Aeròbic per aprimar. Característiques, tipus, conjunt d’exercicis a casa. Vídeo per a principiants

No és cap secret que, per aconseguir i mantenir l’efecte de la pèrdua de pes, sigui necessari combinar una alimentació i una activitat física adequades. Però no totes les dones es poden permetre el luxe d’anar al gimnàs. En aquest cas, l’aeròbic, que podeu fer a casa, pot ser una excel·lent opció.

Què és l’aeròbic i com l’ajuda a aprimar-se

L’aeròbic és un tipus d’activitat física que es realitza amb música rítmica. Durant aquest entrenament, el cos perd molta energia. A més, una persona comença a respirar activament i a enriquir el cos amb una gran quantitat d’oxigen. Aquest element és el que descompon el teixit adipós, que proporciona al cos una energia addicional, que es gastarà durant l’exercici.

Cal tenir en compte que aquest tipus d’activitat física no malgasta una gran quantitat de recursos humans. Per tant, el cos no s’esforçarà per reposar les substàncies gastades.

En conseqüència, el risc de restaurar les reserves de greixos es redueix a zero. Tot i això, heu d’entendre que les persones grosses es cansen molt més ràpidament. Per tant, perquè la regla anterior els funcioni, l’entrenador ha de tenir en compte les capacitats individuals de cadascun.

Els avantatges i desavantatges de l’aeròbic

Com qualsevol tipus d’activitat física, l’exercici aeròbic té els seus pros i els seus contres.

Entre els avantatges hi ha:

• la capacitat d’aconseguir una figura prima;
• entrenament de tots els grups musculars;
• mantenir la salut dels vasos sanguinis i del cor;
• moltes destinacions són adequades per a dones embarassades.

Els desavantatges són:

• el risc de restaurar el greix corporal a un ritme erroni d’entrenament;
• la presència de contraindicacions per a les classes.

Com es determina la càrrega òptima?

Per iniciar els processos de crema de greixos al cos, hauríeu de fer almenys mitja hora. En aquest cas, la velocitat de l’exercici hauria de ser determinada per un especialista.

A casa, si hi ha moltes ganes de perdre pes, però no hi ha cap oportunitat de visitar el gimnàs i utilitzar els serveis d’un entrenador professional, haureu de determinar de manera independent el ritme de l’aeròbic. Aquesta és l’única manera d’aconseguir un bon resultat.

La freqüència cardíaca s’utilitza per calcular la velocitat òptima. Aquest indicador durant l’entrenament actiu no ha de superar el 70% del llindar normal màxim. freqüència cardíaca, que es pot calcular de la següent manera:

• 220 - l'edat de l'home;
• 226 és l'edat de la dona.

Resteu un 30% del resultat. El nombre resultant és la freqüència cardíaca màxima, fins a la qual hauríeu de continuar exercint activament. Si ignoreu aquest indicador durant l'entrenament, el cos treballarà al límit de la seva força. Aquest comportament pot provocar problemes de salut i un ràpid augment de pes després de fer exercici.

Quina roba és la millor per portar?

A l’hora d’escollir un formulari d’entrenament, s’ha de prestar especial atenció a les sabates.Al cap i a la fi, l’aeròbic implica moviments actius de les extremitats inferiors, cosa que significa que augmenta la càrrega a les articulacions i a la columna vertebral. Per reduir-lo, així com per excloure lesions, cal escollir les sabatilles esportives adequades.

Les sabates han de tenir les característiques següents:

• bona fixació del peu;
• una combinació de teixits sintètics naturals i una petita quantitat;
• un pes lleuger.

  

És important tenir en compte que estan prohibides les sabates descalces. No fer-ho pot provocar lesions. Per tant, és imprescindible portar mitjons abans de classe. En aquest cas, s’ha de preferir els models de tela de cotó.

La roba d’aeròbic no ha de tenir un volum ampli. Aquest error sol ser comès per dones amb sobrepès que no volen emfatitzar les seves formes i prefereixen samarretes llargues i soltes. Un formulari que no restringeix el moviment és una gran opció.

Aquesta regla s'aplica no només a la part superior de la roba, sinó també a la part inferior, inclosos els pantalons. Han d’ajustar-se a la cama, en cas contrari es pot lesionar trepitjant o colpejant la cama.

A l’hora d’escollir el vestit adequat, s’ha de prestar especial atenció al sostenidor. No ha de pessigar res, però al mateix temps arreglar bé el pit. Per a les dones obeses, aquest problema és especialment rellevant. Millor donar preferència a models esportius especials. És important prestar atenció a l’estat i la qualitat de les costures, que no s’han de fregar quan es mouen.

A més de tot l’anterior, el teixit de roba adequada compleix els requisits següents:

• absorbeix fàcilment la suor;
• passa aire;
• és durador.

Cal tenir en compte que molts fabricants de roba esportiva ofereixen models d’efecte sauna. És important entendre que contribueixen a l’excés de pèrdua d’humitat i no a greixos. Val la pena evitar aquesta roba, ja que amb la seva ajuda es pot deshidratar i agreujar els problemes de salut.

Com fer aeròbic a casa correctament

L’aeròbic per perdre pes a casa té diversos avantatges:

• estalviar temps i diners;
• elecció independent de la música adequada;
• no hi ha cap sensació de malestar per part de la gent que l’envolta.

Hi ha certes pautes per fer aeròbic domèstic sense entrenador. En primer lloc, heu de trobar espai lliure a casa, l’amplada i la longitud del qual seran com a mínim d’1,5 metres. A més, hauríeu de triar el videoclip adequat amb un entrenador professional.

Aleshores podeu continuar pel vostre compte, però per a això heu d’entendre com realitzar correctament tots els exercicis. Haureu de comprar amb antelació l’equip necessari, el conjunt del qual dependrà del tipus d’aeròbic. Heu d’entendre que el millor moment per fer exercici és la primera meitat del dia.

Un conjunt aproximat d’exercicis sense material esportiu

L’aeròbic per baixar de pes a casa inclou tres components: escalfament, parts principals i finals. Qualsevol exercici en cadascuna de les etapes assumeix la mateixa posició inicial: un suport sobre les cames lleugerament doblegades als genolls.

La part d’escalfament de l’entrenament és la següent:

1. Feu 10 passos enèrgics al seu lloc. En aquest cas, els braços s’han de doblegar als colzes i treballar amb ells al mateix ritme.
2. Agafeu la cama dreta cap al costat durant un pas i, a continuació, premeu-la cap a l’altra cama. Ara repeteix amb la cama esquerra. Durant el moviment, els braços s’han d’estendre davant de vosaltres i després tornar-los enrere.
3. Transferiu el pes corporal d’una cama a l’altra, mentre estireu el mitjó.
4. Complicar l’exercici anterior fent una mica de cuclillas.
5. Continueu fent els mateixos moviments, tirant de la cama lliure a les natges.

L’etapa principal de l’aeròbic inclou els exercicis més difícils i intensos que continuen escalfant:

1. En el mateix pas rítmic, aixequeu el genoll fins al colze del braç oposat.És important mantenir la postura i no oblidar canviar de bàndol.
2. Feu dos passos laterals cap a la dreta i, a continuació, torneu enrere. No hem d’oblidar que els passos han de ser el més amplis possibles. Heu de trepitjar tot el peu.
3. Continueu amb l’exercici anterior, tirant de la cama lliure cap a les natges, girant el cos i estenent el braç cap endavant. La mà oposada s’ha de doblegar al colze i el palmell s’ha de recolzar al costat. Després, haureu de diversificar el moviment canviant la posició de la mà de treball cap amunt i cap avall.
4. Realitzeu rotllos, movent el pes del cos cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Mantingueu les mans davant vostre durant l’exercici.
5. Posa els peus a la màxima distància, recolza les mans a terra. Cal doblar i doblegar els genolls.

Els darrers 10 minuts de l'entrenament estan dirigits a estirar el teixit muscular. Si el programa inclou exercicis de força amb peses, també es realitzen en aquest moment.

L'etapa final de l'aeròbic és el següent algorisme d'accions:

1. Feu un pas lateral i salteu cap a la dreta. En aquest cas, les mans han de realitzar moviments circulars. Repetiu el mateix en la direcció oposada. A continuació, feu un pas endavant, alçant els braços cap amunt, gireu 360 graus i torneu a repetir l'exercici.
2. Feu salts baixos i esteneu les cames cap als costats i, a continuació, premeu els peus.
3. Torneu a fer salts, estirant el cos en diagonal de la següent manera: estireu el braç cap amunt i cap al costat i la cama oposada cap avall.
4. Simula córrer al seu lloc, aixecant les cames al seu torn al pit. És important estirar-se tant com sigui possible i vigilar atentament la seva postura.
5. Aneu progressivament a un pas, ajudant a recuperar la respiració tranquil·la amb les mans.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Dansa aeròbic

Tota aquesta àrea d’aeròbic, que inclou molts tipus, a saber:

• Dansa del ventre manllevava la majoria dels moviments de la dansa del ventre. Perfecte per a dones molt obeses. Amb l'ajut d'aquesta direcció, podeu corregir de forma integral la forma del cos i localment.
• Rock n roll representa l’aeròbic de ritme més ràpid. Durant l'entrenament, es presta especial atenció als salts, girs i moviments diversos a l'espai. Apte per a parelles.
• Ball de tires - la forma més atractiva i femenina d’aeròbic. Durant les classes, es posa èmfasi en moviments rítmics suaus. Aquests exercicis tenen un efecte beneficiós sobre la figura de la nena. L’exercici regular ajuda a tonificar i estirar el teixit muscular, així com a augmentar l’autoestima de la dona.
• Llatina rarament també té salts al seu programa. El focus aquí es centra en els malucs i la postura.
• Funk no apte per a persones sense formació. Tots els exercicis es realitzen amb un ritme continu i ràpid.
• Jazz sovint requereix accessoris especials. A diferència del tipus anterior d’aeròbic, el jazz no implica un tempo accelerat. Perfecte per als amants de la música.
• Hip-hop l’aeròbic és una col·lecció de moviments ràpids i variats. Durant l’entrenament, tot el cos treballa i una persona pot gastar una gran quantitat d’energia.

Aquesta àrea té diversos avantatges, entre els quals cal destacar:

• desenvolupament de plàstics;
• enfortiment de la postura;
• efecte psicoterapèutic.
• desenvolupant un sentit del ritme.

L’inconvenient d’aquest aeròbic és que alguns dels seus tipus comporten un ritme accelerat. És perillós realitzar aquests exercicis sense entrenador, ja que es pot lesionar.

Pas aeròbic

L’aeròbic per baixar de pes a casa és possible si es fa amb una plataforma de pas que no perjudiqui les articulacions. Aquest entrenament afecta localment la forma de les natges, l’abdomen i les cames.

Igual que la direcció anterior, el pas aeròbic té les següents varietats:

• Bàsica: la versió clàssica, adequada per a aquells que acaben de començar a practicar amb una plataforma especial;
• La potència inclou la càrrega de potència;
• Interval: les classes es fan amb un ritme accelerat i tranquil, especialment eficaç per desfer-se de l'excés de pes;
• Advanced és una combinació complexa de salts i passos;
• Double assumeix l’ús de dues plataformes;
• Dansa: formació amb enfocament a la coreografia;
• Сombo és el més difícil de tots els tipus d’aquest aeròbic descrits anteriorment, té molts lligaments difícils de repetir.

Entre els desavantatges de l’aeròbic de pas es troben:

• la presència de combinacions i moviments complexos difícils d’aprendre;
• gairebé tot el que hi ha per sobre de la cintura no participa durant l'entrenament;
• contraindicat per a dones embarassades;
• el tendó d’Aquil·les té molta tensió, cosa que pot provocar lesions.

Principals avantatges:

• ajuda a enfortir el teixit ossi;
• té una tensió mínima a les articulacions;
• ajuda a ajustar el cos i desfer-se de l’excés de pes;
• entrena l’aparell vestibular.

Aeròbic aquàtic

Implica entrenament a la piscina, és possible utilitzar equipament addicional. Per tant, l’aeròbic aquàtic no és adequat per practicar a casa. Durant l'entrenament, l'aigua és una força addicional de resistència, de manera que es gasta molta energia durant l'exercici.

Hi ha dues àrees d’aeròbic aquàtic: l’aeròbic aquàtic habitual i per a dones embarassades. En aquest darrer cas, es presta especial atenció no només a la figura, sinó també a la preparació del cos per al part i la ràpida recuperació després d’ells. Un avantatge addicional en aquest grup és la comunicació entre les embarassades.

Aqua aerobic té molts avantatges, incloent:

• manca de molèsties durant l'exercici, perquè el cos està amagat sota l'aigua;
• impedeix l’aparició d’edemes i varius;
• despesa addicional d’energia destinada a escalfar el cos;
• augmenta l’elasticitat de la pell;
• ajuda a fer front a la cel·lulitis;
• minimitzar el risc de lesions.

Els desavantatges inclouen:

• manca d’oportunitats per estudiar a casa;
• no es pot produir dany a la pell;
• efectes adversos del clor sobre la pell i els cabells.

Potència

Aquesta àrea d’aeròbic és l’ús de peses durant l’exercici. Aquest entrenament no només afavoreix la pèrdua de pes mitjançant la pèrdua de greix, sinó que també genera teixit muscular. Aquest tipus d’activitat física comporta un alt risc de lesions, de manera que no s’ha de fer sense un entrenador. A més, és improbable que aquest enfocament sigui econòmic.

Durant l’exercici, necessitareu un gran nombre d’eines addicionals, peses i una manuella. Podeu gastar més diners en la compra que comprar una subscripció al gimnàs.

L’aeròbic de força inclou moltes àrees, les més populars de les quals són:

• Power Ball consisteix en entrenar amb una pilota especial;
• Power Deck: entrenament intens amb la plataforma;
• L’ABT contribueix a la correcció de la part inferior del cos, inclòs l’abdomen.

Principals avantatges:

• pèrdua ràpida de teixit adipós;
• la capacitat d’augmentar la massa muscular;
• correcció de zones locals del cos, per exemple, natges.

Entre els inconvenients hi ha:

• és perillós entrenar sense entrenador;
• no apte per a principiants.

Esports

Aquest tipus d’aeròbic és el més popular. La majoria dels atletes han participat professionalment en aquests entrenaments des de la infància i participen en diverses competicions. Tot i això, molts arriben a la gimnàstica com a adults per corregir el seu cos. Els exercicis inclouen diversos passos, salts i moviments amb equipament.

Els avantatges d'aquesta àrea inclouen:

• millorar tot el cos en un complex;
• millora general del cos;
• desenvolupament de resistència i flexibilitat.

Els principals inconvenients:

• alt risc de lesions;
• no apte per a principiants.

Fitball aeròbic

Aquesta direcció esportiva consisteix a practicar sobre grans pilotes de goma a un ritme accelerat. Durant l’entrenament, s’utilitzen molts exercicis: saltar, graons, aixecar la pilota i balancejar les extremitats. Un principiant pot manejar fàcilment aquestes càrregues. L’aeròbic Fitball és una tendència força nova.

Entre els avantatges cal destacar:

• pèrdua ràpida de teixit adipós;
• no exerceix una tensió addicional a les articulacions;
• ajuda a accelerar el metabolisme;
• l’oportunitat de participar en dones embarassades;
• millora la funció intestinal.

Els desavantatges de l’aeròbic de fitball inclouen:

• la presència de contraindicacions;
• la impopularitat d’aquest tipus d’aeròbic fa que sigui difícil trobar un gimnàs on poder fer-ho.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Slide aeròbic

Per fer aeròbic de lliscament, heu de comprar una pista especial i unes sabates que llisquin fàcilment... Les sabatilles esportives especials es poden substituir per fundes. Aquest conjunt és fàcil de trobar a qualsevol botiga d’esports. Durant l'exercici, es realitzen moviments de la diapositiva a la diapositiva.

Els principals avantatges:

• la capacitat de treballar tant les cuixes externes com les interiors;
• no suporta tensions addicionals a les articulacions;
• desenvolupa l’aparell vestibular;
• corregeix totes les formes del cos;
• apte per a persones que tot just comencen a fer esport.

Els desavantatges de l’aeròbic de diapositives són:

• no apte per practicar a casa;
• alt risc de lesions;
• cal una inversió de diners per adquirir equipament especialitzat.

Contraindicacions

Aeròbic per perdre pes a casa, com qualsevol altre tipus de físic activitat, també té una llista de contraindicacions, que inclou:

• qualsevol malaltia associada al sistema musculoesquelètic;
• alt grau d’obesitat;
• malalties del cor i dels vasos sanguinis;
• pressió arterial alta;
• asma;
• malalties cròniques.

A més, les persones que han patit una lesió cerebral traumàtica tenen prohibit l’aeròbic durant tres anys.

Ressenyes sobre la pèrdua de pes

Les dones que decideixen desfer-se dels quilos de més mitjançant l’aeròbic deixen molts comentaris positius. Molts no només van ser capaços de desfer-se del teixit adipós, sinó també de construir músculs, donant al seu cos belles formes.

Entre les persones que participen en aquest esport, hi ha noies molt joves i dones grans. És important tenir en compte que, abans de començar les classes, és necessari estudiar la llista de contraindicacions. Al cap i a la fi, algunes de les males crítiques les van escriure aquells que no van tenir en compte aquestes circumstàncies.

Una categoria especial de dones que escriuen comentaris positius són les dones embarassades. De fet, entre elles hi ha moltes noies que, abans de l'aparició del nou estatus, participaven activament en els esports. A més, les futures mares de l’aula es coneixen i continuen sent amigues un cop finalitzat el curs de formació.

Cal tenir en compte que també es poden trobar ressenyes negatives a Internet. Però, per ser justos, és important entendre que la majoria de les dones que les van escriure admeten que van abandonar la formació aviat.

Hi ha ressenyes que descriuen que la dona va perdre els quilos de més i va tornar a engreixar després de deixar de fer aeròbic. Cal recordar que, en aquest cas, és probable que l’entrenament fos excessiu o es vulnerés la dieta.

L’aeròbic és una bona manera de perdre pes. Al mateix temps, no cal gastar diners en la compra d’equips especials ni una subscripció al gimnàs. Al cap i a la fi, podeu practicar a casa i triar la direcció que no implica l’ús d’eines addicionals.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo aeròbic per perdre pes

Com aprimar amb l'aeròbic: