Entrenament de potència consisteix en realitzar exercicis destinats a enfortir els músculs, augmentar-ne el volum i la força. Actua com a part integral del complex de mesures per cremar greixos. Incloure entrenament de força, a més de cardio i dieta, us pot ajudar a treure aquests quilos de més molt més ràpidament.
Normes generals per cremar greixos
Per cremar greixos amb èxit, heu d’entendre els motius de l’aparició de lliures no desitjades. La veritable causa de l’obesitat sol ser una predisposició genètica, mentre que altres factors només provoquen en la seva manifestació activa.
Això inclou:
- calories excessives o dieta poc saludable;
- mals hàbits (beure begudes alcohòliques, fumar);
- violació del funcionament normal dels intestins;
- Estil de vida sedentari;
- estrès freqüent;
- mala situació ambiental.
La pèrdua de pes requereix un enfocament integrat que impliqui no només exercici, sinó també dieta. És un error creure que per baixar de pes cal reduir al màxim la ingesta diària de calories i augmentar la càrrega.
Aquest enfocament és percebut pel cos com a amenaçador i, per sobreviure a aquest període de fam extrem, intenta de totes les maneres possibles fer reserves en forma de dipòsits de greix.
Una de les regles bàsiques de la crema de greixos és una alimentació adequada i equilibrada. El millor és que sigui seleccionat individualment per un especialista. Si teniu problemes amb el sistema digestiu, haureu de consultar amb un gastroenteròleg. Sense normalitzar el funcionament del sistema digestiu, és impossible aprimar-se. També és important renunciar als mals hàbits.
L’activitat física s’ha d’equilibrar amb la nutrició.
Durant l’entrenament, és important utilitzar tots els grups musculars tant com sigui possible, distribuint la càrrega uniformement sobre ells. És impossible perdre pes de forma aïllada en una sola àrea i l’excés d’estrès en només un múscul pot provocar conseqüències negatives. Per aquest motiu, cal la selecció dels exercicis i tècniques més eficaços per a la seva implementació.
Entrenament de força al gimnàs
L’entrenament de força per cremar greixos al gimnàs és una gran addició al cardio i a una dieta saludable. Per aconseguir una figura bonica, no sol ser suficient per desfer-se d’aquests quilos de més. Els exercicis de força ajudaran a enfortir els músculs i a ajustar-ne la forma.
Les classes al saló tenen diversos avantatges:
- disponibilitat de diversos simuladors i equips;
- l’oportunitat d’utilitzar els serveis d’un entrenador que seleccionarà individualment un programa en funció dels objectius perseguits.
Benefici
Gràcies a l'entrenament de força al gimnàs, no només desapareixen els quilograms no desitjats, sinó que també es forma una figura atlètica i en forma. Això, al seu torn, condueix a augmentar l’autoestima, la confiança en un mateix, millorar el benestar general i augmentar el rendiment.
regles
L’entrenament de força per cremar greixos al gimnàs requereix el compliment de certes regles:
- Qualsevol programa ha de començar amb un escalfament i acabar amb un problema. L’escalfament redueix el risc de lesions, ja que una forta càrrega de músculs no entrenats pot provocar esquinços, llàgrimes, luxacions, subluxacions i pessics. Ha de ser breu, uns 10 minuts. (això és suficient per escalfar tots els grups musculars). Refredar-se implica fer exercicis d’estirament. Afavoreix la recuperació muscular més ràpida i el benestar general.
- És important descansar entre conjunts. Els descansos solen ser d’1 a 3 minuts. i depenen de la càrrega rebuda.
- S’han d’observar intervals entre els entrenaments (aproximadament 48 hores). Les activitats diàries comporten un sobreentrenament, el cos no té temps de recuperar-se. Cal recordar que l'interval només és necessari per a la part de força de les classes. Els entrenaments cardiovasculars i la gimnàstica s’han de practicar diàriament amb un dia de dejuni a la setmana.
- La selecció correcta de la càrrega és important. Es té en compte la forma física inicial d’una persona, així com la necessitat d’implicar tots els grups musculars en el procés.
- Cal elaborar un pla d’acció clar. Abans de visitar el gimnàs, heu de pensar quins exercicis es realitzaran, quins músculs es treballaran.
La intensitat de l'entrenament té poc efecte en la formació de la figura desitjada. És més important mantenir la seva consistència i fer un exercici correcte. Les visites indiscriminades al gimnàs, la manca d’un programa ben pensat, els entrenaments molt llargs poden fer més mal que bé.
Recomanacions
Les recomanacions següents asseguraran l'eficàcia de la formació i el manteniment d'una bona salut:
- Per a una crema efectiva de greixos, l'entrenament de força ha d'anar acompanyat d'exercicis cardiovasculars.
- És important que els principiants segueixin els consells dels instructors. Això ajudarà a evitar errors tècnics en realitzar exercicis, així com a augmentar-ne l’eficàcia.
- Es recomana prestar atenció a cada grup muscular per separat en diferents dies de la setmana. Pot semblar així:
| 1 dia | Tríceps braqui, músculs del pit |
| 2n dia | Bíceps braqui, músculs de l'esquena |
| Dia 3 | Espatlles, cames |
En fer exercici amb simuladors, és imprescindible tenir en compte l’estat de salut. Si apareixen sensacions incòmodes i doloroses, heu de negar-vos a realitzar l'exercici.
Entrenament de força a casa
És possible que els entrenaments es facin a casa. En aquest cas, els exercicis es realitzen principalment sense pes (pel seu propi pes corporal). Aquestes classes són preferibles en absència de temps i diners per visitar el gimnàs.
Els avantatges de fer exercici a casa:
- no cal temps ni diners per al viatge al vestíbul;
- no cal gastar diners en una subscripció i ajustar-se a l’horari del club esportiu;
- les classes sense mirades indiscretes són psicològicament més còmodes;
- no cal comprar roba per a les classes, es pot entrenar en allò que és convenient;
- sempre hi ha a la vostra disposició un bany o una dutxa còmodes amb tots els accessoris habituals;
- podeu escollir vosaltres mateixos l’hora de les classes.
Tot i això, fer exercici a casa requereix molta motivació.
Per començar, és important organitzar adequadament l’entrenament de força. Per fer-ho, heu d’alliberar prou espai, pensar en un pla de lliçons i assignar-los entre 30 i 60 minuts. temps lliure.L’entrenament de força a casa normalment no requereix equip addicional, però comprar-lo ajudarà a fer que els seus entrenaments siguin més variats i productius.
Podeu adquirir:
- Peses (és desitjable que les peses siguin plegables o de diferents pesos).
- Goma de condicionament físic.
- Fitball.
- Expander.
- Rodet de massatge.
- Goma elàstica.
És més còmode treballar amb una catifa, per la qual cosa també és convenient que estigui disponible.
Els exercicis de força a casa també han de començar amb un escalfament i acabar amb un refredament. Sempre és necessari entrenar amb sabatilles esportives. Això ajudarà a evitar problemes amb les extremitats inferiors. Per a una crema efectiva de greixos, l’entrenament de força s’ha de combinar amb exercicis cardiovasculars.
Programa complet d’entrenament de força al gimnàs
Abans de començar a entrenar en simuladors, és important elaborar un programa. Ha de tenir en compte el nivell de preparació de la persona, l'objectiu final perseguit.
Per al nivell inicial, és adequat un conjunt bàsic d’exercicis que ajudaran els músculs a adaptar-se a l’activitat física. La seva durada és d’1,5-2 mesos amb una visita a la sala dues vegades per setmana. Els plantejaments es realitzen 3-4 vegades durant 12-15 repeticions.
Després de 2 mesos. podeu canviar a un altre programa dissenyat per a un nivell més preparat. Els exercicis de força a un nivell mitjà es realitzen a un ritme més ràpid durant 15 repeticions de 5 sèries. Es recomana entrenar 3 vegades a la setmana. Si necessiteu apretar una determinada part del cos en major mesura, es donarà una gran càrrega a aquesta zona.
Exercicis per cremar el ventre i els greixos laterals
Per a aquestes zones es recomana fer:
| Girs de girs | La posició inicial es troba a l’esquena, amb les mans a la part posterior del cap. Cal arrencar el cos del terra i girar el màxim possible, després en una o altra direcció. Per complicar la torsió, podeu complementar-los amb el moviment de les cames, realitzant l'exercici "bicicleta". |
| Cruixits laterals | Es consideren un dels més eficaços per a la formació d’una cintura i una postura boniques. La posició inicial està ajaguda de costat amb els genolls doblegats. Cal agafar els genolls cap a l’esquerra perquè l’esquerra toqui el terra. En exhalar, amb les mans a la part posterior del cap, gireu el cos cap a la dreta, arrencant lleugerament les espatlles del terra. En inhalar, torneu a la posició original. Repetiu el contrari. |
| Estocades giratòries | Es realitza de peu amb els braços creuats davant del pit. En primer lloc, es fa un pas endavant amb el peu esquerre, el pes principal se li transfereix. Les dues potes s’han de doblegar en angle recte. Després de l’estocada, s’ha de girar el cos cap a la dreta i mantenir-lo allà durant un segon. Després, heu de tornar a la posició inicial i repetir-ho tot de la mateixa manera a l’altra cama. |
També són efectius exercicis com un tauló, un tauló amb rotllos, abdominals inversos, una "bicicleta", un asseig clàssic i revoltes laterals.
Exercicis abdominals per cremar greixos
Els exercicis abdominals són el centre dels entrenaments per eliminar el greix del ventre i perdre pes a la cintura.
Sol·licita:
| Rotació alternativa de la cama | Des d'una posició estirada a terra, les rotacions es duen a terme en cercle amb cada cama al seu torn. La cama està redreçada, el dit del peu estès, la direcció del moviment canvia constantment. |
| Rotació de les dues potes | En posició propensa, cal aixecar les potes comprimides i descriure-les amb un cercle de diàmetre màxim en una direcció i en l'altra. |
Les torsions, les tisores, les burpes, les abdominals i els taulons també són efectius per a la premsa.
Exercicis efectius per cremar greixos als braços
Els exercicis amb peses poden ajudar a cremar greixos als braços. Es realitzen en posició de peu, separats de l’amplada de les espatlles.
S'utilitzen principalment els tres exercicis següents:
- Les peses s’eleven cap endavant davant vostre i després es doblegen a les articulacions del colze. L’exercici implica només l’avantbraç, la part de l’espatlla es manté al seu lloc. Es pot realitzar alternativament a cada mà. Això és especialment útil per a principiants.
- Les mans amb peses s’aixequen cap endavant davant vostre i després es baixen. Quan feu l’exercici, manteniu els braços rectes.
- Les mans amb peses s’aixequen als costats. L’exercici implica l’articulació de l’espatlla. Les mans no es doblegen.
També podeu enfortir els músculs dels braços fent taulons, flexions, flexions.
Exercicis per cremar greixos a les cames
Els exercicis següents donen una bona càrrega a tots els grups musculars de les cames:
| "Cadira" | Es realitza estant contra la paret. Cal allunyar-se de la paret mig pas i començar a baixar, com si estigués assegut en una cadira. En una postura que repeteixi la corba de l'estructura de la cadira, cal aguantar uns 30 segons. Després d'això, aixeca't i alleuja la tensió de les cames, sacsejant una mica els peus. |
| Trepitjant la plataforma de graons | Alternativament, trepitgeu el pas amb els peus esquerre i dret. La primera pota per trepitjar la plataforma s'ha de doblegar en angle recte al genoll. Això s’ha de fer a causa de la tensió muscular, no de la inèrcia. El ritme augmenta gradualment. Per augmentar la càrrega, es porten a les mans manuelles amb un pes mínim. |
Traieu el greix dels exercicis interns de la cuixa
Per eliminar el greix de la part interna de la cuixa, els més efectius són:
| Plats okupes | Posició inicial: cames separades de l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament girats cap a l’exterior. No cal posar-se a la gatzoneta fins a un nivell on les cames siguin paral·leles al terra. En aquesta posició, heu de romandre uns segons. L'exercici es realitza lentament amb l'esquena recta. |
| Estocades laterals | En exhalar des de la posició de peu, es realitza una estocada amb la cama dreta cap al costat. El pes corporal es transfereix a aquesta cama, es fa una posició a la gatzoneta profunda. Després tornen a la seva posició original i ho repeteixen tot de la mateixa manera a l’altra cama. |
| Cames de cria al simulador | Primer heu de triar el pes adequat. Tècnica d’execució: mentre esteu asseguts el màxim possible i amb una amplitud elevada, esteneu les cames, manteniu-los en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu a fer les cames lentament. |
"Plie" i estocades laterals es poden realitzar en diferents versions: plie amb una pujada en un dit dels peus, en ambdues pulsacions, pulsacions amb una pujada dels dits dels peus, estocades laterals en els dits dels peus, estocades diagonals.
Com perdre greixos sobre els exercicis del genoll
Podeu treballar l’àrea de l’articulació del genoll utilitzant:
| Rínxols de cames i extensions | Estirat d’esquena, cal estirar alternativament els talons d’una i altra cama fins a les natges. |
| Estocades profundes amb girs | Es fa un salt amb la cama dreta: s’ha de doblegar el màxim possible al genoll, mentre que l’esquerra és allargada, recta, al darrera del peu. Després es realitzen 4 moviments cap avall. A continuació, la transferència es transfereix a la cama esquerra i es realitzen 4 moviments cap avall de la mateixa manera. |
Exercicis per cremar greixos a la part exterior de la cuixa a casa
Per cremar greixos des de l'exterior de la cuixa, utilitzeu:
| Gira les cames | Estirat de costat fent èmfasi a l'avantbraç, gireu les cames el més alt possible. |
| Estocades | Des de la posició de peu, avança amb el peu dret i torna a la posició inicial. Feu el mateix a l’altra cama. |
| Estocades caminant | La tècnica és similar a l’anterior, només es realitzen estocades mentre es camina. La dificultat rau en la necessitat de mantenir l’equilibri. |
Com eliminar el greix de l'esquena, fer exercici
Ajuda a eliminar plecs de la part posterior:
| Doblegats laterals amb peses | La posició inicial és de peu amb els peus separats a l’amplada de les espatlles. Cal posar una mà a la part posterior del cap, a l’altra, agafar una manuella i baixar-la el màxim possible. Repetiu diverses vegades per cada costat. |
| Flexions | Cal adoptar una posició estirada. Baixeu el cos doblegant els braços a les articulacions del colze. |
| "Vaixell" | La posició inicial està ajaguda a l’estómac amb els braços estesos cap amunt. Cal arrencar junts els braços i les cames del terra i aguantar-los uns segons, per després tornar a la posició original. |
Com perdre exercici de greix a l’aixella
L'èmfasi en les aixelles es fa amb aquests exercicis:
| Reducció de les mans amb peses | La posició inicial és de peu, els braços separats. Cal agafar una manuella petita a cada mà. Es duu a terme per avançar les mans davant vostre i estendre-les cap als costats. |
| Flexions amb els braços ben separats | L'exercici es pot realitzar des dels genolls si la versió clàssica és difícil. |
Com menjar abans i després de l’entrenament
La nutrició abans i després de l’entrenament de força és molt important:
- el que menja una persona afecta els resultats obtinguts;
- la nutrició abans de visitar el gimnàs té un paper decisiu en l’augment de la productivitat de les classes;
- el menjar post-entrenament afecta la recuperació.
L’entrenament de força per cremar greixos requereix una dieta estable i nutritiva. El vostre cos necessita proteïnes i hidrats de carboni per entrenar-se amb èxit. Els hidrats de carboni aportaran energia, mentre que les proteïnes, que són fonts d’aminoàcids, ajudaran a enfortir els músculs. L’últim àpat ha de ser una hora abans de visitar la sala.
Com a font d’hidrats de carboni, és millor utilitzar diversos cereals (blat sarraí, civada, blat de moro), proteïnes:
- pollastre;
- peixos;
- gall dindi;
- ous.
En baixar de pes, és millor cuinar farinetes amb aigua, es recomana cuinar, bullir o estofar carn i peix. La quantitat de nutrients depèn de molts factors, de manera que en cada cas s’ha de seleccionar individualment.
Menjar aliments immediatament després de fer exercici és fonamental per:
- augmentar el nivell de glucogen consumit durant l’exercici;
- reduir la manca d’aportació d’energia a les fibres musculars;
- subministrament de proteïnes musculars.
A aquests efectes, s’utilitzen proteïnes i hidrats de carboni. En perdre pes, es limiten només a proteïnes.
El següent menjar s’ha d’equilibrar en tots els nutrients i s’ha de prendre 2-4 hores després de l’entrenament. Les proteïnes tenen un paper important en la recuperació muscular.
Règim de beure abans de l'entrenament, durant l'entrenament, després de l'entrenament
L’entrenament de força per cremar greixos implica beure molta aigua. Fins i tot una deshidratació lleu farà que l’exercici sigui lent i ineficaç. No sempre us heu de centrar en la sensació de set, perquè durant un entrenament intens se suprimeix.
Es recomana beure un got d’aigua immediatament abans de la classe. Durant l’entrenament, s’ha de beure una mica cada 15 minuts. La quantitat de beguda depèn de la quantitat de suor excretada (de mitjana, entre 500 i 700 ml).
També es recomana beure una mica i sovint després de fer exercici.... Aquest enfocament us permetrà reposar les reserves d’aigua i no sobrecarregar el cor. De mitjana, dins de les dues hores posteriors a l’entrenament, cal beure 500-700 ml d’aigua.
L’entrenament de força és una part essencial d’un exercici exhaustiu per cremar greixos. Ajuden a accelerar el metabolisme, enforteixen els músculs, creen una figura bonica i tonificada.
El procés de cremar greixos després de l'entrenament de força continua durant un llarg període de temps, de manera que la seva combinació amb l'entrenament cardiovascular i una nutrició adequada contribueixen a una pèrdua de pes més ràpida.
Vídeo sobre el tema: entrenament de força per cremar greixos
Entrenament de força per cremar greixos: