rebi tants nutrients com sigui possible.

L’edat adolescent dura fins als 14 anys i es considera la més activa. Es recomana als nutricionistes que consumeixin almenys 2.800 kcal al dia. Un adolescent, que sovint té un estil de vida tranquil, no necessita 2500 kcal, ni més. Si el nen participa en entrenaments esportius professionals, necessiteu 3000 kcal a la dieta.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Fórmula de recompte de calories per a la pèrdua de pes

Cadascuna de les combinacions presentades té tècniques de comptatge específiques. El resultat exacte es pot obtenir prenent totes les dades numèriques necessàries. Totes les combinacions es divideixen en 2 varietats, dirigides a la població masculina i femenina. El resultat obtingut dels càlculs és multiplicar el valor numèric de l’activitat.

Denominació numèrica de l'activitat:

• "2": activitat física menor, per exemple, un tipus de treball tranquil;
• "375": visites a la sala d'entrenament, que tenen lloc 3/7 dies;
• "4625": sessions d'entrenament regulars 5/7 dies;
• "550": augment del ritme de les sessions d'entrenament 5/7 dies;
• "6375": assistir a sessions d'entrenament cada dia;
• "725": assistir a sessions d'entrenament a un ritme intensiu;
• "9": treball dur, sessions d'entrenament intenses al vestíbul.

Calculadora de calories per a plats complexos

Quantes calories cal consumir al dia per aprimar-se: el control de les calories consumides s’expressa en el càlcul constant del pes dels aliments. Aquest enfocament constitueix la base d’un gran nombre de dietes.

Per exemple, podeu calcular fàcilment el contingut calòric de les farinetes del matí pesant una porció en una bàscula alimentària i restant el pes del bol. Però és més difícil calcular les calories d’un plat complex ja preparat, com ara guisat, sopa, pilaf. Actualment, s’han creat receptes amb una descripció detallada i un càlcul del contingut calòric de cada ingredient. Però passa que voleu cuinar un plat completament diferent.

Per calcular les calories dels menjars difícils de cuinar, cal seguir diverses regles importants:

1. No cal tenir en compte el contingut calòric de l’aigua, el te, el cafè i les espècies naturals, ja que no en contenen.
2. A un plat cuit amb oli, s’afegeix un 20% del seu kcal. En primer lloc, això es deu al fregit, perquè la major part queda a la paella. La salsa es complementa amb un contingut calòric del 100% en mantega. Les verdures o bolets fregits en una composició oliosa també aporten l’afegit del seu contingut calòric complet. Això es deu al fet que les verdures tendeixen a absorbir tota la quantitat d’oli afegit.
3. Si cuineu carn o peix, podran perdre el 20% de les calories en el procés tèrmic. La resta va al brou. Cal tenir-ho en compte si el brou de carn s’utilitzarà per separat.
4. En les verdures bullides, s’emporta el 20% del contingut calòric, ja que la resta va a l’aigua. Aquest càlcul és necessari per a la preparació d’amanides de verdures.
5. Si teniu previst cuinar un plat al forn, heu de tenir en compte que durant el procés de cocció, els productes conserven completament el seu contingut calòric original.
6. A l’hora de preparar cereals i pasta, cal tenir en compte que la informació del paquet fa referència a la forma seca del producte. Durant el procés de cocció, el producte es fa més gran, cosa que significa que hi haurà menys kcal després de la cocció. La sèmola s’ha d’excloure de la llista de cereals, ja que augmenta fins a 10 vegades.
7. La carn i el peix, cuits a foc obert, tenen un contingut calòric superior al 20%.
8. Si s’està preparant un plat complex, inicialment cal calcular el contingut calòric dels productes. A continuació, peseu el bol d’aigua en què es prepararà el plat. Si el brou es cou sobre carn, també s’ha de tenir en compte el seu kcal. El pes dels aliments i de l’aigua se suma i les calories s’afegeixen de la mateixa manera.

Exemple de recompte de sopes: pes (5050) g, la quantitat d’ingredients en kcal (2045), calculem el contingut calòric per cada 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal per cada 100 g de menjar cuit.

Com es distribueixen les calories al llarg del dia

Segons els consells dels nutricionistes, la fórmula òptima per a la distribució de calories és la següent proporció:

S’estipula que una quarta part de les calories consumides provenen de l’esmorzar. Les dues quartes parts es consumeixen a l’hora de dinar. La resta de calories provenen del sopar. Cal fer alguns ajustos a aquesta proporcionalitat.

La majoria de les calories consumides s’han de consumir al matí. Això es deu al fet que és en aquest moment quan es produeix la màxima activitat del cos. Al vespre, haureu de reduir les calories consumides, ja que el cos es prepara per descansar la nit i no necessita energia.

Els aliments carbohidrats i grassos s’incorporen millor a la dieta abans de dinar. Els aliments proteics es descomponen durant almenys 2 hores i els greixos consumits es digereixen en un interval de 5 hores.

Pel que fa als hidrats de carboni, la situació és lleugerament diferent. Si es consumien hidrats de carboni de forma complexa, el temps de digestió augmenta significativament. Els hidrats de carboni ràpids tenen una digestió instantània.

Hi ha aliments que tenen un temps de digestió llarg. Aquests inclouen llegums, bolets, carn. En consumir aquests aliments, podeu obtenir pesadesa a l’estómac i una llarga sacietat.

A la nit, tots els aliments es digereixen més temps que durant el dia, de manera que si teniu gana abans d’anar a dormir, heu de berenar amb hidrats de carboni ràpids (kefir, fruites i verdures al forn).

Un exercici important que dóna suport a la distribució de calories és un factor important. Si teniu previst participar activament en activitats esportives durant el dia, el menú s’hauria de planificar amb un lleuger excés de contingut calòric.

Si una persona que perd pes no fa exercici regularment, és necessari ajustar la dieta de manera que exclogui els aliments rics en calories.

Per reduir l’indicador de pes, el consum de recursos energètics ha de superar les calories consumides durant el dia.

Taules de consum de calories

Quantes calories cal consumir al dia per aprimar-se, si no hi ha oportunitat d’assistir a classes esportives al gimnàs, una qüestió freqüent de gent ocupada.

És important entendre que la despesa energètica es produeix diàriament durant les activitats normals. L’opció ideal per donar forma al cos seria augmentar la vostra activitat diària per augmentar la despesa de calories.

Totes les dades proporcionades són aproximades, perquè la categoria de pes afecta principalment la crema de calories. Com més pes sigui, més calories es gasten.

Quantes calories cal cremar per perdre 5 kg

Per aprimar 1 kg, heu de gastar almenys 7000 kcal. Si teniu previst perdre 5 kg en dos mesos, haureu de cremar almenys 900 kcal al dia.

Menjar una dieta adequada l’ajudarà a ajustar el pes juntament amb un exercici intens. És impossible abandonar completament la ingesta d’aliments, en cas contrari, quan s’inicia una dieta normal, el cos rebrà estrès i començarà a dipositar les calories rebudes al teixit adipós.

Quantes calories cal cremar per perdre 10 kg

Els nutricionistes no recomanen la pèrdua de pes, per tant, per cremar 10 kg cal passar almenys 2-2,5 mesos. 7000 calories equivalen a 1 kg. Per obtenir un resultat ràpid, heu de gastar 1500 kcal al dia amb un entrenament vigorós. És important no desviar-se del seu objectiu i no frustrar-se, en cas contrari es pot guanyar molt de pes.

Opcions diàries diàries: menú de 1800 kcal

Una dieta basada en calories permet una gran varietat d’aliments. Gràcies a la vostra imaginació, podeu cuinar molts plats deliciosos i preferits. Podeu canviar el menú segons les vostres preferències gustatives, però és important observar el contingut calòric diari.

Opcions diàries diàries: menú de 1200 kcal

Si observeu una dieta basada en el recompte de calories, no heu de reduir el seu valor al nivell mínim, en cas contrari el cos percebrà els canvis en curs com a estrès i fins i tot una petita quantitat de calories consumides es processarà en teixit adipós.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Opcions diàries diàries: menú de 800 kcal

Els productes inclosos al menú es poden empaquetar segons els desitjos més prims. La regla principal és no reduir ni superar el valor recomanat de 800 kcal. Però, per consell dels nutricionistes, cal distribuir les calories correctament.

Seguir una dieta que es basa en el càlcul del nombre de calories necessàries per consumir al dia per aprimar és beneficiós per a totes les persones, independentment de l’edat que tingui.

Disseny de l'article: Vladimir el Gran

Vídeo sobre el tema: quantes calories cal consumir al dia per aprimar-se

Quantes calories necessites al dia per aprimar:

Quantes calories es necessiten al dia per aprimar-se o guanyar massa muscular: